Vitamin C ist eine der Hauptsubstanzen, die in der täglichen menschlichen Ernährung enthalten sein müssen. Vitamin erfüllt viele biologische Funktionen, es ist notwendig für das normale Funktionieren von Bindegewebe und Knochengewebe. Ascorbinsäure hilft, Erkältungen zu überwinden und unangenehme Symptome zu beseitigen, die Vitalität und das Wohlbefinden wiederherzustellen, da es die Abwehrkräfte des Körpers aktiviert. Dies ist besonders wichtig in der Herbst-Winter-Periode, wenn das Risiko für Influenza und SARS steigt.

In seiner reinen Form wurde Vitamin C erstmals 1928 des letzten Jahrhunderts vom ungarisch-amerikanischen Chemiker Albert Szent-Györgyi isoliert, und 1932 wurde nachgewiesen, dass das Fehlen von Vitamin C in der menschlichen Ernährung Skorbut hervorruft.

Das Schweizer Unternehmen Hoffmann-La Roche beherrschte 1933 als erstes Unternehmen der Welt die Herstellung von synthetischem Vitamin C..

Vitamin C stört den Stoffwechsel von Krebsstammzellen und stoppt deren Wachstum. Dies ist das Ergebnis einer Studie, die von Wissenschaftlern der University of Salford in Manchester durchgeführt und 2017 veröffentlicht wurde..

Wofür braucht eine Person Vitamin C?

Ascorbinsäure ist eine organische, wasserlösliche Verbindung, die mit Glucose verwandt ist. Vitamin C oder Ascorbinsäure hat starke antioxidative Eigenschaften, verhindert daher freie Radikale und normalisiert Redoxprozesse. Dank Vitamin C wird Kollagen synthetisiert - die Basis des Bindegewebes von Sehnen, Haut, Knorpel und Knochen. Oft ist Vitamin C in kosmetischen Präparaten enthalten, um das Altern zu verlangsamen, die Schutzfunktionen der Haut zu heilen und wiederherzustellen, insbesondere um die Feuchtigkeit und Elastizität der Haut nach Sonneneinstrahlung wiederherzustellen.

Die Hauptfunktionen von Vitamin C:

• schützt das Immunsystem (erhöht die Schutzfunktionen des Körpers, aktiviert die Synthese von Antikörpern, stimuliert die Synthese von Interferon und ist daher an der Immunmodulation beteiligt);
• beteiligt sich am Metabolismus von Phenylalanin, Tyrosin, Folsäure, Noradrenalin, Histamin, Eisen, der Absorption von Kohlenhydraten, der Synthese von Lipiden, Proteinen, Carnitin, Immunreaktionen, Serotoninhydroxylierung;
• im Falle von allergischen Reaktionen hemmt es die Bildung von Pg und anderen Entzündungsmediatoren;
• ist ein starkes Antioxidans (schützt menschliches Gewebe vor freien Radikalen);
• verlangsamt den Alterungsprozess im Körper;
• hat Thrombozytenaggregationshemmende Eigenschaften, wird bei Blutungen eingesetzt, verringert die Gefäßpermeabilität (Epistaxis, Lunge, Uterus);
• behält den kolloidalen Zustand der interzellulären Substanz und die normale Kapillarpermeabilität bei;
• hat eine neuroprotektive Wirkung (fördert den Erhalt der Jugend, wirkt sich positiv auf das vorzeitige Altern aus, verhindert den altersbedingten Rückgang der kognitiven Fähigkeiten und die Alzheimer-Krankheit);
• Es wird für träge heilende Wunden, Geschwüre und Verbrennungen verschrieben (um die Geweberegeneration zu beschleunigen).
• empfohlen für Lethargie und schnelle Ermüdbarkeit bei erhöhter körperlicher und geistiger Belastung und während der Schwangerschaft;
• reduziert Zahnfleischbluten;
• empfohlen für die schnelle Heilung von Wunden, Prellungen, Prellungen, mit Mattheit und Haarausfall, mit erhöhten spröden Nägeln;
• verbessert die Aufnahme von Eisen, das hauptsächlich im Dünndarm auftritt;
• Es wird bei Lebererkrankungen verschrieben. Morbus Botkin, chronische Hepatitis, Leberzirrhose (verbessert die Entgiftungs- und Proteinbildungsfunktionen, erhöht die Prothrombinsynthese).
• wird zur Kohlenmonoxidvergiftung eingeführt;
• ein Mangel an Vitamin C provoziert die Krankheit - Skorbut (ein akuter Mangel an Ascorbinsäure im Körper führt zu einer Verletzung der Kollagensynthese, wodurch das Bindegewebe seine Stärke verliert);
• verlangsamt den Alterungsprozess des Körpers (stellt die Feuchtigkeit und Elastizität der Haut nach Sonneneinstrahlung wieder her);
• hellt die Haut auf und bekämpft Altersflecken.

Aufgrund der von Wissenschaftlern durchgeführten Forschung kann Vitamin C vor vielen Krankheiten schützen, einschließlich viraler (Influenza, ARVI) und onkologischer Erkrankungen.

Viele Vitamine, einschließlich Vitamin C, werden im menschlichen Körper nicht synthetisiert und sorgen daher für die Aufnahme über die Nahrung.

Vitamin C Aufnahme

Es gibt keine genaue Antwort auf die Frage, wie viel Vitamin C eine Person benötigt. Bei der Berechnung der täglichen Aufnahme müssen eine Reihe von Faktoren berücksichtigt werden:

• Klimabedingungen und Jahreszeiten;
• Der ökologische Zustand des Wohnortes;
• Das Vorhandensein von schlechten Gewohnheiten (Rauchen von Tabak, Trinken von Alkohol);
• Alter und Geschlecht;
• Das Vorhandensein von akuten oder chronischen Krankheiten.

Experten haben berechnet, dass der physiologische Bedarf an Vitamin C für Erwachsene 90 mg pro Tag beträgt. Bei schwangeren Frauen steigt der Tagesbedarf um 10 mg mehr, bei stillenden Frauen um 30 mg. Der physiologische Bedarf an Kindern liegt je nach Alter des Kindes zwischen 30 und 90 mg pro Tag.

Der maximal zulässige Verbrauch in Russland beträgt 2000 mg pro Tag.

Für Raucher und diejenigen, die unter Passivrauchen leiden, ist es notwendig, die tägliche Aufnahme von Vitamin C um 35 mg pro Tag zu erhöhen.

Vitamin C Daily Intake Table

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C.

Vitamin C ist in tierischen Produkten enthalten wie:

• Kalbsleber - 40 mg.
• Rinderleber - 33 mg.
• Kuhmilch - 1 mg.

Bei der Menge an Vitamin C sind Obst und Gemüse führend.

Es ist zu beachten, dass während der Wärmebehandlung der lebensnotwendige Vitamin C-Anteil erheblich reduziert wird..

Ascorbinsäure ist in Wasser gut löslich. Pflanzen, Obst, Gemüse und Obst sollten vorzugsweise unverarbeitet und roh verzehrt werden.

Die maximale Menge an Vitamin C in den folgenden Lebensmitteln beträgt mg pro 100 Gramm:

• Kakadu-Pflaume - 2300-3150 mg.
• Amla - bis zu 1800 mg.
• Süßkirsche - 1300-1700 mg.
• Hagebutte - 1250 mg.
• Sanddorn - 200-800 mg.
• Rosenkohl - 90-150 mg.
• Bulgarischer roter Pfeffer - 100-250 mg.
• Lockige Petersilie - 160 mg.
• Brokkoli - 115 mg.
• Schwarze Johannisbeere - 177 mg.
• Grünkohl - 105-150 mg.

Tabelle des hohen Vitamin C-Gehalts in Lebensmitteln

Wozu führt der Mangel an Vitamin C im Körper?

Vitamin C-Mangel ist besonders in der Kindheit häufig. Die Hauptursache für Beriberi ist die unzureichende Aufnahme von Vitamin C aus der Nahrung, der begrenzte Verzehr von frischem Obst, Gemüse und Obst. In diesem Fall kann das Problem gelöst werden, indem das Tagesmenü so angepasst wird, dass es vitaminreiche Lebensmittel enthält. Es gibt jedoch Zeiten, in denen der Mangel an Vitamin C im Körper endogen ist. Dies bedeutet, dass Ascorbinsäure, die in ausreichenden Mengen aufgenommen wird, vom Körper nicht vollständig absorbiert wird. In diesem Fall sollten Sie sich so schnell wie möglich an einen Spezialisten wenden, um die Ursache der Fehlfunktion im Körper herauszufinden und zu beseitigen..

Wie man einen Vitamin C-Mangel erkennt

Es ist ziemlich leicht, einen Mangel an Vitamin C zu erkennen. In den Anfangsstadien werden die folgenden Symptome festgestellt:

• häufiges Auftreten von Virusinfektionen der Atemwege mit hohem Fieber und nachfolgenden Komplikationen;
• erhöhte Empfindlichkeit und Zahnfleischbluten, Verschlechterung des Zustandes der Zähne bis zu ihrem Verlust;
• verminderte Sehschärfe;
• das Auftreten von blauen Flecken und blauen Flecken ohne ersichtlichen Grund;
• Krampfadern und Besenreiser;
• langfristige nicht heilende Wunden, das Auftreten von Geschwüren und eine erhöhte Hautempfindlichkeit;
• Lethargie, Schläfrigkeit, erhöhte Müdigkeit und Reizbarkeit, Kraftverlust und andere Symptome eines depressiven Zustands;
• bei einem normalen ausgewogenen Menü das Auftreten von Übergewicht;
• verminderte Turgor und Schlaffheit der Haut, das Auftreten von Mimikfalten, die nicht dem Alter entsprechen;
• schmerzhafte Empfindungen in den Gelenken, insbesondere bei Anstrengung.

Wenn bei Ihnen mindestens einige der aufgeführten Symptome auftreten, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren und medizinische Tests durchführen. Es ist wichtig, die Vitamin C-Konzentration im Blut zu kennen und gegebenenfalls das Vitamingleichgewicht im Körper anzupassen und Ihre Ernährung zu überdenken. Eine Tabelle mit Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, hilft Ihnen dabei, Lebensmittel, die reich an Ascorbinsäure sind, in Ihre Ernährung aufzunehmen, den Mangel auszugleichen und eine Verschlechterung der Erkrankung zu verhindern..

Sie sollten jedoch nicht zögern: Nur 2-3 Monate ohne Vitamin C können zur Entwicklung eines Vitaminmangels führen, der von schwerwiegenderen Komplikationen begleitet wird.

Warum ist überschüssiges Vitamin C im Körper gefährlich?

Die langfristige Einnahme hoher Dosen von Vitamin C führt zu einer beeinträchtigten Aufnahme von Vitamin B12 und erhöht die Konzentration von Harnsäure im Urin, führt zur Bildung von Oxalat-Nierensteinen und erhöht die Konzentration von Östrogen im Blut von Frauen, die Östrogenpräparate einnehmen.

Aufgrund zu hoher Dosen von Ascorbinsäure werden Enzyme aktiviert, die diese metabolisieren. Dies ist besonders gefährlich während der Schwangerschaft, wenn ein Neugeborenes vor diesem Hintergrund Abpraller-Skorbut entwickeln kann.

Die häufigsten Symptome einer Hypervitaminose:

• Magen-Darm-Störung: Übelkeit, Sodbrennen, Erbrechen, loser Stuhl, spastische Schmerzen;
• regelmäsige Kopfschmerzen;
• Schlafstörung;
• Nierensteine.

Um solchen Manifestationen von Hypervitaminose nicht zu begegnen, sollten Sie bedenken, dass Sie synthetisches Vitamin C nicht besonders missbrauchen oder eine Dosis Ascorbinsäure einnehmen sollten, da Mäßigung bei allem wichtig ist. Es muss bedacht werden, dass Hypervitaminose nicht weniger gefährlich ist als Hypovitaminose, und jede, selbst die nützlichste Substanz, in großen Mengen wird zu Gift.

Es ist zu beachten, dass Ascorbinsäure in Kombination mit Antibiotika aus der Benzylpenicillin- und Tetracyclingruppe ihre Konzentration im Blut erhöht. Benzylpenicillin und Tetracycline. Vitamin C verringert die Wirksamkeit von Heparin und indirekten Antikoagulanzien sowie die therapeutische Wirkung von Neuroleptika. Acetylsalicylsäure, orale Kontrazeptiva, frische Säfte und alkalische Getränke reduzieren die Aufnahme und Absorption von Vitamin C..

TOP 39 Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt, die in der Ernährung jedes Menschen enthalten sein sollten

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein sehr wichtiger Nährstoff und ein starkes natürliches Antioxidans. Die Hauptfunktion eines Antioxidans besteht darin, die Immunität zu stärken, indem schädliche freie Sauerstoffradikale neutralisiert werden. Es stärkt auch die Knochen, synthetisiert Kollagen und einige Neurotransmitter, metabolisiert Protein, hilft bei der Krebsbekämpfung und verbessert die Eisenaufnahme. Aber hier ist der Haken...

Leider kann der menschliche Körper kein Vitamin C produzieren. Deshalb müssen Sie verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihrem Körper die empfohlene Tagesdosis zu geben, die 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer beträgt. Sie müssen dafür nicht nur Zitrusfrüchte essen, denn es gibt Tonnen anderer Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind. Lesen Sie weiter, um sie alle kennenzulernen.

Aber lassen Sie mich zunächst einige Fakten über Vitamin C erzählen..

Was ist Vitamin C.?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das ein kleines Kohlenhydratmolekül ist. Es wurde 1920 von Albert von Saint Gyorgyi entdeckt, der entdeckte, dass Vitamin C Skorbut behandeln kann, der auftritt, wenn Obst und Gemüse längere Zeit nicht konsumiert werden. Deshalb wurde das Vitamin, das Skorbut heilt, C oder Ascorbinsäure genannt, wobei "Ascorbinsäure" "von Skorbut" bedeutet. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten und sowohl für Tiere als auch für Pflanzen wichtig. Es wird jedoch nicht bei Menschen, Primaten, Meerschweinchen, Vögeln, Fischen und einigen Fledermäusen synthetisiert. Dies liegt an der Tatsache, dass eines der Gene, die ein Enzym (L-Gluconolactonoxidase) codieren, das für die Produktion von Vitamin C erforderlich ist, an einem Pseudogen beteiligt ist. Daher müssen die Menschen Obst und Gemüse essen, um sich vor verschiedenen Krankheiten zu schützen..

