Lebensmittel mit dem meisten Protein

Jeder, der sich für gesunde Ernährung interessiert, hat mehr als einmal über die Bedeutung von Protein gehört und gelesen, das oft als Grundlage des Lebens bezeichnet wird. Dies ist keine Übertreibung, sondern eine Realität, die der Realität entspricht. Wenn Sie die Diät befolgen, sollten Sie immer berücksichtigen, dass die Proteinmenge mindestens 30% betragen sollte. Eine ähnliche Zahl sollte für Fette und Kohlenhydrate verantwortlich sein - 40%.

Um ein ausgewogenes Menü zusammenzustellen, muss man wissen, welche Lebensmittel das meiste Protein enthalten und wie man den Tagesbedarf richtig berechnet. Ein wichtiger Aspekt der richtigen Ernährung ist außerdem die kompetente Kombination von Produkten miteinander..

Tägliche Proteinaufnahme

Für Frauen ist es ein Gramm pro Kilogramm ihres eigenen Gewichts. Und wenn das faire Geschlecht 60 Kilogramm wiegt, braucht sie 60 Gramm Protein. Die Menge erhöht sich auf 1,2 Gramm, wenn Sie das Fitnessstudio besuchen.

Männer, die nicht trainieren, sollten 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm ihres Gewichts konsumieren. Diese Zahl steigt, wenn es um einen aktiven Lebensstil geht, bei dem man ins Fitnessstudio geht..

Wenn Sie den Körper tagsüber mit der erforderlichen Menge an Protein versorgen, wissen Sie, welche Lebensmittel reich an dieser wichtigen Verbindung für den Menschen sind.

Liste der proteinreichen Lebensmittel

10 Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt

  • Geflügel - von 17 bis 22 Gramm (pro 100 Gramm Produkt)
  • Fleisch - 15 bis 20 Gramm
  • Fisch - 14 bis 20 Gramm
  • Meeresfrüchte - 15 bis 18 Gramm
  • Hülsenfrüchte - 20 bis 25 Gramm
  • Nüsse - 15 bis 30 Gramm.
  • Eier - 12 Gramm
  • Hartkäse - 25 bis 27 Gramm
  • Hüttenkäse - von 14 bis 18 Gramm
  • Getreide - von 8 bis 12 Gramm

Protein Fleisch Tabelle

NahrungsmittelproduktProtein (in Gramm)
Henne20.8
Truthahn21.6
Rindfleisch18.9
Schweinefleisch11.4-16.4
Hammelfleisch16.3
Gekochte Wurst10.1-13.7
Geräucherte Wurst16.2-28.2

Proteine ​​von Fisch und Meeresfrüchten

NahrungsmittelproduktProtein (in Gramm)
Tintenfisch18.0
Krabbe16.0
Garnele18.0
Makrele18.0
Flunder16.1
Buckellachs21.0
Capelin13.4
Hering17.7
Zander19.0
Kabeljau17.5
Stör16.4
Brachsen17.1
Pollock15.9
Lachs20.8
Fischkonserven in Öl17.4-20.7
Fischkonserven in Tomaten12.8-19.7
Fischkonserven in eigenem Saft20.9-28.7

Milchproteine

NahrungsmittelproduktProtein (in Gramm)
Milch2.8
Kefir2.8-3.0
Sauerrahm2.8-3.0
Joghurt5.0
Sahne2.8-3.0
Käse23.4-26.8
Hüttenkäse14.0-18.0

Getreide

NahrungsmittelproduktProtein (in Gramm)
Haferflocken11.0
Buchweizen10.8
Reis7.0
Hirse11.5
Perlgerste9.3
Grieß11.3
Herkules13.1

Die angegebenen Daten in den Tabellen sind absolute Werte, aber der Prozentsatz der Proteinabsorption durch den Körper erreicht nicht 100%.

Proteinabsorptionstabelle

ProteinquelleVerdaulichkeitskoeffizient
Milch100%
Isoliertes Sojaprotein Supro100%
Rindfleisch92%
Ein Fisch92%
Ein weiteres isoliertes Sojaprotein92%
Mechanisch entbeintes Geflügel70%
Dosenbohnen68%
Hafer57%
Reis54%
Erdnuss42%
Mais42%
Weizengluten27%

Um herauszufinden, wie viel Protein in den Körper gelangt, addieren Sie 50% zur obigen Berechnung, dh 90 Gramm, dh 65 x 1 + 50%.

Proteinverteilung über den Tag

Es geschieht auf zwei Arten:

Zuerst. Nimmt die Verteilung von proteinreichen Nahrungsmitteln in fünf Portionen an, die den ganzen Tag über gegessen werden.

Zweite. Sie essen 20% zum Frühstück und Abendessen und 45% zum Mittagessen. Der Rest des Tagesgeldes wird nach den Hauptmahlzeiten für Snacks um 5% verteilt.

Unabhängig vom gewählten Schema sollte berücksichtigt werden, dass jede Portion nicht mehr als 300-350 g enthalten sollte. Die Hauptsache ist, Produkte für sich selbst auszuwählen, die Ihrem Geschmack am besten entsprechen.

Ungefähres Tagesmenü

Zum Frühstück können Sie ein mageres Stück Fleisch, Protein (Protein) Shake, ein ganzes Ei oder Protein, griechischen Joghurt, servieren.

Zum Abendessen und Mittagessen sind Tofu, Putenfleisch, Hühnerbrust und Wurst, mageres Rinderhackfleisch, Lachs, Garnelen, Thunfisch und Kabeljau perfekt.

Als Snack können Sie geschälte Samen essen, einen Protein-Shake trinken, Nüsse essen oder alles von Hülsenfrüchten.

Eiweißnahrungsmittel: Eine vollständige Liste der Eiweißnahrungsmittel

Lesezeit: 7 Minuten

Eiweißnahrung ist notwendig, um die Gesundheit der Organe und den Muskelaufbau zu erhalten. Protein ist das wichtigste "Baumaterial" im Körper, daher braucht es jeder, unabhängig von Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Der Mangel an Aminosäuren führt zur Entwicklung schwerer Krankheiten. Eine ausreichende Menge an proteinreichen Lebensmitteln in der Ernährung hilft, Fettleibigkeit zu vermeiden und die Figur schön zu machen.

Merkmale von Eiweißnahrungsmitteln und die Norm in der Ernährung

Ein Proteinmolekül besteht aus 20 basischen Aminosäuren, von denen 12 direkt im Körper synthetisiert werden.

Die Proteinnorm für einen modernen Menschen beträgt 1 g pro Kilogramm Gewicht. Stark trainierende Menschen und Sportler sollten 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhalten.

Ein Drittel der von einer Person verbrauchten Kalorien sollte aus Eiweißnahrungsmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs gewonnen werden..

Es gibt keine Proteine ​​in der Natur, die für den menschlichen Körper ideal wären, aber bestimmte Typen werden vollständiger absorbiert..

Proteinassimilationsrate:

  • Milch -1,0;
  • Soja-Isolat -1,0;
  • Eier -1,0;
  • Rindfleisch - 0,92;
  • Erbsen - 0,69;
  • Bohnen - 0,68;
  • Hafer - 0,57;
  • Erdnüsse - 0,52.

Ein wichtiges Merkmal von Aminosäuren ist ihre Unersetzbarkeit. Der Körper kann die meisten dieser Verbindungen nicht alleine produzieren, sie müssen von außen kommen.

Für einen Erwachsenen sind nur 8 Aminosäuren unersetzlich. Sie sind in Eiweißnahrungsmitteln enthalten:

  • Fleisch,
  • Hülsenfrüchte,
  • Nüsse,
  • Eier,
  • Leber,
  • Getreide,
  • Fisch.

Mögliche Proteinquellen

Proteine ​​kommen in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs vor. Jedes Protein - pflanzlich und tierisch - ist nach der Wärmebehandlung leichter verdaulich.

Die Ernährung von Vegetariern enthält nur Aminosäuren, die in Linsen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten enthalten sind. Diese Verbindungen haben einen schwerwiegenden Nachteil - geringe Absorption, so dass sie nicht so nützlich sind wie diejenigen, die aus tierischen Produkten erhalten werden..

Tierische Produkte enthalten jedoch viel Fett und tragen daher zur Ablagerung von Cholesterin an den Wänden der Blutgefäße bei. Bei der Auswahl von Eiweißnahrungsmitteln müssen Sie fettarme Sorten bevorzugen: mageres Fleisch, Hühnerfilets, Milchgetränke mit niedrigem Fettgehalt.

Sie sollten vorsichtig mit einem Produkt wie Eiern sein. Sie sind extrem proteinreich und enthalten gleichzeitig das Eigelb, das aus einer großen Menge Fett besteht..

Wenn Sie den Gehalt an leicht verdaulichen Aminosäuren in der Ernährung erhöhen und nicht zunehmen müssen, wird empfohlen, das Eigelb nicht zu essen. Dies tun Sportler im Stadium des Muskelaufbaus..

Milchprodukte

Milchprodukte weisen eine geringere Proteinkonzentration als Fleisch auf, enthalten jedoch Kalzium. Dieses Element ist für den Körper in jedem Alter notwendig..

Fermentierte Milchprodukte versorgen den Körper nicht nur mit Kalzium und Aminosäuren, sondern verbessern auch die Darmflora. Sie können als Eiweißnahrungsmittel in die Ernährung aufgenommen werden, insbesondere als fettarme Arten.

Geflügel, Kaninchen und Rinder sind ideale proteinreiche Lebensmittel, wenn sie auf andere Weise als zum Braten gekocht werden.

Schweinefleisch ist eine umstrittene Fleischsorte. Es enthält viel Fett. Wenn Sie jedoch das Schmalz zurückschneiden, ist das übrig gebliebene Fleisch sicher genug, um es in das Menü aufzunehmen. Schweinefilet enthält etwas weniger Eiweiß als Rindfleisch.

Nebenprodukte - Leber, Zunge und andere innere Organe - enthalten weniger Protein, aber mehr Spurenelemente. Menschen, die die Gesundheit überwachen, sollten sie nicht umgehen. Sie müssen als Quelle für Proteine ​​und andere Nährstoffe in die Ernährung aufgenommen werden..

Viele Aminosäuren kommen in Fischen und insbesondere in Kaviar vor. Darüber hinaus haben sie genügend nützlichen Phosphor..

Kaviar von preiswerten Fischsorten wie Lodde ist in seinen nützlichen Eigenschaften fast so gut wie Stör. Es ist eine billige Quelle für leicht verdauliche essentielle Aminosäuren.

Hülsenfrüchte

Erbsen und Bohnen enthalten genug Eiweiß, so dass eine Person, die keinen Sport oder keine harte körperliche Arbeit betreibt und täglich 100 bis 200 g Getreide isst, kein Defizit aufweist. Wenn mehr Aminosäuren benötigt werden, kann Soja-Isolat in die Ernährung aufgenommen werden - ein speziell verarbeitetes Produkt, das einen Rekordanteil an Proteinen für pflanzliche Lebensmittel enthält - bis zu 35.

Sojaproteinisolat wird als Sporternährung verwendet. Dieses pflanzliche Protein zieht schneller ein als Milch oder Fleisch.

Getreide

In dieser Gruppe ist Buchweizen der "Champion" in Bezug auf den Proteingehalt. Getreide ist wertvoll, weil es vom Körper gut aufgenommen wird - zu 50-60%.

