Jeder, der sich für gesunde Ernährung interessiert, hat mehr als einmal über die Bedeutung von Protein gehört und gelesen, das oft als Grundlage des Lebens bezeichnet wird. Dies ist keine Übertreibung, sondern eine Realität, die der Realität entspricht. Wenn Sie die Diät befolgen, sollten Sie immer berücksichtigen, dass die Proteinmenge mindestens 30% betragen sollte. Eine ähnliche Zahl sollte für Fette und Kohlenhydrate verantwortlich sein - 40%.

Um ein ausgewogenes Menü zusammenzustellen, muss man wissen, welche Lebensmittel das meiste Protein enthalten und wie man den Tagesbedarf richtig berechnet. Ein wichtiger Aspekt der richtigen Ernährung ist außerdem die kompetente Kombination von Produkten miteinander..

Tägliche Proteinaufnahme

Für Frauen ist es ein Gramm pro Kilogramm ihres eigenen Gewichts. Und wenn das faire Geschlecht 60 Kilogramm wiegt, braucht sie 60 Gramm Protein. Die Menge erhöht sich auf 1,2 Gramm, wenn Sie das Fitnessstudio besuchen.

Männer, die nicht trainieren, sollten 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm ihres Gewichts konsumieren. Diese Zahl steigt, wenn es um einen aktiven Lebensstil geht, bei dem man ins Fitnessstudio geht..

Wenn Sie den Körper tagsüber mit der erforderlichen Menge an Protein versorgen, wissen Sie, welche Lebensmittel reich an dieser wichtigen Verbindung für den Menschen sind.

Liste der proteinreichen Lebensmittel

10 Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt

• Geflügel - von 17 bis 22 Gramm (pro 100 Gramm Produkt)
• Fleisch - 15 bis 20 Gramm
• Fisch - 14 bis 20 Gramm
• Meeresfrüchte - 15 bis 18 Gramm
• Hülsenfrüchte - 20 bis 25 Gramm
• Nüsse - 15 bis 30 Gramm.
• Eier - 12 Gramm
• Hartkäse - 25 bis 27 Gramm
• Hüttenkäse - von 14 bis 18 Gramm
• Getreide - von 8 bis 12 Gramm

Protein Fleisch Tabelle

Proteine ​​von Fisch und Meeresfrüchten

Milchproteine

Getreide

Die angegebenen Daten in den Tabellen sind absolute Werte, aber der Prozentsatz der Proteinabsorption durch den Körper erreicht nicht 100%.

Proteinabsorptionstabelle

Um herauszufinden, wie viel Protein in den Körper gelangt, addieren Sie 50% zur obigen Berechnung, dh 90 Gramm, dh 65 x 1 + 50%.

Proteinverteilung über den Tag

Es geschieht auf zwei Arten:

Zuerst. Nimmt die Verteilung von proteinreichen Nahrungsmitteln in fünf Portionen an, die den ganzen Tag über gegessen werden.

Zweite. Sie essen 20% zum Frühstück und Abendessen und 45% zum Mittagessen. Der Rest des Tagesgeldes wird nach den Hauptmahlzeiten für Snacks um 5% verteilt.

Unabhängig vom gewählten Schema sollte berücksichtigt werden, dass jede Portion nicht mehr als 300-350 g enthalten sollte. Die Hauptsache ist, Produkte für sich selbst auszuwählen, die Ihrem Geschmack am besten entsprechen.

Ungefähres Tagesmenü

Zum Frühstück können Sie ein mageres Stück Fleisch, Protein (Protein) Shake, ein ganzes Ei oder Protein, griechischen Joghurt, servieren.

Zum Abendessen und Mittagessen sind Tofu, Putenfleisch, Hühnerbrust und Wurst, mageres Rinderhackfleisch, Lachs, Garnelen, Thunfisch und Kabeljau perfekt.

Als Snack können Sie geschälte Samen essen, einen Protein-Shake trinken, Nüsse essen oder alles von Hülsenfrüchten.

Eiweißnahrungsmittel: Eine vollständige Liste der Eiweißnahrungsmittel

Lesezeit: 7 Minuten

Eiweißnahrung ist notwendig, um die Gesundheit der Organe und den Muskelaufbau zu erhalten. Protein ist das wichtigste "Baumaterial" im Körper, daher braucht es jeder, unabhängig von Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Der Mangel an Aminosäuren führt zur Entwicklung schwerer Krankheiten. Eine ausreichende Menge an proteinreichen Lebensmitteln in der Ernährung hilft, Fettleibigkeit zu vermeiden und die Figur schön zu machen.

Merkmale von Eiweißnahrungsmitteln und die Norm in der Ernährung

Ein Proteinmolekül besteht aus 20 basischen Aminosäuren, von denen 12 direkt im Körper synthetisiert werden.

Die Proteinnorm für einen modernen Menschen beträgt 1 g pro Kilogramm Gewicht. Stark trainierende Menschen und Sportler sollten 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhalten.

Ein Drittel der von einer Person verbrauchten Kalorien sollte aus Eiweißnahrungsmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs gewonnen werden..

Es gibt keine Proteine ​​in der Natur, die für den menschlichen Körper ideal wären, aber bestimmte Typen werden vollständiger absorbiert..

Proteinassimilationsrate:

• Milch -1,0;
• Soja-Isolat -1,0;
• Eier -1,0;
• Rindfleisch - 0,92;
• Erbsen - 0,69;
• Bohnen - 0,68;
• Hafer - 0,57;
• Erdnüsse - 0,52.

Ein wichtiges Merkmal von Aminosäuren ist ihre Unersetzbarkeit. Der Körper kann die meisten dieser Verbindungen nicht alleine produzieren, sie müssen von außen kommen.

Für einen Erwachsenen sind nur 8 Aminosäuren unersetzlich. Sie sind in Eiweißnahrungsmitteln enthalten:

• Fleisch,
• Hülsenfrüchte,
• Nüsse,
• Eier,
• Leber,
• Getreide,
• Fisch.

Mögliche Proteinquellen

Proteine ​​kommen in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs vor. Jedes Protein - pflanzlich und tierisch - ist nach der Wärmebehandlung leichter verdaulich.

Die Ernährung von Vegetariern enthält nur Aminosäuren, die in Linsen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten enthalten sind. Diese Verbindungen haben einen schwerwiegenden Nachteil - geringe Absorption, so dass sie nicht so nützlich sind wie diejenigen, die aus tierischen Produkten erhalten werden..

Tierische Produkte enthalten jedoch viel Fett und tragen daher zur Ablagerung von Cholesterin an den Wänden der Blutgefäße bei. Bei der Auswahl von Eiweißnahrungsmitteln müssen Sie fettarme Sorten bevorzugen: mageres Fleisch, Hühnerfilets, Milchgetränke mit niedrigem Fettgehalt.

Sie sollten vorsichtig mit einem Produkt wie Eiern sein. Sie sind extrem proteinreich und enthalten gleichzeitig das Eigelb, das aus einer großen Menge Fett besteht..

Wenn Sie den Gehalt an leicht verdaulichen Aminosäuren in der Ernährung erhöhen und nicht zunehmen müssen, wird empfohlen, das Eigelb nicht zu essen. Dies tun Sportler im Stadium des Muskelaufbaus..

Milchprodukte

Milchprodukte weisen eine geringere Proteinkonzentration als Fleisch auf, enthalten jedoch Kalzium. Dieses Element ist für den Körper in jedem Alter notwendig..

Fermentierte Milchprodukte versorgen den Körper nicht nur mit Kalzium und Aminosäuren, sondern verbessern auch die Darmflora. Sie können als Eiweißnahrungsmittel in die Ernährung aufgenommen werden, insbesondere als fettarme Arten.

Geflügel, Kaninchen und Rinder sind ideale proteinreiche Lebensmittel, wenn sie auf andere Weise als zum Braten gekocht werden.

Schweinefleisch ist eine umstrittene Fleischsorte. Es enthält viel Fett. Wenn Sie jedoch das Schmalz zurückschneiden, ist das übrig gebliebene Fleisch sicher genug, um es in das Menü aufzunehmen. Schweinefilet enthält etwas weniger Eiweiß als Rindfleisch.

Nebenprodukte - Leber, Zunge und andere innere Organe - enthalten weniger Protein, aber mehr Spurenelemente. Menschen, die die Gesundheit überwachen, sollten sie nicht umgehen. Sie müssen als Quelle für Proteine ​​und andere Nährstoffe in die Ernährung aufgenommen werden..

Viele Aminosäuren kommen in Fischen und insbesondere in Kaviar vor. Darüber hinaus haben sie genügend nützlichen Phosphor..

Kaviar von preiswerten Fischsorten wie Lodde ist in seinen nützlichen Eigenschaften fast so gut wie Stör. Es ist eine billige Quelle für leicht verdauliche essentielle Aminosäuren.

Hülsenfrüchte

Erbsen und Bohnen enthalten genug Eiweiß, so dass eine Person, die keinen Sport oder keine harte körperliche Arbeit betreibt und täglich 100 bis 200 g Getreide isst, kein Defizit aufweist. Wenn mehr Aminosäuren benötigt werden, kann Soja-Isolat in die Ernährung aufgenommen werden - ein speziell verarbeitetes Produkt, das einen Rekordanteil an Proteinen für pflanzliche Lebensmittel enthält - bis zu 35.

Sojaproteinisolat wird als Sporternährung verwendet. Dieses pflanzliche Protein zieht schneller ein als Milch oder Fleisch.

Getreide

In dieser Gruppe ist Buchweizen der "Champion" in Bezug auf den Proteingehalt. Getreide ist wertvoll, weil es vom Körper gut aufgenommen wird - zu 50-60%.

Die gleiche Menge an Protein findet sich in Haferflocken und Perlgerste. Reis, der häufig als Nahrungsmittel verwendet wird, ist dem Proteingehalt von Buchweizen fast dreimal unterlegen.

Obst

Obst und Gemüse stehen in Bezug auf die Proteinmenge an letzter Stelle. Sie sind keine Eiweißnahrungsmittel, aber einige enthalten etwas mehr Aminosäuren als andere..

Liste der Eiweißnahrungsmittel

Fast jedes Naturprodukt enthält Aminosäuren in dem einen oder anderen Grad. Proteinfutter wird jedoch nur als das bezeichnet, in dem diese Verbindungen in großen Mengen enthalten sind - mehr als 20% der gesamten chemischen Zusammensetzung. Die Ausnahme ist Rindfleisch. Diese Fleischsorten enthalten weniger als 20% Eiweiß, werden jedoch aufgrund ihrer vollständigen Zusammensetzung zu 100% absorbiert. Aufgrund seiner hohen Verdaulichkeit klassifizieren Experten Rinderfleisch als Proteinfutter.

Die Liste der Lebensmittel mit hohem Proteingehalt ist in der Tabelle aufgeführt:

Produkt

Proteingehalt in%

Hartkäse

Was ist der Zweck des Essens von Eiweißnahrungsmitteln??

Eiweißnahrungsmittel tragen mehr als jedes andere dazu bei, eine schlanke Figur zu erhalten. Die Menge an Protein in der täglichen Ernährung ist besonders wichtig für diejenigen, die Gewicht verlieren oder starke Muskeln aufbauen möchten..

Die Menge an Aminosäuren in der Ernährung wird durch spezielle Diäten erhöht - Sport oder zur Reduzierung des Körpergewichts.

Zum Abnehmen

Um sich nicht mit Hunger zu erschöpfen und ein paar Kilogramm abzunehmen, reicht es aus, den Anteil an Eiweißnahrungsmitteln in der täglichen Ernährung zu erhöhen. Die Verdauung dauert lange, lindert den Hunger und fördert das Sättigungsgefühl. Protein-Diäten beschleunigen den Stoffwechsel und reduzieren die Fettschicht, und es gibt kein Hungergefühl - deshalb sind sie so beliebt.

Die Grundlage der Diät in Protein-Diäten sind Eier, gekochtes Huhn, Fisch. Es ist wichtig, dass mehr dieser Produkte auf der Speisekarte stehen als Fette und Kohlenhydrate..

Aminosäuren zur Gewichtsreduktion müssen nicht aus Fleisch stammen. Dieses Produkt wird 2-3 mal pro Woche konsumiert. Den Rest der Zeit müssen Sie essen:

• fettarmer Fisch;
• Nüsse;
• Saat;
• Bohnen;
• Erbsen;
• fettarme Milchprodukte;
• Eier ohne Eigelb.

