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Eiweißnahrung ist notwendig, um die Gesundheit der Organe und den Muskelaufbau zu erhalten. Protein ist das wichtigste "Baumaterial" im Körper, daher braucht es jeder, unabhängig von Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Der Mangel an Aminosäuren führt zur Entwicklung schwerer Krankheiten. Eine ausreichende Menge an proteinreichen Lebensmitteln in der Ernährung hilft, Fettleibigkeit zu vermeiden und die Figur schön zu machen.

Merkmale von Eiweißnahrungsmitteln und die Norm in der Ernährung

Ein Proteinmolekül besteht aus 20 basischen Aminosäuren, von denen 12 direkt im Körper synthetisiert werden.

Die Proteinnorm für einen modernen Menschen beträgt 1 g pro Kilogramm Gewicht. Stark trainierende Menschen und Sportler sollten 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhalten.

Ein Drittel der von einer Person verbrauchten Kalorien sollte aus Eiweißnahrungsmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs gewonnen werden..

Es gibt keine Proteine ​​in der Natur, die für den menschlichen Körper ideal wären, aber bestimmte Typen werden vollständiger absorbiert..

Proteinassimilationsrate:

• Milch -1,0;
• Soja-Isolat -1,0;
• Eier -1,0;
• Rindfleisch - 0,92;
• Erbsen - 0,69;
• Bohnen - 0,68;
• Hafer - 0,57;
• Erdnüsse - 0,52.

Ein wichtiges Merkmal von Aminosäuren ist ihre Unersetzbarkeit. Der Körper kann die meisten dieser Verbindungen nicht alleine produzieren, sie müssen von außen kommen.

Für einen Erwachsenen sind nur 8 Aminosäuren unersetzlich. Sie sind in Eiweißnahrungsmitteln enthalten:

• Fleisch,
• Hülsenfrüchte,
• Nüsse,
• Eier,
• Leber,
• Getreide,
• Fisch.

Mögliche Proteinquellen

Proteine ​​kommen in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs vor. Jedes Protein - pflanzlich und tierisch - ist nach der Wärmebehandlung leichter verdaulich.

Die Ernährung von Vegetariern enthält nur Aminosäuren, die in Linsen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten enthalten sind. Diese Verbindungen haben einen schwerwiegenden Nachteil - geringe Absorption, so dass sie nicht so nützlich sind wie diejenigen, die aus tierischen Produkten erhalten werden..

Tierische Produkte enthalten jedoch viel Fett und tragen daher zur Ablagerung von Cholesterin an den Wänden der Blutgefäße bei. Bei der Auswahl von Eiweißnahrungsmitteln müssen Sie fettarme Sorten bevorzugen: mageres Fleisch, Hühnerfilets, Milchgetränke mit niedrigem Fettgehalt.

Sie sollten vorsichtig mit einem Produkt wie Eiern sein. Sie sind extrem proteinreich und enthalten gleichzeitig das Eigelb, das aus einer großen Menge Fett besteht..

Wenn Sie den Gehalt an leicht verdaulichen Aminosäuren in der Ernährung erhöhen und nicht zunehmen müssen, wird empfohlen, das Eigelb nicht zu essen. Dies tun Sportler im Stadium des Muskelaufbaus..

Milchprodukte

Milchprodukte weisen eine geringere Proteinkonzentration als Fleisch auf, enthalten jedoch Kalzium. Dieses Element ist für den Körper in jedem Alter notwendig..

Fermentierte Milchprodukte versorgen den Körper nicht nur mit Kalzium und Aminosäuren, sondern verbessern auch die Darmflora. Sie können als Eiweißnahrungsmittel in die Ernährung aufgenommen werden, insbesondere als fettarme Arten.

Geflügel, Kaninchen und Rinder sind ideale proteinreiche Lebensmittel, wenn sie auf andere Weise als zum Braten gekocht werden.

Schweinefleisch ist eine umstrittene Fleischsorte. Es enthält viel Fett. Wenn Sie jedoch das Schmalz zurückschneiden, ist das übrig gebliebene Fleisch sicher genug, um es in das Menü aufzunehmen. Schweinefilet enthält etwas weniger Eiweiß als Rindfleisch.