Die gleiche Menge an Protein findet sich in Haferflocken und Perlgerste. Reis, der häufig als Nahrungsmittel verwendet wird, ist dem Proteingehalt von Buchweizen fast dreimal unterlegen.

Obst

Obst und Gemüse stehen in Bezug auf die Proteinmenge an letzter Stelle. Sie sind keine Eiweißnahrungsmittel, aber einige enthalten etwas mehr Aminosäuren als andere..

Liste der Eiweißnahrungsmittel

Fast jedes Naturprodukt enthält Aminosäuren in dem einen oder anderen Grad. Proteinfutter wird jedoch nur als das bezeichnet, in dem diese Verbindungen in großen Mengen enthalten sind - mehr als 20% der gesamten chemischen Zusammensetzung. Die Ausnahme ist Rindfleisch. Diese Fleischsorten enthalten weniger als 20% Eiweiß, werden jedoch aufgrund ihrer vollständigen Zusammensetzung zu 100% absorbiert. Aufgrund seiner hohen Verdaulichkeit klassifizieren Experten Rinderfleisch als Proteinfutter.

Die Liste der Lebensmittel mit hohem Proteingehalt ist in der Tabelle aufgeführt:

Produkt

Proteingehalt in%

Hartkäse

Was ist der Zweck des Essens von Eiweißnahrungsmitteln??

Eiweißnahrungsmittel tragen mehr als jedes andere dazu bei, eine schlanke Figur zu erhalten. Die Menge an Protein in der täglichen Ernährung ist besonders wichtig für diejenigen, die Gewicht verlieren oder starke Muskeln aufbauen möchten..

Die Menge an Aminosäuren in der Ernährung wird durch spezielle Diäten erhöht - Sport oder zur Reduzierung des Körpergewichts.

Zum Abnehmen

Um sich nicht mit Hunger zu erschöpfen und ein paar Kilogramm abzunehmen, reicht es aus, den Anteil an Eiweißnahrungsmitteln in der täglichen Ernährung zu erhöhen. Die Verdauung dauert lange, lindert den Hunger und fördert das Sättigungsgefühl. Protein-Diäten beschleunigen den Stoffwechsel und reduzieren die Fettschicht, und es gibt kein Hungergefühl - deshalb sind sie so beliebt.

Die Grundlage der Diät in Protein-Diäten sind Eier, gekochtes Huhn, Fisch. Es ist wichtig, dass mehr dieser Produkte auf der Speisekarte stehen als Fette und Kohlenhydrate..

Aminosäuren zur Gewichtsreduktion müssen nicht aus Fleisch stammen. Dieses Produkt wird 2-3 mal pro Woche konsumiert. Den Rest der Zeit müssen Sie essen:

  • fettarmer Fisch;
  • Nüsse;
  • Saat;
  • Bohnen;
  • Erbsen;
  • fettarme Milchprodukte;
  • Eier ohne Eigelb.

Die in der Liste aufgeführten Lebensmittel sind kalorienreich, aber ohne sie ist es unmöglich, Gewicht zu verlieren. Sie beschleunigen den Stoffwechsel, helfen dem Körper, Fett zu verbrennen, anstatt Muskeln zu zerstören. Das Verdauungssystem verbraucht viel Energie für die Verarbeitung von Proteinprodukten. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, wodurch eine Person, die genug Protein konsumiert, schnell Gewicht verlieren kann..

Regeln für die Einnahme von Eiweißnahrungsmitteln zur Gewichtsreduktion:

  • Kohlenhydrate können nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden - eine kleine Menge ist für das normale Funktionieren des Körpers notwendig;
  • diätetische Einschränkungen sollten nicht länger als 2 Wochen dauern;
  • Sie müssen alle 3 Stunden essen;
  • zu jeder Mahlzeit müssen Sie Eiweißnahrungsmittel essen;
  • Für eine Beilage sollten Sie keine Kartoffeln und Müsli verwenden, sondern Gemüse mit einer minimalen Menge Stärke - Blatt, Tomaten, Gurken;
  • Kohlenhydratnahrung darf nur bis 14 Uhr gegessen werden;
  • Alle Kohlenhydrate müssen durch komplexe Polysaccharide (Getreide) dargestellt werden, einfache Polysaccharide (Zucker, Brot) sind verboten.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist bei Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen und Schwangerschaften kontraindiziert.

Zum Trocknen

Das Trocknen des Körpers beim Bodybuilding ist der Prozess, bei dem die Muskeln entlastet werden. Zu diesem Zeitpunkt folgen sie einer speziellen Diät, die darauf abzielt, subkutanes Fett zu verbrennen..

Trocknen ist kein gewöhnlicher Gewichtsverlust, sondern eine professionelle Sportmaßnahme, bei der strenge Regeln eingehalten werden müssen.

Der Proteinverbrauch während des Trocknens wird bei 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht gehalten. Das Überschreiten dieser Dosis wird nicht empfohlen.

Milchprodukte werden beim Trocknen vermieden, da sie viel Fett enthalten. Selbst fettarmer Hüttenkäse gilt als zu kalorien- und fettreich. Die richtige Menge an Protein wird aus Meeresfrüchten, Seefisch und magerem Kalbfleisch gewonnen.

Um Muskelmasse zu gewinnen

Um Muskelmasse aufzubauen, ist ein wenig überschüssiges Protein in Kombination mit Krafttraining erforderlich. Während dieser Zeit sollte der Athlet 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen..

Alle Produkte müssen vollständige Proteine ​​enthalten, dh sie müssen tierischen Ursprungs sein. Pflanzenproteine ​​(ausgenommen Soja-Isolat) fördern den Muskelaufbau nicht.

