Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Die Aufnahme von Vitamin B12 (Cyanocobalamin) mit Produkten ist für die Vitalaktivität des Körpers notwendig. Eine kobalthaltige kristalline Substanz wurde erstmals 1948 künstlich aus der Leber gewonnen und wird immer noch zur Vorbeugung und Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten eingesetzt..

Funktion im Körper

Cyanocobalamin ist wasserlöslich und wird von der Darmflora synthetisiert. Es ist verantwortlich für den Hämoglobinspiegel, die Funktion des Nervensystems, reduziert die Reizbarkeit, in Kombination mit Folsäure (B9) beteiligt sich an der Hämatopoese im Knochenmark, Reifung der Erythrozyten.

Die Aufnahme von Nahrungsmitteln, die Vitamin B12 enthalten, stimuliert den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, aktiviert das Blutgerinnungssystem, wirkt sich positiv auf die Funktion des Nervensystems und der Leber aus und stimuliert die Produktion von Gallensalzen, die den Cholesterinspiegel senken.

Eine signifikante Menge an Vitamin B12, das tierische Produkte enthält, reichert sich in Leber und Nieren sowie in der Milz und den Muskeln an.

Cyanocobalamin wird zur Vorbeugung und Behandlung verschiedener Formen von Anämie, Erkrankungen der Leber, Milz, Haut, Neuritis und Neuralgie, Erschöpfung des Körpers, Stoffwechselstörungen, Entzündungen der Mundschleimhaut eingesetzt.

Vitamin B12 wirkt sich günstig auf die Arbeit des Herzmuskels und der Schilddrüse aus, stärkt das Immunsystem und normalisiert den Blutdruck. Hat eine antiallergische, antitumorale und antitoxische Wirkung und verstärkt die therapeutische Wirkung einiger Medikamente.

Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, sind in der Ernährung enthalten, um die Fortpflanzungsfunktion (insbesondere bei Männern), den Appetit, den Tonus zu verbessern, den Schlaf zu normalisieren, Depressionen zu bekämpfen, Reizbarkeit zu verringern, die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen und das Gedächtnis zu verbessern.

Täglicher Bedarf

Empfohlene Tagesdosis:

  • für Erwachsene - bis zu 3 mcg;
  • für stillende Mütter - 2-4 mcg;
  • für Kinder - 0,5-1,5 mcg;
  • für Babys - bis zu 0,4 mcg.

Es ist nützlich, diese Werte für Alkoholmissbrauch, Rauchen, Verhütungsmittel und Schlaftabletten zu erhöhen..

Die Aufnahme von Vitamin B12 ist besonders wichtig für Vegetarier, da pflanzliche Lebensmittel es nicht enthalten. Um einen Mangel zu vermeiden und zu korrigieren, ist es für Vegetarier gut, Multivitaminpräparate einzunehmen.

Liste und Tabelle der Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten

Cyanocobalamin wird von der Darmmikroflora synthetisiert. Zuvor wurde es künstlich unter Verwendung von Mikroorganismen erhalten, die in ein Nährmedium gegeben wurden, das Kobaltsalze enthielt.

In Gemüse und Obst ist kein Cyanocobalamin enthalten. Trotz der Tatsache, dass Rüben ein pflanzliches Produkt sind und kein Cyanocobalamin enthalten, enthalten sie Kobaltsalze, die von der Darmmikroflora zur Synthese von Vitamin B12 verwendet werden.

Die Aufnahme verbessert die Aufnahme von Kalzium, mit dem Cyanocobalamin während der Mahlzeit interagiert. Die Aufnahme von Vitamin B12 wird durch Folsäure gefördert (B9).

Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Es enthält Leber, Fleisch, Fischkaviar, Milchprodukte. Es ist nützlich, sie einmal pro Woche in die Ernährung aufzunehmen..

Tabelle der Lebensmittel mit dem meisten Vitamin B12
Produkt (100 g)Vitamin B12-Gehalt, μg
Rinderleber60
Schweineleberdreißig
Leberwurst23.4
HühnerleberSechszehn
Rinderherzzehn
Rinderzunge4.7
Kaninchenfleisch4.1
Hammelfleisch3
Rindfleisch2.6
Hühnerfleisch0,5
Hühnerei0,5
Milchprodukte
Käse1.5
Fettarmer Hüttenkäse1.3
Milch0,4
Kefir 1%0,4
Fettfreie saure Sahne0,3
Fischprodukte
Pazifische AusterSechszehn
Heringdreizehn
Fernöstliche Makrele12
Ozean Sardineelf
Sardinen in Öl8.7
Forelle7.4
Kumpel4.1
Barsch2.4

Ursachen und Symptome eines Mangels

Der Körper scheidet Cyanocobalamin in die Galle aus. Ihre Zerstörung dauert lange.

Ein Mangel an Vitamin B12 tritt bei längerer Ablehnung von Produkten auf, die es enthalten - Fleisch, Leber, Fisch, Milch, Eier. Das Konservierungsmittel E200 kann auch zur Zerstörung von Cyanocobalamin führen.

Der Grund für den Mangel ist eine Verletzung seiner Assimilation bei Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts - atrophische Gastritis, Enterokolitis, helminthische Invasionen.

Ein regelmäßiger Mangel seit 5-6 Jahren ist der Grund für die Entwicklung einer B12-Mangelanämie. Der pathologische Zustand stört die Bildung von Desoxyribonukleinsäure, den Metabolismus von Fettsäuren, reduziert den Spiegel von Erythrozyten und Hämoglobin, beeinflusst den Magen-Darm-Trakt, das Zentralnervensystem. Diese Art der Anämie verursacht Erkrankungen der Leber, der Nieren und des Blutes.

Andere Ursachen für eine B12-Mangelanämie sind die Einnahme von Medikamenten gegen Anfälle, Geburtenkontrolle und übermäßiges Essen von hefehaltigen Lebensmitteln.

Erkrankungen des Magens, der Gallenwege und des Darms verursachen einen sekundären Vitaminmangel aufgrund einer Verringerung der Produktion von Cyanocobalamin durch die Darmmikroflora.

Selbst bei ausreichender Aufnahme von Vitamin B12-haltigen Lebensmitteln wird es schlecht resorbiert, wenn der Körper einen unzureichenden intrinsischen Faktor (Castle-Faktor) produziert - ein Enzym, das mit der inaktiven Form von Cyanocobalamin, das mit Lebensmitteln geliefert wird, interagiert und es in eine aktive (assimilierbare) Form umwandelt.

Im Alter wird der Castle-Faktor aufgrund einer reduzierten Säuresynthese im Körper praktisch nicht produziert. In diesem Fall verschreibt der Arzt Injektionen anstelle von Cyanocobalamin-Tabletten. Die Aufnahme von sauren pflanzlichen Lebensmitteln - Beeren, Obst, Gemüse - in die Ernährung trägt dazu bei, die erforderliche Säureproduktion im Körper aufrechtzuerhalten.

Einige Vitamine sind Antagonisten. Daher können die Vitamine B12 und B1, B2, B6, Ascorbinsäure und Ascorbinsäure nicht in einer Spritze gemischt werden - sie werden durch das Kobaltion zerstört, das das Cyanocobalaminmolekül enthält..

Ein Vitamin B12-Mangel wird durch folgende Symptome angezeigt:

  • erhöhte Müdigkeit, Schläfrigkeit, Depression;
  • Kopfschmerzen, Schwindel;
  • Reizbarkeit;
  • Appetitlosigkeit;
  • Taubheit der Gliedmaßen;
  • Schwächung und Haarausfall;
  • grauer oder gelblicher Teint.

Überschüssiges Cyanocobalamin

Die Aufnahme von Vitamin B12-haltigen Lebensmitteln verursacht keinen Überschuss. Bei einer Überdosierung von Vitaminkomplexen sind allergische Reaktionen möglich.

Überschuss verursacht nervöse Erregung, Herzklopfen (Tachykardie), Herzschmerzen.

Bei chronischer Hepatitis, Zirrhose, chronischer Niereninsuffizienz und Leukämie ist ein Überschuss möglich.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin), wofür es benötigt wird, wo es am meisten enthalten ist

Für das normale Funktionieren von Organen und Systemen benötigt der menschliche Körper Vitamine, Mikroelemente und Nährstoffe aus der Nahrung. Vitamin B12 ist eine Substanz, die Kobalt enthält. Es ist notwendig für das Funktionieren des Nervensystems, die Weiterleitung von Impulsen durch Neuronen, die Produktion von RNA und DNA. Mit ihrem Mangel wird eine Hypovitaminose beobachtet, die vom Therapeuten während der Untersuchung festgestellt wird. Für die Behandlung verschreiben Ärzte Diät und Vitamintherapie.

