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Eiweißnahrungsmittel: Eine vollständige Liste der Eiweißnahrungsmittel
Lesezeit: 7 Minuten
Eiweißnahrung ist notwendig, um die Gesundheit der Organe und den Muskelaufbau zu erhalten. Protein ist das wichtigste "Baumaterial" im Körper, daher braucht es jeder, unabhängig von Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Der Mangel an Aminosäuren führt zur Entwicklung schwerer Krankheiten. Eine ausreichende Menge an proteinreichen Lebensmitteln in der Ernährung hilft, Fettleibigkeit zu vermeiden und die Figur schön zu machen.
Merkmale von Eiweißnahrungsmitteln und die Norm in der Ernährung
Ein Proteinmolekül besteht aus 20 basischen Aminosäuren, von denen 12 direkt im Körper synthetisiert werden.
Die Proteinnorm für einen modernen Menschen beträgt 1 g pro Kilogramm Gewicht. Stark trainierende Menschen und Sportler sollten 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhalten.
Ein Drittel der von einer Person verbrauchten Kalorien sollte aus Eiweißnahrungsmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs gewonnen werden..
Es gibt keine Proteine in der Natur, die für den menschlichen Körper ideal wären, aber bestimmte Typen werden vollständiger absorbiert..
Proteinassimilationsrate:
- Milch -1,0;
- Soja-Isolat -1,0;
- Eier -1,0;
- Rindfleisch - 0,92;
- Erbsen - 0,69;
- Bohnen - 0,68;
- Hafer - 0,57;
- Erdnüsse - 0,52.
Ein wichtiges Merkmal von Aminosäuren ist ihre Unersetzbarkeit. Der Körper kann die meisten dieser Verbindungen nicht alleine produzieren, sie müssen von außen kommen.
Für einen Erwachsenen sind nur 8 Aminosäuren unersetzlich. Sie sind in Eiweißnahrungsmitteln enthalten:
- Fleisch,
- Hülsenfrüchte,
- Nüsse,
- Eier,
- Leber,
- Getreide,
- Fisch.
Mögliche Proteinquellen
Proteine kommen in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs vor. Jedes Protein - pflanzlich und tierisch - ist nach der Wärmebehandlung leichter verdaulich.
Die Ernährung von Vegetariern enthält nur Aminosäuren, die in Linsen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten enthalten sind. Diese Verbindungen haben einen schwerwiegenden Nachteil - geringe Absorption, so dass sie nicht so nützlich sind wie diejenigen, die aus tierischen Produkten erhalten werden..
Tierische Produkte enthalten jedoch viel Fett und tragen daher zur Ablagerung von Cholesterin an den Wänden der Blutgefäße bei. Bei der Auswahl von Eiweißnahrungsmitteln müssen Sie fettarme Sorten bevorzugen: mageres Fleisch, Hühnerfilets, Milchgetränke mit niedrigem Fettgehalt.
Sie sollten vorsichtig mit einem Produkt wie Eiern sein. Sie sind extrem proteinreich und enthalten gleichzeitig das Eigelb, das aus einer großen Menge Fett besteht..
Wenn Sie den Gehalt an leicht verdaulichen Aminosäuren in der Ernährung erhöhen und nicht zunehmen müssen, wird empfohlen, das Eigelb nicht zu essen. Dies tun Sportler im Stadium des Muskelaufbaus..
Milchprodukte
Milchprodukte weisen eine geringere Proteinkonzentration als Fleisch auf, enthalten jedoch Kalzium. Dieses Element ist für den Körper in jedem Alter notwendig..
Fermentierte Milchprodukte versorgen den Körper nicht nur mit Kalzium und Aminosäuren, sondern verbessern auch die Darmflora. Sie können als Eiweißnahrungsmittel in die Ernährung aufgenommen werden, insbesondere als fettarme Arten.
Geflügel, Kaninchen und Rinder sind ideale proteinreiche Lebensmittel, wenn sie auf andere Weise als zum Braten gekocht werden.
Schweinefleisch ist eine umstrittene Fleischsorte. Es enthält viel Fett. Wenn Sie jedoch das Schmalz zurückschneiden, ist das übrig gebliebene Fleisch sicher genug, um es in das Menü aufzunehmen. Schweinefilet enthält etwas weniger Eiweiß als Rindfleisch.
Nebenprodukte - Leber, Zunge und andere innere Organe - enthalten weniger Protein, aber mehr Spurenelemente. Menschen, die die Gesundheit überwachen, sollten sie nicht umgehen. Sie müssen als Quelle für Proteine und andere Nährstoffe in die Ernährung aufgenommen werden..
Viele Aminosäuren kommen in Fischen und insbesondere in Kaviar vor. Darüber hinaus haben sie genügend nützlichen Phosphor..
Kaviar von preiswerten Fischsorten wie Lodde ist in seinen nützlichen Eigenschaften fast so gut wie Stör. Es ist eine billige Quelle für leicht verdauliche essentielle Aminosäuren.
Hülsenfrüchte
Erbsen und Bohnen enthalten genug Eiweiß, so dass eine Person, die keinen Sport oder keine harte körperliche Arbeit betreibt und täglich 100 bis 200 g Getreide isst, kein Defizit aufweist. Wenn mehr Aminosäuren benötigt werden, kann Soja-Isolat in die Ernährung aufgenommen werden - ein speziell verarbeitetes Produkt, das einen Rekordanteil an Proteinen für pflanzliche Lebensmittel enthält - bis zu 35.
Sojaproteinisolat wird als Sporternährung verwendet. Dieses pflanzliche Protein zieht schneller ein als Milch oder Fleisch.
Getreide
In dieser Gruppe ist Buchweizen der "Champion" in Bezug auf den Proteingehalt. Getreide ist wertvoll, weil es vom Körper gut aufgenommen wird - zu 50-60%.
Die gleiche Menge an Protein findet sich in Haferflocken und Perlgerste. Reis, der häufig als Nahrungsmittel verwendet wird, ist dem Proteingehalt von Buchweizen fast dreimal unterlegen.
Obst
Obst und Gemüse stehen in Bezug auf die Proteinmenge an letzter Stelle. Sie sind keine Eiweißnahrungsmittel, aber einige enthalten etwas mehr Aminosäuren als andere..
Liste der Eiweißnahrungsmittel
Fast jedes Naturprodukt enthält Aminosäuren in dem einen oder anderen Grad. Proteinfutter wird jedoch nur als das bezeichnet, in dem diese Verbindungen in großen Mengen enthalten sind - mehr als 20% der gesamten chemischen Zusammensetzung. Die Ausnahme ist Rindfleisch. Diese Fleischsorten enthalten weniger als 20% Eiweiß, werden jedoch aufgrund ihrer vollständigen Zusammensetzung zu 100% absorbiert. Aufgrund seiner hohen Verdaulichkeit klassifizieren Experten Rinderfleisch als Proteinfutter.
Die Liste der Lebensmittel mit hohem Proteingehalt ist in der Tabelle aufgeführt:
Produkt
Proteingehalt in%
Hartkäse
Was ist der Zweck des Essens von Eiweißnahrungsmitteln??
