In dieser Tabelle sind die Produkte nach Kategorien geordnet. Die erste Spalte gibt die Proteinmenge in Lebensmitteln an, die zweite - Fett und die dritte - den Kaloriengehalt von Lebensmitteln.

Hühnereier sind das Produkt Nummer eins für den Sportler. Der Proteingehalt dieser Lebensmittel ist sehr beeindruckend. Darüber hinaus gilt Eiweiß aufgrund seiner Struktur und Verdaulichkeit als ideal..

Gekochtes Fleisch. Fleisch ist die Hauptquelle für tierisches Eiweiß. Unter dem Gesichtspunkt der Vorteile ist gekochtes oder gedämpftes Fleisch gesünder, da es in dieser Form mehr Nährstoffe und weniger schädliche Fette enthält. Unter Sportlern sind Hähnchenbrust und mageres Rindfleisch am beliebtesten. Hähnchenbrust ist reich an Eiweiß und enthält fast keine ungesunden Fette. Dies ist ein Diätprodukt. Rindfleisch hingegen kombiniert eine Reihe nützlicher Komponenten wie Zink und Eisen, die nicht nur für den gesamten Körper nützlich sind, sondern sich auch positiv auf die Produktion von Testosteron auswirken, das für einen Sportler und jede andere Person so notwendig ist..

Gegrilltes Fleisch. Das Fleisch wird normalerweise in Öl gebraten, was ihm zusätzliche Kalorien hinzufügt. Darüber hinaus ist beispielsweise in einer Pfanne das gesamte Fett, das aus dem Fleisch abfließt, wieder kantaktisch, was in Bezug auf die Ernährung nicht sehr gut ist. Eine ausgezeichnete Lösung in dieser Situation ist ein Airfryer, bei dem das Fleisch perfekt gebraten wird und gesättigte Fette in einen speziellen Tank fließen. Auch hier kann der Kaloriengehalt unterschiedlich sein, je nachdem, welche Art von Braten Sie verwenden. Auch der Fettgehalt von Steak und ähnlichen Produkten kann je nach Rezept unterschiedlich sein. Die Tabelle zeigt Durchschnittswerte.

Gekochter Fisch. Fisch enthält im Gegensatz zu Fleisch weniger Fett und ist nicht so schädlich. Gleichzeitig enthält der Fisch eine ausreichende Menge an Eiweiß und anderen für den Körper nützlichen Substanzen..

Meeresfrüchte. Meeresfrüchte sind wie Fisch proteinreich und fast fettfrei. Meeresfrüchte sind ein großartiges Essen für einen Sportler.

Gebratener Fisch. Fisch, auch gebraten, enthält nicht viel Fett. Aber auch hier hängt alles von der Vorbereitung ab. Wenn Sie die Pfanne mit der Hälfte des Öls füllen, erhöht sich natürlich die Anzahl der Kalorien..

Kaviar. Kaviar ist ein Produkt, aus dem anschließend ein neuer lebender Organismus hervorgeht. Und natürlich enthält es nicht nur eine große Menge an Protein, sondern auch alle anderen lebenswichtigen Komponenten..

Fettarme Milchprodukte. Bei der Auswahl von Milchprodukten sollten Sie auf den prozentualen Fettgehalt achten. Ich denke, wir brauchen keine zusätzlichen Fette.

Milchprodukte mit mittlerem Fettgehalt.

Fetthaltige Milchprodukte. Diese Lebensmittel werden am besten vermieden..

Hülsenfrüchte. Die sogenannten Bohnen sind auch ein ziemlich gesundes Produkt, obwohl Hülsenfrüchte nicht viel Protein enthalten. Weil es ein pflanzliches Protein ist, das sich in seiner Struktur vom Tier unterscheidet und das wir auch brauchen.

Der Proteinanteil basiert auf dem Trockengewicht des Produkts.

Nüsse. Nüsse sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, aber sie sind kalorienreich. Daher sollten Sie Nüsse nicht missbrauchen..

Haferbrei. Wir betrachten Brei nicht als Proteinquelle. Sie haben ihre eigenen Vorteile. Haferbrei und Getreide sind eine großartige Quelle für Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit Energie für das Training und den Muskelaufbau zu versorgen.

Gemüse. In Bezug auf den Proteingehalt kann sich Gemüse natürlich nicht rühmen, in den erforderlichen Mengen vorhanden zu sein. Deshalb ist es eine erstklassige Vitaminquelle.

Obst. Obst und Gemüse sind in erster Linie Träger von Vitaminen.

Pilze. Frische Pilze, die uns von der Natur selbst gegeben werden, sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Obwohl der Proteingehalt in ihnen auch nicht hoch ist.

