TOP 20 Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt

Liste der proteinreichen Lebensmittel vor Ihnen.

Protein (Protein) ist ein wesentlicher Baustein für unseren Körper. Und nur wenige werden die Vorteile natürlicher Proteinquellen gegenüber synthetischen bestreiten. Eier, Fleisch, Gemüse, Meeresfrüchte - all dies sind Lebensmittel, die eine große Menge an Protein enthalten, aber alle haben ihre eigenen Eigenschaften..

Streitigkeiten über Kohlenhydrate, Fette und deren Auswirkungen auf unseren Körper haben lange gedauert.

Fast alle Experten geben jedoch einstimmig an, dass Protein sehr wichtig ist..

Das Essen von proteinreichen Lebensmitteln hat viele positive Aspekte. Es fördert den Gewichtsverlust, erhöht die Muskelmasse und gibt Kraft. Und dies sind nur einige der Vorteile.

Viele Ernährungs- und Fitnessfachleute sind davon überzeugt, dass die empfohlene tägliche Proteinaufnahme nicht hoch genug ist.

Also, welche Lebensmittel sind reich an Eiweiß?

Lebensmittel mit hohem Gehalt an tierischem Eiweiß

Lange vor der Erfindung des synthetischen Proteins waren Eier für die Ernährung von Sportlern unverzichtbar. In Bezug auf den Proteingehalt übertrifft jedes Fleischsteak jedoch ein Ei, da diese Zahl 7 Gramm nicht überschreitet. Das Erfolgsgeheimnis lautet wie folgt:

  • Eiweiß wird zu 95% absorbiert,
  • Das Ei enthält ein Minimum an Fett und Kohlenhydraten,
  • Einfach zuzubereiten.

Sie sind außerdem voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, die für das Sehen wichtig sind, und Nährstoffen für die Gehirnfunktion, von denen wir nicht genug bekommen..

Ganzes Ei ist eine Proteinquelle, und Eiweiß ist reines Protein..

1 großes Vollei enthält 6 Gramm reines Protein, 78 kcal.

2 Hühnerbrust

Hühnerbrust ist ein sehr bekanntes Produkt mit dem höchsten Proteingehalt und wird aufgrund seines geringen Fettgehalts (unter 8%) als Diätprodukt angesehen. Der Proteingehalt pro 100 g Fleisch übersteigt jedoch 24%. Dank dessen erhält der Körper 130 kcal..

Hühnerbrust ist sehr einfach zuzubereiten und unglaublich lecker, wenn man sie mit einfachen Kochregeln macht.

3 Putenbrust

Putenbrust ist in seinen Eigenschaften Hühnerbrustfleisch sehr ähnlich und einfach unverzichtbar für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, ohne die Muskelmasse zu reduzieren..

Es ist außerordentlich lecker und kalorienarm..

Gekochter Truthahn enthält Selen, das für die Aufrechterhaltung des Hormonspiegels äußerst wichtig ist..

100 g Pute enthalten 19 g Eiweiß, das den Körper mit 84 kcal versorgt.

Rindfleisch ist eine wichtige und unglaublich köstliche Proteinquelle. Darüber hinaus enthält es eine große Menge an Vitaminen B3 und B12, Eisen und Zink..

100 g mageres Rindfleisch enthalten 16 g Eiweiß und 150 kcal.

Proteinreiche Milchprodukte

1 Käse "Cottage" (Quark)

Quark oder "Hüttenkäse" - ist ein Quark mit der Zugabe von frischer Salzcreme. Dieser Käse ist extrem kalorienarm..
Gleichzeitig enthält es viel Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2) und andere Arten von Mikroelementen.

100 g Käse enthalten 11 g reines Protein.

Die folgenden Käsesorten sind ebenfalls reich an Eiweiß:
Parmesan, Schweizer Käse, Mozzarella und Cheddar.

2 Griechischer Joghurt oder gefilterter Joghurt

Dieser kalorienarme, mit Kalzium und Probiotika angereicherte Joghurt hat einen außergewöhnlichen Geschmack und eine dicke, cremige Textur.

100 g fettarmer Joghurt enthalten 10 g Protein (genau die gleiche Proteinmenge enthält 40 g Hühnerbrust).

Darüber hinaus ist Joghurt eine Quelle für Magnesium, Riboflavin und Pantothensäure..

Sein Kaloriengehalt beträgt 53 kcal pro 100 g..

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Joghurt ohne Zuckerzusatz wählen. Fettjoghurt ist auch sehr proteinreich, aber kalorienreicher.

Einschließlich der folgenden Lebensmittel sind reich an Eiweiß: Fettjoghurt (24%) und Kefir (40%).

Milch ist eine sehr wichtige Proteinquelle, aber eine große Anzahl von Erwachsenen hat Probleme, Kuhprotein zu verdauen. Aber wenn Sie nicht einer von ihnen sind und Milch in vollen Zügen genießen können, dann ist es die ideale Quelle für hochwertiges Protein..

Milch enthält in kleinen Mengen fast alle Nährstoffe, die unser Körper benötigt..

Milch ist mit Kalzium, Phosphor und Riboflavin (Vitamin B2) angereichert..

Das Protein in einem Glas Milch ist ungefähr das gleiche wie in 1 Ei, nämlich 8 g.

Aufgrund des unterschiedlichen Fettgehalts liegt der Kaloriengehalt zwischen 44 und 64 kcal pro 100 g Milch.

4 Molkeprotein

Hergestellt aus Molke, die bei der Käseherstellung hergestellt wird.

Und wie Sie wissen, ist Molke ein hochwertiges Protein aus Milchprodukten, das sich als sehr effektiver Muskelaufbau und als Assistent im Kampf gegen Übergewicht etabliert hat..

Dieses Produkt wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und ist reich an Aminosäuren.

1 Portion (35 g) enthält 27 g reines Protein.

Es wird je nach Gewicht eingenommen.

Nüsse und Körner sind die Hauptproteinquellen

Mandeln sind im Vergleich zu anderen Nussarten am proteinreichsten - 18%.

100 g Mandeln enthalten 19 g reines Protein.

Es ist jedoch sehr kalorienreich 645 kcal pro 100 g Nüsse. Der Hauptkaloriengehalt sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Es enthält auch Vitamin A, Thiamin, viele B-Vitamine und andere Spurenelemente.

Pistazien (13%) und Cashewnüsse (11%) belegten unter den proteinreichen Nüssen die Plätze zwei und drei.

Erdnüsse haben ein optimales Verhältnis an Aminosäuren, so dass sie vom menschlichen Körper perfekt aufgenommen werden. Es ist auch reich an verschiedenen Vitaminen, Lyonol- und Folsäure, Antioxidantien und anderen nützlichen Mikroelementen..

Der Nährwert von Erdnüssen beträgt 552 kcal pro 100 g.

100 g Erdnüsse enthalten 26 g Eiweiß.

3 Kürbiskerne

Kürbis enthält essbare Samen, die Kürbiskerne genannt werden.

Kürbiskerne sind unglaublich gesund: Sie enthalten viel Zink, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan sowie eine Vielzahl von Vitaminen (Gruppen B, A, E, K).

100 g Samen enthalten 19 g Protein.

Leinsamen (12% der Kalorien), Sonnenblumenkerne (12%) und Chiasamen (11%) liegen im Proteingehalt nicht weit hinter Kürbiskernen.

Herkules ist ein proteinreiches, nahrhaftes und nahrhaftes Lebensmittel, das sich ideal zum Frühstück eignet.

100 g Haferflocken enthalten 352 kcal.

Flocken sind besonders reich an B-Vitaminen, Magnesium, Eisen, Selen, Phosphor und vielen anderen Spurenelementen.

100 g Haferflocken enthalten 10-12 g reines Protein.

Nur wenige haben diesen Namen gehört, und noch mehr sind sie sich der Nützlichkeit dieses Getreides voll bewusst. Übrigens gehört Quinoa zu den 20 gesündesten Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt..

100 g Getreide enthalten mehr als 14 g Protein, es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle.

Diese Kultur ist auch reich an allen Arten von Vitaminen (A, Gruppen B, C, E) und Spurenelementen wie Eisen, Natrium, Zink - und dies sind nur einige davon..

Gerichte aus Linsen zeichnen sich durch einen hervorragenden Geschmack und eine unvorstellbare Menge an Spurenelementen aus. Gekochte Linsen enthalten pflanzliches Protein (etwa 8 g pro 100 g Produkt), aber aufgrund des geringen Gehalts an Aminosäuren ist seine Absorption durch den Körper sehr langsam.