Eiweißnahrungsmittel tragen mehr als jedes andere dazu bei, eine schlanke Figur zu erhalten. Die Menge an Protein in der täglichen Ernährung ist besonders wichtig für diejenigen, die Gewicht verlieren oder starke Muskeln aufbauen möchten..
Die Menge an Aminosäuren in der Ernährung wird durch spezielle Diäten erhöht - Sport oder zur Reduzierung des Körpergewichts.
Zum Abnehmen
Um sich nicht mit Hunger zu erschöpfen und ein paar Kilogramm abzunehmen, reicht es aus, den Anteil an Eiweißnahrungsmitteln in der täglichen Ernährung zu erhöhen. Die Verdauung dauert lange, lindert den Hunger und fördert das Sättigungsgefühl. Protein-Diäten beschleunigen den Stoffwechsel und reduzieren die Fettschicht, und es gibt kein Hungergefühl - deshalb sind sie so beliebt.
Die Grundlage der Diät in Protein-Diäten sind Eier, gekochtes Huhn, Fisch. Es ist wichtig, dass mehr dieser Produkte auf der Speisekarte stehen als Fette und Kohlenhydrate..
Aminosäuren zur Gewichtsreduktion müssen nicht aus Fleisch stammen. Dieses Produkt wird 2-3 mal pro Woche konsumiert. Den Rest der Zeit müssen Sie essen:
- fettarmer Fisch;
- Nüsse;
- Saat;
- Bohnen;
- Erbsen;
- fettarme Milchprodukte;
- Eier ohne Eigelb.
Die in der Liste aufgeführten Lebensmittel sind kalorienreich, aber ohne sie ist es unmöglich, Gewicht zu verlieren. Sie beschleunigen den Stoffwechsel, helfen dem Körper, Fett zu verbrennen, anstatt Muskeln zu zerstören. Das Verdauungssystem verbraucht viel Energie für die Verarbeitung von Proteinprodukten. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, wodurch eine Person, die genug Protein konsumiert, schnell Gewicht verlieren kann..
Regeln für die Einnahme von Eiweißnahrungsmitteln zur Gewichtsreduktion:
- Kohlenhydrate können nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden - eine kleine Menge ist für das normale Funktionieren des Körpers notwendig;
- diätetische Einschränkungen sollten nicht länger als 2 Wochen dauern;
- Sie müssen alle 3 Stunden essen;
- zu jeder Mahlzeit müssen Sie Eiweißnahrungsmittel essen;
- Für eine Beilage sollten Sie keine Kartoffeln und Müsli verwenden, sondern Gemüse mit einer minimalen Menge Stärke - Blatt, Tomaten, Gurken;
- Kohlenhydratnahrung darf nur bis 14 Uhr gegessen werden;
- Alle Kohlenhydrate müssen durch komplexe Polysaccharide (Getreide) dargestellt werden, einfache Polysaccharide (Zucker, Brot) sind verboten.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist bei Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen und Schwangerschaften kontraindiziert.
Zum Trocknen
Das Trocknen des Körpers beim Bodybuilding ist der Prozess, bei dem die Muskeln entlastet werden. Zu diesem Zeitpunkt folgen sie einer speziellen Diät, die darauf abzielt, subkutanes Fett zu verbrennen..
Trocknen ist kein gewöhnlicher Gewichtsverlust, sondern eine professionelle Sportmaßnahme, bei der strenge Regeln eingehalten werden müssen.
Der Proteinverbrauch während des Trocknens wird bei 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht gehalten. Das Überschreiten dieser Dosis wird nicht empfohlen.
Milchprodukte werden beim Trocknen vermieden, da sie viel Fett enthalten. Selbst fettarmer Hüttenkäse gilt als zu kalorien- und fettreich. Die richtige Menge an Protein wird aus Meeresfrüchten, Seefisch und magerem Kalbfleisch gewonnen.
Um Muskelmasse zu gewinnen
Um Muskelmasse aufzubauen, ist ein wenig überschüssiges Protein in Kombination mit Krafttraining erforderlich. Während dieser Zeit sollte der Athlet 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen..
Alle Produkte müssen vollständige Proteine enthalten, dh sie müssen tierischen Ursprungs sein. Pflanzenproteine (ausgenommen Soja-Isolat) fördern den Muskelaufbau nicht.
Was ist der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein + High Protein Food List
Hallo meine lieben Leser. Wussten Sie, dass unsere schlechte Gesundheit auf einen Mangel an Protein (Polypeptiden) zurückzuführen ist? Analysieren Sie, wie viel vollständiges Protein Sie erhalten. Wir haben Fast Food, wir verwenden Halbzeuge. Diese Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten, aber sehr proteinarm. Dies führt zu Gewichtszunahme und verschiedenen Krankheiten. Wir brauchen Polypeptide, um gesund zu bleiben. Werfen wir einen Blick darauf, wo pflanzliches und tierisches Protein eine Liste von Lebensmitteln enthält, deren Vor- und Nachteile.
Protein ist für den richtigen Stoffwechsel, die Immunität und das Muskelwachstum verantwortlich. Es beschleunigt den Stoffwechsel und verhindert so, dass wir zunehmen. Diese Substanz reichert sich nicht im Körper an. Deshalb müssen wir es regelmäßig mit Essen bekommen. Die Proteinquelle ist pflanzliche und tierische Nahrung. Polypeptide bestehen aus Aminosäuren. Es gibt nicht essentielle Aminosäuren, die der Körper synthetisieren kann, und essentielle Aminosäuren für den Menschen. Der Unterschied zwischen pflanzlichen Polypeptiden von Tieren besteht im Gehalt an essentiellen Aminosäuren.
In pflanzlichen Proteinen ist die Konzentration an Aminosäuren geringer und sie werden schlechter absorbiert
Ich habe mehr darüber in dem Artikel mit der Aminosäuregehaltstabelle geschrieben. Die Ausnahme bilden Sojabohnen, bei denen der Gehalt an organischen Säuren deutlich höher ist als bei anderen pflanzlichen Proteinprodukten. In unserem Land ist dieses Produkt jedoch nicht weit verbreitet..
Wo ist pflanzliches Protein gefunden
Das Protein, das Gemüse und Getreide enthalten, hat gegenüber Tieren eine Reihe von Vorteilen. Solche Lebensmittel enthalten praktisch kein Fett. Daher können wir uns keine Sorgen über Übergewicht machen, wenn wir Proteine aus Gemüse gewinnen. Der Verdauungstrakt erhält nicht die gleiche Belastung wie bei der Verdauung von Fleisch und Milchprodukten. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die Probleme mit dem Verdauungssystem haben..
Gemüse und Getreide enthalten Ballaststoffe, die sich positiv auf den Verdauungstrakt auswirken. Es verbessert die Darmperistaltik, fördert den Gewichtsverlust. Die meisten Polypeptide kommen in Sojabohnen und Hülsenfrüchten vor. Es gibt auch viel davon in Nüssen und Samen. Zum Beispiel gebe ich Ihnen den Proteingehalt pro 100 Gramm Lebensmittel:
- Sojabohnen - ungefähr 40 gr.;
- Erdnüsse und Sonnenblumenkerne ca. 26 gr.;
- Linsen 23 gr.;
- Erbsen 22 gr.;
- weiße Bohnen - ca. 21 gr.
