Wie oft kann man von gesunden und ungesunden Kohlenhydraten hören, von schlechten und guten. Jemand kann keinen Tag ohne Schokoriegel leben. Und jemand hat Angst, eine zusätzliche Banane zu essen. Lassen Sie uns herausfinden, was es ist und wie wir alle damit leben.

Was sind Kohlenhydrate??

Kohlenhydrate sind organische Stoffe, die Hauptenergiequelle für Ihren Körper. Dies ist einer von drei Makronährstoffen, die Sie lebenswichtig benötigen. Die anderen beiden sind Proteine ​​und Fette.

1. Monosaccharide sind die einfachsten Kohlenhydrate, die nicht zu noch einfacheren zerfallen. Zum Beispiel Glucose, Fructose.
2. Oligosaccharide sind komplexere Verbindungen, die aus mehreren (bis zu 10) Monosaccharidresten aufgebaut sind. Zum Beispiel Rübenraffinose.
3. Disaccharide sind komplexe Verbindungen, die aus 2 Monosaccharidresten aufgebaut sind. Zum Beispiel Rüben- oder Rohrzucker, Laktose (Milchzucker).
4. Polysaccharide sind komplexe Verbindungen, die aus einer großen Anzahl von Glucoseresten gebildet werden. Sie werden als verdaulich (Stärke) und unverdaulich (Ballaststoffe) eingestuft. Ballaststoffe wirken sich aufgrund ihrer Eigenschaften positiv auf den gesamten Körper aus. Hilft bei der Vorbeugung vieler Krankheiten, einschließlich Krebs.

Funktionen von Kohlenhydraten im menschlichen Körper

1. Die Rolle von Kohlenhydraten ist großartig. Im Magen-Darm-Trakt werden sie zu Glukose abgebaut, die wiederum in die Zellen gelangt und vom Körper als Energiequelle genutzt wird. Wenn sie nicht genug Energie haben, werden Proteine ​​und Fette abgebaut, was zur Anreicherung giftiger Ketone im Blut führt.
2. Sie können sich in der Leber, im Skelettmuskel und in anderen Geweben als Glykogen ansammeln..
3. Sie sind an der Synthese vieler Substanzen beteiligt, die für das normale Funktionieren Ihres Körpers notwendig sind. Zum Beispiel komplexe Proteine, Komponenten des Immunsystems usw..
4. Regulieren Sie den Stoffwechsel von Proteinen und Fetten.
5. Unentbehrlich für die normale Funktion von Herz, Leber, Muskeln und Zentralnervensystem.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Die meisten Lebensmittel sind Kohlenhydrate. Sie kommen nicht in tierischen Produkten vor (Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier usw.). Eine Ausnahme bilden Milchprodukte, die Milchzucker-Laktose enthalten..

1. Obst.
2. Gemüse, Kräuter.
3. Getreide, verschiedene Mehlsorten.
4. Nüsse und Samen.
5. Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen).
6. Brot, Gebäck, Kuchen, Gebäck usw..
7. Pasta, Nudeln.
8. Zucker, Stärke, Honig.
9. Kohlensäurehaltige Getränke mit Zucker, Kompott, Säften, Tee und Kaffee mit Zucker.
10. Alkohol.
11. Milchprodukte usw..

Klassifizierung von Kohlenhydraten, einfach und komplex

Viele haben von einfachen und komplexen Kohlenhydraten gehört, aber nur wenige wissen, wie sie sich unterscheiden und wie notwendig sie für Ihr gesundes Leben sind..

Einfach oder verdaulich - erhöhen Sie schnell den Blutzucker. Sie haben einen hohen glykämischen Index. Aus diesem Grund werden sie oft als schnell bezeichnet.

Der Missbrauch schneller Kohlenhydrate führt zu folgenden Konsequenzen:

• ständiges Gefühl von Hunger und Verlangen, etwas zu essen;
• Infolge früherer Exposition wird eine schnelle Gewichtszunahme provoziert.
• prädisponiert für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Onkologie.

Komplex - enthält unlösliche Fasern, zum Beispiel Fasern. Sie werden langsam resorbiert, ergeben eine langfristige Sättigung, daher wird der Blutzucker allmählich erhöht. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index. Dank dieser Eigenschaften werden sie als langsam bezeichnet.

Die Tabellen zeigen den Kohlenhydratgehalt der häufigsten Lebensmittel. Anhand dieser können Sie herausfinden, welche Lebensmittel langsam und schnell sind. Und identifizieren Sie auch selbst Lebensmittel, die reich und arm an Kohlenhydraten sind. Bei der Planung einer Diät sind dies aussagekräftige Daten.

Einkaufsliste

Einfache Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate

Täglicher Kohlenhydratbedarf

Der Tagessatz ist für jede Person unterschiedlich..

Im Internet behaupten einige Websites, dass die Norm für Kohlenhydrate 3-5 g pro 1 kg Gewicht beträgt. In Wirklichkeit ist alles komplizierter. Der Tarif muss für jede Person einzeln berechnet werden.

Der Bedarf hängt von Geschlecht, Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau usw. ab. Darüber hinaus sind Ihre aktuellen Ziele von großer Bedeutung. Wenn Sie beispielsweise Gewicht verlieren und Muskelmasse zunehmen, benötigen Sie eine völlig andere Menge an Kohlenhydraten pro Tag..

Als Beispiel wurden Berechnungen für einen Mann und eine Frau von 30 Jahren durchgeführt, die durchschnittlich groß und wenig aktiv waren. Siehe Tabelle unten.

Bei Gewichtszunahme wird die durchschnittliche Aktivität gemessen (3 Trainingseinheiten pro Woche)..

Anhand Ihres Geschlechts, Gewichts und Gewichtsziels können Sie Ihren Kohlenhydratbedarf bestimmen. Natürlich ist der Indikator ungefähr, aber der Fehler wird nicht sehr groß sein.

Komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​sind die Grundlage jeder Diät

Komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​sind die Grundlage jeder Diät. Sowohl komplexe Kohlenhydrate als auch Proteine ​​werden von unserem Körper zur Energiegewinnung und zum Aufbau neuer Zellen benötigt. Komplexe Kohlenhydrate werden zu Recht als nützlich und notwendig angesehen, da sie dazu beitragen, die Funktion des Verdauungssystems zu verbessern, den Körper zu reinigen und Gewicht zu verlieren.

Die Rolle komplexer Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate sind die Grundlage der Ernährung. Ernährungswissenschaftler glauben, dass Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, mindestens 60% der Ernährung ausmachen sollten. Natürlich haben viele von uns Angst vor nur einem Wort - Kohlenhydraten, weil wir uns sofort etwas sehr Schädliches vorstellen, das sich schließlich in Fett verwandelt..

Tatsächlich ist diese Aussage über die Gefahren einfacher Kohlenhydrate auch relativ. Tatsache ist, dass sie sehr schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden und uns eine Art Energieschub geben. Komplexe Kohlenhydrate verhalten sich im Körper unterschiedlich. Sie werden viel länger absorbiert, was bedeutet, dass sie ein Gefühl der Fülle vermitteln und den Ton für lange Zeit beibehalten können..

Komplexe Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln enthalten wie:

• Hülsenfrüchte;
• Getreide;
• Hartweizen-Nudelbeeren;
• Obst;
• Grüns;
• Gemüse:
• Pilze.

Das Essen vieler komplexer Kohlenhydrate hilft nicht nur, die Verdauung zu normalisieren und den Darm zu reinigen, sondern hilft Ihnen auch beim Abnehmen. Ballaststoffe werden besonders aus komplexen Kohlenhydraten geschätzt, die gute Reinigungseigenschaften haben und ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung sind..

Wofür brauchen wir Proteine?

Proteine ​​sind die Grundlage unseres Körpers. Proteine ​​werden für das Zellwachstum, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie für die Bildung von Knochen und Muskeln benötigt. Es ist sehr schwierig, einen Prozess im Körper zu benennen, an dem Proteine ​​nicht beteiligt sind. Es ist auch erwähnenswert, dass der Abbau von Proteinen im Körper mit geringer Energieproduktion erfolgt..

Der Proteinbedarf hängt nicht nur von Alter, Gewicht und Zustand des Körpers ab, sondern auch von der Art der Aktivität. Proteinmangel kann zu chronischer Müdigkeit, Wachstumsstörungen, geistigem Mangel und schwacher Immunität führen.

Die Hauptquelle für tierisches Eiweiß sind Fleischprodukte, Milchprodukte, Eier, Hüttenkäse und Meeresfrüchte. Verschiedene Nüsse sind in diesem Sinne nicht weniger nützlich: Cashewnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne. Sehr interessant ist die Tatsache, dass Getreide auch Eiweiß enthält - Buchweizen, Reis, Haferflocken. Vergessen Sie nicht Hartweizennudeln und Vollkornbrot.

Komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​sind die Grundlage unserer Ernährung und es ist auf keinen Fall möglich, ihre Aufnahme im Körper zu begrenzen. Selbst wenn Sie sich für eine Diät entscheiden, stellen Sie daher sicher, dass diese sowohl Proteine ​​als auch komplexe Kohlenhydrate enthält..

Eine nützliche Liste von Kohlenhydraten, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne zusätzliche Pfunde zuzunehmen

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Kohlenhydratfreie Diäten können schnelle Ergebnisse bringen, aber ein richtiger Gewichtsverlust ist ohne Kohlenhydrate nicht möglich. Kalorienmangel ist die Hauptsache beim Abnehmen, und ein kompetentes Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten macht den Prozess des Abnehmens gesund und von hoher Qualität. Es gibt Lebensmittel, die die perfekte Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, essentiellen Ballaststoffen, Vitaminen und Geschmack aufweisen. Sie hinterlassen lange Zeit ein Gefühl der Fülle und helfen, nicht zu viel zu essen. Fügen wir der Diät hinzu?

Wir von Bright Side haben die wichtigsten Informationen über Kohlenhydrate gesammelt, die Ernährungswissenschaftler immer hervorheben, und eine Liste der leckersten und klügsten Helfer zusammengestellt, um zusätzliche Pfunde loszuwerden..

Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Das Wichtigste bei Kohlenhydraten ist die Energie für den Körper. Und ein guter Stoffwechsel von Fetten und Proteinen ist ohne sie nicht möglich. Kohlenhydrate werden jedoch oft für Gewichtszunahme verantwortlich gemacht. Ist es so?

Kohlenhydrate werden nach Struktur in folgende Bereiche unterteilt:

Komplex - enthält Stärke, Ballaststoffe, Pektin, Glykogen (Brot, Hülsenfrüchte, Getreide, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse, Getreide, Nüsse, Kräuter).

• Langsam absorbiert, vermittelt ein Gefühl der Fülle (Stärke + Faser).
• Regulieren Sie die Darmfunktion und erhalten Sie die Mikroflora (Ballaststoffe).
• Förderung der Beseitigung von Flüssigkeit aus dem Körper (Faser).
• Erhält die normale Magenschleimhaut und verbessert die Nahrungsverdauung (Pektin).
• Erhalten Sie die erforderliche Muskelmasse (Glykogen).

Einfach - enthalten Glukose, Fruktose, Galaktose, Saccharose und Maltose (Obst, Milch, alle Arten von Süßigkeiten und Gebäck, Bier, Fast Food).

• Verursacht einen raschen Anstieg des Blutzuckers.
• Bietet einen Energieschub.

Wenn der Glukosespiegel steigt, beginnt die Bauchspeicheldrüse Insulin zu produzieren. Je mehr Kohlenhydrate wir essen, desto größer ist die Menge im Blut. Wenn komplexe Kohlenhydrate den Insulinspiegel allmählich erhöhen und senken, provozieren einfache einen Sprung und die Notwendigkeit, etwas anderes zu essen..

Wenn wir unseren Hunger ständig mit einfachen Kohlenhydraten stillen, erhalten wir eine konstante Freisetzung von Insulin in das Blut und dessen hohe Konzentration. Hohe Insulinspiegel hemmen die Fettaufnahme, was zu Übergewicht beiträgt.