Allgemeine Eigenschaften von Vitamin B12

Die chemische Struktur von Vitamin B12-Cobalamin hat eine komplexe Struktur. Es wird in Form eines Rings präsentiert, in dem sich ein Kobaltion befindet, mit dessen Hilfe Vitamin B12 seine Funktionen erfüllt. Auf andere Weise wird es Cyanocobalamin genannt (dies ist die häufigste Form). Es wird von Archaeen (den einfachsten Mikroorganismen ohne Kern) und Bakterien produziert. Cobalamin löst sich schnell in Wasser und wird daher zur intravenösen Verabreichung verwendet. Nach der Verarbeitung bei hohen Temperaturen wird es nicht zerstört.

Im menschlichen Körper reichert es sich in der Leber an. Bei einer verringerten Aufnahme eines Elements mit der Nahrung wird es daraus freigesetzt und an die Organe verteilt. Darmmikroorganismen synthetisieren B12 in geringen Mengen. Mit einer geringen Aufnahme von Vitamin Cyanocobalamin im Körper beginnt seine aktive Wirkung.

Das Element wird durch eine starke Veränderung des Säure-Basen-Gleichgewichts, die Aufnahme einer großen Menge Alkohol und Drogen, die weibliche Sexualhormone enthalten, zerstört.

Die Vor- und Nachteile eines Spurenelements hängen von seiner Konzentration im Körper ab. B12 muss im Altersbereich liegen, um eine positive Wirkung zu erzielen.

Nützliche Eigenschaften und ihre Auswirkungen auf den Körper

Warum ist B12 nützlich, was wirkt es sich aus, was sind die Indikationen für die Einnahme von Arzneimitteln mit hohem Vitamingehalt:

  1. Erhöhung der Zellzusammensetzung durch Stimulierung der Bildung von DNA und RNA in Zellen. Die Aktion findet zusammen mit Carotin statt, das in eine aktive Form übergeht und in Stoffwechselprozesse einbezogen wird.
  2. Eine Erhöhung der Anzahl der Erythrozyten, die zur Beseitigung von Anämie, Hypoxie (Sauerstoffmangel) im Gewebe beiträgt.
  3. Verbesserte Regeneration (Erneuerung) von Schleimhäuten, Blutkörperchen und Haut.
  4. Bildung von Nervenfasern, Weiterleitung eines Nervenimpulses durch sie. Stimuliert die Funktion von Nervenzellen und verbessert das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Konzentration. Verhindert vorzeitigen neuronalen Tod und verringert das Risiko einer senilen Demenz.
  5. Beseitigt Schlaflosigkeit. Fördert die Gewöhnung des Körpers an eine starke Veränderung der Tageszeit. Die Wirkung beruht auf der Produktion von Methionin.
  6. Beschleunigung des Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsels. Erhöht das Energieniveau in Zellen.
  7. Für Kinder trägt Vitamin B12 zum normalen Wachstum des Körpers bei. Wenn sich der Stoffwechsel beschleunigt, verbessert sich der Appetit.
  8. Stärkung der Immunantwort auf die Einführung eines pathogenen Mikroorganismus (Bakterien, Pilze, Protozoen).
  9. Stimuliert die Spermienproduktion bei Männern.
  10. Frauen müssen während der Schwangerschaft die Dosis von Vitamin B12 zusammen mit Folsäure verdoppeln, um eine normale Entwicklung des fetalen Nervensystems zu erreichen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Cyanocobalamin kommt hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor (Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Kaninchen). Das reichste Vitamin B12-Lebensmittel ist die Leber. Schalentiere, Fisch und andere Meeresfrüchte sind ebenfalls die Hauptquellen für Vitamin B12, dessen Konzentration den täglichen Bedarf deckt.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine geringe Menge Cyanocobalamin. Dazu gehören Gemüse, Getreide, Algen, Hefe. Wenn eine Person Vegetarier ist, wird das Tagesgeld durch pflanzliche Nahrung nicht wieder aufgefüllt.

Trotz der Tatsache, dass der menschliche Körper B12 im Darm synthetisiert, wird die Menge des Elements in minimalen Mengen ausgeschieden, ohne vom Blut absorbiert zu werden.

Schwangere und stillende Frauen benötigen einen hohen Vitamin B12-Gehalt in Lebensmitteln. Aufgrund des Mangels an Nahrungsmitteln verschreibt nur der Arzt Multivitamine. Tropfer mit Mikroelementen, oft nützliche Substanzen, werden verwendet, damit sie schnell in die inneren Organe gelangen und weniger vom Körper ausgeschieden werden.

Bei einem Mangel an Cyanocobalamin im Körper ist es notwendig, Vitaminkomplexe einzunehmen, die Ernährung zu ändern.

Vitamin B12-Gehaltstabelle in Lebensmitteln.

Produkte 100 gr.Cyanocobalamingehalt in μg.
Herz, Nieren20-25
Leber (Schweinefleisch, Rindfleisch)30-60
Leber (Huhn)fünfzehn
Gehirn3.5
Ein Fisch7-17
Kaninchenfleisch4
Rindfleisch3.5
Milchprodukte (Käse, Hüttenkäse, Milch)0,5-1,5
Eier0,5
Getreide, Gemüse0,01-0,05
Auf der Grundlage der aufgeführten Produkte gibt es gesunde Rezepte, die dazu beitragen, das Nährstoffverhältnis aufrechtzuerhalten.

Um die Menge an Cyanocobalamin im Körper zu überprüfen, wird einmal im Jahr prophylaktisch Blut gespendet. Der Laborassistent bestimmt seine Menge in 1 ml biologischer Flüssigkeit.

B12-Präparate

Wenn ein Cyanocobalamin-Mangel einen Nahrungsfaktor verursacht hat, raten Ärzte zur Anwendung einer Diät und geben Ratschläge zum Ernährungssystem, einschließlich Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Wenn die Ursache eine Schwangerschaft oder Krankheit ist (Anämie, Entzündung der Leber oder Nieren, Neuralgie, Malabsorption des Darms), verwenden Sie Medikamente.

Ärzte empfehlen die Verwendung von Multivitamin-Komplexen in Tablettenform. Injektionen sind für den Körper stressig, mit deren Hilfe nur wenige B-Vitamine injiziert werden.

  1. Cyanocobalamin (B12). Indiziert für Patienten mit Anämie, entzündlicher Lebererkrankung, Neuralgie. Es wird durch Injektion (subkutan, intravenös, intralumbal) verabreicht. Verkauft in 1 ml Ampullen mit einer Lösung mit einem Element. Erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen und beschleunigt den Stoffwechsel. Aktiviert das Blutgerinnungssystem. Reduziert den Cholesterinspiegel. Erhöht die Regenerationskapazität des Gewebes.
  2. Cobamamid. Es ist ein Stoffwechselmittel, das von Cyanocobalamin abgeleitet ist. Erhältlich in Ampullen. Es reichert sich in der Leber an und nimmt an enzymatischen Reaktionen teil. Es ist notwendig für die Synthese von Methionin, RNA, DNA. Es wird bei nervösen Störungen und reduzierter Muskelarbeit eingesetzt. Stimuliert die Essensreflexe. Normalisiert den pH-Wert von biologischen Flüssigkeiten (Blut, Urin). Cobamamid wird intravenös und intramuskulär verabreicht.
  3. Milgamma. Enthält mehrere Gruppen von Vitamin B. In den Zellen wird es aktiv und bewirkt eine therapeutische Wirkung. Es wird bei Störungen des Nervensystems (Myalgie, Radikulopathie) angewendet..
  4. Neuromultivitis. Es wird zur Behandlung verschiedener Erkrankungen des Nervensystems eingesetzt. Das Medikament verursacht selten Nebenwirkungen: Übelkeit, Schwindel, Hautausschläge. Neuromultivitis wird schwangeren und stillenden Frauen nicht verschrieben, da sie kürzlich auf dem pharmakologischen Markt aufgetreten ist. 2-3 mal täglich als Tablette eingenommen.
  5. Multi-Tabs. Enthält alle B-Vitamine. Es wird leicht vom Körper aufgenommen und ist völlig zufriedenstellend. Anwendung in Tablettenform während der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Kindern über 10 Jahren und Erwachsenen.
Diese Medikamente werden in strenger Dosierung eingenommen. Wenn der B12-Gehalt überschritten wird, steigt das Risiko von Blutgerinnseln. Es ist mit Schlaganfall, Herzinfarkt und massiver Verstopfung der Blutgefäße in den Organen behaftet..

Täglicher Bedarf

Die tägliche Aufnahme von Vitamin B12 (in der Tabelle angegeben) hängt vom Alter, Körpergewicht und der Gesundheit des Patienten ab.

AlterMenge, mg / Tag
Von der Geburt bis 6 Monate0,3
7 Monate bis 1 Jahr0,4
1 bis 4 Jahre alt0,8
5-9 Jahre alt1.1
32
15 bis 20 Jahre alt2.3
21 und älter2.5
Schwangere jeden Alters2.7
Es gibt die folgenden Zustände des Körpers, bei denen der Bedarf an einem Element pro Tag zunimmt:
  • altersbedingte Veränderungen im Darm, die die Aufnahme von Nährstoffen in das Blut beeinflussen;
  • eine Abnahme des Säuregehalts von Magensaft, was zu einer Zunahme von Bakterien führt, wodurch die Menge an Cyanocobalamin abnimmt;
  • Resektion (Entfernung) eines Teils des Magens, wodurch die Anzahl der Drüsen, die Salzsäure absondern, abnimmt;
  • entzündliche Erkrankungen des Magens (Gastritis, Geschwür);
  • eine Diät mit wenig Fleischprodukten.
Eine Substitutionstherapie ist für eine Krankheit oder einen B12-senkenden Faktor angezeigt.

Gegenanzeigen und Warnungen

Cyanocobalamin in hohen Konzentrationen aktiviert die Blutgerinnungsfaktoren. Es bilden sich Mikrothromben, die entlang des Gefäßbettes verteilt sind. Wenn sie in kleine Gefäße gelangen, verursachen sie Gewebenekrose (Tod). Mikrothromben können in das Gehirn eindringen und einen Schlaganfall verursachen. Wenn sie über die Organe verteilt sind und viele Gefäße verstopfen, tritt ein Versagen mehrerer Organe auf und der Patient stirbt. Das Risiko, dass kleine Blutgerinnsel zusammenkleben, die ein großes Konglomerat bilden, ist erhöht. Es kann große Gefäße blockieren und einen Herzinfarkt verursachen.

In hohen Dosen ist B12 während der Schwangerschaft kontraindiziert. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper der Frau nicht stabil. Erhöhtes Risiko einer Thrombose der Organe und der Plazenta.

Das Medikament ist bei bösartigen und gutartigen Neubildungen, die eine Anämie verursachen, kontraindiziert. Wenn eine Person einen erhöhten Gehalt an Erythrozyten (Erythrozytose) hat, kann B12 nicht verwendet werden, es stimuliert zusätzlich ihre Produktion.

Bei einigen Patienten wird eine Überempfindlichkeit gegen Cyanocobalamin festgestellt, die sich in Übelkeit, Schwindel und Hautreaktionen (Dermatitis, Ekzem) äußert..

Das Medikament ist in Gegenwart anderer Medikamente kontraindiziert, die seine Aktivität verringern:

  • Antibiotika (Chloramphenicol);
  • Arzneimittel, die den Säuregehalt des Magens verringern (die Absorption von B12 beeinträchtigen);
  • Metformin, verwendet für Diabetes.

Vitamin B12 ist eine Substanz, die in der menschlichen Ernährung enthalten sein muss. Dazu müssen Sie Fleisch, Fisch und Milchprodukte essen und einen gesunden Lebensstil führen. Die Menge eines Elements wird durch Forschung im Labor ermittelt. Mangel ist selten und wird durch systemische Erkrankungen verursacht. Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, verschreibt der Therapeut ein Vitamin B12-Präparat oder Multivitamine, die viele Elemente enthalten. Sie werden in strenger Dosierung eingenommen, um Komplikationen im Zusammenhang mit Thrombosen zu vermeiden..

TOP 10 Lebensmittel reich an Vitamin B12

Wissenschaftler schätzen, dass zwischen 1,5 und 15 Prozent der Weltbevölkerung einen Mangel an Vitamin B12 haben. Die Wahrscheinlichkeit eines Mangels steigt nur mit dem Alter..

Zu den Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels gehören Depressionen, Verwirrtheit, schlechtes Gedächtnis, Koordinationsprobleme, Kribbeln und Taubheitsgefühl in Beinen und Armen und vieles mehr. Wenn Sie diese Symptome haben, müssen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind, in Ihre Ernährung aufnehmen. In diesem Artikel werden wir untersuchen, was Lebensmittel enthalten, welche gesundheitlichen Vorteile und Symptome ein Mangel aufweist..

Was ist Vitamin B12??

B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Produktion roter Blutkörperchen, die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems sowie die DNA-Synthese unerlässlich ist. Schon ein kleiner Mangel kann zu einer geschwächten geistigen Leistungsfähigkeit und einem verringerten Energieniveau führen. Aufgrund des Mangels an Vitamin B12 bilden sich rote Blutkörperchen unreif, groß und können Sauerstoff nicht richtig transportieren.

Die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin B12 sind von unschätzbarem Wert. Es erhöht die Energiespeicher, bekämpft Depressionen, reduziert das Verlangen nach Zucker und stärkt die Nerven.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12 und was sollten Sie essen, um Ihrem Körper nicht alle Vorteile dieser B-Gruppe zu entziehen? Essen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Ich habe die gesündesten und reichsten Lebensmittel speziell für Sie ausgewählt..

Top 10 Lebensmittel reich an Vitamin B12

Was enthält Vitamin B12? Dies ist nur eine kleine Liste von Lebensmitteln, die Sie regelmäßig essen müssen, um Ihren Körper zu versorgen:

  1. Rinderleber: 30 Gramm: 20 µg (über 300% DV)
  2. Sardinen: 85 Gramm: 6,6 µg (über 100% DV)
  3. Atlantische Makrele: 85 Gramm: 7,4 µg (über 100% DV)
  4. Lamm: 85 Gramm: 2,7 µg (45 Prozent DV)
  5. Lachs: 85 Gramm: 2,6 µg (42 Prozent DV)
  6. Ernährungshefe: 1 EL: 2,4 µg (40% DV)
  7. Feta-Käse: 0,5 Tassen: 1,25 µg (21 Prozent DV)
  8. Hausgemachtes Rindfleisch: 85 Gramm: 1,2 µg (20 Prozent DV)
  9. Quark: 1 Tasse: 0,97 µg (16% DV)
  10. Eier: 1 groß: 0,6 µg (11 Prozent DV)

1) Rinderleber

Das Beste in der Rinderleber ist eine große Menge an Vitamin B12. Sie müssen nur 30 Gramm Leber pro Tag essen, um den täglichen Bedarf des Körpers zu decken. Versuchen Sie, Rinderleber von höchster Qualität zu kaufen, dh von Kühen, die unter Bedingungen aufgezogen wurden, die ihrem natürlichen Lebensraum so nahe wie möglich kommen. Rinderleber ist ein hervorragendes Mittel gegen Anämie, da es neben B12 Eisen und Folsäure enthält. Diese drei Substanzen in der Leber sind das beste natürliche Heilmittel gegen Anämie.

2) Sardinen

Sardinen sind reich an Vitamin B12 sowie lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren. Untersuchungen bestätigen nur die Tatsache, dass Omega-3-Fettsäuren zusammen mit Vitamin B12 die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, Entzündungen im Körper reduzieren und zur Bekämpfung von Asthma beitragen..

3) Atlantische Makrele

Atlantische Makrele (nicht zu verwechseln mit Königsmakrele) ist führend auf meiner Liste gesunder Lebensmittel, da sie nicht nur reich an Vitamin B12, sondern auch an Omega-3-Fettsäuren und arm an Quecksilber ist. Es gilt als die beste Option für eine gesunde und richtige Ernährung..

4) Lamm

Lammfleisch wird überall gegessen, es ist berühmt für seine Zartheit und eine große Menge an Nährstoffen und Spurenelementen, nämlich: Vitamin B12, Protein, Eisen, Selen und Zink. Die letzten beiden Elemente gelten als die wichtigsten immunmodulatorischen Substanzen im menschlichen Körper..

5) Lachs

Lachs ist eine der gesündesten und nahrhaftesten Proteinquellen, da er viel Vitamin B12 enthält. Wählen Sie nur solche aus natürlichen Gewässern, um die gesundheitlichen Vorteile ihres Fleisches optimal zu nutzen. Lachs ist einfach mit den Vitaminen B12 und D gefüllt, die auch im menschlichen Körper häufig fehlen. Studien haben gezeigt, dass 800-5.000 IE Vitamin D pro Tag den Zustand des Bewegungsapparates verbessern, die Alterung der Skelettstruktur auf natürliche Weise verlangsamen und auch die Anzahl der Frakturen bei älteren Menschen über 65 reduzieren.

6) Ernährungshefe

Ernährungshefe ist eine großartige Option für Vegetarier, die nach einer Möglichkeit suchen, die Menge an Vitamin B12 in ihrer Ernährung zu erhöhen. Sie enthalten eine erhöhte Menge anderer Vitamine dieser Gruppe. Nährhefe gilt als vollständige Proteinquelle, da sie 9 der 18 Aminosäuren enthält, die der menschliche Körper nicht produziert..

7) Feta-Käse

Feta-Käse ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12 und andere Nährstoffe wie Riboflavin und Kalzium. Traditionell wird Feta-Käse aus Schafsmilch oder einer Mischung aus Schaf- und Ziegenmilch hergestellt. Der gesündeste und nahrhafteste Feta-Käse wird zu Hause hergestellt. Riboflavin in Feta hilft bei Kopfschmerzen, reduziert deren Häufigkeit und Intensität, hilft bei Migräne.

8) Hausgemachtes Rindfleisch

Rindfleisch ist die beste Proteinquelle. Im Vergleich zu Rindfleisch aus landwirtschaftlichen Betrieben ist Rindfleisch aus eigenem Anbau in jeder Hinsicht gesünder. Es enthält mehr Vitamine A, B12, E und Antioxidantien zur Krebsbekämpfung.

9) Quark

Quark enthält viel Vitamin B12, Protein und Kalzium. Es kann sogar während einer Diät zur Gewichtsreduktion gegessen werden, da sein Fettgehalt den Vitamin B12-Gehalt nicht beeinflusst..

10) Eier

Eier sind keine Fleischquelle für Vitamin B12. Sie enthalten auch Cholin, das für eine gesunde Leberfunktion unerlässlich ist. Studien haben gezeigt, dass niedrige Cholinspiegel im Körper in den meisten Fällen auf eine Leberfunktionsstörung und damit auf ein erhöhtes Krebsrisiko hinweisen..

Die Vorteile von Vitamin B12 für die menschliche Gesundheit

1. Prävention von Krebs

Ein Vitamin-B12-Mangel verhindert, dass Folsäure in seine aktive Form umgewandelt wird. Aus diesem Grund bilden sich aufgrund falsch gebildeter Glieder Fehlfunktionen in den DNA-Ketten. Laut Wissenschaftlern können beschädigte DNA-Stränge zur Krebsentstehung führen. Es wird angenommen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 und Folsäure das Auftreten von Krebszellen verhindern und sogar einige Krebsarten behandeln..

2. Steigert die Gesundheit des Gehirns

Unzureichende Vitamin B12-Spiegel erhöhen das Alzheimer-Risiko bei älteren Menschen. Es hilft bei der Aufrechterhaltung eines niedrigen Homocysteinspiegels, der eine wichtige Rolle bei der Entwicklung dieser Krankheit spielt. Es ist auch wichtig für die Achtsamkeit, reduziert ADHS-Symptome und verbessert das Gedächtnis..

3. Verhindert die Manifestationen von Depressionen

Zahlreiche Studien haben den Zusammenhang zwischen Depression und Vitamin B12-Mangel bestätigt. Er ist verantwortlich für die Synthese von Neurotransmittern, die die menschliche Stimmung beeinflussen..

Eine im American Journal of Psychiatry veröffentlichte Studie umfasste etwa 700 Frauen mit körperlichen Behinderungen über 65 Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass Frauen mit Vitamin B12-Mangel doppelt so häufig an Depressionen leiden wie Frauen mit genügend Vitamin B12..

4. Prävention von Anämie und Produktion von roten Blutkörperchen

Vitamin B12 wird hauptsächlich für die Produktion gesunder und normaler roter Blutkörperchen benötigt. B12 verhindert Anämie, insbesondere Megaloblastenanämie. Dies ist eine Form der Anämie, bei der weniger rote Blutkörperchen produziert werden, die jedoch groß und unreif sind. Sie sind nicht in der Lage, die erforderliche Menge an Sauerstoff zu Geweben und Organen zu transportieren, was sich normalerweise in Symptomen von Schwäche und Müdigkeit äußert..

5. Erhöht die Energiereserven

Vitamin B12 wandelt diätetische Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette in "Kraftstoff" für unseren Körper um. Deshalb fühlen sich Menschen mit einem Mangel ständig müde. Vitamin B12 zieht durch Signale von Neurotransmittern unsere Muskeln zusammen und sorgt für einen Energieschub für den ganzen Tag.

Essen Sie regelmäßig Lebensmittel mit hohem Vitamin B12-Gehalt, um den ganzen Tag über eine optimale Energieladung aufrechtzuerhalten..

Symptome und Folgen eines Mangels

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin B12 (berechnet auf 2.000 Kalorien pro Tag für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren) beträgt Mikrogramm pro Tag. Manchmal kann ein Mangel hinter der Aufnahme von Folsäure in großen Dosen verborgen sein. Vegetarier haben ein hohes Risiko, einen Mangel an diesem Vitamin zu entwickeln, da B12 in Lebensmitteln nur tierischen Ursprungs ist. Zur Risikogruppe gehören auch Personen mit Darmproblemen und Malabsorption. Einige Medikamente können einen Vitamin-B12-Mangel verursachen.

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen einer unzureichenden Aufnahme von Vitamin B12 sind:

  • Eine Art von Anämie, bei der kleinere und größere rote Blutkörperchen produziert werden
  • Probleme mit Koordination und Gehen
  • Nervenstörungen
  • Bewusstseinsverwirrung
  • Verlust der Vibrationsempfindlichkeit
  • Demenz (in fortgeschrittenen Fällen)

Die Aufnahme ist besonders wichtig für schwangere Frauen, da ein niedriger Vitaminspiegel vor oder nach der Empfängnis eines Kindes zu einer beeinträchtigten Entwicklung des fetalen Neuralrohrs führt.

Vitamin B12 Rezepte

Die Rezepte sind sehr vielfältig, enthalten ein oder mehrere Produkte mit Vitamin B12 gleichzeitig und sind auch sehr lecker. Diversifizieren Sie Ihre Ernährung mit diesen einfachen Rezepten, um sicherzustellen, dass Sie täglich die richtige Menge an Vitamin B12 erhalten.

Hier sind meine Lieblingsrezepte:

Mit Mandeln überzogener Lachs

Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund. Neben B12 enthält es Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.!

Garzeit: 20 Minuten

Zutaten:

  • ½ Tasse Mandeln
  • 2 Esslöffel Petersilie
  • 1 Esslöffel geriebene Zitronenschale
  • 1 Teelöffel Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 4 Lachsfilets
  • 2 Esslöffel Kokosöl
  • 4 Tassen Spinat

Vorbereitung:

  1. Mahlen Sie Mandeln in einer Kaffeemühle oder Küchenmaschine.
  2. Gehackte Mandeln, Petersilie, Zitronenschale, Salz und Pfeffer auf einem Teller vermengen.
  3. Tauchen Sie die Lachsfilets von allen Seiten in die Mischung.
  4. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Legen Sie den Lachs in eine Pfanne und kochen Sie ihn auf jeder Seite minutenlang.
  5. Das fertige Gericht mit Kräutern bestreuen und mit Zitronensaft bestreuen.

Kurkuma Eier

Dieses Rezept eignet sich eher für ein herzhaftes Frühstück. Eier sind sehr vorteilhaft für die menschliche Gesundheit: Sie verbessern das Sehvermögen und verringern das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Jeden Morgen mit Eiern zu beginnen ist etwas langweilig, deshalb habe ich dem Rezept etwas Kurkuma hinzugefügt. Kurkuma reguliert den Cholesterinspiegel und steht auf der Liste der für Diabetes empfohlenen Lebensmittel.

Zwiebeln, Frühlingszwiebeln und Knoblauch bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten in Ghee anbraten. Ghee enthält fettlösliche Vitamine und verleiht dem Gericht einen öligen Geschmack.