Die in der Liste aufgeführten Lebensmittel sind kalorienreich, aber ohne sie ist es unmöglich, Gewicht zu verlieren. Sie beschleunigen den Stoffwechsel, helfen dem Körper, Fett zu verbrennen, anstatt Muskeln zu zerstören. Das Verdauungssystem verbraucht viel Energie für die Verarbeitung von Proteinprodukten. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, wodurch eine Person, die genug Protein konsumiert, schnell Gewicht verlieren kann..

Regeln für die Einnahme von Eiweißnahrungsmitteln zur Gewichtsreduktion:

• Kohlenhydrate können nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden - eine kleine Menge ist für das normale Funktionieren des Körpers notwendig;
• diätetische Einschränkungen sollten nicht länger als 2 Wochen dauern;
• Sie müssen alle 3 Stunden essen;
• zu jeder Mahlzeit müssen Sie Eiweißnahrungsmittel essen;
• Für eine Beilage sollten Sie keine Kartoffeln und Müsli verwenden, sondern Gemüse mit einer minimalen Menge Stärke - Blatt, Tomaten, Gurken;
• Kohlenhydratnahrung darf nur bis 14 Uhr gegessen werden;
• Alle Kohlenhydrate müssen durch komplexe Polysaccharide (Getreide) dargestellt werden, einfache Polysaccharide (Zucker, Brot) sind verboten.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist bei Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen und Schwangerschaften kontraindiziert.

Zum Trocknen

Das Trocknen des Körpers beim Bodybuilding ist der Prozess, bei dem die Muskeln entlastet werden. Zu diesem Zeitpunkt folgen sie einer speziellen Diät, die darauf abzielt, subkutanes Fett zu verbrennen..

Trocknen ist kein gewöhnlicher Gewichtsverlust, sondern eine professionelle Sportmaßnahme, bei der strenge Regeln eingehalten werden müssen.

Der Proteinverbrauch während des Trocknens wird bei 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht gehalten. Das Überschreiten dieser Dosis wird nicht empfohlen.

Milchprodukte werden beim Trocknen vermieden, da sie viel Fett enthalten. Selbst fettarmer Hüttenkäse gilt als zu kalorien- und fettreich. Die richtige Menge an Protein wird aus Meeresfrüchten, Seefisch und magerem Kalbfleisch gewonnen.

Um Muskelmasse zu gewinnen

Um Muskelmasse aufzubauen, ist ein wenig überschüssiges Protein in Kombination mit Krafttraining erforderlich. Während dieser Zeit sollte der Athlet 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen..

Alle Produkte müssen vollständige Proteine ​​enthalten, dh sie müssen tierischen Ursprungs sein. Pflanzenproteine ​​(ausgenommen Soja-Isolat) fördern den Muskelaufbau nicht.

Protein Food Food Liste

Proteine ​​sind ein Baumaterial für die menschlichen Muskeln. Wenn Sie also abnehmen oder Muskelmasse aufbauen, wird empfohlen, mehr Proteinprodukte zu konsumieren. Eiweißnahrung ist nicht nur nützlich, um Gewicht zu verlieren oder auf andere Weise Ihr Gewicht zu verändern, sondern auch für die Arbeit der inneren Organe. Ein Proteinmangel führt also zu einer Verringerung des Kalzium- und Hämoglobingehalts im Blut, wodurch innere Organe, Zähne und Haare leiden und schwangere Frauen mit Problemen bei der Entwicklung des Fötus konfrontiert werden. Alles erklärt sich aus dem Sauerstoffmangel. Übermäßiger Konsum von Proteinprodukten ist jedoch gefährlich für die menschliche Gesundheit. Was Sie bei der Gestaltung Ihrer Ernährung beachten sollten.

Auf die Wirkung auf den Körper

Proteinprodukte sollten in einer bestimmten Menge, die für die Gesundheit zulässig ist, in die menschliche Ernährung aufgenommen werden. Die tägliche Proteinaufnahme beträgt 1-1,5 g pro 1 kg menschliches Gewicht. Um Ihren Körper nicht zu schädigen, müssen Sie daher bei der Auswahl der Proteinprodukte und ihrer Menge vorsichtig sein, um Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse zu gewinnen. Es ist wichtig, Eiweißnahrungsmittel in die Ernährung aufzunehmen, da sich diese Substanzen positiv auf den menschlichen Körper auswirken.

Die positiven Aspekte der Verwendung von Proteinprodukten sind die folgenden Merkmale:

• Sie tragen zur Beseitigung von Toxinen und Toxinen aus dem Körper bei.
• es kommt zu einer Stärkung des Herzens und der Blutgefäße aufgrund einer Abnahme des Gesamtzuckerspiegels im Blut;
• Das Wachstum der Muskelmasse ist gewährleistet, da die Insulinproduktion normalisiert wird - es verbrennt Glukose und wandelt sie in Energie um, die Muskelzellen bildet.
• Proteinprodukte helfen dabei, überschüssige Flüssigkeit aus den Fettzellen zu entfernen und den Wasserhaushalt zu normalisieren.
• Sie erhalten Muskelzellen, indem sie nur Fettzellen verbrennen.
• Eiweißnahrung hilft beim Abnehmen aufgrund des verbesserten Stoffwechsels;
• Sie reduzieren das Hungergefühl, sodass eine Person weniger unter reduzierten Portionen leidet, während sie Gewicht verliert.

Eiweißnahrungsmittel helfen beim Abnehmen, weshalb Sportler häufig nach einer Praxis streben, die als Körpertrocknung bezeichnet wird. Dies ist die gleiche Diät, die hilft, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, aber die Fettzellen maximal zu zerstören..

Es ist bemerkenswert, dass der Ausstieg aus der Ernährung bei Lebensmitteln, die eine große Menge an Protein enthalten, mit weniger Verlusten für die Menschen erfolgt. Erstens kommt Übergewicht nicht zurück. Zweitens spürt die Person keine Komplikationen..

Proteintypen

Proteinfutter wird in zwei Arten unterteilt - tierische und pflanzliche. Um effektiv Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu erhalten, sollten 70% der Proteine ​​in der menschlichen Ernährung tierischen Ursprungs und die restlichen 30% pflanzlichen Ursprungs sein. Diese Proportionen müssen nicht genau auf das Gramm genau eingehalten werden, werden jedoch empfohlen, um den normalen Zustand des Körpers aufrechtzuerhalten..

Jede Art von Protein hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Daher sollten Sie bei der Gestaltung Ihrer Ernährung zum Abnehmen oder zur Gewichtserhaltung alle Merkmale der Sorten berücksichtigen.

Tiere

Substanzen tierischen Ursprungs werden schnell resorbiert, enthalten jedoch viel Fett. Wenn Sie also Gewicht verlieren, können Sie die empfohlene Menge um 20% reduzieren. Ernährungswissenschaftler raten jedoch, fettiges Fleisch einfach durch mageres zu ersetzen. Zum Verzehr werden beispielsweise Hühnchen, Pute, Kalbfleisch, Kaninchen und andere proteinreiche Lebensmittel mit reduzierten Kalorien empfohlen. Es ist verboten, Schweinefleisch und Lammfleisch in die Ernährung aufzunehmen. Proteinprodukte tierischen Ursprungs umfassen auch fermentierte Milchprodukte. Dies sind Milch, Kefir, Sauerrahm und Hüttenkäse. Wenn Sie die vorgestellten Produkte in die Ernährung aufnehmen und gleichzeitig Gewicht verlieren, werden nur Sorten mit reduziertem Kaloriengehalt sowie fettarme Hüttenkäsesorten, Kefir, empfohlen.

Gemüse

Pflanzliche Substanzen werden vom Körper viel langsamer aufgenommen, können aber aufgrund des darin enthaltenen Fettmangels in großen Mengen konsumiert werden. Um genau zu verstehen, was Proteine ​​pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sind, wird eine Tabelle mit Proteinprodukten vorgestellt, die Ihnen hilft, Ihre Ernährung für einen effektiven und sicheren Gewichtsverlust unabhängig zusammenzustellen..

Produktlisten

Als nächstes müssen Sie sich genauer mit den Merkmalen von Proteinprodukten vertraut machen und die Liste der Produkte selbst studieren, die für die Erstellung einer Diät zum Abnehmen empfohlen wird. Es ist auch notwendig für das richtige Verhältnis von nicht nur Proteinen in der Nahrung, sondern auch für die "Wechselwirkung" von Kohlenhydraten und Fetten.

Bitte beachten Sie: Es wird empfohlen, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu berücksichtigen, da die tägliche Kalorienaufnahme einer Person nicht überschritten werden sollte. Andernfalls tritt unter keinen Umständen ein Gewichtsverlust bei Proteinen auf..

Die Liste der Eiweißnahrungsmittel ist in Tabellen detailliert dargestellt. In diesem Fall gibt es drei Gruppen von Produkten, die empfohlen werden, um Gewicht zu verlieren und die Muskelform aufrechtzuerhalten..

Fleisch, Eier und Innereien

Fisch und Meeresfrüchte

Milch und fermentierte Milchprodukte

Aus den oben dargestellten Tabellen geht hervor, dass viele Lebensmittel eine große Menge an Kalorien enthalten, weshalb ihre Verwendung trotz der großen Menge an Substanz beim Abnehmen nicht sicher wird.

Infolgedessen helfen Ernährungswissenschaftler Menschen, die abnehmen möchten, indem sie detailliertere Tabellen mit Lebensmitteln mit Kohlenhydraten und Fetten zusammenstellen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Ernährung gemäß der empfohlenen täglichen Kalorienaufnahme für eine Person zu gestalten und Ihre Gesundheit zu erhalten..

Es ist bemerkenswert, dass es empfohlen wird, Produkte mit einem reduzierten Fettgehalt zur Gewichtsreduktion zu verwenden. Protein-Lebensmittel mit einer großen Menge an Fett in der Zusammensetzung können jedoch während des Ausstiegs aus der Diät in die Ernährung aufgenommen werden..

Die besten Produkte

Ernährungswissenschaftler haben ihre eigene Liste gesunder Lebensmittel zusammengestellt, die zum Verzehr beim Abnehmen empfohlen werden. Sie werden entsprechend den Eigenschaften und Auswirkungen auf den Körper in die Ernährung aufgenommen - sie berücksichtigen allergische Veranlagungen oder individuelle Unverträglichkeiten. Einige von ihnen können Gasbildung verursachen, daher ist es besser, die Verwendung einzuschränken.

Eiweiß ist in den meisten Proteinformeln enthalten, die von Sportlern verwendet werden, um in kurzer Zeit Muskeln aufzubauen. Dies ist verständlich, da das Ei eine große Menge an Nährstoffen enthält, während es wenige Kalorien und praktisch kein Fett enthält..

Zur Gewichtsreduktion dürfen nur 7 Eiweiße und 4 Eigelb pro Tag gegessen werden. Es gibt spezielle Diäten, die unter der Woche nur 5 Eier zum Frühstück verzehren..

Dies ist wichtig: Experten erlauben, nicht mehr als 3-4 Eigelb pro Woche zu konsumieren, da dieses Produkt den Zustand der Leber nachteilig beeinflusst. Daher sollten Sie sich nicht vom Essen von Eiern hinreißen lassen. Es ist besser, sie durch andere kalorienarme und proteinreiche Lebensmittel zu ersetzen.

Reduzierter Fettkefir oder Naturjoghurt

Dieses Produkt bildet die Grundlage für die meisten Diäten, da der Proteingehalt hier 28 g pro 100 g Kefir beträgt, was die Nützlichkeit der konsumierten Substanzen sicherstellt. Ein fermentiertes Milchprodukt eliminiert Toxine und Toxine, wodurch Übergewicht schneller verschwindet. Joghurt ohne Süßstoffe oder Fruchtzusätze.

Hüttenkäse

Hüttenkäseproteine ​​ziehen schnell ein, weshalb eine Person keine Schwere empfindet, aber gleichzeitig nicht lange essen möchte. 100 g Produkt enthalten mindestens 20 g des betreffenden Stoffes. Dieses Proteinfutter hilft jedoch, den Zustand von Nägeln, Haaren, Zähnen und Knochen zu verbessern..

Milch

Dieses Protein-Lebensmittel ist in der Produktliste enthalten und nimmt eine führende Position beim Protein- und Mikronährstoffgehalt ein und überholt Fleisch und Fisch. Alles liegt in der leichten Verdaulichkeit und einer positiven Wirkung auf den Magen..

