Schlaflosigkeit während des Gewichtsverlusts tritt sehr häufig bei Menschen auf, die auf Diät sind. Abnehmen ist eine diätetische Einschränkung, eine Änderung der Ernährung und der Ernährungsgewohnheiten. Natürlich ist der Körper während einer solchen Zeit unter Stress, daher ist es sehr wichtig, die Lebensmittel, die Sie immer gegessen haben, schrittweise zu eliminieren. Auch wenn sie schädlich sind. Andernfalls können solche Experimente zu Erschöpfung, Stress und "umgekehrter Wirkung" führen..

Ursachen von Schlaflosigkeit beim Abnehmen

Während einer Diät erhält der menschliche Körper weniger Glukose. Bei einem starken Mangel an dieser Substanz tritt eine Bewusstseinsstörung auf, die zu Schlafstörungen führt. In diese Richtung durchgeführte Untersuchungen bestätigen, dass sich die Gehirnaktivität sowie die körperliche Aktivität bei längerem Fasten verlangsamen. Dies führt zu Lethargie, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisstörungen und Schlaflosigkeit..

Mit anderen Worten, wenn Sie Schlafstörungen oder Schlafstörungen haben, achten Sie auf Ihre Ernährung. Es ist möglich, dass Hunger und Nährstoffmangel Ihre Schlaflosigkeit verursachen..

Folgen der Ernährung

Denken Sie daran, dass sich bei schweren Diäten Schlaflosigkeit mit Sicherheit manifestiert. Infolgedessen kann ein bereits erschöpfter Körper seine Kraft mit Hilfe des richtigen Schlafes nicht wiederherstellen, und am nächsten Tag erhöht Müdigkeit den Hunger.

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Wir empfehlen daher dringend, keine Diäten zu machen, sondern sich an Spezialisten zu wenden - Ernährungsberater oder Fitnesstrainer, die ein Ernährungs- und Trainingsprogramm erstellen, damit der Körper das Gewicht reibungslos reduziert, ohne dass dies Auswirkungen auf Gesundheit und Psyche hat.
Wir wünschen Ihnen Gesundheit und gute Träume!

Schlaf und Ernährung: Diät gegen Schlaflosigkeit

Gut schlafen bedeutet, schnell einzuschlafen, nachts nicht aufzuwachen, zur festgelegten Zeit leicht aufzustehen und sich den ganzen Tag über fröhlich zu fühlen. Es ist logisch anzunehmen, dass dies der Traum eines gesunden Menschen sein sollte. Dies ist jedoch nicht immer der Fall, und unter den Faktoren, die den guten Schlaf beeinträchtigen, tritt sehr oft eine schlechte Ernährung auf. Die Ernährung der meisten Menschen ist alles andere als ideal: viele fetthaltige Lebensmittel, Konserven, Halbfabrikate und Süßigkeiten, wenig Obst, Gemüse, Getreide, Flüssigkeiten... Und selbst diejenigen, die mehr oder weniger akzeptabel essen, haben immer noch einige Mängel in der Ernährung und Zusammensetzung, die die Bereitstellung von normalem Schlaf beeinträchtigen. Heute werde ich Ihnen sagen, wie Sie Schlaf und Ernährung in Beziehung setzen und wie Sie essen, damit Sie keine Probleme mit dem Schlaf haben. Im Folgenden finden Sie einige einfache Tipps, um sie zu lösen oder zu verhindern..

Diät für einen guten Schlaf

Das Frühstück ist ein „Start-up“ für die biologische Uhr für den gesamten nächsten Tag. Durch das Essen senden wir dem Körper ein Signal "Ich bin wach". Dieses Signal wird von allen Organen wahrgenommen und bewirkt die Umstrukturierung des Biorhythmus in einen Aktivitätsmodus. Überspringen Sie also nicht das Frühstück, wenn Sie gut gelaunt in den Tag starten möchten. Und damit die biologische Uhr stabil funktioniert, lohnt es sich, unabhängig von den äußeren Umständen gleichzeitig zu essen. Um den berühmten Ausdruck zu paraphrasieren: Krieg ist Krieg und das Frühstück liegt im Zeitplan.

Den ganzen Tag über können Sie nach jeder Diät oder jedem System essen, aber in jedem Fall ist es besser, das Abendessen spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu planen.

Mit vollem Magen ins Bett zu gehen ist schlecht, aber Sie sollten nicht schlafen gehen, wenn Sie hungrig sind. Wenn die Uhr das Licht aus zeigt und Sie hungrig sind, können Sie sich einen Snack leisten. Lebensmittel vor dem Schlafengehen sollten leicht und nahrhaft sein (wir werden etwas später darauf zurückkommen). Vielleicht ist dies einer der wichtigsten Punkte bei der Organisation von Schlaf und Ernährung..

Lebensmittelzusammensetzung - Produkte für einen guten Schlaf

Erstens sind die sogenannten Schlafprodukte keine schnell wirkenden Schlaftabletten, sondern essentielle Aminosäuren und Substanzen. Der Körper benötigt bis zu mehreren Stunden, um Nährstoffe zu verdauen, aufzunehmen und an bestimmte biochemische Reaktionen zu "binden". Zweitens sind Tryptophanquellen nicht nur abends, sondern tagsüber wichtig. So sieht ein vereinfachtes Schema für den Austausch von Tryptophan aus. Nach der Einnahme wird diese Aminosäure zur Bildung von Serotonin verwendet, das auch als Freudenhormon bekannt ist. Serotonin kann wiederum in Melatonin, das Schlafhormon, umgewandelt werden.

Während die Netzhaut der Augen tagsüber dem Licht ausgesetzt ist, blockiert der Körper die Melatoninbildungsreaktionen. Tryptophan wird für die Biosynthese von Serotonin verwendet, wodurch ein Gefühl des Glücks und des Wohlbefindens entsteht, die motorische Aktivität des Menschen verbessert und das Gefühl der Kraft erhalten bleibt. Nachts, im Dunkeln, wird Serotonin weniger, weil die Bildung von Melatonin daraus aktiviert wird. Unter dessen Einfluss sinkt die Körpertemperatur, die Hemmungsprozesse im Gehirn beginnen zu überwiegen und es kommt zu Schläfrigkeit. So wird Tryptophan tagsüber zur Bildung von aktivierendem Serotonin und nachts zur Beruhigung von Melatonin konsumiert..

Das heißt, es stellt sich heraus, dass Sie versuchen müssen, mehr Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, in einer der Mahlzeiten zu konsumieren. Dazu gehören Truthahn, Haferflocken, Bananen, Milch, Käse, rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Erdnüsse, Sesam, Hüttenkäse, Datteln.

Aber das ist nicht alles. Tryptophan selbst wird nicht gut aufgenommen, daher ist es wichtig, seine Quellen im Rahmen einer gemischten Ernährung zusammen mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (Brot, Getreide, Gemüse, Obst) zu konsumieren. Sie stimulieren die Freisetzung von Insulin, was die Absorption von Tryptophan unterstützt. All dies bringt uns zu einer logischen Schlussfolgerung: Um gut zu schlafen, benötigen Sie keine spezielle strenge Diät. Es reicht aus, sich kontinuierlich mit einer vollständigen, gesunden und abwechslungsreichen Diät zu versorgen..

Hier sind einige Richtlinien für die richtige Ernährung:

1. Lebensmittel, die die Verdauungsorgane stark belasten (grobe Ballaststoffe, Fleisch, Hülsenfrüchte), werden am besten morgens und mittags verzehrt. Zum Abendessen ist es besser, Gerichte zu lassen, die der Körper leichter verarbeiten kann: Müsli, frisches und gekochtes Gemüse, Hüttenkäse.