Wenn das Gemüse zart ist, fügen Sie Käse, Eier und Kräuter hinzu. Innerhalb von 10 Minuten unter ständigem Rühren zur Bereitschaft bringen.

Vergessen Sie nicht, Kurkuma hinzuzufügen! Mit glutenfreiem Toast servieren und genießen!

Kohlrouladen mit Lamm

Garzeit: 2 Stunden 45 Minuten (45 Minuten Zubereitung)

Zutaten:

  • 500 g mageres Lammhackfleisch
  • 1 Tasse langkörniger Reis (20 Minuten in Wasser einweichen)
  • 1 Esslöffel Himalaya-Rosasalz
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel roter Pfeffer
  • 1/2 Teelöffel getrockneter Paprika
  • 1/2 Teelöffel Zimt
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano

Für die Gemüsemischung:

  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 3 Teelöffel ungesalzene Butter
  • 1 Teelöffel Himalaya-Rosasalz
  • 1 Teelöffel Pfeffer
  • 1/2 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen fein hacken
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 Jalapeno, kernlos und gewürfelt
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel roter Pfeffer
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1 Teelöffel frisch gepresster Limettensaft
  • 1 Kohlkopf
  • Salz und Pfeffer
  • Für die Soße:
  • 800 Gramm Tomatenmark oder ganze gebratene Tomaten
  • 2 Roma-Tomaten, gewürfelt
  • 1/2 Zwiebel, gewürfelt

Vorbereitung:

  1. Hackfleisch mit Reis und Kräutern mischen.
  2. Die Butter in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen und Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebel, Knoblauch, Paprika und Jalapenos hinzufügen..
  3. 5-8 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Gemüse weich ist. Gewürze hinzufügen, gut umrühren und vom Herd nehmen. Lassen Sie die Mischung auf Raumtemperatur abkühlen und packen Sie die Kohlblätter an.
  4. Füllen Sie einen großen Topf zur Hälfte mit Wasser und bringen Sie ihn zum Kochen. Trennen Sie die Blätter vom Kohl und legen Sie sie mit einer Prise Salz in kochendes Wasser. 2-3 Minuten kochen lassen.
  5. Abgießen und abkühlen lassen. Dann schneiden Sie die harten Adern aus den Blättern..
  6. Limettensaft zur Gemüsemischung geben. Fügen Sie Gemüse zu Hackfleisch hinzu und mischen Sie es gut mit Ihren Händen. Abdecken und kühlen.
  7. Backofen auf 175 ° C vorheizen.
  8. In einem mittelgroßen Topf Tomatenmark, Rumtomaten und Zwiebeln zum Kochen bringen. 5 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren. Hitze reduzieren und ca. 7 Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten weich sind. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
  9. Nehmen Sie ein Backblech und legen Sie 6 kleine Kohlblätter auf den Boden.
  10. Das Hackfleisch aus dem Kühlschrank nehmen. Legen Sie kleine Hackfleischbällchen auf Kohlblätter.
  11. Wickeln Sie sie fest ein. Legen Sie die Kohlrouladen mit dem Hintern nach unten und legen Sie alle Kohlrouladen fest aneinander.
  12. Mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie einen Esslöffel Tomatensauce auf die Kohlrouladen und bedecken Sie sie mit den restlichen Kohlblättern.
  13. 90 Minuten backen. Servieren Sie die fertige Mahlzeit 20 Minuten nach dem Kochen. Guten Appetit!

Vorsichtsmaßnahmen bei der Einnahme von Vitamin B12

Wenn Ihnen Vitamin B12 fehlt und Sie sich für ein Vitamin B12-Präparat entscheiden, sollten Sie wissen und bedenken, dass es mit bestimmten Medikamenten interagieren kann. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie derzeit Medikamente einnehmen oder an einer chronischen Krankheit leiden..

Die Medikamente, die den Vitamin B12-Spiegel im menschlichen Körper senken, umfassen:

  • Antiepileptika
  • Gallensäure-Sequestriermittel
  • Chemotherapeutika (insbesondere Methotrexat)
  • Colchicin
  • H2-Blocker
  • Metformin (Glucophage)
  • Protonenpumpenhemmer, einschließlich Esomeprazol (Nexium), Lansprazol (Prevacid), Omeprazol (Prilosec) und Rabeprazol (Aciphex)
  • Antibiotika, insbesondere Tetracyclin

Vitamin B12 (Cyanocobalamin) -Injektionen sind auch ein guter Weg, um Vitaminmangel auszugleichen.

Fazit

Richtig essen ist der beste Weg, um genug Vitamin B12 zu bekommen. Dies ist nicht schwierig, da Sie jetzt die gesamte Liste der Lebensmittel kennen, die reich an diesem Vitamin sind..

Zu den Top 10 der Vitamin B12-Lebensmittel gehörten Rinderleber, Sardinen, Rindfleisch, Atlantische Makrele, Lachs, Hefe, Feta-Käse, Hüttenkäse und Eier.

Ich hoffe, Sie probieren eines meiner Rezepte. Es scheint mir, dass jeder etwas nach seinem Geschmack finden wird, denn es gibt eine große Auswahl.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin B12 (Tabelle)

Vitamin B12 ist unersetzlich, d.h. Es kann nicht im Körper synthetisiert werden und muss zusammen mit der Nahrung eingenommen werden.

Das Risiko eines Mangels ist besonders hoch bei Vegetariern / Veganern / Rohkostfachleuten, schwangeren und stillenden Frauen sowie älteren Menschen. Siehe Symptome eines Vitamin B12-Mangels.

Nachfolgend haben wir eine Liste von Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin B12-Gehalt zusammengestellt..

Die wichtige Rolle von Vitamin B12 im Körper. Tagesrate

Das Vorhandensein von Vitamin B12 ist für die menschliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Er ist verantwortlich für so wichtige Funktionen wie:

  • die Bildung und Teilung von roten Blutkörperchen oder Erythrozyten;
  • Schutz der Zellen des Nervensystems;
  • Erzeugung von DNA-Molekülen;
  • Energiestoffwechsel im Körper.

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin B12 richtet sich nach dem Alter der Person (30):

  • Erwachsene und Jugendliche: 2,4 µg pro Tag;
  • Kinder 9-13 Jahre: 1,8 mcg;
  • Kinder von 4 bis 8 Jahren: 1,2 mcg;
  • Kinder 1-3 Jahre: 0,9 mcg.

Erhöhter Bedarf bei Schwangeren (2,6 μg) und Stillen (2,8 μg).

Die tägliche Norm von Vitamin B12 für Erwachsene 2,4 µg

Liste der Lebensmittel, die am meisten Vitamin B12 enthalten

Überraschenderweise, aber wahr: Aus irgendeinem Grund beabsichtigte die Natur, dass die Hauptquelle für Vitamin B12, das unglaublich wichtige Funktionen im Körper erfüllt, tierische Produkte sind.

Viele sehen darin eine versteckte Anspielung auf die Unnatürlichkeit einer pflanzlichen Ernährung für den Menschen, die schwer zu bestätigen oder zu leugnen ist..

Dennoch bleibt die Tatsache bestehen: Die folgende Liste enthält fast ausschließlich tierische Produkte. Wir haben es mit verschiedenen Optionen für Vegetarier verdünnt, bei denen es sich um künstlich angereicherte Vitamin-B12-Lebensmittel handelt..

1 Tierleber und Nieren

Tierleber und Niere gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln.

Besonders viel Vitamin B12 kommt in Lammleber und Nieren vor: in der Leber - 3760% des Tageswertes pro 100 g oder 90,3 μg, in den Nieren - 3280% des Tageswertes oder 78,8 μg für die gleichen 100 g 1,3.

Darüber hinaus ist die Lammleber sehr reich an Vitamin A und B2, und in den Nieren gibt es viel Vitamin B2 und Selen, letzteres macht mehr als 100% des Tageswertes in 100 g aus..

Der Gehalt an Vitamin B12 in der Leber von Rindfleisch ist etwas niedriger: etwa 2410% des Tageswertes oder 59,3 μg pro 100 g 2.

100 g Leber und Nieren von Rind- und Lammfleisch enthalten mehr als 2000% des täglichen Wertes von Vitamin B12

2 Weichtiere

Schalentiere werden auch als sehr nahrhafte Lebensmittel eingestuft..