Glücklicherweise ist Skorbut heute äußerst selten. Aber warum ist die Aufnahme von Vitamin C so wichtig??

Warum ist Vitamin C wichtig??

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein Elektronendonor. Nach der Übertragung eines Elektrons auf das Empfängermolekül wird es zu Ascorbat, das ein wesentlicher Cofaktor für verschiedene enzymatische Reaktionen im Körper ist. Mit einem Mangel an Vitamin C werden gewohnheitsmäßige Reaktionen gestört, was letztendlich das Immunsystem und das Knochengewebe schwächt, zu Infektionen, Hautproblemen, langsamer Wundheilung, Gelenkschmerzen, Depressionen, Müdigkeit, Entzündungen, Zahnfleischbluten, Skorbut und Anämie führt. Daher wird klar, warum Vitamin C in Lebensmitteln wichtig ist, um die Gesundheit des Körpers und die Stärke des Immunsystems zu erhalten..

Hier sind 39 Vitamin C-reiche Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung sein sollten.

Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt

1. Hagebutte

Hagebutte ist eine wilde Rosenfrucht, die am häufigsten zur Herstellung von Marmeladen, Gelees, Sirupen, Kräutertees, Wein, Marmelade und sogar Suppe verwendet wird. Es ist die reichste Quelle für Vitamin C - eine 100-Gramm-Portion enthält 426 mg.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können Hagebutten Tee, Suppe, Konfitüren und Cracker machen. Oder Sie können es Eis oder Kuchen hinzufügen.

2. Grüner Chili

Sie haben nicht erwartet! Grüner Chili gilt als eine der besten Quellen für Vitamin C. Er enthält mehr Vitamin C als Limetten, Orangen und Zitronen. 100 Gramm Chili enthalten 242 mg Vitamin und ein Chili enthält bis zu 109 mg. Dies sind großartige Neuigkeiten für diejenigen, die dieses Gemüse lieben..

Wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können Ihrem Salat zerkleinerte grüne Chilis hinzufügen, um etwas Würze hinzuzufügen. Sie können es Eintöpfen, Curry oder Gurken hinzufügen oder trocknen und als Gewürz verwenden. Denken Sie daran, wenn Sie mit Peperoni nicht umgehen können oder an Reizdarmsyndrom, Magengeschwüren leiden oder sich kürzlich einer Darmoperation unterzogen haben, vermeiden Sie scharfe Kräuter oder Gewürze, einschließlich grünem Chili.

3. Guave

Reife und aromatische Guave ist eine der reichsten Vitamin C-Quellen unter den Früchten. 100 Gramm Guave enthalten 228,3 mg Vitamin C, und eine Guave enthält etwa 126 mg. Wenn Sie jeden Tag eine Frucht essen, müssen Sie sich keine Gedanken über die tägliche Dosis dieses Vitamins machen. So können Sie diese Frucht in Ihrer Ernährung verwenden..

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Natürlich kann Guave wie jede andere Frucht roh verzehrt werden. Sie können auch einen Salat mit Guaven-, Gurken-, Rote-Bete-, Karotten- und Apfelscheiben zubereiten. Sie können auch frisch gepressten Saft mit einer Prise Himalaya-Salz und ein paar Tropfen Zitronensaft herstellen. Köstliches Guavengelee kann auf Brot verteilt werden.

4. Gelbe Paprika

Gelbe Paprika gelten als die reichste Vitamin C-Quelle unter den Gemüsen - 183 mg pro 100 Gramm Pfeffer, und ein großer gelber Pfeffer enthält 341 mg Vitamin C. Sie müssen Paprika essen, um das Immunsystem zu stärken und Ihr Geschirr heller zu machen. Folgendes können Sie mit süßen gelben Paprikaschoten zubereiten.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Fügen Sie Paprika-Scheiben zu Salaten, Pizza, Sandwiches hinzu. Sie können Nudeln oder asiatischen und mexikanischen Gerichten gefrorene gehackte Paprika hinzufügen. Sie können den Pfeffer auch mit gehackten Pilzen oder einem anderen Gemüse nach Ihrem Geschmack füllen und im Ofen backen, um ein leckeres und gesundes Gericht zu erhalten..

5. Petersilie

Dieses unprätentiöse Kraut enthält die höchste Menge an Vitamin C: 133 mg pro 100 Gramm. 1 EL Petersilie enthält 5 mg Vitamin C. Sie verleiht Gerichten Geschmack und Aroma und stärkt das Immunsystem. Verwenden Sie daher ab heute Petersilie in Ihren regulären Mahlzeiten. Hier sind einige Optionen, wie Sie dies tun können..

Fügen Sie gehackte Petersilie zu herzhaften Kuchen oder Pizzen hinzu. Streuen Sie es auf Ihren Salat oder fügen Sie es Ihrem morgendlichen Gemüseshake hinzu. Garnieren Sie einen Gemüse- oder Fleischeintopf mit diesen grünen Blättern oder geben Sie ihn in eine Marinade, um Fleisch oder Fisch einen frischen Geschmack zu verleihen..

6. Rote Paprika

Dieses leuchtend rote Gemüse ist reich an Vitamin C. Wussten Sie, dass eine 100-Gramm-Portion Paprika 128 mg Vitamin C enthält und 1 mittelgroßer Pfeffer bis zu 152 Gramm enthält? Der Geschmack von rotem Pfeffer ist sehr angenehm und jedes damit dekorierte Gericht sieht optisch wunderschön aus.

Wo können Sie hinzufügen?

Pfefferscheiben können zu Salaten, asiatischen und mexikanischen Gerichten hinzugefügt oder auf einem Sandwich garniert werden. Es passt gut zu Hühnchen- und Fischeintöpfen. Fügen Sie es Ihrem morgendlichen Gemüseshake hinzu, um einen zusätzlichen Schub an Vitamin C zu erhalten.

7. Grünkohlkohl

Grünkohl gilt als eines der gesündesten Blattgemüse überhaupt. Es enthält 120 mg Vitamin C pro 100 Gramm und eine Schüssel Grünkohl enthält 80,4 mg. Das ist sogar mehr als die gleiche Portion Spinat, die nur 8,4 mg enthält.

Was kann daraus gekocht werden?

Sie können Ihrem morgendlichen Smoothie, Salat oder Eintopf Kohlblätter hinzufügen. Sie können Pilze oder Garnelen mit Gemüse in Blätter wickeln. Anstelle von Salat können Sie Sandwiches oder Pizza mit Kohlblättern verfeinern, um das Essen noch gesünder zu machen..

8. Kiwi

Kiwi oder chinesische Stachelbeere ist eine köstliche tropische Frucht mit viel Vitamin C - 100 Gramm Kiwi enthalten 92,2 mg und eine 1 mittlere Kiwi 70,5 mg. Kiwi schmeckt süß und sauer, aber ihre Textur ist weich und zart. Kiwi enthält auch Vitamin A, Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium und Kalium.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Fügen Sie Ihrem morgendlichen Smoothie oder Saft Kiwi hinzu. Sie können es morgens essen oder abends einen Snack essen. Sie können auch ein Kiwi-, Gurken- und Minz-Detox-Getränk zubereiten. Wenn Sie abnehmen oder Ihren Körper von Giftstoffen und Giftstoffen reinigen, fügen Sie Ihrem Obstsalat Kiwi hinzu und essen Sie ihn zum Mittagessen..

