Ein Polysaccharid, das aus Glucoseresten, einem Speicherkohlenhydrat von Wirbeltieren und Menschen sowie Pilzen gebildet wird. Die Rolle von Glykogen als schnell mobilisierte Energiereserve ist für ihre lebenswichtige Aktivität sehr wichtig. Überschüssige Kohlenhydrate aus der Nahrung werden in Glykogen umgewandelt, das sich im Gewebe (hauptsächlich in Leber und Muskeln) ablagert und ein Kohlenhydratdepot bildet, aus dem der Körper Glukose entnimmt, die zur Energieversorgung für verschiedene Prozesse erforderlich ist. Wenn Kohlenhydrate nicht mit der Nahrung versorgt werden, sind die Glykogenreserven (ca. 500 g) nach 12 bis 18 Stunden vollständig aufgebraucht. Die Erschöpfung der Kohlenhydrate in der Leber führt zu einer Fettverbrennung der Zellen.

GLYCOGEN

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Glykogen - Glykogen... Rechtschreibwörterbuch-Referenz

GLYCOGEN - (aus dem Griechischen Glykys ist süß, und ich gebäre Gignomai). Tierische Stärke in den Geweben der Leber von Menschen und Tieren. Wörterbuch der in der russischen Sprache enthaltenen Fremdwörter. Chudinov AN, 1910. GLYCOGEN ist der Name der Tierstärke; nach Zusammensetzung...... Wörterbuch der Fremdwörter der russischen Sprache

GLYCOGEN - GLYCOGEN oder Tierstärke ist ein Polysaccharid, in dessen Form Kohlenhydrate im Körper von Menschen und anderen Tieren abgelagert werden. G. gehört zur Gruppe der kolloidalen Polysaccharide, deren Partikel aus mehreren Partikeln einfacher...... Big Medical Encyclopedia bestehen

GLYCOGEN - ein Polysaccharid, das aus Glucoseresten gebildet wird; das Hauptspeicherkohlenhydrat bei Mensch und Tier. Es lagert sich in Form von Granulaten im Zytoplasma von Zellen (hauptsächlich Leber und Muskeln) ab. Mit einem Mangel an Glukose im Körper, Glykogen unter dem Einfluss von Enzymen...... Big Encyclopedic Dictionary

GLYCOGEN - GLYCOGEN, CARBOHYDRATE in Leber und Muskeln von Tieren. Es wird oft Tierstärke genannt; zusammen mit Stärke und Ballaststoffen ist es ein GLUCOSE POLYMER. Wenn Energie erzeugt wird, zerfällt Glykogen in Glukose, die später in das...... wissenschaftliche und technische Lexikon aufgenommen wird

Glykogen - Glykogen, dh eine zuckerbildende Substanz, ist ein Kohlenhydrat der C6H10O5-Formel, das im tierischen Körper vor allem in der Leber gesunder, gut genährter Tiere vorkommt. Darüber hinaus kommt G. in Muskeln, weißen Blutkörperchen, Zotten vor...... Enzyklopädie von Brockhaus und Efron

GLYCOGEN - GLYCOGEN, ein Polysaccharid, das aus Glucoseresten besteht; das Hauptspeicherkohlenhydrat bei Mensch und Tier. Es lagert sich in Form von Granulaten im Zytoplasma von Zellen (hauptsächlich Leber und Muskeln) ab. Das Glukosebedürfnis des Körpers wird durch die moderne Enzyklopädie befriedigt

Glykogen ist ein verzweigtes Polysaccharid, dessen Moleküle aus a - D - Glucoseresten aufgebaut sind. Mol. Gewicht - 105 107 Ja. Die schnell mobilisierte Energiereserve vieler lebender Organismen reichert sich bei Wirbeltieren in Leber und Muskeln an. Oft als Tier bezeichnet...... Wörterbuch der Mikrobiologie

Glykogen - Substantiv, Anzahl der Synonyme: 3 • Stärke (19) • Polysaccharid (36) • Kohlenhydrate (33) Wörterbuch mit... Wörterbuch der Synonyme

Was jeder Athlet über Glykogen wissen sollte

Unsere Muskelfasern bestehen aus Protein, aber um große Muskeln aufzubauen und viel stärker zu werden, müssen Sie viel Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn Sie dies nicht tun, verlieren Sie viel..
Warum?
Kurz gesagt lautet die Logik:
Die Hauptenergiequelle für die Muskeln während intensiven Trainings ist ein komplexes Kohlenhydrat, das als Glykogen bekannt ist..
Das Essen von Kohlenhydraten erhöht den Glykogenspiegel, wodurch Sie schwerere Gewichte heben, mehr Sätze machen und härter trainieren können.
Die Verwendung schwererer Gewichte, mehr Sätze und die Erhöhung der Trainingsintensität im Laufe der Zeit führen zu einem größeren Kraft- und Muskelzuwachs.
Und als Beweis für diese Theorie gibt es viele Beispiele für große und starke Bodybuilder und Sportler, die große Mengen an Kohlenhydraten konsumieren..
Aber es gibt noch eine andere Meinung.

Einige Menschen sind davon überzeugt, dass Kohlenhydrate nicht für das Muskelwachstum benötigt werden, sondern nur genügend Kalorien und Proteine. Und als Beweis führen sie Beispiele derselben großen und starken Athleten an, die sich an kohlenhydratarme Diäten halten..
Wer hat Recht?
Das Fazit lautet:
Wenn Sie die Muskelmasse und -stärke so schnell und effizient wie möglich steigern und gleichzeitig die Fettzunahme minimieren möchten, müssen Sie einen hohen Glykogenspiegel der Muskeln aufrechterhalten. Und der einzige Weg, dies zu tun, besteht darin, viel Kohlenhydrate zu essen..

Was ist Glykogen??

Es ist eine organische Verbindung (Polysaccharid), in deren Form Kohlenhydrate im Körper gespeichert sind.
Es entsteht durch Verknüpfung von Glucosemolekülen zu Ketten von etwa 8 bis 12 Molekülen Länge, die sich dann zu großen Klumpen oder Granulaten von mehr als 50.000 Glucosemolekülen verbinden.
Diese Glykogenkörnchen werden zusammen mit Wasser und Kalium in Muskel- und Leberzellen gespeichert, bis sie für die Energieerzeugung benötigt werden..
So sieht ein Glykogengranulat aus:
Eine Spule aus farbigem Band in der Mitte ist eine spezielle Proteinform, die alle Glykogenstränge bindet.
Das Glykogengranulat dehnt sich aus, wenn mehr Filamente an der Peripherie dieses Kerns anhaften, und zieht sich zusammen, wenn ein Teil davon zur Energiegewinnung verwendet wird.

Glykogen bezieht sich auf große Bündel (Bündel) von Glucosemolekülen, die hauptsächlich in den Muskeln und Zellen der Leber gespeichert sind..

Wie entsteht

Die Glykogensynthese ist die Erzeugung und Speicherung neuer Glykogengranulate.
Proteine, Fette und Kohlenhydrate aus unserer Nahrung werden zunächst in kleinere Moleküle zerlegt. Proteine ​​werden in Aminosäuren, Fette in Triglyceride und Kohlenhydrate in einen einfachen Zucker namens Glucose zerlegt.
Unser Körper ist in der Lage, Proteine ​​und Fette in Glukose umzuwandeln, aber dieser Prozess ist sehr ineffizient. Infolgedessen reicht seine Menge nur aus, um die Grundfunktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Dies geschieht nur, wenn der Glykogenspiegel sehr niedrig wird. Daher ist es am effizientesten, Kohlenhydrate zu konsumieren, um signifikante Mengen an Glucose zu erhalten..

Zu jedem Zeitpunkt können nur etwa 4 Gramm (ein Teelöffel) Blutzucker im Körper zirkulieren. Wenn der Spiegel viel höher steigt, werden Nerven, Blutgefäße und andere Gewebe geschädigt. Es gibt verschiedene Mechanismen, um zu verhindern, dass Glukose in den Blutkreislauf gelangt..