Erdnussbutter und Butter werden von vielen Sportlern, Models und nur aktiven Menschen konsumiert. Nudeln und Butter sind nicht nur reich an Polypeptiden. Sie enthalten nützliche Vitamine wie A, E und D. Sowie Spurenelemente: Jod, Zink, Phosphor, Kalzium. Viele Kinderärzte raten Kindern, mehrmals pro Woche Erdnussbutter zu konsumieren..
Lieben Sie Soja-Tofu-Käse? Ich mag diesen Käse wegen seines neutralen Geschmacks. Sie können den Geschmack, den Sie mögen, mit Gewürzen und Sauce hinzufügen. Es wird aus Sojamilch hergestellt. Neben seinem hohen Proteingehalt ist Tofu mit Isoflavonen beladen. Diese Verbindungen sind für die ordnungsgemäße Muskelfunktion verantwortlich. Sie erhöhen auch die Durchblutung, erhalten gesunde Blutzellen..
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen sind reich an Eisen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass sie nicht kalorienarm sind. Beim Abnehmen sollten sie nicht in großen Mengen konsumiert werden. Gleiches gilt für Nüsse und Samen. Neben Eiweiß sind sie reich an Omega-3-Säuren. Ihre Verwendung verringert das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt. Nüsse und Samen werden am besten nach dem Training gegessen. Sie helfen, den Körper schnell zu sättigen und die Kraft wiederherzustellen. Achten Sie auf die Pilze. Sie enthalten nicht so viel Eiweiß wie Fleisch, werden aber doppelt so gut aufgenommen..
IN VERBINDUNG STEHENDE ARTIKEL:
- Warum brauchen wir Protein und welche Rolle spielt es im menschlichen Körper?
- Welche Lebensmittel enthalten das meiste Protein? Korrigieren Sie die Protein-Nahrungsmitteltabelle
- Welche Lebensmittel sind proteinreich
Lebensmittel, die tierisches Eiweiß enthalten
Damit unser Körper normal funktioniert, muss die Ernährung mindestens 30% der Polypeptide enthalten. Diese Menge kann Fleisch leicht ersetzen. Huhn und Rindfleisch enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Darüber hinaus sind rotes Fleisch, Eigelb und Fisch reich an Hämeisen. Dieses Eisen wird besser aufgenommen als das, das Gemüse enthält..
Ein weiterer wichtiger Vorteil von Tierfutter ist der Vitamin B12-Gehalt. Es ist nicht im Gemüse enthalten. Dieses Vitamin unterstützt das reibungslose Funktionieren unseres Nervensystems.
Milch, Sauerrahm, Käse enthalten neben dem hohen Proteingehalt Kalzium. Wir brauchen dieses Element unser ganzes Leben lang. Milch enthält auch essentielle Aminosäuren. Molkeproteine sind reich an Leucin. Er ist verantwortlich für die Synthese von Muskelgewebe. Die Anwendung vor und nach dem Training lindert Müdigkeit und stellt die Muskeln wieder her.
Vergessen Sie nicht die vorteilhaften Eigenschaften von Fisch. Erstens wird es im Gegensatz zum gleichen Fleisch in 2-3 Stunden verdaut. Lachs und Thunfisch enthalten etwa 20% wertvolles Protein. Zweitens enthält Fisch 17 Aminosäuren, die für unseren Körper notwendig sind. Es ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, Phosphor und B-Vitaminen. Als nächstes möchte ich proteinreiche Lebensmittel zitieren, die wir oft essen:
| Produkt | Proteingehalt pro 100 g. |
| Käse | 25-30 |
| Milch und fermentierte Milchprodukte | 2.6-4.3 |
| Ei | 8.5 |
| Henne | 20 |
| Kalbfleisch | 23-25 |
| Schweinefleisch | dreißig |
| Thunfisch | 20-25 |
| Garnele | 23 |
| Lachs | 25 |
Trotz der enormen Vorteile von Fleisch und Milchprodukten hat es Nachteile. Diese Produkte enthalten oft einen hohen Cholesterin- und Fettgehalt. Mit einer unausgewogenen Ernährung, die reich an fettem Fleisch und Käse ist, können Sie Fettleibigkeit verdienen.
Die nützlichste Nahrungsquelle tierischen Ursprungs ist magerer Fisch und Geflügel. Besonders Huhn, Truthahn. Weitere Informationen finden Sie im Artikel "Protein in der Lebensmitteltabelle".
Welches ist besser zu wählen
Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass es kein perfektes Protein gibt. Trotzdem müssen Polypeptide tierischen Ursprungs mindestens 50% aller Proteine ausmachen. Genau zu diesem Schluss kamen die Ärzte, weil pflanzliche Proteine weniger verdaulich sind. Aus diesem Grund dämpfen Gemüse und Kräuter den Hunger nicht gut. Hier ist der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Polypeptiden.
Beim Verzehr von tierischem Eiweiß sollten diätetische Fleischarten, magerer Fisch und fermentierte Milchprodukte bevorzugt werden. Die Diät muss auch pflanzliche Lebensmittel enthalten. Getreide, Gemüse, Obst enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Salz. Alle diese Substanzen tragen dazu bei, dass Produkte gut aufgenommen werden..
Von pflanzlichen Polypeptiden sind Getreide und Hülsenfrüchte besonders nützlich. Soja ist das einzige pflanzliche Protein, das fast alle essentiellen Aminosäuren enthält. Ich glaube, dass es sich nicht lohnt, einige Polypeptide zugunsten anderer aufzugeben.
Warum Protein für die Gewichtsabnahme wichtig ist
Protein-Diäten sind in letzter Zeit sehr beliebt geworden. Das vielleicht berühmteste davon ist die Dr. Ducan-Diät. Was sind die Vorteile von Protein:
- tierische Polypeptide sättigen schnell den Körper, stillen den Hunger, eine Person isst weniger;
- Protein stimuliert den Stoffwechsel;
- Trotz schneller Sättigung springt Insulin nicht. Da die Polypeptide normale Glucosespiegel liefern;
- Zusätzlich zum Abnehmen ermöglicht Protein Ihnen, die Kohlenhydratabhängigkeit loszuwerden. Es ist sehr nützlich, um mit einem süßen Zahn Gewicht zu verlieren..
Jetzt wissen Sie, was tierisches und pflanzliches Protein ist. Wie Sie sehen, ist es unmöglich, eindeutig zu sagen, dass eine Art besser ist als die andere. Obwohl, wie die Praxis zeigt, Vegetarier ruhig nur mit Gemüse und Obst auskommen. Angemessenes Soja: Tofu, Sojamehl, Butter, Sojamilch erfüllen den Bedarf an tierischem Eiweiß. Leider kann nicht jeder Soja ohne Gesundheitsschäden einnehmen. Es gibt einfach eine Unverträglichkeit zu diesem Essen. Hier müssen Sie bereits auf Ihren Körper hören und versuchen, ein Gleichgewicht zu erreichen.
Für Sportler spielt tierisches Eiweiß eine große Rolle. Nur er kann die Muskelmasse vollständig aufrechterhalten. Trotz aller Vorteile von Soja ist es in dieser Hinsicht dem Molkenprotein immer noch unterlegen. Ich hoffe, meine Tipps helfen Ihnen dabei, Ihre Ernährung auszugleichen. Gehen wir gemeinsam zu gesunden Lebensmitteln über. Schauen Sie sich meinen Blog an und abonnieren Sie Updates. Bis zum nächsten Mal!
Blog für gesunde Ernährung
Heute werden wir uns mit Proteinen vertraut machen. Es ist einer der drei Makronährstoffe, die wir brauchen, um ein erfülltes Leben zu führen. Die anderen beiden sind Fette und Kohlenhydrate. Sie können auch herausfinden, welche Lebensmittel Proteine enthalten..
Was sind Proteine? Bedeutung und Hauptfunktionen im menschlichen Körper
Proteine (Protein) - Polymere, die aus Aminosäuren bestehen. Proteine enthalten nur 22 Aminosäuren. Verschiedene Kombinationen von 22 Aminosäuren erzeugen Tausende verschiedener Proteine.
Die Bedeutung von Proteinen ist groß. Immerhin ist es das Hauptbaustoff aller Organismen. Wie aus Ziegeln aus Proteinen werden alle Gewebe und Organe Ihres Körpers aufgebaut - Herz, Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse, Blutgefäße, Muskeln, Haare, Nägel usw..
Darüber hinaus haben Proteine andere wichtige Funktionen:
- Katalytisch. Proteine sind der Hauptbestandteil aller bekannten Enzyme.
- Hormonell. Die meisten Hormone sind Proteine.
- Schutz. Ein Mangel an Protein beeinträchtigt die Abwehrfunktion, da das Immunsystem nicht ausreichend funktionieren kann.
- Transport. Proteine sind am Transport von Sauerstoff, Kohlenhydraten, Fetten, einigen Vitaminen und Spurenelementen beteiligt.
Komplette und defekte Proteine
Bei der Assimilation von Proteinen aus Lebensmitteln werden sie in Aminosäuren zerlegt. Aus diesen Aminosäuren werden dann für den Körper notwendige Proteine aufgebaut. Daher ist nicht nur Protein für Sie wichtig, sondern auch die Zusammensetzung der Aminosäuren..
Aminosäuren werden in essentielle und nicht essentielle unterteilt. Ersatzstoffe können im menschlichen Körper synthetisiert werden. Unverzichtbar im Gegenteil, nur mit Essen kommen. Aus diesem Grund wird bei einem Mangel an essentiellen Aminosäuren kein bestimmtes Protein erzeugt, was letztendlich zu bestimmten Konsequenzen führt..
Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren in den erforderlichen Mengen enthalten, werden als vollständig bezeichnet.
- Eiweiß;
- Leber;
- Milch und Milchprodukte (außer Sauerrahm und Butter);
- Fisch und Meeresfrüchte;
- Geflügelfleisch;
- Soja.
Proteine, die nur wenige der essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als minderwertige Proteine bezeichnet.
- Getreide;
- Hülsenfrüchte (außer Sojabohnen);
- Nüsse und Samen;
- Gemüse.
Welche Lebensmittel enthalten Proteine?
Eiweißnahrungsmittel werden in tierische und pflanzliche Proteine eingeteilt..
Tierische Proteine enthalten alle Aminosäuren, die Sie benötigen. Darüber hinaus erhalten Sie die erforderliche Menge an Vitaminen B12 und D, Kalzium, Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren.
Auf der anderen Seite enthält rotes Fleisch beispielsweise gesättigtes Fett, Cholesterin. Übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch ist laut Ernährungswissenschaftlern mit einer erhöhten Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden. Daher wird empfohlen, rotes Fleisch nicht mehr als dreimal pro Woche zu verzehren. Wiener Würstchen und Würstchen sind noch seltener.
Trotzdem sollte in allem ein Maß sein! Sie müssen solche Produkte nicht aufgeben, aber Sie müssen auch nicht in unbegrenzten Mengen essen..
Vergessen Sie auch nicht Lebensmittel wie Eiweiß und Milchprodukte. Dies sind die besten Quellen für tierisches Protein in Bezug auf den biologischen Wert..
Protein pflanzlichen Ursprungs gilt als besonders wertvoll. Der Grund ist, dass Sie neben Protein auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhalten, die nützlichsten ungesättigten Fette. Gleichzeitig ist daran zu erinnern, dass es schwierig ist, tierische Produkte vollständig zu ersetzen.
Nur Sojaprotein ist vollständig. Daher ist es besser, beide zu kombinieren. Das ideale Verhältnis beträgt 60% Tiere - 40% Gemüse.
Liste der proteinhaltigen Lebensmittel
Proteine (g) in 100 g Produkt
Meeresfrüchte
Fleischprodukte
Eier
Milchprodukte
Nüsse und Hülsenfrüchte
Getreide
Gemüse
Tägliche Proteinaufnahme
Sie alle brauchen ständig Aminosäuren. Sie erfüllen ihre Funktion und lösen sich auf. Ein Teil gelangt in den Blutkreislauf und wird wieder verwendet, der andere Teil wird entsorgt.
Protein ist wichtig. Daher sollte jeder Erwachsene mindestens 40-50 g Protein pro Tag konsumieren..
Tatsächlich sind 40-50 g die Mindestaufnahme, die Sie für Ihr Leben benötigen.
Ihr Bedarf hängt vom Kaloriengehalt ab. Der Kaloriengehalt hängt wiederum von Geschlecht, Gewicht, Alter und körperlicher Aktivität ab. Indem Sie Ihren individuellen Kaloriengehalt berechnen und berücksichtigen, dass 1 g Protein einen Kaloriengehalt von 4 kcal hat, wird Ihre Norm berechnet. Zu sagen, dass jede Person 1, - 1,5 oder 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag benötigt, ist daher falsch..
Die ungefähre Tagesrate ist in der folgenden Tabelle in Gramm angegeben.
Beispielsweise wurden Berechnungen für einen Mann und eine Frau im Alter von 30 Jahren mit durchschnittlicher Größe und geringer Aktivität durchgeführt.
Bei Gewichtszunahme wird die durchschnittliche Aktivität gemessen (3 Trainingseinheiten pro Woche)..
Abhängig von Ihrem Gewicht und Geschlecht können Sie die Daten aus der Tabelle als Grundlage für Ihre Ernährung verwenden. Ich wiederhole, die Zahl ist ungefähr. Solche Berechnungen werden nach bestimmten Formeln durchgeführt, entsprechend Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrer Aktivität und Ihren Zielen..
| 50 -55 kg | 55-60 kg | 60-65 kg | 65-70 kg | 75-80 kg | 80-85 kg | |
| Männer | ||||||
| Gewichtsverlust | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Gewicht halten | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Muskelzuwachs | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Frauen | ||||||
| Gewichtsverlust | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Gewicht halten | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Muskelzuwachs | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Hier meinen wir nicht nur tierisches, sondern auch pflanzliches Eiweiß. Berücksichtigen Sie also nicht nur Fleisch, Eier, sondern auch Brot, Milchprodukte, Getreide, Gemüse, Obst usw. Unabhängig von Ihren Zielen müssen Sie daher höchstwahrscheinlich keine großen Anstrengungen unternehmen, um Ihre Norm zu erreichen.