Dies bedeutet nicht, dass Sie einfache Kohlenhydrate vollständig eliminieren müssen, aber Ihre Ernährung sollte ausgewogen sein. Wir bevorzugen komplexe Kohlenhydrate - und nehmen gerne ab.

Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die langsam absorbiert werden, die Verdauung fördern und nicht zu einem Anstieg des Insulins im Blut führen.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Menschen. Entsprechend ihrer Struktur und der Assimilationsrate des Körpers sind sie:

• einfach - Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (der glykämische Index gibt die Geschwindigkeit an, mit der Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen);
  
• Komplex - Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Einfache (schnelle) Kohlenhydrate, die schnell abgebaut werden, einen Insulinsprung bewirken, sollten ein wenig in der Ernährung enthalten sein. Sie sind notwendig, wenn Sie viel Energie haben und sich schnell aufladen müssen (z. B. vor oder nach einem aktiven Training). Mit anderen Worten, sie sind nützlich und schaden nicht, wenn die schnell von ihnen freigesetzte Energie für geschäftliche Zwecke verwendet wird. Andernfalls gibt der Körper ein Signal, ungenutzte Energie in Fett zu senden.

Komplexe Kohlenhydrate werden auch als langsame oder gesunde Kohlenhydrate bezeichnet. Sie werden aufgrund ihrer komplexen Struktur als komplex bezeichnet. Es ist diese Struktur, die verhindert, dass sie sich schnell teilen. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um abgebaut zu werden, Energie wird gleichmäßig freigesetzt, Glukose von ihnen wird allmählich vom Körper aufgenommen. Es gibt lang anhaltende Sättigung ohne Blutzuckerspitzen.

Langsame Kohlenhydrate füllen den Körper nicht nur harmonisch mit Energie, sondern unterstützen auch die Verdauung. Sie kommen in verschiedenen Arten. Jede Art hat unterschiedliche vorteilhafte Eigenschaften und die Fähigkeit, den Körper zu beeinflussen.

Arten komplexer Kohlenhydrate

Abhängig vom glykämischen Index und dem Nährwert werden langsame Kohlenhydrate in vier Typen unterteilt:

1. Pektin. Diese Substanz schützt die Magenschleimhaut vor mechanischen und chemischen Schäden, haftet zusammen und entfernt Toxine, pathogene und fäulniserregende Mikroorganismen. Pektin kommt in einigen Algen, Wurzelgemüse, Gemüse, Obst (viele in Äpfeln) und Beeren vor. Pektin ist ein Klebstoff, der hauptsächlich aus Rückständen von Galacturonsäure besteht. Pektin wird vom menschlichen Körper praktisch nicht aufgenommen und hat ausgezeichnete adsorbierende (absorbierende und entfernende) Eigenschaften.
   
2. Glykogen. Hilft bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und der Wiederherstellung der Muskelmasse. Es ist eine Kette von Glucosemolekülen. Gefunden in rotem Fleisch, Fisch, Leber, Rindfleischherz.
   
3. Stärke. Diese Substanz vermittelt ein lang anhaltendes Völlegefühl und eine gleichmäßige Energieversorgung. Dank ihm steigt der Zucker langsam an, es gibt keine Insulinschwankungen und keine übermäßige Belastung der Bauchspeicheldrüse. Stärke normalisiert den Stoffwechsel und verbessert die Immunität. Enthalten in Roggenbrot, Kartoffeln, braunem (braunem) Reis, Nudeln, Buchweizen, Haferflocken, Linsen, Sojabohnen, Erbsen.
   
4. Faser ist eine Pflanzenfaser, die vom Körper für eine lange Zeit absorbiert wird. Unlösliche Pflanzenfasern als innerer Reiniger verbessern den Gallenabfall, helfen, überschüssiges Cholesterin zu entfernen und lassen den Darm arbeiten. Es kommt in den Schalen von Hülsenfrüchten und Getreide, in der Schale von Gemüse und Früchten vor. Lösliche Ballaststoffe sind in Äpfeln, Kohl, Zitrusfrüchten, Vollkornmehl, Beeren, Samen, Nüssen, Buchweizen und Hafer enthalten.

Liste der Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten

Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte enthalten eine große Menge an Kohlenhydraten. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sie in einer Menge von 50-60% der gesamten Nahrungsaufnahme in die Ernährung aufzunehmen.

Beste Quellen für komplexe Kohlenhydrate:

1. Haferbrei ist ein gesundes, ausgewogenes Lebensmittel. Getreide wie Bulgur, Hafer, Weizen und Buchweizen eignen sich am besten für eine nahrhafte Ernährung. Es ist besser, Grieß und weißen Reis abzulehnen, sie sind kalorienreich mit einem Minimum an Ballaststoffen.
   
2. Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Für maximalen Nutzen wird empfohlen, roh oder nach minimaler Wärmebehandlung zu konsumieren.
   
3. Es ist gut, Salaten Gemüse hinzuzufügen. Nur frisch verzehren.
   
4. Milchprodukte. Langsame Kohlenhydrate sind in Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe, fettarmem Kefir und fettarmem Hüttenkäse enthalten.
   
5. Getränke eignen sich gut als Obst- und Gemüsekonsum. Tomaten-, Karotten-, Orangen-, Apfel- oder Ananassaft sind langsame Kohlenhydratquellen.
   
6. Hülsenfrüchte, Körner. Eine ausgezeichnete tägliche Option ist es, normales Brot durch Vollkornbrot aus Vollkornmehl zu ersetzen. Hülsenfrüchte helfen dabei, das Kohlenhydratgleichgewicht aufrechtzuerhalten, während sie schlank sind.

Tabellen komplexer Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Ernährungswissenschaftler empfehlen das folgende Schema zur Berechnung der täglichen Kohlenhydrataufnahme: 4-5 Gramm pro Kilogramm Gewicht unter normalen Bedingungen und bis zu 8 Gramm - bei intensiver sportlicher Aktivität (oder täglicher harter körperlicher Arbeit). Sie können den Tagessatz anhand von Tabellen berechnen.

Liste der Lebensmittel für komplexe Kohlenhydrate, Tabelle

Getreide

Gemüse

Obst

Beeren

Hülsenfrüchte

Nüsse, Samen

Komplexe Kohlenhydrate im Kampf um Gewichtsverlust

Wenn eine individuelle Ernährung unter Berücksichtigung der körperlichen Verfassung, der Gesundheit und des Alters einer Person berechnet wird, leiten Ernährungswissenschaftler das angemessene Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in den verzehrten Lebensmitteln ab. Komplexe Kohlenhydrate sind ein Muss auf dieser Liste.

Komplexe Kohlenhydrate normalisieren die Darmfunktion, unterstützen die Immunität und aktivieren die Energie. Es ist notwendig, Produkte mit allen Arten komplexer Kohlenhydrate auszuwählen: Pektin, Ballaststoffe und Glykogen unterstützen den Weg zur Harmonie. Ernährungswissenschaftler nehmen häufig Linsen- und Haferbrei in die Diät des Abnehmens auf. Durum Pasta wird hilfreich sein. Stärkehaltiges Gemüse und Obst für den Zeitraum des Gewichtsverlusts sind begrenzt (Kartoffeln, Zucchini, Bananen).

Anstelle von Süßigkeiten empfehlen Ernährungswissenschaftler, getrocknete Früchte zum Nachtisch (Pflaumen sind besonders gut), Obst und Beeren in begrenzten Mengen zu essen.

Komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittelliste

Heutzutage versuchen immer mehr Menschen, einen gesunden Lebensstil zu führen, für den sie ihre Ernährung genau überwachen. Auch die richtige Ernährung ist notwendig für diejenigen, die gegen Übergewicht kämpfen. Eine ausgewogene Ernährung sollte Fette, Proteine, Kohlenhydrate und eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Besonderes Augenmerk sollte jedoch auf Kohlenhydrate gelegt werden. Tatsache ist, dass viele Menschen sie als schädliche organische Elemente betrachten und daher versuchen, ihren Verbrauch zu minimieren. Dies ist ein Missverständnis. Normalerweise entwickelt es sich aufgrund der Tatsache, dass eine Person nicht zwischen Lebensmitteln mit komplexen und einfachen Kohlenhydraten unterscheidet. Lassen Sie uns herausfinden, wie man Kohlenhydrate behandelt, wenn man die richtige Diät macht.

1. Was sind komplexe Kohlenhydrate und warum sollten Sie keine Angst vor ihnen haben?
2. Arten von komplexen Kohlenhydraten
3. Welche komplexen Kohlenhydrat-Lebensmittel sind gut und welche sind besser nicht zu essen

Komplexe Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die der Körper zur Energiegewinnung benötigt. Auf chemischer Ebene bestehen sie alle aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Ihre Verwendung ermöglicht es Ihnen, normale Vitalaktivität sicherzustellen und Immunität zu bilden. Die Organisation der richtigen Ernährung sorgt für eine ziemlich genaue Regulierung der Kohlenhydrataufnahme. Um die richtige Ernährung zu finden, müssen Sie den Gehalt dieser Substanzen in verschiedenen Lebensmitteln kennen. Unten finden Sie eine Tabelle mit Lebensmitteln, die komplexe Kohlenhydrate enthalten:

Es werden Lebensmittel unterschieden, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, und Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten. Letztere werden schnell aufgenommen und übertragen Energie auf den Körper. Dabei steigt die Glukosekonzentration im Blut an. Wenn es einen Überschuss an "schneller" Energie gibt, wird diese in Fettzellen umgewandelt. Daher werden diese Lebensmittel am besten früh am Tag verzehrt. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten werden lange absorbiert, während der Körper relativ viel Sauerstoff und Energie verbraucht. Der Verzehr solcher Lebensmittel stellt eine wichtige Energiequelle dar, die einen Menschen für lange Zeit antreibt..

Was sind komplexe Kohlenhydrate? Diese Frage ist leicht zu beantworten, wenn Sie ihre Klassifizierung verstehen. Ordnen Sie die folgende Liste komplexer Kohlenhydrate zu.

• Stärke. Diese Verbindung ist pflanzlichen Ursprungs. Während der Verdauung wird es schnell in Glukose umgewandelt, die die Hauptenergiequelle für den Körper darstellt. Stärke kommt in allen pflanzlichen Produkten in verschiedenen Konzentrationen vor. Die Hauptquellen sind Kartoffeln, Haferflocken, Brot, Linsen, Reis, Sojabohnen usw..
• Zellulose. Eine spezielle Art komplexer Kohlenhydrate, die keine Energie an den Körper übertragen, sondern den Cholesterinspiegel regulieren. Faser umfasst organische Fasern. Sie tragen zum korrekten Verlauf der Verdauungsprozesse bei und erfüllen auch eine Reinigungsfunktion. Die Liste der Lebensmittel, die diese komplexen Kohlenhydrate enthalten, umfasst Kleie, Hülsenfrüchte, Roggenbrot, Obst und Gemüse..
• Glykogen. Diese organische Verbindung wird auch Tierstärke genannt. Glykogen reichert sich im Blut und in der Leber an. Der Körper nutzt es als vorrangige Energiequelle. Rosinen, getrocknete Aprikosen, Datteln, Wassermelonen und andere Lebensmittel sind reich an Glykogen..
• Pektin. Diese Art von Kohlenhydraten enthält organische Fasern, die während der Verdauung absorbiert werden können. Pektin hilft, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken. Mit diesem Kohlenhydrat gesättigte Lebensmittel sind Rüben, Auberginen, Pfirsiche, Birnen, Algen, Johannisbeeren, Himbeeren usw..

Wie wir bereits herausgefunden haben, sind Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, für den Körper essentiell. Aber Sie müssen die Diät richtig formulieren, da es wichtig ist, ein Gleichgewicht zu halten. Nicht alle komplexen Kohlenhydrate sind gleich. Fast alle Getreidearten mit Ausnahme von Grieß, Kräutern, Früchten, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und den meisten Gemüsesorten sind ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Sie müssen jedoch immer andere Energiekomponenten von Produkten berücksichtigen. Zum Beispiel enthalten Nüsse eine große Menge an Fett, das nicht nur gesund, sondern auch sehr kalorienreich ist..

Expertenmeinung: Die Rekordhalter für komplexe Kohlenhydrate sind Kartoffeln und Oliven, Petersilienwurzel und Rüben, Paprika und Weißkohl.

Es werden jedoch Lebensmittel isoliert, die eindeutig "schlechte" Kohlenhydrate enthalten. In der Regel werden sie aus raffinierten Zutaten hergestellt, die keine Vitamine und andere wichtige organische Bestandteile enthalten. Es wird empfohlen, Folgendes vollständig von der Diät auszuschließen:

• reichhaltiges Gebäck;
• Chips;
• Pommes;
• süße kohlensäurehaltige Getränke;
• Sirupe.

Solche Lebensmittel haben einen hohen Kaloriengehalt, während Kohlenhydrate vom Körper schnell verarbeitet werden. Infolgedessen entsteht ein Überschuss an "schneller" Energie, die sich in den Fettzellen ansammelt. Darüber hinaus erhöht der regelmäßige Verzehr solcher Lebensmittel die mit der Regulierung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels verbundenen Risiken. Es ist nicht schwierig, diese Lebensmittel für einen gesunden Lebensstil aufzugeben, insbesondere wenn man bedenkt, welche umfangreiche Liste gesunder und schmackhafter Kohlenhydrate oben diskutiert wurde. Sie können Ihre Ernährung mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen, die eine ausreichende Dosis Ballaststoffe enthalten. Herbalife bietet Produkte an, die eine tägliche Dosis Polysaccharide enthalten. Dies sind köstliche und gesunde Mischungen, die ausreichen, um sich in warmem Wasser aufzulösen und zum Frühstück oder Mittagessen zu trinken. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Ihren BJU-Spiegel zu kontrollieren und auch Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme im Laufe des Tages reduzieren. Ballaststoffe erfüllen nicht nur den täglichen Bedarf an Polysacchariden, sondern normalisieren auch die Funktion des Magen-Darm-Trakts. Die ideale Lösung für diejenigen, die sich um ihre eigene Gesundheit kümmern und das perfekte Gleichgewicht zwischen Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten suchen.

Komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittelliste (Tabelle)

Komplexe Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, sind aufgrund des höheren Gehalts an Vitaminen und Mikroelementen im Vergleich zu anderen Nährstoffen ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Die Rolle von Kohlenhydraten im Körper

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie für das normale Funktionieren aller lebenswichtigen Prozesse zu versorgen. Zu den sekundären, aber nicht weniger wichtigen Funktionen gehören:

• Schutz - Die Bildung bestimmter Arten von Immunzellen sowie von Mukopolysacchariden, die die Schleimhäute der Atemwege vor dem Eindringen von Bakterien schützen, ist ohne eine ausreichende Aufnahme komplexer Kohlenhydrate nicht möglich.
• Kunststoff - Kohlenhydrate sind Teil von Zellmembranen, eine Reihe von Enzymen, die am Aufbau von Nukleotiden und Nukleinsäuren beteiligt sind, die für die Freisetzung von Energie in Zellen und den Aufbau von Knorpelgewebe notwendig sind;
• Präbiotikum - Einige Arten komplexer Kohlenhydrate (z. B. Ballaststoffe) werden nicht abgebaut, spielen jedoch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Dünn- und Dickdarms, der Bildung von Chymus und sind ein Nährboden für nützliche Bakterien im Darm.
• osmotisch - Kohlenhydrate sind an der Regulierung des osmotischen Drucks beteiligt, der den normalen Blutplasmafluss in den Gefäßen gewährleistet.
• Strategisch - Wenn Kohlenhydrate zugeführt werden, wird ein Teil der Energie im Körper in Form von Glykogen- und Fettablagerungen zur weiteren Verwendung gespeichert.

Sorten von Kohlenhydraten

Alle Kohlenhydrate bestehen aus Glukose, dem kleinsten Baustein, der in Energie umgewandelt wird. Abhängig von den Strukturmerkmalen von Glucose werden zwei Hauptgruppen von Kohlenhydraten unterschieden:

• Einfache (schnelle) Kohlenhydrate bestehen aus Molekülen, die keinen zusätzlichen Abbau erfordern. Sie werden daher schnell resorbiert und führen zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Da der Körper nicht in der Lage ist, die gesamte Energie, die er erhält, sofort zu verbrauchen, führt eine übermäßige Menge einfacher Kohlenhydrate zu einer Reihe negativer gesundheitlicher Folgen..
• Komplexe Kohlenhydrate (langsam) sind hochmolekulare Verbindungen (Stärke, Ballaststoffe, Pektin), deren Absorption von Glukose allmählich erfolgt und die über einen langen Zeitraum eine gleichmäßige Energieversorgung ohne starken Anstieg des Blutzuckers gewährleistet.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Glukose im Körper verteilt und verwendet wird:

• Zunächst wird Glukose aus der Nahrung verwendet, um den aktuellen Energiebedarf (körperliche Aktivität, Gehirnfunktion, Verdauung, Zellerneuerungsprozesse) zu decken.
• überschüssige Glukose wird in Glykogen (die Energiereserve des Körpers) umgewandelt, das in einer Menge von 200-300 Gramm in Leber und Muskeln gespeichert wird;
• Nach dem Auffüllen der Glykogenspeicher wird überschüssiger Zucker aus dem Blutplasma in Fettsäuren umgewandelt und führt zur Ansammlung von Fett.