Blog für gesunde Ernährung

Heute werden wir uns mit Proteinen vertraut machen. Es ist einer der drei Makronährstoffe, die wir brauchen, um ein erfülltes Leben zu führen. Die anderen beiden sind Fette und Kohlenhydrate. Sie können auch herausfinden, welche Lebensmittel Proteine ​​enthalten..

Was sind Proteine? Bedeutung und Hauptfunktionen im menschlichen Körper

Proteine ​​(Protein) - Polymere, die aus Aminosäuren bestehen. Proteine ​​enthalten nur 22 Aminosäuren. Verschiedene Kombinationen von 22 Aminosäuren erzeugen Tausende verschiedener Proteine.

Die Bedeutung von Proteinen ist groß. Immerhin ist es das Hauptbaustoff aller Organismen. Wie aus Ziegeln aus Proteinen werden alle Gewebe und Organe Ihres Körpers aufgebaut - Herz, Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse, Blutgefäße, Muskeln, Haare, Nägel usw..

Darüber hinaus haben Proteine ​​andere wichtige Funktionen:

  1. Katalytisch. Proteine ​​sind der Hauptbestandteil aller bekannten Enzyme.
  2. Hormonell. Die meisten Hormone sind Proteine.
  3. Schutz. Ein Mangel an Protein beeinträchtigt die Abwehrfunktion, da das Immunsystem nicht ausreichend funktionieren kann.
  4. Transport. Proteine ​​sind am Transport von Sauerstoff, Kohlenhydraten, Fetten, einigen Vitaminen und Spurenelementen beteiligt.

Komplette und defekte Proteine

Bei der Assimilation von Proteinen aus Lebensmitteln werden sie in Aminosäuren zerlegt. Aus diesen Aminosäuren werden dann für den Körper notwendige Proteine ​​aufgebaut. Daher ist nicht nur Protein für Sie wichtig, sondern auch die Zusammensetzung der Aminosäuren..

Aminosäuren werden in essentielle und nicht essentielle unterteilt. Ersatzstoffe können im menschlichen Körper synthetisiert werden. Unverzichtbar im Gegenteil, nur mit Essen kommen. Aus diesem Grund wird bei einem Mangel an essentiellen Aminosäuren kein bestimmtes Protein erzeugt, was letztendlich zu bestimmten Konsequenzen führt..

Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren in den erforderlichen Mengen enthalten, werden als vollständig bezeichnet.

  • Eiweiß;
  • Leber;
  • Milch und Milchprodukte (außer Sauerrahm und Butter);
  • Fisch und Meeresfrüchte;
  • Geflügelfleisch;
  • Soja.

Proteine, die nur wenige der essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als minderwertige Proteine ​​bezeichnet.

  • Getreide;
  • Hülsenfrüchte (außer Sojabohnen);
  • Nüsse und Samen;
  • Gemüse.

Welche Lebensmittel enthalten Proteine?

Eiweißnahrungsmittel werden in tierische und pflanzliche Proteine ​​eingeteilt..

Tierische Proteine ​​enthalten alle Aminosäuren, die Sie benötigen. Darüber hinaus erhalten Sie die erforderliche Menge an Vitaminen B12 und D, Kalzium, Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren.

Auf der anderen Seite enthält rotes Fleisch beispielsweise gesättigtes Fett, Cholesterin. Übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch ist laut Ernährungswissenschaftlern mit einer erhöhten Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden. Daher wird empfohlen, rotes Fleisch nicht mehr als dreimal pro Woche zu verzehren. Wiener Würstchen und Würstchen sind noch seltener.

Trotzdem sollte in allem ein Maß sein! Sie müssen solche Produkte nicht aufgeben, aber Sie müssen auch nicht in unbegrenzten Mengen essen..

Vergessen Sie auch nicht Lebensmittel wie Eiweiß und Milchprodukte. Dies sind die besten Quellen für tierisches Protein in Bezug auf den biologischen Wert..

Protein pflanzlichen Ursprungs gilt als besonders wertvoll. Der Grund ist, dass Sie neben Protein auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien erhalten, die nützlichsten ungesättigten Fette. Gleichzeitig ist daran zu erinnern, dass es schwierig ist, tierische Produkte vollständig zu ersetzen.

Nur Sojaprotein ist vollständig. Daher ist es besser, beide zu kombinieren. Das ideale Verhältnis beträgt 60% Tiere - 40% Gemüse.

Liste der proteinhaltigen Lebensmittel

Proteine ​​(g) in 100 g Produkt

Meeresfrüchte

Roter Kaviar31.6Buckellachs23Lachs20Heilbutt20Garnele18,7Barsch18.5Saury in Öl18.4HeringachtzehnTintenfischachtzehnNavaga, Kabeljau17.8Pollock17.7Flunder17.5Sprotten (Konserven)17.3Stör15,8

Fleischprodukte

Gekochtes Huhn25Hühnerbrust23Hühnerleber22Henne20.5Rindfleisch21Rindfleisch21Schweinefleisch20.5Schweineleber20.2Hammelfleisch20Rinderleber19.8Geschmortes Rindfleisch16.7Geschmortes Schweinefleischfünfzehn

Eier

Hühnerei12.9Wachtelei11.9

Milchprodukte

Parmesan Käse35Holländischer Käse26Vollmilchpulver25Russischer Käse23Fettarmer HüttenkäseachtzehnFetter HüttenkäsevierzehnSchmelzkäse12Kondensmilch mit Zucker7.2Joghurt3-4.5Kefir3.3Vollmilch3.3Pasteurisierte Milch3Saure Sahne 10% Fett3Creme 10% Fett3Creme 20% Fett2.8Saure Sahne 20% Fett2.8

Nüsse und Hülsenfrüchte

Sojamehl37Soja36Erdnuss26.2Kürbiskerne24Linsen23.5Sonnenblumenkerne22.5Bohnen21Erbsen21Pistazien20Kichererbse20Mandel18.8Cashewnüsse18.5Walnuss16.2HaselnussfünfzehnBrasilianische Nuss14.3Pinienkern13.8Pekannuss9.2

Getreide

WeizenkleiefünfzehnHafermehlvierzehnHerkulesdreizehnCouscousdreizehnBuchweizen12.5Weizengrütze12.5Bulgur12Hirse12Hafergrütze12GrießelfBuchweizenmehlelfWeizenmehl 1 Klasse10.6Weizenmehl von höchster QualitätzehnGerstenkörnerzehnPerlgersteneunMais (Vollkornprodukte)8.5Maismehl8Roggenkornbrot8.5Weizenbrot (weiß)7.6brauner Reis7.5weißer Reis7Gekochter weißer Reis2

Gemüse

Grüne ErbsenfünfRosenkohl4.5Brunnenkresse4.2Brokkoli3Spinat2.8Blumenkohl2.5

Tägliche Proteinaufnahme

Sie alle brauchen ständig Aminosäuren. Sie erfüllen ihre Funktion und lösen sich auf. Ein Teil gelangt in den Blutkreislauf und wird wieder verwendet, der andere Teil wird entsorgt.

Protein ist wichtig. Daher sollte jeder Erwachsene mindestens 40-50 g Protein pro Tag konsumieren..

Tatsächlich sind 40-50 g die Mindestaufnahme, die Sie für Ihr Leben benötigen.

Ihr Bedarf hängt vom Kaloriengehalt ab. Der Kaloriengehalt hängt wiederum von Geschlecht, Gewicht, Alter und körperlicher Aktivität ab. Indem Sie Ihren individuellen Kaloriengehalt berechnen und berücksichtigen, dass 1 g Protein einen Kaloriengehalt von 4 kcal hat, wird Ihre Norm berechnet. Zu sagen, dass jede Person 1, - 1,5 oder 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag benötigt, ist daher falsch..

Die ungefähre Tagesrate ist in der folgenden Tabelle in Gramm angegeben.

Beispielsweise wurden Berechnungen für einen Mann und eine Frau im Alter von 30 Jahren mit durchschnittlicher Größe und geringer Aktivität durchgeführt.

Bei Gewichtszunahme wird die durchschnittliche Aktivität gemessen (3 Trainingseinheiten pro Woche)..

Abhängig von Ihrem Gewicht und Geschlecht können Sie die Daten aus der Tabelle als Grundlage für Ihre Ernährung verwenden. Ich wiederhole, die Zahl ist ungefähr. Solche Berechnungen werden nach bestimmten Formeln durchgeführt, entsprechend Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrer Aktivität und Ihren Zielen..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Männer
Gewichtsverlust145150155160165170
Gewicht halten136141145150155160
Muskelzuwachs200210220230240250
Frauen
Gewichtsverlust122127132137142147
Gewicht halten116120124128132136
Muskelzuwachs170177184191198205

Hier meinen wir nicht nur tierisches, sondern auch pflanzliches Eiweiß. Berücksichtigen Sie also nicht nur Fleisch, Eier, sondern auch Brot, Milchprodukte, Getreide, Gemüse, Obst usw. Unabhängig von Ihren Zielen müssen Sie daher höchstwahrscheinlich keine großen Anstrengungen unternehmen, um Ihre Norm zu erreichen.

Wenn der Proteinbedarf steigt

  1. Mit zunehmender körperlicher Aktivität (harte Arbeit, Bewegung zur Steigerung der Muskelmasse usw.).
  2. Während der Krankheit und während der Erholungsphase sowie während des Stresses.
  3. Während intensiven Wachstums und Entwicklung.
  4. Während der Schwangerschaft und Stillzeit.
  5. Während der kalten Jahreszeit.

Wenn der Proteinbedarf abnimmt

  1. In der warmen Jahreszeit.
  2. Mit dem Alter. Je älter ein Mensch ist, desto weniger Protein benötigt er.

Anzeichen eines Proteinmangels

  1. Müdigkeit, Schwäche, Müdigkeit.
  2. Vermindertes Muskelvolumen.
  3. Wachstumsverzögerung bei Kindern.
  4. Trockene, lockere Haut.
  5. Trockenes, stumpfes, brüchiges Haar.
  6. Verminderte Resistenz gegen verschiedene Infektionen.
  7. Anämie.
  8. Ödem.
  9. Funktionsstörung des Körpersystems: Herz-Kreislauf-, Nerven-, Kreislauf-, Magen-Darm-Trakt usw..

Mangelgründe

  1. Proteinmangel in Lebensmitteln.
  2. Ungleichgewicht in der Ernährung durch den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, Fasten oder Vegetarismus. Sie können Protein-Lebensmittel essen, ohne die gesamte Palette der essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
  3. Magen-Darm-Erkrankungen.
  4. Malabsorption.
  5. Hormonmangel.

Überschüssiges Protein im Körper

Eine chronisch hohe Proteinaufnahme kann verursachen:

  • gastrointestinale, renale und vaskuläre Störungen;
  • eine Abnahme der natürlichen Immunität, die zu Infektionskrankheiten führt;
  • Risikofaktor für die Onkologie.

Vegetarismus und Eiweiß

Jede Person trifft unabhängig eine Wahl, wie und was sie essen möchte. In den letzten Jahren hat der Vegetarismus an Popularität gewonnen. Aufgrund moralischer und ethischer Überzeugungen lehnen Menschen zunehmend Fleisch oder sogar Tierfutter im Allgemeinen ab..

Wenn wir über Gesundheit sprechen, führt Vegetarismus im Laufe der Jahre zu einem starken Mangel an vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Dies gilt vor allem für Veganer, die Tierfutter vollständig ablehnen..