Sie sind eine gute Quelle für mageres Protein und enthalten sehr hohe Mengen an Vitamin B12: etwa 4120% des DV oder 98,9 µg pro 100 g 4. Sie enthalten auch ziemlich viel Eisen - etwa 300% des Tageswertes und Antioxidantien 5.6.

100 g Dosenschalentiere enthalten weniger Vitamin B12: 2,7-14,1 μg 7.

100 g frische Schalentiere enthalten 99 µg Vitamin B12 oder 4120% des Tageswertes in der gleichen Menge Dosen - 3-14 µg

3 Sardinen

Sardinen sind kleine, aber "entfernte" Fische: Sie sind nicht nur eine der besten Quellen für unglaublich gesunde Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch viel Vitamin B12: Nur 100 g Sardinen liefern 370% des Tageswerts 8.

100 g Sardinen enthalten 8,9 µg Vitamin B12; das sind 370% des Tageswertes

4 Rindfleisch

100 g Rindfleisch liefern etwa 260% des täglichen Wertes von Vitamin B12 sowie eine ziemlich große Menge an Vitamin B2, B3, B6 und Selen 9.

Das meiste Vitamin B12 befindet sich in den mageren Körperteilen und bleibt beim Kochen besser erhalten, wenn Grillen und Backen als Kochmethoden verwendet werden. 10.11.

100 g Rindfleisch enthalten 6,2 µg Vitamin B12, was etwa 260% des Tageswertes entspricht

5 Mit Vitamin B12 angereichertes Frühstückszerealien

Dies ist eine der wenigen Quellen für Vitamin B12, die für Vegetarier geeignet ist..

Vitamin B12 in Frühstückszerealien wird künstlich synthetisiert und nicht aus tierischen Produkten extrahiert 12.

Seine Menge variiert von Hersteller zu Hersteller und kann 28,3 µg pro 100 g oder 1170% des Tageswertes betragen. Die genaue Menge ist am besten auf der Verpackung angegeben..

Untersuchungen bestätigen, dass diese Lebensmittel bei der Erhöhung des Vitamin B12-Spiegels im Blut genauso wirksam sind wie natürliche Lebensmittel 13,14.

Aus offensichtlichen Gründen ist es besser, Arten von Frühstückszerealien mit einer minimalen Zuckermenge in der Zusammensetzung zu wählen.

Mit Vitamin B12 angereichertes Frühstückszerealien ist eine gute alternative Quelle für Vitamin B12 für Vegetarier

6 Makrele (Atlantik)

Makrele ist eine der günstigsten und kostengünstigsten Fischarten auf unserem Markt. Als eine der besten Quellen für Omega-3 und Vitamin B12 enthält es 18,9 Mikrogramm pro 100 Gramm, was etwa 790% des Tageswertes entspricht (32)..

Einer der wichtigen Vorteile der Atlantischen Makrele ist ihr relativ niedriger Quecksilbergehalt (33).

100 g Makrele enthalten ca. 790% des Tageswertes von Vitamin B12

7 Thunfisch

Thunfisch ist eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralien.

100 g frischer Thunfisch enthalten 390% des Tageswertes von Vitamin B12 sowie viel Selen, Vitamin A und B3 15.

Thunfischkonserven enthalten weniger Vitamin B12, aber dennoch viel: etwa 124% des Tageswertes in Konserven mit einem Gewicht von 100 g 16.

100 g Thunfisch enthalten 9,4 µg Vitamin B12 oder 390% des Tageswertes; in der gleichen Menge in Dosen - 124% des Tageswertes oder 3 mcg

8 Forelle

Forelle ist einer der gesündesten Fische und wahrscheinlich einer der teuersten.

Es ist reich an Eiweiß, gesunden Fetten und B-Vitaminen.

100 g Forelle enthalten 310% des Tageswertes von Vitamin B12 und mehr als 1300 mg Omega-3-Fettsäuren. Es ist auch reich an gesundheitsrelevanten Mineralien wie Mangan, Phosphor, Selen 17.

100 g Forelle enthalten 7,5 μg Vitamin B12; Dies sind 310% des Tageswertes

9 Lachs

Lachs ist auch als gute Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 bekannt: 100 g des Produkts enthalten 117% des täglichen Wertes von Vitamin B12, 2260 mg Omega-3 und 22 g Protein 18.

100 g Lachs enthalten 117% des Tageswertes von Vitamin B12 oder 2,8 µg

10 Mit Vitamin B12 angereicherte Soja- / Mandel- / Reismilch

Vitamin B12 ist in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln sehr niedrig. Gleiches gilt für die daraus hergestellten Milcharten: Mandel, Reis, Soja.

Diese Milchsorten werden heutzutage jedoch häufig gezielt mit Vitamin B12 angereichert, was diese Produkte zu guten Quellen für dieses Vitamin für Veganer und Vegetarier macht. Vitamin B12 liegt hier ebenso wie in Frühstückszerealien in synthetischer Form vor..

Eine Tasse (240 ml) Sojamilch enthält ungefähr 110% Ihres täglichen Wertes für Vitamin B12 19.

Ein Glas Sojamilch (240 ml) enthält 2,6 µg Vitamin B12; das sind 110% des Tageswertes

11 Milchprodukte

Milch ist ein eher kontroverses Produkt: Einerseits ist sie mit nützlichen Substanzen gefüllt, andererseits ist sie von Gerüchten über Gesundheitsschäden umgeben. Lesen Sie wissenschaftliche Fakten und Expertenmeinungen zu Nutzen und Gefahren von Milch.

Milch und Milchprodukte sind eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B12: 54% DV in einer Tasse Milch und 38% DV in einer Tasse normalem Fettjoghurt 20.31.

Einige wissenschaftliche Studien zeigen, dass Vitamin B12 aus Milchprodukten besser aufgenommen wird als aus Rindfleisch, Fisch und Eiern 21,22,23.

Eine Tasse fettarme Kuhmilch (240 ml) enthält 54% DV oder 1,3 µg, und eine Tasse normalfetten Joghurt enthält 38% DV oder 0,9 µg

12 Eier

Es wurde bereits viel über die gesundheitlichen Vorteile von Eiern und sogar zur Gewichtsreduktion gesagt. Sie sind eine großartige Quelle für hochwertiges Protein und B-Vitamine..

100 g Eier (ca. 2 große Eier) enthalten 53% des Tageswertes für Vitamin B12 und 28% des Tageswertes für Vitamin B2 24.

Eigelb enthält mehr Vitamin B12 als Protein und wird besser aufgenommen. Deshalb werfen wir nach dem Rat von Arnold Schwarzenegger das Eigelb 25 nicht weg.

Darüber hinaus enthalten Eier viel Vitamin D. Dies ist eines der wenigen natürlichen Produkte, die es überhaupt enthalten. Zwei große Eier - ungefähr 9% des täglichen Wertes von Vitamin D 24.

100 g Eier (zwei große Eier) enthalten ungefähr 1,3 µg Vitamin B12; das sind 53% des Tageswertes. Das Eigelb enthält mehr davon als das Protein, und es wird besser absorbiert

Lohnt es sich, Vitamin B12-Apothekenpräparate in Tabletten und Injektionen einzunehmen??

Pharmazeutische Präparate von Vitamin B12 in Tabletten und Ampullen können für Personen empfohlen werden, bei denen das Risiko eines Mangels besteht oder die es bereits entwickelt haben.

Dazu gehören ältere, schwangere und stillende Frauen, Vegetarier und Veganer mit eingeschränkter Absorption.

Vitamin B12-Präparate in Tabletten und Ampullen sind eine künstlich synthetisierte Form dieses Vitamins und daher für Veganer geeignet.

Sie können in verschiedenen Formen gekauft werden: in Form von Tabletten zum Schlucken oder Kauen oder unter der Zunge sowie in Ampullen für Injektionen.

Untersuchungen legen nahe, dass orale Medikamente genauso wirksam sind wie Injektionen 26,27,28,29.

In einigen Fällen kann es bis zu 90 Tage dauern, bis der Vitamin B12-Spiegel im Blut wiederhergestellt ist 29.

Manchmal kann ein Vitamin-B12-Mangel aufgrund einer Verletzung des Assimilationsmechanismus auftreten. Dies passiert häufig älteren Menschen und kann auch eine Folge von Krankheiten sein. In solchen Fällen besteht die einzige Möglichkeit, die Folgen dieses Vitaminmangels zu vermeiden, darin, lebenslang Medikamente einzunehmen..