Nützliche Eigenschaften komplexer Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate füllen nicht nur die Energiekosten des Körpers auf, sondern normalisieren auch die Funktion des Verdauungstrakts, da sie die folgenden vorteilhaften Eigenschaften haben:

• Stärke in der Zusammensetzung komplexer Kohlenhydrate sorgt für eine gleichmäßige Energieversorgung und ein anhaltendes Sättigungsgefühl, da sie im Dünndarm absorbiert werden, 2-3 Stunden lang zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckers beitragen und keine Insulinschwankungen und keine erhöhte Arbeit der Bauchspeicheldrüse verursachen.
• Ballaststoffe werden im Körper nicht abgebaut, sondern gewährleisten die normale Funktion des Darms, verbessern die Sekretion von Darmenzymen und die Gallensekretion und helfen, Cholesterin aus dem Körper zu entfernen.
• Pektinsäuren schützen die Schleimhaut des Verdauungstrakts vor mechanischer und chemischer Reizung durch Lebensmittel und kleben und entfernen pathogene, fäulniserregende Mikroflora und Toxine.

Komplexe Kohlenhydratnahrungsmittel (Tabelle)

Die Hauptquellen für komplexe Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung sind Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, deren Verwendung 55-60% der gesamten täglichen Ernährung ausmachen sollte..

Komplexe Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Ein schneller und effektiver Gewichtsverlust basiert auf den Prinzipien einer richtigen Ernährung, die in einer ausgewogenen Aufnahme von Proteinen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten, dem Ausschluss von Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten sowie der Sicherstellung eines Kaloriendefizits von 10-15% des Tageswerts besteht.

Bei der Entwicklung einer Diät zur Gewichtsreduktion, die über einen langen Zeitraum angewendet werden kann, müssen die folgenden Regeln beachtet werden:

• die Norm der Kohlenhydrate berechnen und strikt einhalten (4 Gramm pro Kilogramm des gewünschten Gewichts);
• Nehmen Sie langsame Kohlenhydrate in Form von Gemüse und Getreide in das Menü auf, die es ermöglichen, den Körper mit Ballaststoffen und Pektinsäuren zu versorgen.
• mehr frisches Gemüse essen;
• Begrenzen Sie die Menge an stärkehaltigem Gemüse (Kartoffeln, Zucchini) und Obst in der Ernährung.
• 4 mal am Tag essen;
• trinke genug Wasser.

Es gibt Diäten, die ein oder mehrere komplexe Kohlenhydratnahrungsmittel in Abwesenheit anderer Nährstoffe verwenden, zum Beispiel:

• Buchweizen - eine siebentägige Diät mit Buchweizenbrei, der in Wasser ohne Salz gekocht wird. Das Menü kann 2-3 saure Äpfel enthalten.
• Diät "6 Brei" - Diät Essen für eine Woche. Sechs Tage lang müssen Sie eine der Getreidesorten (Weizen, Hirse, Hafer, Reis, Gerste, Perlgerste) konsumieren und am siebten Tag entweder eine der angebotenen Getreidearten oder eine Mischung aller Sorten (jeweils 2 Esslöffel) auswählen. Die letzte Mahlzeit auf der Diät muss spätestens um 18.00 Uhr sein.
• Abnehmen mit Perlgerste - Die Ernährung beschränkt sich auf Perlgerste, die 5 oder 7 Tage in Wasser ohne Salz gekocht wird.
• Diät auf Kartoffeln - 3 Tage lang sollten Sie 1 Kilogramm Ofenkartoffeln (4-5 Mahlzeiten) mit Dill oder Petersilie essen, jedoch ohne Salz und Öl. Es ist erlaubt, schwarzen oder grünen Tee ohne Zucker zu trinken.
• Rüben und Karotten - die Grundlage der Diät auf dieser Diät ist rohes, gebackenes und gekochtes Wurzelgemüse in unbegrenzten Mengen. Sie können Gemüse mit einer Prise Salz und Olivenöl kochen. Für ein besseres Sättigungsgefühl nach dem Frühstück dürfen jeweils 3 Walnüsse gegessen werden.
• Pektindiät - basierend auf der Verwendung von Äpfeln, Petersilie und Frühlingszwiebeln mit der zusätzlichen Zugabe von verschiedenen Getreidearten (Reis, Buchweizen) und Gemüse (Kohl, Gurken, Paprika) für 5 Tage.

Wenn Sie eine dieser Kohlenhydratdiäten befolgen, sollten Sie den Kaloriengehalt kontrollieren, da bei einem Kalorienüberschuss das Gewicht aufgrund der Umwandlung von Energie in subkutanes Fett zunimmt..

Bei Typ-2-Diabetes

Ein wichtiger Teil der Behandlung von Typ-2-Diabetes mellitus ist die Verwendung einer Diät, bei der Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten vollständig ausgeschlossen werden und die Menge komplexer Kohlenhydrate unter Berücksichtigung des glykämischen Index begrenzt wird.

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß für den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten in der Zusammensetzung. Es wird zwischen hohem, mittlerem und niedrigem GI unterschieden. Komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Index (unter 50 Einheiten), einschließlich Gemüse, Obst mit wenig natürlichem Zucker und Vollkornprodukten.

Der glykämische Index kann sich beim Kochen von Lebensmitteln ändern. Zum Beispiel beträgt der GI von rohen Karotten 35 und nach dem Kochen steigt er auf 85. Auch nach der Wärmebehandlung steigt der GI von Kartoffeln, Zucchini, Blumenkohl und Rüben.

Die Rate langsamer Kohlenhydrate bei Diabetes wird durch den individuellen Blutzuckerspiegel reguliert (gemessen 2 Stunden nach einer Mahlzeit). Ein mäßiger Konsum von Kohlenhydraten gewährleistet eine normale Funktion der Bauchspeicheldrüse, Gewichtsverlust und das Fehlen von Komplikationen bei Typ-2-Diabetes mellitus.

Um Muskelmasse zu gewinnen

Eine ausgewogene muskelaufbauende Ernährung sollte mit proteinreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten formuliert werden, um Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten, die:

• den Körper mit Energie für Krafttraining versorgen;
• Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training;
• Förderung der Produktion von Wachstumshormon nach dem Training, wodurch das Muskelwachstum weiter stimuliert wird;
• Gewährleistung der Sicherheit der Muskeln (bei Vorhandensein einer ausreichenden Menge langsamer Kohlenhydrate in der Nahrung werden Proteine ​​aus den Muskeln nicht als Energiequelle verwendet).

Damit Nährstoffe nicht im Fett gespeichert werden, sondern zum Muskelwachstum beitragen, müssen komplexe Kohlenhydrate in einer Menge von 7 bis 9 Gramm pro 1 Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumiert werden, wobei die Tagesrate wie folgt verteilt wird:

• am Morgen in Form eines Frühstücks, wodurch die vom Körper über Nacht aufgenommenen Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden;
• Nach dem Training, um Energie wieder aufzufüllen.

Liste der komplexen Kohlenhydratnahrungsmittel

Lassen Sie uns analysieren, welche Arten von komplexen Kohlenhydraten es gibt + eine Tabelle erstellen

30. April 2019

Komplexe Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie werden langsam vom Körper verdaut, geben ein langes Sättigungsgefühl und führen nicht zu einem Insulinsprung im Blut..

Wenn Sie die Liste der komplexen Kohlenhydratnahrungsmittel kennen, kann dies die Qualität Ihrer Ernährung erheblich verbessern..

Komplexe Kohlenhydrate in Hartweizen

Komplexe Kohlenhydrate werden in verschiedene Typen unterteilt:

• Stärke
  Produziert von allen Pflanzen. Im Körper wird es in Glukose umgewandelt und liefert Energie für den ganzen Tag. Enthalten in Kartoffeln, Buchweizen, Erbsen.
• Zellulose
  Dies sind Fasern, die Toxine und Toxine entfernen, den Verdauungstrakt verbessern. Getreide, Gemüse, Obst und Nüsse enthalten eine große Menge an Ballaststoffen.
• Glykogen
  Es wird in Form einer Energiereserve akkumuliert. Gefunden in Leber-, Fisch- und Organfleisch.
• Pektin
  Reduziert Blutzucker und Cholesterin. Sie sind reich an Algen, Beeren, Pflaumen, Aprikosen, Auberginen und Rüben..

Liste der Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten:

• Vollkorn-Getreide
  Buchweizen, Haferflocken, brauner Reis und Quinoa sind komplexe Kohlenhydrate, die uns den ganzen Tag mit Energie versorgen. Diese Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index und unterstützen daher den Gewichtsverlust.
• Gemüse, Kräuter, Obst
  Kohl, Tomaten, Zwiebeln, Spinat, Paprika, Kürbis, Granatapfel und Zitrone. Sie alle enthalten langsame Kohlenhydrate und Vitamine, die der Körper benötigt.
• Nüsse und Hülsenfrüchte
  Wenn Sie sie essen, erhalten Sie viel Energie und Omega-3-Fettsäuren. Sie reduzieren auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken..

Nüsse enthalten komplexe Kohlenhydrate

Die Vorteile komplexer Kohlenhydrate

Sie sind notwendig für die Arbeit des Gehirns, des Nervensystems, der Stoffwechselprozesse und sorgen für eine lange Sättigung. Aus diesem Grund sollte zum Frühstück eine Liste komplexer Kohlenhydratnahrungsmittel zur Verfügung stehen..

Komplexe Kohlenhydrat-Lebensmitteltabelle

Wenn Sie sich an diese Liste komplexer Kohlenhydrate halten, können Sie sich leicht ein Menü für die richtige Ernährung zusammenstellen..
Denken Sie daran, sie wirken sich positiv auf Ihren Körper und Ihre Form aus. Außerdem verbessern diese Produkte den Stoffwechsel und die Gehirnfunktion und sind nützlich zum Abnehmen. Viel Erfolg!

Komplexe Kohlenhydrate: Eine Liste von Lebensmitteln und Möglichkeiten zum Abnehmen

Der Inhalt des Artikels:

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers. Es ist wichtig, das Gleichgewicht in der Ernährung richtig aufzubauen, um genug Energie zu erhalten, ohne zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Die Menge an einfachen Kohlenhydraten muss reduziert werden, aber komplexe müssen auf der Speisekarte vorhanden sein..

Einstufung von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper. Durch ihre Struktur sind sie in einfache und komplexe unterteilt. Ersteres zieht schnell ein und vermittelt sofort ein Gefühl der Fülle. Gleichzeitig erhöhen sie den Blutzuckerspiegel, wodurch sich die Stoffwechselprozesse verlangsamen. Innerhalb weniger Minuten nach einer Mahlzeit wird ein einfaches Kohlenhydrat in Zucker umgewandelt, der dann in Körperfett umgewandelt wird. Diese chemischen Verbindungen kommen in Milch, Obst, etwas Gemüse und Süßigkeiten vor..

Süßigkeiten enthalten schnelle Kohlenhydrate, so dass sie schnell den Hunger stillen - aber bald werden Sie wieder essen wollen.

Langsame Kohlenhydrate haben eine komplexe Struktur und werden lange absorbiert, wodurch der Körper lange Zeit mit Energie versorgt wird. Sie sind vorteilhaft für Diäten, da sie ein schnelles und dauerhaftes Völlegefühl vermitteln und die richtige Verdauung fördern. Enthalten in Getreide und Hülsenfrüchten, Rüben, Kartoffeln, Karotten, Samen, Nüssen. Führen Sie nicht zu Insulinspitzen im Blut.

Komplexe Kohlenhydrate werden in verschiedene Typen eingeteilt:

• Stärke, die aus einer Vielzahl von Glucosemolekülen besteht. Es löst sich in Wasser und normalisiert die Verdauung. Enthalten in Reis, Kartoffeln, Buchweizen, Nudeln.
• Faser, deren Struktur so komplex ist, dass sie nur teilweise verdaut wird. Reduziert den Cholesterinspiegel und macht die Aufnahme von Lebensmitteln effizienter. Enthalten in Vollkornprodukten, Äpfeln, Kiwi, Trauben, Nüssen, Gemüse.
• Glykogen - reichert sich im Körper als Energiereserve an. Ein Teil von Fisch, Leber und anderen Innereien.
• Pektin ist ein Polysaccharid, das Toxine und andere schädliche Substanzen zerstört. Enthalten in Wurzelgemüse, Gurken, Kirschen.

Die Vorteile komplexer Kohlenhydrate

Die vorteilhaften Eigenschaften langsamer Kohlenhydrate für den menschlichen Körper lassen sich lange aufzählen. Zunächst erfüllen sie die Hauptfunktion als Energiequelle. Wenn es einen Mangel an Kohlenhydraten gibt, der häufig während der Diät auftritt, beginnt der Hunger der Gehirnzellen. Dadurch geht die Konzentration verloren, eine Person wird abgelenkt und unaufmerksam..

Langsame Kohlenhydrate stärken sowohl die geistige als auch die körperliche Aktivität.

Darüber hinaus beschleunigen komplexe Kohlenhydrate Stoffwechselprozesse im Körper. Durch ihren Mangel werden Prolaktin und Cortisol gebildet und die Schilddrüse beginnt weniger aktiv zu arbeiten. Dadurch steigt das Gefühl der Müdigkeit, die Stimmung verschlechtert sich. Äußerlich äußern sich diese Prozesse im Auftreten von Ödemen. Glykogen, Ballaststoffe und andere langsame Kohlenhydrate blockieren die Produktion schädlicher Hormone und verbessern die allgemeine Stimmung erheblich.

Diese Substanzen wirken sich günstig auf die Verdauung aus. Sie machen die Aufnahme von Vitaminen effizienter. Das Gefühl des Hungers verschwindet für lange Zeit und die Sättigung tritt schnell auf. Nach einer Mahlzeit, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, werden Sie lange Zeit nicht mehr essen wollen.

Komplexe Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Eine der wichtigsten Regeln zum Abnehmen ist es, die Menge an einfachen Kohlenhydraten in der Ernährung zu reduzieren und den Anteil an komplexen Kohlenhydraten zu erhöhen. Polysaccharide tragen zum effizienten Abbau von Fetten bei, da sie viel Energie benötigen, um sie zu verdauen. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung führt ein langsames, kohlenhydratreiches Menü nicht nur zu Gewichtsverlust, sondern stabilisiert auch das normale Gewicht..

Für einen flachen Magen müssen Sie einfache Kohlenhydrate aufgeben..

Ein wichtiger Faktor für die Vorteile komplexer Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion ist die schnelle Sättigung des Körpers. Während einer mit diesen Substanzen gesättigten Mahlzeit tritt das Sättigungsgefühl sehr schnell auf, sodass Sie nicht viel essen können.

Gleichzeitig verschwindet der Hunger für lange Zeit und der Bedarf an ständigen Snacks wird nicht entstehen..

Bei der Berechnung des idealen Diätmenüs ist es wichtig, den glykämischen Index zu berücksichtigen. Dies ist ein Indikator, der die Abbaurate von Kohlenhydraten im Körper charakterisiert. Je niedriger es ist, desto diätetischer ist das Produkt. Am nützlichsten sind Kohl, Linsen, Kirschen, Brokkoli, Auberginen und Paprika. Aber Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (mehr als 65) führen sicherlich zu zusätzlichen Pfunden an den Seiten. Schließen Sie daher Grieß, Ananas, Marmelade und andere Schwierigkeiten von der Speisekarte aus..

Die für eine Person erforderliche Menge an komplexen Kohlenhydraten wird nach dem Prinzip von 4 g pro 1 kg Körpergewicht berechnet. Gleichzeitig beträgt dieser Indikator für Sportler 5 g pro kg Waage und während Diätperioden 2,5 bis 3 g pro 1 kg.

Der Hauptanteil der Kohlenhydrate in der Ernährung sollte morgens erfolgen. Es ist besser, abends auch auf komplexe Kohlenhydrate zu verzichten..

Wo komplexe Kohlenhydrate gefunden werden

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihr Menü dahingehend überarbeiten, dass mehr Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten zubereitet werden. Zum Glück ist die Liste ziemlich umfangreich. Eine große Anzahl von Polysacchariden findet sich in:

• Gemüse und Kräuter sind in erster Linie Tomaten, Zwiebeln, Zucchini, Sellerie, Kohl, Spinat, Salat.
• Beeren und Früchte - Kiwi, Äpfel, Feigen, Kirschen.
• Grütze - Buchweizen, Weizen, brauner und weißer Reis, Hafer.
• Hülsenfrüchte und Getreide - harte Nudeln, Gerstenflocken, Erbsen, Bohnen, Linsen.

Gerichte aus diesen Produkten können sicher in die Ernährung aufgenommen werden. Dies trägt nicht nur zum Gewichtsverlust bei, sondern auch zur allgemeinen Gesundheit des Körpers. Für einen schnellen Snack können Sie ein Glas Tomatensaft oder Gemüseshake trinken, die mit komplexen Kohlenhydraten beladen sind..

Bei Gemüse sind Kartoffeln der Rekordhalter für den Gehalt an langsamen Kohlenhydraten. Oliven, Petersilienwurzel, Rüben, Paprika und Weißkohl sind ebenfalls reich an Nährstoffen in absteigender Reihenfolge..

Obwohl Kartoffeln reich an langsamen Kohlenhydraten sind, sind sie kalorienreich und können daher nicht als diätetisch bezeichnet werden.

Bei den Früchten lohnt es sich, Feigen den Vorzug zu geben. Es wird nützlich sein, Granatäpfel, Kirschen, Aprikosen, Birnen und Orangen in das Menü aufzunehmen. Von Getreide enthält Mais die komplexesten Kohlenhydrate. Dann in absteigender Reihenfolge - Gerste, Hirse, Buchweizen.

Wenn Sie sich eine Mahlzeit ohne Brot nicht vorstellen können, wählen Sie Weizencracker oder Kleiebrote. Und von den Nüssen und Hülsenfrüchten sind Bohnen die gesündesten. Darüber hinaus sind komplexe Kohlenhydrate in Linsen, Sojabohnen und Pinienkernen enthalten.