Protein ist was es ist
Proteine sind organische Substanzen, die die Rolle eines Baumaterials im menschlichen Körper von Zellen, Organen, Geweben und der Synthese von Hormonen und Enzymen spielen. Sie sind für viele nützliche Funktionen verantwortlich, deren Versagen zu einer Störung der Vitalfunktionen führt, und bilden auch Verbindungen, die die Resistenz der Immunität gegen Infektionen gewährleisten. Proteine bestehen aus Aminosäuren. In verschiedenen Sequenzen werden über eine Million verschiedene Chemikalien gebildet. Sie sind in mehrere Gruppen unterteilt, die für eine Person gleich wichtig sind..
Protein-Lebensmittel tragen zum Wachstum der Muskelmasse bei, sodass Bodybuilder ihre Ernährung mit Protein-Lebensmitteln sättigen. Es enthält wenige Kohlenhydrate und dementsprechend einen niedrigen glykämischen Index, daher ist es für Diabetiker nützlich. Ernährungswissenschaftler empfehlen einer gesunden Person, 0,75 - 0,80 g zu konsumieren. Qualitätskomponente pro 1 kg Gewicht. Für das Wachstum eines Neugeborenen benötigen Sie bis zu 1,9 Gramm. Ein Mangel an Protein führt zu einer Störung der lebenswichtigen Funktionen der inneren Organe. Außerdem wird der Stoffwechsel gestört und es entsteht eine Muskelatrophie. Daher sind Proteine unglaublich wichtig. Lassen Sie uns sie genauer untersuchen, um Ihre Ernährung richtig auszugleichen und das perfekte Menü zum Abnehmen oder Muskelaufbau zu erstellen..
Ein bisschen Theorie
Auf der Suche nach einer idealen Figur weiß nicht jeder, was Protein ist, obwohl kohlenhydratarme Diäten aktiv gefördert werden. Um Fehler beim Verzehr von Eiweißnahrungsmitteln zu vermeiden, sollten wir herausfinden, was es ist. Protein oder Protein ist eine hochmolekulare organische Verbindung. Sie bestehen aus Alphasäuren und sind über Peptidbindungen zu einer einzigen Kette verbunden..
Die Zusammensetzung enthält 9 essentielle Aminosäuren, die nicht synthetisiert werden. Diese schließen ein:
- Leucin;
- Isoleucin;
- Valin;
- Phenylalanin;
- Lycin;
- Methionin;
- Tryptophan;
- Threonin;
- Histidin.
Es enthält auch 11 essentielle Aminosäuren und andere, die eine Rolle im Stoffwechsel spielen. Die wichtigsten Aminosäuren sind jedoch Leucin, Isoleucin und Valin, die als BCAAs bekannt sind. Betrachten Sie ihren Zweck und ihre Quellen.
| Aminosäuren | Geplanter Termin | Natürliche Quellen |
| Valine | Beeinträchtigt die Abnahme des Serotoninspiegels und versorgt die Muskelzellen mit Energie | Eiweiß, Fleischproteine, Reisproteine, Haselnüsse, Kasein |
| Isoleucin | Fördert die Energieproduktion für Muskelzellen, verhindert die Überproduktion von Serotonin | Molkeprotein, Haselnuss, Hühnereier, Fleisch, Kasein |
| Leucin | Es ist für das Wachstum und den Aufbau von Muskelgewebe gedacht, die Bildung von Verbindungen in Leber und Muskeln, verhindert die Zerstörung von Proteinmolekülen und eine Abnahme des Serotoninspiegels. Große Energiequelle. | Eiweiß aus Molke, Hafer, Mais, Hirse, Hühnereiern, Haselnüssen, Hüttenkäse |
Wie wir sehen können, spielt jede der Aminosäuren eine Rolle bei der Bildung und Aufrechterhaltung der Muskelenergie. Damit alle Funktionen ohne Unterbrechung ausgeführt werden können, müssen sie als Nahrungsergänzungsmittel oder natürliche Lebensmittel in die tägliche Ernährung aufgenommen werden.
Wie viele Aminosäuren benötigt der Körper, um richtig zu funktionieren??
| Leucin | Isoleucin | Valine | ||
| Menschlicher Bedarf an Aminosäure (g / 100 g) | ||||
| Mindestniveau | 2.5 | 1.8 | 1.8 | |
| Empfohlenes Niveau | 7 | 4 | fünf | |
| Aminosäurezusammensetzung von Lebensmittelproteinen (g / 100 g) | ||||
| Eiweiß | 9.9 | 5.5 | 7,7 | |
| Kasein (Hüttenkäse) | 9.2 | 6.1 | 7.2 | |
| Sojaprotein | 8.2 | 4.9 | fünf | |
| Fischprotein | 8.6 | 4.5 | fünf | |
| Reisprotein | 8.6 | 4.4 | 6.1 | |
| Molkeprotein | 12.3 | 6.2 | 5.7 | |
Alle diese Proteinverbindungen enthalten Phosphor, Sauerstoff, Stickstoff, Schwefel, Wasserstoff und Kohlenstoff. Daher wird eine positive Stickstoffbilanz aufrechterhalten, die für das Wachstum schöner Entlastungsmuskeln notwendig ist..
Interessant! Im Laufe des menschlichen Lebens geht der Anteil an Proteinen verloren (ca. 25 - 30 Gramm). Daher müssen sie ständig in der vom Menschen verzehrten Nahrung vorhanden sein..
Es gibt zwei Haupttypen von Proteinen: pflanzliche und tierische. Ihre Zugehörigkeit hängt davon ab, woher sie zu Organen und Geweben kommen. Die erste Gruppe umfasst Proteine aus Sojaprodukten, Nüssen, Avocados, Buchweizen und Spargel. Und zum zweiten - von Eiern, Fisch, Fleisch und Milchprodukten.
Proteinstruktur
Um zu verstehen, woraus ein Protein besteht, sollten Sie dessen Struktur im Detail betrachten. Verbindungen können eine primäre, sekundäre, tertiäre und quaternäre Struktur aufweisen.
- Primär. Darin sind Aminosäuren in Reihe geschaltet und bestimmen den Typ, die chemischen und physikalischen Eigenschaften des Proteins..
- Sekundär - eine Form einer Polypeptidkette, die aufgrund von Wasserstoffbrückenbindungen von Imino- und Carboxylgruppen gebildet wird. Die häufigste Alpha-Helix- und Beta-Struktur.
- Tertiär besteht in der Anordnung und Abwechslung von Beta-Strukturen, Polypeptidketten und einer Alpha-Helix.
- Das Quartär wird durch Wasserstoffbrücken und elektrostatische Wechselwirkungen gebildet.
Die Zusammensetzung von Proteinen wird durch kombinierte Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen und Ordnungen dargestellt. Durch die Art der Struktur können sie in zwei Gruppen unterteilt werden: einfach und komplex, einschließlich Nicht-Aminosäuregruppen..
Wichtig! Für diejenigen, die Gewicht verlieren oder ihre Fitness verbessern möchten, empfehlen Ernährungswissenschaftler, Protein-Lebensmittel zu essen. Sie lindern lange Zeit den Hunger und beschleunigen den Stoffwechsel.
Zusätzlich zur Baufunktion haben Proteine eine Reihe anderer nützlicher Eigenschaften, die weiter diskutiert werden..
Expertenmeinung
Ich möchte die schützenden, katalytischen und regulatorischen Funktionen von Proteinen erläutern, da dies ein ziemlich komplexes Thema ist..
Die meisten Substanzen, die das Leben des Körpers regulieren, sind proteinhaltig, dh sie bestehen aus Aminosäuren. Proteine sind in der Struktur absolut aller Enzyme enthalten - katalytische Substanzen, die den normalen Verlauf absolut aller biochemischen Reaktionen im Körper gewährleisten. Dies bedeutet, dass ohne sie der Energiestoffwechsel und sogar der Aufbau von Zellen unmöglich sind..
Die Hormone des Hypothalamus und der Hypophyse bestehen aus Proteinen, die wiederum die Arbeit aller inneren Drüsen regulieren. Pankreashormone (Insulin und Glucagon) sind ebenfalls Peptide in ihrer Struktur. Somit haben Proteine einen direkten Einfluss auf den Stoffwechsel und viele physiologische Funktionen im Körper. Ohne sie sind Wachstum, Fortpflanzung und sogar das normale Leben eines Individuums unmöglich..
Und schließlich zur Schutzfunktion. Alle Immunglobuline (Antikörper) haben eine Proteinstruktur. Und sie bieten humorale Immunität, das heißt, sie schützen den Körper vor Infektionen und helfen, nicht krank zu werden.
Proteinfunktionen
Bodybuilder sind hauptsächlich an der Wachstumsfunktion interessiert, aber zusätzlich erfüllen Proteine viel mehr Aufgaben, nicht weniger wichtig:
| Funktion | Beispiele und Kommentare |
| Konstruktion | Proteine dringen in Zellmembranen, Sehnen und Haare ein und sind so an der Bildung von zellulären und extrazellulären Strukturen beteiligt. |
| Regulatorisch | Proteinhormone beschleunigen den Stoffwechsel um 30%. Zum Beispiel erhöht Insulin die Fettbildung aus Kohlenhydraten und reguliert auch den Blutzucker. |
| Transport | Hämoglobin mit Sauerstoff wird von der Lunge zu allen Geweben und Organen transportiert und transportiert seinerseits Kohlendioxid in die Lunge. |
| Motor | Actin und Myosin fördern die Muskelkontraktion. |
| Speicherung | Dank Eiweiß im Körper werden nützliche Substanzen in Reserve gespeichert, beispielsweise Eisen. |
| Schutz | Die produzierten Antikörper binden und neutralisieren fremde Proteine und Mikroorganismen. |
| Signal | Proteinmoleküle empfangen Signale von der äußeren Umgebung und senden Befehle an die Zelle. |
| Energie | Wenn der Körper Fette und Kohlenhydrate verbraucht, nimmt er Energie aus Proteinen auf. Mit dem Zerfall von 1 g werden 17,6 kJ freigesetzt. |
| Katalytisch | Enzyme beschleunigen biochemische Reaktionen, die in Zellen auftreten. |
Mit anderen Worten, Protein ist eine Reserveenergiequelle für das volle Funktionieren des Körpers. Wenn alle Kohlenhydratspeicher verbraucht sind, beginnt das Protein abzubauen. Daher sollten Sportler die Menge an hochwertiger Proteinaufnahme berücksichtigen, die beim Aufbau und der Stärkung der Muskeln hilft. Die Hauptsache ist, dass die Zusammensetzung der konsumierten Substanz den gesamten Satz essentieller Aminosäuren umfasst..
Wichtig! Der biologische Wert von Proteinen gibt ihre Quantität und Qualität der Assimilation durch den Körper an. In einem Ei beträgt der Koeffizient beispielsweise 1 und in Weizen 0,54. Dies bedeutet, dass sie im ersten Fall doppelt so stark absorbiert werden wie im zweiten..
Wenn Protein in den menschlichen Körper gelangt, beginnt es, sich in den Zustand von Aminosäuren und dann von Wasser, Kohlendioxid und Ammoniak zu zersetzen. Danach wandern sie durch das Blut zu den übrigen Geweben und Organen..
Eiweißnahrung
Wir haben bereits herausgefunden, was Proteine sind, aber wie kann dieses Wissen in der Praxis angewendet werden? Es ist nicht notwendig, sich mit den Besonderheiten ihrer Struktur zu befassen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen (Gewicht verlieren oder zunehmen). Es reicht aus, nur zu bestimmen, welche Lebensmittel Sie dafür essen müssen.
Betrachten Sie zum Zusammenstellen eines Proteinmenüs eine Produkttabelle mit einem hohen Komponentengehalt.
| Proteinmenge | Produkte |
| Sehr groß (über 15 gr.) | Fisch, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Fleisch, Hüttenkäse (bis zu 5% Fett). |
| Groß (10 - 15 gr.) | Schweinefleisch, Hühnereier, fetter Hüttenkäse, Nudeln und Müsli (Grieß, Haferflocken, Buchweizen). |
| Mäßig (5 - 9,9 gr.) | Grüne Erbsen, Gerste, Roggen und Weizenbrot. |
| Klein (2 - 4,9) | Kartoffeln, Blumenkohl, Spinat, Eis, Kefir, Sauerrahm, Milch. |
| Sehr klein (0,4 - 1,9 g) | Beeren, Obst und fast alles Gemüse. |
Achten Sie auf die Geschwindigkeit der Assimilation. Einige werden in kurzer Zeit von Organismen aufgenommen, andere über einen längeren Zeitraum. Es hängt von der Struktur des Proteins ab. Wenn sie aus Eiern oder Milchprodukten gewonnen werden, gelangen sie sofort zu den notwendigen Organen und Muskeln, da sie in Form separater Moleküle enthalten sind. Nach der Wärmebehandlung nimmt der Wert leicht ab, ist jedoch nicht kritisch, sodass Sie keine Rohkost essen müssen. Fleischfasern werden schlecht verarbeitet, da sie ursprünglich zur Erzeugung von Festigkeit ausgelegt sind. Das Kochen vereinfacht den Assimilationsprozess, da die Vernetzung der Fasern während der Verarbeitung bei hohen Temperaturen zusammenbricht. Aber auch in diesem Fall erfolgt die vollständige Assimilation nach 3 - 6 Stunden..
Interessant! Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, essen Sie eine Stunde vor dem Training eine Proteinmahlzeit. Geeignet sind Hühner- oder Putenbrust, Fisch und Milchprodukte. Dies erhöht die Effektivität Ihrer Übung..
Vergessen Sie auch nicht pflanzliche Lebensmittel. Ein großer Teil der Substanz kommt in Samen und Hülsenfrüchten vor. Aber der Körper muss viel Zeit und Mühe aufwenden, um sie zu extrahieren. Die Pilzkomponente ist am schwierigsten zu verdauen und zu assimilieren, aber Soja erreicht sein Ziel leicht. Aber Soja allein reicht nicht für das volle Funktionieren des Körpers aus, es muss mit den vorteilhaften Eigenschaften tierischen Ursprungs kombiniert werden.
Proteinqualität
Der biologische Wert von Proteinen kann aus verschiedenen Blickwinkeln betrachtet werden. Wir haben bereits den chemischen Standpunkt und den Stickstoff untersucht, wir werden andere Indikatoren berücksichtigen.
- Das Aminosäureprofil bedeutet, dass die Proteine in der Nahrung mit denen übereinstimmen müssen, die sich bereits im Körper befinden. Andernfalls wird die Synthese gestört und führt zum Abbau von Proteinverbindungen.
- Lebensmittel mit Konservierungsstoffen und solche, die stark gekocht wurden, haben weniger Aminosäuren zur Verfügung.
- Abhängig von der Geschwindigkeit, mit der Proteine in einfache Komponenten zerlegt werden, werden Proteine schneller oder langsamer absorbiert.
- Die Verwendung von Proteinen ist ein Indikator für die Zeit, für die der gebildete Stickstoff im Körper zurückgehalten wird, und wie viel von der Gesamtmenge an verdaulichem Protein erhalten wird.
- Die Wirksamkeit hängt davon ab, wie der Inhaltsstoff den Muskelaufbau beeinflusst.
Es sollte auch der Grad der Assimilation von Proteinen durch die Zusammensetzung von Aminosäuren beachtet werden. Aufgrund des chemischen und biologischen Wertes ist es möglich, die Produkte mit der optimalen Proteinquelle zu bestimmen.
Betrachten Sie die Liste der Komponenten, die in der Ernährung des Athleten enthalten sind:
Wie wir sehen können, sind Kohlenhydrat-Lebensmittel auch in der gesunden Ernährung für den Muskelaufbau enthalten. Geben Sie nützliche Zutaten nicht auf. Nur mit dem richtigen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten wird der Körper keinen Stress spüren und sich zum Besseren verändern.
Wichtig! Die Ernährung sollte von pflanzlichen Proteinen dominiert werden. Ihr Verhältnis zu Tieren beträgt 80% bis 20%.
Um das Beste aus Ihren Protein-Lebensmitteln herauszuholen, achten Sie auf deren Qualität und Absorptionsrate. Versuchen Sie, die Ernährung so auszugleichen, dass der Körper mit nützlichen Spurenelementen gesättigt ist und nicht unter Vitamin- und Energiemangel leidet. Abschließend stellen wir fest, dass Sie sich um den richtigen Stoffwechsel kümmern müssen. Versuchen Sie dazu, sich nach dem Mittagessen zu ernähren und Eiweiß zu essen. So vermeiden Sie nächtliche Snacks, was sich positiv auf Ihre Figur und Ihre Gesundheit auswirkt. Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie Geflügel, Fisch und fettarme Milchprodukte..
Blog für gesunde Ernährung
Heute werden wir uns mit Proteinen vertraut machen. Es ist einer der drei Makronährstoffe, die wir brauchen, um ein erfülltes Leben zu führen. Die anderen beiden sind Fette und Kohlenhydrate. Sie können auch herausfinden, welche Lebensmittel Proteine enthalten..