Pharmaziepräparate mit Vitamin B12 können Personen empfohlen werden, bei denen das Risiko eines Mangels besteht oder die bereits einen Mangel an diesem Vitamin haben. Orale Medikamente sind genauso wirksam wie Injektionen

Tabelle der Lebensmittel, die das meiste Vitamin B12 enthalten

Die obigen Daten zum Vitamin B12-Gehalt in Lebensmitteln sind in der folgenden Tabelle zusammengefasst..

Vitamin B12-Gehaltstabelle in Lebensmitteln
ProduktEine PortionVitamin B12-Gehalt,% Tageswert
Lammleber100 g3760%
Lammnieren100 g3280%
Rinderleber100 g2410%
Schalentiere, frisch100 g4120%
Mit Vitamin B12 angereichertes Frühstückszerealien100 g1170%
Schalentiere, in Dosen100 g145%
Sardinen100 g370%
Rindfleisch100 g260%
Makrele (Atlantik)100 g790%
Frischer Thunfisch100 g390%
Thunfisch, in Dosen100 g124%
Forelle100 g310%
Lachs100 g117%
Mit Vitamin B12 angereicherte Sojamilch1 Tasse (240 ml)110%
Milch1 Tasse (240 ml)54%
Joghurt, normales Fett1 Tasse (245 g)38%
Eier100 g (zwei große Eier)53%

Fazit

Gute natürliche Quellen für Vitamin B12 sind nur tierische Produkte: Fisch, Milchprodukte, Eier, Fleisch.

Für Vegetarier und Veganer gibt es zwei Möglichkeiten, um einen Mangel zu vermeiden:

  • Essen Sie mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel: Frühstückszerealien, pflanzliche Milcharten (Soja, Reis, Mandel).
  • Nehmen Sie regelmäßig pharmazeutische Präparate ein.

Wenn Sie einem Risiko ausgesetzt sind, ist es besser, einen Arzt zu konsultieren.

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(Wir empfehlen, die Option iTested auf der linken Seite des Bedienfelds zu verwenden, um nur Vitamine anzuzeigen, die von einem unabhängigen Labor auf Qualität geprüft wurden.)

TOP 15 Lebensmittel, die große Mengen an Vitamin B12 enthalten

Laut den National Institutes of Health ist Vitamin B12 ein Nährstoff, der zur Erhaltung gesunder Nervenzellen beiträgt und die Produktion roter Blutkörperchen fördert..

Es produziert auch genetisches Material in Zellen (DNA).

Vitamin B12 kann eine bestimmte Art von Anämie verhindern - perniziöse Anämie.

Unter dieser Bedingung fühlen sich die Menschen sehr müde und träge..

Laut Dr. Vyacheslav Warsoff kann ein Mangel an Vitamin B12 zu dauerhaften Nervenschäden führen, die zu Lähmungen führen können. Daher muss eine Person so viele Lebensmittel wie möglich essen, die Vitamin B12 enthalten..

Ein Mangel an Vitamin B12 kann auch zu psychischen Störungen und einem verringerten Energieniveau führen.

Vitamin B12-Mangel

  • Dyspnoe
  • Ermüden
  • Mangel an Libido
  • Geringe Spermienaktivität
  • Lethargie
  • Depression
  • Verstopfung
  • Anämie
  • Asthma
  • Kardiopalmus
  • Blasse Haut
  • Gedächtnisverlust
  • Verhaltensänderungen
  • Taubheitsgefühl in den Gliedern und Schwierigkeiten beim Gehen
  • Sehbehinderung
  • Appetitverlust

Diejenigen, die unter Erkrankungen wie undichtem Darm, Ausdünnung der Magenwände, Morbus Crohn, Alkoholismus, Lupus, Morbus Basedow und Malabsorption des Verdauungssystems leiden, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel an Vitamin I12.

Vitamin B12-reiche Lebensmittel: Fleisch und tierische Produkte (Milch, Käse usw.)

Vegetarier und Veganer verwenden im Allgemeinen Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Folsäure und Vitamin B12 sind.

Säuglinge vegetarischer Mütter haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel an Vitamin B12, da sie nicht viel Vitamin B12 konsumieren..

Diese Kinder laufen Gefahr, Geiseln der Essgewohnheiten der Mutter zu werden, ihre körperliche und geistige Entwicklung zu verzögern und Anämie zu bekommen..

Der empfohlene Vitamin B12-Gehalt hängt von Ihrem Alter, Ihrer Ernährung, gegebenenfalls eingenommenen Medikamenten und Ihrem Gesundheitszustand ab.

Das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels steigt normalerweise mit dem Alter..

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12??

Milch

Vitamin B12 ist wie Kalzium, Vitamin A und D in Milch in großen Mengen enthalten.

Um genug Vitamin B12 zu bekommen, müssen Sie nur eine Tasse Milch pro Tag trinken..

Menschen mit Laktoseintoleranz können alternativ Sojamilch konsumieren.

Sojamilch ist auch sehr kalorienarm.

Außerdem ist Sojamilch reich an Vitamin B12..

Joghurt ist auch reich an Vitamin B12.

Eine Tasse Milch enthält ungefähr ein Mikrogramm Vitamin B12, und nur eine viertel Tasse Joghurt enthält ungefähr 1,49 Mikrogramm Vitamin B12.

Käse enthält die Vitamine B12, A, D und E, Eisen, Phosphor, Kalzium und Eiweiß.

Es gibt auch eine große Auswahl an verschiedenen Käsesorten wie Mozzarella, Parmesan, Feta usw..

Und jeder dieser Käse enthält Vitamin B12 in ausreichenden Mengen.

Käse verleiht vielen kulinarischen Gerichten einen köstlichen Geschmack.

Machen Sie Pasta-, Pizza- oder Käsesandwiches, um Ihren Vitamin B12-Spiegel zu steigern.

Ob Sie es glauben oder nicht, nicht nur Hühnereier sind gut für Ihre Gesundheit, sondern auch Enten- und Wachteleier.

Eier bestehen aus vielen nützlichen Nährstoffen wie Eiweiß, Eisen, Riboflavin sowie den Vitaminen A und D..

Was ist Vitamin B12 in Eiern? Die größte Menge ist im Eigelb (vergessen Sie auch nicht, dass es viel Cholesterin gibt).

Rindfleisch

Rindfleisch ist wie viele andere Lebensmittel eine großartige Quelle für Vitamin B12..

Rindfleisch enthält auch andere nützliche Nährstoffe wie Zink, Protein, Eisen und Phosphor..

Eisen und Vitamin B12 sind vorteilhaft für die Vorbeugung und Behandlung von Anämie.

Rindfleisch ist im Allgemeinen gut für die Aufrechterhaltung der "Gesundheit" der roten Blutkörperchen.

Es ist auch vorteilhaft für Ihre Gehirngesundheit und Hormonproduktion.

Rindfleisch enthält 1,5 Mikrogramm Vitamin B12, was ungefähr 60% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Rindfleisch sollte Teil Ihrer Ernährung sein.

Es sollte jedoch in Maßen konsumiert werden, da übermäßiges Essen nie gut war..

Vitamin B12 ist in Lebensmitteln weit verbreitet, und Fisch ist keine Ausnahme. Es ist reich an Vitamin B12 sowie anderen lebenswichtigen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Fettsäuren, Kalzium und Vitamin D..

Es gibt auch viele verschiedene Arten von Fischen, die reich an Vitamin B12 sind..

Dies sind: Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardine und Hering.

Die in diesen Fischen enthaltenen Fettsäuren sind äußerst nützlich zur Vorbeugung von Herzerkrankungen.

Fisch ist auch für schwangere Frauen sehr zu empfehlen, nicht nur wegen seiner reichhaltigen "Vitamin" -Zusammensetzung, sondern auch wegen seiner anderen lebenswichtigen Nährstoffe..

Lamm

Lamm ist eine großartige Quelle für Vitamin B12.

Sie hat, wie jedes Tierfleisch, auch viele andere wunderbare und vorteilhafte gesundheitliche Vorteile..

Lamm ist reich an Niacin, Omega-3, Omega-6, Folsäure, Zink und den Vitaminen B1, B2 und B6.

Diese Nährstoffe helfen bei der Behandlung und Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie alle essentiellen Fettsäuren enthalten.

Der nahrhafteste Teil eines Schafes ist die Leber..

Lamm soll "oxidativen Stress" reduzieren.

Es wurde auch gezeigt, dass Lamm Entzündungen reduziert, den Stoffwechsel erhöht und den Zuckergehalt ausgleicht. Darüber hinaus enthält es praktisch keine Kohlenhydrate, ist aber reich an Eiweiß..

Henne

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12? Im einfachsten! Und jetzt wird Ihre Liste mit einem anderen aufgefüllt - Huhn. Es ist eine reichhaltige Quelle an Vitamin B12.

Huhn ist auch reich an Eiweiß, Phosphor, Selen, Niacin und Vitamin B6..

Die empfohlene Tagesmenge beträgt eine Hühnerbrust.

Huhn mit Haut enthält 0,31 µg Vitamin B12.

Normalerweise nehmen Menschen, die kein rotes Fleisch konsumieren, Hühnchen als gesunde Alternative in ihre normale Ernährung auf..

Huhn ist auch reich an Folsäure.

Im Gegensatz zu rotem Fleisch ist Hühnchen kalorien- und fettarm..

Hühnchen ist auch ein sehr beliebtes Gericht auf der ganzen Welt und kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden..

Weichtiere

Schalentiere enthalten sehr viel Vitamin B12 sowie andere wichtige und nützliche Nährstoffe wie Eisen, Selen, Protein, Mangan, Phosphor, Riboflavin, Kupfer und Vitamin C..

Vitamin C ist hilfreich beim Abbau von Eisen im Körper, das dann Sauerstoff zu den roten Blutkörperchen transportiert. Dabei produzieren diese Zellen Energie.

Schalentiere sind auch vorteilhaft für die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems.

Schalentiere eignen sich auch hervorragend zum Aufbau von Gewebe und Muskeln.

Frische Schalentiere sind viel nahrhafter als Dosenschalentiere. Also ist es besser, sie frisch zu essen..

Angereichertes Getreide

Angereichertes Getreide wird Vegetariern für die tägliche Aufnahme von Vitamin B12 dringend empfohlen, da einige Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, aufgrund ihrer Lebensmittelideologie nicht von ihnen verzehrt werden können.

Diese Körner helfen, den Homocysteinspiegel im Blut zu senken, was bei der Vorbeugung von Demenz, Schlaganfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkten von Vorteil ist..

Daher ist angereichertes Getreide ein Muss für Rentner und sollte in ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden..

Lesen Sie beim Kauf von angereichertem Getreide die Etiketten sorgfältig durch und stellen Sie sicher, dass sie die aktive Form von Vitamin B12 enthalten, die als Colobalamin oder Cyanocobalmin bezeichnet wird.

Hefeextrakt

Dieses Produkt ist auch für Veganer und Vegetarier geeignet.

Es kann sehr sparsam verwendet werden: Sie benötigen nur 2 Teelöffel Müsli oder Smoothies.

Hefeextrakt kann auch als Butterersatz für Toast und Cracker verwendet werden.

Es schmeckt reich und käsig.

100 Gramm Hefeextrakt geben Ihnen ungefähr 8 Prozent Ihrer täglichen Vitamin B12-Aufnahme..

Austern

  • sind reich an Vitamin B12, Zink und Eiweiß.
  • haben die erforderliche Menge an Aminosäuren.
  • enthalten mäßige Mengen an Riboflavin und Niacin.
  • sehr nützlich zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • reich an Antioxidantien.

Austern stimulieren effektiv das Immunsystem und bauen Kohlenhydrate ab, die Energie geben.

Austern steigern auch Ihre Libido.

Sie helfen Erkältungen vorzubeugen, da sie das Immunsystem wirksam unterstützen..

Austern sind auch gut zur Stärkung Ihrer Muskeln..

Austern in Dosen sind normalerweise in Öl verpackt. Dieses Öl ist auch gut für Ihre Gesundheit und enthält gesunde Fette..

Krabben

Krabben haben viele erstaunliche Vorteile für den Körper.

Sie sind extrem reich an Vitamin B12, A, C, Zink, Protein, Selen und Kupfer..

Auch die Krabbe hat einen angenehmen und saftigen Geschmack..

Krabben sind von Natur aus sehr kalorienarm, was sie zu einer hervorragenden Wahl für eine Diät zur Gewichtsreduktion macht..

Im Gegensatz zu anderen Meeresfrüchten enthalten Krabben ein Mineral namens Chrom, das die Kontrolle des Glukosespiegels im Blutkreislauf unterstützt..

Krabben werden für Menschen mit Typ-2-Diabetes empfohlen.

Krabben sind auch gut zur Steigerung des Energieniveaus.

Molkepulver

Molkepulver ist allgemein als "Protein" bekannt und wird von Bodybuildern zum Muskelaufbau verwendet.

In Wahrheit ist es auch eine großartige Quelle für Vitamin B12..

Molkepulver enthält 1,2 Mikrogramm Vitamin pro Tasse.

Es ist auch gut für Veganer und Vegetarier.

Molkepulver kann Frühstückszerealien und Smoothies zugesetzt und mit einer Vielzahl von Lieblingsfrüchten gemischt werden.

Es wird empfohlen, Molkepulver zum Frühstück zu sich zu nehmen, da dies Ihr Energieniveau erhöht.

Tintenfisch

Octopus enthält eine extrem hohe Menge an Vitamin B12.

85 Gramm Tintenfisch enthalten etwa 30 Mikrogramm Vitamin B12, was bereits die empfohlene Tagesmenge überschreitet.

Octopus sollte in Maßen konsumiert werden.

Bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sollte Octopus nicht in die tägliche Ernährung aufgenommen werden..

Octopus kurbelt den Stoffwechsel an, hilft bei der Bildung neuer roter Blutkörperchen und erhält die Gesundheit Ihres Gehirns.

Octopus ist auch sehr kalorienarm..

Es gibt viele Methoden zur Zubereitung von Tintenfischen: Sie können in Salaten, Gumbo (Suppe) oder Nudeln enthalten sein.

Hummer

Vitamin B12 ist in keinem Lebensmittel enthalten! Hummer sind auch reich an Vitamin B12.

Darüber hinaus sind sie reich an Vitaminen B6, A, C, E, Eiweiß, Kalium, Zink, Magnesium und Phosphor..

Hummer tragen zu Ihrer neurologischen Gesundheit bei, erhöhen das Energieniveau erheblich, verbessern die Knochengesundheit, erhalten die Hautgesundheit und verhindern sogar Schäden an Zellmembranen.

Hummer sind auch fettarm und enthalten keine Ballaststoffe oder Kohlenhydrate..

Hummer sollte in Maßen konsumiert werden, insbesondere bei Patienten mit hohem Blutdruck und hohem Cholesterinspiegel.

Tabelle der Lebensmittel mit dem meisten Vitamin B12

Produkt (100 g)Vitamin B12-Gehalt, μg
Rinderleber60
Schweineleberdreißig
Leberwurst23.4
HühnerleberSechszehn
Rinderherzzehn
Rinderzunge4.7
Kaninchenfleisch4.1
Hammelfleisch3
Rindfleisch2.6
Hühnerfleisch0,5
Hühnerei0,5
Milchprodukte
Käse1.5
Fettarmer Hüttenkäse1.3
Milch0,4
Kefir 1%0,4
Fettfreie saure Sahne0,3
Fischprodukte
Pazifische AusterSechszehn
Heringdreizehn
Fernöstliche Makrele12
Ozean Sardineelf
Sardinen in Öl8.7
Forelle7.4
Kumpel4.1
Barsch2.4

Warum es wichtig ist, genug Vitamin B12 zu bekommen?

Angemessenes Vitamin B12 bietet viele angenehme Boni für einen Menschen.

  • Erhöhte Energieniveaus
  • Blutdruck senken
  • Niedrigere Cholesterinspiegel
  • Reduzierung des Depressionsrisikos
  • Reduziertes Verlangen nach Zucker
  • Reduzierung des Risikos neurologischer Erkrankungen
  • Krebs vorbeugen

Vitamin B12 hilft bei der Verbesserung der Konzentration und hilft auch bei ADHS.

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin B12 beträgt 2,4 Mikrogramm.

Schwangere und stillende Frauen brauchen mehr.

Für Senioren ist es wichtig, Vitamin B12 in ihre tägliche Ernährung aufzunehmen..

Vitamin B12 reduziert effektiv das Alzheimer-Risiko.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie einen Vitamin-B12-Mangel haben und die meisten Symptome feststellen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um detailliertere Ergebnisse zu erhalten..