Es ist reich an Eisen, Magnesium und Folsäure. Ein weiteres wichtiges Merkmal von Linsen ist die Unfähigkeit, Toxine anzusammeln, sodass wir sie sicher als umweltfreundliches Produkt bezeichnen können..

Der Kaloriengehalt von Linsen beträgt 112 kcal pro 100 g.

Das nahrhafte und leicht verdauliche Hesekiel-Brot wird aus gekeimten Körnern und Hülsenfrüchten wie Hirse, Gerste, Weizen, Soja und Linsen gebacken.

Hesekiel ist insofern einzigartig, als es eine sehr reiche Quelle für Protein, Ballaststoffe und andere verschiedene Spurenelemente ist.

1 Scheibe Brot enthält 4 g Eiweiß und 80 Kalorien.

Lebensmittel mit hohem pflanzlichen Eiweißgehalt (Gemüse)

Diese Kohlsorte nimmt einen führenden Platz im Proteingehalt von Gemüse ein (100 g Kohl enthalten 3 g reines Eiweiß) und ist auch ein Lagerhaus für Vitamine und Mineralien, die für unsere Gesundheit so notwendig sind - Vitamine A, B, E, C, K, Ballaststoffe, Jod, Phosphor und andere Spurenelemente.

Brokkoli enthält auch bioaktive Nährstoffe zur Bekämpfung von Krebszellen.

Darüber hinaus ist Brokkoli kalorienarm: nur 30 kcal pro 100 g.

2 Rosenkohl

Dieser Miniaturkohl enthält eine erhebliche Menge an hochwertigem und leicht verdaulichem Protein (ca. 4 g pro 100 g Kohl)..

Und auch reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Phosphor, Provitamin A..

Wie die meisten Gemüsesorten ist es kalorienarm, wodurch es perfekt in die Ernährung von Menschen passt, die versuchen, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Der Nährwert beträgt 43 kcal pro 100 g Produkt.

Fisch und Meeresfrüchte sind essentielle proteinreiche Lebensmittel

Fisch ist aus vielen Gründen ein äußerst gesundes Produkt..

Es ist mit vielen Mikronährstoffen beladen und enthält vor allem Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung sind

Verschiedene Fischarten enthalten in ihrer chemischen Zusammensetzung unterschiedliche Mengen an Protein. Bei Lachs beispielsweise 21 g reines Protein pro 100 g Produkt, während ihr Kaloriengehalt 172 kcal beträgt.

Unter anderem ist Thunfisch besonders hervorzuheben..

Thunfisch ist praktisch reines Protein, da er sehr wenig Fett und Kalorien enthält. Thunfisch enthält eine Vielzahl von Nährstoffen und erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

100 g Thunfisch enthalten 29 g Protein, was dem Körper 96 kcal gibt.

Shrimp ist ein Lagerhaus für Eiweiß, Vitamine und Mikroelemente. Shrimps ist ein kalorienarmes Lebensmittel, das jedoch eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, darunter Jod, Selen und Vitamin B12, OMEGA-3-Fettsäuren.

100 g Garnelen enthalten 18 g Protein, was dem Körper 84 kcal gibt.

Wechseln Sie bei der Formulierung einer täglichen Ernährung Lebensmittel mit hohem pflanzlichen und tierischen Eiweißgehalt, um die Ernährung auszugleichen und sicherzustellen, dass andere Mikronährstoffe für die Gesundheit unerlässlich sind..

Eiweißreiches Gemüse

Eine der Bedingungen für das Leben eines lebenden Organismus ist der Verzehr von Nahrungsmitteln. Es dient als wichtigste Energiequelle für den Menschen und sollte Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​enthalten, die für die Ernährung wichtig sind..

Was ist Protein?

Jede lebende Zelle basiert auf Proteinen. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten enthalten sie Stickstoff.

Zum Zeitpunkt der Verdauung werden Proteine, die zusammen mit der Nahrung in den Körper gelangen, unter dem Einfluss von Magensäften abgebaut. Infolge dieses Zerfalls entstehen Aminosäuren, die vom Blut absorbiert werden, sich weiter im Gewebe des Körpers verteilen und als Baumaterial für das Muskelkorsett dienen..

Abhängig vom Gehalt der Aminosäurezusammensetzung wird der Wert des Proteins bestimmt:

  • vollwertig, dh diejenigen, die alle Aminosäuren enthalten, die für das Leben des Körpers notwendig sind;
  • defekter, niedriger Nährwert.

Interessant! Je dicker das Schweinefleisch ist, desto weniger Protein enthält es. Aber selbst die magersten Schweinefleischstücke enthalten nicht mehr als 16% Eiweiß, und ein Produkt wie Hüttenkäse enthält mindestens 18% Eiweiß.

Protein erfüllt eine weitere wichtige Aufgabe. Im menschlichen Körper beeinflusst diese Substanz die Arbeit des Teils des Gehirns, der den Appetit reguliert. Dieser Abschnitt ist der Hypothalamus, der die notwendige Portion Protein erhalten hat und das Hungergefühl blockiert.

Ein niedriger Proteingehalt führt bei Kindern zu einer eingeschränkten körperlichen Entwicklung und bei Erwachsenen zu einem Verlust an Muskelmasse.

Sein Überschuss trägt aber auch nicht zu einem gesunden Lebensstil bei. Es ist besonders gefährlich, große Mengen an Proteinprodukten, ausgenommen Kohlenhydrate, in Form von Gemüse und Getreide zu konsumieren. Der Mangel an Extrakten in der täglichen Ernährung und ein Überschuss an Proteinen führt zu schwerwiegenden medizinischen Problemen:

  • Dysbiose;
  • Nierenversagen;
  • die Bildung von Steinen;
  • Verletzungen der Leber;
  • Fehlfunktion des Darms;
  • Abnahme der Geschwindigkeit des Verdauungstraktes;
  • Auswaschen von Kalzium;
  • Herzkreislauferkrankung.

Eiweiß in Gemüse

In der modernen Welt essen viele Menschen aus verschiedenen Gründen kein Fleisch und keine anderen tierischen Produkte. Sie müssen proteinreiches Gemüse und Obst in ihre Ernährung aufnehmen..

Vegetarier, die nicht "was lächelt" essen wollen, erhalten mit dem richtigen Ansatz alle Nährstoffe, die der Körper benötigt, aus pflanzlichen Lebensmitteln, die nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, sondern auch einen ausreichenden Proteingehalt aufweisen.

Eiweißreiches Gemüse hat einen großen Einfluss auf den Verdauungsprozess und die Aufnahme von Nahrungsmitteln. Dies geschieht, weil die Pflanzenzelle mit einer Membran aus Ballaststoffen bedeckt ist und nicht gut auf den Einfluss von Magensäften reagiert, der die Arbeit des Darms fördert, zur Reinigung beiträgt und verhindert, dass unnötige Toxine im Körper stagnieren.

Eiweißreiches Gemüse

Welches Gemüse hat Eiweiß

Alle Gemüsesorten sowie Nüsse, Pilze, Körner, Hülsenfrüchte und einfach essbare Grüns enthalten Eiweiß in ihrer Zusammensetzung. Das Folgende gilt als proteinreiches Gemüse.

Soja steht in der Rangliste der Proteingemüse an erster Stelle und ist dem Proteingehalt von Fleischprodukten nicht unterlegen. Sojaprotein wird vom menschlichen Körper gut aufgenommen. Sojaprodukte werden häufig in Diät- und Babynahrung verwendet. Geeignet für Personen mit einer Tendenz zu allergischen Reaktionen, empfohlen in der Ernährung von Frauen in den Wechseljahren und Wechseljahren.

Wer mit dem Problem der Kaseinunverträglichkeit konfrontiert ist oder andere Kontraindikationen für die Verwendung von Milchprodukten hat, kann in Sojamilch und Tofukäse einen würdigen Ersatz dafür finden.

Sojamehl ist gut für Gegner von Gluten und diejenigen, die Weizenbackwaren einschränken.

Die Hersteller bieten immer mehr Arten von Sojaprodukten an, die in Form von Halbzeugen hergestellt werden. Es lohnt sich, auf die Zusammensetzung des Produkts und die Einhaltung von GOST auf dem Etikett zu achten.

Beachten Sie! Trockenes Sojabohnenhackfleisch ist besonders bequem zu verwenden. Nach einem kurzen Einweichen in Wasser eignet sich das Produkt vollständig zum Kochen aller Lieblingsgerichte, z. B. Kohlrouladen oder Nudeln im Navy-Stil..