9. Brokkoli

Brokkoli ist auf fast jeder Liste gesunder Lebensmittel zu finden. Und diese Liste ist keine Ausnahme! Das liegt daran, dass 100 Gramm dieses gesunden Kreuzblütlers 89,2 mg Vitamin C enthalten. Es gibt viele Möglichkeiten, Brokkoli zuzubereiten und zu verwenden. Hier sind einige davon.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können morgens einen super gesunden Brokkoli-Shake zum Frühstück zubereiten oder ihn mit anderem Gemüse anbraten. Kann mit Süßkartoffeln, Fisch oder Hühnchen gebacken oder zu Nudeln hinzugefügt werden.

10. Rosenkohl

Dieses kleine grüne Gemüse ist nicht nur reich an Ballaststoffen und Proteinen, sondern auch an Vitamin C. 100 Gramm Rosenkohl enthalten 85 mg dieses Vitamins und eine Tasse 74,8 mg. Es enthält auch Vitamin A, K, Folsäure, Kalium, Kalzium und Magnesium..

Was kannst du kochen?

Sie können Rosenkohl Auflauf machen. Kochen oder backen oder Avocado-Speck zu Ihrem Frühstück hinzufügen. Sie können es zu Ihrer Suppe oder hausgemachten Pizza hinzufügen..

11. Nelke

Nelken werden hauptsächlich als Gewürz in der Küche von Indien, Pakistan, Bangladesch, Sri Lanka, Tansania und Madagassisch verwendet. Es gibt dem Gericht Geschmack und Leben. Gewürznelke hat entzündungshemmende, antivirale und antiseptische Eigenschaften und ist gut gegen Weisheitszahnschmerzen. Es enthält auch Vitamin C - 100 Gramm Nelken enthalten 80,8 mg dieses Vitamins und 1 TL. Nelkenpulver - 1,6 mg. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie es beim Kochen verwenden können? Hier sind einige Optionen.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Würzen Sie Ihr Curry mit Nelken oder verleihen Sie Ihren Reisgerichten Geschmack. Sie können einfach auf einer Nelke kauen, um einen natürlichen Munderfrischer zu erhalten. Oder fügen Sie Ihrem morgendlichen Smoothie oder Saft einen halben Teelöffel Nelkenpulver hinzu.

12. Weiße Maria

Quinoa, auch Quinoa oder einfach Quinoa genannt, kann überall in freier Wildbahn oder sogar in einem Blumentopf in Ihrem Garten wachsen. Dieses super gesunde Blattgemüse finden Sie auf dem Markt oder in Ihrem örtlichen Supermarkt. Hier erfahren Sie, wie Sie es verwenden können.

Wie Sie in Ihre Ernährung einführen?

Zum Frühstück ein Ei mit Quinoa anbraten. Fügen Sie es morgens zu Ihrem Cocktail oder abends zu Saft hinzu und machen Sie einen köstlichen Salat mit Äpfeln, Rüben, Quinoa, Tomaten und Olivenöl. Sie können es mit Gemüse braten oder zu gekochter Hühnerbrust geben.

13. Litschi

Eine der reichsten Vitamin C-Quellen unter den Früchten. Die süße und saftige Litschi ist nicht nur lecker, sondern auch super gesund. 1 Litschi enthält 6,8 mg Vitamin C, und 100 Gramm dieser Früchte enthalten 71,5 mg. Sie enthalten auch Kalium und gesunde Fette..

Wie Sie Litschi in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können es einfach roh essen oder den Saft auspressen. Sie können es Ihrem zuvor fein gehackten Fruchtshake oder Entgiftungsgetränk hinzufügen, auch einem Obstsalat oder sogar einem Kuchen.

14. Junge Senfblätter

Junge Senfblätter enthalten eine erhebliche Menge an Vitamin C. 100 g dieser Blätter enthalten 70 mg Ascorbinsäure, und ein Glas zerkleinerte Senfblätter enthält 39,2 mg. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitaminen A und K, Kalzium, Magnesium, Kalium und überhaupt keinem Cholesterin. Es wurde gezeigt, dass Senfblätter die allgemeine Gesundheit fördern. Hier sind einige Ideen, wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können..

Wo können Sie hinzufügen?

Sie können die Blätter braten und zu Gemüse- oder Hühnerbrühe, Kichererbsensalat, Käsesauce oder Nudeln geben..

15. Kohlrabi

Kohlrabi oder deutsche Rübe ist ein Gemüse, das roh oder gekocht gegessen werden kann. Kohlrabi schmeckt nach Brokkoli und Rosenkohl und ist reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Eine Schüssel Kohlrabi enthält 83,7 mg Vitamin C und 100 Gramm 62 mg. Es enthält viel Vitamin A, Phosphor und Kalzium.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können Salaten, Suppen, Eintöpfen, Backwaren, Pfannkuchen oder Pommes Frites Kohlrabi hinzufügen.

16. Papaya

Papaya ist auch eine gute Quelle für Vitamin C - 100 Gramm Obst enthalten 61,8 mg Ascorbinsäure und eine kleine Frucht enthält 93,9 mg. Es ist reich an Vitamin A, Folsäure, Ballaststoffen, Kalzium, Kalium und Omega-3-Fettsäuren.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können Thai-Papaya-Salat oder süße Chutney-Sauce machen. Frisches Obst kann zu Hühner- oder Gemüseeintöpfen hinzugefügt oder zu süß-sauren Gewürzen verarbeitet werden.

17. Erdbeeren

Erdbeeren müssen nicht eingeführt werden. Jeder mag sie. Ein weiterer Grund, warum Erdbeeren Bestandteil der Ernährung eines Menschen sein sollten, ist, dass 100 Gramm dieser Beere 58,8 mg Ascorbinsäure enthalten. 1 große Beere enthält 10,6 mg Vitamin C. Sie enthält auch Protein und Ballaststoffe.

Wie in Ihrer Ernährung zu verwenden?

Beeren können roh gegessen, zum Frühstück zu Müsli hinzugefügt, ein Cocktail, eine Marmelade oder ein Gelee zubereitet, in Schokolade getaucht und mit Kuchen oder Muffins dekoriert werden.

18. Orangen

Orangen sind eine sehr beliebte Frucht mit viel Vitamin C - 100 Gramm Orangen enthalten 53,2 mg Ascorbinsäure und 1 große Orange hat satte 97,9 mg.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können die Früchte einfach so essen oder den Saft auspressen. Sie können auch Saft zu Kuchen hinzufügen oder Marmelade, Gelee, Sirup usw. machen. Machen Sie einen Orangenfruchtsalat, um den Zitrusgeschmack dieser lebendigen Frucht zu genießen.

19. Zitrone und Limette

Zitronen und Limetten sind Zitrusfrüchte, daher enthalten sie eine große Menge Ascorbinsäure - 100 Gramm Zitrone und Limette enthalten 53 bzw. 29,1 mg Vitamin C. Sie sind kalorienarm und frei von Cholesterin..