Fleisch enthält bis zu 20 g Substanz pro 100 g Produkt und nur 2 g Fett, wenn es sich um fettarme Sorten handelt. Es wird empfohlen, Rindfleisch, Hühnchen und anderes mageres Fleisch zu wählen, um in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren.

Es wird empfohlen, Lachsfilets in die Ernährung aufzunehmen, die reich an Omega-3-Fetten sind. Infolgedessen hilft dieser Fisch, mit nervösen Störungen umzugehen und Übergewicht zu reduzieren. Es ist erlaubt, nur gedünsteten oder gekochten Fisch zu verwenden, der unter dem Verbot leicht gesalzen ist.

Hülsenfrüchte

Hierbei handelt es sich um pflanzliche Proteine, deren Verzehr in kleinen Mengen empfohlen wird, um Blähungen oder Verstopfung zu vermeiden. Hülsenfrüchte enthalten gesunde Ballaststoffe, die ein lang anhaltendes Völlegefühl vermitteln und die Muskelmasse bei extremem Gewichtsverlust unterstützen.

Protein Shakes und Pulver

Sie sollten nicht auf Protein-Shakes verzichten, insbesondere wenn Sie schnell und mit minimaler Kalorienaufnahme abnehmen möchten. Mit dem richtigen Ansatz zur Transformation Ihres Körpers sind es Cocktails, die zur Linderung beitragen - mit einem obligatorischen Besuch im Fitnessstudio.

Rezepte zum Kochen

Damit es keine Fragen zur Vielfalt der Ernährung gibt, werden verschiedene Kochrezepte angeboten:

• Spinatsuppe. Die hautlose Putenbrust kochen und aus der Pfanne nehmen. Gießen Sie eine Packung gefrorenen Spinats in die vorher fein gehackte Brühe. 10 Minuten kochen lassen. Den Truthahn abschneiden und zurückwerfen, weitere 10 Minuten kochen lassen und mit einem Mixer mahlen. Fügen Sie ¼ Tasse Milch und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzu.
• Proteinsuppe mit Fleischbällchen. Kochen Sie ein Stück Huhn mit Knochen. Nehmen Sie es heraus, trennen Sie das Fruchtfleisch und kochen Sie die Fleischbällchen vom gehackten Huhn. Tauchen Sie die resultierenden Hühnerfleischbällchen und Gemüse nach Geschmack in die Brühe (Wurzelgemüse ist ausgeschlossen). Lieber grünes Gemüse bevorzugen - Paprika, grüne Bohnen und mehr.
• Huhn in Kefir. Das Hähnchenfilet mit Salz, Pfeffer und Kefir würzen. Im Kühlschrank 3 Stunden marinieren lassen. Auf jeder Seite 10 Minuten in einer heißen Pfanne köcheln lassen.
• Gebackener Fisch. Nehmen Sie das Lachsfilet, würzen Sie es mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer, bestreuen Sie es mit Kräutern und Gewürzen. Im Ofen auf Folie ohne Öl backen, bis sie weich sind.
• Proteinsalat. 3 weich gekochte Eier hacken, 150 g gekochte Hühnerbrust hacken, 50 g gekochten Tintenfisch hacken. Alles mit Salz, Gewürzen nach Geschmack, Sauerrahm oder Naturjoghurt würzen.
• Spargelproteinsalat mit Huhn. Mischen Sie 100 g gehackten Spargel, 3-4 Blütenstände gekochten Blumenkohls und 300 g Hühnerbrust. Fügen Sie 2 frische Gurken und 60 g Selleriewurzel, 2 Esslöffel Erbsen in Dosen hinzu. Mit Apfelessig abschmecken, salzen und mit Gewürzen würzen.

Sie können Gerichte selbst kreieren. In diesem Fall besteht die Hauptbedingung darin, bei der Berechnung der Menge an Proteinen und Proteinlebensmitteln im Allgemeinen den verantwortungsvollsten Ansatz zu wählen..

Tipps zum Verzehr von Eiweißnahrungsmitteln

Um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, die folgenden grundlegenden Tipps zur Verwendung von Proteinprodukten zu beachten:

• Fleisch und Fisch werden am besten gekocht, gedünstet oder gebacken gegessen. Kann gedämpft werden.
• Während des Gewichtsverlusts sollte der Körper nicht unter Funktionsstörungen der inneren Organe leiden. Die Ernährung muss also Obst und Gemüse, Milchprodukte, Getreide und Vollkornbrot sowie viel Grün enthalten.
• Eine Stunde vor dem Schlafengehen dürfen Sie ein Glas Kefir trinken, besser als fettfrei. Oder ersetzen Sie Kefir durch ein Glas Naturjoghurt.
• Verschiedene Zusatzstoffe - süßer Joghurt, Saucen sowie Proteinersatzstoffe - werden zur Gewichtsreduktion nicht empfohlen.
• Pro Mahlzeit sind 30 g Protein erlaubt. Dies ist ein sicherer Gewichtsverlust bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Arbeit der internen Systeme.
• Lebensmittel sollten fraktioniert verzehrt werden - mindestens 6 Mal am Tag. Kann bis zu 8-mal erhöht werden, wenn der Tag des Aufwachens lang genug ist. Es ist jedoch wichtig zu berücksichtigen, dass sie spätestens um 19:00 Uhr zu Abend essen.
• Proteinernährung und sportliche Belastungen tragen zur Verbesserung des Aussehens bei - die Muskeln der Beine und Hüften werden spürbar gestärkt, die Taille nimmt ab, die Brüste der Mädchen werden gestrafft.

Proteinessen wirkt nicht immer Wunder. Es ist gefährlich für Menschen mit chronischen Erkrankungen der inneren Organe..

Um Exazerbationen zu vermeiden, sollten Sie die Eiweißdiät aufgeben und eine richtige Ernährung gemäß den Empfehlungen für die Verwendung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bevorzugen. Zur Gewichtsreduktion wird in extremen Fällen nicht mehr als einmal im Jahr auf eine Proteindiät zurückgegriffen - einmal alle sechs Monate.

TOP 20 Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt

Liste der proteinreichen Lebensmittel vor Ihnen.

Protein (Protein) ist ein wesentlicher Baustein für unseren Körper. Und nur wenige werden die Vorteile natürlicher Proteinquellen gegenüber synthetischen bestreiten. Eier, Fleisch, Gemüse, Meeresfrüchte - all dies sind Lebensmittel, die eine große Menge an Protein enthalten, aber alle haben ihre eigenen Eigenschaften..

Streitigkeiten über Kohlenhydrate, Fette und deren Auswirkungen auf unseren Körper haben lange gedauert.

Fast alle Experten geben jedoch einstimmig an, dass Protein sehr wichtig ist..

Das Essen von proteinreichen Lebensmitteln hat viele positive Aspekte. Es fördert den Gewichtsverlust, erhöht die Muskelmasse und gibt Kraft. Und dies sind nur einige der Vorteile.

Viele Ernährungs- und Fitnessfachleute sind davon überzeugt, dass die empfohlene tägliche Proteinaufnahme nicht hoch genug ist.

Also, welche Lebensmittel sind reich an Eiweiß?

Lebensmittel mit hohem Gehalt an tierischem Eiweiß

Lange vor der Erfindung des synthetischen Proteins waren Eier für die Ernährung von Sportlern unverzichtbar. In Bezug auf den Proteingehalt übertrifft jedes Fleischsteak jedoch ein Ei, da diese Zahl 7 Gramm nicht überschreitet. Das Erfolgsgeheimnis lautet wie folgt:

• Eiweiß wird zu 95% absorbiert,
• Das Ei enthält ein Minimum an Fett und Kohlenhydraten,
• Einfach zuzubereiten.

Sie sind außerdem voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, die für das Sehen wichtig sind, und Nährstoffen für die Gehirnfunktion, von denen wir nicht genug bekommen..

Ganzes Ei ist eine Proteinquelle, und Eiweiß ist reines Protein..

1 großes Vollei enthält 6 Gramm reines Protein, 78 kcal.

2 Hühnerbrust

Hühnerbrust ist ein sehr bekanntes Produkt mit dem höchsten Proteingehalt und wird aufgrund seines geringen Fettgehalts (unter 8%) als Diätprodukt angesehen. Der Proteingehalt pro 100 g Fleisch übersteigt jedoch 24%. Dank dessen erhält der Körper 130 kcal..

Hühnerbrust ist sehr einfach zuzubereiten und unglaublich lecker, wenn man sie mit einfachen Kochregeln macht.

3 Putenbrust

Putenbrust ist in seinen Eigenschaften Hühnerbrustfleisch sehr ähnlich und einfach unverzichtbar für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, ohne die Muskelmasse zu reduzieren..

Es ist außerordentlich lecker und kalorienarm..

Gekochter Truthahn enthält Selen, das für die Aufrechterhaltung des Hormonspiegels äußerst wichtig ist..

100 g Pute enthalten 19 g Eiweiß, das den Körper mit 84 kcal versorgt.

Rindfleisch ist eine wichtige und unglaublich köstliche Proteinquelle. Darüber hinaus enthält es eine große Menge an Vitaminen B3 und B12, Eisen und Zink..

100 g mageres Rindfleisch enthalten 16 g Eiweiß und 150 kcal.

Proteinreiche Milchprodukte

1 Käse "Cottage" (Quark)

Quark oder "Hüttenkäse" - ist ein Quark mit der Zugabe von frischer Salzcreme. Dieser Käse ist extrem kalorienarm..
Gleichzeitig enthält es viel Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2) und andere Arten von Mikroelementen.

100 g Käse enthalten 11 g reines Protein.

Die folgenden Käsesorten sind ebenfalls reich an Eiweiß:
Parmesan, Schweizer Käse, Mozzarella und Cheddar.

2 Griechischer Joghurt oder gefilterter Joghurt

Dieser kalorienarme, mit Kalzium und Probiotika angereicherte Joghurt hat einen außergewöhnlichen Geschmack und eine dicke, cremige Textur.

100 g fettarmer Joghurt enthalten 10 g Protein (genau die gleiche Proteinmenge enthält 40 g Hühnerbrust).

Darüber hinaus ist Joghurt eine Quelle für Magnesium, Riboflavin und Pantothensäure..

Sein Kaloriengehalt beträgt 53 kcal pro 100 g..

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Joghurt ohne Zuckerzusatz wählen. Fettjoghurt ist auch sehr proteinreich, aber kalorienreicher.

Einschließlich der folgenden Lebensmittel sind reich an Eiweiß: Fettjoghurt (24%) und Kefir (40%).

Milch ist eine sehr wichtige Proteinquelle, aber eine große Anzahl von Erwachsenen hat Probleme, Kuhprotein zu verdauen. Aber wenn Sie nicht einer von ihnen sind und Milch in vollen Zügen genießen können, dann ist es die ideale Quelle für hochwertiges Protein..

Milch enthält in kleinen Mengen fast alle Nährstoffe, die unser Körper benötigt..

Milch ist mit Kalzium, Phosphor und Riboflavin (Vitamin B2) angereichert..

Das Protein in einem Glas Milch ist ungefähr das gleiche wie in 1 Ei, nämlich 8 g.

Aufgrund des unterschiedlichen Fettgehalts liegt der Kaloriengehalt zwischen 44 und 64 kcal pro 100 g Milch.

4 Molkeprotein

Hergestellt aus Molke, die bei der Käseherstellung hergestellt wird.

Und wie Sie wissen, ist Molke ein hochwertiges Protein aus Milchprodukten, das sich als sehr effektiver Muskelaufbau und als Assistent im Kampf gegen Übergewicht etabliert hat..

Dieses Produkt wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und ist reich an Aminosäuren.

1 Portion (35 g) enthält 27 g reines Protein.

Es wird je nach Gewicht eingenommen.

Nüsse und Körner sind die Hauptproteinquellen

Mandeln sind im Vergleich zu anderen Nussarten am proteinreichsten - 18%.

100 g Mandeln enthalten 19 g reines Protein.

Es ist jedoch sehr kalorienreich 645 kcal pro 100 g Nüsse. Der Hauptkaloriengehalt sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Es enthält auch Vitamin A, Thiamin, viele B-Vitamine und andere Spurenelemente.

Pistazien (13%) und Cashewnüsse (11%) belegten unter den proteinreichen Nüssen die Plätze zwei und drei.

Erdnüsse haben ein optimales Verhältnis an Aminosäuren, so dass sie vom menschlichen Körper perfekt aufgenommen werden. Es ist auch reich an verschiedenen Vitaminen, Lyonol- und Folsäure, Antioxidantien und anderen nützlichen Mikroelementen..

Der Nährwert von Erdnüssen beträgt 552 kcal pro 100 g.

100 g Erdnüsse enthalten 26 g Eiweiß.

3 Kürbiskerne

Kürbis enthält essbare Samen, die Kürbiskerne genannt werden.

Kürbiskerne sind unglaublich gesund: Sie enthalten viel Zink, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan sowie eine Vielzahl von Vitaminen (Gruppen B, A, E, K).

100 g Samen enthalten 19 g Protein.

Leinsamen (12% der Kalorien), Sonnenblumenkerne (12%) und Chiasamen (11%) liegen im Proteingehalt nicht weit hinter Kürbiskernen.

Herkules ist ein proteinreiches, nahrhaftes und nahrhaftes Lebensmittel, das sich ideal zum Frühstück eignet.

100 g Haferflocken enthalten 352 kcal.

Flocken sind besonders reich an B-Vitaminen, Magnesium, Eisen, Selen, Phosphor und vielen anderen Spurenelementen.

100 g Haferflocken enthalten 10-12 g reines Protein.

Nur wenige haben diesen Namen gehört, und noch mehr sind sie sich der Nützlichkeit dieses Getreides voll bewusst. Übrigens gehört Quinoa zu den 20 gesündesten Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt..

100 g Getreide enthalten mehr als 14 g Protein, es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle.

Diese Kultur ist auch reich an allen Arten von Vitaminen (A, Gruppen B, C, E) und Spurenelementen wie Eisen, Natrium, Zink - und dies sind nur einige davon..

Gerichte aus Linsen zeichnen sich durch einen hervorragenden Geschmack und eine unvorstellbare Menge an Spurenelementen aus. Gekochte Linsen enthalten pflanzliches Protein (etwa 8 g pro 100 g Produkt), aber aufgrund des geringen Gehalts an Aminosäuren ist seine Absorption durch den Körper sehr langsam.

Es ist reich an Eisen, Magnesium und Folsäure. Ein weiteres wichtiges Merkmal von Linsen ist die Unfähigkeit, Toxine anzusammeln, sodass wir sie sicher als umweltfreundliches Produkt bezeichnen können..

Der Kaloriengehalt von Linsen beträgt 112 kcal pro 100 g.

Das nahrhafte und leicht verdauliche Hesekiel-Brot wird aus gekeimten Körnern und Hülsenfrüchten wie Hirse, Gerste, Weizen, Soja und Linsen gebacken.

Hesekiel ist insofern einzigartig, als es eine sehr reiche Quelle für Protein, Ballaststoffe und andere verschiedene Spurenelemente ist.

1 Scheibe Brot enthält 4 g Eiweiß und 80 Kalorien.

Lebensmittel mit hohem pflanzlichen Eiweißgehalt (Gemüse)

Diese Kohlsorte nimmt einen führenden Platz im Proteingehalt von Gemüse ein (100 g Kohl enthalten 3 g reines Eiweiß) und ist auch ein Lagerhaus für Vitamine und Mineralien, die für unsere Gesundheit so notwendig sind - Vitamine A, B, E, C, K, Ballaststoffe, Jod, Phosphor und andere Spurenelemente.

Brokkoli enthält auch bioaktive Nährstoffe zur Bekämpfung von Krebszellen.

Darüber hinaus ist Brokkoli kalorienarm: nur 30 kcal pro 100 g.

2 Rosenkohl

Dieser Miniaturkohl enthält eine erhebliche Menge an hochwertigem und leicht verdaulichem Protein (ca. 4 g pro 100 g Kohl)..

Und auch reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Phosphor, Provitamin A..

Wie die meisten Gemüsesorten ist es kalorienarm, wodurch es perfekt in die Ernährung von Menschen passt, die versuchen, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Der Nährwert beträgt 43 kcal pro 100 g Produkt.

Fisch und Meeresfrüchte sind essentielle proteinreiche Lebensmittel

Fisch ist aus vielen Gründen ein äußerst gesundes Produkt..

Es ist mit vielen Mikronährstoffen beladen und enthält vor allem Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung sind

Verschiedene Fischarten enthalten in ihrer chemischen Zusammensetzung unterschiedliche Mengen an Protein. Bei Lachs beispielsweise 21 g reines Protein pro 100 g Produkt, während ihr Kaloriengehalt 172 kcal beträgt.

Unter anderem ist Thunfisch besonders hervorzuheben..

Thunfisch ist praktisch reines Protein, da er sehr wenig Fett und Kalorien enthält. Thunfisch enthält eine Vielzahl von Nährstoffen und erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

100 g Thunfisch enthalten 29 g Protein, was dem Körper 96 kcal gibt.

Shrimp ist ein Lagerhaus für Eiweiß, Vitamine und Mikroelemente. Shrimps ist ein kalorienarmes Lebensmittel, das jedoch eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, darunter Jod, Selen und Vitamin B12, OMEGA-3-Fettsäuren.

100 g Garnelen enthalten 18 g Protein, was dem Körper 84 kcal gibt.

Wechseln Sie bei der Formulierung einer täglichen Ernährung Lebensmittel mit hohem pflanzlichen und tierischen Eiweißgehalt, um die Ernährung auszugleichen und sicherzustellen, dass andere Mikronährstoffe für die Gesundheit unerlässlich sind..

Protein-Schlankheitsprodukte mit Tabelle

Bis vor einigen Jahrzehnten galten Fleisch, Eier, Vollmilch und andere Proteinprodukte als unerwünscht in der Ernährung derer, die beschlossen, diese zusätzlichen Pfunde loszuwerden. Aber die Ergebnisse vieler Studien haben Protein vollständig rehabilitiert und noch mehr: Sie haben es als unverzichtbare Substanz zum Abnehmen geschätzt. Daher können Sie während einer Diät sicher mit proteinhaltigen Gerichten experimentieren und gleichzeitig einige Merkmale dieser Substanz berücksichtigen..

1. Die Rolle von Proteinprodukten beim Abnehmen
2. Was ist die Gefahr eines Überschusses an Proteinprodukten in der Ernährung
3. Tagesrate
4. Arten von Proteinen in der menschlichen Ernährung
5. Lebensmittel mit der höchsten Proteinmenge
6. Kalorienarme Eiweißnahrungsmittel
7. Was hilft und stört die Proteinaufnahme

Wenn Protein als Baumaterial für die Körperzellen bezeichnet wird, wird oft übersehen, dass diese Substanz ein unverzichtbarer Teilnehmer am Stoffwechsel ist. Mit seiner Teilnahme sind Katabolismus (die Zerlegung verschiedener komplexer Substanzen in einfachere und leichter verdauliche) und Anabolismus (die Schaffung neuer Verbindungen aus mehreren anderen) unmöglich. Zusammengenommen ermöglicht dies Ihnen, alle Körperfunktionen auf dem gewünschten Niveau zu halten, den Körper mit dem erforderlichen Energieniveau, Wärmeaustausch usw. zu versorgen. Während des Gewichtsverlusts ist jedoch noch etwas anderes wichtiger: Es ist ein aktiver und qualitativ hochwertiger Stoffwechsel, der der Schlüssel zum aktiven Abbau und zur Nutzung von Fettzellen ist, die subkutane Reserven bilden. Darüber hinaus benötigt Protein viel Energie, um in seine Aminosäurebestandteile zerlegt zu werden, was ebenfalls zur Wirksamkeit des Gewichtsverlusts beiträgt..

Wissenswertes: Der NSCA Sports Nutrition Guide empfiehlt eine tägliche Einnahme von 1,3-2 g / kg Körpergewicht für einen Muskelaufbau..

Natürlich sind proteinreiche Lebensmittel zur Gewichtsreduktion unersetzlich. Aber Sie können sich nicht nur auf Proteine ​​verlassen, die Ihnen einen schönen Körper aufbauen und Sie gesund halten. Ohne genügend Fett wird der Abbau von Unterhautfett verlangsamt, und ohne Kohlenhydrate wird das Energieniveau so stark reduziert, dass Fortschritte beim Gewichtsverlust wahrscheinlich nicht gefallen. Mit einem Überschuss an Protein in der Ernährung leidet die Gesundheit noch mehr. Unnötiges Protein - das nicht in die Struktur der Zellen und deren Wiederherstellung gelangt und nicht am Stoffwechsel teilnimmt - wird über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden. Je mehr Proteine ​​in der Nahrung enthalten sind, desto höher ist dementsprechend die Belastung dieser Organe. Und wenn es den Nieren nicht gut genug geht oder es mehr Proteine ​​gibt, als sie verarbeiten können, entsteht ein Zustand, der als Proteinvergiftung bezeichnet werden kann - die Vergiftung des Körpers mit den Produkten des Proteinabbaus.

Proteine ​​werden am aktivsten nach körperlicher Anstrengung (zur Wiederherstellung von Muskelzellen) infolge einer Krankheit, nach langen Diäten mit ausgeprägtem Kaloriendefizit und Monodiäten konsumiert. In solchen Fällen wird eine Proteinaufnahme von 1-1,5 g pro 1 kg Körpergewicht empfohlen. Wenn der Lebensstil jedoch alles andere als aktiv ist und die Muskeln häufiger ruhen als arbeiten, wird empfohlen, die Proteinmenge auf 0,75 g pro 1 kg Körpergewicht zu reduzieren. Natürlich schadet ein periodischer Überschuss oder eine Abnahme des Proteinanteils in der Ernährung nicht der Gesundheit und wird wahrscheinlich nicht spürbar. Langzeitexperimente mit dieser Substanz (ihre übermäßige Menge oder ein ausgeprägter Mangel) wirken sich jedoch negativ auf Gesundheit, Aussehen und sogar auf das Fortschreiten des Gewichtsverlusts aus: Bei dem Versuch, mit Proteinvergiftungen oder dem Mangel an Baumaterial für Zellen fertig zu werden, reduziert der Körper den Energieverbrauch und geht in eine Art der Energieeinsparung über. Infolgedessen nimmt subkutanes Fett nicht mehr am Energiestoffwechsel teil, und Schwäche und erhöhte Müdigkeit ermöglichen es Ihnen nicht, zum Training zurückzukehren oder sie auf einem ausreichend aktiven Niveau durchzuführen, um den Stoffwechsel auf den Normalwert zu beschleunigen. Es reicht jedoch nicht aus, die Proteinmenge in Ihrer Ernährung im Auge zu behalten. Es ist ratsam, die Mahlzeiten so zu organisieren, dass alle Arten von Proteinen auf der Speisekarte stehen.

Proteine ​​können in zwei große Gruppen unterteilt werden: tierischen und pflanzlichen Ursprungs. Sie gehören zur gleichen Klasse chemischer Verbindungen und erfüllen im Allgemeinen die gleichen Funktionen, weisen jedoch gleichzeitig mehrere Unterschiede auf..

Tierische Proteine. Ihr Vorteil liegt in der Zusammensetzung der Aminosäuren - den Ketten, aus denen das Proteinmolekül aufgebaut ist. Tierische Produkte gehören zu vollständigen Proteinen: Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren - Verbindungen, die der Körper nicht selbst produzieren kann, aber ohne sie nicht normal funktionieren kann. Bedingter Mangel an tierischen Produkten - eine große Menge Fett, die alle Bemühungen zum Abnehmen zunichte machen kann.

Pflanzliche Proteine. Die Zusammensetzung solcher Proteine ​​ist seltener, da nur Soja und Quinoa essentielle Aminosäuren enthalten. Allen anderen pflanzlichen Lebensmitteln fehlen ein oder zwei Aminosäuren dieser Gruppe, weshalb sie in der menschlichen Ernährung weniger bevorzugt sind. Dies ist jedoch nur auf den ersten Blick so: Mit einer vollständigen und abwechslungsreichen Ernährung kann dieser Mangel an pflanzlichem Protein leicht beseitigt werden. Die Kombination verschiedener Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs kann den gesamten Aminosäurekomplex ausmachen: sowohl nicht essentiell als auch unersetzbar. Welche Produkte zur Auswahl stehen, hängt vom persönlichen Geschmack und den Vorlieben ab. Das Abnehmen ist jedoch ein Prozess, der eine ausreichende Menge an Energie und Kraft erfordert. Daher ist es wichtig, eine weitere Nuance zu berücksichtigen. Pflanzliche Proteine ​​brauchen länger zum Abbau und benötigen mehr Ressourcen vom Körper als tierische Proteine.

Wenn Sie alle proteinreichen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion nach Proteinmenge verteilen, sieht die Liste folgendermaßen aus:

• Soja - 36 g Protein / 100 g Produkt.
• Gänsefleisch - 29 g / 100 g.
• Thunfisch - 29 g / 100 g.
• Hartkäse - 23-29 g / 100 g.
• Kumpel Lachskaviar - 27 g / 100 g.
• Lachs - 25,5 g / 100 g.
• Huhn - 25 g / 100 g.
• Schweinefleisch - 25 g / 100 g.
• Lamm, Truthahn, Kaninchen - 24 g / 100 g.
• Rindfleisch - 23 g / 100 g.
• Mandeln, schwarze Bohnen - 21 g / 100 g.
• Leber - 18-19 g / 100 g.
• Kichererbsen - 19 g / 100 g.
• Hühnerei - 13 g / 1 Stk.
• Vollmilch - 3 g / 100 g.

Zur Gewichtsreduktion werden proteinreiche Lebensmittel am besten aus einer Liste kalorienarmer und leicht verdaulicher Lebensmittel ausgewählt. In diesem Fall wird der Körper nicht mit unnötigen Aufgaben wie dem Aufteilen und Assimilieren zu "schwerer" Eiweißnahrungsmittel und -mahlzeiten belastet, und der Gewichtsverlust erfolgt rational: aufgrund von Fettablagerungen und nicht aufgrund der Energieressourcen des Körpers. Daher sollte man den Fettgehalt in einem bestimmten Produkt und seinen Kaloriengehalt berücksichtigen. In der obigen Liste ändern Produkte ihre Position, wenn Sie sie nach Kaloriengehalt (Kcal-Gehalt) in 100 g verteilen.

• Bohnen - 58.
• Vollmilch (je nach Fettgehalt) - 31-58.
• Ei - 70.
• Thunfisch - 96.
• Leber - 98-114.
• Lachs - 142.
• Huhn (ohne Haut) - 150.
• Lamm (mager) - 160.
• Türkei - 165.
• Kaninchen - 181.
• Rindfleisch - 220-270.
• Schweinefleisch (je nach Fettgehalt) - 220-330.
• Kumpel Lachskaviar - 260 Kcal.
• Hartkäse (je nach Typ) - 280-410.
• Gänsefleisch - 319.
• Kichererbse - 364.
• Soja - 380.
• Mandel - 645.

Protein-Lebensmittel auf der Liste der Produkte zur Gewichtsreduktion bieten enorme Auswahlmöglichkeiten und Möglichkeiten zur Vorstellungskraft: Eine Diät zur Reduzierung des Körpergewichts sieht nicht mehr nach einem schmerzhaften Prozess aus, der heldenhafte Willensanstrengungen erfordert. Eiweißnahrungsmittel können in eine Vielzahl von Rezepten eingearbeitet werden und zum Kochen verwendet werden, was immer Sie möchten und was gesund ist - von Suppen und Hauptgerichten bis hin zu Urlaubssalaten und Gourmetdesserts. Und das Konzept der "Ernährung" ist nicht mehr mit "frisch" und "geschmacklos" verbunden. Wenn Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten und garantiert eine übermäßige Gewichtszunahme vermeiden möchten, können Sie sich an Herbalife-Produkte wenden. Der hohe Proteingehalt von Protein-Shakes sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen und beim Abnehmen helfen. Darüber hinaus haben solche Gemische weitere Vorteile:

• 30% des täglichen Wertes an Antioxidantien enthalten;
• in der Zusammensetzung - 23 wesentliche Spurenelemente, die für das normale Funktionieren des Körpers notwendig sind;
• 10 Geschmacksrichtungen zur Abwechslung Ihrer Ernährung.

Und vor übermäßigem Essen in der Nacht schützt eine spezielle Formel "Abendcocktail". Ein ausgezeichneter Ersatz für ein kalorienreiches Abendessen, das den Körper mit dem für einen erholsamen Schlaf notwendigen Tocopherol sättigt und versorgt und zur reibungslosen Gewichtsreduzierung beiträgt.

Protein wird nicht von selbst abgebaut oder absorbiert: Wenn es mit der Nahrung in den Körper gelangt, nimmt es an einer komplexen Kette biochemischer Reaktionen teil, die das Protein in einen Zustand führen, in dem es für die Körperzellen nützlich wird. Daher reicht es nicht aus, nur Protein zu konsumieren: Es ist wichtig sicherzustellen, dass das Gleichgewicht anderer Substanzen, die für den Proteinstoffwechsel notwendig sind, erhalten bleibt. Die wichtigsten davon sind Vitamin C- und B-Vitamine, die in großen Mengen in Gemüse und Blattgemüse, Haferflocken, Walnüssen, Tomaten, Innereien, Kiwi, Hagebutten und Zitrusfrüchten enthalten sind. Nachdem Sie Ihre Ernährung mit diesen Produkten diversifiziert haben, können Sie sicher sein: Protein gelangt nicht nur in den Körper, sondern wird auch vollständig absorbiert.

Top 48 der besten Protein-Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Wenn wir „Protein“ sagen, erscheint in unserem Kopf ein Bild eines Bergs von Muskeln. Eiweißnahrungsmittel helfen beim Muskelaufbau, sind aber auch wichtig für gesundes Haar, Nägel, Knochen und sogar innere Organe. Woher wissen Sie, ob Sie genug proteinreiche Lebensmittel essen? Welches sind die nützlichsten und leckersten?

Dies sind die Fragen, die wir in unserem Artikel diskutieren werden..

Was ist Protein??

Kurz gesagt, Protein ist ein Makronährstoff, der für den Muskelaufbau und die Erhaltung der Gesundheit aller Systeme und Organe in unserem Körper unerlässlich ist. Chemisch besteht es aus Aminosäuren und wenn es im Körper abgebaut wird, gelangt es in das Muskelgewebe und fördert den Stoffwechsel, was wiederum die Immunität stärkt.

Als nächstes werden wir Ihnen sagen, was das proteinreichste ist, und die Liste der proteinreichsten Lebensmittel betrachten..

Top 48 proteinreiche Lebensmittel

• Eier und Milchprodukte;
• Fleisch;
• Meeresfrüchte;
• Samen und Nüsse;
• Getreide und Hülsenfrüchte;
• Früchte und Gemüse.

Schauen Sie sich unsere Liste an, um diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen!

Eiweißreiche Eier und Milchprodukte

Schauen wir uns die besten proteinreichen Milchprodukte an.

1. Erdnussbutter

• Portionsgröße - 258 Gramm
• Protein - 65 Gramm
• Tägliche Einnahme pro Portion - 129%

Zwei Esslöffel Erdnussbutter pro Tag versorgen Ihren Körper mit 8 Gramm Protein. Erdnussbutter kann auf Brot verteilt und zu Protein-Shakes und Smoothies hinzugefügt werden. Es ist ein rein pflanzliches Produkt mit hohem Proteingehalt. Es wurde festgestellt, dass das regelmäßige Essen von Erdnussbutter die Wahrscheinlichkeit verringert, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Wie in die Ernährung aufgenommen werden?

Hast du nicht gehört, dass die meisten Früchte mit Erdnussbutter schmackhafter sind? Erdnussbutter in eine Schüssel mit Obststücken geben und abends essen. Wenn Sie noch keine so gesunde Angewohnheit haben, tut es nicht weh, sie zu bekommen.

2. Schweizer Käse

• Portion - 132 Gramm
• Protein - 36 Gramm
• Tägliche Einnahme pro Portion - 71%

Schweizer Käse enthält auch Spurenelemente, die für das Sehvermögen, die Knochen und das Immunsystem von Vorteil sind. Diese Sorte ist kaliumarm, was für Menschen mit Nierenproblemen wichtig ist.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Käse kann zur Suppe hinzugefügt oder auf ein Sandwich gelegt werden.

3. Quark

• Portion - 226 Gramm
• Protein - 28 Gramm
• Tägliche Aufnahme pro Portion - 56%

Eine halbe Tasse Hüttenkäse enthält 13 Gramm Eiweiß. Dies ist ein großartiges, kostengünstiges Produkt mit hohem Proteingehalt. Hüttenkäse ist neben Eiweiß reich an Kalzium, das sehr gut für die Knochen ist. Sie können Hüttenkäse mit Gemüse oder Obst für einen köstlichen Snack kombinieren. Andere fermentierte Milchprodukte sind ebenfalls proteinreich. Es ist besser, diejenigen mit weniger Fett zu wählen. Hüttenkäse ist nicht weniger befriedigend als Eier. Es ist großartig für Menschen, deren Ziel es ist, Gewicht zu verlieren..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Hüttenkäse kann als eigenständiges Gericht verwendet werden, das Obst- oder Gemüsesalaten hinzugefügt und auf einem Sandwich verteilt wird.

4. Eiweiß

• Portion - 243 Gramm
• Protein - 26 Gramm
• Tägliche Aufnahme pro Portion - 53%

Eier sind gesunde, proteinreiche Lebensmittel. Eiweiß ist besonders proteinreich. Sie haben kein Cholesterin und sehr wenig Fett. Eiweiß ist eine großartige Option für ein gesundes und sättigendes Frühstück. Eine Tasse Protein enthält 26 Gramm Protein. Solche Lebensmittel versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren und Energie. Es wird empfohlen, dass ein Erwachsener ein Ei pro Tag isst. Untersuchungen zeigen, dass das Essen von Eiweiß die Muskelkraft erhöht, insbesondere bei Frauen.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Eiweiß kann zum Salat hinzugefügt werden.

5. Tofukäse

• Portionsgröße 126 Gramm
• Protein - 20 Gramm
• Tägliche Aufnahme pro Portion - 40%

Tofu ist ein großartiger Fleischersatz und wird oft in indischen Gerichten verwendet. Tofu ist neben Eiweiß reich an Magnesium, Eisen und anderen Spurenelementen. Wie andere Sojaprodukte enthält Tofu gutes Cholesterin und senkt schlechtes Cholesterin, was für das Herz sehr vorteilhaft ist..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Die Besonderheit des Tofus ist, dass er den Geschmack der Produkte annimmt, mit denen er gekocht wird. So können Sie Rindfleisch oder Brathähnchen durch Tofu ersetzen..

6. Griechischer Joghurt

• Portion - 150 Gramm
• Protein - 11 Gramm
• Tägliche Einnahme pro Portion - 22%

Griechischer Joghurt enthält neben Eiweiß auch Kalzium und Vitamin B12. Unser Körper kann kein Kalzium selbst produzieren und wir müssen es aus der Nahrung beziehen. Calcium ist wichtig für die Knochen und Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die normale Gehirnfunktion. Studien haben gezeigt, dass griechischer Joghurt gut für die Darmflora geeignet ist.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Essen Sie einfach griechischen Joghurt nach Ihrer Hauptmahlzeit.

7. Sojamilch

• Portion - 243 Gramm
• Protein - 8 Gramm
• Tägliche Aufnahme pro Portion - 16%

Sojamilch ist ein weiteres gutes Lebensmittel für Vegetarier, um genug Protein zu erhalten. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Sojamilch das Osteoporoserisiko verringern kann.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Fügen Sie Ihrem Frühstücksflocken Sojamilch hinzu.

Eiweißreiches Fleisch

Dieses Fleisch enthält das meiste Protein.

8. Rinderhackfleisch oder Kotelett

• Portion - 214 Gramm
• Protein - 49 Gramm
• Tägliche Aufnahme pro Portion - 99%

Der Kotelett ist besonders reich an Aminosäuren. Diese Substanzen helfen, verschiedene Erkrankungen des Bewegungsapparates zu verhindern. Einfach ausgedrückt, sie sind am Aufbau von Muskelgewebe beteiligt. Aminosäuren können den Blutdruck senken und das Bindegewebe stärken.

Ein Rindfleischpastetchen (85 Gramm) enthält 23 Gramm Protein, was 45% des DV entspricht.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Das Rindersteak zum Salat geben. Sie können auch Rindfleischsuppe kochen.

9. Schweinekoteletts

• Portion - 145 Gramm (ein Kotelett)
• Protein - 39 Gramm
• Tageswert pro Portion - 77%

Schweinekoteletts sind eine großartige Zinkquelle. Dieses Mineral ist für viele chemische Reaktionen in unserem Körper essentiell. Zinkmangel kann zu Nachtblindheit und einem geschwächten Immunsystem führen.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Sie können auch Koteletts mit Salat oder gekochtem Gemüse servieren. Oder mit Pilzsauce würzen und mit braunem Reis essen.

10. Putenbrüste

• Portion - 111 Gramm
• Protein - 27 Gramm
• Tageswert pro Portion - 55%

Putenfleisch ist nicht nur eines der besten proteinreichen Lebensmittel, sondern kann auch ein langes Sättigungsgefühl hervorrufen. Putenbrust hat weniger Fett und Kalorien als anderes Fleisch. Es enthält Selen, das bestimmte Krebsarten verhindern kann..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Vermeiden Sie chemisch verarbeitetes Fleisch. Wählen Sie ein frisches, natürliches Diätprodukt. Putenbrust kann wie Hähnchenbrust zum Abendessen gekocht werden.

11. Hühnerbrust

• Portion - 71 Gramm
• Protein - 16 Gramm
• Tageswert pro Portion - 33%

Geflügel essen ist in jedem Alter und bei jedem Gesundheitszustand sehr vorteilhaft. Dies ist besonders nützlich für Menschen mit einem erhöhten Bedarf an Kalorien und Proteinen..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Teilen Sie den Teller mental in vier gleiche Teile: einen für Gemüse, einen für Obst, einen für Vollkornprodukte und vier für Hühnerbrust. Ein gesundes Abendessen sollte aus solchen Proportionen bestehen..

Meeresfrüchte sind ein proteinreiches Lebensmittel

Proteinreiche Lebensmittel, die in die Kategorie Meeresfrüchte fallen.

12. Heilbutt

• Portion - 204 Gramm
• Protein - 42 Gramm
• Tageswert pro Portion - 85%

Fetthaltige Fische wie Heilbutt enthalten Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und den Cholesterinspiegel senken. Heilbutt ist arm an gesättigten Fettsäuren, die für den Körper schädlich sind.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Fisch backen oder grillen. Gewürze, die ein Minimum an Salz oder Fett enthalten, können hinzugefügt werden: Zitrone, getrocknete Kräuter und scharfe Gewürze.

13. Sardinen

• Servieren - 149 Gramm (Fischkonserven oder getrockneter Fisch)
• Protein - 37 Gramm
• Tageswert pro Portion - 73%

Die Omega-3-Fettsäuren in Sardinen unterdrücken Entzündungen und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fisch ist auch reich an Selen, das oxidativen Stress im Körper hemmt, und Vitamin B12, das für das Nervensystem und das Gehirn von Vorteil ist. Sardinen enthalten auch Vitamin D, das für gesunde Knochen unerlässlich ist.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Hacken Sie einfach die Sardinen in einen Salat.

14. Pazifischer Kabeljau

• Portionsgröße - 116 Gramm
• Protein - 21 Gramm
• Tageswert pro Portion - 42%

Der Vorteil von Kabeljau ist, dass dieser Fisch neben dem hohen Proteingehalt sehr wenig Fett enthält. Aber es hat einen großen Prozentsatz an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Vitamin D fördert die Knochengesundheit und B12 reguliert die Nervenzellen.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Kabeljau mit frischen grünen Bohnen kochen und mit einer würzigen Sauce servieren.

15. Sardellen

• Portion - 85 Gramm
• Protein - 17 Gramm
• Tageswert pro Portion - 35%

Sardellen sind neben Eiweiß reich an Magnesium, Kalzium und Phosphor, die essentielle Spurenelemente für Knochen sind. Calcium ist auch wichtig für das Herz-Kreislauf-System. Es stärkt die Blutgefäße und Magnesium ist dafür verantwortlich, sie zu entspannen. Diese Substanzen unterstützen die Herzfunktion und den normalen Blutdruck.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Sardellen werden normalerweise in Dosen verkauft. Obwohl dies keine schlechte Option ist, enthalten Konserven überschüssiges Natrium, das schädlich sein kann. Daher ist es am besten, frische Sardellen zu wählen. Geschmorte oder gegrillte Sardellen können zu Nudeln oder Tomatensauce hinzugefügt werden.

16. Krake

• Portion - 85 Gramm
• Protein - 13 Gramm
• Tageswert pro Portion - 25%

Wie alle Meeresfrüchte ist Octopus kalorienarm. Aber es enthält ziemlich viel Cholesterin. Sie sollten dieses Gericht also nicht überbeanspruchen. Octopus ist reich an Eisen, einem Mineral, das für die Verteilung von Sauerstoff im Körper und das Wachstum neuer Zellen unerlässlich ist. Selen, das auch in Tintenfischfleisch enthalten ist, wirkt als Antioxidans und neutralisiert freie Radikale.

Darüber hinaus enthält Fleisch Vitamin B12, das zur Gehirnfunktion beiträgt..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Bevor Sie den Tintenfisch kochen, müssen Sie ihn ordnungsgemäß von der Folie reinigen. Sie können den Tintenfisch zusammen mit anderen Meeresfrüchten schmoren. Lorbeerblätter und Zwiebeln hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Gericht vor dem Servieren mit Zitronensaft bestreuen.

17. Gelbflossenthunfisch

• Portion - 28 Gramm
• Protein - 7 Gramm
• Tageswert pro Portion - 13%

Thunfisch ist reich an Vitamin E, das sich positiv auf das Nerven- und Kreislaufsystem auswirkt. Dieser Fisch ist eine Quelle für kalorienarme und cholesterinarme Proteine. Eine Portion Thunfisch (154 Gramm) enthält etwa 39 Gramm Protein. Dies sind 79% des Tagesbedarfs..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Grillen Sie den Fisch mit einer gerippten Pfanne. Das ist sehr lecker.

18. Lachs aus Alaska

• Portion - 28 Gramm
• Protein - 6 Gramm
• Tageswert pro Portion - 12%

Lachs ist ein nährstoffreiches Lebensmittel. Omega-3-Säuren tragen zur allgemeinen Gesundheit bei. Sie lindern Entzündungen und Gelenkschmerzen, wirken sich positiv auf das Nerven- und Herz-Kreislaufsystem aus. Fettsäuren wirken sich auch gut auf den Hautzustand aus.

Lachsfleisch normalisiert den Herzrhythmus und kann laut dem Bericht des Gesundheitsministeriums des US-Bundesstaates Washington einen Schlaganfall verhindern.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Fügen Sie der Pasta Räucherlachsstücke zusammen mit der cremigen Sauce hinzu.

19. Tilapia

• Portion - 28 Gramm
• Protein - 6 Gramm
• Tageswert pro Portion - 11%

Tilapia ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthält auch Omega-3-Fettsäuren, deren Vorteile wir bereits besprochen haben. Es ist eine gute Quelle für Kalzium, das für starke Zähne und gesunde Knochen verantwortlich ist. In Kombination mit Kalium stärkt Kalzium auch das Nervensystem.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Tilapia kann nach Belieben gekocht werden. Dieses Fleisch enthält sehr wenige Kohlenhydrate. Fügen Sie Fleischstücke zum Salat hinzu oder würzen Sie das fertige Filet mit Ihrer Lieblingssauce.

Eiweißreiche Samen und Nüsse

Werfen wir einen Blick darauf, welche Lebensmittel in dieser Kategorie proteinreich sind und welche Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können..

20. Pistazien

• Portion - 123 Gramm
• Protein - 25 Gramm
• Tageswert pro Portion - 51%

Pistazien sind reich an Ballaststoffen, die gut für die Verdauung sind. Pflanzenfasern halten Sie voll, was bedeutet, dass Sie nicht zu viel essen. Pistazien enthalten Folsäure, die für schwangere Frauen sehr nützlich ist.

Pistazien sind aufgrund ihres hohen Nährwerts auch reich an Antioxidantien, was sie sehr vorteilhaft macht..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Streuen Sie Nüsse auf Ihren Joghurt oder Salat.

21. Quinoa-Samen

• Portion - 170 Gramm
• Protein - 24 Gramm
• Tageswert pro Portion - 48%

Diese Samen enthalten pflanzliche Verbindungen wie Quercetin und Kaempferol, die für ihre entzündungshemmenden und krebsbekämpfenden Eigenschaften bekannt sind..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Kochen Sie rohe Samen in Salzwasser und verzehren Sie sie als Snack.

22. Mandeln

• Portion - 95 Gramm
• Protein - 20 Gramm
• Tageswert pro Portion - 40%

Es ist erwiesen, dass Mandeln das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen senken und den Cholesterinspiegel senken. Außerdem reduzieren diese Nüsse Ihr Diabetes-Risiko.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Sie können Salaten und anderen Gerichten Mandeln hinzufügen, um die Schmackhaftigkeit zu verbessern. Smoothies und Cocktails werden ebenfalls mit Mandeln versetzt..

23. Walnüsse

• Portionsgröße - 117 Gramm
• Protein - 18 Gramm
• Tageswert pro Portion - 36%

Regelmäßiges Essen von Walnüssen kann helfen, Nierensteine ​​zu verhindern. Walnüsse sind reich an Kupfer, das die Knochen stärkt, und Magnesium, das die Entwicklung von Epilepsie verhindert..

Nüsse enthalten Polyphenolverbindungen, die die Belastung der Gehirnzellen verringern und die neuronalen Verbindungen verbessern.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Joghurt und Salate mit Walnüssen garnieren.

24. Kürbiskerne

• Portion - 64 Gramm
• Protein - 12 Gramm
• Tageswert pro Portion - 24%

Samen sind auch sehr reich an Zink, was das Immunsystem stärkt. Zink ist gut für die Prostata und verhindert die Entstehung von Krebs in diesem Bereich. Kürbiskerne regulieren die Insulinproduktion, wodurch Diabetes verhindert wird.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Kürbiskerne können als separates Gericht verzehrt oder auf Salate gestreut werden.

25. Pekannuss

• Portion - 109 Gramm
• Protein - 10 Gramm
• Tageswert pro Portion - 20%

Pekannüsse enthalten gesunde Fette, die Ihnen helfen können, ein gesundes Gewicht zu halten. Diese Nüsse sind reich an Antioxidantien und daher sehr hilfreich bei der Bekämpfung freier Radikale.

Pekannuss stimuliert das Haarwachstum, verbessert die Verdauung und verringert das Schlaganfallrisiko.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Gebackene Pekannüsse eignen sich hervorragend für einen abendlichen Snack.

26. Hanfsamen

• Portion - 28 Gramm
• Protein - 9 Gramm
• Tageswert pro Portion - 18%

Hanfsamen sind eine weitere gute Option für Allergiker, die Soja-Lebensmittel bevorzugen. Die Samen enthalten viele der essentiellen Aminosäuren, die zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse benötigt werden. Milchprodukte auf Basis von Hanfpflanzen und Samen sind reich an Fettsäuren, die für das Immunsystem unerlässlich sind.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Eine Handvoll Samen kann mit ihren Schalen gebraten oder roh gegessen werden. Ein solcher Snack wird sehr befriedigend und nahrhaft sein..

27. Cashew

• Portion - 28 Gramm
• Protein - 5 Gramm
• Tageswert pro Portion - 10%

Das in Cashewnüssen enthaltene Kupfer und Eisen trägt zur Blutbildung bei. Nüsse sind reich an Magnesium. Cashew-Ernährung zur Verbesserung der Sehkraft.

Es wird empfohlen, Cashewnüsse in die Ernährung aufzunehmen, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten. Die Krebsprävention wird ein weiterer positiver Effekt sein.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Fügen Sie Ihrem Lieblingssmoothie eine Handvoll Nüsse hinzu. Sie erhalten einen gesunden und leckeren Genuss.

28. Chiasamen

• Portion - 28 Gramm
• Protein - 4 Gramm
• Tageswert pro Portion - 9%

Die Samen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3. Sie sind ausgezeichnete Energieversorger. Mit einem relativ geringen Kaloriengehalt sind sie sehr nährstoffreich.

Chia-Samen verbessern einige Blutwerte, die auf das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes hinweisen.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Der beste Weg, Chia zu konsumieren, besteht darin, einem Shake oder Smoothie eine Handvoll hinzuzufügen..

Eiweißreiche Körner und Hülsenfrüchte

Hier sind die wichtigsten Protein-Lebensmittel in dieser Kategorie:

29. Sojabohnen

• Portion - 186 Gramm
• Protein - 68 Gramm
• Tageswert pro Portion - 136%

Sojabohnen werden am häufigsten empfohlen. Von allen pflanzlichen Lebensmitteln halten sie den Rekord für den Proteingehalt. Darüber hinaus ist dies das einzige nicht-tierische Produkt, das alle für den Menschen notwendigen Aminosäuren enthält. Soja enthält Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Herzkrankheiten und einigen Formen von Krebs vorzubeugen. Und Ballaststoffe unterstützen die Verdauung.

Soja ist sehr reich an Eisen und Kalzium, die für unsere Gesundheit unerlässlich sind..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Sojamilch ist oft in den Regalen erhältlich. Sojacreme wird wie üblich zu Tee oder Kaffee gegeben. Das Rezept für die Herstellung von Brötchen oder Muffins kann normale Milchprodukte durch Soja ersetzen.

30. Dahl (Linsen)

• Portion - 129 Gramm
• Protein - 50 Gramm
• Tageswert pro Portion - 99%

Linsen sind reich an Folsäure, Ballaststoffen und Kalzium, die für das Herz sehr vorteilhaft sind. Folsäure ist während der Schwangerschaft essentiell. Es wurde gezeigt, dass es das Risiko einer Fehlgeburt um 50% und das Risiko von Geburtsfehlern beim Fötus verringert. Das Essen von Linsen kann helfen, Müdigkeit zu bekämpfen, da sie reich an Eisen sind.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Linsen können zu vielen Suppen hinzugefügt werden und liefern Ballaststoffe und Nährstoffe..

31. Rajma (rote Bohnen)

• Portion - 184 Gramm
• Protein - 41 Gramm
• Tageswert pro Portion - 83%

Bohnen sind reich an Vitamin B1, das das Gedächtnis verbessert und die Alzheimer-Krankheit verhindert. Rote Bohnen enthalten auch Molybdän, das unseren Körper entgiftet..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Suppen und verschiedene Salate werden mit roten Bohnen zubereitet.

32. Weizenkeime

• Portion - 115 Gramm
• Protein - 27 Gramm
• Tageswert pro Portion - 53%

Weizenkeime enthalten viel Vitamin E, das für die Bekämpfung freier Radikale unerlässlich ist. Weizenkeime sind auch reich an Zink, Magnesium, Kalium und Thiamin.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Eine Handvoll Joghurt oder Smoothies hinzuzufügen ist genug..

33. Haferflocken

• Portion - 156 Gramm
• Protein - 26 Gramm
• Tageswert pro Portion - 53%

Hafer ist neben Eiweiß reich an löslichen Ballaststoffen, deren Verwendung eine koronare Herzkrankheit verhindern kann. Faser verbessert auch Peristaltik und beugt Darmkrebs vor.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Sie können Ihrem Smoothie einen Löffel Müsli hinzufügen. Oder kombinieren Sie Müsli, Joghurt, geriebenen Apfel und eine Prise Zimt - und kühlen Sie über Nacht. Sie werden am Morgen ein super nahrhaftes Frühstück haben!

34. Gerste

• Portion - 184 Gramm
• Protein - 23 Gramm
• Tageswert pro Portion - 46%

Gerste ist reich an Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie die Verdauung und den Gewichtsverlust unterstützt. Darüber hinaus senkt dieses Getreide den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und schützt uns auch vor Krebs..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Kaufen Sie Vollkornbrot, das Gerste enthält. Kochen Sie Gerstenbrei oder verwenden Sie Müsli für verschiedene Füllungen.

35. Hana (Kichererbse)

• Portion - 154 Gramm
• Proteingehalt - 15 Gramm
• Tageswert pro Portion - 29%

Kichererbsen sind komplexe Kohlenhydrate, die langsam aufgenommen werden und den Körper lange Zeit mit Energie versorgen. Dies hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Kichererbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und sorgen für ein lang anhaltendes Völlegefühl. Dies verhindert übermäßiges Essen und fördert daher den Gewichtsverlust. Ballaststoffe unterstützen den Verdauungsprozess.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Kichererbsen werden normalerweise zu Salaten hinzugefügt..

36. Buchweizennudeln (Soba)

• Portion - 57 Gramm
• Protein - 8 Gramm
• Tageswert pro Portion - 16%

Japanische braune Nudeln sind sehr reich an Mangan, was den Glukosestoffwechsel fördert und die Funktion des Nervensystems verbessert. Dies fördert wiederum die Wundheilung. Nudeln sind auch reich an Thiamin, dessen Mangel zu Muskelschwäche und Verwirrung führen kann..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Fügen Sie Spinat, Pilze und Karotten zu einer Portion Nudeln hinzu. Das Ergebnis ist ein sehr nahrhaftes Gericht.

37. Grüne Erbsen

• Portion - 134 Gramm
• Protein - 7 Gramm
• Tageswert pro Portion - 14%

Grüne Erbsen sind mit Spurenelementen wie Eisen, Kupfer, Zink, Kalzium, Mangan und Vitamin K gefüllt. Dieser ganze Cocktail verhindert die Hirnschädigung, die zur Alzheimer-Krankheit führen kann..

Ballaststoffe in Erbsen sind auch sehr hilfreich für unsere Verdauung..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Fügen Sie einfach rohe Erbsen zu Ihrem Salat hinzu.

38. Rosenkohl

• Portion - 88 Gramm
• Protein - 3 Gramm
• Tageswert pro Portion - 6%

Rosenkohl ist ein Lagerhaus für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine. Diese Pflanze enthält auch viele organische Verbindungen mit starken Anti-Krebs-Eigenschaften..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Die Sprossen in dünne Streifen schneiden und zum Salat geben.

Eiweißreiches Obst und Gemüse

Unten finden Sie eine Liste der proteinreichsten Obst- und Gemüsesorten.

39. Brokkoli

• Portion - 91 Gramm
• Protein - 3 Gramm
• Tageswert pro Portion - 5%

Brokkoli wird aufgrund seines Reichtums an spezifischen sekundären Pflanzenstoffen als eines der besten Lebensmittel gegen Krebs vermarktet. Dieses Gemüse ist auch reich an Ballaststoffen (insbesondere löslichen Ballaststoffen), die zur Regulierung des Glukose- und Cholesterinspiegels beitragen. Folglich ist es weniger wahrscheinlich, dass beim Verzehr von Brokkoli Diabetes und Herzerkrankungen auftreten..

Darüber hinaus enthält Brokkoli Vitamin K, das die Aufnahme von Kalzium beeinflusst und somit die Gesundheit des Skelettsystems unterstützt..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Iss eine halbe Tasse Brokkoli in jeder Form. Guter Brokkoli in frischen Salaten.

40. Spargel

• Portion - 134 Gramm
• Protein - 3 Gramm
• Tageswert pro Portion - 6%

Spargel enthält Elemente, die Harnwegsinfektionen verhindern. Die in diesem Gemüse enthaltene Asparaginsäure ist ein natürliches Diuretikum. Spargel enthält auch Vitamin E, das den Hautzustand verbessert.

Spargel ist unter anderem ein natürliches Aphrodisiakum. Folsäure und Vitamin B6 können den Sexualtrieb steigern.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Der Vorteil von Spargel ist, dass er keine Gewürze benötigt. Es hat sein eigenes einzigartiges Aroma. Die einfachste Art, Spargel zu essen, besteht darin, ihn zu dämpfen oder roh mit Joghurtsauce zu servieren..

41. Zuckermais

• Portion - 154 Gramm
• Protein - 5 Gramm
• Tageswert pro Portion - 10%

Mais hat einen sehr geringen Fettgehalt. Es ist reich an Kalium und Vitamin A. Kalium tritt normalerweise mit Schweiß aus, daher ist es sehr wichtig, die Vorräte dieses Minerals rechtzeitig wieder aufzufüllen. Es hält den Herzmuskel und die Knochen gesund. Vitamin A wirkt als Antioxidans.

Mais ist auch reich an Ballaststoffen, deren Eigenschaften wir bereits untersucht haben..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Zuckermais wird oft zu vielen Suppen hinzugefügt. Auch in Salaten und Aufläufen.

42. Blumenkohl

• Portion - 100 Gramm
• Protein - 2 Gramm
• Tageswert pro Portion - 4%

Eine andere Kohlsorte, die reich an Cholin ist. Diese Verbindung verbessert das Gedächtnis, den Schlaf und die Lernfähigkeit. Es fördert auch die Muskelaktivität. Cholin ist an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt und kann überschüssige Fette aufnehmen.

Vitamin K in Gemüse wird verwendet, um die Knochen zu stärken. Blumenkohl ist reich an Ballaststoffen und Wasser, was Verstopfung verhindert und das Risiko für Darmkrebs verringert.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Die ursprüngliche Art, Blumenkohl herzustellen, besteht darin, ihn wie Kartoffeln zu zerdrücken. Fügen Sie dort Knoblauch und Käse hinzu. Dieses Gericht wird niemanden gleichgültig lassen!

43. Getrocknete Aprikosen (Aprikosen)

• Portion - 155 Gramm
• Protein - 2 Gramm
• Tageswert pro Portion - 4%

Getrocknete Aprikosen enthalten neben Kalium und Ballaststoffen auch Nicht-Häm-Eisen (eine Eisenart, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist). Der hohe Eisengehalt in der Nahrung verhindert Anämie. Nicht-Häm-Eisen wird nicht so leicht absorbiert wie normales Eisen. Aus diesem Grund werden getrocknete Aprikosen am besten zusammen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln verzehrt, was zu diesem Prozess beiträgt..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Getrocknete Aprikosen in kleine Stücke schneiden und zum Salat geben.

44. Mandarin

• Portion - 145 Gramm
• Protein - 5 Gramm
• Tageswert pro Portion - 3%

Mandarinen sind mit Flavonoiden beladen, Verbindungen mit Antikrebseigenschaften. Sie neutralisieren freie Radikale, die Krankheiten verursachen. Flavonoide sind auch gut für das Herz-Kreislauf-System.

Folat fördert die Bildung neuer gesunder Zellen. Und Kalium hilft bei der Bekämpfung von Osteoporose.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Sie können Mandarinen als gesunden Snack essen. Und auch geschnittene Früchte werden zu Salaten hinzugefügt.

45. Kokosnuss

• Portion - 80 Gramm
• Protein - 3 Gramm
• Tageswert pro Portion - 5 Gramm

Sowohl Kokosmilch als auch Fruchtfleisch sind sehr nahrhaft. Kokosmilch ist sehr gesund. Es wird besonders empfohlen, es in der Sommersaison zu trinken..

Rohe Kokosnuss enthält mittelkettige Triglyceride, die Ihnen helfen können, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Eine Portion Kokosnusspulpe enthält mehrere nützliche Mineralien. Einige von ihnen stärken das Immunsystem.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Werfen Sie die Muscheln nach dem Trinken der Milch nicht weg. Kokosnusspulpe ist ebenso gesund und reich an Proteinen. Außerdem ist es köstlich. Sie können es selbst essen oder zu Salaten hinzufügen. Kokosmilch ist auch reich an Eiweiß und gesunden Fetten.

46. ​​Bananen

• Portion - 225 Gramm
• Protein - 2 Gramm
• Tageswert pro Portion - 5%

Bananen sind sehr reich an Kalium. Es entspannt die Wände der Blutgefäße und senkt den Blutdruck. Bananen können bei Durchfall hilfreich sein. Während dieser Darmstörung verliert unser Körper Elektrolyte wie Kalium und Bananen helfen, dieses Mineral wieder aufzufüllen..

Ein hoher Fasergehalt beugt Herzkrankheiten und Diabetes vor. Bananen enthalten Aminosäuren. Diese Früchte können als Schönheitsmasken für trockene Haut verwendet werden..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Bananen sind eine großartige Ergänzung zu Frühstückszerealien. Aus diesen Früchten werden köstliche Cocktails und Smoothies hergestellt..

47. Avocado

• Portion - 150 Gramm
• Protein - 3 Gramm
• Tageswert pro Portion - 6%

Avocados sind reich an Folsäure, einem essentiellen Nährstoff während der Schwangerschaft. Es reduziert das Risiko einer Fehlgeburt und Frühgeburt. Das Essen von Avocados verhindert auch die Bildung von Homocystein, einer Substanz, die zur Depression beitragen kann, indem sie den Kreislauf und die Nährstoffversorgung des Gehirns stört.

Das regelmäßige Essen dieser Früchte verbessert die Herzmuskelfunktion..

Wie in die Ernährung einzuführen?

Bei der Herstellung eines Sandwichs können Sie normale Butter durch Avocadopulpe ersetzen. Wenn Sie Hühnchen- oder Eiersalat zubereiten, ersetzen Sie Mayonnaise durch Avocado.

48. Guave

• Portionsgröße 165 Gramm
• Protein - 4 Gramm
• Tageswert pro Portion - 8%

Die ballaststoffreiche Frucht verbessert die Verdauung. Guavenfrüchte enthalten Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und für eine gesunde Haut sorgt.

Wie in die Ernährung einzuführen?

Iss ganze Früchte und entsafte die Früchte. Guavenstücke ergänzen den Salat perfekt.

Wir haben uns natürliche Eiweißnahrungsmittel angesehen, die jedem zur Verfügung stehen. Ein Obst oder Gemüse kann den Körper jedoch nicht mit der erforderlichen Proteinmenge versorgen, da in der modernen Landwirtschaft nicht immer alle vorteilhaften Eigenschaften von Kulturpflanzen erhalten bleiben. Sie müssen an der Vielfalt festhalten. Aber ist es immer möglich??

Werfen wir einen Blick auf die möglichen Alternativen.

Molkeproteinzusätze

Milch enthält zwei Arten von Protein: Kasein und Molke. Wenn Milch ein Gerinnungsmittel zugesetzt wird, trennt es sich in Molke und Quarkmasse. Die resultierende Molke ist ein lösliches Milchprotein, das zur Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Molke wird oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, wenn Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme erhöhen müssen. Diese Art der Ergänzung wird schneller absorbiert als andere und kann die natürliche Proteinsynthese des Körpers erhöhen..

Molke enthält auch große Mengen an L-Cystein, einer Aminosäure, die normalerweise mit dem Alter oder mit Diabetes einen Mangel aufweist..

Obwohl dieses Präparat für Leber und Nieren harmlos ist, kann es bestehende Gesundheitsprobleme verschlimmern. Daher ist die Einnahme von Serumpräparaten bei Menschen mit Erkrankungen dieser Organe kontraindiziert. Fragen Sie vor der Einnahme unbedingt Ihren Arzt.

Und jetzt die wichtigste Frage:

Ihr Körper bekommt genug Protein?

Wenn die Antwort nein ist, erwarten Sie schlechte Nachrichten. Das Folgende sind Anzeichen eines Proteinmangels. Ihnen fehlt Protein, wenn:

• Sie fühlen sich oft ängstlich und depressiv. Protein enthält Aminosäuren, die Bausteine ​​für Neurotransmitter sind (die unsere Stimmung steuern).
• Ich kann lange nicht trainieren und Sport treiben. Protein ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Kraft während des Trainings.
• Sie haben Schlafstörungen. Protein, das an der Produktion von Serotonin beteiligt ist, dessen niedrige Spiegel Schlaflosigkeit verursachen können.
• Sie haben trotz gesunder Ernährung einen hohen Cholesterinspiegel. Der Cholesterinspiegel steigt an, auch aufgrund hormoneller Ungleichgewichte, die durch eine ausreichende Proteinaufnahme korrigiert werden können.
• Ich kann mich nicht lange konzentrieren oder deine Aufmerksamkeit behalten. Ein Mangel an Protein bedeutet einen Mangel an Aminosäuren und daher einen Mangel an Neurotransmittern, die für die Konzentrationsfähigkeit verantwortlich sind.
• Sie haben unregelmäßige Perioden. Dies kann eine Folge des Syndroms der polyzystischen Eierstöcke sein. Ein Teil dieser Erkrankung ist auf einen Proteinmangel zurückzuführen..
• Die resultierenden Wunden heilen langsam. Wie wir wissen, ist Protein ein Baustein für unseren Körper. Sein Mangel kann den Heilungsprozess verzögern.
• Sie fühlen sich oft müde. Der Stoffwechsel hängt von ausreichenden Aminosäuren ab.

Wenn Sie mindestens eines dieser Symptome haben, ist dies ein Grund zum Nachdenken. Wie viel Protein sollten wir konsumieren? Unten finden Sie eine Tabelle, die uns bei der Berechnung hilft..

Empfehlungen für die tägliche Proteinaufnahme

Schwangere und stillende Frauen benötigen 71 Gramm Protein pro Tag. Dies sind Durchschnittswerte. Der tatsächliche Proteinbedarf kann von Person zu Person individuell variieren.

Einfach ausgedrückt, wir benötigen 0,8 bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag..

So erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme?

Es ist nicht schwer. Indem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern, erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme. Hier sind einige Beispiele:

• Ersetzen Sie Ihren Morgenbrei durch Eier. Die meisten Frühstücksnahrungsmittel, einschließlich Müsli, sind proteinarm. Und 3 Eier liefern 19 Gramm hochwertiges Protein.
• Führen Sie griechischen Joghurt in Ihre Ernährung ein. Es ist ein proteinreiches Lebensmittel. Eine Portion griechischer Joghurt enthält 20 Gramm Eiweiß, doppelt so viel wie normaler Joghurt.
• Eiweißnahrungsmittel sollten zu Beginn einer Mahlzeit gegessen werden. Dies liegt daran, dass sie die Produktion eines Darmenzyms auslösen, durch das wir uns satt fühlen. Dieser Ansatz verhindert, dass Sie zu viel essen..
• Fügen Sie Mandeln zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Neben Magnesium und Vitamin E ist es eine sehr gute Proteinquelle. Außerdem schmeckt das Essen nur besser..
• Machen Sie Protein-Shakes zum Frühstück. Das Hinzufügen von Proteinpulver löst das Problem. Obwohl Smoothies viel Obst enthalten, haben sie möglicherweise nicht genug Protein. Fügen Sie Ihrem Shake eine Wiese Proteinpulver hinzu und frühstücken Sie.
• Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß. Fügen Sie jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel aus der obigen Liste hinzu.
• Erdnussbutter passt gut zu Obst. Aber Früchte enthalten nicht immer genug Eiweiß. Mit Erdnussbutter erhalten Sie die erforderliche Menge Ihrer täglichen Proteinaufnahme.

Wir haben besprochen, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten, was Sie täglich essen müssen und wie Sie Ihre Proteinaufnahme steigern können. Lassen Sie uns nun einige der Geheimnisse der Ernährungswissenschaftler enthüllen.

10 Experten enthüllen die Geheimnisse der besten Eiweißnahrungsmittel

Wir haben eine Reihe von Experten hinzugezogen, um unseren Lesern zu helfen, mehr über proteinreiche Lebensmittel zu erfahren. Top-Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftler geben hilfreiche Ratschläge zu Protein-Lebensmitteln.

1. Natalie Jill

• Molkeprotein. Sie können es mit Wasser oder Mandelmilch mischen. Sie können Tatkoy Cocktail vor und nach dem Training trinken. Als Ersatz für eine Mahlzeit wird Molke mit Obst und Erdnussbutter gemischt. Molkeprotein ist leicht verdaulich, ideal für Bewegung und unterdrückt den Appetit.
• Griechischer Joghurt. Griechischer Joghurt ist mein Favorit! Mit einem hohen Proteingehalt enthält es weniger Zucker als normaler Joghurt. Seine dicke Textur macht es sehr lecker. Ich mische diesen Joghurt gerne mit verschiedenen Beeren und bestreue ihn mit zerdrückten Mandeln.
• Putenfleisch. Völlig organisch und nitratfrei. Speckscheiben haben einen reichen Geschmack, Aroma und Knusprigkeit. Fleisch kann in Scheiben geschnitten und dem Salat für eine sättigende Mahlzeit hinzugefügt werden. Eine andere lustige Art, Truthahnspeck zu essen, besteht darin, eine gebratene Garnele darin zu wickeln.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pascella

• Hanf. Hanf gilt als eine der idealsten Nahrungspflanzen. Das im Hanf enthaltene Protein wird zusammen mit den Ballaststoffen langsam absorbiert, sodass Sie keinen Anstieg des Blutzuckers erhalten. Das Sättigungsgefühl wird lange anhalten. Hanfprotein wird als vollständiges Protein betrachtet, das alle neun essentiellen Aminosäuren für unseren Körper enthält..
• Andenhirse. Wie Hanf enthält es vollständiges Protein. Eine ganze Tasse gekochte Samen enthält 8 Gramm Eiweiß! Quinoa enthält mehr Eiweiß als Reis, Hirse und Weizen.
• Bohnen. Eine Tasse Bohnen kann so viel Eiweiß enthalten wie eine Portion Hühnchen. Hülsenfrüchte enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die in tierischem Eiweiß nicht enthalten sind. Sie sind reich an Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Eiweiß ist die beste Quelle für Omega-3
• Chilenischer Wolfsbarsch
• Geräucherter Truthahn, in dünne Scheiben schneiden
• Soja Milch

4. Joy McCarthy

• Fisch, Huhn und Eier
• Pflanzliche Proteine ​​- Chia, Quinoa, Hanfsamen und Blattgemüse

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

• Chia-Samen
• Leinsamen
• Hanfsamen

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

Die Eiweißnahrungsmittel, die ich meinen Kunden am häufigsten empfehle, sind:

• griechischer Joghurt
• Linsen
• Eier!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Spinat
• Andenhirse
• Tempe

Carolyn Scott: healthvoyager.com

8. Lisa Defazio

Tierische Proteinquellen haben einen höheren Prozentsatz an reinem Protein und der Körper wird besser und schneller absorbiert. Meine Wahl ist:

• Eier. Sie sind einfach zuzubereiten, vielseitig und kostengünstig. Sie können sie als Snack oder Hauptnahrungsmittel essen, ein Omelett machen, Salat, hart kochen.
• Thunfisch. Billig und fröhlich. Ich nehme eine Dose Thunfischkonserven, füge leichte Mayonnaise, Sellerie, Dill und rote Zwiebeln hinzu. Ich bewahre diesen Salat immer im Kühlschrank auf, falls ich einen Snack brauche..
• Geschnittene Putenbrust. Sie müssen es nicht mehr kochen! Ideal für Mittagessen oder Snack.

Beste vegetarische Proteinquellen:

• Nüsse. Sie sind herzhaft, enthalten gesunde Fette und eignen sich hervorragend für Snacks oder Salate..
• Bohnen. Fügen Sie Salaten hinzu oder machen Sie Sandwiches.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Die drei proteinreichen Lebensmittel, die ich meinen Kunden empfehle, sind alle pflanzlich, da aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung am besten gegen gesundheitliche Probleme geeignet ist. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und andere Nährstoffe, die in tierischen Produkten nicht enthalten sind. Und sie enthalten kein Cholesterin oder gesättigtes Fett..

• Ich schlage vor, dass meine Kunden regelmäßig Quinoa essen, eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, komplettes Protein, Eisen und Magnesium. Sie ist äußerst vielseitig.
• An zweiter Stelle stehen Linsen. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, Mineralien und Ballaststoffe.
• Hanfsamen sind eine weitere meiner Lieblingsproteinquellen. Es hat ein ideales Verhältnis von Omega-6 und Omega-3, es ist ein biologisch vollständiges Protein.

10. Matt Fitzgerald

Ich bin kein Fan der „besten Listen“, weil ich denke, das Beste ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen. Also gebe ich Ihnen eine Liste von gesunden, proteinreichen Lebensmitteln, die ich mag..

• Joghurt (Milchprodukt)
• Quinoa (Getreide)
• Lammfleisch)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Expertenantworten auf Leserfragen

Gibt es einen Überschuss an Protein??

Übermäßige Proteinaufnahme kann zu Fettleibigkeit und Nierenproblemen führen.

Wofür sind proteinreiche Lebensmittel während der Schwangerschaft gut??

Bohnen, mageres Fleisch, Eier, Käse, Geflügel und Joghurt. Die in diesem Artikel genannten Produkte sind ausreichend.

Sollten Frauen Sojaprodukte meiden?

Frauen, die sich einer Hormontherapie unterziehen oder an Brustkrebs leiden (Östrogenrezeptor-positiv), sollten Sojaprotein und Sojapräparate meiden, da sie Isoflavone enthalten. Frauen mit anderen Erkrankungen sollten einen Arzt konsultieren.

Kann ich ein- oder zweimal Protein essen, nicht jeden Tag??

Dies wird Ihren täglichen Proteinbedarf nicht decken. Es ist am besten, jeden Tag die richtige Menge an Protein zu sich zu nehmen. Darüber hinaus kann unser Körper keine Proteinreserven für die zukünftige Verwendung speichern, sodass diese rechtzeitig wieder aufgefüllt werden müssen..

Protein ist sehr wichtig. Aber leider denken viele von uns nicht darüber nach..

Aus unserem Artikel haben wir erfahren, welche Lebensmittel Protein enthalten. Nehmen Sie sie in Ihre Ernährung auf, es wird ein großer Beitrag zu Ihrer Gesundheit sein..

Lassen Sie uns wissen, ob dieser Artikel für Sie hilfreich war. Können Sie Ergänzungen zu unserer Liste proteinreicher Lebensmittel vorschlagen??