Wenn der Proteinbedarf steigt
- Mit zunehmender körperlicher Aktivität (harte Arbeit, Bewegung zur Steigerung der Muskelmasse usw.).
- Während der Krankheit und während der Erholungsphase sowie während des Stresses.
- Während intensiven Wachstums und Entwicklung.
- Während der Schwangerschaft und Stillzeit.
- Während der kalten Jahreszeit.
Wenn der Proteinbedarf abnimmt
- In der warmen Jahreszeit.
- Mit dem Alter. Je älter ein Mensch ist, desto weniger Protein benötigt er.
Anzeichen eines Proteinmangels
- Müdigkeit, Schwäche, Müdigkeit.
- Vermindertes Muskelvolumen.
- Wachstumsverzögerung bei Kindern.
- Trockene, lockere Haut.
- Trockenes, stumpfes, brüchiges Haar.
- Verminderte Resistenz gegen verschiedene Infektionen.
- Anämie.
- Ödem.
- Funktionsstörung des Körpersystems: Herz-Kreislauf-, Nerven-, Kreislauf-, Magen-Darm-Trakt usw..
Mangelgründe
- Proteinmangel in Lebensmitteln.
- Ungleichgewicht in der Ernährung durch den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, Fasten oder Vegetarismus. Sie können Protein-Lebensmittel essen, ohne die gesamte Palette der essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
- Magen-Darm-Erkrankungen.
- Malabsorption.
- Hormonmangel.
Überschüssiges Protein im Körper
Eine chronisch hohe Proteinaufnahme kann verursachen:
- gastrointestinale, renale und vaskuläre Störungen;
- eine Abnahme der natürlichen Immunität, die zu Infektionskrankheiten führt;
- Risikofaktor für die Onkologie.
Vegetarismus und Eiweiß
Jede Person trifft unabhängig eine Wahl, wie und was sie essen möchte. In den letzten Jahren hat der Vegetarismus an Popularität gewonnen. Aufgrund moralischer und ethischer Überzeugungen lehnen Menschen zunehmend Fleisch oder sogar Tierfutter im Allgemeinen ab..
Wenn wir über Gesundheit sprechen, führt Vegetarismus im Laufe der Jahre zu einem starken Mangel an vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Dies gilt vor allem für Veganer, die Tierfutter vollständig ablehnen..
Sie müssen ihre Ernährung sehr sorgfältig planen, um sich mit der notwendigen Menge an essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Mit dem richtigen Ansatz können Sie tierisches Protein durch pflanzliches Protein ersetzen.
Zum Beispiel enthält Getreide wenig Aminosäure Lysin und viel Aminosäure Methionin. Bohnen hingegen enthalten viel Lysin und wenig Methionin. Verwenden Sie also beide regelmäßig. Obwohl nicht unbedingt in einer Mahlzeit.
Es wird empfohlen, eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich zu nehmen: Getreide, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen), Nüsse, Samen, Brokkoli usw..
Protein-Diät zur Gewichtsreduktion
Diese Arten von Diäten sind beliebt und haben sich als wirksam erwiesen..
Viele Diäten zur Gewichtsreduktion basieren auf den Prinzipien der Proteinernährung. Zum Beispiel die Dukan-Diät, die Kreml-Diät usw..
Zu den Vorteilen solcher Diäten gehören:
- schneller Gewichtsverlust;
- Abnehmen ohne Hunger, Sie sind immer voll;
- Keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen und Portionen zu begrenzen.
Gleichzeitig gibt es Nachteile:
- Überschüssiges Protein in der Nahrung erhöht die Belastung aller Organe und Systeme des Körpers, was zu schwerwiegenden Folgen führen kann.
Fazit
Proteine sind Leben. Ihre Rolle kann kaum überschätzt werden. Sie erhalten die Elastizität der Haut, sind für die Gesundheit von Haaren und Nägeln verantwortlich, tragen dazu bei, den Körper in guter Form zu halten, d. H. Sie gesund und schön zu machen.
Es muss jedoch in allem ein Gleichgewicht bestehen. Ein Proteinüberschuss ist ebenso gefährlich wie ein Mangel.
In Bezug auf den Anteil sollte Protein etwa 35% Ihrer Kalorien ausmachen, 40% für Kohlenhydrate und 25% für Fett..
Was Protein enthält: Liste der Lebensmittel
Für diejenigen, die abnehmen und Diät halten, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Protein enthalten, um das Menü ihrer täglichen Ernährung richtig zusammenzustellen. Es ist diese Komponente, die ein Nährstoff ist, der eine wichtige Rolle in unserem Körper spielt und 75% der Masse der Weichteile des menschlichen Körpers ausmacht..
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Es ist eine Energiequelle, beschleunigt die Muskelregeneration und wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden aus. Darüber hinaus liefert Protein wertvolle Aminosäuren, die zur Katalyse vieler enzymatischer Reaktionen im Körper benötigt werden..
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Proteine ermöglichen Muskelkontraktion, Geweberegeneration und Wundheilung. Spezielle Proteine - Immunglobuline - sind an der Abwehrreaktion des Körpers gegen Krankheitserreger beteiligt.
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Achten Sie auf die Lebensmittel, die Sie essen. Idealerweise sollten sie einen hohen Proteingehalt haben, der für eine normale menschliche Funktion notwendig ist..
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- Protein - was ist es und was sind seine Funktionen
- Protein - Tagesbedarf
- Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?
- Was ist der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein?
- Proteingehalt in der Ernährung und Gewichtsverlust
- Diät Protein Überdosis
- Proteingehalt in Lebensmitteln: Tabelle
- Tierisches Eiweiß
- Pflanzliches Eiweiß
Protein - was ist es und was sind seine Funktionen
Protein ist eine organische Verbindung, die als Biopolymere klassifiziert ist. Es besteht aus vielen Aminosäuren und hat eine aufbauende Funktion im Körper, die Bindegewebe, Muskeln, Knochen, Haare, Zähne und Nägel bildet..
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Proteine entstehen durch Synthese und sind notwendig für das Auftreten biochemischer Prozesse, die für das reibungslose Funktionieren aller Organe des menschlichen Körpers verantwortlich sind.
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Die Funktionen von Proteinen im Körper:
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- sind ein wichtiges Material für die Herstellung neuer und die Restaurierung gebrauchter Stoffe. Sie stehen an erster Stelle unter den festen Bestandteilen des menschlichen Körpers - sie machen 75% der Trockenmasse der Weichteile des Körpers aus;
- Proteine, die nicht für anabole Prozesse verwendet werden, sind eine Energiequelle. Wenn 1 g Protein verbrannt wird, werden 4 kcal produziert.
- sind der Hauptbestandteil von Körperflüssigkeiten: Blut, interstitielle Flüssigkeit (im Interzellularraum enthalten), Kuh- und Muttermilch;
- Der Körper erzeugt aus ihnen Proteinteile von Verdauungs- und Gewebeenzymen. Ein Proteinmangel in der Nahrung nach einigen Tagen beeinflusst die Menge und Aktivität von Enzymen;
- Proteine sind Material für die Biosynthese von Proteinhormonen;
- sind Material für die Biosynthese von Immunorganen;
- an der Entgiftung des Körpers teilnehmen.
Diese organische Verbindung ist besonders wichtig für Sportler, da sie den Muskel- und Kraftaufbau beeinflusst. Aus diesem Grund gibt es auf dem Markt keinen Mangel an Proteinergänzungsmitteln, um die Ernährung auszugleichen..
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Der Körper verwendet kontinuierlich Protein und speichert kein Protein im Laufe der Zeit. Überschüssiges Protein wird einfach aus dem Körper entfernt, daher müssen wir uns jeden Tag um die richtige Menge an Makronährstoffen kümmern..
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Protein - Tagesbedarf
Der Proteinbedarf hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht oder körperlicher Aktivität:
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- gesunde Person - 1 g Protein pro 1 kg Körpergewicht,
- schwangere Frau - 1,5 g / kg Körpergewicht,
- mit dem Stillen - 1,3 g / kg,
- Babys - 1,52 g / kg,
- Kinder unter 15 Jahren - 1,5-2 g / kg,
- Sportler - 1,5-2 g / kg.
Tabelle. Empfohlene tägliche Proteinaufnahme für verschiedene Populationen unter der Annahme eines Nährwerts von 90%.
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| Bevölkerungsgruppen | Empfohlene Tagesdosis (g / Tag) | Der Prozentsatz der Energie aus der Proteinaufnahme (%) |
| Kleinkinder 0-6 Monate. | 9.1 | - |
| Kleinkinder 6-12 Monate. | elf | - |
| Kinder von 1-3 Jahren | dreizehn | 5-20 |
| Kinder 4-8 Jahre alt | 19 | 10-30 |
| Kinder 9-13 Jahre alt | 34 | 10-30 |
| Kinder von 14 bis 18 Jahren (klein) | 52 | 10-30 |
| Kinder von 14 bis 18 Jahren (Mädchen) | 46 | 10-30 |
| Männer 19-70 und älter | 56 | 10-35 |
| Frauen 19-70 und älter | 46 | 10-30 |
| Schwanger 19-50 Jahre alt | 71 | 10-35 |
| Stillende Frauen | 71 | 10-35 |
Der Tagesbedarf sollte nicht überschritten werden, da sich dies negativ auf den gesamten Körper auswirkt. Zu wenig Protein hemmt das Muskelwachstum, reduziert den Stoffwechsel, die Immunität, das Wohlbefinden, Haut, Haare und Nägel.
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Eine übermäßige Proteinaufnahme belastet wiederum Leber und Nieren und erhöht das Risiko einer Gelenkentzündung..
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Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?
Der menschliche Körper ist in der Lage, das Protein selbst zu produzieren, aber nicht genug, um seinen gesamten Bedarf an diesem Nährstoff zu decken. Aus diesem Grund sollte die fehlende Proteinmenge aus der Nahrung gewonnen und der Körper mit Energie versorgt werden..
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Daher sind Proteine sowie Kohlenhydrate und Fette sehr wichtige Nährstoffe, die in der täglichen Ernährung enthalten sein müssen..
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Eiweißreiche Lebensmittel sind: Fleisch, Eier, Milchprodukte (Milch, Joghurt, Buttermilch, Käse, Sahne), Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte. Lassen Sie uns herausfinden, welche Lebensmittel Protein und seine Menge enthalten?
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- Fleisch
Von früher Kindheit an hören wir, dass wir Fleisch essen sollten, weil es sehr gesund ist und viel Protein enthält. Dieser Standpunkt wird leider nicht durch verschiedene Studien gestützt. Es stellt sich heraus, dass tierisches Eiweiß bei weitem nicht so vorteilhaft ist wie Milch oder Joghurt. Darüber hinaus ist Fleisch für den menschlichen Körper schwer und lang verdaulich..
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In Bezug auf Fleisch enthält Rindfleisch das meiste Protein. Aufgrund des Fettsäuregehalts von Fleisch, der als gesundheitsschädlich eingestuft wird, ist es jedoch am besten, magere Schnitte zu wählen..
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Hühner- und Putenfleisch enthalten mehr Eiweiß und weniger gesättigte Säuren als Rind- oder Schweinefleisch. Geflügel ist auch eine reichhaltige Quelle an Vitamin B6 und B12, Phosphor, Eisen, Kalium und Magnesium. Es überrascht nicht, dass weißes Fleisch ein Grundnahrungsmittel für Menschen ist, die sich für eine perfekte Figur interessieren. Und Huhn wird sogar Diätfleisch genannt..
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- Ein Fisch
Es ist nicht nur eine Proteinquelle, sondern auch Kohlenhydrate und Omega-3-Säuren. Sie sind auch leichter zu verdauen als rotes Fleisch. Forellen, Lachse, Sardinen und Thunfisch sind besonders gesundheitsfördernd, auch in Dosen. Leider enthält Fisch auch Quecksilber, daher sollte er nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche verzehrt werden..
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- Eier
Sie enthalten viel schnell verdauliches Protein, aber Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sollten beim Verzehr vorsichtig sein. Das Eigelb ist leider eine echte Cholesterinbombe. Daher ist es am besten, nur den Proteinanteil des Eies zu essen..
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- Milch und Milchprodukte
Protein ist in Joghurt, Käse und Milch enthalten. Es ist jedoch zu beachten, dass Milch Allergien auslösen kann - insbesondere bei Kindern. Beachten Sie auch, dass Kuhmilch etwa 3% Eiweiß enthält, während Muttermilch 1,25-2,7% enthält.
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Diese Menge an Protein in Brust- und Kuhmilch beweist, dass das Baby nicht so viele Nährstoffe benötigt. Dies bedeutet auch, dass Erwachsene keine großen Mengen an Protein zu sich nehmen müssen..
Bei Milchprodukten sollte besonderes Augenmerk auf Hüttenkäse gelegt werden. Es stellt sich heraus, dass diese unauffällige Komponente des Tagesmenüs äußerst vielseitig und gleichzeitig sehr wertvoll für den Körper ist - denn sie enthält wenig Fett, viel "reines" Protein und essentielle Aminosäuren..
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Es kann pur oder mit Zusatzstoffen wie frischem Obst, Gemüse, Nüssen oder Samen gegessen werden. Dieses Produkt enthält auch Kalzium.
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Wie viel Eiweiß Hüttenkäse enthält, hängt hauptsächlich von seiner Kennzeichnung ab. Überprüfen Sie vor dem Kauf die Etiketten und beachten Sie: Gesündester Magermilchquark.
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- Gemüse
Zwiebeln und Chicorée enthalten das am besten verdauliche Protein (2 Gramm pro 10 g Produktgewicht). Darüber hinaus sind Tomaten, Radieschen, Kürbis, Karotten, Sellerie, Salat, Gurken und Rüben reich an diesem Nährstoff, wenn auch in geringeren Mengen..
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- Couscous
Dieser kalorienarme Brei kann ein Ersatz für Kartoffeln und Nudeln auf der Speisekarte von Menschen sein, die gesunde und leichte Lebensmittel essen möchten..
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Dieses Getreide wird aus Hartweizen hergestellt und enthält doppelt so viel Eiweiß wie Weizenbrei. Couscous kann anstelle von Reis und Perlgerste verwendet werden, die 2-mal weniger dieser Komponente enthalten.