Hülsenfrüchte

Die Liste wird von Hülsenfrüchten fortgesetzt, unter denen Linsen den höchsten Proteingehalt aufweisen. Dieses Getreide ist im Vergleich zu Bohnen und Erbsen in einer kurzen Garzeit (von 15 bis 20 Minuten) günstig. Es eignet sich für die Zubereitung von Suppen und Beilagen. Sie können es als eigenständiges Gericht kochen und mit Pflanzenöl, Knoblauch und Petersilie würzen. Linsen passen auch gut zu braunem Reis und Eintöpfen wie Kürbis oder Zucchini..

Hülsenfrüchte enthalten Eiweiß

Das Kochen von Kichererbsen erfordert etwas mehr Aufwand. Aber die Vorteile und das Vergnügen, Gerichte zu probieren, werden alle Erwartungen übertreffen. Die Hauptsache ist, die Erbsen einige Stunden vor dem Kochen einzuweichen. Die Kichererbsen werden durch das darin absorbierte Wasser weicher und können leicht zusammen mit Kartoffeln oder Karotten in einem Fleischwolf gemahlen werden. Schnitzel werden aus Kichererbsen ohne Zusatz von Eiern geformt, sodass sie auch für strenge Vegetarier geeignet sind. Sie können gekochte Kichererbsen als Basis für ungewöhnlich leichte und herzhafte Salate verwenden..

Hilfreicher Rat! Um den „musikalischen Effekt“ von Bohnen und Erbsen zu vermeiden, würzen Sie diese großzügig mit frischem Dill, um eine übermäßige Gasbildung zu vermeiden..

Pilze

Eine ausgezeichnete Proteinquelle. Sie passen gut zu fast allem Gemüse. Wird für Suppen, Aufläufe, Salate, Julienne, Soße und Kuchenfüllungen verwendet. Pilze sind schwer verdaulich. Um die Verdauungsprozesse zu erleichtern, müssen sie in kleine Stücke geschnitten werden. Pilzpulver aus getrockneten Waldpilzen ist am einfachsten zu verdauen.

Ein kulinarischer Trick! Beim Braten von Pilzen ist es am besten, am Ende des Garvorgangs Salz hinzuzufügen, um unnötige Flüssigkeit zu vermeiden.

Spinat

Ein weiteres Produkt, das das Protein im Körper wieder auffüllt. Es wird zu Recht der "Magenbesen" genannt. Aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen in seiner Zusammensetzung ist das Produkt leicht verdaulich und nimmt beim Verlassen des Darms die darin angesammelten Toxine und Toxine mit.

Beachtung! Je frischer der Spinat ist, desto größer ist sein Wert. Einfrieren hilft, die Vorteile des Produkts zu erhalten. Mehr als 90% der Nährstoffe werden gefroren gelagert.

Gefrorener Spinat ist einfach für Suppen zu verwenden. Kartoffelpüree mit Spinatgrün sieht nicht nur lecker, sondern auch schön aus. Frische Blätter verleihen Salaten Geschmack und Farbe. Das Einfrieren ist sehr schnell zu kochen und daher für Rührei und Omeletts geeignet. Spinat kann erfolgreich zum Kochen von Frühstück, Mittag- und Abendessen verwendet werden. Es passt gut zu Kürbis, Pilzen und verschiedenen Früchten.

Kohl

Brokkoli, Rosenkohl, Peking und Blumenkohl, Rucola-Salat, Mangold und Kohlrabi sind ebenfalls proteinreiches Gemüse. Sie sind gleichermaßen lecker roh und gekocht. In Kombination mit Getreide und Nudeln diversifizieren sie die Ernährung und sättigen sie mit der notwendigen Menge an Protein..

Obst

Nicht jeder weiß, dass Eiweiß nicht nur in Gemüse und Nüssen, sondern auch in Obst enthalten ist. Die Führer auf dieser Liste sind Avocados, getrocknete Aprikosen und Datteln. Etwas weniger in Kokosnuss, Kiwi, Feigen und Bananen.

Es gibt Kontraindikationen! Diabetiker sollten aufgrund ihres hohen glykämischen Index keine Datteln essen. Der hohe Kaloriengehalt von Avocados kann den Kampf gegen zusätzliche Pfunde beeinträchtigen. Kiwi ist nicht für Personen mit hohem Säuregehalt geeignet.

Wenn Sie genau wissen, welches Gemüse viel Protein enthält, können Sie tierisches Protein durch pflanzliches Protein ersetzen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen..

6 proteinreiche Gemüsegerichte

Die ewige Frage, die Vegetarier beantworten müssen: "Woher bekommen Sie Protein ?!" Normalerweise wird es in einem belastenden Ton gefragt: Sie sagen, Sie wurden ausgesetzt. Sie können es nirgendwo bekommen, wenn Sie kein Fleisch essen. In der Tat ist dies nichts weiter als ein Mythos und ein weit verbreitetes Missverständnis. Gemüse enthält viel Eiweiß, und um seine tägliche Dosis zu erhalten, ist es absolut nicht erforderlich, Gemüsegerichte mit Hühnerbrust oder saftigem Steak zu verfeinern..

Achten Sie zunächst auf Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Bohnen, Linsen, Mungobohnen. Spinat, Petersilie, Knoblauch, Brokkoli und Kohlrabi sind ebenfalls proteinreich. Pilze sind eine andere Geschichte, sie haben viel Protein. Wenn Sie dieses und einige andere Gemüse, Pilze und Kräuter richtig kombinieren, können Sie ohne Fleischprodukte friedlich und glücklich leben..

Unsere Liste proteinreicher Lebensmittel sieht folgendermaßen aus:

Quiche mit Pilzen, Spinat und Bohnen. Schwere Artillerie: Protein, Protein und mehr Protein. Und ein paar einfache Kohlenhydrate. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie der Figur folgen, dieser zarte Teig ist eine heimtückische Sache.

Linsen mit Steinpilzen. Ein duftendes und unkompliziertes Gericht, für das jetzt die Saison ist. Selbst diejenigen, die sich für Linsen interessieren, werden nicht gleichgültig sein - die Könige der Pilze sind hier allein.

Paella mit Spinat und Linsen. Dieses Gericht gefällt mit einer Kombination aus aromatischen Kräutern, Knoblauch und herzhaften Linsen. Geheimnis: Wenn Sie den Knoblauch in Öl braten und dann entfernen, bekommt das Gericht einen subtilen, nicht zu aufdringlichen Geruch nach Knoblauch

Der Supersalat für gegrillten Fisch, obwohl er das Nachskript "für Fisch" enthält, ist so befriedigend und enthält so viel Protein, dass Sie auf Fisch verzichten können. Und es gibt auch frische Minze, die separat einen frischen Duft verleiht..

Linsenpastete mit Nüssen und Pflaumen klingt ungewöhnlich, nicht wahr? Dieses Wunder der mageren Küche schmeckt ganz gut. Sie können so essen, oder Sie können es eine Füllung für Kuchen machen.

10 Gemüse mit hohem Eiweißgehalt

Sojabohnen

Sie sind die proteinreichsten Hülsenfrüchte: Gekochte Sojabohnen enthalten ungefähr 28 Gramm Protein pro Tasse, und das entspricht ungefähr dem gleichen Protein wie 150 Gramm Hühnchen. Wichtiger. Sojabohnen sind eines von zwei Pflanzenproteinen, die alle Aminosäuren enthalten. Quinoa gilt als die zweite.

Eine Portion Sojabohnen enthält außerdem 17 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Fett, von denen 58 ungesättigte Fettsäuren sind. Ballaststoffe in Bohnen verbessern die Darmgesundheit und ungesättigte Fette wirken sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus.

Proteingehalt: 28,6 Gramm pro Tasse (gekocht).

Edamame bohnen

Diese proteinreichen Krümel haben wahrscheinlich ihren Weg auf Ihren Teller gefunden oder Ihnen auf jeden Fall als Sushi-Beilage in Ihrem japanischen Lieblingsrestaurant serviert. Sie wussten wahrscheinlich nicht, wie reich sie an Protein sind, aber lassen Sie sich nicht von der kleinen Größe täuschen - sie sind sehr nützlich..

Edamame sind unreife Sojabohnen, die direkt in den Schoten gekocht oder gedämpft werden - sie enthalten 22 Gramm Protein pro Tasse. Kombinieren Sie sie mit Ihrer Lieblingsproteinmahlzeit und Sie werden kein Problem damit haben, die empfohlenen 30 g Protein pro Mahlzeit zu erreichen..

Proteingehalt: 16,9 Gramm pro Tasse (gekocht).

Linsen

Von grünen Bohnen bis zu Kichererbsen sind Bohnen eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. F Wenn es um Hülsenfrüchte geht, gehören Linsen zu den führenden Unternehmen. Sie enthalten ungefähr 18 Gramm Protein pro Tasse, wenn sie gekocht werden, und ungefähr 230 Kalorien pro Portion, also sind sie gut für diejenigen, die Kalorien zählen..

Linsen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Folsäure sowie Thiamin, Phosphor und Eisen. Fügen Sie sie dem Salat hinzu, verwenden Sie sie in der Suppe oder machen Sie einfach fleischlose Schnitzel daraus.

Proteingehalt: 17,9 Gramm pro Tasse (gekocht).

Brokkoli

Auf der Suche nach einer fettfreien Proteinquelle? Sie sollten sich das Grün genauer ansehen, das einem kleinen Baum ähnelt. Im Allgemeinen wird Brokkoli einfach als eine gute Begleitung zu Fleisch oder Huhn angesehen, aber 1 Tasse gehackter Brokkoli enthält 2,6 Gramm Protein. Und im Gegensatz zu tierischem Eiweiß entspricht eine Tasse grüne Wurzeln 100% Ihres täglichen Wertes für Vitamin C und K..

Brokkoli ist auch eine großartige Quelle für Folsäure, ein weiteres essentielles Vitamin, das das Krebsrisiko senken kann.

Proteingehalt: 2,6 Gramm pro Tasse.

Erbsen

Erbsen enthalten etwa 9 Gramm Eiweiß pro Tasse. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, C, Thiamin, Phosphor und Eisen. Darüber hinaus trägt eine große Menge an B-Vitaminen und Folsäure in Erbsen dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern..

Außerdem enthält jede Portion 5,5 g Ballaststoffe. Verwenden Sie diese Jungs für einen Salat, garnieren Sie Ihr Huhn und fügen Sie ihre Lieblings-Primavera-Paste zu Ihrem kohlenhydratreichen Tag hinzu..

Proteingehalt: 8,6 Gramm pro Tasse.

Spargel

Wenn Sie jemals für einen Wettkampf trainiert haben, sind Sie sich der Kraft des Spargels bereits bewusst. Tatsächlich sollten diese dünnen, grünen Federn jeden Tag auf Ihrem Teller sein. Spargel ist nicht nur ein wirksames Diuretikum - Hallo, Trocknen, Auf Wiedersehen, Wasser -, sondern hat auch einen hohen Proteingehalt. Nur 100 g eines grünen Gemüses enthalten 2,4 g Protein.

Spargel ist auch die Vitamin K-Quelle Nummer eins und eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Antioxidantien. Proteingehalt: 2,4 g pro 100 g.

Kürbiskerne

Nachdem Sie das Fruchtfleisch in einem wunderbaren Kuchen identifiziert haben, stellt sich die Frage: Was tun mit Kürbiskernen? Das Braten ist eine großartige Alternative zu Pommes, aber wussten Sie, dass 30 g Samen fast 5 g Protein sind, was sogar mehr als ein halbes Ei ist??

Es ist nicht nur eine proteinreiche Pflanzenbombe: Eine Ernährung, die reich an Kürbiskernen ist, kann das Risiko für Magen-, Brust-, Lungen- und Darmkrebs verringern..

Kürbiskerne sind auch reich an Antioxidantien, die dazu beitragen, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren..

Mit Schlaflosigkeit konfrontiert? L-Tryptophan in Kürbiskernen hilft bei schlaflosen Nächten.

Proteingehalt: 5,2 g pro 30 g Portion (gebraten).

Bohnensprossen

Normalerweise werden Sojasprossen gebraten, als Belag für ein Puten-Käse-Sandwich verwendet oder zum Knusprigen zu einem Salat hinzugefügt, der eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein darstellt.!

Eine Tasse gekochte Sojasprossen enthält 2,5 Gramm Eiweiß und viele weitere Nährstoffe wie Lecithin, das den Cholesterinspiegel senkt, und Zink, ein Mineral, das eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden spielt.

Proteingehalt: 2,5 Gramm pro Tasse (gekocht).

Spinat

Spinat enthält eine große Menge an Nährstoffen: Vitamine der Gruppen B, C, K, P und PP sowie Kalium, Kalzium, Natrium, Eisen und Carotin sind nicht weniger als in Karotten. Spinat ist für die gesunde Ernährung von Kleinkindern und Schwangeren unverzichtbar. Kaloriengehalt von Spinat - 22 kcal pro 100 g. Beim Gehalt an Folsäure ist Spinat nach Petersilie an zweiter Stelle. Das Wichtigste ist, Spinat nicht zu lange zu kochen: Es ist am besten, ihn roh in einem Salat zu essen, solange er richtig gewürzt ist..

Proteingehalt: 5,8 Gramm Protein pro Tasse.

Rosenkohl

Kohl enthält 55% Eiweiß und ist daher ein ausgezeichnetes Gemüse mit pflanzlichem Eiweiß. Kohl hat hohe Antikrebseigenschaften: Er widersteht der Entwicklung von Krebstumoren. Es enthält übrigens genauso viel Vitamin C wie schwarze Johannisbeeren. Rosenkohl ist auch eine gute Quelle für Vitamin C..

10 proteinreiches Gemüse

Protein ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper benötigt, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren.

Obwohl tierische Produkte normalerweise einen höheren Eiweißgehalt aufweisen, sind einige Pflanzen auch reich an Eiweiß.

Die besten pflanzlichen Proteinquellen sind Tofu, Kichererbsen und Erdnüsse, die als Hülsenfrüchte eingestuft werden. Einige Gemüsesorten können jedoch auch hohe Mengen an Protein pro Kalorie enthalten..

Hier sind 10 gesunde Gemüse, die reichlich Protein enthalten.

1. Brunnenkresse

Brunnenkresse enthält eine erhebliche Menge an Protein pro Kalorie. Es ist eine Kreuzblütlerpflanze, die im Wasser wächst. Es enthält hohe Mengen an Protein pro Kalorie.

Brunnenkresse hat folgenden Proteingehalt (1):

  • Eine Standardportion Brunnenkresse von 35 Gramm enthält 0,8 Gramm Protein.
  • 100 Gramm Brunnenkresse enthalten 2,3 Gramm Eiweiß und 11 Kalorien.
  • Protein macht 84% seiner Kalorien aus.

Eine 35-Gramm-Portion Brunnenkresse enthält außerdem 85 µg Vitamin K, was fast 100% der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene entspricht. Dieses Vitamin ist wichtig für die Gesundheit von Blut und Knochen (2).

Brunnenkresse ist eine reichhaltige Quelle des starken Antioxidans Vitamin C und enthält außerdem B-Vitamine, Kalzium, Kalium und Vitamin A..

Darüber hinaus bietet Brunnenkresse einen antioxidativen Schutz. Es enthält auch phenolische Verbindungen, die zur Vorbeugung von Krebs beitragen können (3, 4, 5, 6)..

Vermeiden Sie das Kochen der Brunnenkresse, da dies den Gehalt an Antioxidantien senkt. Iss stattdessen rohe Brunnenkresse in Salaten, Sandwiches oder Smoothies (7).

2. Alfalfasprossen

Alfalfasprossen sind sehr kalorienarm, aber reich an Nährstoffen.

Alfalfasprossen haben folgenden Proteingehalt (8):

  • Eine Standardportion von 35 Gramm Luzerne-Sprossen enthält 1,3 Gramm Protein.
  • 100 Gramm Luzerne-Sprossen enthalten 4 Gramm Eiweiß und 23 Kalorien.
  • Protein macht 69% der Kalorien in Luzerne-Sprossen aus.

Dieses Gemüse ist eine reichhaltige Quelle an Vitamin K und eine anständige Quelle an Folsäure, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und Vitamin C..

Tierversuche haben gezeigt, dass Luzerne-Sprossen den Cholesterinspiegel senken können. Dies kann auf ihren hohen Saponinspiegel zurückzuführen sein. Saponine sind eine Gruppe von Verbindungen, die den Cholesterinspiegel senken können (9, 10)..

In einer früheren Studie aus dem Jahr 1987 gaben Forscher 15 Menschen mit hohen Blutfettwerten 8 Wochen lang dreimal täglich 40 Gramm Luzerne-Samen. Diese Personen hatten eine 17% ige Senkung des Gesamtcholesterins und eine 18% ige Senkung des Lipoproteins niedriger Dichte oder des "schlechten" Cholesterins (11)..

Untersuchungen zeigen auch, dass Alfalfasprossen Entzündungen reduzieren, Wechseljahrsbeschwerden reduzieren und dank ihres hohen Vitamin K-Gehalts Osteoporose vorbeugen können (12, 13, 14).

3. Spinat

Spinat ist eines der nährstoffreichsten grünen Blattgemüse.

Spinat hat folgenden Proteingehalt (15):

  • Eine Standardportion von 25 Gramm rohem Spinat enthält 0,7 Gramm Protein.
  • 100 Gramm Spinat enthalten 2,9 Gramm Eiweiß und 23 Kalorien.
  • Protein macht 50% seiner Kalorien aus.

Das Protein im Spinat enthält alle essentiellen Aminosäuren. Eine 25-Gramm-Portion Spinat enthält 121 µg Vitamin K, was etwas mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis für Menschen entspricht (2)..

Spinat ist auch eine reichhaltige Quelle für Folsäure, Vitamin A und Vitamin C. Es ist eine gute Quelle für Magnesium, Eisen und Kalium und eine anständige Quelle für Kalzium..

Spinat enthält pflanzliche Verbindungen, die die antioxidative Abwehr stärken und Entzündungen reduzieren können (16)..

In einer Studie zeigten 10 Athleten, die 14 Tage lang Spinatpräparate einnahmen, nach einem Halbmarathon weniger oxidativen Stress und weniger Muskelschäden als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (17)..

In einer anderen Studie gaben Forscher gesunden Teilnehmern nitratreichen Spinat und maßen seine Wirkung auf Stickoxid, ein Signalmolekül, das die Blutgefäße erweitert. Sie maßen auch die Zellfunktion und den Blutdruck..

Sie fanden heraus, dass nitratreicher Spinat den Stickoxidspiegel erhöhte, die Endothelzellfunktion verbesserte und den Blutdruck senkte - all dies könnte die Herzgesundheit verbessern (18)..

Die Forschung hat auch den Spinatkonsum mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, in Verbindung gebracht (19)..

4. Chinesischer Grünkohl oder Bok Choy

Chinesische Collard Greens, Bok Choi genannt, sind ebenfalls reich an Eiweiß.

Bok Choi hat folgenden Proteingehalt (20):

  • Eine Standardportion von 70 Gramm zerkleinertem Chinakohl enthält 1,1 Gramm Protein.
  • 100 Gramm chinesischer Grünkohl enthalten 1,5 Gramm Eiweiß und 13 Kalorien.
  • Protein macht 46% ihrer Kalorien aus.

Collard Greens sind eine reichhaltige Quelle an Vitamin A, C und K. Sie sind auch eine gute Quelle für Folsäure und eine anständige Quelle für Kalzium und Kalium..

Mehrere Studien haben gezeigt, dass chinesische Collard Greens reich an Verbindungen mit antioxidativer Aktivität sind. Seine äußeren Blätter scheinen die meisten Antioxidantien zu enthalten. Es kann auch entzündungshemmende Eigenschaften haben (21, 22, 23)

Einige Studien besagen, dass Gemüse der Gattung Kale - eine Gruppe, zu der auch Grünkohl gehört - Verbindungen enthalten kann, die das Risiko für Prostatakrebs senken können (24)..

Darüber hinaus ergab eine Tierstudie, dass die Einnahme von Chinakohlpulver das Risiko für Leberkrebs senkte (25)..

Menschen verwenden Chinakohl in vielen asiatischen Rezepten wie Eintöpfen, Kimchi, Suppen und Frühlingsrollen.

5. Spargel

Spargel ist ein sehr beliebtes Gemüse mit hohem Nährstoffgehalt..

Spargel hat folgenden Proteingehalt (26):

  • Eine Standardportion Spargel von 135 Gramm enthält 3 Gramm Protein.
  • 100 Gramm Spargel enthalten 2,2 Gramm Eiweiß und 20 Kalorien.
  • Protein macht 44% ihrer Kalorien aus.

Spargel ist eine reichhaltige Quelle an Vitamin K und eine gute Quelle an Folsäure und Riboflavin. Es enthält auch etwas Magnesium, Phosphor und Vitamin A..

Spargel kann auch entzündungshemmende und tumorhemmende Eigenschaften haben (27).

Es enthält auch Fructooligosaccharide, die präbiotische Eigenschaften haben und das Wachstum freundlicher Darmbakterien stimulieren (28, 29)..

Sie können Spargel braten, kochen, dämpfen oder schmoren, und er eignet sich gut für Salate und als Beilage..

6. Senfgrün

Senfgrün gehört zur Familie der Kohlpflanzen. Es ist Kohl sehr ähnlich, hat aber einen ausgeprägten Senfgeschmack..

Senfgrün hat folgenden Proteingehalt (30):

  • Eine Standardportion von 55 Gramm gehacktem Senfgrün enthält 1,6 Gramm Protein.
  • 100 Gramm Senfgrün enthalten 2,9 Gramm Eiweiß und 27 Kalorien.
  • Protein macht 42% ihrer Kalorien aus.

Eine 55-Gramm-Portion Senfgrün enthält außerdem 144 µg Vitamin K, mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis für Menschen (2)..

Es ist eine reichhaltige Quelle an Vitamin C und enthält auch Kalzium-, Kalium- und B-Vitamine. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin E..

Senfgrün enthält wie viele andere Pflanzen Phenolverbindungen, die ihm antioxidative Eigenschaften verleihen (22, 31)..

Eine Reagenzglasstudie hat gezeigt, dass dampfendes Senfgrün seine Fähigkeit erhöht, an Gallensäuren zu binden. Es kann Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken (32).

Dieselbe Studie fand auch heraus, dass das Dämpfen ähnliche positive Auswirkungen auf Kohlgrün, Grünkohl, Grünkohl, grüne Paprika und Brokkoli haben kann..

Sie können Senfgrün dämpfen, kochen oder anbraten oder einfach roh essen..

7. Collard Greens

Collard Greens - dunkelgrünes Blattgemüse aus derselben Familie wie Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl.

Collard Greens haben folgenden Proteingehalt (33):

  • Eine Standardportion von 35 Gramm gehacktem Grünkohl enthält 1,1 Gramm Protein.
  • 100 Gramm Grünkohl enthalten 3 Gramm Eiweiß und 32 Kalorien.
  • Protein macht 38% ihrer Kalorien aus.

Sein Vitamin-K-Gehalt macht sich insbesondere bei 157 µg pro 35-Gramm-Portion bemerkbar. Dies entspricht etwa 131% der empfohlenen Tagesdosis für den Menschen (2).

Es ist auch reich an Vitamin C und Folsäure, ist eine gute Kalziumquelle und enthält etwas Kalium..

Als weiteres Mitglied der Kohlfamilie ist Grünkohl eine gute Quelle für Phenolverbindungen und Antioxidantien (31, 34)..

Forschungen haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien in Grünkohl mit einem verringerten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht (24)..

Eine Studie ergab, dass bei Menschen, die Kreuzblütler wie Grünkohl essen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit Brustkrebs diagnostiziert wird (35)..

Collard Greens können auch an Gallensäuren im Darm binden, was zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Eine Studie ergab, dass das Dämpfen diesen Effekt verstärkt (32).

Sie können gedämpften oder gedämpften Grünkohl genießen. Es schmeckt besonders gut, wenn es mit anderem Gemüse wie Zwiebeln und Pilzen gemischt wird..

8. Brokkoli

Brokkoli ist ein sehr beliebtes Gemüse, das auch Protein mit allen essentiellen Aminosäuren enthält. Sie können es roh oder gekocht genießen.

Brokkoli hat folgenden Proteingehalt (36):

  • Eine Standardportion von 90 Gramm gehacktem Brokkoli enthält 2,5 Gramm Protein.
  • 100 Gramm Brokkoli enthalten 2,8 Gramm Eiweiß und 34 Kalorien.
  • Protein macht 33% ihrer Kalorien aus.

Brokkoli ist eine sehr reiche Quelle für Vitamin C und K, eine gute Quelle für Folsäure und eine anständige Quelle für Phosphor und Kalium. Es enthält auch etwas Kalzium.

Brokkoli ist auch reich an pflanzlichen Verbindungen und Flavonoiden wie Kaempferol. Sie können antioxidative, entzündungshemmende und antitumorale Wirkungen haben (37).

Wie jedes Kreuzblütlergemüse ist Brokkoli reich an Glucosinolaten. Dies sind Verbindungen, die dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu senken (38)..

Brokkoli hat genau wie Senfgrün eine größere Fähigkeit, sich beim Dämpfen an Gallensäuren zu binden. Daher kann der Verzehr von gedämpftem Brokkoli zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen (32)..

Darüber hinaus kann Brokkoli zur Verbesserung der Lebergesundheit beitragen, indem es die Entgiftung und die Produktion von Antioxidantien in der Leber stimuliert (39)..

Sie können Brokkoli dämpfen, braten, backen oder köcheln lassen. Es eignet sich auch hervorragend für die Zubereitung von Suppen und Saucen oder als Beilage..

9. Rosenkohl

Rosenkohl ist eine großartige Ergänzung zu den meisten Diäten. Es ist eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine.

Rosenkohl hat folgenden Proteingehalt (40):

  • Eine Standardportion von 90 Gramm Rosenkohl enthält 3 Gramm Protein.
  • 100 Gramm Rosenkohl enthalten 3,4 Gramm Eiweiß und 43 Kalorien.
  • Protein macht 31% ihrer Kalorien aus.

Eine 90-Gramm-Portion Rosenkohl enthält 3,3 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch sehr reich an Vitamin C und K und ist eine gute Quelle für Folsäure und Vitamin B6. Es ist auch eine anständige Quelle für Eisen und Kalium..

Eine Tierstudie ergab, dass der Verzehr von Rosenkohl das Wachstum und die Gesundheit von Darmbakterien fördert und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren im Darm stimuliert (41)..

Sie können Rosenkohl kochen, indem Sie ihn kochen, dämpfen, grillen oder schmoren und braten. Es funktioniert gut als Beilage.

10. Blumenkohl

Blumenkohl ist wie Brokkoli reich an Eiweiß für die Anzahl seiner Kalorien..

Blumenkohl hat folgenden Proteingehalt (42):

  • Eine Standardportion Blumenkohl von 105 Gramm enthält 2 Gramm Protein.
  • 100 Gramm Blumenkohl enthalten 1,9 Gramm Eiweiß und 25 Kalorien.
  • Protein macht 31% ihrer Kalorien aus.

Blumenkohl ist eine reichhaltige Quelle an Vitamin C und eine gute Quelle an Vitamin K. Er enthält auch etwas Kalzium, Eisen, Magnesium und Phosphor..

Blumenkohl enthält auch große Mengen einer Glucosinolatverbindung namens Sinigrin, die krebsbekämpfende, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben kann (43)..

Der Glucosinolatgehalt von Blumenkohl kann beim Kochen erheblich sinken. Daher kann Blumenkohl roh gesünder sein (44).

Blumenkohl enthält jedoch auch viele andere Antioxidantien, die während des Kochens bestehen bleiben und nach dem Dämpfen oder im Ofen sogar zunehmen können (45)..

Wie einige der anderen Gemüsesorten auf dieser Liste kann Blumenkohl aufgrund seiner Fähigkeit, an Gallensäuren zu binden, den Cholesterinspiegel senken. Das Dämpfen von Blumenkohl erhöht diese Fähigkeit (46).

Blumenkohl ist ein vielseitiges Gemüse, das für eine Vielzahl von Rezepten geeignet ist. In vielen Fällen kann es stärkehaltige Kohlenhydrate wie Nudeln oder Brot ersetzen.

Zusammenfassen

Während Gemüse im Vergleich zu einigen anderen Lebensmitteln nicht sehr proteinreich ist, enthalten viele im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt eine gute Menge an Protein..

Außerdem enthält das Gemüse auf dieser Liste viele andere Nährstoffe, die Wissenschaftler mit allen Arten von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht haben..

Der Verzehr dieses proteinreichen Gemüses ist eine großartige Möglichkeit, den Protein- und Nährstoffgehalt jeder Diät zu erhöhen, ohne viel Kalorien hinzuzufügen..

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Fleischfrei: 7 Lebensmittel mit pflanzlichem Protein

Wie Sie wissen, ist ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für eine schlanke Figur und eine gute Gesundheit erforderlich. Und bei einer strengen oder vegetarischen Ernährung besteht das Risiko eines Proteinmangels (wir haben bereits darüber geschrieben, wie man ihn findet) mit all seinen unangenehmen Folgen in Form einer Schwächung des Körpers, eines Verlusts an Muskelmasse und eines Hauttonus. Hier sind sieben pflanzliche Lebensmittel, die Ihnen helfen können, mehr Protein zu erhalten.

Die naheliegendste Lösung, um pflanzliches Protein zu erhalten, besteht darin, es in Hülsenfrüchten zu suchen. Anführer sind definitiv rote Linsen - 18 Gramm pro Portion (etwa ein fertiges Glas), rote Bohnen - 16 Gramm, schwarze Bohnen - 14 Gramm, Mungobohne - 14 Gramm, Kichererbsen - 14 Gramm. Darüber hinaus versorgen Hülsenfrüchte den Körper mit B-Vitaminen, die für den Zellstoffwechsel, eine starke Immunität und eine gleichmäßige Stimmung wichtig sind..

Buchweizen wird normalerweise nach Eisen gesucht (abgesehen davon, dass es als lecker gilt), aber es ist auch für diejenigen geeignet, die versuchen, mehr Protein zu essen. Eine Portion Buchweizen (ca. 150 g fertiges Getreide) enthält 5 g Eiweiß. Das heißt, auf einem Buchweizen zu sitzen und genug Protein zu bekommen, wird nicht funktionieren, aber es ist eine gute Hilfe für ein Menü, das durch andere Produkte ausgeglichen wird..

Ein Lieblingsprodukt westlicher Ernährungswissenschaftler. In Russland ist Quinoa teuer, hat aber einen relativ sparsamen Verbrauch. Eine wichtige Faustregel ist, die Quinoa vor dem Kochen abzuspülen, um den bitteren Geschmack zu entfernen. Eine Portion Quinoa enthält 8 Gramm Protein.

Vollkornbrot

Normales Weißbrot hat ein Minimum an Eiweiß, daher gibt es nichts zu hoffen. Vollkorn ist eine andere Sache, insbesondere solche Sorten, die Samen, Nüsse und Sprossen enthalten. Abhängig von den Zutaten kann eine Scheibe dieser Brotsorte 3-5 Gramm Protein liefern. Und natürlich versorgt unverarbeitetes Getreide zusammen mit seiner Schale den Körper mit vielen Vitaminen (hauptsächlich der gleichen B-Gruppe) und Spurenelementen.

Soja "Quark" wird oft als sichere Proteinquelle vorgeschlagen (8 Gramm in 100 Gramm Tofu) und wird fast genauso oft wegen seines spezifischen Geschmacks verworfen. Das Geheimnis bei der Herstellung von Tofu ist, dass es leicht nach der Marinade oder Sauce schmeckt, in der es gekocht wird. Versuchen Sie also, anstatt selbst Tofu zu essen, rote Curry-, Chili- oder Pilzsuppe zuzubereiten. Weicher Tofu kann eine Alternative zu Eiern in Ihrem Morgenomelett sein. Weitere Vorteile dieses Produkts sind acht essentielle Aminosäuren, Vitamin B1, Magnesium, Kupfer und Zink..

Kürbiskerne sind ständige Teilnehmer an allen Arten von Listen der nützlichsten Lebensmittel. Sie enthalten wirklich viele notwendige Spurenelemente, Antioxidantien und eine beeindruckende Menge an Magnesium (Anti-Stress-Effekt). Sie eignen sich auch gut als Proteinquelle - 5 Gramm in einer Handvoll (25-30 Gramm).

Wie Quinoa ist Amaranth in Russland ziemlich exotisch und kein billiges Getreide. Aber es lohnt sich zu versuchen, es zu finden und zu kochen. Eine Portion Amaranth enthält 9 Gramm Protein. Amaranth wird auch in Mehlform gefunden, die für gesunde Backoptionen verwendet werden kann.

Proteinreiche Lebensmittel - Liste in der Tabelle mit Inhalt

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil des menschlichen Körpers. Es baut Knochen und Muskeln auf. Jede Diät sollte mindestens eine minimale Menge an Protein enthalten, sonst funktioniert der Körper nicht mehr vollständig. Proteinreiche Lebensmittel runden das Menü ab.

Ein wenig über Proteine

Proteine ​​sind hochmolekulare organische Substanzen. Sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, die sich auf unterschiedliche Weise verbinden. Es gibt mehr als 5 Millionen verschiedene Proteine ​​im menschlichen Körper.

Ein Mensch kann nicht ohne den Verzehr von Protein leben, da diese Substanz an allen lebenswichtigen Prozessen beteiligt ist. Es enthält 22 Aminosäuren. Der Körper selbst kann nicht etwa die Hälfte davon produzieren. Er kann auch nicht ohne sie auskommen..

  • Regeneration von Zellen und Geweben;
  • Sie sind ein wesentlicher Bestandteil von Enzymen.
  • Normalisierung der Hormonspiegel;
  • Schutz des Körpers vor Infektionen und äußeren Reizstoffen;
  • Bereitstellung des Zugangs zu Blutzellen mit Sauerstoff, Vitaminen usw..

Eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel. Proteine ​​sind in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Käse, Getreide usw. enthalten. Ballaststoffe sind in Gemüse, Obst und Gemüse enthalten. Diese Substanz wird vom Körper nicht aufgenommen und führt bei Verzehr in großen Mengen zu Darmproblemen.

Proteintypen

Es gibt 2 Arten von Eiweißnahrungsmitteln:

  1. Tiere. Sie ziehen schnell ein, sollten aber aufgrund ihres hohen Fettgehalts während der Diät in Maßen konsumiert werden. Während der Fastentage können Sie mageres Fleisch essen: Huhn, Truthahn, Kaninchen. Es ist besser, Schweinefleisch und Lammfleisch abzulehnen. Milchprodukte sind erlaubt, aber nur fettfrei.
  2. Gemüse. Sie werden viel langsamer aufgenommen. Aber sie sind für jede Diät optimal, da sie kalorienarm sind..

Sie sollten ausgewogen konsumiert werden, da ein Übermaß oder ein Mangel dieser Substanzen im Körper die Gesundheit beeinträchtigen kann.

Warum Protein so wichtig ist

Die Aminosäuren, aus denen die Substanz besteht, sind notwendig für:

  • Zellwiederherstellung;
  • Muskelgewebe aufbauen;
  • Erhaltung gesunder Haare, Nägel und Haut.

Proteinernährung ist besonders wichtig für:

  • Kinder, weil ihr Körper ständig wächst;
  • schwangere Frauen, weil sich die fetale Entwicklung bei mangelnder Proteinernährung verlangsamt;
  • Sportler und Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, da eine solche Diät zum Wachstum der Muskelmasse beiträgt.

Sie müssen 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag konsumieren. Diese Lebensmittel sollten 40% der gesamten Lebensmittel ausmachen. Hauptlieferant sind Lebensmittel tierischen Ursprungs.

Vorteile der Proteinernährung

Proteinbasierte Diäten sind wegen ihrer Wirksamkeit beliebt. Protein wird, selbst wenn es im Überschuss zugeführt wird, nicht in Fett umgewandelt, sondern aus dem Körper ausgeschieden. Daher bilden solche Produkte die Grundlage der Ernährung, und Kohlenhydrate und Fette werden minimiert..

Die Vorteile dieser Diät sind:

  1. Gewichtsverlust. Der Körper bezieht Energie aus dem Abbau von im Körper angesammeltem Fett.
  2. Mangel an Hungergefühl, da Eiweißnahrung befriedigend ist.
  3. Verbessertes Aussehen: gesundes Haar und gesunde Nägel.
  4. Positive Wirkung auf das Muskelgewebe.

Trotz der Nützlichkeit von Eiweißnahrungsmitteln sollte die Ernährung nicht vollständig aus ihnen bestehen..

Nützliche Eigenschaften von Protein und seine Wirkung auf den Körper

  1. Transport. Liefert Fette, Vitamine und Mineralien an die Zellen.
  2. Katalytisch. Einige der Aminosäuren sind essentielle Elemente, ohne die keine biochemischen Reaktionen im Körper stattfinden..
  3. Schutz. Einige Arten von Proteinen sind Antikörper, die die Immunität unterstützen.
  4. Konstruktion. Aminosäuren dienen als Material zur Erzeugung neuer Zellen und zur Wiederherstellung bestehender Zellen.

Damit der Körper Protein aufnehmen kann, müssen mit ihm verzehrte Lebensmittel Vitamin C enthalten.

Proteine ​​spielen eine wichtige Rolle für den menschlichen Körper, wirken jedoch in Verbindung mit Fetten, Kohlenhydraten und Vitaminen. Dank Peptiden können sich diese Substanzen sogar ineinander verwandeln. Daher ist die Hauptsache in der Ernährung das Gleichgewicht.

Gefährliche Eigenschaften von Proteinen und Warnungen

Eiweißnahrung sollte die Hälfte der gesamten verzehrten Nahrung nicht überschreiten.

Die Gefahren eines übermäßigen Proteinkonsums

Selbst gesunde Lebensmittel können Ihrer Gesundheit schaden, wenn ihre Menge die zulässigen Grenzwerte überschreitet. Regeln für die Verwendung von Proteinprodukten:

  1. Sie müssen oft essen, aber in kleinen Portionen. Um große Mengen an Protein zu verarbeiten, benötigen Sie viel Kalzium. Der Körper beginnt, es aus den Knochen zu entfernen, was zu Problemen mit dem Bewegungsapparat führen kann..
  2. Menschen mit Nierenproblemen sollten die vom Arzt verschriebene tägliche Proteinaufnahme einhalten.
  3. Tierische Produkte enthalten Cholesterin und schädliche Spurenelemente. Daher sollten pflanzliche Lebensmittel bevorzugt werden..

Protein-Lebensmittel sind gesund, wenn Sie diese Tipps befolgen.

Tägliche Proteinaufnahme

Die Verbrauchsrate hängt von mehreren Faktoren ab:

  • Körpertyp;
  • physische Aktivität;
  • Qualität des Essens;
  • Stress ausüben.

Die durchschnittliche tägliche Aufnahme beträgt 80-90 g für einen Erwachsenen. Es hängt von Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität ab, daher werden die Indikatoren jeweils individuell berechnet:

  1. Frauen. Die Norm liegt bei 60-90 g pro Tag. Bei schwangeren Frauen erhöht sich der Indikator um das 1,5-fache. Ein Mangel an Eiweißnahrungsmitteln kann zu intrauterinen Anomalien führen.
  2. Männer - 80-120 g. Bei konstanter körperlicher Aktivität steigt die Rate auf 150 g.
  3. Kinder. Vorschulalter - 3 g pro 1 kg Gewicht, Schulkinder - 2,5 g pro 1 kg. Proteinmangel kann zu Degeneration führen.

Proteinverteilung über den Tag

Die Mindestmenge dieser Substanzen pro Tag beträgt 60 g. In diesem Fall kann der Körper noch normal funktionieren. Bei erhöhter körperlicher Aktivität reicht diese Menge jedoch nicht aus.

Es gibt 2 Möglichkeiten für den täglichen Verbrauch solcher Produkte. In einem Fall enthält jede Mahlzeit die gleiche Menge an Substanzen. Mit Option 2:

  • Frühstück: 20%;
  • Snack: 5%;
  • Mittagessen: 45%;
  • Nachmittagssnack: 5%;
  • Abendessen: 20%;
  • Snack: 5%.

Die Aufgabe einer solchen Ernährung ist es, Hunger zu verhindern, da er für die Bauchspeicheldrüse schädlich ist..

Liste der proteinreichen Lebensmittel

Um den Tageswert korrekt zu berechnen, müssen Sie die Proteinmenge in jedem Produkt kennen. Darüber hinaus müssen Lebensmittel für eine optimale Aufnahme miteinander kombiniert werden. Die besten Eiweißnahrungsmittel: Fleisch, Milch, Eier, Getreide und Nüsse.

10 Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt

Die Top-Protein-Lebensmittel mit der täglichen Aufnahme sind in der Tabelle aufgeführt:

ProduktartProteingehalt (pro 100 g)
Geflügel17-22
Schweinefleisch15-20
Ein Fisch14-20
Meeresfrüchte15-18
Hülsenfrüchte20-25
Nüsse15-30
Eier12
Hartkäse25-27
Hüttenkäse14-18
Getreide8-12

Der Proteingehalt von Lebensmitteln wird als absoluter Wert angegeben. Beachten Sie jedoch, dass diese Substanzen vom Körper nicht vollständig aufgenommen werden..

Fleischproteine

FleischsortenInhalt g / 100 g
Truthahn21-22
Henne20-21
Rindfleisch19
HammelfleischSechszehn
Schweinefleisch11-16

Kaninchen, Geflügel und Rinder sind proteinreich. Es ist in jeder Form gesund, außer gebraten. Schweinefleisch sollte in Maßen gegessen werden, da es Fett enthält. Vor dem Essen können Sie das Fett schneiden, dann wird das Fleisch diätetischer.

Rindfleisch enthält etwas mehr Eiweiß als Schweinefleisch. Die inneren Organe von Tieren (Leber, Zunge usw.) sind reich an Spurenelementen, daher sollten sie in der Nahrung enthalten sein.

Proteine ​​von Fisch und Meeresfrüchten

Fisch und MeeresfrüchteInhalt g / 100 g
Buckellachs21
Lachs20.8
Tintenfisch, Garnele, Makreleachtzehn
Hering17-18
Krabben, Flunder, PollockSechszehn
Capelindreizehn

Eiweißreicher Fisch: Lachs, Thunfisch, Flunder, Hering, Forelle. Die meisten Aminosäuren kommen im Kaviar vor. In preiswerten Fischsorten, zum Beispiel Lodde, ist Kaviar in seinen nützlichen Eigenschaften dem Stör nicht unterlegen. Außerdem enthalten Meeresfrüchte viel Phosphor..

Milchproteine

MilchprodukteInhalt g / 100 g
Käse20-27
Hüttenkäse14-18
Joghurtfünf
Sahne, Kefir, saure Sahne2.8-3
Milch2.8

Milchprodukte mit dem höchsten Proteingehalt: Milch, Käse, Hüttenkäse und Kefir. Sie enthalten Kalzium, das für die Aufnahme von Aminosäuren essentiell ist. Fermentierte Milchprodukte wirken sich positiv auf die Darmflora aus. In fettfreier Form sind solche Lebensmittel für die Ernährung unverzichtbar..

Getreide

GetreideInhalt g / 100 g
Herkulesdreizehn
Hirse11.5
Haferflocken, Grießelf
Buchweizen10.8
Perlgerste9.3
Reis7

Von Getreide ist Buchweizen in diesem Sinne am nützlichsten. Diese Produkte sind nützlich, weil fast 50% vom Körper aufgenommen werden. Haferflocken und Perlgerste enthalten viel Eiweiß, und Reis ist Buchweizen in seinen nützlichen Eigenschaften dreimal unterlegen.

Proteinverdaulichkeit

Proteinreiche Lebensmittel werden vom Körper nicht vollständig verdaut und aufgenommen.

Proteinverdaulichkeitstabelle
ProduktartVerdaulichkeit,%
Eier88
Milchprodukte80
Fisch und Fleisch70-80
Reis40
Buchweizen38
Weizen35
Erdnuss34
Soja48
Erbsen39

Milch hat einen geringen Anteil, da das an ihrer Verarbeitung beteiligte Enzym nicht bei allen Menschen produziert wird. Die Menge dieses Enzyms nimmt mit jedem Jahr ab. Daher ist es besser, anstelle von Milch fermentierte Milchprodukte zu verwenden. Aminosäuren tierischen Ursprungs werden besser aufgenommen als pflanzliche.

Ungefähres Tagesmenü

Eine auf Proteinprodukten basierende Diät ist insofern wertvoll, als der Körper beginnt, das vom Körper angesammelte Fett zu konsumieren. Diätprinzipien:

  1. Mehr als die Hälfte der Ernährung sollte aus proteinreichen Mahlzeiten bestehen.
  2. Die Ernährung sollte ausgewogen sein. Es ist notwendig, Gemüse und Obst in das Menü aufzunehmen.
  3. Fette und Kohlenhydrate werden fast vollständig eliminiert.
  4. Zusätzlich zur richtigen Ernährung müssen Sie sich körperlich betätigen. Um im Fitnessstudio trainieren zu können, müssen Sie eine halbe Stunde vor ihnen einen Protein-Shake trinken..
  5. Nahrungsfraktion: 5-6 mal täglich im Abstand von 2-3 Stunden.

3-Tage-Diät-Menü:

  1. Frühstück: 1 Ei (nicht gebraten).
  2. Mittag- und Abendessen: 150-200 g fettarmer Hüttenkäse, Tee ohne Zucker.

Das Intervall zwischen den Mahlzeiten beträgt 3 Stunden. Snacks sind nicht erlaubt. Sie können Wasser und ungesüßte Kräutertees trinken. Jede körperliche Aktivität ist verboten.

Diese Diät ist nicht ausgewogen, so dass Sie nicht länger als 3 Tage eine Diät machen können. Mit dieser Technologie können Sie höchstens alle sechs Monate abnehmen..

Wie man einen Proteinmangel für Vegetarier kompensiert

Vegetarismus wird als korrektes Ernährungssystem angesehen, wenn er ausgewogen ist, dh Protein in der Ernährung enthalten ist. Der Mangel an Fleisch in der Speisekarte kann durch pflanzliches Eiweiß ausgeglichen werden:

  1. Milchprodukte. Sie sind aufgrund des optimalen Gleichgewichts der Aminosäuren vorteilhaft. Molke hat eine gute Verdaulichkeit. 500 ml Milch enthalten 1/3 des täglichen Proteinbedarfs.
  2. Eier. Gut resorbiert, enthält einen Komplex aus Vitaminen, Mikro- und Makroelementen.
  3. Getreide. Sie sind reich an Kohlenhydraten und Mineralien.

Unter den pflanzlichen Aminosäurequellen sticht Mais hervor, der auch Fettöle, Mineralsalze und Selen enthält. Dieses Produkt ist auch in Dosen nützlich. Mais ist ein prophylaktisches Mittel gegen Arteriosklerose. Kartoffeln werden auch von Vegetariern geschätzt.

Lebensmittel sind nur dann gesund, wenn die Lebensmittel richtig kombiniert werden. Einige können kombiniert werden, andere sollten besser separat verwendet werden. Zum Beispiel passen Milchprodukte gut zu allem außer Eiern. Letztere werden am besten mit Mais, Nüssen und Brot vermieden. Eier können mit Kartoffeln und Hülsenfrüchten gegessen werden.

Welches Essen zu wählen?

Proteinreiche Lebensmittel können zur Gewichtsreduktion verwendet werden, es sollten jedoch kalorienarme Lebensmittel ausgewählt werden. Darüber hinaus sollten Ballaststoffe immer in der Nahrung enthalten sein, da sie verhindern, dass Zucker im Fett abgelagert wird, und die Darmfunktion normalisieren. Sie können Protein-Lebensmittel nicht alleine essen, da sonst Veränderungen im Stoffwechsel auftreten. Eine solche Diät kann zu verschiedenen Arten von Störungen führen, beispielsweise zu geschwächten Knochen..

Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide.

Gemüse und Hülsenfrüchte

Gemüse enthält viel Eiweiß, besonders wenn es grün ist (Spinat, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel usw.). Diese Substanz kommt auch in vielen Hülsenfrüchten vor: Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen.

Vorteile der Aufnahme von Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung:

  1. Die Sättigung der Produkte. Eine kleine Portion solcher Lebensmittel lässt Sie lange Zeit keinen Hunger verspüren..
  2. Minimaler Fettgehalt.
  3. Sie sind reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion..

Vorteile des Verzehrs von Gemüse:

  1. Auch in großen Mengen sind sie nicht gesundheitsschädlich..
  2. Mangel an Hunger. Niedriger Kaloriengehalt ermöglicht es Ihnen, Portionen groß zu machen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.
  3. Geringe Kosten, besonders in der Sommersaison.
  4. Gemüse reinigt den Körper, erhöht die Immunität, normalisiert die Verdauungsprozesse.
  5. Die Produktvielfalt ermöglicht es Ihnen, jeden Tag neue Gerichte zuzubereiten.
  6. Gewichtsverlust nach einer solchen Diät kehrt nicht zurück.

Das Essen in diesem Modus das ganze Jahr über funktioniert nicht, da Gemüse im Winter die meisten seiner vorteilhaften Eigenschaften verliert..

Obst

Zu den Früchten, die große Mengen an Protein enthalten, gehören Aprikosen, Datteln, Avocados, Bananen und Passionsfrüchte. Nährstoffe in diesen Lebensmitteln sind vorteilhaft für gesundes Haar und gesunde Haut.

Obst kann in Cocktails, Salaten und Säften verzehrt werden. Es ist ratsam, sie frisch zu essen, um die maximale Menge an Vitaminen zu erhalten.

Pilze

Der Proteinanteil in Pilzen liegt zwischen 2,5 und 3,5%. Die Ausnahme ist Steinpilz. Die Menge an Aminosäuren ist größer als bei Kartoffeln. In getrockneter Form übertrifft dieser Pilz sogar den Proteingehalt von Rindfleisch und Fisch..

Darüber hinaus enthalten Pilze viele Vitamine und Mineralsalze. Sie sind kalorienarm, wenn sie nicht gebraten sind, aber Sie können solche Lebensmittel nicht die ganze Zeit essen. Pilze sind für Menschen mit krankem Magen kontraindiziert. Um keine Beschwerden zu bekommen, müssen sie in begrenzten Mengen gegessen werden..

Pilze enthalten Chitin, eine Substanz, die die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamt, so dass sie schwer verdaulich sind. Sie sollten keine überwachsenen Pilze essen, da diese in sich selbst schädliche Substanzen ansammeln können. Pilzkappen enthalten mehr Nährstoffe als Beine. Nach dem Trocknen steigt der Kaloriengehalt der Produkte.