Sie müssen ihre Ernährung sehr sorgfältig planen, um sich mit der notwendigen Menge an essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Mit dem richtigen Ansatz können Sie tierisches Protein durch pflanzliches Protein ersetzen.

Zum Beispiel enthält Getreide wenig Aminosäure Lysin und viel Aminosäure Methionin. Bohnen hingegen enthalten viel Lysin und wenig Methionin. Verwenden Sie also beide regelmäßig. Obwohl nicht unbedingt in einer Mahlzeit.

Es wird empfohlen, eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich zu nehmen: Getreide, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen), Nüsse, Samen, Brokkoli usw..

Protein-Diät zur Gewichtsreduktion

Diese Arten von Diäten sind beliebt und haben sich als wirksam erwiesen..

Viele Diäten zur Gewichtsreduktion basieren auf den Prinzipien der Proteinernährung. Zum Beispiel die Dukan-Diät, die Kreml-Diät usw..

Zu den Vorteilen solcher Diäten gehören:

  • schneller Gewichtsverlust;
  • Abnehmen ohne Hunger, Sie sind immer voll;
  • Keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen und Portionen zu begrenzen.

Gleichzeitig gibt es Nachteile:

  • Überschüssiges Protein in der Nahrung erhöht die Belastung aller Organe und Systeme des Körpers, was zu schwerwiegenden Folgen führen kann.

Fazit

Proteine ​​sind Leben. Ihre Rolle kann kaum überschätzt werden. Sie erhalten die Elastizität der Haut, sind für die Gesundheit von Haaren und Nägeln verantwortlich, tragen dazu bei, den Körper in guter Form zu halten, d. H. Sie gesund und schön zu machen.

Es muss jedoch in allem ein Gleichgewicht bestehen. Ein Proteinüberschuss ist ebenso gefährlich wie ein Mangel.

In Bezug auf den Anteil sollte Protein etwa 35% Ihrer Kalorien ausmachen, 40% für Kohlenhydrate und 25% für Fett..

Eiweiß

Protein ist ein wesentlicher Baustein unseres Körpers. Jede Körperzelle besteht daraus, sie ist Teil aller Gewebe und Organe. Darüber hinaus spielt eine spezielle Art von Protein die Rolle von Enzymen und Hormonen in einem lebenden Organismus..

Protein ist nicht nur ein Baustein, sondern kann auch Energie liefern. Und im Falle eines Proteinüberschusses wandelt die Leber Protein "umsichtig" in Fette um, die im Körper in Reserve gespeichert sind (wie kann man solches Fett loswerden?).

Der menschliche Körper enthält 22 Aminosäuren: Der Körper kann aus dem verfügbaren Baumaterial allein 13 Aminosäuren synthetisieren, von denen 9 nur aus der Nahrung gewonnen werden können.

Bei der Assimilation durch den Körper werden Proteine ​​in Aminosäuren zerlegt, die wiederum verschiedenen Körperteilen zugeführt werden, um ihre Hauptfunktionen zu erfüllen. Proteine ​​(in Form von Aminosäuren) sind Teil des Blutes, Bestandteile des Hormonsystems, der Schilddrüse, beeinflussen das Wachstum und die Entwicklung des Körpers, regulieren das Wasser- und Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers.

Proteinreiche Lebensmittel:

Angegebene ungefähre Menge in 100 g Produkt

+ Weitere 40 proteinreiche Lebensmittel (die Anzahl der Gramm pro 100 g des Produkts ist angegeben):
Truthahn21.6Heilbutt18.9Brynza17.9Gekochte Wurst12.1
Hühnerbein21.3Kalbfleisch19.7Hering17.7Hirse12.0
Kaninchenfleisch21.2Rindfleisch18.9Rinderleber17.4Haferflocken11.9
Buckellachs21Schweineleber18.8Schweinenieren16.4Fettiges Schweinefleisch11.4
Garnele20.9Lammleber18,7Haselnuss16.1Weizenbrot7,7
Hühner20.8Küken18,7Pollock15.9Butterbackwaren7.6
Lachs20.8Mandel18.6HerzfünfzehnReisbrei7
Sonnenblumensamen20.7TintenfischachtzehnWalnuss13.8Roggenbrot4.7
Saury klein20.4MakreleachtzehnKnödel des Doktors13,7Fettarmer Kefir3
Hammelfleisch20Fettarmer HüttenkäseachtzehnBuchweizen ungemahlen12.6Milch2.8

Täglicher Proteinbedarf

Der empfohlene Proteinbedarf für einen Erwachsenen beträgt 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht. Dieser Indikator befindet sich in den Tabellen zur Berechnung des idealen Körpergewichts. Das tatsächliche Gewicht einer Person wird in diesem Fall nicht berücksichtigt, da Aminosäuren für die Zellmasse des Körpers und nicht für Körperfett bestimmt sind..

Nach den Regeln der Diätetik sollte Eiweißnahrung etwa 15% des gesamten Kaloriengehalts der täglichen Ernährung ausmachen. Obwohl dieser Indikator je nach Art der Aktivität einer Person sowie ihrem Gesundheitszustand variieren kann.

Proteinbedarf steigt:

  • Während der Krankheit, insbesondere nach der Operation, sowie während der Erholungsphase.
  • Während der Arbeit, die starke körperliche Belastung erfordert.
  • In der kalten Jahreszeit, wenn der Körper mehr Energie für das Heizen verbraucht.
  • Während des intensiven Wachstums und der Entwicklung des Körpers.
  • Bei Sportwettkämpfen sowie deren Vorbereitung.