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- Hülsenfrüchte und Sojaprodukte
Bohnen oder Soja sind Lebensmittel, die im Allgemeinen proteinreich sind, aber vom Menschen nicht immer gut aufgenommen werden. Sojaprodukte werden besonders empfohlen. Linsen und Kichererbsen sind köstliche Gesundheitsquellen, die so oft wie möglich verzehrt werden sollten..
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Sie sind außerdem extrem reich an Omega-3-Säuren, Ballaststoffen, aber sehr wenig Fett und helfen bei der Kontrolle des absorbierten Natriumspiegels. Aufgrund ihres extrem hohen Nährwerts sollten Hülsenfrüchte auch in die Ernährung von Kindern aufgenommen werden..
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- Obst
Proteine in Früchten kommen in Spuren vor und bestehen aus exogenen Aminosäuren. Sie sind jedoch in erster Linie eine gute Energiequelle, die sich in relativ kurzer Zeit wieder auffüllt..
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Die größte Proteinmenge findet sich in getrockneten Aprikosen (3,5 g in 100 g), Rosinen (3,1 g), Datteln und Guaven (2,5 g)..
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- Getreide
Wir vergessen oft, dass Getreide viel gesundes Eiweiß enthält. Sie finden sie in Reis, Kleie, Getreide (meistens in Buchweizen und Gerste), Roggenmehl..
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- Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind reich an Eiweiß und gesunden Fetten und gehören zu den besten Snacks überhaupt. Cashewnüsse, Walnüsse und Erdnüsse sind extrem proteinreich.
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Mandeln enthalten auch einfach ungesättigte Säuren, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können. Denken Sie jedoch daran, dass dieser Snack sehr kalorienreich ist. Essen Sie also niemals mehr, als Sie sollten..
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Haben Sie noch Fragen? Fragen Sie den Autor in den Kommentaren!
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Was ist der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein?
Das gesunde Protein liefert alle Aminosäuren. Eier gelten als Standard, da sie den im menschlichen Körper vorkommenden Bestandteilen am ähnlichsten sind..
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Die meisten Proteine aus tierischen Produkten (Fleisch, Milch) gehören zu nützlichen Bestandteilen.
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Es ist wichtig zu beachten, dass tierisches Protein mit einer höheren Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kombiniert wird, die aufgrund des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begrenzt sein sollte.
Wenn Sie Ihr Menü mit pflanzlichen Proteinen bereichern, erhalten Sie auch gesündere Ballaststoffe, natürliche Antioxidantien, Vitamine und Mineralien..
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Tierisches Eiweiß ist ideal für Menschen, die sich intensiv mit Sport beschäftigen. Es ermöglicht Ihnen, Muskeln aufzubauen und sich nach dem Training zu regenerieren.
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In pflanzlichen Lebensmitteln sind die meisten Proteine defekt (mit Ausnahme von Soja). Wenn eine oder mehrere Aminosäuren fehlen, kann der Körper diese Produktionsquelle nicht vollständig nutzen..
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Eine solche Aminosäure wird fachmännisch als organisch bezeichnet. In Hülsenfruchtsamen ist die organische Aminosäure Methionin und in Getreide Lysin.
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Sie können Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte mit einer einzigen Mahlzeit kombinieren, um ein Gericht zu kreieren, das eine gesunde Mahlzeit bietet..
Proteingehalt in der Ernährung und Gewichtsverlust
Protein im Körper hat verschiedene Funktionen:
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- beteiligt sich an der Erhöhung der Immunität (Antikörpersynthese);
- regeneriert Haut und Gewebe, einschließlich Muskeln;
- reguliert den Hormonhaushalt (Hormone);
- beteiligt sich am Verdauungsprozess (Verdauungsenzyme).
Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung aus Milchprodukten den Stoffwechsel beschleunigt (um 25%) und somit den Gewichtsverlust unterstützt.
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Darüber hinaus hilft es, nach dem Abnehmen eine Figur zu halten, aber nur für Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Von den Makronährstoffen hat dieses Protein den größten Einfluss auf das Sättigungsgefühl und beugt Hunger vor..
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Milchprodukte sind in der Regel kalorienarm (Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, 2% Milch) und gleichzeitig nahrhaft, da sie auch viel Kalzium enthalten. Was ist für den korrekten Aufbau von Knochengewebe und Zähnen notwendig?.
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Wenn Sie durch Ihre Ernährung abnehmen, beginnen Sie den Tag mit einem Frühstück, das ein Milchprodukt wie z,
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- halbfetter Hüttenkäse (200 g) mit Petersilie und rotem Paprika;
- 2 weich gekochte Eier;
- Naturjoghurt mit 2 Esslöffeln Müsli;
- Naturjoghurt mit Banane.
Für Menschen, die abnehmen und aktiv Sport treiben, ist Pudding (hergestellt mit 500 ml 2% Milch) oder Milchgelee anstelle des Abendessens perfekt..
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Dieses Gericht enthält nicht nur Protein, sondern auch Kollagenpeptide (aus Gelatine), die sich positiv auf das Erscheinungsbild von Haut und Gelenken auswirken..
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Diät Protein Überdosis
Eine proteinreiche Ernährung hat viele Vorteile, es kann jedoch zu einer Überdosierung kommen. Protein ist die Hauptquelle für stickstoffhaltige Verbindungen, die während des Stoffwechsels in der Leber in Harnstoff und andere Kombinationen umgewandelt werden.
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Übermäßige Proteinmengen in der Nahrung führen zu einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion und im Laufe der Zeit zu einem Nierenversagen. Darüber hinaus besteht bei Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme durch den Verzehr von Fleisch oder Fisch erhöhen, das Risiko, dass sich Gicht in den Gelenken ansammelt, was zu Entzündungen und bleibenden Schäden führt..
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In der Ernährung von Menschen, die abnehmen möchten, sollte das Protein 1,5-2 g / kg Körpergewicht nicht überschreiten. Das heißt, eine Person mit einem Durchschnittsgewicht von 70 kg sollte den Körper tagsüber mit 105-140 g Protein versorgen..
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Wenn Sie eine proteinreiche Diät zur Gewichtsreduktion planen, sollten Sie vor Beginn Blutuntersuchungen durchführen lassen, um Ihre Nieren und Leber (Harnstoff, Kreatinin, ALT, AST) zu überprüfen..
Wenn die Testergebnisse Auffälligkeiten aufzeigen, kann eine proteinreiche Ernährung zu Funktionsstörungen dieser Organe führen..