Was sind Proteine? Bedeutung und Hauptfunktionen im menschlichen Körper
Proteine (Protein) - Polymere, die aus Aminosäuren bestehen. Proteine enthalten nur 22 Aminosäuren. Verschiedene Kombinationen von 22 Aminosäuren erzeugen Tausende verschiedener Proteine.
Die Bedeutung von Proteinen ist groß. Immerhin ist es das Hauptbaustoff aller Organismen. Wie aus Ziegeln aus Proteinen werden alle Gewebe und Organe Ihres Körpers aufgebaut - Herz, Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse, Blutgefäße, Muskeln, Haare, Nägel usw..
Darüber hinaus haben Proteine andere wichtige Funktionen:
- Katalytisch. Proteine sind der Hauptbestandteil aller bekannten Enzyme.
- Hormonell. Die meisten Hormone sind Proteine.
- Schutz. Ein Mangel an Protein beeinträchtigt die Abwehrfunktion, da das Immunsystem nicht ausreichend funktionieren kann.
- Transport. Proteine sind am Transport von Sauerstoff, Kohlenhydraten, Fetten, einigen Vitaminen und Spurenelementen beteiligt.
Komplette und defekte Proteine
Bei der Assimilation von Proteinen aus Lebensmitteln werden sie in Aminosäuren zerlegt. Aus diesen Aminosäuren werden dann für den Körper notwendige Proteine aufgebaut. Daher ist nicht nur Protein für Sie wichtig, sondern auch die Zusammensetzung der Aminosäuren..
Aminosäuren werden in essentielle und nicht essentielle unterteilt. Ersatzstoffe können im menschlichen Körper synthetisiert werden. Unverzichtbar im Gegenteil, nur mit Essen kommen. Aus diesem Grund wird bei einem Mangel an essentiellen Aminosäuren kein bestimmtes Protein erzeugt, was letztendlich zu bestimmten Konsequenzen führt..
Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren in den erforderlichen Mengen enthalten, werden als vollständig bezeichnet.
- Eiweiß;
- Leber;
- Milch und Milchprodukte (außer Sauerrahm und Butter);
- Fisch und Meeresfrüchte;
- Geflügelfleisch;
- Soja.
Proteine, die nur wenige der essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als minderwertige Proteine bezeichnet.
- Getreide;
- Hülsenfrüchte (außer Sojabohnen);
- Nüsse und Samen;
- Gemüse.
Welche Lebensmittel enthalten Proteine?
Eiweißnahrungsmittel werden in tierische und pflanzliche Proteine eingeteilt..
Tierische Proteine enthalten alle Aminosäuren, die Sie benötigen. Darüber hinaus erhalten Sie die erforderliche Menge an Vitaminen B12 und D, Kalzium, Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren.
Auf der anderen Seite enthält rotes Fleisch beispielsweise gesättigtes Fett, Cholesterin. Übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch ist laut Ernährungswissenschaftlern mit einer erhöhten Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden. Daher wird empfohlen, rotes Fleisch nicht mehr als dreimal pro Woche zu verzehren. Wiener Würstchen und Würstchen sind noch seltener.
Trotzdem sollte in allem ein Maß sein! Sie müssen solche Produkte nicht aufgeben, aber Sie müssen auch nicht in unbegrenzten Mengen essen..
Vergessen Sie auch nicht Lebensmittel wie Eiweiß und Milchprodukte. Dies sind die besten Quellen für tierisches Protein in Bezug auf den biologischen Wert..
Protein pflanzlichen Ursprungs gilt als besonders wertvoll. Der Grund ist, dass Sie neben Protein auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhalten, die nützlichsten ungesättigten Fette. Gleichzeitig ist daran zu erinnern, dass es schwierig ist, tierische Produkte vollständig zu ersetzen.
Nur Sojaprotein ist vollständig. Daher ist es besser, beide zu kombinieren. Das ideale Verhältnis beträgt 60% Tiere - 40% Gemüse.
Liste der proteinhaltigen Lebensmittel
Proteine (g) in 100 g Produkt
Meeresfrüchte
Fleischprodukte
Eier
Milchprodukte
Nüsse und Hülsenfrüchte
Getreide
Gemüse
Tägliche Proteinaufnahme
Sie alle brauchen ständig Aminosäuren. Sie erfüllen ihre Funktion und lösen sich auf. Ein Teil gelangt in den Blutkreislauf und wird wieder verwendet, der andere Teil wird entsorgt.
Protein ist wichtig. Daher sollte jeder Erwachsene mindestens 40-50 g Protein pro Tag konsumieren..
Tatsächlich sind 40-50 g die Mindestaufnahme, die Sie für Ihr Leben benötigen.
Ihr Bedarf hängt vom Kaloriengehalt ab. Der Kaloriengehalt hängt wiederum von Geschlecht, Gewicht, Alter und körperlicher Aktivität ab. Indem Sie Ihren individuellen Kaloriengehalt berechnen und berücksichtigen, dass 1 g Protein einen Kaloriengehalt von 4 kcal hat, wird Ihre Norm berechnet. Zu sagen, dass jede Person 1, - 1,5 oder 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag benötigt, ist daher falsch..
Die ungefähre Tagesrate ist in der folgenden Tabelle in Gramm angegeben.
Beispielsweise wurden Berechnungen für einen Mann und eine Frau im Alter von 30 Jahren mit durchschnittlicher Größe und geringer Aktivität durchgeführt.
Bei Gewichtszunahme wird die durchschnittliche Aktivität gemessen (3 Trainingseinheiten pro Woche)..