Der Proteinbedarf wird reduziert:

  • Während der warmen Jahreszeit. Dies ist auf die chemischen Prozesse im Körper zurückzuführen, die bei Hitzeeinwirkung auftreten.
  • Mit dem Alter. Im Alter ist die Erneuerung des Körpers langsamer, so dass weniger Protein benötigt wird.
  • Für Krankheiten, die mit der Absorption von Proteinen verbunden sind. Eine dieser Krankheiten ist Gicht..

Proteinassimilation

Wenn eine Person Kohlenhydrate konsumiert, beginnt der Prozess ihrer Verdauung, während sie sich im Mund befindet. Bei Proteinen ist das anders. Ihre Verdauung beginnt nur im Magen mit Hilfe von Salzsäure. Da Proteinmoleküle jedoch sehr groß sind, sind Proteine ​​schwer verdaulich. Um die Assimilation von Proteinen zu verbessern, ist es notwendig, proteinhaltige Lebensmittel in der verdaulichsten und leichtesten Form zu essen. Dazu gehören das Eiweiß von Eiern sowie das in fermentierten Milchprodukten wie Kefir, fermentierter Backmilch, Feta-Käse usw. enthaltene Eiweiß..

Nach der Split-Food-Theorie passen Protein-Lebensmittel gut zu einer Vielzahl von Grüns und Blattgemüse. Moderne Ernährungswissenschaftler behaupten, dass Protein in Gegenwart von Fetten und Kohlenhydraten, die die Hauptenergiequellen für den Körper sind, besser absorbiert wird..

Da Eiweißnahrung im Körper viel länger als Kohlenhydratnahrung erhalten bleibt, hält das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Proteinen viel länger an.

Nützliche Eigenschaften von Protein und seine Wirkung auf den Körper

Proteine ​​haben je nach Spezialisierung unterschiedliche Funktionen im Körper. Transportproteine ​​sind beispielsweise an der Abgabe von Vitaminen, Fett und Mineralien an alle Körperzellen beteiligt. Proteinkatalysatoren beschleunigen verschiedene chemische Prozesse im Körper. Es gibt auch Proteine, die verschiedene Infektionen bekämpfen, indem sie Antikörper gegen verschiedene Krankheiten sind. Darüber hinaus sind Proteine ​​Quellen wichtiger Aminosäuren, die als Baumaterial für neue und zur Stärkung bestehender Zellen notwendig sind..

Interaktion mit wesentlichen Elementen

Alles in der Natur ist miteinander verbunden und alles interagiert auch in unserem Körper. Proteine ​​als Teil des gesamten Ökosystems interagieren mit anderen Elementen unseres Körpers - Vitaminen, Fetten und Kohlenhydraten. Darüber hinaus sind Proteine ​​neben der einfachen Wechselwirkung auch an der Umwandlung einer Substanz in eine andere beteiligt..

Was Vitamine betrifft, müssen Sie für jedes verbrauchte Gramm Protein 1 mg Vitamin C konsumieren. Bei einem Mangel an Vitamin C wird nur die Menge an Protein absorbiert, für die genügend Vitamin im Körper vorhanden ist.

Gefährliche Eigenschaften von Proteinen und Warnungen

Anzeichen eines Proteinmangels im Körper

  • Schwäche, Energiemangel. Leistungsverlust.
  • Verminderte Libido. Medizinische Untersuchungen können einen Mangel an bestimmten Sexualhormonen aufdecken.
  • Geringe Resistenz gegen verschiedene Infektionen.
  • Funktionsstörungen der Leber, des Nerven- und Kreislaufsystems, des Darms, der Bauchspeicheldrüse und der Stoffwechselprozesse.
  • Muskelatrophie entwickelt sich, das Wachstum und die Entwicklung des Körpers verlangsamt sich bei Kindern.

Anzeichen von Proteinüberschuss im Körper

  • Die Zerbrechlichkeit des Skelettsystems resultiert aus der Versauerung des Körpers, die zum Auswaschen von Kalzium aus den Knochen führt.
  • Verletzung des Wasserhaushalts im Körper, die auch zu Ödemen und Verdauungsstörungen von Vitaminen führen kann.
  • Die Entwicklung der Gicht, die früher als "Krankheit der Reichen" bezeichnet wurde, ist auch eine direkte Folge des Proteinüberschusses im Körper..
  • Übergewicht kann auch durch übermäßige Proteinaufnahme verursacht werden. Dies ist auf die Aktivität der Leber zurückzuführen, die überschüssiges Protein für den Körper in Fettgewebe umwandelt.
  • Darmkrebs kann nach einigen wissenschaftlichen Quellen eine Folge eines erhöhten Puringehalts in Lebensmitteln sein.

Faktoren, die den Proteingehalt im Körper beeinflussen

Zusammensetzung und Menge der Lebensmittel. Da der Körper essentielle Aminosäuren nicht alleine synthetisieren kann.

Alter. Es ist bekannt, dass in der Kindheit die für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers erforderliche Proteinmenge mehr als doppelt so hoch ist wie der Proteinbedarf einer Person mittleren Alters! Im Alter laufen alle Stoffwechselprozesse viel langsamer ab, und daher wird der Proteinbedarf des Körpers erheblich reduziert.

Körperarbeit und Profisport. Um Tonus und Leistung aufrechtzuerhalten, benötigen Sportler und Menschen, die intensive körperliche Arbeit verrichten, eine zweifache Erhöhung der Proteinaufnahme, da alle Stoffwechselprozesse in ihrem Körper sehr intensiv sind.

Eiweißnahrung für die Gesundheit

Wie gesagt, es gibt zwei große Gruppen von Proteinen: Proteine, die Quellen für nicht essentielle und essentielle Aminosäuren sind. Es gibt nur 9 essentielle Aminosäuren: Threonin, Methionin, Tryptophan, Lysin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Valin. Es sind diese Aminosäuren, die unser Körper besonders braucht, da sie nur aus der Nahrung aufgenommen werden.

In der modernen Diätetik gibt es ein Konzept wie vollständiges und unvollständiges Protein. Protein-Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständiges Protein bezeichnet. Unvollständiges Protein ist Lebensmittel, die nur wenige der essentiellen Aminosäuren enthalten.

Zu den Lebensmitteln, die vollständiges, hochwertiges Protein enthalten, gehören Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Soja. Die Palme in der Liste solcher Produkte gehört zu Eiern, die nach medizinischen Kriterien als Goldstandard für vollständiges Protein gelten..

Defektes Protein kommt am häufigsten in Nüssen, verschiedenen Samen, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und einigen Früchten vor.

Durch die Kombination von Lebensmitteln, die defektes Protein enthalten, mit vollständigem Protein in einer Mahlzeit können Sie eine maximale Absorption von defektem Protein erreichen. Um dies zu tun, reicht es aus, nur eine kleine Menge tierischer Produkte in Ihre Ernährung aufzunehmen, und die Vorteile für den Körper sind erheblich..

Protein und Vegetarismus

Einige Menschen haben aufgrund ihrer moralischen und ethischen Überzeugung Fleischprodukte vollständig von ihrer Ernährung ausgeschlossen. Die bekanntesten von ihnen sind Richard Gere, der Star von "Blue Lagoon" Brooke Shields, die großartige Pamela Anderson sowie der unübertroffene russische Komiker Mikhail Zadornov.

Damit sich der Körper jedoch nicht benachteiligt fühlt, ist ein vollständiger Ersatz für Fisch und Fleisch erforderlich. Für diejenigen, die Milch, Hüttenkäse, Eier konsumieren, ist es natürlich einfacher. Diejenigen, die tierische Proteine ​​vollständig aufgegeben haben, müssen sehr kreativ sein, damit der Körper nicht unter einem Proteinmangel leidet. Dies gilt insbesondere für den Körper eines schnell wachsenden Kindes, der mit einem Mangel an Aminosäuren das Wachstum und die normale Entwicklung verlangsamen kann..

Durch bestimmte Studien zur Absorption von Pflanzenprotein durch den Körper wurde bekannt, dass bestimmte Kombinationen eines solchen Proteins den Körper mit einem vollständigen Satz essentieller Aminosäuren versorgen können. Dies sind die Kombinationen: Pilze-Getreide; Pilznüsse; Hülsenfrüchte - Getreide; Hülsenfrüchte - Nüsse sowie verschiedene Arten von Hülsenfrüchten, kombiniert in einer Mahlzeit.

Dies ist jedoch nur eine Theorie und es wird einige Zeit dauern, bis sie vollständig bestätigt oder widerlegt wird..

Unter pflanzlichen Proteinprodukten geht der Titel "Champion" im Proteingehalt an Soja. 100 Gramm Soja enthalten mehr als 30% vollständiges Protein. Japanische Misosuppe, Sojafleisch und Sojasauce sind weit entfernt von all den Köstlichkeiten, die aus diesem erstaunlichen Produkt zubereitet werden. Pilze, Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten in 100 Gramm 28 bis 25% Proteinmangel.

Avocado ist im Proteingehalt mit frischer Kuhmilch vergleichbar (sie enthält ca. 14% Protein). Darüber hinaus enthält die Frucht mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren und Ballaststoffe. Nüsse, Buchweizen, Rosenkohl und Blumenkohl sowie Spinat und Spargel runden unsere alles andere als vollständige Liste der Lebensmittel ab, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind..

Proteine ​​im Kampf um Schlankheit und Schönheit

Für diejenigen, die immer fit und schön bleiben möchten, empfehlen Ernährungswissenschaftler, vor und nach dem Training ein bestimmtes Ernährungsschema einzuhalten:

  1. 1 Um Muskelmasse aufzubauen und eine sportliche Figur zu bekommen, wird empfohlen, eine Stunde vor dem Training Eiweißnahrungsmittel zu sich zu nehmen. Zum Beispiel ein halber Teller Hüttenkäse oder ein anderes fermentiertes Milchprodukt, Hühnerbrust oder Pute mit Reis, Fisch mit Salat, Omelett mit Haferflocken.
  2. 2 Um eine Sportfigur zu bekommen, darf man schon 20 Minuten nach dem Training essen. Darüber hinaus sollten Sie Eiweiß und Kohlenhydrate essen, aber keine Fette..
  3. 3 Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Harmonie und Anmut zu erlangen, ohne Muskelmasse aufzubauen, sollte Proteinfutter frühestens 2 Stunden nach Ende der Sitzung eingenommen werden. Essen Sie vor dem Training 5 Stunden lang keine Proteine. Letzte Mahlzeit (Kohlenhydrate) 2 Stunden vor dem Unterricht.
  4. 4 Und jetzt geht es darum, den richtigen Stoffwechsel im Körper aufrechtzuerhalten. Laut Ernährungswissenschaftlern wird empfohlen, Protein am Nachmittag zu sich zu nehmen. Sie halten das Gefühl der Fülle für eine lange Zeit aufrecht, und dies ist eine hervorragende Vorbeugung gegen reichliche Abendessen..
  5. 5 Schöne Haut, üppiges und glänzendes Haar, starke Nägel sind das Ergebnis der Aktivität einer ausreichenden Menge essentieller Aminosäuren in der Ernährung, die zusammen mit Vitaminen und Mikroelementen wirken.

Wir haben die wichtigsten Punkte zu Eichhörnchen in dieser Abbildung gesammelt und wären Ihnen dankbar, wenn Sie das Bild in einem sozialen Netzwerk oder Blog mit einem Link zu dieser Seite teilen würden: