In dieser Tabelle sind die Produkte nach Kategorien geordnet. Die erste Spalte gibt die Proteinmenge in Lebensmitteln an, die zweite - Fett und die dritte - den Kaloriengehalt von Lebensmitteln.

Hühnereier sind das Produkt Nummer eins für den Sportler. Der Proteingehalt dieser Lebensmittel ist sehr beeindruckend. Darüber hinaus gilt Eiweiß aufgrund seiner Struktur und Verdaulichkeit als ideal..

Gekochtes Fleisch. Fleisch ist die Hauptquelle für tierisches Eiweiß. Unter dem Gesichtspunkt der Vorteile ist gekochtes oder gedämpftes Fleisch gesünder, da es in dieser Form mehr Nährstoffe und weniger schädliche Fette enthält. Unter Sportlern sind Hähnchenbrust und mageres Rindfleisch am beliebtesten. Hähnchenbrust ist reich an Eiweiß und enthält fast keine ungesunden Fette. Dies ist ein Diätprodukt. Rindfleisch hingegen kombiniert eine Reihe nützlicher Komponenten wie Zink und Eisen, die nicht nur für den gesamten Körper nützlich sind, sondern sich auch positiv auf die Produktion von Testosteron auswirken, das für einen Sportler und jede andere Person so notwendig ist..

Gegrilltes Fleisch. Das Fleisch wird normalerweise in Öl gebraten, was ihm zusätzliche Kalorien hinzufügt. Darüber hinaus ist beispielsweise in einer Pfanne das gesamte Fett, das aus dem Fleisch abfließt, wieder kantaktisch, was in Bezug auf die Ernährung nicht sehr gut ist. Eine ausgezeichnete Lösung in dieser Situation ist ein Airfryer, bei dem das Fleisch perfekt gebraten wird und gesättigte Fette in einen speziellen Tank fließen. Auch hier kann der Kaloriengehalt unterschiedlich sein, je nachdem, welche Art von Braten Sie verwenden. Auch der Fettgehalt von Steak und ähnlichen Produkten kann je nach Rezept unterschiedlich sein. Die Tabelle zeigt Durchschnittswerte.

Gekochter Fisch. Fisch enthält im Gegensatz zu Fleisch weniger Fett und ist nicht so schädlich. Gleichzeitig enthält der Fisch eine ausreichende Menge an Eiweiß und anderen für den Körper nützlichen Substanzen..

Meeresfrüchte. Meeresfrüchte sind wie Fisch proteinreich und fast fettfrei. Meeresfrüchte sind ein großartiges Essen für einen Sportler.

Gebratener Fisch. Fisch, auch gebraten, enthält nicht viel Fett. Aber auch hier hängt alles von der Vorbereitung ab. Wenn Sie die Pfanne mit der Hälfte des Öls füllen, erhöht sich natürlich die Anzahl der Kalorien..

Kaviar. Kaviar ist ein Produkt, aus dem anschließend ein neuer lebender Organismus hervorgeht. Und natürlich enthält es nicht nur eine große Menge an Protein, sondern auch alle anderen lebenswichtigen Komponenten..

Fettarme Milchprodukte. Bei der Auswahl von Milchprodukten sollten Sie auf den prozentualen Fettgehalt achten. Ich denke, wir brauchen keine zusätzlichen Fette.

Milchprodukte mit mittlerem Fettgehalt.

Fetthaltige Milchprodukte. Diese Lebensmittel werden am besten vermieden..

Hülsenfrüchte. Die sogenannten Bohnen sind auch ein ziemlich gesundes Produkt, obwohl Hülsenfrüchte nicht viel Protein enthalten. Weil es ein pflanzliches Protein ist, das sich in seiner Struktur vom Tier unterscheidet und das wir auch brauchen.

Der Proteinanteil basiert auf dem Trockengewicht des Produkts.

Nüsse. Nüsse sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, aber sie sind kalorienreich. Daher sollten Sie Nüsse nicht missbrauchen..

Haferbrei. Wir betrachten Brei nicht als Proteinquelle. Sie haben ihre eigenen Vorteile. Haferbrei und Getreide sind eine großartige Quelle für Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit Energie für das Training und den Muskelaufbau zu versorgen.

Gemüse. In Bezug auf den Proteingehalt kann sich Gemüse natürlich nicht rühmen, in den erforderlichen Mengen vorhanden zu sein. Deshalb ist es eine erstklassige Vitaminquelle.

Obst. Obst und Gemüse sind in erster Linie Träger von Vitaminen.

Pilze. Frische Pilze, die uns von der Natur selbst gegeben werden, sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Obwohl der Proteingehalt in ihnen auch nicht hoch ist.

Honig ist ein unersetzliches Produkt für einen Sportler. Dies ist das einzige Produkt der Welt, das fast das gesamte Periodensystem enthält..

Bäckereiprodukte. Es ist besser, Backwaren nicht in großen Mengen zu konsumieren. Obwohl sie nicht sehr fettreich sind, für die große Menge an Kohlenhydraten.

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Lebensmittel mit dem meisten Protein

Jeder, der sich für gesunde Ernährung interessiert, hat mehr als einmal über die Bedeutung von Protein gehört und gelesen, das oft als Grundlage des Lebens bezeichnet wird. Dies ist keine Übertreibung, sondern eine Realität, die der Realität entspricht. Wenn Sie die Diät befolgen, sollten Sie immer berücksichtigen, dass die Proteinmenge mindestens 30% betragen sollte. Eine ähnliche Zahl sollte für Fette und Kohlenhydrate verantwortlich sein - 40%.

Um ein ausgewogenes Menü zusammenzustellen, muss man wissen, welche Lebensmittel das meiste Protein enthalten und wie man den Tagesbedarf richtig berechnet. Ein wichtiger Aspekt der richtigen Ernährung ist außerdem die kompetente Kombination von Produkten miteinander..

Tägliche Proteinaufnahme

Für Frauen ist es ein Gramm pro Kilogramm ihres eigenen Gewichts. Und wenn das faire Geschlecht 60 Kilogramm wiegt, braucht sie 60 Gramm Protein. Die Menge erhöht sich auf 1,2 Gramm, wenn Sie das Fitnessstudio besuchen.

Männer, die nicht trainieren, sollten 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm ihres Gewichts konsumieren. Diese Zahl steigt, wenn es um einen aktiven Lebensstil geht, bei dem man ins Fitnessstudio geht..

Wenn Sie den Körper tagsüber mit der erforderlichen Menge an Protein versorgen, wissen Sie, welche Lebensmittel reich an dieser wichtigen Verbindung für den Menschen sind.

Liste der proteinreichen Lebensmittel

10 Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt

• Geflügel - von 17 bis 22 Gramm (pro 100 Gramm Produkt)
• Fleisch - 15 bis 20 Gramm
• Fisch - 14 bis 20 Gramm
• Meeresfrüchte - 15 bis 18 Gramm
• Hülsenfrüchte - 20 bis 25 Gramm
• Nüsse - 15 bis 30 Gramm.
• Eier - 12 Gramm
• Hartkäse - 25 bis 27 Gramm
• Hüttenkäse - von 14 bis 18 Gramm
• Getreide - von 8 bis 12 Gramm

Protein Fleisch Tabelle

Proteine ​​von Fisch und Meeresfrüchten

Milchproteine

Getreide

Die angegebenen Daten in den Tabellen sind absolute Werte, aber der Prozentsatz der Proteinabsorption durch den Körper erreicht nicht 100%.

Proteinabsorptionstabelle

Um herauszufinden, wie viel Protein in den Körper gelangt, addieren Sie 50% zur obigen Berechnung, dh 90 Gramm, dh 65 x 1 + 50%.

Proteinverteilung über den Tag

Es geschieht auf zwei Arten:

Zuerst. Nimmt die Verteilung von proteinreichen Nahrungsmitteln in fünf Portionen an, die den ganzen Tag über gegessen werden.

Zweite. Sie essen 20% zum Frühstück und Abendessen und 45% zum Mittagessen. Der Rest des Tagesgeldes wird nach den Hauptmahlzeiten für Snacks um 5% verteilt.

Unabhängig vom gewählten Schema sollte berücksichtigt werden, dass jede Portion nicht mehr als 300-350 g enthalten sollte. Die Hauptsache ist, Produkte für sich selbst auszuwählen, die Ihrem Geschmack am besten entsprechen.

Ungefähres Tagesmenü

Zum Frühstück können Sie ein mageres Stück Fleisch, Protein (Protein) Shake, ein ganzes Ei oder Protein, griechischen Joghurt, servieren.

Zum Abendessen und Mittagessen sind Tofu, Putenfleisch, Hühnerbrust und Wurst, mageres Rinderhackfleisch, Lachs, Garnelen, Thunfisch und Kabeljau perfekt.

Als Snack können Sie geschälte Samen essen, einen Protein-Shake trinken, Nüsse essen oder alles von Hülsenfrüchten.

Eiweißnahrungsmittel: Eine vollständige Liste der Eiweißnahrungsmittel

Lesezeit: 7 Minuten

Eiweißnahrung ist notwendig, um die Gesundheit der Organe und den Muskelaufbau zu erhalten. Protein ist das wichtigste "Baumaterial" im Körper, daher braucht es jeder, unabhängig von Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Der Mangel an Aminosäuren führt zur Entwicklung schwerer Krankheiten. Eine ausreichende Menge an proteinreichen Lebensmitteln in der Ernährung hilft, Fettleibigkeit zu vermeiden und die Figur schön zu machen.

Merkmale von Eiweißnahrungsmitteln und die Norm in der Ernährung

Ein Proteinmolekül besteht aus 20 basischen Aminosäuren, von denen 12 direkt im Körper synthetisiert werden.

Die Proteinnorm für einen modernen Menschen beträgt 1 g pro Kilogramm Gewicht. Stark trainierende Menschen und Sportler sollten 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhalten.

Ein Drittel der von einer Person verbrauchten Kalorien sollte aus Eiweißnahrungsmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs gewonnen werden..

Es gibt keine Proteine ​​in der Natur, die für den menschlichen Körper ideal wären, aber bestimmte Typen werden vollständiger absorbiert..

Proteinassimilationsrate:

• Milch -1,0;
• Soja-Isolat -1,0;
• Eier -1,0;
• Rindfleisch - 0,92;
• Erbsen - 0,69;
• Bohnen - 0,68;
• Hafer - 0,57;
• Erdnüsse - 0,52.

Ein wichtiges Merkmal von Aminosäuren ist ihre Unersetzbarkeit. Der Körper kann die meisten dieser Verbindungen nicht alleine produzieren, sie müssen von außen kommen.

Für einen Erwachsenen sind nur 8 Aminosäuren unersetzlich. Sie sind in Eiweißnahrungsmitteln enthalten:

• Fleisch,
• Hülsenfrüchte,
• Nüsse,
• Eier,
• Leber,
• Getreide,
• Fisch.

Mögliche Proteinquellen

Proteine ​​kommen in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs vor. Jedes Protein - pflanzlich und tierisch - ist nach der Wärmebehandlung leichter verdaulich.

Die Ernährung von Vegetariern enthält nur Aminosäuren, die in Linsen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten enthalten sind. Diese Verbindungen haben einen schwerwiegenden Nachteil - geringe Absorption, so dass sie nicht so nützlich sind wie diejenigen, die aus tierischen Produkten erhalten werden..

Tierische Produkte enthalten jedoch viel Fett und tragen daher zur Ablagerung von Cholesterin an den Wänden der Blutgefäße bei. Bei der Auswahl von Eiweißnahrungsmitteln müssen Sie fettarme Sorten bevorzugen: mageres Fleisch, Hühnerfilets, Milchgetränke mit niedrigem Fettgehalt.

Sie sollten vorsichtig mit einem Produkt wie Eiern sein. Sie sind extrem proteinreich und enthalten gleichzeitig das Eigelb, das aus einer großen Menge Fett besteht..

Wenn Sie den Gehalt an leicht verdaulichen Aminosäuren in der Ernährung erhöhen und nicht zunehmen müssen, wird empfohlen, das Eigelb nicht zu essen. Dies tun Sportler im Stadium des Muskelaufbaus..

Milchprodukte

Milchprodukte weisen eine geringere Proteinkonzentration als Fleisch auf, enthalten jedoch Kalzium. Dieses Element ist für den Körper in jedem Alter notwendig..

Fermentierte Milchprodukte versorgen den Körper nicht nur mit Kalzium und Aminosäuren, sondern verbessern auch die Darmflora. Sie können als Eiweißnahrungsmittel in die Ernährung aufgenommen werden, insbesondere als fettarme Arten.

Geflügel, Kaninchen und Rinder sind ideale proteinreiche Lebensmittel, wenn sie auf andere Weise als zum Braten gekocht werden.

Schweinefleisch ist eine umstrittene Fleischsorte. Es enthält viel Fett. Wenn Sie jedoch das Schmalz zurückschneiden, ist das übrig gebliebene Fleisch sicher genug, um es in das Menü aufzunehmen. Schweinefilet enthält etwas weniger Eiweiß als Rindfleisch.

Nebenprodukte - Leber, Zunge und andere innere Organe - enthalten weniger Protein, aber mehr Spurenelemente. Menschen, die die Gesundheit überwachen, sollten sie nicht umgehen. Sie müssen als Quelle für Proteine ​​und andere Nährstoffe in die Ernährung aufgenommen werden..

Viele Aminosäuren kommen in Fischen und insbesondere in Kaviar vor. Darüber hinaus haben sie genügend nützlichen Phosphor..

Kaviar von preiswerten Fischsorten wie Lodde ist in seinen nützlichen Eigenschaften fast so gut wie Stör. Es ist eine billige Quelle für leicht verdauliche essentielle Aminosäuren.

Hülsenfrüchte

Erbsen und Bohnen enthalten genug Eiweiß, so dass eine Person, die keinen Sport oder keine harte körperliche Arbeit betreibt und täglich 100 bis 200 g Getreide isst, kein Defizit aufweist. Wenn mehr Aminosäuren benötigt werden, kann Soja-Isolat in die Ernährung aufgenommen werden - ein speziell verarbeitetes Produkt, das einen Rekordanteil an Proteinen für pflanzliche Lebensmittel enthält - bis zu 35.

Sojaproteinisolat wird als Sporternährung verwendet. Dieses pflanzliche Protein zieht schneller ein als Milch oder Fleisch.

Getreide

In dieser Gruppe ist Buchweizen der "Champion" in Bezug auf den Proteingehalt. Getreide ist wertvoll, weil es vom Körper gut aufgenommen wird - zu 50-60%.

Die gleiche Menge an Protein findet sich in Haferflocken und Perlgerste. Reis, der häufig als Nahrungsmittel verwendet wird, ist dem Proteingehalt von Buchweizen fast dreimal unterlegen.

Obst

Obst und Gemüse stehen in Bezug auf die Proteinmenge an letzter Stelle. Sie sind keine Eiweißnahrungsmittel, aber einige enthalten etwas mehr Aminosäuren als andere..

Liste der Eiweißnahrungsmittel

Fast jedes Naturprodukt enthält Aminosäuren in dem einen oder anderen Grad. Proteinfutter wird jedoch nur als das bezeichnet, in dem diese Verbindungen in großen Mengen enthalten sind - mehr als 20% der gesamten chemischen Zusammensetzung. Die Ausnahme ist Rindfleisch. Diese Fleischsorten enthalten weniger als 20% Eiweiß, werden jedoch aufgrund ihrer vollständigen Zusammensetzung zu 100% absorbiert. Aufgrund seiner hohen Verdaulichkeit klassifizieren Experten Rinderfleisch als Proteinfutter.

Die Liste der Lebensmittel mit hohem Proteingehalt ist in der Tabelle aufgeführt:

Produkt

Proteingehalt in%

Hartkäse

Was ist der Zweck des Essens von Eiweißnahrungsmitteln??

Eiweißnahrungsmittel tragen mehr als jedes andere dazu bei, eine schlanke Figur zu erhalten. Die Menge an Protein in der täglichen Ernährung ist besonders wichtig für diejenigen, die Gewicht verlieren oder starke Muskeln aufbauen möchten..

Die Menge an Aminosäuren in der Ernährung wird durch spezielle Diäten erhöht - Sport oder zur Reduzierung des Körpergewichts.

Zum Abnehmen

Um sich nicht mit Hunger zu erschöpfen und ein paar Kilogramm abzunehmen, reicht es aus, den Anteil an Eiweißnahrungsmitteln in der täglichen Ernährung zu erhöhen. Die Verdauung dauert lange, lindert den Hunger und fördert das Sättigungsgefühl. Protein-Diäten beschleunigen den Stoffwechsel und reduzieren die Fettschicht, und es gibt kein Hungergefühl - deshalb sind sie so beliebt.

Die Grundlage der Diät in Protein-Diäten sind Eier, gekochtes Huhn, Fisch. Es ist wichtig, dass mehr dieser Produkte auf der Speisekarte stehen als Fette und Kohlenhydrate..

Aminosäuren zur Gewichtsreduktion müssen nicht aus Fleisch stammen. Dieses Produkt wird 2-3 mal pro Woche konsumiert. Den Rest der Zeit müssen Sie essen:

• fettarmer Fisch;
• Nüsse;
• Saat;
• Bohnen;
• Erbsen;
• fettarme Milchprodukte;
• Eier ohne Eigelb.

Die in der Liste aufgeführten Lebensmittel sind kalorienreich, aber ohne sie ist es unmöglich, Gewicht zu verlieren. Sie beschleunigen den Stoffwechsel, helfen dem Körper, Fett zu verbrennen, anstatt Muskeln zu zerstören. Das Verdauungssystem verbraucht viel Energie für die Verarbeitung von Proteinprodukten. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, wodurch eine Person, die genug Protein konsumiert, schnell Gewicht verlieren kann..

Regeln für die Einnahme von Eiweißnahrungsmitteln zur Gewichtsreduktion:

• Kohlenhydrate können nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden - eine kleine Menge ist für das normale Funktionieren des Körpers notwendig;
• diätetische Einschränkungen sollten nicht länger als 2 Wochen dauern;
• Sie müssen alle 3 Stunden essen;
• zu jeder Mahlzeit müssen Sie Eiweißnahrungsmittel essen;
• Für eine Beilage sollten Sie keine Kartoffeln und Müsli verwenden, sondern Gemüse mit einer minimalen Menge Stärke - Blatt, Tomaten, Gurken;
• Kohlenhydratnahrung darf nur bis 14 Uhr gegessen werden;
• Alle Kohlenhydrate müssen durch komplexe Polysaccharide (Getreide) dargestellt werden, einfache Polysaccharide (Zucker, Brot) sind verboten.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist bei Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen und Schwangerschaften kontraindiziert.

Zum Trocknen

Das Trocknen des Körpers beim Bodybuilding ist der Prozess, bei dem die Muskeln entlastet werden. Zu diesem Zeitpunkt folgen sie einer speziellen Diät, die darauf abzielt, subkutanes Fett zu verbrennen..

Trocknen ist kein gewöhnlicher Gewichtsverlust, sondern eine professionelle Sportmaßnahme, bei der strenge Regeln eingehalten werden müssen.

Der Proteinverbrauch während des Trocknens wird bei 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht gehalten. Das Überschreiten dieser Dosis wird nicht empfohlen.

Milchprodukte werden beim Trocknen vermieden, da sie viel Fett enthalten. Selbst fettarmer Hüttenkäse gilt als zu kalorien- und fettreich. Die richtige Menge an Protein wird aus Meeresfrüchten, Seefisch und magerem Kalbfleisch gewonnen.

Um Muskelmasse zu gewinnen

Um Muskelmasse aufzubauen, ist ein wenig überschüssiges Protein in Kombination mit Krafttraining erforderlich. Während dieser Zeit sollte der Athlet 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen..

Alle Produkte müssen vollständige Proteine ​​enthalten, dh sie müssen tierischen Ursprungs sein. Pflanzenproteine ​​(ausgenommen Soja-Isolat) fördern den Muskelaufbau nicht.