Der Körper wird hauptsächlich von überschüssiger Glukose befreit, indem er sie in Glykogengranulat verpackt, das dann sicher in Muskel- und Leberzellen abgelagert werden kann..

Wenn der Körper zusätzliche Energie benötigt, kann er dieses Granulat wieder in Glukose umwandeln und als Brennstoff verwenden..

Wo ist gespeichert

Akkumuliert hauptsächlich in Muskel- und Leberzellen, obwohl kleine Mengen in Gehirn, Herz und Nieren gefunden werden.
In der Zelle wird Glykogen in einer intrazellulären Flüssigkeit gespeichert, die als Cytosol bezeichnet wird..
Das Cytosol enthält Wasser, verschiedene Vitamine, Mineralien und andere Substanzen. Es gibt den Zellen Struktur, speichert Nährstoffe und unterstützt chemische Reaktionen.
Dann zerfällt Glykogen in Glukose, die von den Mitochondrien - den "Kraftwerken" der Zelle - absorbiert wird.
Der menschliche Körper kann ungefähr 100 Gramm Glykogen in der Leber und ungefähr 500 Gramm in den Muskeln speichern, obwohl diese Menge bei Menschen mit großer Muskelmasse normalerweise viel höher ist..

Im Allgemeinen können die meisten Menschen etwa 600 Gramm Glykogen im Körper speichern..

In der Leber gespeichertes Glykogen wird als direkte Energiequelle verwendet, um das Gehirn zu nähren und andere Körperfunktionen zu erfüllen.
Und Muskelglykogen wird üblicherweise von Muskeln während des Trainings und des Trainings verwendet. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen machen, wird das im Quadrizeps, in den Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden gespeicherte Glykogengranulat in Glukose zerlegt, um die Übung zu fördern..

Auswirkungen auf die Trainingseffizienz

Der Hauptbaustein (Modul) der Zellenergie ist ein Molekül namens Adenosintriphosphat (ATP)..
Damit eine Zelle ATP verwenden kann, muss sie es zunächst in kleinere Moleküle zerlegen. Diese Nebenprodukte werden dann zur Wiederverwendung wieder zu ATP synthetisiert..
Je mehr Adenosintriphosphatzellen speichern können und je schneller sie es regenerieren können, desto mehr Energie können sie produzieren. Dies gilt für alle Körpersysteme, einschließlich Muskelzellen..
Sportliche Aktivitäten erfordern deutlich mehr Energie als normal. Daher muss der Körper mehr ATP produzieren..
Während eines Sprints mit hoher Intensität erzeugt der Körper beispielsweise 1000-mal schneller Adenosintriphosphat als in der Ruhephase..
Aufgrund dessen, was der Körper in der Lage ist, die Energieproduktion so zu steigern?
Eine konstante ATP-Versorgung im menschlichen Körper wird durch drei "Energiesysteme" gewährleistet. Sie können als verschiedene Arten von Motoren im Körper betrachtet werden. Sie verwenden eine Vielzahl von Brennstoffen, um ATP zu regenerieren, darunter Körperfett (Triglyceride), Glykogen und eine andere Substanz namens Phosphokreatin..
Diese 3 Energiesysteme sind:

1. Phosphokreatin-System.
2. Anaerobes System.
3. Aerobes System.

Um zu verstehen, wie Glykogen in diese Prozesse passt, müssen Sie sich mit der Funktionsweise dieser Systeme vertraut machen..

Phosphokreatin-System

Phosphokreatin, auch als Kreatinphosphat bekannt, ist eine der Energiequellen im Muskelgewebe.
Unsere Muskeln können nicht sehr viel Phosphokreatin speichern, und daher kann Kreatinphosphat nicht so viel Energie erzeugen wie das anaerobe und das aerobe System. Der Vorteil von Phosphokreatin besteht darin, dass es ATP viel schneller erzeugt als Glucose oder Triglyceride..
Aus Gründen der Klarheit kann das Phosphokreatinsystem als Elektromotor betrachtet werden. Es kann nicht viel Energie produzieren, aber es "wirft" es fast sofort aus.
Aus diesem Grund ist unser Körper für kurze, intensive Übungen, die nicht länger als 10 Sekunden dauern, auf Kreatinphosphat angewiesen, z. B. Bankdrücken für maximale Leistung (maximal eine Wiederholung)..
Der Nachteil ist, dass das "Wiederaufladen" des Phosphokreatinsystems lange dauert, manchmal bis zu 5 Minuten. Aus diesem Grund verbessert die Einnahme von Kreatin die Leistung..
Nach etwa 10 Sekunden intensiver Anstrengung ist das Phosphokreatinsystem erschöpft und der Körper wechselt zu anaerob.

Anaerobes System

Ungefähr 10 bis 20 Sekunden nach Beginn des schweren Trainings kommt das anaerobe Energiesystem ins Spiel, um ATP zu produzieren..
Es hat seinen Namen von der Tatsache, dass es ohne die Anwesenheit von Sauerstoff funktioniert..
("An-" bedeutet "ohne" und "aerob" bedeutet "mit Sauerstoff verbunden".)
Es produziert Energie viel schneller, aber nicht so effizient wie das aerobe System..
Es kann mit einem typischen Benzin-Verbrennungsmotor verglichen werden: Es kann eine anständige Menge an Leistung erzeugen, aber es dauert einige Sekunden, bis die volle Leistung erreicht ist..
Es wird auch als "glykolytisches System" bezeichnet, da der größte Teil der Energie aus Glykogen und Glukose gewonnen wird..
Unser Körper verwendet es für Belastungen, die zwischen 20 Sekunden und 2 Minuten dauern. Mit anderen Worten, all diese Übungen, die die Muskeln "brennen" lassen. Dieses Brennen ist auf metabolische Nebenprodukte zurückzuführen, die sich im Muskelgewebe ansammeln..
Die meisten Sets im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen im Fitnessstudio werden vom anaeroben System bereitgestellt..

Aerobes System

Auch als "oxidativ" oder "respiratorisch" bezeichnet. Sie schaltet sich ca. 60 - 120 Sekunden nach dem Start der Ladung ein.
Es kann nicht so schnell Energie produzieren wie die ersten 2, aber es kann sie viel länger erzeugen und arbeitet viel effizienter..
Das aerobe System verbrennt viel Muskelglykogen, wenn Sie hart trainieren.
Es kann mit einem Dieselmotor verglichen werden: Es kann fast unbegrenzt viel Energie produzieren, aber das Aufwärmen dauert einige Zeit..

Alle drei Energiesysteme arbeiten ständig, aber der Beitrag jedes einzelnen hängt von der Intensität des Trainings ab..
Je härter Sie trainieren, desto schneller muss der Körper ATP regenerieren und desto mehr hängt es von den ersten beiden Systemen ab - Phosphokreatin und anaerob.
Das aerobe System wird hauptsächlich während längerer Trainingseinheiten mittlerer Intensität und nach harten Trainingseinheiten aktiviert, wenn sich der Körper erholt..
Warum ist es wichtig zu wissen?
Alle drei Systeme sind stark auf Glykogen angewiesen, um zu funktionieren..
Wenn dieses Niveau versiegt, werden Produktivität und Arbeitseffizienz erheblich reduziert. Motoren beginnen zu sprühen und Kraftstoff zu verdampfen.
Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten, die diese Motoren mit mehr Kraftstoff versorgt, können Sie härter und länger trainieren..

Glykogen und Stärke

Wenn Sie die meisten Sätze im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen ausführen, dauert die Belastung normalerweise 15 bis 20 Sekunden..
Wenn Muskelglykogen hauptsächlich für längere Anstrengungen (mehr als 20 Sekunden oder so) verwendet wird, warum sollte es dann bei der Arbeit mit schweren Gewichten einen Unterschied machen??
Zwei Gründe:
Erstens, obwohl Sie sich hauptsächlich auf das Phosphokreatin-System verlassen, verbraucht der Körper immer noch Glykogenspeicher..
Beispielsweise erhalten die Muskeln während eines 10-Sekunden-Sprints (der in seiner Intensität mit schweren Langhantelkniebeugen verglichen werden kann) etwa die Hälfte ihrer Energie aus Phosphokreatin und die andere Hälfte aus dem anaeroben System..
Ein gutes Beispiel für die Wirkung von Krafttraining auf Glykogen findet sich in einer Studie von Forschern der Ball State University..
Es handelte sich um acht 23-jährige Männer, die 6 Sätze mit 6 Wiederholungen der Beinstreckung in der Maschine durchführten..
Sie hatten jeweils 4 winzige Muskelgewebeproben aus den Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels (Quadrizeps):

• vor dem Training;
• nach 3 Ansätzen;
• nach 6 Ansätzen;
• 2 Stunden nach dem Training.

Vor Beginn der Studie wurden die Teilnehmer angewiesen, wie sie essen sollten, um die Glykogenspeicher der Muskeln zu maximieren.
Die Forscher fanden heraus, dass nur 6 Sätze mit 6 Wiederholungen den Glykogenspiegel der Muskeln um durchschnittlich 23% senkten.
Aus diesem Grund wird es spürbar schwieriger, schwerer zu trainieren, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme senken..
Zweitens tritt in der Zeit zwischen den Ansätzen zur Regeneration von ATP das hauptsächlich aerobe System in Kraft, das weitgehend von Kohlenhydraten abhängig ist. Wenn die Muskelglykogenspeicher für eine ausreichende Erholung zwischen den Sätzen nicht ausreichen, wird Ihre Leistung mit zunehmender Trainingsdauer immer schlechter..
Um fair zu sein, sind kohlenhydratarme Diäten möglicherweise nicht so katastrophal wie bisher angenommen..
Die überwiegende Mehrheit der Studien zeigt jedoch, dass Sportler aller Art besser abschneiden, wenn sie mehr Kohlenhydrate konsumieren..
Insbesondere Gewichtheber und Kraftheber verbrauchen 4 bis 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 90 kg schwere Person sind das satte 360-540 Gramm Kohlenhydrate pro Tag..
Das Fazit ist, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung mit ziemlicher Sicherheit Ihre Fähigkeit verbessert, schwere Gewichte zu heben, mehr Sätze zu machen und mit der Zeit immer stärker zu werden..

Glykogen und Ausdauer

Während einer Übung von 50-85% der maximalen Intensität stammen etwa 80-85% der Energie unseres Körpers aus Glykogen. Und das sind fast alle Ausdauersportarten.
Aus diesem Grund sehen wir Läufer, die sich bei langen Läufen an Bananen, Bagels und Riegeln fressen. Und es gibt eine riesige Industrie für die Herstellung von Energiegetränken, Gelen und anderen kohlenhydratreichen Snacks..
Wenn Sie sich während des Trainings dem oberen Ende des Intensitätsbereichs nähern, erhöht Ihr Körper Ihre Kohlenhydrataufnahme exponentiell. Das heißt, bei einer Belastungsintensität von 60% des Maximums verbrauchen Sie doppelt so viel Glukose wie bei 30% Intensität..
Je härter das Training, desto mehr Glykogen wird benötigt..
Und was passiert, wenn seine Vorräte aufgebraucht sind??
Es entwickelt sich schnell ein Gefühl der Müdigkeit, das es Ihnen nicht ermöglicht, das gewünschte Tempo beizubehalten, das im Sport-Slang als "Stoß gegen eine Wand" bezeichnet wird..
All dies kann verhindert werden, indem während langer Trainingseinheiten Kohlenhydrate konsumiert werden und zwischen den Trainingseinheiten eine kohlenhydratreiche Diät durchgeführt wird..
Obwohl einige Leute denken, dass es einen Weg gibt, dieses Problem vollständig zu umgehen.
Glykogen ist nicht die einzige Energiequelle, die unser Körper beim Ausdauertraining verbraucht. Eine angemessene Menge Fett wird ebenfalls verbrannt.
Wenn Sie in guter Form sind, nutzt Ihr Körper die Fettspeicher effizienter. Infolgedessen nimmt der Bedarf an Kohlenhydraten ab..
Diese Tatsache hat einige Leute zu der Annahme geführt, dass man sich einfach "an Fett anpassen" kann..
"Essen Sie eine kohlenhydratarme Diät", sagen sie, "und Sie werden Ihrem Körper beibringen, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen." Daher müssen Sie sich nicht auf Muskelglykogenspeicher verlassen und müssen sich daher nicht darum kümmern, irgendwann gegen eine Wand zu stoßen. In der Tat funktioniert diese Strategie beim Gehen hervorragend. In einem langsamen Tempo kann der Körper nur den größten Teil seiner Energie aus gespeichertem Fett gewinnen..
Das Problem ist, dass Sie sich so schnell wie möglich bewegen möchten, wenn Sie sich beim Laufen, Radfahren, Rudern oder anderen Ausdauersportarten auszeichnen möchten. Sie sind nicht zufrieden mit langsamen Fortschritten. Sie erhöhen ständig Ihre Geschwindigkeit, und dies erfordert immer mehr Glykogen..
Hier fällt die Idee der "Fettanpassung" auseinander.
Wenn es um hartes Training und Rennen geht, schlagen Menschen, die mehr Kohlenhydrate essen, fast immer diejenigen, die nicht genug essen..
Aus diesem Grund empfehlen alle Ernährungsstudien für Ausdauersportler eine hohe Kohlenhydrataufnahme..

Es ist einfach unmöglich, das zu umgehen. Für jede Ausdauersportart müssen Sie in einem Tempo trainieren und Rennen fahren, das enorme Mengen an Glykogen verbraucht. Die einzige Möglichkeit, dieses Tempo aufrechtzuerhalten, besteht darin, viel Kohlenhydrate zu essen..

Glykogen und Körperzusammensetzung

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu gewinnen..
"Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, können Sie Ihre Körperzusammensetzung nie verbessern" - argumentieren viele.
"Kohlenhydrate helfen dem Muskelwachstum nicht".
Auf den ersten Blick gibt es solide Argumente GEGEN und kein FOR.
In der Tat sind dies nur sehr beliebte Missverständnisse..
Es ist möglich, Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu gewinnen, indem eine geringe Menge an Kohlenhydraten konsumiert wird. Aber Sie werden höchstwahrscheinlich viel schneller vorankommen, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten. Natürlich müssen Sie sich auf den glykämischen Index von Lebensmitteln konzentrieren und "langsame" Kohlenhydrate (Lebensmittel von der rechten Seite der Tabelle) bevorzugen..

Muskelzuwachs

Für ein schnelles und effizientes Muskelwachstum sind aus zwei Gründen hohe Glykogenspiegel im Körper erforderlich..

1. Ermöglicht es Ihnen, härter zu trainieren. Der Hauptfaktor für das Muskelwachstum ist das Fortschreiten der Belastung - ein konstanter Spannungsanstieg in den Muskelfasern. Der effektivste Weg, dies zu tun, besteht darin, das Gewicht, das Sie heben, schrittweise zu erhöhen..
   Es ist wichtig, dass der Athlet, der keine Steroide einnimmt, mit schweren Grundübungen stärker wird..
   Wenn Sie einen hohen Glykogenspiegel beibehalten, können Sie schneller an Kraft und damit an Muskelmasse gewinnen..
   Daher helfen Kohlenhydrate zumindest indirekt dabei, dass die Muskeln schneller wachsen..
2. Verbessert die Wiederherstellung. Ruhe und Erholung nach dem Training sind genauso wichtig wie das Training, um Muskelmasse aufzubauen..
   Niedrige Muskelglykogenspiegel führen schnell zu Übertraining, und kohlenhydratarme Diäten erhöhen den Cortisolspiegel und senken den Testosteronspiegel bei Sportlern.
   Zusätzlich nimmt der Insulinspiegel ab. Dieses Hormon hilft nicht nur beim Transport von Nährstoffen zu den Zellen, sondern hat auch starke antikatabolische Eigenschaften. Mit anderen Worten, Insulin verlangsamt den Abbau von Muskelproteinen und schafft dadurch eine anabolere Umgebung im Körper, die das Muskelwachstum fördert..
   Es wäre übertrieben zu sagen, dass Kohlenhydrate direkt Muskelwachstum verursachen. Aber sie helfen Ihnen, härter zu trainieren und sich schneller von schweren Lasten zu erholen..

Durch die Aufrechterhaltung eines höheren Muskelglykogenspiegels können Sie mit schwereren Gewichten trainieren und sich schneller erholen, was mit der Zeit zu Muskelwachstum führt.

Fettabbau

Es gibt alle möglichen Theorien darüber, warum kohlenhydratarme Diäten Ihnen helfen können, schneller Fett zu verbrennen:

• Halten Sie niedrige Insulinspiegel aufrecht.
• Heißhungerattacken und Hunger reduzieren.
• Hormone ausgleichen und regulieren.

Im Moment werden sie alle widerlegt. Wir alle wissen, dass, wenn Sie ein Kaloriendefizit im Körper aufrechterhalten, Gewicht verloren geht, unabhängig davon, woher der größte Teil der Energie stammt - Kohlenhydrate, Proteine ​​oder Fette..
Sie sind wahrscheinlich mit der Theorie vertraut, dass Sie zuerst Ihren Glykogenspiegel senken müssen, um den Fettabbau zu maximieren. Einige sagen, dass dies besonders wichtig ist, wenn der Körperfettanteil bei Männern 15% und bei Frauen 25% erreicht. In diesem Stadium sind Sie mit dem sogenannten hartnäckigen Fett konfrontiert.
Es wird gesagt, dass Sie, wenn Sie diesen Punkt erreichen, die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln verbrauchen müssen, um den Körper zu zwingen, Fett zu verbrennen..
Dies ist nicht nur nicht der Fall, sondern kann sogar den Fortschritt verlangsamen..
Um die Körperzusammensetzung zu verbessern, bemühen wir uns, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu gewinnen..
Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, trainieren Sie schlecht und träge und erholen sich langsamer. Dadurch werden Sie schwächer und verlieren Muskelmasse..

Die Aufrechterhaltung eines hohen Glykogenspiegels in den Muskeln führt nicht zur Fettverbrennung, hilft jedoch, Muskelschwund zu vermeiden, indem Sie im Fitnessstudio mit schwereren Gewichten trainieren können.

Anzeichen eines niedrigen Glykogenspiegels

Es gibt mehrere eindeutige Anzeichen dafür, dass Muskelglykogenspeicher nicht ausreichen:

1. Es wird schwer zu trainieren.
   Wenn Sie genug Schlaf bekommen, folgen Sie einem vernünftigen Trainingsprogramm und plötzlich, ohne Grund, fühlt sich das Gewicht des Geräts dreimal so schwer an wie gewöhnlich, dann fehlen Ihnen höchstwahrscheinlich Kohlenhydrate.
   Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie sich umso schlechter fühlen, je länger Sie im Fitnessstudio sind. Denken Sie daran, Glykogen ist die Hauptenergiequelle beim Krafttraining. Je länger Sie trainieren, desto mehr wird es Ihnen fehlen..
2. Über Nacht ein paar Pfund abnehmen.
   Jedes Gramm Glykogen wird mit 3-4 Gramm Wasser in den Muskeln gespeichert.
   Wenn Sie also 100 Gramm Kohlenhydrate essen, können Sie 400-500 Gramm Gesamtkörpergewicht zunehmen..
   Wenn Sie dagegen die meisten Ihrer Glykogenspeicher verbrennen, können Sie innerhalb weniger Stunden auch ein paar Pfund abnehmen..
   Kurzfristig beruhigend, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auffüllen müssen..

Es gibt andere Gründe, die zum Verlust oder zur Ansammlung von Wasser im Körper führen können, aber Änderungen des Glykogenspiegels sind normalerweise einer der Hauptgründe.

Wie man den Glykogenspiegel erhöht?

Eine große kohlenhydratreiche Mahlzeit reicht nicht aus.
Das Glykogengranulat wird ständig abgebaut und wieder aufgebaut, so dass eine relativ hohe tägliche Kohlenhydrataufnahme aufrechterhalten werden muss.
Was bedeutet hoch??

Wenn Sie stärker werden und Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie 3 bis 6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag essen..
Wenn Sie Fett verlieren möchten, hängt Ihre Kohlenhydrataufnahme weitgehend von Ihrer Protein- und Fettberechnung ab. Für die meisten Menschen sind dies etwa 2-3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht..
Wenn Sie auf Ausdauer trainieren, benötigen Sie deutlich mehr als die durchschnittliche Person - 8 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine Studie von Asker Jackendrup an der Universität von Birmingham fand heraus, wie astronomisch hoch der Kohlenhydratbedarf während des Ausdauertrainings bei Triathleten (Ironman) sein kann. Sie kamen zu dem Schluss, dass Sie versuchen sollten, etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, wenn Sie mehr als 2 oder 3 Stunden am Stück intensiv trainieren. Das ist 1 großes Brötchen alle 30 Minuten.
Sie trainieren wahrscheinlich nicht so hart, deshalb brauchen Sie viel weniger Kohlenhydrate..
Wenn Sie die Glykogenspeicher maximieren möchten, müssen Sie so viele Kohlenhydrate wie möglich zu sich nehmen, nachdem Sie genügend Protein und Fett berechnet haben..

Beste Lebensmittel zur Erhöhung des Muskelglykogens

Die besten Lebensmittel zur Erhöhung der Glykogenspeicherung in den Muskeln sind kohlenhydratreiche Lebensmittel.
In jedem Fall sollten Sie raffinierte Kohlenhydrate vermeiden (dies sind Formen von Zucker oder Stärke, die in der Natur nicht vorkommen. Sie werden durch die Verarbeitung natürlicher Produkte gewonnen. Sie verursachen gefährliche Spitzen im Blutzucker- und Insulinspiegel). Einige Beispiele: Frühstückszerealien, Weißbrot, Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck.
Konzentrieren Sie sich besser auf ganze, natürliche, minimal verarbeitete Lebensmittel. Es gibt verschiedene Gründe:

1. Lebensmittel müssen nicht nur Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette enthalten. Es muss den Körper auch mit Mikronährstoffen versorgen, um Gesundheit und Vitalität zu erhalten. Wie zum Beispiel: Vitamine, Mineralien und biologisch aktive Substanzen.
2. Raffinierter Zucker ist möglicherweise nicht schädlich, wenn Sie sehr hart trainieren. Gleichzeitig entwickeln sich jedoch schlechte Essgewohnheiten, die bei abnehmender Aktivität nur schwer zu beseitigen sind..

Stattdessen sind hier einige kohlenhydratreiche Lebensmittel, um den Glykogenspiegel zu steigern:

• Süßkartoffeln (Yamswurzeln);
• Hafer;
• Gerste;
• Brauner Reis;
• Weizenvollkornbrot;
• Bohnen;
• Bananen;
• Erdbeere;
• Trauben;
• Äpfel;
• Mango;
• Blaubeeren;
• Getrocknete Früchte.

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Was empfehlen Sie für ein kohlenhydratreiches Produkt??

Glykogen

Glykogen ist ein "Speicher" -Kohlenhydrat im menschlichen Körper, das zur Klasse der Polysaccharide gehört.

Es wird manchmal fälschlicherweise als "Glucogen" bezeichnet. Es ist wichtig, beide Namen nicht zu verwechseln, da der zweite Begriff das in der Bauchspeicheldrüse produzierte Insulinantagonisten-Proteinhormon ist..

Was ist Glykogen??

Bei fast jeder Mahlzeit erhält der Körper Kohlenhydrate, die als Glukose in den Blutkreislauf gelangen. Aber manchmal übersteigt seine Menge die Bedürfnisse des Körpers und dann reichern sich Glukoseüberschüsse in Form von Glykogen an, das bei Bedarf gespalten wird und den Körper mit zusätzlicher Energie anreichert.

Wo Lagerbestände gelagert werden

• Was ist Glykogen??
• Wo Lagerbestände gelagert werden
• Biochemische Eigenschaften
• Die Rolle von Glykogen
• Synthese
• Glykogenose und andere Störungen
• Der Bedarf des Körpers an Glykogen
• Lebensmittel zur Glykogenspeicherung
• Wirkung von Glykogen auf das Körpergewicht
• Defizit und Überschuss: wie zu bestimmen

Glykogenspeicher in Form von winzigen Körnchen werden in Leber und Muskelgewebe gespeichert. Dieses Polysaccharid kommt auch in den Zellen des Nervensystems, der Nieren, der Aorta, des Epithels, des Gehirns, des embryonalen Gewebes und in der Uterusschleimhaut vor. Der Körper eines gesunden Erwachsenen enthält normalerweise etwa 400 g der Substanz. Übrigens verwendet der Körper bei erhöhter körperlicher Anstrengung überwiegend Glykogen aus den Muskeln. Daher sollten sich Bodybuilder ca. 2 Stunden vor dem Training zusätzlich mit einem kohlenhydratreichen Lebensmittel sättigen, um die Substanzreserven wiederherzustellen..

Biochemische Eigenschaften

Das Polysaccharid mit der Formel (C6H10O5) n nennt Chemiker Glykogen. Ein anderer Name für diese Substanz ist Tierstärke. Und obwohl Glykogen in tierischen Zellen gespeichert ist, ist dieser Name nicht ganz richtig. Die Substanz wurde vom französischen Physiologen Bernard entdeckt. Vor fast 160 Jahren fand ein Wissenschaftler erstmals "Ersatz" -Kohlenhydrate in Leberzellen.

Das "Ersatz" -Kohlenhydrat wird im Zytoplasma von Zellen gespeichert. Wenn der Körper jedoch einen plötzlichen Glukosemangel feststellt, wird Glykogen freigesetzt und gelangt in den Blutkreislauf. Interessanterweise kann sich jedoch nur das in der Leber angesammelte Polysaccharid (Hepatozid) in Glukose umwandeln, die den "hungrigen" Organismus sättigen kann. Die Glykogenreserven in der Drüse können 5 Prozent ihrer Masse erreichen, und in einem erwachsenen Organismus können sie etwa 100 bis 120 g betragen. Hepatozide erreichen ihre maximale Konzentration etwa anderthalb Stunden nach einer mit Kohlenhydraten gesättigten Mahlzeit (Süßwaren, Mehl, stärkehaltige Lebensmittel)..

Bei der Zusammensetzung der Muskeln nimmt das Polysaccharid nicht mehr als 1-2 Prozent der Gewebemasse ein. Angesichts der Gesamtfläche der Muskeln wird jedoch deutlich, dass die Glykogenablagerungen in den Muskeln die Vorräte der Substanz in der Leber überschreiten. Auch finden sich kleine Vorräte an Kohlenhydraten in den Nieren, Gliazellen des Gehirns und in Leukozyten (weißen Blutkörperchen). Somit können die gesamten Glykogenspeicher in einem erwachsenen Körper fast ein halbes Kilogramm betragen..

Interessanterweise kommt das "Ersatz" -Caccharid in den Zellen einiger Pflanzen, in Pilzen (Hefen) und Bakterien vor..

Die Rolle von Glykogen

Hauptsächlich ist Glykogen in Leber- und Muskelzellen konzentriert. Und es versteht sich, dass diese beiden Reserveenergiequellen unterschiedliche Funktionen haben. Das Polysaccharid aus der Leber versorgt den gesamten Körper mit Glukose. Das heißt, es ist für die Stabilität des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Der Plasmaglucosespiegel nimmt mit übermäßiger Aktivität oder zwischen den Mahlzeiten ab. Und um eine Hypoglykämie zu vermeiden, wird das in den Leberzellen enthaltene Glykogen abgebaut und gelangt in den Blutkreislauf, wodurch der Glukoseindex ausgeglichen wird. Die regulatorische Funktion der Leber in dieser Hinsicht sollte nicht unterschätzt werden, da eine Änderung des Zuckergehalts in jede Richtung mit schwerwiegenden Problemen bis hin zum Tod verbunden ist..

Muskelreserven sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Funktion des Bewegungsapparates. Das Herz ist auch ein Muskel, der Glykogenspeicher speichert. Wenn man das weiß, wird klar, warum die meisten Menschen nach längerem Fasten oder mit Magersucht Herzprobleme haben..

Wenn jedoch überschüssige Glukose in Form von Glykogen abgelagert werden kann, stellt sich die Frage: "Warum wird Kohlenhydratnahrung durch die Fettschicht auf dem Körper abgelagert?" Dafür gibt es auch eine Erklärung. Die Glykogenspeicher des Körpers sind nicht unbegrenzt. Bei geringer körperlicher Aktivität haben die Reserven an tierischer Stärke keine Zeit zum Ausgeben, sodass sich Glukose in einer anderen Form ansammelt - in Form von Lipiden unter der Haut.

Darüber hinaus ist Glykogen für den Abbau komplexer Kohlenhydrate notwendig und an Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt..

Synthese

Glykogen ist ein strategischer Energiespeicher, der im Körper aus Kohlenhydraten synthetisiert wird.

Erstens verwendet der Körper die erhaltenen Kohlenhydrate für strategische Zwecke und speichert den Rest "für einen regnerischen Tag". Energiemangel ist der Grund für den Abbau von Glykogen in den Glukosezustand.

Die Synthese der Substanz wird durch Hormone und das Nervensystem reguliert. Dieser Prozess, insbesondere in den Muskeln, löst Adrenalin aus. Und die Spaltung von Tierstärke in der Leber aktiviert das Hormon Glucagon (das von der Bauchspeicheldrüse während des Fastens produziert wird). Das Hormon Insulin ist für die Synthese des "Reserve" -Kohlenhydrats verantwortlich. Der Prozess besteht aus mehreren Phasen und findet ausschließlich während einer Mahlzeit statt..

Glykogenose und andere Störungen

In einigen Fällen tritt jedoch kein Abbau von Glykogen auf. Infolgedessen reichert sich Glykogen in den Zellen aller Organe und Gewebe an. Normalerweise wird eine ähnliche Störung bei Menschen mit genetischen Störungen beobachtet (Funktionsstörung der Enzyme, die zum Abbau einer Substanz erforderlich sind). Dieser Zustand wird als Glykogenose bezeichnet und gehört zur Liste der autosomal rezessiven Pathologien. Heute sind 12 Arten dieser Krankheit in der Medizin bekannt, aber bisher ist nur die Hälfte davon ausreichend untersucht..

Dies ist jedoch nicht die einzige Pathologie, die mit Tierstärke verbunden ist. Zu den glykogenen Erkrankungen gehört auch die Aglykogenose - eine Störung, die mit einer vollständigen Abwesenheit des für die Glykogensynthese verantwortlichen Enzyms einhergeht. Symptome der Krankheit sind ausgeprägte Hypoglykämie und Krämpfe. Das Vorhandensein von Aglykogenose wird durch Leberbiopsie bestimmt.

Der Bedarf des Körpers an Glykogen

Glykogen als Reserveenergiequelle ist wichtig, um regelmäßig wiederhergestellt zu werden. Zumindest sagen Wissenschaftler. Erhöhte körperliche Aktivität kann zu einer vollständigen Erschöpfung der Kohlenhydratreserven in Leber und Muskeln führen, was sich auf die Vitalaktivität und Leistung einer Person auswirkt. Durch eine langfristige kohlenhydratfreie Ernährung werden die Glykogenspeicher der Leber auf nahezu Null reduziert. Während des intensiven Krafttrainings werden die Muskelreserven aufgebraucht.

Die tägliche Mindestaufnahme an Glykogen beträgt 100 g oder mehr. Es ist jedoch wichtig, diese Zahl zu erhöhen, wenn:

• intensive körperliche Aktivität;
• erhöhte geistige Aktivität;
• nach "hungrigen" Diäten.

Im Gegenteil, Menschen mit Leberfunktionsstörungen und Enzymen sollten vorsichtig mit glykogenreichen Lebensmitteln sein. Darüber hinaus beinhaltet eine Diät mit hohem Glukosegehalt die Reduzierung der Glykogenaufnahme..

Lebensmittel zur Glykogenspeicherung

Für eine ausreichende Glykogenspeicherung muss der Körper ungefähr 65 Prozent seiner Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen, sagen die Forscher. Um die Bestände an tierischer Stärke wiederherzustellen, ist es insbesondere wichtig, Backwaren, Getreide, Getreide, verschiedene Obst- und Gemüsesorten in die Ernährung aufzunehmen..

Die besten Glykogenquellen: Zucker, Honig, Schokolade, Marmelade, Marmelade, Datteln, Rosinen, Feigen, Bananen, Wassermelone, Kaki, süßes Gebäck, Fruchtsäfte.

Wirkung von Glykogen auf das Körpergewicht

Wissenschaftler haben festgestellt, dass ein erwachsener Körper etwa 400 Gramm Glykogen ansammeln kann. Wissenschaftler haben jedoch auch festgestellt, dass jedes Gramm Reserveglukose etwa 4 Gramm Wasser bindet. Es stellt sich also heraus, dass 400 g eines Polysaccharids etwa 2 kg einer glykogenen wässrigen Lösung sind. Dies erklärt das starke Schwitzen während des Trainings: Der Körper verbraucht Glykogen und verliert gleichzeitig viermal mehr Flüssigkeit.

Diese Eigenschaft von Glykogen erklärt auch das schnelle Ergebnis von Express-Diäten zur Gewichtsreduktion. Kohlenhydratfreie Diäten provozieren eine intensive Verwendung von Glykogen und damit von Flüssigkeit aus dem Körper. Wie Sie wissen, entspricht ein Liter Wasser 1 kg. Sobald eine Person jedoch zur üblichen Ernährung mit Kohlenhydraten zurückkehrt, werden die Reserven an tierischer Stärke wiederhergestellt und mit ihnen die während der Ernährung verlorene Flüssigkeit. Dies ist der Grund für das kurzfristige Ergebnis des ausdrücklichen Gewichtsverlusts.

Für einen wirklich effektiven Gewichtsverlust raten Ärzte, nicht nur die Ernährung zu überarbeiten (Proteine ​​bevorzugen), sondern auch die körperliche Aktivität zu intensivieren, was zu einem raschen Verbrauch von Glykogen führt. Die Forscher errechneten übrigens, dass 2-8 Minuten intensives Cardio-Training ausreichen, um Glykogenspeicher zu verbrauchen und Übergewicht zu verlieren. Diese Formel ist jedoch nur für Menschen ohne Herzprobleme geeignet..

Defizit und Überschuss: wie zu bestimmen

Ein Organismus, der überschüssige Mengen an Glykogen enthält, meldet dies wahrscheinlich durch Verdickung des Blutes und Beeinträchtigung der Leberfunktion. Menschen mit übermäßigen Reserven dieses Polysaccharids leiden auch unter einer Fehlfunktion des Darms, was das Körpergewicht erhöht.

Der Mangel an Glykogen verläuft jedoch nicht spurlos für den Körper. Ein Mangel an Tierstärke kann zu emotionalen und psychischen Störungen führen. Apathie, depressive Zustände treten auf. Sie können auch vermuten, dass die Energiereserven bei Menschen mit geschwächter Immunität, schlechtem Gedächtnis und nach einem starken Verlust an Muskelmasse aufgebraucht sind..

Glykogen ist eine wichtige Reserveenergiequelle für den Körper. Sein Nachteil ist nicht nur eine Abnahme des Tons und eine Abnahme der Vitalität. Ein Mangel an Substanz beeinträchtigt die Qualität von Haar und Haut. Und selbst der Glanzverlust in den Augen ist das Ergebnis eines Mangels an Glykogen. Wenn Sie Symptome eines Polysaccharidmangels bemerken, ist es Zeit, über eine Verbesserung Ihrer Ernährung nachzudenken..

GLYCOGEN in der Biologie-Enzyklopädie

, ein Polysaccharid, das aus Glucoseresten, einem Speicherkohlenhydrat von Wirbeltieren und Menschen sowie Pilzen gebildet wird. Die Rolle von Glykogen als schnell mobilisierte Energiereserve ist für ihre lebenswichtige Aktivität sehr wichtig. Überschüssige Kohlenhydrate aus der Nahrung werden in Glykogen umgewandelt, das sich im Gewebe (hauptsächlich in Leber und Muskeln) ablagert und ein Kohlenhydratdepot bildet, aus dem der Körper Glukose entnimmt, die zur Energieversorgung für verschiedene Prozesse erforderlich ist. Wenn Kohlenhydrate nicht mit Nahrungsmitteln versorgt werden, sind die Glykogenspeicher (ca. 500 g) nach 12 bis 18 Stunden vollständig aufgebraucht. Die Erschöpfung der Leber mit Kohlenhydraten führt zu einer Fettverbrennung ihrer Zellen.

Glykogen: menschliche Energiereserven - warum es wichtig ist, über sie Bescheid zu wissen, um Gewicht zu verlieren?

Was für ein Tier ist dieses "Glykogen"? Normalerweise wird es im Zusammenhang mit Kohlenhydraten beiläufig erwähnt, aber nur wenige Menschen beschließen, sich mit der Essenz dieser Substanz zu befassen..

Bone Wide hat beschlossen, Ihnen alles Wichtige und Notwendige über Glykogen zu erzählen, damit sie nicht mehr an den Mythos glauben, dass "die Fettverbrennung erst nach 20 Minuten Laufen beginnt". Fasziniert?

In diesem Artikel erfahren Sie also: Was ist Glykogen, Struktur und biologische Rolle, seine Eigenschaften sowie die Formel und Struktur der Struktur, wo und warum Glykogen enthalten ist, wie die Synthese und Zersetzung einer Substanz stattfindet, wie der Austausch stattfindet und welche Produkte sind eine Glykogenquelle.

Was ist es in der Biologie: eine biologische Rolle

Unser Körper braucht Nahrung zuallererst als Energiequelle und erst dann als Quelle des Vergnügens, als Anti-Stress-Schutzschild oder als Gelegenheit, sich selbst zu "verwöhnen". Wie Sie wissen, beziehen wir Energie aus Makronährstoffen: Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten..

Fette liefern 9 kcal, während Proteine ​​und Kohlenhydrate 4 kcal liefern. Trotz des hohen Energiewertes von Fetten und der wichtigen Rolle essentieller Aminosäuren aus Proteinen sind Kohlenhydrate die wichtigsten "Energielieferanten" in unserem Körper..

Warum? Die Antwort ist einfach: Fette und Proteine ​​sind eine "langsame" Energieform, weil Ihre Gärung dauert eine gewisse Zeit und Kohlenhydrate sind relativ "schnell". Alle Kohlenhydrate (sei es Süßigkeiten oder Kleiebrot) werden schließlich in Glukose zerlegt, die für die Ernährung aller Zellen im Körper unerlässlich ist..

Schema für den Abbau von Kohlenhydraten

Struktur

Glykogen ist eine Art "Konservierungsmittel" für Kohlenhydrate, dh die Energiereserven des Körpers - Glukose, die in der Reserve für den späteren Energiebedarf gespeichert ist. Es wird in einem mit Wasser verbundenen Zustand gelagert. Jene. Glykogen ist ein "Sirup" mit einem Kalorienwert von 1-1,3 kcal / g (mit einem Kaloriengehalt von 4 kcal / g Kohlenhydraten).

Tatsächlich besteht das Glykogenmolekül aus restlicher Glukose, dies ist eine Reservesubstanz bei Energiemangel im Körper!

Die Strukturformel der Struktur eines Fragments eines Glykogenmakromoleküls (C6H10O5) sieht schematisch wie folgt aus:

Welche Art von Kohlenhydraten sind

Im Allgemeinen ist Glykogen ein Polysaccharid, was bedeutet, dass es zur Klasse der "komplexen" Kohlenhydrate gehört:

Welche Produkte enthalten

Nur Kohlenhydrate können in Glykogen gelangen. Daher ist es äußerst wichtig, dass der Kohlenhydratriegel in Ihrer Ernährung mindestens 50% des gesamten Kaloriengehalts ausmacht. Wenn Sie einen normalen Kohlenhydratspiegel (etwa 60% der täglichen Ernährung) zu sich nehmen, maximieren Sie Ihr eigenes Glykogen und zwingen den Körper, Kohlenhydrate sehr gut zu oxidieren.

Es ist wichtig, Backwaren, Getreide, Getreide, verschiedene Obst- und Gemüsesorten in der Ernährung zu haben..

Die besten Glykogenquellen sind: Zucker, Honig, Schokolade, Marmelade, Konfitüren, Datteln, Rosinen, Feigen, Bananen, Wassermelonen, Kakis, süße Backwaren.

Menschen mit Leberfunktionsstörungen und einem Mangel an Enzymen sollten mit solchen Nahrungsmitteln vorsichtig sein..

Stoffwechsel

Wie kommt es zur Bildung und zum Abbau von Glykogen??

Synthese

Wie speichert der Körper Glykogen? Der Prozess der Glykogenbildung (Glykogenese) folgt zwei Szenarien. Der erste ist der Prozess der Speicherung von Glykogen. Nach einer Kohlenhydratmahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an. Als Reaktion darauf gelangt Insulin in den Blutkreislauf, um anschließend die Abgabe von Glucose in die Zellen zu erleichtern und die Glykogensynthese zu unterstützen..

Dank des Enzyms (Amylase) werden Kohlenhydrate (Stärke, Fructose, Maltose, Saccharose) in kleinere Moleküle zerlegt.

Dann zerfällt Glukose unter dem Einfluss von Enzymen im Dünndarm in Monosaccharide. Ein erheblicher Teil der Monosaccharide (die einfachste Form von Zucker) gelangt in die Leber und die Muskeln, wo sich Glykogen in einer „Reserve“ ablagert. Insgesamt synthetisierte 300-400 g Glykogen.

Jene. Die Umwandlung von Glukose in Glykogen (Speicherkohlenhydrat) erfolgt in der Leber, weil Die Membranen von Leberzellen sind im Gegensatz zur Membran von Fettgewebezellen und Muskelfasern auch in Abwesenheit von Insulin frei für Glukose durchlässig.

Zerfallen

Der zweite Mechanismus, Mobilisierung (oder Verfall) genannt, wird in Zeiten von Hunger oder starker körperlicher Aktivität ausgelöst. Bei Bedarf wird Glykogen aus dem Depot mobilisiert und in Glukose umgewandelt, die den Geweben zugeführt und von ihnen für den Prozess der Vitalaktivität verwendet wird.

Wenn der Körper die Glykogenversorgung der Zellen erschöpft, signalisiert das Gehirn die Notwendigkeit des "Auftankens". Schema der Synthese und Mobilisierung von Glykogen:

Übrigens, wenn Glykogen abgebaut wird, wird seine Synthese gehemmt und umgekehrt: Wenn Glykogen aktiv gebildet wird, wird seine Mobilisierung gehemmt. Die Hormone, die für die Mobilisierung dieser Substanz verantwortlich sind, d. H. Hormone, die den Abbau von Glykogen stimulieren, sind Adrenalin und Glucagon.

Wo ist es enthalten und was sind die Funktionen

Wo sich Glykogen für die spätere Verwendung ansammelt:

In der Leber

Einschlüsse von Glykogen in Leberzellen

Die wichtigsten Glykogenspeicher befinden sich in Leber und Muskeln. Die Menge an Glykogen in der Leber kann bei Erwachsenen 150 bis 200 Gramm erreichen. Leberzellen sind führend bei der Anreicherung von Glykogen: Sie können aus 8% dieser Substanz bestehen.

Die Hauptfunktion von Leberglykogen besteht darin, den Blutzucker auf einem konstanten, gesunden Niveau zu halten.

Die Leber selbst ist eines der wichtigsten Organe des Körpers (wenn es sich überhaupt lohnt, eine "Hitparade" unter den Organen durchzuführen, die wir alle brauchen), und die Speicherung und Verwendung von Glykogen macht ihre Funktionen noch verantwortungsbewusster: Eine qualitativ hochwertige Funktion des Gehirns ist nur aufgrund des normalen Zuckergehalts im Körper möglich.

Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, liegt ein Energiedefizit vor, aufgrund dessen der Körper zu Fehlfunktionen kommt. Mangel an Nahrung für das Gehirn wirkt sich auf das Zentralnervensystem aus, das erschöpft ist. Hier kommt es zum Abbau von Glykogen. Dann gelangt Glukose in den Blutkreislauf, wodurch der Körper die erforderliche Energiemenge erhält.

Denken wir auch daran, dass nicht nur die Synthese von Glykogen aus Glukose in der Leber stattfindet, sondern auch der umgekehrte Prozess - die Hydrolyse von Glykogen zu Glukose. Dieser Prozess wird durch eine Abnahme der Zuckerkonzentration im Blut infolge der Absorption von Glukose durch verschiedene Gewebe und Organe verursacht..

In den Muskeln

Glykogen wird auch in den Muskeln abgelagert. Die Gesamtmenge an Glykogen im Körper beträgt 300 - 400 Gramm. Wie wir wissen, reichern sich etwa 100 bis 120 Gramm der Substanz in den Leberzellen an, der Rest (200 bis 280 Gramm) wird in den Muskeln gespeichert und macht maximal 1 bis 2% der Gesamtmasse dieser Gewebe aus.

Obwohl so genau wie möglich gesprochen werden sollte, sollte beachtet werden, dass Glykogen nicht in Muskelfasern gespeichert wird, sondern im Sarkoplasma - der Nährstoffflüssigkeit, die die Muskeln umgibt.

Die Menge an Glykogen in den Muskeln nimmt bei reichlicher Ernährung zu und während des Fastens ab und nur bei körperlicher Aktivität ab - länger und / oder intensiv.

Wenn Muskeln unter dem Einfluss eines speziellen Enzyms Phosphorylase arbeiten, das zu Beginn der Muskelkontraktion aktiviert wird, kommt es zu einem erhöhten Abbau von Glykogen in den Muskeln, das zur Bereitstellung von Glukose für die Arbeit der Muskeln selbst verwendet wird (Muskelkontraktionen). Daher verwenden Muskeln Glykogen nur für ihre eigenen Bedürfnisse..

Intensive Muskelaktivität verlangsamt die Absorption von Kohlenhydraten und leichte und kurze Arbeit erhöht die Glukoseabsorption.

Leber- und Muskelglykogen wird für unterschiedliche Bedürfnisse verwendet. Zu sagen, dass einer von ihnen wichtiger ist, ist absoluter Unsinn und zeigt nur Ihren wilden Analphabetismus.

Alles, was auf diesem Bildschirm geschrieben steht, ist völlige Häresie. Wenn Sie Angst vor Früchten haben und glauben, dass sie direkt in Fett gespeichert sind, dann erzählen Sie diesen Unsinn niemandem und lesen Sie dringend den Artikel Fruktose: Ist es möglich, Obst zu essen und Gewicht zu verlieren??

Antrag auf Gewichtsverlust

Es ist wichtig zu wissen, warum kohlenhydratarme, proteinreiche Diäten funktionieren. Der Körper eines Erwachsenen kann ungefähr 400 Gramm Glykogen enthalten, und wie wir uns erinnern, gibt es für jedes Gramm Reserveglucose ungefähr 4 Gramm Wasser.

Jene. Etwa 2 kg Ihres Gewichts sind die Masse einer glykogenen Wasserlösung. Deshalb schwitzen wir übrigens während des Trainings aktiv - der Körper baut Glykogen ab und verliert gleichzeitig viermal mehr Flüssigkeit.

Diese Eigenschaft von Glykogen erklärt auch das schnelle Ergebnis von Express-Diäten zur Gewichtsreduktion. Kohlenhydratfreie Diäten provozieren eine intensive Verwendung von Glykogen und damit von Flüssigkeit aus dem Körper. Sobald eine Person jedoch zur üblichen Ernährung mit Kohlenhydraten zurückkehrt, werden die Reserven an tierischer Stärke wiederhergestellt und mit ihnen die während der Ernährung verlorene Flüssigkeit. Dies ist der Grund für das kurzfristige Ergebnis des ausdrücklichen Gewichtsverlusts.

Auswirkungen auf den Sport

Für jede aktive körperliche Aktivität (Krafttraining im Fitnessstudio, Boxen, Laufen, Aerobic, Schwimmen und alles, was Sie zum Schwitzen und Überanstrengen bringt) benötigt der Körper 100-150 Gramm Glykogen für jede Stunde Aktivität. Nachdem der Körper Glykogenspeicher verbraucht hat, beginnt er, zuerst die Muskeln und dann das Fettgewebe abzubauen.

Bitte beachten Sie, dass die Glykogenspeicher nicht vollständig aufgebraucht sind, wenn wir nicht über langfristiges vollständiges Fasten sprechen, da sie von entscheidender Bedeutung sind. Ohne Reserven in der Leber kann das Gehirn ohne Glukoseversorgung belassen werden, und dies ist tödlich, da das Gehirn das wichtigste Organ ist (und nicht der Priester, wie manche denken)..

Ohne Reserven in den Muskeln ist es schwierig, intensive körperliche Arbeit zu verrichten, was in der Natur als erhöhte Wahrscheinlichkeit wahrgenommen wird, gegessen zu werden / ohne Nachkommen / gefroren usw..

Sport erschöpft die Glykogenspeicher, aber nicht nach dem Schema "Wir arbeiten die ersten 20 Minuten an Glykogen, dann wechseln wir zu Fetten und verlieren Gewicht"..

Stellen Sie sich zum Beispiel eine Studie vor, in der trainierte Athleten 20 Sätze Beinübungen durchführten (4 Übungen zu je 5 Sätzen; jeder Satz wurde bis zum Versagen durchgeführt und betrug 6-12 Wiederholungen; die Pause war kurz; die gesamte Trainingszeit betrug 30 Minuten)..

Jeder, der mit Krafttraining vertraut ist, versteht, dass es keineswegs einfach war. Vor und nach dem Training wurden ihnen Biopsien entnommen und der Glykogengehalt überwacht. Es stellte sich heraus, dass die Glykogenmenge von 160 auf 118 mmol / kg abnahm, d. H. Weniger als 30%.

Auf diese Weise haben wir im Vorbeigehen einen anderen Mythos zerstreut - es ist unwahrscheinlich, dass Sie während eines Trainings Zeit haben, alle Glykogenspeicher zu erschöpfen. Sie sollten sich also nicht direkt in der Umkleidekabine zwischen verschwitzten Turnschuhen und Fremdkörpern auf Lebensmittel stürzen, Sie werden offensichtlich nicht an einem "unvermeidlichen" Katabolismus sterben.

Übrigens lohnt es sich nicht, die Glykogenspeicher innerhalb von 30 Minuten nach dem Training wieder aufzufüllen (leider ist das Protein-Kohlenhydrat-Fenster ein Mythos), sondern innerhalb von 24 Stunden.

Die Leute übertreiben die Geschwindigkeit, mit der Glykogen aufgebraucht wird (wie viele andere Dinge auch)! Sie werfen während des Trainings sofort "Kohlen" nach dem ersten Aufwärmansatz mit leerem Riegel oder "Abbau von Muskelglykogen und KATABOLISMUS" ein. Nachmittags eine Stunde hinlegen und Schnurrbart, Leberglykogen war weg.

Über den katastrophalen Energieverbrauch eines 20-minütigen Schneckenlaufs schweigen wir bereits. Und im Allgemeinen essen Muskeln fast 40 kcal pro 1 kg, Protein verrottet, bildet Schleim im Magen-Darm-Trakt und provoziert Krebs, Milch wird gegossen, so dass bis zu 5 zusätzliche Pfund auf die Waage (nicht Fett, ja), Fette Fettleibigkeit verursachen, Kohlenhydrate sind tödlich (Ich fürchte, ich fürchte) und Sie werden definitiv an Gluten sterben.

Es ist nur seltsam, dass wir es in prähistorischen Zeiten im Allgemeinen geschafft haben, zu überleben und nicht ausgestorben sind, obwohl wir offensichtlich keine Ambrosia und kein Sportessen gegessen haben..

Denken Sie bitte daran, dass die Natur schlauer ist als wir und vor langer Zeit alles mit Hilfe der Evolution reguliert hat. Der Mensch ist einer der am besten angepassten und anpassungsfähigen Organismen, die existieren, sich vermehren und überleben können. Also keine Psychosen, meine Herren und Damen.

Das Training auf nüchternen Magen ist jedoch mehr als sinnlos. "Was tun?" du denkst. Die Antwort finden Sie im Artikel "Cardio: Wann und warum?" um Sie über die Auswirkungen von Hungertraining zu unterrichten.

Wie lange wird es verbracht?

Leberglykogen wird abgebaut, wenn die Glukosekonzentration im Blut hauptsächlich zwischen den Mahlzeiten abnimmt. Nach 48-60 Stunden vollständigem Hunger sind die Glykogenspeicher der Leber vollständig aufgebraucht.

Muskelglykogen wird während körperlicher Aktivität verbraucht. Und hier kehren wir noch einmal zum Mythos zurück: "Um Fett zu verbrennen, muss man mindestens 30 Minuten laufen, denn erst in der 20. Minute sind die Glykogenspeicher des Körpers erschöpft und subkutanes Fett wird als Brennstoff verwendet", nur aus rein mathematischer Sicht. Wo ist es hergekommen? Und der Hund kennt ihn!

In der Tat ist es für den Körper einfacher, Glykogen zu verwenden, als Fett zur Energiegewinnung zu oxidieren, daher wird es zuerst verbraucht. Daher der Mythos: Sie müssen zuerst das gesamte Glykogen verbrauchen, und dann beginnt das Fett zu brennen, und dies geschieht etwa 20 Minuten nach Beginn des Aerobic-Trainings. Warum 20? Wir haben keine Ahnung.

ABER: Niemand berücksichtigt, dass es nicht so einfach ist, das gesamte Glykogen zu verwenden, und dass es nicht auf 20 Minuten begrenzt ist..

Wie wir wissen, beträgt die Gesamtmenge an Glykogen im Körper 300 - 400 Gramm, und einige Quellen sagen etwa 500 Gramm, was uns 1200 bis 2000 kcal ergibt! Haben Sie eine Idee, wie viel Sie laufen müssen, um einen solchen Kalorienstoß zu verbrauchen? Eine Person mit einem Gewicht von 60 kg muss mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 22 bis 35 Kilometern laufen. Nun, fertig?