Abhängig von Ihrem Gewicht und Geschlecht können Sie die Daten aus der Tabelle als Grundlage für Ihre Ernährung verwenden. Ich wiederhole, die Zahl ist ungefähr. Solche Berechnungen werden nach bestimmten Formeln durchgeführt, entsprechend Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrer Aktivität und Ihren Zielen..
| 50 -55 kg | 55-60 kg | 60-65 kg | 65-70 kg | 75-80 kg | 80-85 kg | |
| Männer | ||||||
| Gewichtsverlust | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Gewicht halten | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Muskelzuwachs | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Frauen | ||||||
| Gewichtsverlust | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Gewicht halten | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Muskelzuwachs | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Hier meinen wir nicht nur tierisches, sondern auch pflanzliches Eiweiß. Berücksichtigen Sie also nicht nur Fleisch, Eier, sondern auch Brot, Milchprodukte, Getreide, Gemüse, Obst usw. Unabhängig von Ihren Zielen müssen Sie daher höchstwahrscheinlich keine großen Anstrengungen unternehmen, um Ihre Norm zu erreichen.
Wenn der Proteinbedarf steigt
- Mit zunehmender körperlicher Aktivität (harte Arbeit, Bewegung zur Steigerung der Muskelmasse usw.).
- Während der Krankheit und während der Erholungsphase sowie während des Stresses.
- Während intensiven Wachstums und Entwicklung.
- Während der Schwangerschaft und Stillzeit.
- Während der kalten Jahreszeit.
Wenn der Proteinbedarf abnimmt
- In der warmen Jahreszeit.
- Mit dem Alter. Je älter ein Mensch ist, desto weniger Protein benötigt er.
Anzeichen eines Proteinmangels
- Müdigkeit, Schwäche, Müdigkeit.
- Vermindertes Muskelvolumen.
- Wachstumsverzögerung bei Kindern.
- Trockene, lockere Haut.
- Trockenes, stumpfes, brüchiges Haar.
- Verminderte Resistenz gegen verschiedene Infektionen.
- Anämie.
- Ödem.
- Funktionsstörung des Körpersystems: Herz-Kreislauf-, Nerven-, Kreislauf-, Magen-Darm-Trakt usw..
Mangelgründe
- Proteinmangel in Lebensmitteln.
- Ungleichgewicht in der Ernährung durch den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, Fasten oder Vegetarismus. Sie können Protein-Lebensmittel essen, ohne die gesamte Palette der essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
- Magen-Darm-Erkrankungen.
- Malabsorption.
- Hormonmangel.
Überschüssiges Protein im Körper
Eine chronisch hohe Proteinaufnahme kann verursachen:
- gastrointestinale, renale und vaskuläre Störungen;
- eine Abnahme der natürlichen Immunität, die zu Infektionskrankheiten führt;
- Risikofaktor für die Onkologie.
Vegetarismus und Eiweiß
Jede Person trifft unabhängig eine Wahl, wie und was sie essen möchte. In den letzten Jahren hat der Vegetarismus an Popularität gewonnen. Aufgrund moralischer und ethischer Überzeugungen lehnen Menschen zunehmend Fleisch oder sogar Tierfutter im Allgemeinen ab..
Wenn wir über Gesundheit sprechen, führt Vegetarismus im Laufe der Jahre zu einem starken Mangel an vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Dies gilt vor allem für Veganer, die Tierfutter vollständig ablehnen..
Sie müssen ihre Ernährung sehr sorgfältig planen, um sich mit der notwendigen Menge an essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Mit dem richtigen Ansatz können Sie tierisches Protein durch pflanzliches Protein ersetzen.
Zum Beispiel enthält Getreide wenig Aminosäure Lysin und viel Aminosäure Methionin. Bohnen hingegen enthalten viel Lysin und wenig Methionin. Verwenden Sie also beide regelmäßig. Obwohl nicht unbedingt in einer Mahlzeit.
Es wird empfohlen, eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich zu nehmen: Getreide, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen), Nüsse, Samen, Brokkoli usw..
Protein-Diät zur Gewichtsreduktion
Diese Arten von Diäten sind beliebt und haben sich als wirksam erwiesen..
Viele Diäten zur Gewichtsreduktion basieren auf den Prinzipien der Proteinernährung. Zum Beispiel die Dukan-Diät, die Kreml-Diät usw..
Zu den Vorteilen solcher Diäten gehören:
- schneller Gewichtsverlust;
- Abnehmen ohne Hunger, Sie sind immer voll;
- Keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen und Portionen zu begrenzen.
Gleichzeitig gibt es Nachteile:
- Überschüssiges Protein in der Nahrung erhöht die Belastung aller Organe und Systeme des Körpers, was zu schwerwiegenden Folgen führen kann.
Fazit
Proteine sind Leben. Ihre Rolle kann kaum überschätzt werden. Sie erhalten die Elastizität der Haut, sind für die Gesundheit von Haaren und Nägeln verantwortlich, tragen dazu bei, den Körper in guter Form zu halten, d. H. Sie gesund und schön zu machen.
Es muss jedoch in allem ein Gleichgewicht bestehen. Ein Proteinüberschuss ist ebenso gefährlich wie ein Mangel.
In Bezug auf den Anteil sollte Protein etwa 35% Ihrer Kalorien ausmachen, 40% für Kohlenhydrate und 25% für Fett..
Was sind Proteine?
Inhalt
So kam die Wende zu einer der wichtigsten Fragen im Bodybuilding-Umfeld - Proteine. Das grundlegende Thema ist, dass Proteine das Hauptbaustoff für Muskeln sind. Aufgrund dessen (Protein) sind die Ergebnisse ständiger Übungen sichtbar (oder alternativ nicht sichtbar). Das Thema ist nicht sehr einfach, aber wenn Sie es gründlich verstehen, können Sie sich einfach nicht der Entlastungsmuskulatur berauben..
Nicht alle, die sich als Bodybuilder betrachten oder einfach nur ins Fitnessstudio gehen, sind mit dem Thema Proteine bestens vertraut. Normalerweise endet das Wissen irgendwo am Rande von "Eichhörnchen sind gut und sie müssen gegessen werden". Heute müssen wir tief und gründlich verstehen in folgenden Fragen:
- Proteinstruktur und -funktion;
- Proteinsynthesemechanismen;
- Wie Proteine Muskeln aufbauen und mehr.
Im Allgemeinen werden wir alles in der Ernährung von Bodybuildern berücksichtigen und ihnen große Aufmerksamkeit schenken..
Proteine: Beginnend mit der Theorie
Wie bereits in früheren Materialien mehrfach erwähnt, gelangen Lebensmittel in Form von Nährstoffen in den menschlichen Körper: Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien. Die Informationen darüber, wie viel Sie bestimmte Substanzen konsumieren müssen, um bestimmte Ziele zu erreichen, wurden jedoch nie erwähnt. Heute werden wir auch darüber sprechen.
Wenn wir über die Definition von Protein sprechen, dann ist Engels Aussage, dass die Existenz von Proteinkörpern Leben ist, die einfachste und verständlichste. Es wird sofort klar, dass es kein Protein gibt - kein Leben. Wenn wir diese Definition in der Ebene des Bodybuildings betrachten, gibt es ohne Protein keine Entlastungsmuskeln. Jetzt ist es an der Zeit, ein wenig in die Wissenschaft einzutauchen..
Protein (Protein) ist eine hochmolekulare organische Substanz, die aus Alphasäuren besteht. Diese winzigen Partikel sind durch Peptidbindungen zu einer einzigen Kette verbunden. Das Protein enthält 20 Arten von Aminosäuren (9 davon sind unersetzlich, dh sie werden nicht im Körper synthetisiert und die restlichen 11 sind austauschbar)..
Die unersetzlichen sind:
- Leucin;
- Valine;
- Isoleucin;
- Licin;
- Tryptophan;
- Histidin;
- Threonin;
- Methionin;
- Phenylalanin.
Die austauschbaren umfassen:
- Alanine;
- Serin;
- Cystin;
- Argenin;
- Tyrosin;
- Proline;
- Glycin;
- Asparagin;
- Glutamin;
- Asparaginsäure und Glutaminsäure.
Zusätzlich zu diesen Aminosäurebestandteilen gibt es andere, die nicht in der Zusammensetzung enthalten sind, aber eine wichtige Rolle spielen. Beispielsweise ist Gamma-Aminobuttersäure an der Übertragung von Nervenimpulsen im Nervensystem beteiligt. Dioxyphenylalanin hat die gleiche Funktion. Ohne diese Substanzen würde das Training zu etwas Unverständlichem werden, und die Bewegungen würden den ungeordneten Rucken einer Amöbe ähneln..
Die wichtigsten Aminosäuren für den Körper (wenn sie im Hinblick auf den Stoffwechsel berücksichtigt werden) sind:
Auch diese Aminosäuren sind als BCAA bekannt..
Jede der drei Aminosäuren spielt eine wichtige Rolle bei den Prozessen, die mit den Energiekomponenten bei der Arbeit der Muskeln verbunden sind. Und damit diese Prozesse so korrekt und effizient wie möglich ablaufen, sollte jede von ihnen (Aminosäuren) Teil der täglichen Ernährung sein (zusammen mit natürlichen Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel). Spezifische Daten darüber, wie viele wichtige Aminosäuren verbraucht werden müssen, finden Sie in der Tabelle:
Alle Proteinsubstanzen enthalten Elemente wie:
- Kohlenstoff;
- Wasserstoff;
- Schwefel;
- Sauerstoff;
- Stickstoff;
- Phosphor.
In Anbetracht dessen ist es sehr wichtig, ein Konzept wie die Stickstoffbilanz nicht zu vergessen. Der menschliche Körper kann als eine Art Stickstoffverarbeitungsstation bezeichnet werden. Und das alles, weil Stickstoff nicht nur zusammen mit der Nahrung in den Körper gelangt, sondern auch aus ihm freigesetzt wird (während des Proteinabbaus)..
Der Unterschied zwischen der verbrauchten und ausgeschiedenen Stickstoffmenge ist die Stickstoffbilanz. Es kann entweder positiv (wenn eine größere Menge verbraucht als freigesetzt wird) oder negativ (umgekehrt) sein. Und wenn Sie Muskelmasse aufbauen und schöne Entlastungsmuskeln aufbauen möchten, ist dies nur unter Bedingungen einer positiven Stickstoffbilanz möglich.
Wichtig:
Je nachdem, wie trainiert der Athlet ist, können unterschiedliche Mengen an Stickstoff erforderlich sein, um das erforderliche Stickstoffgleichgewicht (pro 1 kg Körpergewicht) aufrechtzuerhalten. Die Durchschnittswerte sind wie folgt:
- Ein Athlet mit vorhandener Erfahrung (ca. 2-3 Jahre) - 2 g pro 1 kg Körpergewicht;
- Anfängerathlet (bis 1 Jahr) - 2 oder 3 g pro 1 kg Körpergewicht.
Protein ist aber nicht nur ein Baustein. Es ist auch in der Lage, eine Reihe anderer wichtiger Funktionen auszuführen, auf die weiter unten näher eingegangen wird..
Über die Funktionen von Proteinen
Proteine können nicht nur die Wachstumsfunktion erfüllen (was für Bodybuilder so interessant ist), sondern auch viele andere, nicht weniger wichtige:
Der menschliche Körper ist ein intelligentes System, das selbst weiß, wie und was funktionieren soll. So weiß der Körper beispielsweise, dass Protein als Energiequelle für die Arbeit dienen kann (Reservekräfte), aber es ist unpraktisch, diese Reserven auszugeben, daher ist es besser, Kohlenhydrate abzubauen. Wenn der Körper jedoch wenig Kohlenhydrate enthält, hat der Körper keine andere Wahl, als Protein abzubauen. Daher ist es sehr wichtig, den Inhalt einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung nicht zu vergessen..
Jede Art von Protein, die separat eingenommen wird, hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und trägt auf unterschiedliche Weise zum Wachstum der Muskelmasse bei. Dies ist auf die unterschiedliche chemische Zusammensetzung und Strukturmerkmale der Moleküle zurückzuführen. Dies führt nur dazu, dass sich der Athlet an die Quellen hochwertiger Proteine erinnern muss, die als Baumaterial für die Muskeln dienen. Die wichtigste Rolle spielt dabei ein Wert wie der biologische Wert von Proteinen (die Menge, die sich nach dem Verzehr von 100 Gramm Proteinen im Körper ablagert). Eine weitere wichtige Nuance: Wenn der biologische Wert gleich eins ist, enthält die Zusammensetzung dieses Proteins alle erforderlichen essentiellen Aminosäuren.
Wichtig: Betrachten Sie die Bedeutung des biologischen Werts anhand eines Beispiels: In einem Hühner- oder Wachtelei beträgt der Koeffizient 1 und in Weizen genau die Hälfte (0,54). Es stellt sich also heraus, dass selbst wenn die Produkte die gleiche Menge an notwendigen Proteinen pro 100 g des Produkts enthalten, mehr von Eiern als von Weizen absorbiert werden.
Sobald eine Person Proteine intern konsumiert (zusammen mit Lebensmitteln oder als Lebensmittelzusatzstoffe), werden sie im Magen-Darm-Trakt (dank Enzymen) in einfachere Produkte (Aminosäuren) zerlegt und dann in:
- Wasser;
- Kohlendioxid;
- Ammoniak.
Danach werden die Substanzen über die Darmwände ins Blut aufgenommen, so dass sie zu allen Organen und Geweben transportiert werden können..
Solche unterschiedlichen Proteine
Das beste Proteinfutter gilt als tierischen Ursprungs, da es mehr Nährstoffe und Aminosäuren enthält. Pflanzenproteine sollten jedoch nicht vernachlässigt werden. Idealerweise sollte das Verhältnis folgendermaßen aussehen:
- 70-80% der Lebensmittel sind tierischen Ursprungs;
- 20-30% der Lebensmittel sind pflanzlichen Ursprungs.
Wenn wir Proteine nach dem Grad der Verdaulichkeit betrachten, können sie in zwei große Kategorien unterteilt werden:
Schnell. Moleküle zerfallen sehr schnell in ihre einfachsten Bestandteile:
- Ein Fisch;
- Hühnerbrust;
- Eier;
- Meeresfrüchte.
Langsam. Das Molekül zerfällt sehr langsam in seine einfachsten Bestandteile:
Wenn wir Protein durch die Linse des Bodybuildings betrachten, dann bedeutet dies ein hochkonzentriertes Protein (Protein). Die häufigsten Proteine werden als die folgenden angesehen (abhängig davon, wie sie aus Lebensmitteln gewonnen werden):
- Aus Molke - wird am schnellsten aufgenommen, aus Molke gewonnen und hat den höchsten biologischen Wert;
- Aus Eiern - innerhalb von 4-6 Stunden aufgenommen und zeichnet sich durch einen hohen biologischen Wert aus;
- Aus Sojabohnen - ein hohes Maß an biologischem Wert und schnelle Assimilation;
- Kasein - länger absorbiert als andere.
Vegetarische Sportler müssen sich an eines erinnern: Pflanzenprotein (aus Soja und Pilzen) ist fehlerhaft (insbesondere in der Zusammensetzung der Aminosäuren)..
Vergessen Sie daher nicht, all diese wichtigen Informationen bei der Gestaltung Ihrer Ernährung zu berücksichtigen. Es ist besonders wichtig, essentielle Aminosäuren zu berücksichtigen und ihr Gleichgewicht beim Verzehr aufrechtzuerhalten. Lassen Sie uns als nächstes über die Struktur von Proteinen sprechen
Einige Informationen zur Struktur von Proteinen
Wie Sie bereits wissen, sind Proteine komplexe organische Substanzen mit hohem Molekulargewicht und einer 4-stufigen Strukturorganisation:
- Grundschule;
- Sekundär;
- Tertiär;
- Quartär.
Es ist für einen Athleten überhaupt nicht notwendig, sich mit den Einzelheiten der Anordnung der Elemente und Bindungen in Proteinstrukturen zu befassen, aber wir müssen nun den praktischen Teil dieser Frage herausfinden.
Einige Proteine werden in kurzer Zeit absorbiert, während andere viel mehr benötigen. Und das hängt vor allem von der Struktur der Proteine ab. Beispielsweise werden Proteine in Eiern und Milch sehr schnell absorbiert, da sie in Form einzelner Moleküle vorliegen, die zu Kugeln zusammengerollt werden. Während des Essens gehen einige dieser Verbindungen verloren und es wird für den Körper viel einfacher, die veränderte (vereinfachte) Proteinstruktur zu assimilieren.
Natürlich nimmt der Nährwert von Produkten infolge der Wärmebehandlung etwas ab, aber dies ist kein Grund, rohe Lebensmittel zu essen (keine Eier oder Milch kochen)..
Wichtig: Wenn Sie rohe Eier essen möchten, können Sie Wachteln anstelle von Hühnereiern essen (Wachteln sind nicht anfällig für Salmonellose, da ihre Körpertemperatur mehr als 42 Grad beträgt)..
Wenn wir über Fleisch sprechen, dann sind ihre Fasern ursprünglich nicht dazu gedacht, gegessen zu werden. Ihre Hauptaufgabe ist es, Kraft zu entwickeln. Aus diesem Grund sind Fleischfasern zäh, vernetzt und schwer verdaulich. Das Kochen von Fleisch vereinfacht diesen Prozess leicht und hilft dem Magen-Darm-Trakt, Faservernetzungen abzubauen. Aber selbst unter solchen Bedingungen dauert es 3 bis 6 Stunden, um das Fleisch zu verdauen. Als Bonus für eine solche "Qual" gilt Kreatin, das eine natürliche Quelle zur Steigerung der Effizienz und Stärke darstellt.
Die meisten Pflanzenproteine kommen in Hülsenfrüchten und verschiedenen Samen vor. Proteinbindungen sind in ihnen ziemlich stark "versteckt", daher erfordert es viel Zeit und Mühe, um sie für den Körper zum Arbeiten zu bringen. Pilzprotein ist genauso schwer zu verdauen. Das goldene Mittel in der Welt der Pflanzenproteine ist Soja, das leicht verdaulich ist und einen ausreichenden biologischen Wert hat. Dies bedeutet jedoch nicht, dass ein Soja ausreicht, sein Protein ist defekt, daher muss es mit Proteinen tierischen Ursprungs kombiniert werden..
Und jetzt ist es an der Zeit, sich die Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt genauer anzusehen, da sie zum Aufbau schlanker Muskeln beitragen:
Wenn Sie den Tisch sorgfältig studieren, können Sie sofort Ihre ideale Ernährung für den ganzen Tag erstellen. Die Hauptsache dabei ist, die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung sowie die erforderliche Menge an Protein, die tagsüber konsumiert wird, nicht zu vergessen. Um das Material zu konsolidieren, hier ein Beispiel:
Es ist sehr wichtig, nicht zu vergessen, dass Sie eine Vielzahl von Eiweißnahrungsmitteln konsumieren müssen. Sie müssen sich nicht quälen und die ganze Woche hintereinander eine Hühnerbrust oder Hüttenkäse essen. Es ist viel effektiver, Produkte zu wechseln, und dann sind die Entlastungsmuskeln gleich um die Ecke..
Und eine weitere Frage, die behandelt werden muss, ist die nächste.
Bewertung der Proteinqualität: Kriterien
Das Material hat bereits den Begriff "biologischer Wert" erwähnt. Wenn wir seine Werte unter chemischen Gesichtspunkten betrachten, ist dies die Menge an Stickstoff, die im Körper zurückgehalten wird (von der erhaltenen Gesamtmenge). Diese Messungen basieren auf der Tatsache, dass die Stickstoffretentionsraten umso höher sind, je höher der Gehalt an essentiellen essentiellen Aminosäuren ist..
Dies ist jedoch nicht der einzige Indikator. Neben ihm gibt es noch andere:
Aminosäureprofil (vollständig). Alle Proteine im Körper müssen in ihrer Zusammensetzung ausgewogen sein, dh Proteine in Lebensmitteln mit essentiellen Aminosäuren müssen vollständig denen im menschlichen Körper entsprechen. Nur unter solchen Bedingungen wird die Synthese eigener Proteinverbindungen nicht gestört und nicht zum Wachstum, sondern zum Zerfall umgeleitet.
Verfügbarkeit von Aminosäuren in Proteinen. Lebensmittel, die reich an Farbstoffen und Konservierungsstoffen sind, haben weniger Aminosäuren zur Verfügung. Eine starke Wärmebehandlung hat den gleichen Effekt..
Die Fähigkeit zu verdauen. Dieser Indikator gibt an, wie lange es dauert, Proteine in ihre einfachsten Bestandteile zu zerlegen und anschließend in das Blut aufzunehmen..
Verwendung von Proteinen (sauber). Dieser Indikator gibt Auskunft darüber, wie viel Stickstoff zurückgehalten wird und wie viel verdautes Protein insgesamt vorhanden ist..
Die Wirksamkeit von Proteinen. Ein spezieller Indikator, der die Wirksamkeit der Wirkung eines bestimmten Proteins auf den Muskelaufbau demonstriert.
Der Grad der Assimilation von Proteinen durch die Zusammensetzung von Aminosäuren. Es ist wichtig, hier sowohl die chemische Bedeutung und den Wert als auch die biologische zu berücksichtigen. Wenn das Verhältnis gleich eins ist, bedeutet dies, dass das Produkt optimal ausbalanciert ist und eine ausgezeichnete Proteinquelle darstellt. Jetzt ist es an der Zeit, die Zahlen für jedes Produkt aus der Ernährung des Athleten genauer zu betrachten (siehe Abbildung):
Jetzt ist die Zeit, Bilanz zu ziehen.
Das Wichtigste, an das man sich erinnern sollte
Es wäre falsch, nicht alle oben genannten Punkte zusammenzufassen und nicht das Wichtigste hervorzuheben, an das man sich erinnern muss, wenn man lernen möchte, wie man mit dem schwierigen Problem der Schaffung einer optimalen Ernährung für das Wachstum von Entlastungsmuskeln umgeht. Wenn Sie also Protein richtig in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, vergessen Sie nicht folgende Merkmale und Nuancen wie:
- Es ist wichtig, dass die Ernährung von tierischen Proteinen dominiert wird, nicht von pflanzlichen Proteinen (in einem Verhältnis von 80% zu 20%).
- Es ist am besten, tierische und pflanzliche Proteine in Ihrer Ernährung zu kombinieren.
- Denken Sie immer an die erforderliche Menge an Proteinen entsprechend dem Körpergewicht (2-3 g pro 1 kg Körpergewicht).
- Vergessen Sie nicht die Qualität des Proteins, das Sie konsumieren (dh verfolgen Sie, woher Sie es beziehen).
- Schließen Sie Aminosäuren nicht aus, die der Körper nicht selbst produzieren kann.
- Versuchen Sie, Ihre Ernährung nicht zu verarmen und vermeiden Sie Vorurteile gegenüber bestimmten Nährstoffen.
- Nehmen Sie Vitamine und ganze Komplexe, damit Proteine am besten aufgenommen werden.