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Mischen Sie 1/4 Zitronen- oder halben Limettensaft mit zwei Gläsern Wasser und trinken Sie morgens, um zu entgiften. Fügen Sie Ihrem morgendlichen Gemüse- oder Fruchtshake Zitronen- oder Limettensaft hinzu. Bereiten Sie ein Salatdressing oder eine Limonade vor, fügen Sie Zitronenschale zu einem Kuchen, Muffin oder Keks hinzu.

20. Clementine

Clementine ist eine Mischung aus Orange und Mandarine. Es ist saftig und fleischig und reich an Vitamin C - 100 Gramm Obst enthalten 48,8 mg Ascorbinsäure und eine Clementinenfrucht enthält 19,5 mg. Es enthält auch Vitamin A, Kalzium, Kalium, Phosphor und Ballaststoffe..

Was kannst du daraus kochen??

Clementine kann einfach so gegessen oder herausgedrückt werden, um Ihrem morgendlichen Gemüseshake, Kuchen, Muffin, Eintopf, Kuchen oder Schokoladenfondue etwas hinzuzufügen. Sie können einen Obstsalat mit Clementine machen.

21. Ananas

Ananas ist eine leuchtend gelbe tropische Frucht mit einem süßen Geschmack. Eine Tasse Ananas enthält 78,9 mg Vitamin C, und 100 Gramm Obst enthalten 47,8 mg dieses Vitamins. Darüber hinaus enthält es Vitamin A, Kalzium, Kalium und Ballaststoffe..

Was kann aus Ananas gemacht werden?

Die Ananas in Würfel schneiden, mit Limettensaft beträufeln und mit einer Prise Himalaya-Salz bestreuen, um den Ananassalat mit Zitrusfrüchten zu genießen. Sie können Ananassaft zu Eintöpfen oder Fleischmarinaden hinzufügen. Fügen Sie Ananasscheiben zu Ihren Lieblingszutaten für eine Pizza nach hawaiianischer Art hinzu.

22. Blumenkohl

Blumenkohl ist ein Kreuzblütler, von dem 100 Gramm 46,4 mg Vitamin C enthalten. Es enthält auch Protein, Kalzium, Vitamin K, Kalium und Phosphor. Hier ist, was Sie mit Blumenkohl kochen können.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Blumenkohl kann gebraten, im Ofen gebacken oder gegrillt werden. Es kann zu Gemüse- oder Fischeintöpfen oder als Auflauf hinzugefügt werden..

23. Pekinger Kohl

Pekinger Kohl oder Pak Choy ist ein Blattgemüse, das nach Salat schmeckt und wie Kohl aussieht. 100 Gramm Chinakohl enthalten 45 mg Vitamin C, und eine Schüssel enthält 31,5 mg und nur 9 Kalorien. Es gilt als ausgezeichnete Quelle für Protein, Vitamin A, K, Kalzium, Phosphor und Kalium. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie es in Ihrer Ernährung verwenden sollen, lesen Sie unten.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Mit Pekinger Kohl können Salat, Borschtsch oder Sandwiches hergestellt werden. Sie können jede Füllung nach Belieben in Kohlblätter oder Gurken einwickeln.

24. Brunnenkresse

Brunnenkresse ist eine nahrhafte Wasserpflanze, die als erstes Blattgemüse gilt. Es ist sehr gesund und reich an Vitamin C. 100 Gramm der Pflanze enthalten 43 mg Ascorbinsäure, und eine Schüssel fein gehackte Gemüseblätter enthält 14,6 mg. Es ist auch reich an Vitamin A, K, Kalzium und Kalium und ist cholesterinfrei. So können Sie es beim Kochen verwenden.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können einen Gemüsecocktail, eine Suppe oder eine Soße zubereiten oder ein paar Zweige in einen Salat werfen. Verwenden Sie Brunnenkresse als Beilage.

25. Cantaloupe

Cantaloupe ist voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Es wirkt entzündungshemmend und sättigt die Zellen mit Flüssigkeit. 100 Gramm dieser Frucht enthalten 36,7 mg Vitamin C und 30 Gramm - 10,3 mg Ascorbinsäure. Es enthält auch Vitamin A und Kalium. Hier ist, was Sie aus dieser Frucht machen können.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können Cantaloupe roh essen, schälen Sie zuerst die Haut. In einem Mixer mahlen und zum Frühstück essen. Sie können einen Obstsalat machen, ein wenig Limettensaft und eine Prise schwarzen Pfeffer und Salz hinzufügen.

26. Kohl

Kohl ist reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Ascorbinsäure. 100 Gramm Kohl enthalten 36,6 mg Vitamin C, was der Hälfte der zulässigen Abfalldosis entspricht. Kohl hilft bei der Bekämpfung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es gibt auch viele nützliche Substanzen in Rotkohl. 100 Gramm dieses Kohls enthalten 57 mg Vitamin C sowie Vitamin A, Ballaststoffe und nur 31 Kalorien.

Was kannst du kochen?

Aus Kohl können Salat, Suppe und Eintopf hergestellt werden. Sie können Grünkohlcurry machen oder Reis und Grünkohl schmoren.

27. Collard Greens

Grünkohl ist Spinat etwas ähnlich und enthält eine große Anzahl verschiedener Nährstoffe, einschließlich Vitamin C. 30 Gramm Grünkohl enthalten 9,9 mg Ascorbinsäure und 100 Gramm - 35,5 mg. Kohlblätter enthalten Vitamin A, K, Ballaststoffe, Kalzium und Kalium.

Was kannst du kochen?

Gießen Sie kochendes Wasser über die Blätter und fügen Sie sie Ihrem Salat hinzu oder kochen Sie Pilz- oder Hühnersuppe, Eintopf. Sie können jede Füllung Ihrer Wahl in Kohlblätter einwickeln. Collard Greens können auch mit weißen Bohnen, Garnelen und Tofu gekocht oder zu Nudeln hinzugefügt werden..

28. Grapefruit

Jeder weiß, dass Grapefruit beim Abnehmen helfen kann. Wussten Sie, dass diese Frucht auch zur Stärkung des Immunsystems beiträgt? Dies liegt daran, dass 100 Gramm Grapefruit 31,2 mg Vitamin C enthalten und die Hälfte der Früchte 38,4 mg enthält. Sie enthalten auch Vitamin A, Kalzium, Kalium, Phosphor und Ballaststoffe..

Was kann aus Grapefruit gekocht werden?

Iss die Hälfte der Früchte zum Frühstück. Trinken Sie frisch gepressten Saft oder geben Sie ihn in Eintöpfe oder marinieren Sie Fleisch. Sie können Grapefruitsalat zubereiten oder Thunfisch oder gebackenem Hühnersalat ein paar Stücke hinzufügen.

29. Rote Beete

Rote Beete hat rote Stängel und dunkelgrüne Blätter. Sie sind reich an Nährstoffen und sollten in Ihrer Ernährung enthalten sein. Ein Blatt enthält 14,4 mg und 100 Gramm - 30 mg Vitamin C. Rote Beete enthält Vitamin A, K, Kalzium, Magnesium, Kalium, Ballaststoffe und kein Gramm Cholesterin.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Gießen Sie kochendes Wasser über die Blätter oder braten Sie sie in etwas Öl und fügen Sie sie dem Salat hinzu. Rüben können zerkleinert zu Eintöpfen oder Suppen hinzugefügt, zu einem Käsesandwich oder zu einer Gemüsetorte hinzugefügt oder in Garnelen eingewickelt werden.