2. Abends ist übermäßiges Essen nicht akzeptabel. Dies erzeugt ein Gefühl der Schwere, verursacht Bauchbeschwerden, erhöht die Gasproduktion und stört letztendlich den Schlaf..

3. Es wird empfohlen, Lebensmittelstimulanzien und "schnelle" Energiequellen (Schokolade, Süßwaren) bis zu 14-15 Stunden zu konsumieren. Andernfalls kann es schwierig sein, einzuschlafen..

4. Seien Sie den ganzen Tag über mäßig und verwenden Sie keine kalorienreichen, fettigen oder süßen Lebensmittel. Dies führt zu einer Gewichtszunahme und Übergewicht ist die Ursache für Schnarchen..

Ernährung gegen Schlaflosigkeit

Allgemeine Beschreibung der Krankheit

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch schlechte Schlafqualität, Einschlafstörungen, Geräuschempfindlichkeit und unzureichende Schlafdauer gekennzeichnet ist, damit sich der Körper normal erholt. Gleichzeitig werden 6-10 Stunden als ausreichende und normale Anzahl von Schlafstunden angesehen..

Systematischer Schlafentzug kann zur Entwicklung einer chronischen Form von Schlaflosigkeit führen, die wiederum schwere psychische Störungen, unkontrollierte plötzliche Bewegungen der Gliedmaßen während des Schlafes und eine Störung des Atemrhythmus verursachen kann, was zu einem Mangel an eingeatmetem Sauerstoff führt.

Arten von Schlaflosigkeit:

• Verletzung des Einschlafens - die Angst einer Person, nicht einzuschlafen, erhöhte Angst, Erregbarkeit;
• Intrasomie - häufiges Erwachen während der Nacht, ein Gefühl unzureichender Schlaftiefe;
• Störungen, die mit einem zu frühen Aufwachen verbunden sind;
• Hypersomnie - übermäßige Schläfrigkeit während des Tages aufgrund von Schlafmangel in der Nacht oder infolge von Schlaftabletten.

Ursachen des Auftretens:

• Schichtarbeitsplan, einschließlich 2. und 3. Schicht;
• Schlechte Gewohnheiten;
• unangenehme Innenbedingungen (Verstopfung, Lärm, Stadtbeleuchtung);
• Änderung der Zeitzonen beim Umzug an einen neuen Wohnort oder auf Geschäftsreisen;
• hohe Urbanisierung und langfristiger Verkehr in Großstädten;
• ständige Stresssituation bei der Arbeit oder in der Familie;
• chronische Depression;
• falsche Ernährung und körperliche Aktivität;
• Störung des Herz-Kreislauf-, Atmungs-, Verdauungs- oder Nervensystems;
• Hypoglykämie (gestörter Blutzuckerstoffwechsel).

Schlaflosigkeitssymptome:

• armes Einschlafen;
• Empfindlichkeit des Schlafes;
• häufiges Erwachen und Schwierigkeiten beim erneuten Einschlafen;
• Schlafstörungen treten dreimal oder öfter pro Woche auf;
• Unwohlsein und Schwäche während des Tages durch Schlafmangel;
• sich ängstlich fühlen;
• Zittern und Schweregefühl in den Muskeln des ganzen Körpers;
• rote Augen, Schwellungen der Augenlider, trockene Lippen.

Gesunde Lebensmittel gegen Schlaflosigkeit

Allgemeine Empfehlungen

Bei der Behandlung von Schlaflosigkeit ist ein integrierter Ansatz erforderlich, der eine Änderung der Ernährung, der körperlichen Aktivität und der Arbeitsaktivität umfasst. Es gibt mehrere Grundprinzipien, die befolgt werden müssen, um den Schlaf zu normalisieren und schneller einzuschlafen:

• Gehen Sie ins Bett und stehen Sie gleichzeitig auf. Wenn Sie jeden Tag um 8 Uhr morgens aufstehen müssen, gehen Sie ins Bett und schlafen Sie spätestens zwischen 22:00 und 24:00 Uhr. Das gleiche Regime sollte am Wochenende beibehalten werden. Andernfalls kann ein übermäßiger Schlafwunsch am Sonntagmorgen zu Schwierigkeiten beim Aufstehen am Montag führen.
• Abends müssen Sie ins Bett gehen, wenn Schläfrigkeit auftritt.
• Die Temperatur im Schlafzimmer sollte 16-19 ° C betragen und der Geräusch- und Beleuchtungspegel sollte minimal sein.
• Vor dem Schlafengehen sollten Sie keine aktiven Aktionen ausführen, sondern sich nach Möglichkeit so weit wie möglich entspannen. Die günstigste Zeit für aktive Aktivitäten sind die Morgenstunden und die Zeit von 16:00 bis 19:00 Uhr.
• Damit alltägliche Gedanken den Geist beim Einschlafen nicht stören, sollten Sie vor dem Schlafengehen 10 Minuten lang die Zukunft analysieren und alle Aktionen planen.
• Das Bett sollte kein Arbeitsbereich werden. Es sollte bequem und bequem sein und nur für Schlaf und Sex verwendet werden.
• Sie sollten nach 16:00 Uhr keine Stärkungsmittel, schweren Lebensmittel und stimulierenden Medikamente mehr konsumieren.
• 2 Stunden vor dem Schlafengehen können Sie nur leichte Speisen essen oder fermentierte Milchgetränke trinken.
• Trinken Sie nachts nicht viel Flüssigkeit. Übermäßige Flüssigkeit kann einen nächtlichen Drang hervorrufen, auf die Toilette zu gehen, wonach es schwierig sein wird, einzuschlafen.
• Wenn der Körper tagsüber schlafen muss, sollte er nicht länger als 30 Minuten dauern.
• Nehmen Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein warmes Bad mit entspannenden ätherischen Ölen.
• Machen Sie es zu einem obligatorischen Ritual, täglich abendliche Spaziergänge an der frischen Luft durchzuführen oder Sex zu haben.

Gesunde Lebensmittel

Das Hormon Melatonin, das vom menschlichen Körper produziert wird, ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden und tiefen Schlafes. Sein niedriger Blutspiegel führt zu den Ursachen von Schlaflosigkeit. Sie können den Spiegel dieses Hormons erhöhen, indem Sie bestimmte Lebensmittel essen:

• Kirsche, Süßkirsche, Kirschpflaume - natürliche Melatoninquellen. Vor dem Schlafengehen sollten sie 100-120 g gegessen werden;
• Milch und fermentierte Milchprodukte - Tryptophan und Kalzium in ihnen tragen zum frühen Einschlafen bei;
• Bananen - stimulieren die Produktion von Hormonen und Kalium und Magnesium wirken entspannend auf das Nervensystem und die Muskeln;
• Nüsse, mageres Fleisch und Vollkornbrot - diese Lebensmittel sind reich an B-Vitaminen, die an der Synthese von Tryptophan und Melatonin beteiligt sind.

Die richtige Ernährung beeinflusst auch die Normalisierung des Schlafes, einschließlich rational ausgewählter Lebensmittel, die einen ausgewogenen Satz von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten kombinieren. Diese Produkte umfassen:

• Gemüse (Salat), Kräuter (Dill, Basilikum), Obst (Maulbeere, Zitrone);
• Mikroalgen (Spirulina, Chlorella);
• Vollkornprodukte (brauner Reis, Hafer, Getreide)
• alle Arten von Speisepilzen;
• Seefisch und Schalentiere.

Volksheilmittel gegen Schlaflosigkeit

In der Volksmedizin gibt es eine Vielzahl von medizinischen Rezepten zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Hier sind einige davon:

• Tinktur der Wurzel der Pfingstrose ausweichen. Dazu sollten Sie in der Apotheke eine trockene Pfingstrosenwurzel kaufen und diese mit Alkohol (40 Vol.) Im Verhältnis 1:10 füllen. Die Tinktur sollte eine Woche lang an einem dunklen Ort aufbewahrt und dann dreimal täglich 30-40 Tropfen eingenommen werden. Die Behandlung muss mindestens einen Monat dauern..
• Infusion von Heilkräutern. Eine Mischung aus Blumen (Pfingstrose, Teerose, Kamille, Iwan-Tee) wird vor dem Schlafengehen als beruhigender Tee mit einer Rate von 1 EL gebraut. l. Sammlung für 250 ml. kochendes Wasser.
• Aufguss von Kräutern aus Minze, Zitronenmelisse, Baldrian, Zyanose, Holunder, Hopfen und Johanniskraut. Eine Mischung aus getrockneten Kräutern (1 TL) sollte mit kochendem Wasser (200 ml) gegossen werden, 15 bis 20 Minuten ziehen lassen und eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen trinken.

Gefährliche und schädliche Lebensmittel gegen Schlaflosigkeit

Um Schlaflosigkeit vorzubeugen, sollten Sie die Verwendung von koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken ausschließen oder einschränken: starker schwarzer Tee, Kaffee, Kakao, Cola, Energiegetränke, Schokolade und andere.

Es ist auch besser, die Verwendung von scharfen Gewürzen und Gewürzen zu vermeiden, die die Schleimhäute unnötig reizen und den Schlaf beeinträchtigen können. Lebensmittel, die Mononatriumglutamat, nicht natürliche Lebensmittelfarben und Verunreinigungen von Schwermetallen enthalten, müssen vollständig aus der Ernährung entfernt werden.

Um Schlaflosigkeit loszuwerden, sollten Sie auch den Alkoholkonsum und die Anzahl der tagsüber gerauchten Zigaretten eliminieren oder minimieren..

Diät Schlaflosigkeit

Ist es möglich, ohne Störung abzunehmen? Sollten Sie während einer Diät Alkohol trinken? Was tun mit "diätetischer" Schlaflosigkeit? Diese und andere Fragen der Leser von "Women's Health" werden von der Kandidatin der medizinischen Wissenschaften, Ernährungswissenschaftlerin und Ernährungsexpertin des Ersten Kanals Andrey Bobrovsky beantwortet.

„Im zweiten Jahr esse ich nach meinem eigenen System. Aber ich breche regelmäßig zusammen - und ich schlucke unnötige Dinge. Erst ein bisschen, dann winke ich mit der Hand und esse viel und alles. Wie korrigiere ich mein Verhalten? "

Oksana, Stavropol

- Heute orientieren sich Ernährungswissenschaftler, die eine Diät für einen gesunden und angemessenen Gewichtsverlust zusammenstellen, an der Paret-Regel. Es besteht aus Folgendem: 20% der Ernährungsumstellungen ergeben 80% des Ergebnisses.

Mit anderen Worten, je weniger Verbote für Ihre Lieblingsspeisen gelten, desto einfacher und effektiver ist eine Diät. Daher ist es Ihre Aufgabe, zu lernen, wie man isst, ohne sich selbst etwas zu verweigern. Aber gleichzeitig tanken und genießen Sie die kleinen Teile Ihres Lieblingsessens. Und zwei einfache Regeln können helfen.

Das erste ist die 20-Minuten-Regel. 20 Minuten nach dem Beginn des Essens müssen Sie vom Tisch aufstehen, Ihre Zähne putzen oder Ihre Freunde anrufen. Mit einem Wort - abgelenkt sein. Höchstwahrscheinlich möchten Sie nicht mehr zur Tabelle zurückkehren, da die Sättigung genau nach 20 Minuten erfolgt.

Die zweite Regel ist die Fähigkeit, den Geschmack zu genießen. Kein Wunder, dass ein altes chinesisches Sprichwort sagt: "Ein übergewichtiger Mensch isst wie ein Hund - er kaut kein Essen, sondern beißt und schluckt.".

„Wenn ich es nicht aushalten und ein einmaliges Essen essen kann, das auf meiner Diät verboten ist, ist es dann eine Panne? Müssen Sie danach noch einmal von vorne anfangen? "

Irina, per E-Mail

- Wenn wir über eine Panne sprechen, sprechen wir oft nicht nur und auch nicht so sehr über das verzehrte verbotene Essen. Eine viel wichtigere Rolle spielt der tägliche Gesamtkaloriengehalt Ihrer Ernährung. Und was muss gezählt werden, einschließlich dessen, was ungeplant in Ihren Magen gelangt ist.

Wenn Sie sich einmal etwas Verbotenes erlaubt haben, aber gewissenhaft "Schmuggelware" zur gesamten täglichen Kalorienaufnahme beigetragen haben, ist dies keine Aufschlüsselung. Und selbst wenn an diesem und am nächsten Tag keine Kalorien gezählt wurden, ist auch nicht alles so beängstigend. Wenn Sie jedoch wöchentlich solche "Lebensmittelpausen" machen oder länger als drei Tage keine Kalorien zählen, ist dies eine echte Aufschlüsselung..

Ich empfehle Ihnen auch, darauf zu achten, warum Sie „zusammenbrechen“. Ein Ausfall kann durch Arbeitsüberlastung, einen monatlichen Zyklus, Stress - sowohl negativ als auch positiv - ausgelöst werden. Risikofaktoren sind Krankheit und Akklimatisation. Wenn Sie die Ursache des Problems verstehen, ist es viel einfacher, es zu lösen..

„Wird Alkohol als Diätzusammenbruch angesehen? Und wenn ja, warum? Immerhin geht viel Gewicht sofort danach weg ".

Lilia, Orenburg

- Ernährungswissenschaftler glauben, dass ein moderater Konsum alkoholischer Getränke nicht im Widerspruch zum Gewichtsmanagement steht. Ich würde jedoch empfehlen, über die folgenden Punkte nachzudenken.

Erstens sind alkoholische Getränke trotz gegenteiliger Behauptungen kalorienreich. Ein Gramm enthält ungefähr sieben Kalorien, was dem Kaloriengehalt von vier Gramm Fett oder Kohlenhydraten entspricht. Zweitens stillen die Kalorien aus Alkohol nicht den Hunger. Drittens erhöht Alkohol zu den Mahlzeiten den Appetit und hilft, die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Viertens reduziert Alkohol die Motivation und die Gedankenkontrolle über die verzehrte Menge.

Und es stellt sich folgendes heraus. 100 ml Wodka enthalten 235 kcal, noch mehr davon in Cocktails. In der Zwischenzeit wird weder das eine noch das andere Getränk den Hunger lindern, sondern nur die Kalorien, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, fest ergänzen..

Plus - Übergewicht wird zunehmen, wenn die mit Alkohol gewonnenen Kalorien durch die Verwendung von kalorienreichen Lebensmitteln ergänzt werden. Alkohol in Kombination mit fetthaltigen Lebensmitteln erhöht die Fähigkeit des Körpers, mehr Kalorien zu speichern und weniger Fett zu verbrennen. Wenn es in der Reihenfolge der Dinge liegt, dass Sie Bier mit Pommes, Pizza oder Hühnerflügeln trinken, werden Sie mit Sicherheit Kalorien "übergehen".

Alkohol ist auch gefährlich, weil er den Wunsch nach Kontrolle leicht und unmerklich beseitigen kann. Nach dem ersten Drink vergisst man leicht die Absicht, richtig zu essen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf alkoholische Getränke zu verzichten, müssen Sie daher lernen, wie man sie verwendet, wie es viele schlanke Menschen tun. Es lohnt sich, in Maßen und vor allem ohne kalorienreiche Snacks in der "Zugangszone" zu trinken und nur Lebensmittel mit niedrigem Energiewert auf dem Tisch zu haben..