Nebenprodukte - Leber, Zunge und andere innere Organe - enthalten weniger Protein, aber mehr Spurenelemente. Menschen, die die Gesundheit überwachen, sollten sie nicht umgehen. Sie müssen als Quelle für Proteine ​​und andere Nährstoffe in die Ernährung aufgenommen werden..

Viele Aminosäuren kommen in Fischen und insbesondere in Kaviar vor. Darüber hinaus haben sie genügend nützlichen Phosphor..

Kaviar von preiswerten Fischsorten wie Lodde ist in seinen nützlichen Eigenschaften fast so gut wie Stör. Es ist eine billige Quelle für leicht verdauliche essentielle Aminosäuren.

Hülsenfrüchte

Erbsen und Bohnen enthalten genug Eiweiß, so dass eine Person, die keinen Sport oder keine harte körperliche Arbeit betreibt und täglich 100 bis 200 g Getreide isst, kein Defizit aufweist. Wenn mehr Aminosäuren benötigt werden, kann Soja-Isolat in die Ernährung aufgenommen werden - ein speziell verarbeitetes Produkt, das einen Rekordanteil an Proteinen für pflanzliche Lebensmittel enthält - bis zu 35.

Sojaproteinisolat wird als Sporternährung verwendet. Dieses pflanzliche Protein zieht schneller ein als Milch oder Fleisch.

Getreide

In dieser Gruppe ist Buchweizen der "Champion" in Bezug auf den Proteingehalt. Getreide ist wertvoll, weil es vom Körper gut aufgenommen wird - zu 50-60%.

Die gleiche Menge an Protein findet sich in Haferflocken und Perlgerste. Reis, der häufig als Nahrungsmittel verwendet wird, ist dem Proteingehalt von Buchweizen fast dreimal unterlegen.

Obst

Obst und Gemüse stehen in Bezug auf die Proteinmenge an letzter Stelle. Sie sind keine Eiweißnahrungsmittel, aber einige enthalten etwas mehr Aminosäuren als andere..

Liste der Eiweißnahrungsmittel

Fast jedes Naturprodukt enthält Aminosäuren in dem einen oder anderen Grad. Proteinfutter wird jedoch nur als das bezeichnet, in dem diese Verbindungen in großen Mengen enthalten sind - mehr als 20% der gesamten chemischen Zusammensetzung. Die Ausnahme ist Rindfleisch. Diese Fleischsorten enthalten weniger als 20% Eiweiß, werden jedoch aufgrund ihrer vollständigen Zusammensetzung zu 100% absorbiert. Aufgrund seiner hohen Verdaulichkeit klassifizieren Experten Rinderfleisch als Proteinfutter.

Die Liste der Lebensmittel mit hohem Proteingehalt ist in der Tabelle aufgeführt:

Produkt

Proteingehalt in%

Hartkäse

Was ist der Zweck des Essens von Eiweißnahrungsmitteln??

Eiweißnahrungsmittel tragen mehr als jedes andere dazu bei, eine schlanke Figur zu erhalten. Die Menge an Protein in der täglichen Ernährung ist besonders wichtig für diejenigen, die Gewicht verlieren oder starke Muskeln aufbauen möchten..

Die Menge an Aminosäuren in der Ernährung wird durch spezielle Diäten erhöht - Sport oder zur Reduzierung des Körpergewichts.

Zum Abnehmen

Um sich nicht mit Hunger zu erschöpfen und ein paar Kilogramm abzunehmen, reicht es aus, den Anteil an Eiweißnahrungsmitteln in der täglichen Ernährung zu erhöhen. Die Verdauung dauert lange, lindert den Hunger und fördert das Sättigungsgefühl. Protein-Diäten beschleunigen den Stoffwechsel und reduzieren die Fettschicht, und es gibt kein Hungergefühl - deshalb sind sie so beliebt.

Die Grundlage der Diät in Protein-Diäten sind Eier, gekochtes Huhn, Fisch. Es ist wichtig, dass mehr dieser Produkte auf der Speisekarte stehen als Fette und Kohlenhydrate..

Aminosäuren zur Gewichtsreduktion müssen nicht aus Fleisch stammen. Dieses Produkt wird 2-3 mal pro Woche konsumiert. Den Rest der Zeit müssen Sie essen:

• fettarmer Fisch;
• Nüsse;
• Saat;
• Bohnen;
• Erbsen;
• fettarme Milchprodukte;
• Eier ohne Eigelb.

Die in der Liste aufgeführten Lebensmittel sind kalorienreich, aber ohne sie ist es unmöglich, Gewicht zu verlieren. Sie beschleunigen den Stoffwechsel, helfen dem Körper, Fett zu verbrennen, anstatt Muskeln zu zerstören. Das Verdauungssystem verbraucht viel Energie für die Verarbeitung von Proteinprodukten. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, wodurch eine Person, die genug Protein konsumiert, schnell Gewicht verlieren kann..

Regeln für die Einnahme von Eiweißnahrungsmitteln zur Gewichtsreduktion:

• Kohlenhydrate können nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden - eine kleine Menge ist für das normale Funktionieren des Körpers notwendig;
• diätetische Einschränkungen sollten nicht länger als 2 Wochen dauern;
• Sie müssen alle 3 Stunden essen;
• zu jeder Mahlzeit müssen Sie Eiweißnahrungsmittel essen;
• Für eine Beilage sollten Sie keine Kartoffeln und Müsli verwenden, sondern Gemüse mit einer minimalen Menge Stärke - Blatt, Tomaten, Gurken;
• Kohlenhydratnahrung darf nur bis 14 Uhr gegessen werden;
• Alle Kohlenhydrate müssen durch komplexe Polysaccharide (Getreide) dargestellt werden, einfache Polysaccharide (Zucker, Brot) sind verboten.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist bei Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen und Schwangerschaften kontraindiziert.

Zum Trocknen

Das Trocknen des Körpers beim Bodybuilding ist der Prozess, bei dem die Muskeln entlastet werden. Zu diesem Zeitpunkt folgen sie einer speziellen Diät, die darauf abzielt, subkutanes Fett zu verbrennen..

Trocknen ist kein gewöhnlicher Gewichtsverlust, sondern eine professionelle Sportmaßnahme, bei der strenge Regeln eingehalten werden müssen.

Der Proteinverbrauch während des Trocknens wird bei 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht gehalten. Das Überschreiten dieser Dosis wird nicht empfohlen.

Milchprodukte werden beim Trocknen vermieden, da sie viel Fett enthalten. Selbst fettarmer Hüttenkäse gilt als zu kalorien- und fettreich. Die richtige Menge an Protein wird aus Meeresfrüchten, Seefisch und magerem Kalbfleisch gewonnen.

Um Muskelmasse zu gewinnen

Um Muskelmasse aufzubauen, ist ein wenig überschüssiges Protein in Kombination mit Krafttraining erforderlich. Während dieser Zeit sollte der Athlet 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen..

Alle Produkte müssen vollständige Proteine ​​enthalten, dh sie müssen tierischen Ursprungs sein. Pflanzenproteine ​​(ausgenommen Soja-Isolat) fördern den Muskelaufbau nicht.

BJU Produkttabelle in 100 Gramm

Was ist der Kaloriengehalt von Lebensmitteln? Wenn ein Mensch Essen isst, erhält sein Körper Energie. Seine Menge wird als Kaloriengehalt angesehen..

Nachfolgend finden Sie Tabellen mit BJU-Produkten in 100 Gramm: Proteine, Fette, Kohlenhydrate (Anzahl der Kalorien in 100 Gramm).

1 Gramm Fett setzt 9,3 kcal frei, 1 Gramm Kohlenhydrate - 4,1 kcal, 1 g Protein - 4,1 kcal.

Milch und Milch

Wenn der Körper einen Proteinmangel hat, tritt Muskelschwäche auf und der Körper wird abgemagert. Wie kann man die Menge an fehlendem Protein auffüllen? Sie müssen Milchprodukte essen. Bei systematischem Verzehr nimmt die Muskelmasse zu. Muskeln benötigen viel Energie, was bedeutet, dass der Prozess der Fettverbrennung zunimmt.

Backwaren, Mehl

Da Backwaren als kalorienreich gelten, sollten sie beim Abnehmen in kleinen Mengen konsumiert werden. Roggenbrot sollte bevorzugt werden. Es ist wünschenswert, dass das Backen überhaupt nicht in die Ernährung aufgenommen wird. Hefefreies Backen ist der Feind der Harmonie!

Wie jeder weiß, enthält Brot Kohlenhydrate in großen Mengen. Brot + Protein ist eine schlechte Kombination.

Experten raten davon ab, Milch oder Fleisch mit Brot zu essen.

Getreide

Wenn eine Person Gewicht verliert, muss sie die Kalorien, die tagsüber mit der Nahrung aufgenommen werden, im Auge behalten. Einige Leute berücksichtigen Getreide nicht. Aber vergeblich! Ernährungswissenschaftler sind davon überzeugt, dass Sie zusätzliche Pfunde gewinnen können, wenn Sie große Mengen Getreide konsumieren.

Damit die Zahl nicht leidet, ist es notwendig, die Rate korrekt zu berechnen. In der Tabelle können Sie sehen, wie viele Kalorien ein trockenes Produkt enthält. Es sollte nur berücksichtigt werden, dass das Getreide beim Kochen Wasser aufnimmt. Dies bedeutet, dass 100 Gramm Brei weniger Kalorien enthalten als trockenes Getreide mit demselben Volumen.

Gemüse

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie viel Gemüse essen. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und andere nützliche Komponenten. Die meisten von ihnen sind kalorienarme Lebensmittel. Dies fördert wiederum die Fettverbrennung..

Gemüse + Eiweiß = gute Kombination.

Früchte und Beeren

Sie sollten Beeren und Früchte nicht vergessen. Sie müssen in der Ernährung vorhanden sein. Ernährungswissenschaftler glauben, dass es besser ist, anstelle von Kuchen und Gebäck Obst zum Nachtisch zu essen. Einige zuckerhaltige Früchte sind kalorienreich. Sie müssen also ihre Verwendung aufgeben, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

Getrocknete Früchte

Die meisten Menschen sind davon überzeugt, dass Trockenfrüchte kalorienarm sind. Aber das ist nicht so! Getrocknetes Produkt stellt eine größere Bedrohung für die Figur dar als frisches. Und wenn wir den Kaloriengehalt berücksichtigen, dann sind getrocknete Früchte ein kalorienreiches Produkt. Die relevanten Informationen finden Sie in der Trockenfruchttabelle.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten pflanzliche Proteine. Es gibt viel davon. Diese Produkte werden sehr oft von Menschen in ihre Ernährung aufgenommen - Vegetarier oder diejenigen, die sich an eine Diät halten. Durch den Verzehr von Hülsenfrüchten entsteht kein Proteinmangel im Körper.

Hühnereier (100 g) enthalten 157 Kilokalorien. Nicht jeder weiß, dass das Eigelb mehr Kalorien enthält als das Protein. Ein typisches mittelgroßes Ei enthält ungefähr 70 Kalorien. Wenn ein Ei gebraten wird, steigt sein Kaloriengehalt und beträgt 125 Kilokalorien. Wenn Sie ein hart gekochtes Ei kochen, beträgt sein Kaloriengehalt 50 Kilokalorien..

Fisch und Meeresfrüchte

Es gibt viele Bestandteile, die für den Körper in Fischfleisch nützlich sind. Und fettarme Sorten sind kalorienarm. Die Figur wird durch gebackenen oder gekochten Fisch in keiner Weise beeinflusst. Und man kann nicht dasselbe über in Öl gebratenen Fisch und Fischkonserven sagen. Wenn sie regelmäßig verwendet werden, können zusätzliche Pfund auftreten.

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Müssen Sie Ihre Immunität stärken? Essen Sie Fischkaviar. Es ist auch ein ausgezeichnetes prophylaktisches Mittel bei Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße. Wenn Sie dieses Produkt verwenden, verbessert sich die Gehirnaktivität und das Sehvermögen wird wiederhergestellt. Durch systematische Anwendung können Sie den Cholesterinspiegel im Blut senken.

Fette, Margarine, Butter

Fett ist eine verdichtete Masse organischer Verbindungen, die Fettsäuren enthalten. Jeder weiß, dass dieses Produkt kalorienreich ist. Aber es erfüllt eine wichtige Funktion - im menschlichen Körper liefert es Energie.

Geflügelfleisch

Anstelle von im Laden gekauften Würstchen ist es ratsam, Fleisch und Innereien zu verwenden. Sie sind nützlicher. Fleisch ist das Material, das Muskelmasse aufbaut. Dies bedeutet nicht, dass Fleisch ein kalorienarmes Produkt ist. Aber Truthahn, Kaninchen, Hühnerbrust, Kalbfleisch können sicher von denen verzehrt werden, die sich an eine Diät halten. Wir müssen uns daran erinnern, dass Schweinefleisch, Ente und Lamm kalorienreiche Lebensmittel sind. Weniger Kalorien: Nieren, Lunge, Herz, Leber.

Würste

Jetzt können wir nicht sagen, dass die Qualität der Würste "bis zur Marke" ist. Jeder weiß, dass Hersteller diesen Produkten schädliche Inhaltsstoffe hinzufügen. Und jede Wurst oder Wurst ist ein kalorienreiches Produkt. Es gibt mehr als 200 Kalorien in 100 Gramm. Sie können Ihre eigene Wurst aus natürlichen Zutaten herstellen. Dann ist die Anzahl der Kalorien im Produkt geringer und eine solche Wurst bringt dem Körper viel mehr Vorteile als im Laden gekauft..

Fleischkonserven und geräucherte Produkte

Wenn wir überlegen, wie kalorienreich Dosenfleisch ist, müssen wir uns deren Zusammensetzung ansehen. Zum Beispiel ist Rindfleisch kalorienärmer als Schweinefleisch. Dies bedeutet, dass die Figur nach dem Einmachen weniger Schaden nimmt..

Wenn wir die Verwendung von geräuchertem Fleisch in Betracht ziehen, sind diese aufgrund des hohen Kaloriengehalts nicht im Menü der Diäten enthalten.

Und wenn Menschen Probleme mit Leber, Magen oder Bauchspeicheldrüse haben, raten Ärzte ihnen, keine geräucherten Lebensmittel zu essen..

Pilze

Es ist ein kalorienarmes Diätprodukt. Es hängt alles davon ab, welche Art. Der Kaloriengehalt kann zwischen 15 und 30 Kilokalorien variieren. Sie können Pilze braten, Suppen daraus machen, sie für den Winter einmachen oder trocknen. Die Zusammensetzung der Pilze ist reichhaltig. Es enthält eine große Anzahl von Komponenten, die für den menschlichen Körper nützlich sind. Die nützlichsten Pflanzenproteine. Und die darin enthaltenen Aminosäuren wirken sich positiv auf den Körper aus.

Nüsse

Nüsse helfen, den Hunger schnell und dauerhaft zu stillen und bereichern den Körper mit wertvollen Bestandteilen. Nüsse sind jedoch kalorienreich, daher sollten Sie sie während einer Diät nicht essen..

Eine Person auf Diät sollte Nüsse nicht überbeanspruchen..

Süßigkeiten

Welches Produkt ist führend im Kaloriengehalt? Das sind Süßigkeiten! Sie sind nicht nur sehr kalorienreich, sondern auch schädlich für die Figur. Die Zusammensetzung dieser Produkte enthält Zucker, Fette und verschiedene Bestandteile (in großen Mengen), die zur Gewichtszunahme beitragen. Süßigkeiten enthalten einfache Kohlenhydrate. Sie neigen dazu, den Hunger für kurze Zeit zu stillen und bald möchte die Person wieder essen. Wenn eine Person auf Diät ist, muss sie Süßigkeiten von ihrer Diät ausschließen..

Wenn Sie sich mit dem Kaloriengehalt der Zutaten vertraut machen, können Sie berechnen, wie viele Kalorien das fertige Gericht enthält. Nachfolgend einige Gerichte mit einem Kalorienwert:

Die Menge an Kalorien, die wir für unsere lebenswichtigen Funktionen benötigen, hängt von körperlicher Aktivität, Alter, Geschlecht, Klima usw. ab..

Es gibt eine einfache Formel. Es ermöglicht die Berechnung der ungefähren Menge an Kalorien, die eine Person pro Tag für die normale Funktion des Körpers benötigt. Sie müssen nur Ihren Gewichtswert mit 30 multiplizieren.

GEWICHT (in kg) X 30 =….Kcal

Wenn Ihr Gewicht jetzt beispielsweise 80 kg beträgt, ist 80 x 30 = 2400 kcal pro Tag.

Um an Gewicht zuzunehmen, addieren Sie 500 zusätzliche kcal zu der resultierenden Zahl. Wenn wir Gewicht verlieren möchten, subtrahieren wir 500 kcal - dies ist Ihre ungefähre Anzahl an Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen sollten.