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Proteingehalt in Lebensmitteln: Tabelle
Tierisches Eiweiß
h3 2,0,0,0,0 ->| Fleisch | Protein (g / 100 g) |
| Kaninchenfilet | 29.15 |
| Rindfleisch | 22 |
| Hühnerbrust | 2.6 |
| Schweineleber | 20.3 |
| Entenbrust | 20 |
| Hühnerleber | 19.2 |
| Rinderleber | achtzehn |
| Truthahn | 20.6 |
| Mageres Schweinefleisch | 21.8 |
| Hammelfleisch | 21 |
| Rinderzunge | vierzehn |
| Schweinezunge | 14.5 |
| Gans | 14.1 |
p, blockquote 64,0,0,0,0 ->
| Fisch und Meeresfrüchte | Protein (g / 100 g Produkt) | Energiewert, kcal |
| Frischer Kabeljau | 17.7 | 78 |
| Geräucherter Kabeljau | 22.1 | 94 |
| Flunder | 16.5 | 83 |
| Heilbutt | 20.1 | 98 |
| Karpfen | achtzehn | 110 |
| Brachsen | 16.6 | 116 |
| Schleie | 17.7 | 77 |
| Frischer Lachs | 19.9 | 201 |
| Räucherlachs | 21.5 | 162 |
| Frische Makrele | 18,7 | 181 |
| Geräucherte Makrele | 20.7 | 221 |
| Pollock | 16.6 | 73 |
| Seehecht | 17.2 | 89 |
| Barsch | 18.4 | 82 |
| Regenbogenforelle | 18.6 | 160 |
| Zander | 19.2 | 84 |
| Frische Sardine | 20.6 | 169 |
| Sardine in Öl | 24.1 | 221 |
| Pike | 18.4 | 82 |
| Roher Hering | 16.3 | 161 |
| Gesalzener Hering | 19.8 | 217 |
| Hering in Öl | 16.4 | 301 |
| Frischer Thunfisch | 23,7 | 137 |
| Thunfisch in Öl | 27.1 | 190 |
| Heilbutt | 16.7 | 82 |
| Wels | 15,8 | 80 |
| Roher Aal | fünfzehn | 278 |
| Geräucherter Aal | 17.9 | 326 |
| Hummer | 15.9 | 81 |
| Kopffüßer | 16.1 | 73 |
| Krabben | 18.6 | 87 |
| Krabben in Dosen | 17.4 | 92 |
| Flusskrebs | 17.2 | 84 |
| Muscheln | 10.5 | 69 |
| Austern | neun | 66 |
p, blockquote 65,0,0,0,0 ->
| Milchprodukte | Protein (g / 100 g / 100 ml Produkt) | Kcal |
| Ziegenmilch | 3.2 | 68 |
| Magermilchpulver | 35,7 | 360 |
| Vollmilchpulver | 27 | 479 |
| Schafsmilch | 3.5 | 53 |
| Soja Milch | 27 | 479 |
| Kondensmilch | 7.5 | 326 |
| Trinkmilch 0,5% Fett | 3.5 | 39 |
| Trinkmilch 1,5% | 3.4 | 47 |
| Trinkmilch 2% | 3.4 | 51 |
| Trinkmilch 3,2% | 3.3 | 61 |
| Trinkmilch 3,5% | 3.3 | 64 |
| Fettfreier Hüttenkäse | 19.8 | 99 |
| Hüttenkäse | 17.7-18.7 | 133-175 |
| Käse Feta " | 17 | 215 |
| Körniger Quark | 101 | 12.3 |
| Mascarpone | 4.6 | 460 |
| Camembertkäse | 19.8 | 329 |
| Cheddar-Käse | 21.7 | 291 |
| gouda Käse | 27.9 | 316 |
| Parmesan Käse | 41.5 | 452 |
| Weichziegenkäse, 45% Fett | 21 | 280 |
| Schafskäse, Brynza | 20.5 | 314 |
| Blauschimmelkäse, 60% Fett | 21 | 355 |
| Saure Sahne 12% Fett | 2.7 | 133 |
| Saure Sahne 18% Fett | 2.5 | 184 |
| Kefir 2% | 3.4 | 51 |
| Naturjoghurt 2% Fett | 4,3 | 60 |
| Eier | Protein (g / 1 Stk. / 100 g) | Kcal. |
| Eiweiß | 10.9 | 49 |
| Hühnereigelb | 15.5 | 314 |
| Ganzes Hühnerei | 12.5 | 139 |
| Eipulver | 48.4 | 576 |
Pflanzliches Eiweiß
h3 3,0,0,0,0 ->| Säfte | Protein (g / 100 g) | Kcal |
| Ananas | 0,3 | 48 |
| Citric | 0,4 | dreißig |
| Grapefruit | 0,5 | 40 |
| Apfel | 0,1 | 42 |
| Karotte | 0,4 | 43 |
| Karottenpfirsich | 0,5 | 44 |
| Karottenapfel | 0,5 | 44 |
| Karottenorange | 0,6 | 40 |
| Orange | 0,6 | 43 |
| Tomate | 0,8 | vierzehn |
| Multi-Gemüse | 1 | 25 |
| Apfel-Mango | 0,4 | 48 |
| Weiße Traube | 0,5 | 68 |
| Ananasnektar | 0,1 | 41 |
| Pfirsichnektar | 0,3 | 55 |
| Nektar aus schwarzen Johannisbeeren | 0,3 | 53 |
| Kirschnektar | 0,3 | 50 |
p, blockquote 66,0,0,0,0 ->
| Nüsse und Samen | Protein (g / 100 g Lebensmittel) | Energiewert (Kcal) |
| Mandel | 20 | 572 |
| Erdnuss | 25.7 | 560 |
| Kokosnussflocken | 5.6 | 606 |
| Haselnuss | 14.4 | 640 |
| Pistazien | 20.5 | 589 |
| Walnuss | Sechszehn | 645 |
| Macadamianuss | 7.9 | 718 |
| Pekannuss | 9.2 | 691 |
| Cashewnüsse | 18.2 | 553 |
| Sesam | 23.2 | 632 |
| Sonnenblume | 24.4 | 561 |
| Kürbiskerne | 24.5 | 556 |
| Pinienkerne | 25 | 639 |
| Frische Kokosmilch | 3.9 | 376 |
p, blockquote 67,0,0,0,0 ->
| Getreide und Mehlprodukte | Protein (g / 100 g) | Energiewert (Kcal) |
| Buchweizen | 12.6 | 336 |
| Hirse | 10.5 | 346 |
| Grieß | 8.7 | 348 |
| Eierfreie Pasta | elf | 364 |
| Eiernudeln | 12 | 373 |
| Vollkornnudeln | fünfzehn | 343 |
| Müsli mit getrockneten Früchten | 8.4 | 325 |
| Weizenkleie | Sechszehn | 185 |
| Haferflocken | 11.9 | 366 |
| weißer Reis | 6,7 | 344 |
| brauner Reis | 7.1 | 322 |
| Wildreis | 7 | 338 |
| Weizen | 11.1 | 303 |
| Weizenkeime | 27.5 | 323 |
p, blockquote 68,0,0,0,0 ->
p, blockquote 69,0,0,0,0 ->
Die Tabelle zeigt Durchschnittswerte. Der Gehalt einzelner Zutaten kann je nach Verarbeitungsgrad und Qualität des Produkts variieren (z. B. kann Fleisch einen höheren Fettgehalt von 100 g und einen niedrigeren Proteingehalt aufweisen)..
p, Blockzitat 70,0,0,0,0 -> p, Blockzitat 71,0,0,0,1 ->
Der Fasergehalt von Getreide hängt vom Verarbeitungsgrad ab - je weniger Getreide verarbeitet wird, desto mehr Ballaststoffe enthalten sie. Ähnlich Gemüse.