30. Spinat

Laut einem Märchenhelden wird Spinat jeden stärker machen, und das ist wahr. Es enthält Eiweiß, Vitamin A, Ballaststoffe, Kalzium, Kalium und Magnesium sowie Ascorbinsäure. 100 Gramm Spinat enthalten 28,1 mg Vitamin C und ein Bündel enthält 95,5 mg.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Spinat kann blanchiert und sautiert und zu Gerichten mit anderem Gemüse, Pilzen, Huhn, Fisch, Eiern und Tofu hinzugefügt werden. Sie können einen Spinat-Smoothie zubereiten oder Ihrer Hühnersuppe eine noch gesündere Brühe hinzufügen. Gemüsetörtchen und Omelett können mit Spinat versetzt werden.

31. Stachelbeere

Stachelbeersträucher wachsen hauptsächlich in Indien, Bangladesch, Sri Lanka, Afrika und europäischen Ländern. Stachelbeeren haben eine hellgrüne Farbe und einen sauren Geschmack. Im Ayurveda gelten Stachelbeeren als sehr vorteilhaft. Die meisten gesundheitlichen Vorteile von Stachelbeeren sind auf das Vorhandensein von Vitamin C zurückzuführen. 100 Gramm Stachelbeeren enthalten 27,7 mg Vitamin C. Es enthält außerdem Vitamin A, Kalium, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe..

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können die Beeren roh essen und sie Ihrem Morgenshake hinzufügen. Sie können sie jeden Tag in der Sonne trocknen und mit anderen getrockneten Früchten essen, und Stachelbeersaft ist ebenfalls nützlich. Sie können auch Stachelbeeren marinieren oder Marmelade machen.

32. Mango

Mango ist köstlich, aber nicht jeder kann sich dieser Frucht hingeben, da sie kalorienreich ist. Aber vergessen Sie nicht, dass es viel Ballaststoffe, Mineralien und natürlich Vitamin C enthält. Eine Mango enthält 57,3 mg Vitamin C und 100 Gramm Obst - 27,2 mg. Aus diesem Grund wird empfohlen, jeden zweiten Tag Mango zu essen, um alle Vorteile dieser Frucht zu nutzen..

Was kannst du kochen?

Essen Sie es roh oder trinken Sie es frisch gepressten Saft, Smoothie oder Mango-Shake. Fügen Sie Ihrem Eis oder Joghurt Mango-Wedges oder Würfel hinzu. Garnieren Sie Ihren Kuchen mit Mangoscheiben oder machen Sie einen Obstsalat.

33. Himbeeren und Brombeeren

Himbeeren und Brombeeren sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen: Folsäure, Ballaststoffe und Vitamin C. 100 Gramm Himbeeren enthalten 26,2 mg Ascorbinsäure und 100 Gramm Brombeeren enthalten 21 mg. Sie verbessern das Gedächtnis, schützen den Körper vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Beeren sind eine großartige Snack-Option. Sie sind köstlich und werden eine würdige Dekoration für jedes Dessert sein. Antioxidantien in Beeren können helfen, Cholesterin und oxidativen Stress zu senken.

Was kannst du kochen?

Iss einfach so Beeren oder füge sie deinem Joghurt oder Eis hinzu. Fügen Sie sie Kuchen, Morgencocktails oder Marmelade hinzu.

34. Kartoffeln

Kartoffeln sind einfach zu lagern und zu kochen und kostengünstig. Kartoffeln enthalten neben Vitamin C Carotinoide, Flavonoide und Ballaststoffe. Etwa 19,7 mg Vitamin C sind in 100 Gramm rohen Kartoffeln enthalten.

Was kannst du kochen?

Kartoffeln können gebacken, gekocht, vorzugsweise in einer Schale, um mehr Vitamin C zu erhalten.

35. Erbsen

Frische grüne Erbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein, von dem 100 Gramm 14,2 mg Vitamin C enthalten. Erbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und andere Nährstoffe und verringern das Risiko für Krebs, Depressionen, Cholesterin und Makuladegeneration..

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Erbsen, Kartoffelpüree, Currys, Suppe, Salat und Quinoa können mit Erbsen versetzt werden.

36. Tomaten

Knallrote Tomaten sind auch eine Quelle für Vitamin C. Sonnengetrocknete Tomaten enthalten noch mehr Ascorbinsäure. 100 g Tomaten enthalten 12,7 mg Vitamin C und 100 g getrocknete Tomaten enthalten 39,2 mg.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Tomaten können zu Sandwiches und Salaten, Currys hinzugefügt werden. Sie können morgens oder nach dem Training Tomatensaft trinken, um den Hautzustand zu verbessern und Gewicht zu verlieren.

37. Rübe

Seltsamerweise ist dieses Wurzelgemüse auch reich an Vitamin C und essentiellen Aminosäuren. Rübe enthält Kalzium, Phosphor und Kalium, und 100 Gramm des Gemüses enthalten 11,6 mg Vitamin C. Es enthält komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, was es noch gesünder macht..

Was kannst du kochen?

Es kann zu Eintöpfen, Salaten, Suppen, Nudeln und Aufläufen hinzugefügt werden.

38. Aprikosen

Aprikosen verbessern das Erscheinungsbild der Haut, da sie Ballaststoffe, Vitamin A, Kalium, Protein und Vitamin C enthalten, die die Kollagenproduktion fördern. Darüber hinaus enthalten 100 Gramm Aprikosen 10 mg Ascorbinsäure und nur 48 Kalorien..

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Die Früchte können einfach so gegessen oder getrocknet werden. Fügen Sie gehackte Aprikosen zu Säften, Smoothies, Salaten und Desserts hinzu.

39. Kirsche

Diese süß-saure Frucht ist sehr saftig und lecker. 100 Gramm Kirschen enthalten 7 mg Vitamin C. Sie enthalten auch Vitamin A, Folsäure, Kalzium, Protein und Kalium..

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Kirschen können frisch gegessen oder in Karamell getaucht werden. Gehackte Kirschen können Obstsalat hinzugefügt oder Ihren Kuchen damit dekoriert werden. Getrocknete Kirschen können zu hausgemachten Kuchen oder Smoothies hinzugefügt werden.

Jetzt wissen Sie also, welche Lebensmittel Vitamin C enthalten. Sie sollten auf jeden Fall in Ihrer Ernährung sein. Lassen Sie mich nun erklären, wie man sie am besten kocht und isst..

Einige Ratschläge, wie man Lebensmittel mit Vitamin C isst

• Dieses Vitamin ist ein hochempfindlicher Nährstoff, der auf Luft, Wasser und Wärme reagiert. Es ist am besten, Lebensmittel zu essen, die reich an Vitamin C roh sind. Der Gehalt an Vitamin C in Lebensmitteln während des Kochens und Kochens wird um 25% reduziert.
• Das Auftauen und Einfrieren von Lebensmitteln über einen längeren Zeitraum führt ebenfalls zu einem Verlust von Vitamin C..
• Das Kochen von Gemüse für 20-30 Minuten führt zum Verlust der Hälfte von Vitamin C..
• Durch Aufwärmen oder Konservieren wird der Vitamingehalt um 2/3 reduziert.

Vitamin C Fakten und Mythen

Vitamin C hat viele gesundheitliche Vorteile, die am Anfang dieses Artikels erwähnt wurden. Viele von uns verwenden es, um Erkältungen und Husten zu bekämpfen. Wissenschaftler glauben jedoch, dass noch viel Forschung zu tun ist, um dies zu beweisen. Vitamin C stärkt das Immunsystem und reduziert das Auftreten von Erkältungen, aber es gibt auch keine direkten Beweise dafür..

Eine andere Frage ist, wie viel Vitamin C Sie pro Tag einnehmen sollten. Unten finden Sie eine Tabelle mit der empfohlenen Tagesdosis für dieses Vitamin..

Empfohlene Tagesdosis für Vitamin C.

Diese Tabelle zeigt Ihnen, wie viel Vitamin C für die tägliche Einnahme empfohlen wird..

Wenn Sie regelmäßig Vitamin C zu sich nehmen, werden Sie die folgenden Vorteile erleben.

Die vorteilhaften Eigenschaften von Vitamin C.

• Hilft bei der Krebsbekämpfung.
• Fördert die Kollagensynthese.
• Stärkt die Knochen und verhindert die Entstehung von Osteoporose.
• Schützt vor Arteriosklerose, hemmt die Oxidation von LDL-Cholesterin, stärkt die Gefäßwände und verbessert das Lipidprofil.
• Hilft Wunden zu heilen.
• Reduziert den Blutdruck.
• Unentbehrlich für die Mundgesundheit und beugt Zahnverlust vor.
• Hilfreich bei der Vorbeugung von neurodegenerativen Erkrankungen.
• Hilft bei der Bewältigung oder Vorbeugung von Fettleibigkeit und wirkt sich auf die Wurzel des Problems aus.

Jetzt kennen Sie alle Fakten über Ascorbinsäure, welche Lebensmittel Vitamin C enthalten, wie man sie konsumiert und wie viel. Wenn Sie die empfohlene Tagesdosis für dieses Vitamin einnehmen, werden Sie in nur wenigen Tagen einen Unterschied feststellen. Verbessern Sie das Wohlbefinden und das Aussehen der Haut. Sie werden einen Energieschub spüren. Führen Sie einen gesunden Lebensstil und essen Sie Lebensmittel mit Vitamin C. Und passen Sie auf sich auf!

Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt: Liste und Tabelle

Inhalt

• 1 Was ist Vitamin C und wofür braucht der Körper es?
• 2 Beschreibung und Funktionen
• 3 Vitamin C-reiche Lebensmittel
  • 3.1 Tierische Produkte
  • 3.2 Milchprodukte
  • 3.3 Fisch und Meeresfrüchte
  • 3.4 Getreide und Hülsenfrüchte
  • 3.5 Samen und Nüsse
  • 3.6 Obst, Gemüse und Kräuter
• 4 Lebensmittel mit dem höchsten Inhalt: Tabelle
• 5 Tagesbedarf bei Erwachsenen
• 6 Vitamin C-Mangel - wozu er führen kann

Vitamin C ist eine unersetzliche Substanz, die für die Gesundheit des gesamten Körpers unerlässlich ist. Der Hauptweg für den Eintritt in den menschlichen Körper führt über die Nahrung. Vitamin C-Lebensmittel sollten in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Bei der Zusammenstellung eines ausgewogenen Menüs ist es wichtig, den Vitamin C-Gehalt in Lebensmitteln zu berücksichtigen..

Was ist Vitamin C und wofür braucht der Körper es?

Es ist eine biologisch aktive Verbindung, die sich in Wasser löst und den normalen Verlauf der meisten biochemischen Reaktionen im Körper gewährleistet. Diese glukosebezogene Substanz in Pulverform ist weiß und sauer..

Es erhielt seinen zweiten Namen "Ascorbinsäure" vom lateinischen "Scorbutus" (Skorbut). Bereits im 18. Jahrhundert stellten Wissenschaftler fest, dass Zitrusfrüchte eine bestimmte Substanz enthalten, die die Entwicklung von Skorbut bei Seeleuten verhindert. Erst später wurde entdeckt, dass Ascorbinsäure vor Skorbut schützt, der in großen Mengen in Zitronen, Mandarinen, Orangen vorkommt..

Ascorbinsäure spielt eine der Hauptrollen bei der Schaffung der körpereigenen Abwehrkräfte und der Stimulierung des menschlichen Immunsystems. Es hilft, die Kraft nach körperlicher Anstrengung wiederherzustellen und reinigt den Körper von Karzinogenen.

Sie müssen wissen, welche Lebensmittel das meiste Vitamin C enthalten. Zuallererst sind dies Gemüse, Obst, Beeren und Kräuter. Durch die Wärmebehandlung wird der Gehalt an Lebensmitteln erheblich reduziert. Daher ist es vorteilhafter, solche Produkte roh und unverarbeitet zu konsumieren. Vitamin C in der Nahrung erhöht den allgemeinen Widerstand des Körpers, verbessert den Zustand aller seiner Funktionen.

Beschreibung und Funktionen

Im Verlauf der Evolution hat der Körper die Fähigkeit verloren, Ascorbinsäure selbst zu produzieren, und Nahrung ist zu seiner Hauptquelle für den Menschen geworden. Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt erfüllen viele nützliche Funktionen:

• den Cholesterinspiegel im Blut normalisieren;
• die Blutgefäße stärken;
• Stoffwechselprozesse regulieren;
• entzündliche Prozesse bekämpfen;
• helfen, Giftstoffe zu entfernen;
• Sauerstoffmangel verhindern;
• den Hautzustand verbessern;
• den Alterungsprozess verlangsamen;
• die Entwicklung onkologischer Erkrankungen verhindern;
• das Immunsystem stärken;
• das Risiko für Atherosklerose und das Auftreten von atherosklerotischen Plaques verringern;
• sind ein starkes Antioxidans;
• die Blutgerinnung auf dem gewünschten Niveau halten;
• an der Produktion von Kollagen teilnehmen;
• die Entwicklung allergischer Reaktionen verhindern;
• verbessern die Absorption von Eisen.

Sie müssen eine Vorstellung davon haben, welche Lebensmittel Vitamin C enthalten, um sie regelmäßig in Ihr Tagesmenü aufzunehmen..

Vitamin C-reiche Lebensmittel

Die meisten Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, sind pflanzliche Lebensmittel. In Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist ihre Menge unbedeutend. Es gibt viele Tabellen, in denen die Menge an Vitamin C in Lebensmitteln aufgeführt ist..

Es sollte beachtet werden, dass das Einfrieren, Salzen, Trocknen, Kochen und sogar Schneiden den Ascorbinsäuregehalt in Lebensmitteln verringert. Die Wärmebehandlung reduziert den Inhalt um fast das Zweifache. Pflanzliche Lebensmittel werden daher am besten frisch verzehrt. Und Gemüse für Salate wird kurz vor dem Servieren geschnitten, bis der Nährstoffgehalt gesunken ist. Es ist schädlich, Lebensmittel in Metallbehältern zu lagern.

Eine Ausnahme von den Regeln für die Lebensmittelverarbeitung ist Sauerkraut. Es enthält nicht weniger Ascorbinsäure als frisch. Im Winter ist Sauerkraut eine gute Alternative zu fehlendem frischem Gemüse und Obst. Sie können es jeden Tag verwenden..

Tierische Produkte

Die höchsten Ascorbinsäurespiegel finden sich in Organfleisch: Rinderlunge, Schweineleber, Nieren und Nebennieren. Eine kleine Menge Ascorbinsäure ist in Lebensmitteln wie Biber- und Pferdefleisch enthalten. Es gibt kein Vitamin C in Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, obwohl dieses Fleisch genug andere Nährstoffe und Spurenelemente enthält.

Milchprodukte

Ascorbinsäure ist vor allem in Koumiss enthalten. Ziegenmilch folgt ihm. In Kuhmilch und fermentierten Milchprodukten wie Kefir, Sauerrahm, Hüttenkäse usw. ist der Vitamingehalt gering. In Feta-Käse, Käse, sowohl Kuh als auch Ziege, Schaf, gibt es keine Ascorbinsäure.

Fisch und Meeresfrüchte

Kabeljaurogen ist extrem nährstoffreich. Sie sollten den wählen, der aus frisch gefangenem, nicht gefrorenem Fisch direkt auf dem Schiff auf hoher See hergestellt wurde. Auch eine große Menge Ascorbinsäure in Nori-Algen, Muscheln, Tintenfisch, Krabbenfleisch und Schalentieren.

Getreide und Hülsenfrüchte

Hier ist der erste Platz für Erbsen. Der zweite ist mit frischen Sojabohnen. Die gekeimten Körner, die in der gesunden Ernährung gefragt sind, sind reich an Ascorbinsäure. Beim Keimen steigt die Menge an Nährstoffen in Körnern um das Hundertfache.

Samen und Nüsse

Nüsse sind ein nahrhaftes und gesundes Produkt, sie enthalten viele essentielle Substanzen, einschließlich Vitamin C. Haselnüsse, Walnüsse und Pinienkerne, Cashewnüsse müssen in der Nahrung enthalten sein. Von den Samen ist der höchste Gehalt an Ascorbinsäure in Kürbiskernen zu finden. Neben Ascorbinsäure enthalten sie Substanzen mit entzündungshemmender, antioxidativer Wirkung.

Obst, Gemüse und Kräuter

Entgegen der landläufigen Meinung ist Zitrone nicht das ascorbinreichste Lebensmittel. Der unbestrittene Anführer ist die Hagebutte. Sie können es frisch essen, es wird empfohlen, getrocknete Beeren zuzubereiten. Kiwi ist auch reich an Ascorbinsäure. 1-2 Stk. Kiwi pro Tag deckt den täglichen Bedarf an Vitaminen.

Schwarze Johannisbeere ist unter den ersten drei. Neben Vitamin C enthält es ätherische Öle, Provitamine, Kalium, Phosphor und Eisensalze.

Äpfel, Brokkoli, Paprika, Weißkohl und Spinat enthalten viel Ascorbinsäure. Obwohl nicht an erster Stelle, aber nicht an letzter Stelle sind alle Zitrusfrüchte - Mandarinen, Orangen, Grapefruits, Zitronen, Pampelmuse.

Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt: Tabelle

Die Tabelle enthält eine Liste der Lebensmittel, die am reichsten an Ascorbinsäure sind. Nach dem Lesen können Sie herausfinden, welches Lebensmittel den höchsten Vitamin C-Gehalt aufweist..

Der Gehalt an Ascorbinsäure in allen Lebensmitteln hängt von den Bedingungen ab, wie und wo sie angebaut wurden. Seine Konzentration nimmt ab, wenn während des Anbaus chemische Düngemittel verwendet wurden und die Lagerbedingungen der Produkte verletzt wurden. Das Koma der Tatsache, dass Hagebuttenbeeren viel Vitamin enthalten, ist auch nützlich, weil sie Bioflavonoide enthalten, die die Absorption von Ascorbinsäure verbessern.

Ein Glas frische Erdbeeren oder eine mittelgroße Orange bedeckt die tägliche Aufnahme.

Tagesbedarf bei Erwachsenen

Die ungefähre tägliche Aufnahme von Vitamin C für einen Erwachsenen beträgt 60-100 mg. Schwankungen des Tagessatzes hängen von einer Reihe von Faktoren ab, darunter:

• Fußboden;
• Rauchen;
• Alkohol trinken;
• das Vorhandensein chronischer Krankheiten;
• Klima;
• Ökologie;
• Beruf;
• Schwangerschaft;
• Stillzeit;
• physische Aktivität.

Eine erhöhte Menge an Ascorbinsäure ist für Menschen mit Krankheiten wie Diabetes mellitus, diejenigen, die Antibiotika und Antibabypillen einnehmen, und Raucher erforderlich. Bei Erkältungen müssen Sie bis zu 2000 mg pro Tag zu sich nehmen, um die Schutzfunktionen des Körpers zu stimulieren.

Fleischliebhaber sollten auch mehr Ascorbinsäure konsumieren. Es reduziert die schädlichen Wirkungen stickstoffhaltiger Verbindungen, die in Fleisch und Fleischprodukten (insbesondere in Würstchen und geräuchertem Fleisch) reichlich vorhanden sind. Wer regelmäßig gestresst ist, sollte seine tägliche Aufnahme erhöhen..

In Regionen mit extrem heißem oder kaltem Klima verdoppelt sich der Bedarf an Vitamin C..

Die tägliche Dosis von Ascorbinsäure sollte in mehrere Dosen aufgeteilt werden. Dies bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über mehrere Portionen vitaminreiches Obst und Gemüse zu sich nehmen müssen..

Vitamin C-Mangel - wozu er führen kann

Das Defizit ist im Winter und im frühen Frühling am ausgeprägtesten, wenn fast kein frisches Gemüse und Obst in den Verkaufsregalen steht. Nährstoffmangel führt zu einer Schwächung der Immunität, zu einer Zunahme von Erkältungen und Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt.

Vitaminmangel kann sowohl durch unzureichenden Verzehr von Nahrungsmitteln mit den für den Körper notwendigen Substanzen als auch durch innere Probleme verursacht werden, wenn der Körper die aufgenommenen Nährstoffe nicht aufnimmt..

Ein Vitamin C-Mangel kann zu folgenden Störungen führen:

• Zahnfleischbluten;
• Lockerheit und Zahnverlust;
• eine Tendenz, auch bei leichten Verletzungen blaue Flecken zu bekommen;
• langsame Wundheilung;
• Haarausfall;
• trockene Haut;
• Schwellung;
• Anfälligkeit für Erkältungen;
• Reizbarkeit;
• Depression;
• Nasenbluten;
• Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System;
• erhöhte Müdigkeit;
• Schwindel und Ohnmacht;
• Atemnot.

In extrem fortgeschrittenen Fällen entwickelt sich Skorbut - eine schwere Krankheit, bei der Krampfadern, Übergewicht, Schlaflosigkeit, verschwommenes Sehen und Blutungen zu den bereits erwähnten Problemen hinzukommen.

Wenn Sie einen Mangel an Vitamin C feststellen, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen und mehr frisches Gemüse und Obst der Saison hinzufügen. Aber Sie können sein Niveau nicht abrupt erhöhen, dies versetzt den Körper in einen stressigen Zustand.

Wenn Ernährungsumstellungen nicht helfen, müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Er wird wirksame Medikamente auswählen, die den Vitaminspiegel im Körper normalisieren.