Ein Glas Bier oder ein Glas Wein zum Abendessen erhöht Ihre Kalorien nicht wesentlich, wenn Sie sie mit Obstsalat, Gemüse, magerem Steak oder Suppe essen. Mit einem solchen Snack bleibt Ihre tägliche Kalorienaufnahme im normalen Bereich..

„Ich habe große Angst, meine Ernährung zu verlieren. Und ich bin die ganze Zeit nervös. Und ich breche zusammen. Kann es sein, dass wegen der Nerven und Zusammenbruch? "

Marina, Moskau

- Dieser Zustand, der an einen "Teufelskreis" erinnert, ist vielen, die Gewicht verlieren, bekannt. In diesem Fall beginnt der Zusammenbruch mit Gedanken und Gefühlen. Und um dies zu vermeiden, würde ich raten, solche "vorbeugenden Maßnahmen" durchzuführen..

"Stop" - machen Sie eine entspannende Übung, gehen Sie spazieren, dehnen Sie sich, atmen Sie tief ein und atmen Sie aus.

"Generieren" Sie Gedanken, die Sie stören - gehen Sie Sport treiben oder putzen, arbeiten Sie im Garten, spielen Sie Tennis oder finden Sie eine andere Aktivität, die körperliche Aktivität erfordert.

Trockene Angst vor Hitze - in die Sauna gehen oder massieren, heiß duschen.

"Nehmen Sie sich Zeit" - machen Sie eine kurze Pause von Ihrer aktuellen Arbeit oder machen Sie eine Weile etwas anderes.

Sprechen Sie Ihre Ängste aus, wenn Sie mit einer anderen Person sprechen.

Die empfohlenen Übungen helfen Ihrem Nervensystem und verringern das Risiko eines möglichen Zusammenbruchs erheblich.

„Mein Ernährungsberater sagte, dass unsere Ernährung auf Angst basiert. Wenn ich zusammenbreche, werde ich fett sein. Und ich habe Angst - und ich breche nicht zusammen, ich verliere Gewicht. Aber die wilde Schlaflosigkeit begann und das Rauchen nahm zweimal zu. Wie soll ich sein? "

Alena, Ischewsk

- Jegliche drastischen Veränderungen in der üblichen Lebensweise treten aufgrund positiver und negativer Motivation auf. In der Tat liefert die Angst vor den schlechten Auswirkungen von Fettleibigkeit einen starken Impuls für die Gewichtsabnahme. Wie die Praxis zeigt, ist eine positive Motivation für die meisten Menschen viel effektiver..

Um erfolgreich Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Depressionen, Schlaflosigkeit und vermehrtes Verlangen nach Nikotin zu vermeiden, sollten Sie Ihre Gewichtsverlustziele sorgfältig prüfen und sogar aufschreiben. In diesem Fall lohnt es sich, sich auf eine Reihe von Punkten zu konzentrieren.

Die Ziele sollten klar und spezifisch sein. Enthalten keine "nicht" Partikel. Sich sowohl für die unmittelbare als auch für die weitere Zukunft zu bewerben. Haben Sie ein konkretes Ergebnis, das Sie sehen und fühlen können. Und es sollte mindestens sieben solcher Ziele geben.

Ein Beispiel für ein falsches Ziel: "Ich möchte nicht fett sein." Es muss anders formuliert werden: „Ich möchte Größe 44 tragen“. Spezifität, sichtbares Endergebnis und fehlende Ablehnung.

„Mir ist aufgefallen, dass ich die Diät immer aus demselben Grund abbreche - schweres PMS. Wie können Sie sich selbst helfen, wenn Sie diesen Grund nicht loswerden können? "

Anastasia, per E-Mail

- Zunächst einmal habe ich immer noch empfohlen, einen Spezialisten zu konsultieren. Es gibt heute viele Medikamente zur Linderung des prämenstruellen Syndroms..

Und zweitens, wenn das Problem wirklich unlösbar ist, planen Sie in diesem Zeitraum im Voraus eine höhere tägliche Kalorienaufnahme. Und essen Sie Lebensmittel, für die Heißhungerattacken verstärkt werden, und lehnen Sie sie nicht ab.

Das Erhöhen der Portionsgröße durch Hinzufügen von kalorienarmen, aber sperrigen Zutaten wie Obst und Gemüse hilft ebenfalls..

„Sie sagen, dass bei jeder wirksamen Ernährung das Zählen von Kalorien unerlässlich ist. Und dieser Prozess nervt mich so sehr, dass ich dadurch zusammenbreche. Wie soll ich sein? "

Valentina, Taganrog

- Wahrscheinlich haben viele Anzeigen für beliebte Diäten gesehen: "Sie werden nie wieder Kalorien zählen müssen!" Ja, ich stimme zu: Sie müssen nicht, wenn Sie ein Leben lang auf einer Gurken-Kohl-Salat-Diät sitzen. Nur das ist jenseits der Macht eines Übermenschen.

Die Realität ist, dass Sie nicht über Gewichtsverlust sprechen können, ohne über Kalorien nachzudenken. So wie man beispielsweise nicht über das Körpergewicht sprechen und gleichzeitig die Kilogramm ignorieren kann. Schließlich wird in Kalorien die Energie gemessen, die mit der Nahrung in den Körper gelangt und die im Laufe des Lebens verbraucht wird.

Übergewicht ist eine Folge der sogenannten positiven Energiebilanz, wenn dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden als verbraucht werden. Und der Körper „speichert“ die nicht verbrauchten Kalorien in „Fettreserven“ - was ist, wenn der Hunger zuschlägt? In jedem Kilogramm Fett werden für diesen Fall 7000 kcal "archiviert". Und um sie zu "entpacken", dh um Gewicht zu reduzieren, ist es notwendig, eine negative Energiebilanz zu erstellen. Weniger Kalorien zu verbrauchen, als sie verbraucht werden, ist ein Axiom.

Aber wenn die Menge an Energie, die ein gewöhnlicher Gewichtsverlust verbraucht, problematisch zu berechnen ist, muss die Verantwortung für das, was er kaut und schluckt, übernommen werden. Dazu benötigen Sie lediglich: eine Tischwaage, eine Tabelle mit dem Kaloriengehalt der Produkte und ein Notizbuch mit einem Stift. Und für fortgeschrittene Benutzer gibt es unzählige Anwendungen in Telefonen und Tablets, die alles für sich selbst zählen..

Sie müssen also noch Kalorien zählen. Und Sie müssen nur einen Weg finden, der Sie nicht stört.

„Ein Freund schlägt eine seltsame Diät vor: ein bisschen drauf, aber alles ist möglich. Ist es möglich? Schließlich sollten fettige und süße Dinge verboten werden! "

Alena, Kertsch

- In der heutigen Diätetik wird der Begriff „Diät“ immer seltener verwendet. Abnehmen und das Erreichen des erzielten Ergebnisses in der Zukunft ist keine Diät mehr, sondern eine Lebensweise. Für Menschen, die in guter körperlicher Verfassung sein wollen und nicht ständig über die gewünschten, aber unzugänglichen Gerichte nachdenken möchten.

Zur Gewichtsreduktion können Sie die Menge an Lebensmitteln und ihren Kaloriengehalt drastisch und signifikant begrenzen. Das Ergebnis wird natürlich nicht lange auf sich warten lassen - Sie werden abnehmen, aber gleichzeitig wird das ständige Gefühl von Hunger und Unbehagen die Freude an der erworbenen Harmonie verdunkeln. Es ist fast unmöglich, in einem solchen psychischen Zustand lange durchzuhalten: Es ist mit Nervenzusammenbrüchen und allgemeiner Unzufriedenheit mit dem Leben behaftet..

Ein völlig anderer Weg erwartet die Anhänger einer angemessenen Ernährung, verbunden mit einer psychologischen Umstrukturierung der Einstellungen zu Lebensmitteln. Die Essenz des neuen Looks besteht darin, den Sättigungsprozess und die Menge der verbrauchten Kalorien in Einklang zu bringen. Das Ergebnis dieser "Harmonisierung" wird ein dauerhafter Gewichtsverlust und eine Garantie dafür sein, dass es nicht zurückkehrt..

Daher sollte die Liste der verbotenen Gerichte im Wesentlichen einfach nicht existieren. Dann wird es keine Pannen geben. Sei frei: wähle Schönheit, ohne die kleinen Freuden des Lebens aufzugeben.

Schlaflosigkeit bei harten Jungs

Sekretik-Tagebuch:

Ich habe in 10 Tagen 7 kg abgenommen,

Ein leerer Magen und ein Mangel an fester Nahrung machen sich bemerkbar

Ich erwarte die Ankunft meines Freundes am 6. März für 6 Tage

oh ja, sei nicht verärgert, nun, das Mädchen lebt gern im Leiden, lass sie leben, lass sie nachts nicht schlafen, dass sie Wissenschaftler erforscht - dass du nicht verhungern und dich einschränken kannst, sie hat bereits alles für sich selbst entschieden - und sie unterstützt auch ihre Freundin. Freundin weiß es besser. Wo sind diese Wissenschaftler und Physiologen?..

Der Mann fragte, wie er schlafen und Depressionen loswerden sollte - es bedeutet, dass Sie nur ein gutes starkes Antidepressivum brauchen, um zu beraten und sich Spaß für Ihre Gesundheit zu machen. Dann ihren Körper

Wie man mit Schlaflosigkeit umgeht. Psychologe antwortet

Etwa 35% der Menschen weltweit leiden an dieser Krankheit. Jemand wird denken, dass dies besser ist, als 25 Jahre Ihres Lebens in einem Traum zu verbringen (was wir tatsächlich tun). Lassen Sie uns jedoch nicht von endloser Wachsamkeit träumen. Leider stört Schlaflosigkeit nicht nur den Prozess des Abnehmens, sondern ist auch körperlich und geistig gesundheitsschädlich.

Wir beschlossen, mit einer klinischen und Familienpsychologin, einer Kinderneuropsychologin, Autorin und Moderatorin von Seminaren, einer Fernsehpsychologin, Marina Gumenyuk, über Schlafstörungen zu sprechen.

Klinische und Familienpsychologin, Kinderneuropsychologin, Autorin und Moderatorin von Seminaren, Fernsehpsychologin Marina Gumenyuk.

Warum brauchen wir einen Traum??

Wie oft haben wir tagsüber nicht genug Zeit und wir träumen davon, ohne Schlaf zu gehen. Ein solcher Träumer stellte einen Wachheitsrekord von 18 Tagen, 21 Stunden und 40 Minuten auf. Der Rekordhalter hatte Halluzinationen, er hatte die Sprache verwischt, konnte sich nicht konzentrieren, das Gedächtnis war geschwächt, das Sehvermögen war beeinträchtigt.

Schlaf ist ein natürlicher physiologischer Prozess, den wir wie Luft, Wasser und Nahrung brauchen. Während wir uns in den Armen von Morpheus befinden, werden fast alle Prozesse im Körper wiederhergestellt. Während dieser Zeit verarbeitet das menschliche Gehirn Informationen, die aus allen Organen und Systemen stammen, und bewertet den physischen Zustand des Körpers, um ein Aktionsprogramm zu entwickeln, das den Körper innerhalb normaler Grenzen unterstützt. Kurz gesagt, diejenigen, die sagen, dass Schlaf eine Garantie für die Gesundheit ist, haben zu 200% Recht.

Die meisten Menschen schlafen 8 Stunden lang. Aber der Schlaf von Frauen sollte 20-90 Minuten länger dauern. Warum? Die Sache ist, dass das weibliche Gehirn in einem Multitasking-Modus arbeitet, so dass es mehr Zeit braucht, um sich zu erholen..

Die Hauptkriterien für einen guten Schlaf:

• schnelles und einfaches Einschlafen;
• Mangel an nächtlichem Erwachen;
• freies und leichtes Erwachen am Morgen.

Schlaflosigkeit - ein Problem oder ein Kinderspiel?

Wahrscheinlich hatte jeder Mensch, auch in seinem Leben, Schlafprobleme. Zumindest behaupten dies verschiedene Studien und Forscher. Die meisten Menschen nehmen das nicht ernst. „Denken Sie nur, ich habe schon seit einem Monat schlecht geschlafen. Nichts. Es wird vergehen. " Und nur wenige suchen Hilfe bei Ärzten, Psychiatern, um wieder voll schlafen zu können..

Wir werden nur einen Grund nennen, der eloquent auf die Notwendigkeit hinweist, auf Schlaflosigkeit zu achten. Nun, Sie entscheiden selbst, was als nächstes zu tun ist..

Laut William Dement, Wissenschaftler und Gründer des ersten Zentrums für Schlafforschung an der Stanford University in den USA, ist "Schlaf der wichtigste Indikator dafür, wie lange Sie leben werden". Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass ganze Wissenschafts- und Forschungsinstitute an Schlafstörungen beteiligt sind..

- Sag mir krank, wie du einschläfst?

- Ganz einfach: Ich zähle bis drei und schlafe ein.

- Nur bis zu drei?

- Manchmal bis halb vier.

Sie werden fett durch Schlaflosigkeit

Wussten Sie, dass Schlaflosigkeit Fettleibigkeit verursachen kann? Zumindest sagen das Wissenschaftler, nachdem sie die Auswirkungen von Schlafentzug auf den Teil des Gehirns untersucht haben, der für die Arbeit der Vergnügungszentren verantwortlich ist. Es stellt sich heraus, dass bei Schlaflosigkeit die Aktivität der Vergnügungszentren die Norm deutlich übertrifft. Dies kann durch die Tatsache erklärt werden, dass der Körper die durch Schlaflosigkeit verursachten Beschwerden belohnen oder kompensieren und Energiereserven auffüllen möchte. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist die Hilfe verschiedener Süßigkeiten - Brötchen, Süßigkeiten, Kuchen - etwas, das uns assoziativ Vergnügen verspricht und als Belohnung wahrgenommen wird. Soviel zum Risiko, zusätzliche Pfunde zuzunehmen und Typ-2-Diabetes zu entwickeln..

Lesen Sie hier, welche Krankheiten durch Übergewicht verursacht werden..

Der Körper sehnt sich danach, die durch Schlaflosigkeit verursachten Beschwerden zu belohnen oder zu kompensieren und Energiereserven aufzufüllen. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist die Hilfe verschiedener Süßigkeiten - Brötchen, Süßigkeiten, Kuchen - etwas, das uns assoziativ Vergnügen verspricht und als Belohnung wahrgenommen wird..

Woher wachsen die Beine??

Am häufigsten ist Schlaflosigkeit (wissenschaftlich Schlaflosigkeit) eines der Symptome, die auf ein gesundheitliches oder psychisches Problem hinweisen. Dies können sein: Herzerkrankungen, Asthma, saisonale Allergien, Parkinson, klinische Depression, Angstzustände und affektive Störungen, Neurosen, Zwangsstörungen, Alkoholabhängigkeit. Etwa 50% der Menschen mit Schlaflosigkeit haben Rücken-, Nacken- oder andere chronische Schmerzen. Daher ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie durch Abwischen eines so lebhaften Symptoms wie Schlaflosigkeit zulassen, dass sich Ihre Krankheit weiterentwickelt, blüht und Ihnen dann bittere Früchte bringt..

Es gibt andere Ursachen für Schlafstörungen: Stress, Neurosen, verschiedene somatische und psychische Erkrankungen, Schichtarbeit, lange Flugreisen, ständige psychische Belastung.

Schlaflosigkeit. Was sind die Ursachen für Schlafstörungen:

• Herzkrankheiten;
• Asthma;
• Saisonale Allergien;
• Parkinson-Krankheit;
• klinische Depression;
• Angst und affektive Störung;
• Stress;
• Angststörung;
• Obsession;
• verschiedene somatische und psychische Erkrankungen;
• Alkoholabhängigkeit;
• Rückenschmerzen, Nackenschmerzen oder andere chronische Schmerzen;
• Schichtarbeit;
• lange Flüge;
• ständige mentale Belastung.

Prävention von Schlaflosigkeit von der klinischen Psychologin Marina Gumenyuk

Entwickeln Sie gute Schlafgewohnheiten, um Schlaflosigkeit zu vermeiden:

• Verbringen Sie mehr Zeit im Freien.
• Machen Sie regelmäßig Sport, spätestens jedoch 4 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Iss regelmäßig;
• Begrenzen Sie die Koffeinaufnahme;
• Vermeiden Sie Tabakkonsum;
• Zur gleichen Zeit ins Bett gehen;
• Versuchen Sie, tagsüber nicht zu schlafen.
• Sortieren Sie die Dinge nicht vor dem Schlafengehen. Wenn der "Sturm" aufgetreten ist, ist es besser, das Bett zu verlassen und sich nicht hinzulegen, bis Sie sich beruhigt haben;
• Planen Sie nichts im Bett;
• Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol oder scharfes Essen.
• Schlafen Sie nur im Schlafzimmer, nicht in anderen Räumen.
• Verwenden Sie das Bett nur für Schlaf und Sex!
• Arbeiten Sie nicht im Bett am Computer und schauen Sie im Schlafzimmer nicht fern.
• Das Licht sollte nicht hell sein, die Geräusche sollten nicht laut sein;
• Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf und tun Sie ruhige Dinge..

Wenn Sie das Problem nicht alleine lösen können, wenden Sie sich an einen Spezialisten.

5 Gründe, warum Sie auf der Ketodiät von Schlaflosigkeit gequält werden

Schlaflosigkeit auf der Ketodiät ist ziemlich häufig. Sasha KUZNETSOVA versteht die Gründe und erklärt, wie man schläft.

Schlaflosigkeit ist die stressigste Nebenwirkung der Ketodiät. Es ist schwieriger sich zu konzentrieren, der Appetit ist höher, was bedeutet, dass alle coolen Keto-Ergebnisse verschmiert sind. Und natürlich werden Sie die neuen Essgewohnheiten für das verantwortlich machen, was passiert ist. Die Ketodiät kann Schlaflosigkeit auslösen. Aber es gibt Nuancen. Wir finden heraus, warum Sie nicht wirklich schlafen können und was Sie dagegen tun müssen.

Wie Schlaf Gewicht und Ernährung beeinflusst?

Bevor wir uns mit den Auswirkungen von Keto auf den Schlaf befassen, werfen wir einen Blick auf die Grundlagen..

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, bei der es Menschen schwer fällt einzuschlafen, oder sie wachen oft nachts auf oder stehen aufgrund einer Reihe von Faktoren zu früh auf. Dies geht normalerweise mit Tagesmüdigkeit, Energiemangel, Reizbarkeit und depressiver Stimmung einher. Ein Schlaf von weniger als sieben Stunden ist mit einem erhöhten Risiko verbunden, chronische Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall und häufige psychische Gesundheitsprobleme zu entwickeln (1)..

Wir haben hier ausführlich über den Traum gesprochen.

Die Wissenschaft ist sich ziemlich klar darüber, wie wichtig Schlaf ist, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren. Nicht genügend Schlaf kann die Wirksamkeit verschiedener Diäten und sogar des Ketos beeinträchtigen.

Benötigen Sie Kohlenhydrate zum Schlafen??

Wahrscheinlich hat Ihre Schlafhygiene neben der „ungewöhnlichen“ kohlenhydratfreien Ernährung noch andere Probleme. Normalerweise manifestiert sich Schlaflosigkeit in einer Übergangsketophase. Warum?

• Viele der köstlichen Lebensmittel, die mit Keto vollständig in unser Leben kommen, wie Nüsse und rotes Fleisch, enthalten die Aminosäure Tryptophan, die den Schlaf fördert. Leider braucht sie Kohlenhydrate, um richtig zu arbeiten..
• Ihr Gehirn wandelt Tryptophan in Serotonin (einen Neurotransmitter) um, das hilft, Angstzustände zu lindern, damit Sie schlafen können. Wenn der Serotoninspiegel zu niedrig wird, können Schlafstörungen auftreten.
• Wenn Ihr Körper Insulin freisetzt, hilft es, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln. Serotonin wiederum wandelt sich in Melatonin (Schlafhormon) um..

Ursachen für Keto-Schlaflosigkeit

Um genau zu sein, ist es nicht die Ketodiät, die zu Schlaflosigkeit führt, sondern der Übergang und die Anpassung daran. Keine Sorge, das ist nur vorübergehend. Sie heißt:

• Mangel an Kohlenhydraten
• Mangel an Magnesium
• Doping und Stimulanzien
• blaues Licht
• Neue Produkte

# 1 Kohlenhydrate reduzieren

Es ist beängstigend, es laut auszusprechen, aber es ist wirklich so.

Bei einer Ketodiät werden Lebensmittel eliminiert, die zu hohen Insulinfreisetzungen führen. Dies bedeutet, dass es in der gesamten Kette "Insulin - Tryptophan - Serotonin - Melatonin" zu Ausfällen kommen wird. Infolgedessen sinkt Ihr Melatoninspiegel, was den Schlaf beeinträchtigen kann..

Langfristig verbessert es Ihren nüchternen Blutzucker, stabilisiert Ihre Energie und hilft Ihnen beim Abnehmen..

Kurzfristig hat Ihr Körper Probleme, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln, und Sie haben Schlaflosigkeit.

Nicht jeder geht mit Schlaflosigkeit in die Ketose. Und für diejenigen, die immer noch damit konfrontiert sind, wird dieses Problem nur vorübergehend sein - nach der Ketoanpassung werden Sie anfangen, genug Schlaf zu bekommen.

# 2 Mangel an Magnesium

Magnesium ist entscheidend für erholsame Nerven und gesunden Schlaf. Und dieses Mineral geht bei einer Ketodiät zusammen mit Flüssigkeiten schnell verloren. Erwägen Sie daher, es wieder aufzufüllen - sowohl durch Lebensmittel als auch durch Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel trinken möchten, nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Bad oder nur ein Fußbad mit Magnesiumsalz..

# 3 Doping und Stimulanzien

Es ist normal, dass während der Übergangsphase Kraft und Energie zusammenbrechen. Viele zu Beginn der Ketodiät erhöhen die Menge an koffeinhaltigen Lebensmitteln, stützen sich auf das Zulässige - und beleben! - dunkle Schokolade. Aber Tee, Kaffee, Schokolade und Cola Zero sind die Erreger des Nervensystems. Koffein erhöht die Dopaminproduktion, wodurch Belohnungszentren aktiviert und die Melatoninproduktion unterdrückt werden, wodurch Ihr normaler Schlaf-Wach-Zyklus gestört wird (2). Wenn Sie diese Produkte überhaupt nicht ablehnen können, lassen Sie sie erst am Morgen..

# 4 Blaulichtelektronik

Alles war wunderschön konzipiert: Zirkadiane Rhythmen (die interne 24-Stunden-Uhr, die für den Wechsel vom Schlafmodus in den Alarmmodus verantwortlich ist) hingen von den blauen Wellen der Sonne ab. Und dann wurde Elektrizität erfunden. Wort für Wort senden unsere Geräte auch blaue Strahlung aus, die die Sekretion von Melatonin unterdrückt. Wenn Sie Ihre Keto-Schlaflosigkeit mit Geräten verbringen, verschärfen Sie das Problem nur (3, 4). Schauen Sie im Idealfall nach Sonnenuntergang nicht auf die Bildschirme. In der Realität tun Sie dies zumindest mit einer Brille, die blaues Licht blockiert und elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschaltet.

# 5 Lebensmittel, die Schlaflosigkeit verursachen

Mit der Ketodiät kommen wunderbare Lebensmittel in Ihr Leben, die Sie gelegentlich gegessen haben. Zum Beispiel fermentiertes Gemüse. Gealterter Käse. Mehr Gemüse und Kräuter. Aber Ärger kommt von dort, wo sie nicht erwartet hatten. Diese Lebensmittel können Histamin enthalten oder die Produktion von Histamin im Körper auslösen. Und diese Substanz wiederum wird Ihnen den Schlaf entziehen..

Keto-Lebensmittel, die Histamin enthalten und die Histaminproduktion erhöhen:

• Alkohol
• Aubergine
• gereifter Käse
• Joghurt
• Kakao
• Erdbeere
• Thunfisch in der Dose
• geräucherte Produkte
• Zimt
• Nüsse
• Tomate
• Essig
• Fermentierte Lebensmittel
• Schokolade
• Spinat
• Chile

Versuchen Sie, sie bis zum Ende der Keto-Anpassung zu reduzieren oder zu eliminieren.

5 Gründe für Keto-Diät-Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit auf der Ketodiät ist ziemlich häufig. Sasha KUZNETSOVA versteht die Gründe und erklärt, wie man schläft.

Schlaflosigkeit ist die stressigste Nebenwirkung der Ketodiät. Es ist schwieriger sich zu konzentrieren, der Appetit ist höher, was bedeutet, dass alle coolen Ergebnisse von Keto verschmiert sind. Und natürlich werden Sie die neuen Essgewohnheiten für das verantwortlich machen, was passiert ist. Die Ketodiät kann Schlaflosigkeit auslösen. Aber es gibt Nuancen. Wir finden heraus, warum Sie nicht wirklich schlafen können und was Sie dagegen tun müssen.

Wie Schlaf Gewicht und Ernährung beeinflusst?

Bevor wir uns mit der Frage befassen, wie Keto den Schlaf beeinflusst, sollten wir die Grundlagen verstehen..

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, bei der es Menschen schwer fällt einzuschlafen, oder sie wachen oft nachts auf oder stehen aufgrund einer Reihe von Faktoren zu früh auf. Dies geht normalerweise mit Tagesmüdigkeit, Energiemangel, Reizbarkeit und depressiver Stimmung einher. Ein Schlaf von weniger als sieben Stunden ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall und häufige psychische Gesundheitsprobleme verbunden (1)..

Die Wissenschaft ist sich ziemlich klar darüber, wie wichtig Schlaf ist, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren. Nicht genügend Schlaf kann die Wirksamkeit verschiedener Diäten und sogar des Ketos beeinträchtigen.

Benötigen Sie Kohlenhydrate zum Schlafen??

Wahrscheinlich hat Ihre Schlafhygiene neben der „ungewöhnlichen“ kohlenhydratfreien Ernährung noch andere Probleme. Normalerweise manifestiert sich Schlaflosigkeit in einer Übergangsketophase. Warum?

• Viele der köstlichen Lebensmittel, die mit Keto vollständig in unser Leben kommen, wie Nüsse und rotes Fleisch, enthalten die Aminosäure Tryptophan, die den Schlaf fördert. Leider braucht sie Kohlenhydrate, um richtig zu arbeiten..
• Ihr Gehirn wandelt Tryptophan in Serotonin (einen Neurotransmitter) um, das hilft, Angstzustände zu lindern, damit Sie schlafen können. Wenn der Serotoninspiegel zu niedrig wird, können Schlafstörungen auftreten.
• Wenn Ihr Körper Insulin freisetzt, hilft es, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln. Serotonin wiederum wandelt sich in Melatonin (Schlafhormon) um..

Ursachen für Keto-Schlaflosigkeit

Um genau zu sein, ist es nicht die Ketodiät, die zu Schlaflosigkeit führt, sondern der Übergang und die Anpassung daran. Keine Sorge, das ist nur vorübergehend. Sie heißt:

• Mangel an Kohlenhydraten
• Mangel an Magnesium
• Doping und Stimulanzien
• blaues Licht
• Neue Produkte

# 1 Kohlenhydrate reduzieren

Es ist beängstigend, es laut auszusprechen, aber es ist wirklich so.

Bei der Ketodiät werden Lebensmittel eliminiert, die zu hohen Insulinspitzen führen. Dies bedeutet, dass es in der gesamten Kette "Insulin - Tryptophan - Serotonin - Melatonin" zu Ausfällen kommen wird. Infolgedessen sinkt Ihr Melatoninspiegel, was den Schlaf beeinträchtigen kann..

Langfristig verbessert es Ihren nüchternen Blutzucker, stabilisiert Ihre Energie und hilft Ihnen beim Abnehmen..

Kurzfristig hat Ihr Körper Probleme, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln, und Sie haben Schlaflosigkeit.

Nicht jeder geht mit Schlaflosigkeit in die Ketose. Und für diejenigen, die immer noch damit konfrontiert sind, wird dieses Problem nur vorübergehend sein - nach der Ketoanpassung werden Sie anfangen, genug Schlaf zu bekommen.

# 2 Mangel an Magnesium

Magnesium ist entscheidend für erholsame Nerven und gesunden Schlaf. Und dieses Mineral geht bei einer Ketodiät zusammen mit Flüssigkeiten schnell verloren. Erwägen Sie daher, es wieder aufzufüllen - sowohl durch Lebensmittel als auch durch Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel trinken möchten, nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Bad oder nur ein Fußbad mit Magnesiumsalz..

# 3 Doping und Stimulanzien

Es ist normal, dass während der Übergangsphase Kraft und Energie zusammenbrechen. Viele zu Beginn der Ketodiät erhöhen die Menge an koffeinhaltigen Lebensmitteln, stützen sich auf das Zulässige - und beleben! - dunkle Schokolade. Aber Tee, Kaffee, Schokolade und Cola Zero sind die Erreger des Nervensystems. Koffein erhöht die Dopaminproduktion, wodurch Belohnungszentren aktiviert und die Melatoninproduktion unterdrückt werden, wodurch Ihr normaler Schlaf-Wach-Zyklus gestört wird. Wenn Sie diese Produkte überhaupt nicht ablehnen können, lassen Sie sie erst am Morgen..

# 4 Blaulichtelektronik

Alles war wunderschön konzipiert: Der zirkadiane Rhythmus (die interne 24-Stunden-Uhr, die für den Wechsel vom Schläfrigkeits- zum Alarmmodus verantwortlich ist) hing von den blauen Wellen der Sonne ab. Und dann wurde Elektrizität erfunden. Wort für Wort senden unsere Geräte auch blaue Strahlung aus, die die Sekretion von Melatonin unterdrückt. Wenn Sie mit Geräten Keto-Schlaflosigkeit verbringen, verschlimmern Sie das Problem nur. Schauen Sie im Idealfall nach Sonnenuntergang nicht auf die Bildschirme. In Wirklichkeit tun Sie dies zumindest mit Brillen, die blaues Licht blockieren und elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten.

# 5 Lebensmittel, die Schlaflosigkeit verursachen

Mit der Ketodiät kommen wunderbare Lebensmittel in Ihr Leben, die Sie gelegentlich gegessen haben. Zum Beispiel fermentiertes Gemüse. Gealterter Käse. Mehr Gemüse und Kräuter. Aber Ärger kommt von dort, wo sie nicht erwartet hatten. Diese Lebensmittel können Histamin enthalten oder die Produktion von Histamin im Körper auslösen. Und diese Substanz wiederum wird Ihnen den Schlaf entziehen..

Keto-Lebensmittel, die Histamin enthalten und die Histaminproduktion erhöhen:

• Alkohol
• Aubergine
• gereifter Käse
• Joghurt
• Kakao
• Erdbeere
• Thunfisch in der Dose
• geräucherte Produkte
• Zimt
• Nüsse
• Tomate
• Essig
• Fermentierte Lebensmittel
• Schokolade
• Spinat
• Chile

Versuchen Sie, sie bis zum Ende der Keto-Anpassung zu reduzieren oder zu eliminieren.

Wie lange hält Schlaflosigkeit beim Keto an?

Wenn Ihre Schlaflosigkeit zu 100% aus Keto besteht, verschwindet sie, sobald sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt hat. Für alle dauert die Ketoanpassung anders, jemand baut in 3 Tagen wieder auf und jemand leidet für ein paar Monate an Energiemangel und Schlafproblemen. Aber dann erwartet Sie viel Energie, und viele Leute bemerken: Sie bekommen genug Schlaf auf Keto in weniger Stunden.

Wenn Sie um 5 Uhr morgens voller Kraft und Energie aufgewacht sind, was bis zum Abend ausreicht, ist dies keine Schlaflosigkeit, das ist schließlich alles gut für Sie.

Diät gegen Schlaflosigkeit

Nur wenige Menschen wissen, dass nicht nur die medikamentöse Therapie und die Normalisierung des Lebensstils den Kampf gegen Schlaflosigkeit unterstützen können, sondern auch. Diät. Richtig, nicht gewöhnlich, aber reich an einer speziellen Aminosäure, Tryptophan.

Im Dunkeln beginnt unser Körper, Melatonin zu synthetisieren und freizusetzen, eine Substanz, die eine Schlüsselrolle bei der Einstellung der "biologischen Uhr" spielt 1. Die Melatoninproduktion hängt jedoch davon ab, wie viel Tryptophan, eine Aminosäure, die der biologische Vorläufer von Melatonin ist, täglich aufgenommen wird 2. Deshalb kann und sollte der Prozess der Bekämpfung von Schlaflosigkeit mit dem Abendessen begonnen werden..

Eine der besten Quellen für Tryptophan sind Erdnüsse - Vollkornprodukte oder Erdnussbutter. Darüber hinaus sind signifikante Mengen dieser Aminosäure (200 Milligramm oder mehr pro 100 Gramm) in Käse, Huhn, Kaninchen und Hülsenfrüchten enthalten. Etwas weniger - in Eiern, Buchweizen und Hirsegrütze sowie in Hüttenkäse und Gerichten aus Seefisch 3.

Um den Schlaf zu normalisieren, müssen Sie nicht nur Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, die reich an Tryptophan, Kalzium und Vitamin B6 sind, sondern auch auf das Essen und Trinken verzichten, das das Nervensystem erregt und das Einschlafen verhindert. Untersuchungen zufolge sind Kaffee und Alkohol die häufigsten Unruhestifter 4. Während fast jeder den Zusammenhang zwischen Koffein und Schlaflosigkeit kennt, werden alkoholische Getränke oft mit Schlaftabletten verwechselt. Während Alkohol anfangs entspannend und schläfrig zu sein scheint, ist der Nettoeffekt des Alkoholkonsums wahrscheinlich negativ, wie die Prävalenz von Schlafproblemen bei Menschen mit Alkoholismus zeigt 5.

Neben alkoholischen Getränken und Kaffee können starker Tee, koffeinhaltige Limonaden und Schokolade den Schlaf stören. Es ist auch besser, scharfe, salzige und fetthaltige Lebensmittel (zumindest nachmittags) abzulehnen. Wenn Kaffee bereits zu einem festen Bestandteil Ihres Tages geworden ist, wechseln Sie zu speziellen Sorten, die kein Koffein enthalten. Das Getränk schmeckt genauso wie normaler Kaffee, und Sie können die stimulierende Wirkung auf das Nervensystem vermeiden.

In jüngster Zeit haben Wissenschaftler dem Problem des oxidativen Stresses und seiner Beziehung zu Schlafstörungen große Aufmerksamkeit gewidmet. Insbesondere experimentelle Studien haben gezeigt, dass der Konsum natürlicher Antioxidantien wie Vitamin E den Schlaf verbessern und die Schwere der Schlaflosigkeitssymptome verringern kann 6. Vitamin E ist in Weizenkeimöl 7 in erheblichen Mengen enthalten.

Das Abendessen sollte nicht zu reichlich sein, außerdem ist es besser, die letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Trinken Sie auch nachts nicht viel Flüssigkeit, da Sie sonst mitten in der Nacht aufwachen müssen, weil Sie die Toilette besuchen müssen..

Es ist besser, keine Süßigkeiten zum Abendessen zu essen, die einzige Ausnahme ist natürlicher Honig: Seine Fähigkeit, den Schlaf zu verbessern, ist fast jedem bekannt, außerdem wurde dies in klinischen Studien wiederholt bestätigt 1. Honig passt übrigens gut zu warmer Milch, einer der beliebtesten hausgemachten Schlaftabletten. Psychotherapeuten raten Patienten mit Schlaflosigkeit häufig, Gewohnheiten oder Rituale zu entwickeln, die es ihnen ermöglichen, sich auf die bevorstehende Nachtruhe einzustellen 2. Ein Glas warme Milch mit einem Löffel Honig darin kann zu einem dieser Rituale werden: Trinken Sie es in langsamen Schlucken und gehen Sie ins Bett. Gute Nacht!

1. Paul Pevet, Etienne Challet. Melatonin: Sowohl Haupttaktausgang als auch interner Zeitgeber im circadianen Taktnetz. Zeitschrift für Physiologie - Paris. 2011; 105: 170 & ndash; 182
2. Halson SL. Schlafen Sie in Spitzensportlern und ernährungsphysiologische Maßnahmen, um den Schlaf zu verbessern. Sport Med. 2014; 1: 13-23.
3. Die chemische Zusammensetzung von Lebensmitteln. Ed. M. F. Nesterina und I. M. Kurikhina. 1987; P. 44, 50, 127,
4. Amaral MO, de Figueiredo Pereira CM, Silva Martins DI, de Serpa Cdo R, Sakellarides CT. Prävalenz und Risikofaktoren für Schlaflosigkeit bei portugiesischen Jugendlichen. Eur J Pediatr. 2013; 172: 1305 & ndash; 11.
5. Brooks AT, Wallen GR. Schlafstörungen bei Personen mit alkoholbedingten Störungen: Ein Überblick über die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) und damit verbundene nicht-pharmakologische Therapien. Subst Missbrauch. 2014; 8: 55-62.
6. Karem H. Alzoubia, Omar F. Khabourb, Baraa Abu Rashida, Imad M. Damajc, Heba A. Salahd Die neuroprotektive Wirkung von Vitamin E auf durch chronischen Schlafentzug verursachte Gedächtnisstörungen: Die Rolle von oxidativem Stress. Behavioral Brain Research. 2012; 226: 205-10.
7. Morozkina T. S., Moiseenok A. G. Vitamins. 2002, S. 67
8. Cohen HA, Rozen J., Kristal H., Laks Y., Berkovitch M., Uziel Y., Kozer E., Pomeranz A., Efrat H. Wirkung von Honig auf nächtlichen Husten und Schlafqualität: eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie. Pädiatrie. 2012; 130: 465 & ndash; 71.
9. Ho FY, Chung KF, Yeung WF, Ng TH, Kwan KS, Yung KP, Cheng SK. Kognitive Verhaltenstherapie zur Selbsthilfe bei Schlaflosigkeit: Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Sleep Med Rev. 2014.

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