Honig ist ein unersetzliches Produkt für einen Sportler. Dies ist das einzige Produkt der Welt, das fast das gesamte Periodensystem enthält..

Bäckereiprodukte. Es ist besser, Backwaren nicht in großen Mengen zu konsumieren. Obwohl sie nicht sehr fettreich sind, für die große Menge an Kohlenhydraten.

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Lebensmittel mit dem meisten Protein

Jeder, der sich für gesunde Ernährung interessiert, hat mehr als einmal über die Bedeutung von Protein gehört und gelesen, das oft als Grundlage des Lebens bezeichnet wird. Dies ist keine Übertreibung, sondern eine Realität, die der Realität entspricht. Wenn Sie die Diät befolgen, sollten Sie immer berücksichtigen, dass die Proteinmenge mindestens 30% betragen sollte. Eine ähnliche Zahl sollte für Fette und Kohlenhydrate verantwortlich sein - 40%.

Um ein ausgewogenes Menü zusammenzustellen, muss man wissen, welche Lebensmittel das meiste Protein enthalten und wie man den Tagesbedarf richtig berechnet. Ein wichtiger Aspekt der richtigen Ernährung ist außerdem die kompetente Kombination von Produkten miteinander..

Tägliche Proteinaufnahme

Für Frauen ist es ein Gramm pro Kilogramm ihres eigenen Gewichts. Und wenn das faire Geschlecht 60 Kilogramm wiegt, braucht sie 60 Gramm Protein. Die Menge erhöht sich auf 1,2 Gramm, wenn Sie das Fitnessstudio besuchen.

Männer, die nicht trainieren, sollten 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm ihres Gewichts konsumieren. Diese Zahl steigt, wenn es um einen aktiven Lebensstil geht, bei dem man ins Fitnessstudio geht..

Wenn Sie den Körper tagsüber mit der erforderlichen Menge an Protein versorgen, wissen Sie, welche Lebensmittel reich an dieser wichtigen Verbindung für den Menschen sind.

Liste der proteinreichen Lebensmittel

10 Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt

• Geflügel - von 17 bis 22 Gramm (pro 100 Gramm Produkt)
• Fleisch - 15 bis 20 Gramm
• Fisch - 14 bis 20 Gramm
• Meeresfrüchte - 15 bis 18 Gramm
• Hülsenfrüchte - 20 bis 25 Gramm
• Nüsse - 15 bis 30 Gramm.
• Eier - 12 Gramm
• Hartkäse - 25 bis 27 Gramm
• Hüttenkäse - von 14 bis 18 Gramm
• Getreide - von 8 bis 12 Gramm

Protein Fleisch Tabelle

Proteine ​​von Fisch und Meeresfrüchten

Milchproteine

Getreide

Die angegebenen Daten in den Tabellen sind absolute Werte, aber der Prozentsatz der Proteinabsorption durch den Körper erreicht nicht 100%.

Proteinabsorptionstabelle

Um herauszufinden, wie viel Protein in den Körper gelangt, addieren Sie 50% zur obigen Berechnung, dh 90 Gramm, dh 65 x 1 + 50%.

Proteinverteilung über den Tag

Es geschieht auf zwei Arten:

Zuerst. Nimmt die Verteilung von proteinreichen Nahrungsmitteln in fünf Portionen an, die den ganzen Tag über gegessen werden.

Zweite. Sie essen 20% zum Frühstück und Abendessen und 45% zum Mittagessen. Der Rest des Tagesgeldes wird nach den Hauptmahlzeiten für Snacks um 5% verteilt.

Unabhängig vom gewählten Schema sollte berücksichtigt werden, dass jede Portion nicht mehr als 300-350 g enthalten sollte. Die Hauptsache ist, Produkte für sich selbst auszuwählen, die Ihrem Geschmack am besten entsprechen.

Ungefähres Tagesmenü

Zum Frühstück können Sie ein mageres Stück Fleisch, Protein (Protein) Shake, ein ganzes Ei oder Protein, griechischen Joghurt, servieren.

Zum Abendessen und Mittagessen sind Tofu, Putenfleisch, Hühnerbrust und Wurst, mageres Rinderhackfleisch, Lachs, Garnelen, Thunfisch und Kabeljau perfekt.

Als Snack können Sie geschälte Samen essen, einen Protein-Shake trinken, Nüsse essen oder alles von Hülsenfrüchten.

Eiweiß

Protein ist ein wesentlicher Baustein unseres Körpers. Jede Körperzelle besteht daraus, sie ist Teil aller Gewebe und Organe. Darüber hinaus spielt eine spezielle Art von Protein die Rolle von Enzymen und Hormonen in einem lebenden Organismus..

Protein ist nicht nur ein Baustein, sondern kann auch Energie liefern. Und im Falle eines Proteinüberschusses wandelt die Leber Protein "umsichtig" in Fette um, die im Körper in Reserve gespeichert sind (wie kann man solches Fett loswerden?).

Der menschliche Körper enthält 22 Aminosäuren: Der Körper kann aus dem verfügbaren Baumaterial allein 13 Aminosäuren synthetisieren, von denen 9 nur aus der Nahrung gewonnen werden können.

Bei der Assimilation durch den Körper werden Proteine ​​in Aminosäuren zerlegt, die wiederum verschiedenen Körperteilen zugeführt werden, um ihre Hauptfunktionen zu erfüllen. Proteine ​​(in Form von Aminosäuren) sind Teil des Blutes, Bestandteile des Hormonsystems, der Schilddrüse, beeinflussen das Wachstum und die Entwicklung des Körpers, regulieren das Wasser- und Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers.

Proteinreiche Lebensmittel:

Angegebene ungefähre Menge in 100 g Produkt

Täglicher Proteinbedarf

Der empfohlene Proteinbedarf für einen Erwachsenen beträgt 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht. Dieser Indikator befindet sich in den Tabellen zur Berechnung des idealen Körpergewichts. Das tatsächliche Gewicht einer Person wird in diesem Fall nicht berücksichtigt, da Aminosäuren für die Zellmasse des Körpers und nicht für Körperfett bestimmt sind..

Nach den Regeln der Diätetik sollte Eiweißnahrung etwa 15% des gesamten Kaloriengehalts der täglichen Ernährung ausmachen. Obwohl dieser Indikator je nach Art der Aktivität einer Person sowie ihrem Gesundheitszustand variieren kann.

Proteinbedarf steigt:

• Während der Krankheit, insbesondere nach der Operation, sowie während der Erholungsphase.
• Während der Arbeit, die starke körperliche Belastung erfordert.
• In der kalten Jahreszeit, wenn der Körper mehr Energie für das Heizen verbraucht.
• Während des intensiven Wachstums und der Entwicklung des Körpers.
• Bei Sportwettkämpfen sowie deren Vorbereitung.

Der Proteinbedarf wird reduziert:

• Während der warmen Jahreszeit. Dies ist auf die chemischen Prozesse im Körper zurückzuführen, die bei Hitzeeinwirkung auftreten.
• Mit dem Alter. Im Alter ist die Erneuerung des Körpers langsamer, so dass weniger Protein benötigt wird.
• Für Krankheiten, die mit der Absorption von Proteinen verbunden sind. Eine dieser Krankheiten ist Gicht..

Proteinassimilation

Wenn eine Person Kohlenhydrate konsumiert, beginnt der Prozess ihrer Verdauung, während sie sich im Mund befindet. Bei Proteinen ist das anders. Ihre Verdauung beginnt nur im Magen mit Hilfe von Salzsäure. Da Proteinmoleküle jedoch sehr groß sind, sind Proteine ​​schwer verdaulich. Um die Assimilation von Proteinen zu verbessern, ist es notwendig, proteinhaltige Lebensmittel in der verdaulichsten und leichtesten Form zu essen. Dazu gehören das Eiweiß von Eiern sowie das in fermentierten Milchprodukten wie Kefir, fermentierter Backmilch, Feta-Käse usw. enthaltene Eiweiß..

Nach der Split-Food-Theorie passen Protein-Lebensmittel gut zu einer Vielzahl von Grüns und Blattgemüse. Moderne Ernährungswissenschaftler behaupten, dass Protein in Gegenwart von Fetten und Kohlenhydraten, die die Hauptenergiequellen für den Körper sind, besser absorbiert wird..

Da Eiweißnahrung im Körper viel länger als Kohlenhydratnahrung erhalten bleibt, hält das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Proteinen viel länger an.

Nützliche Eigenschaften von Protein und seine Wirkung auf den Körper

Proteine ​​haben je nach Spezialisierung unterschiedliche Funktionen im Körper. Transportproteine ​​sind beispielsweise an der Abgabe von Vitaminen, Fett und Mineralien an alle Körperzellen beteiligt. Proteinkatalysatoren beschleunigen verschiedene chemische Prozesse im Körper. Es gibt auch Proteine, die verschiedene Infektionen bekämpfen, indem sie Antikörper gegen verschiedene Krankheiten sind. Darüber hinaus sind Proteine ​​Quellen wichtiger Aminosäuren, die als Baumaterial für neue und zur Stärkung bestehender Zellen notwendig sind..

Interaktion mit wesentlichen Elementen

Alles in der Natur ist miteinander verbunden und alles interagiert auch in unserem Körper. Proteine ​​als Teil des gesamten Ökosystems interagieren mit anderen Elementen unseres Körpers - Vitaminen, Fetten und Kohlenhydraten. Darüber hinaus sind Proteine ​​neben der einfachen Wechselwirkung auch an der Umwandlung einer Substanz in eine andere beteiligt..

Was Vitamine betrifft, müssen Sie für jedes verbrauchte Gramm Protein 1 mg Vitamin C konsumieren. Bei einem Mangel an Vitamin C wird nur die Menge an Protein absorbiert, für die genügend Vitamin im Körper vorhanden ist.

Gefährliche Eigenschaften von Proteinen und Warnungen

Anzeichen eines Proteinmangels im Körper

• Schwäche, Energiemangel. Leistungsverlust.
• Verminderte Libido. Medizinische Untersuchungen können einen Mangel an bestimmten Sexualhormonen aufdecken.
• Geringe Resistenz gegen verschiedene Infektionen.
• Funktionsstörungen der Leber, des Nerven- und Kreislaufsystems, des Darms, der Bauchspeicheldrüse und der Stoffwechselprozesse.
• Muskelatrophie entwickelt sich, das Wachstum und die Entwicklung des Körpers verlangsamt sich bei Kindern.

Anzeichen von Proteinüberschuss im Körper

• Die Zerbrechlichkeit des Skelettsystems resultiert aus der Versauerung des Körpers, die zum Auswaschen von Kalzium aus den Knochen führt.
• Verletzung des Wasserhaushalts im Körper, die auch zu Ödemen und Verdauungsstörungen von Vitaminen führen kann.
• Die Entwicklung der Gicht, die früher als "Krankheit der Reichen" bezeichnet wurde, ist auch eine direkte Folge des Proteinüberschusses im Körper..
• Übergewicht kann auch durch übermäßige Proteinaufnahme verursacht werden. Dies ist auf die Aktivität der Leber zurückzuführen, die überschüssiges Protein für den Körper in Fettgewebe umwandelt.
• Darmkrebs kann nach einigen wissenschaftlichen Quellen eine Folge eines erhöhten Puringehalts in Lebensmitteln sein.

Faktoren, die den Proteingehalt im Körper beeinflussen

Zusammensetzung und Menge der Lebensmittel. Da der Körper essentielle Aminosäuren nicht alleine synthetisieren kann.

Alter. Es ist bekannt, dass in der Kindheit die für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers erforderliche Proteinmenge mehr als doppelt so hoch ist wie der Proteinbedarf einer Person mittleren Alters! Im Alter laufen alle Stoffwechselprozesse viel langsamer ab, und daher wird der Proteinbedarf des Körpers erheblich reduziert.

Körperarbeit und Profisport. Um Tonus und Leistung aufrechtzuerhalten, benötigen Sportler und Menschen, die intensive körperliche Arbeit verrichten, eine zweifache Erhöhung der Proteinaufnahme, da alle Stoffwechselprozesse in ihrem Körper sehr intensiv sind.

Eiweißnahrung für die Gesundheit

Wie gesagt, es gibt zwei große Gruppen von Proteinen: Proteine, die Quellen für nicht essentielle und essentielle Aminosäuren sind. Es gibt nur 9 essentielle Aminosäuren: Threonin, Methionin, Tryptophan, Lysin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Valin. Es sind diese Aminosäuren, die unser Körper besonders braucht, da sie nur aus der Nahrung aufgenommen werden.

In der modernen Diätetik gibt es ein Konzept wie vollständiges und unvollständiges Protein. Protein-Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständiges Protein bezeichnet. Unvollständiges Protein ist Lebensmittel, die nur wenige der essentiellen Aminosäuren enthalten.

Zu den Lebensmitteln, die vollständiges, hochwertiges Protein enthalten, gehören Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Soja. Die Palme in der Liste solcher Produkte gehört zu Eiern, die nach medizinischen Kriterien als Goldstandard für vollständiges Protein gelten..

Defektes Protein kommt am häufigsten in Nüssen, verschiedenen Samen, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und einigen Früchten vor.

Durch die Kombination von Lebensmitteln, die defektes Protein enthalten, mit vollständigem Protein in einer Mahlzeit können Sie eine maximale Absorption von defektem Protein erreichen. Um dies zu tun, reicht es aus, nur eine kleine Menge tierischer Produkte in Ihre Ernährung aufzunehmen, und die Vorteile für den Körper sind erheblich..

Protein und Vegetarismus

Einige Menschen haben aufgrund ihrer moralischen und ethischen Überzeugung Fleischprodukte vollständig von ihrer Ernährung ausgeschlossen. Die bekanntesten von ihnen sind Richard Gere, der Star von "Blue Lagoon" Brooke Shields, die großartige Pamela Anderson sowie der unübertroffene russische Komiker Mikhail Zadornov.

Damit sich der Körper jedoch nicht benachteiligt fühlt, ist ein vollständiger Ersatz für Fisch und Fleisch erforderlich. Für diejenigen, die Milch, Hüttenkäse, Eier konsumieren, ist es natürlich einfacher. Diejenigen, die tierische Proteine ​​vollständig aufgegeben haben, müssen sehr kreativ sein, damit der Körper nicht unter einem Proteinmangel leidet. Dies gilt insbesondere für den Körper eines schnell wachsenden Kindes, der mit einem Mangel an Aminosäuren das Wachstum und die normale Entwicklung verlangsamen kann..

Durch bestimmte Studien zur Absorption von Pflanzenprotein durch den Körper wurde bekannt, dass bestimmte Kombinationen eines solchen Proteins den Körper mit einem vollständigen Satz essentieller Aminosäuren versorgen können. Dies sind die Kombinationen: Pilze-Getreide; Pilznüsse; Hülsenfrüchte - Getreide; Hülsenfrüchte - Nüsse sowie verschiedene Arten von Hülsenfrüchten, kombiniert in einer Mahlzeit.

Dies ist jedoch nur eine Theorie und es wird einige Zeit dauern, bis sie vollständig bestätigt oder widerlegt wird..

Unter pflanzlichen Proteinprodukten geht der Titel "Champion" im Proteingehalt an Soja. 100 Gramm Soja enthalten mehr als 30% vollständiges Protein. Japanische Misosuppe, Sojafleisch und Sojasauce sind weit entfernt von all den Köstlichkeiten, die aus diesem erstaunlichen Produkt zubereitet werden. Pilze, Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten in 100 Gramm 28 bis 25% Proteinmangel.

Avocado ist im Proteingehalt mit frischer Kuhmilch vergleichbar (sie enthält ca. 14% Protein). Darüber hinaus enthält die Frucht mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren und Ballaststoffe. Nüsse, Buchweizen, Rosenkohl und Blumenkohl sowie Spinat und Spargel runden unsere alles andere als vollständige Liste der Lebensmittel ab, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind..

Proteine ​​im Kampf um Schlankheit und Schönheit

Für diejenigen, die immer fit und schön bleiben möchten, empfehlen Ernährungswissenschaftler, vor und nach dem Training ein bestimmtes Ernährungsschema einzuhalten:

1. 1 Um Muskelmasse aufzubauen und eine sportliche Figur zu bekommen, wird empfohlen, eine Stunde vor dem Training Eiweißnahrungsmittel zu sich zu nehmen. Zum Beispiel ein halber Teller Hüttenkäse oder ein anderes fermentiertes Milchprodukt, Hühnerbrust oder Pute mit Reis, Fisch mit Salat, Omelett mit Haferflocken.
2. 2 Um eine Sportfigur zu bekommen, darf man schon 20 Minuten nach dem Training essen. Darüber hinaus sollten Sie Eiweiß und Kohlenhydrate essen, aber keine Fette..
3. 3 Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Harmonie und Anmut zu erlangen, ohne Muskelmasse aufzubauen, sollte Proteinfutter frühestens 2 Stunden nach Ende der Sitzung eingenommen werden. Essen Sie vor dem Training 5 Stunden lang keine Proteine. Letzte Mahlzeit (Kohlenhydrate) 2 Stunden vor dem Unterricht.
4. 4 Und jetzt geht es darum, den richtigen Stoffwechsel im Körper aufrechtzuerhalten. Laut Ernährungswissenschaftlern wird empfohlen, Protein am Nachmittag zu sich zu nehmen. Sie halten das Gefühl der Fülle für eine lange Zeit aufrecht, und dies ist eine hervorragende Vorbeugung gegen reichliche Abendessen..
5. 5 Schöne Haut, üppiges und glänzendes Haar, starke Nägel sind das Ergebnis der Aktivität einer ausreichenden Menge essentieller Aminosäuren in der Ernährung, die zusammen mit Vitaminen und Mikroelementen wirken.

Wir haben die wichtigsten Punkte zu Eichhörnchen in dieser Abbildung gesammelt und wären Ihnen dankbar, wenn Sie das Bild in einem sozialen Netzwerk oder Blog mit einem Link zu dieser Seite teilen würden: