Nun, wer von uns hat noch nichts von Ballaststoffen gehört? Über seine Nützlichkeit für den Körper, über die Bedeutung für die Ernährung. Heute sind viele verschiedene Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel erschienen, deren Grundlage Ballaststoffe oder Ballaststoffe sind, die im Prinzip gleich sind. Mal sehen, wie nützlich Ballaststoffe für den Körper sind, wo sie enthalten sind und ob dieses Kräuterprodukt, das von einigen Kettenunternehmen beworben wird, für jeden geeignet ist..

Allgemeine Eigenschaften der Faser

Ballaststoffe oder Pflanzenfasern sind eine komplexe Form von Kohlenhydraten, die in den Schalen höherer Pflanzen vorkommen. Es wird auch oft als Cellulose bezeichnet. Die Menschen verwenden es sowohl für Lebensmittel als auch für die Herstellung verschiedener Industrieprodukte. Aus chemischer Sicht ist Faser ein komplexes Polysaccharid, das für die Bildung von Zellwänden in höheren Pflanzen verantwortlich ist..

Faserreiche Lebensmittel

Angegebene ungefähre Menge in 100 g Produkt

Täglicher Faserbedarf

Im Durchschnitt liegt der tägliche Faserbedarf einer Person zwischen 25 und 35 Gramm pro Tag. Einige Ernährungswissenschaftler raten, im Falle von Mangelernährung, die an Ballaststoffen abgereichert ist, etwa 1 Esslöffel zu sich zu nehmen. Weizen- oder Roggenkleie - führend im Gehalt an solchen nützlichen Ballaststoffen. Auch Ballaststoffe werden in der Apotheke verkauft, aber dies ist ein letzter Ausweg. Es ist immer noch besser, Ihre Ernährung zu normalisieren. Alte Menschen sollen bis zu 60 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumiert haben.!

Der Bedarf an Ballaststoffen steigt:

• Mit dem Alter. Der größte Ballaststoffbedarf des Körpers besteht im Alter von 14 Jahren und dauert bis zu 50 Jahre. Dann wird der Bedarf an Pflanzenfasern um 5-10 Einheiten reduziert.
• Während der Schwangerschaft im Verhältnis zur Zunahme der Nahrungsaufnahme.
• Mit träger Arbeit des Magen-Darm-Traktes. In diesem Fall normalisiert die Faser die Darmfunktion..
• Mit Verschlackung des Körpers. Pflanzenfasern wirken als Besen zur Reinigung der Darmwände.
• Mit Vitaminmangel und Anämie. Der Körper wird gereinigt, die Aufnahme von Vitaminen verbessert.
• Übergewicht. Aufgrund der Normalisierung des Verdauungssystems wird ein Gewichtsverlust beobachtet.

Der Bedarf an Ballaststoffen nimmt ab:

• Bei übermäßiger Gasbildung (Blähungen).
• Während einer Verschlimmerung von Gastritis, Pankreatitis und anderen entzündlichen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts.
• Dysbiose.

Verdaulichkeit von Pflanzenfasern

Trotz der Tatsache, dass Ballaststoffe (Ballaststoffe) nicht im menschlichen Körper verdaut werden, ist dies sehr vorteilhaft für unsere Gesundheit. Ballaststoffe sind wichtig für den Magen (schaffen das für eine vollwertige Arbeit erforderliche Nahrungsvolumen) und spielen auch eine wichtige Rolle bei der anschließenden Evakuierung.

Nützliche Eigenschaften von Ballaststoffen und ihre Wirkung auf den Körper

Zusätzlich zu den vorteilhaften Wirkungen auf den Magen-Darm-Trakt (Reinigung, Stimulierung der Magen-Darm-Motilität) aktiviert die Faser die Verdauungsenzyme im Darm. Es ist notwendig, eine normale Mikroflora im Darm aufrechtzuerhalten, um Dysbiose zu beseitigen.

Nach einigen Studien fördert die Faser die Reproduktion nützlicher Mikroflora und verhindert auch die Entwicklung schädlicher Mikroorganismen.

Medizinische Quellen zeigen, dass Ballaststoffe für Diabetiker sehr vorteilhaft sind, indem sie die Absorptionsrate von Kohlenhydraten verringern, was den Körper vor einem starken Anstieg des Blutzuckers schützt.

Ballaststoffe entfernen Giftstoffe und Giftstoffe aus dem Körper, reduzieren die Konzentration schädlicher Fette. Dadurch wird auch die Leber geheilt. Stoffwechselprozesse im Körper beginnen schneller zu verlaufen, was zu einer Verringerung des Körpergewichts beiträgt, zur großen Freude derer, die abnehmen wollen.

Die Wechselwirkung von Fasern mit wesentlichen Elementen

In der Medizin werden wesentliche Elemente üblicherweise als Substanzen bezeichnet, die für die Funktion des Körpers unverzichtbar sind. Ballaststoffe interagieren mit Gallensäuren und Wasser, beeinflussen den Fett- und Glukosestoffwechsel im Körper. Überschüssige Ballaststoffe erschweren die Aufnahme von Eisen sowie bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Ballaststoffe neutralisieren die Wirkung bestimmter Medikamente. Insbesondere psychotrope Substanzen, Antidepressiva.

Anzeichen eines Mangels und Überschusses an Ballaststoffen:

Anzeichen eines Ballaststoffmangels im Körper:

• Überlaufen des Körpers mit Schlacken und Toxinen (unangenehmer Körpergeruch);
• Probleme mit Blutgefäßen;
• Lethargie des Verdauungstraktes;
• Verschlimmerung von Diabetes mellitus;
• Übergewicht.

Anzeichen von überschüssiger Faser im Körper:

• Blähungen, Blähungen und andere Darmerkrankungen (Durchfall, Verstopfung);
• Übelkeit, Erbrechen;
• Verletzung der Darmflora und der Magen-Darm-Motilität.

Faser für Schönheit und Gesundheit

Die optimale Menge an Ballaststoffen im Körper beseitigt den Hunger und regt den Stoffwechsel an. Deshalb ist Faser eines der Werkzeuge im Kampf gegen zusätzliche Pfunde..

Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt verursachen einige Magen-Darm-Beschwerden, sind jedoch wegen ihrer Wirksamkeit beim Abnehmen beliebt. Indem Sie eine solche Diät leicht modernisieren und durch ballaststoffreiche Lebensmittel ergänzen, können Sie die Gesundheit Ihres Körpers verbessern und sogar den Gewichtsverlust beschleunigen..

Die Sauberkeit der Haut und das Erröten der Wangen sind mit der ordnungsgemäßen Funktion des Magen-Darm-Trakts verbunden. Und Ballaststoffe und Lebensmittel, die sie enthalten, sind genau das, was Sie brauchen! Es wird als eines der Hauptmittel verwendet, dessen Verwendung zur Verbesserung des gesamten Organismus führt..

Aus diesem Grund können Ballaststoffe zu den Nährstoffkomponenten gezählt werden, die nicht nur für die Erhaltung der Gesundheit, sondern auch für die visuelle Attraktivität erforderlich sind..

Wir haben die wichtigsten Punkte zu Glasfaser in dieser Abbildung gesammelt. Wir wären Ihnen dankbar, wenn Sie das Bild in einem sozialen Netzwerk oder Blog mit einem Link zu dieser Seite teilen würden:

Welche Lebensmittel enthalten die meisten Ballaststoffe - Top 30

Faser ist eine grobe Pflanzenfaser, die nicht durch Verdauungsenzyme im Körper verdaut wird, sondern Nahrung für nützliche Bakterien im Darm ist.

Ballaststoffe sind löslich und unlöslich (mehr zu den Typen in diesem Artikel). Beide Arten von Fasern normalisieren nicht nur den Verlauf der Verdauungsprozesse, stellen die Darmflora wieder her und beseitigen Blähungen und Verstopfung, sondern wirken sich auch positiv auf die Gesundheit des gesamten Körpers aus: Sie senken den Zucker- und Cholesterinspiegel und halten den Blutdruck im normalen Bereich..

Sie können Ballaststoffe aus den meisten gängigen Lebensmitteln erhalten. Nachfolgend finden Sie eine Liste der 30 Hauptnahrungsmittel, die am reichsten an Ballaststoffen sind, unter Angabe ihres spezifischen Grammgehalts..

1-4: Samen und Nüsse

Fast alle Samen und Nüsse sind reich an Ballaststoffen. Darüber hinaus haben Nüsse eine Reihe spezieller nützlicher Eigenschaften: Vorbeugung von Diabetes mellitus und Atherosklerose, Verbesserung des Stoffwechsels und Mikrozirkulation. Amerikanische Studien haben auch gezeigt, dass Nüsse helfen, tödliche kardiovaskuläre Komplikationen zu verhindern..

1. Chiasamen (33,4%)

Faser: 34,4 Gramm pro 100 Gramm.

Chia-Samen enthalten die meisten Ballaststoffe auf dem Planeten.

Sie enthalten auch viele Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße auswirken, die Entwicklung von Atherosklerose und die Bildung parietaler Blutgerinnsel verhindern..

2. Kürbiskerne (18,0%)

Faser: 18,0 Gramm pro 100 Gramm.

Kürbiskerne sind die Hauptlieferanten von wertvollen mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren, Magnesium, Zink, Arginin sowie den Vitaminen A und E..

Bei der Anwendung verbessern sich die ästhetischen Eigenschaften der Haut (erhöhte Glätte und Elastizität), der Blutdruck und der Blutplasmaglucosespiegel sinken.

3. Mandeln (12,5%)

Faser: 12,5 Gramm pro 100 Gramm oder 0,25 Gramm pro 1 mittlere Nuss.

Mandeln sind die beliebteste Art von Nüssen. Mandeln enthalten in großen Mengen wertvolle Fette, Mangan, Magnesium und Vitamin E. Fördert die Reinigung der Blutgefäße und senkt den Gesamtcholesterinspiegel im Blut. Bei systematischem Verzehr nimmt das Körpergewicht ab.

4. Bulgurweizen (4,5%)

Faser: 4,5 Gramm pro 100 Gramm.

Es ist ein Vollkornprodukt, das in den Ländern des Nahen Ostens beliebt ist. Wird als Alternative zum üblichen Reis in Salaten verwendet.

5-13: Gemüse

Die meisten Gemüsesorten enthalten viel Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine, Mikro- und Makroelemente, die alle Arten des Stoffwechsels unterstützen und die Geweberegeneration beschleunigen.

5. Artischocke (6,9%)

Faser: 6,9 Gramm pro 100 Gramm oder 8,2 Gramm pro mittlere Artischocke.

Die Artischocke hat eine ausgewogene Zusammensetzung der Nährstoffe. Es enthält Vitamine (Gruppen B: B1, B2, B3; C, P, K) und Kalzium.

Hilft bei der Erhaltung der Gesundheit von Leber und Nieren, verhindert die Manifestation degenerativer und destruktiver Erkrankungen dieser Organe.

Artischocken werden normalerweise gebacken, gedämpft oder gebraten. Passt gut zu jedem Gericht.

6. Kartoffeln (6,3%)

Faser: 6,3 Gramm pro 100 Gramm oder 6,0 Gramm pro mittelgroßes Wurzelgemüse.

Gemüse ist eine erschwingliche Quelle für Vitamin B und C sowie Magnesium.

Beeinflusst günstig den Verlauf von Krankheiten wie chronische Entzündungen der Magenschleimhaut, Magengeschwüre und Zwölffingerdarm, Arthritis jeglicher Ätiologie, Gicht.

7. Süßkartoffeln (5,9%)

Faser: 5,9 Gramm pro 100 Gramm oder 8,9 Gramm pro mittelgroßes Wurzelgemüse.

Enthält viel Ballaststoffe, Vitamine (Gruppen B, A, C), Carotinoide.

Es hilft, das Gesamtcholesterin und die Konzentration von Lipoproteinen niedriger und sehr niedriger Dichte zu senken, erhöht die Resistenz der Innenwand von Blutgefäßen gegen verschiedene Aggressionsfaktoren (Auswirkungen von Cholesterin und Glukose).

8. Pastinake (5,8%)

Faser: 5,8 Gramm pro 100 Gramm.

Die Pflanze enthält viele Vitamine C und K und gilt als wertvoller Lieferant von Kalzium und Zink für den menschlichen Körper. Es wird als eines der Hauptprodukte in einer kalorienarmen Diät bei Pathologien wie Urolithiasis und Cholelithiasis, Lungenentzündung und chronischer Bronchitis verwendet..

Hilft bei der Verbesserung der Verdauung und der Darmfunktion, indem die Produktion von Enzymen im Darmlumen normalisiert wird.

9. Brokkoli (5,1%)

Faser: 5,1 Gramm pro 100 Gramm.

Brokkoli hat ausgeprägte antioxidative Eigenschaften: Er verhindert die Entwicklung bösartiger Neoplasien in allen Geweben des Körpers, verlangsamt die Alterung und verbessert die ästhetischen Eigenschaften der Haut. Enthält auch viel Vitamin A und C..

10. Kürbis (3,8%)

Faser: 3,8 Gramm pro 100 Gramm.

Trotz der Tatsache, dass Kürbis zu mehr als 90% aus Wasser besteht, enthält er seltenes Vitamin T - einen wichtigen Regulator des Energiestoffwechsels im Körper. Auch Kürbis ist mit Vitaminen angereichert: A, C, E, D und Gruppe B..

Kürbis beschleunigt den Gesamtstoffwechsel, verbessert den enzymatischen Abbau und die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Lumen des Verdauungstrakts und verringert das Risiko des Todes durch kardiovaskuläre Komplikationen.

11. Karotten (3,6%)

Faser: 3,6 Gramm pro 100 Gramm oder 3,1 Gramm pro mittlere Karotte.

Karotten enthalten viel Magnesium, die Vitamine B6 und K sowie Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird und sich deutlich positiv auf die Gesundheit des Sehapparats auswirkt.

12. Rüben (3,6%)

Faser: 3,6 Gramm pro 100 Gramm oder 8,4 Gramm pro mittlere Rübe.

Das Wurzelgemüse ist reich an vielen Nährstoffen und enthält Folsäure, Kupfer, Eisen, Mangan und Kalium.

Laut australischen Wissenschaftlern ist Rübensaft mit anorganischen Nitraten gesättigt, die den Blutdruck aufrechterhalten, allergische und Autoimmunreaktionen hemmen und die Blutplättchensynthese auf der Ebene des roten Knochenmarks aktivieren.

13. Rosenkohl (3,5%)

Faser: 3,5 Gramm pro 100 Gramm.

Rosenkohl hat fast die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Brokkoli. Es ist eine wichtige Quelle für Vitamin K, Kalium und Folsäure, verhindert die Bildung von Krebszellen (hat antioxidative Eigenschaften).

14-20: Früchte und Beeren

Aus den meisten Früchten und Beeren, die auf allen Kontinenten der Welt wachsen, können erhebliche Mengen an Ballaststoffen gewonnen werden. Einige Vertreter sind führend im Ballaststoffgehalt.

14. Avocado (9,2%)

Faser: 9,2 Gramm pro 100 Gramm oder 18,4 Gramm für eine mittelgroße Avocado.

Die Frucht enthält über 20 Vitamine und Mineralien. Besonders wichtig: Folsäure und Ascorbinsäure, Kalium, Kupfer, Tocopherol. Von mehrfacher Bedeutung sind mehrfach ungesättigte Fette, die bis zu 30% des Fruchtvolumens einnehmen..

Avocado hilft, das Gesamtcholesterin zu senken und seine einzelnen Fraktionen auf die richtigen Werte zu bringen, verhindert die Entwicklung von Diabetes mellitus und Atherosklerose großer Arterien.

15. Birne (5,5%)

Faser: 5,5 Gramm pro 100 Gramm oder 11,0 Gramm pro mittlere Birne.

Birne passt gut zu allen Desserts, enthält viel Fructose (es benötigt kein Insulin zur Absorption), Folsäure, Vitamin C und A..

Birne wird zur Anwendung bei verschiedenen Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse empfohlen und wirkt sich günstig auf den Allgemeinzustand von Fettleibigkeit und Diabetes aus..

16. Apple (5,4%)

Faser: 5,4 Gramm pro 100 Gramm oder 9,72 Gramm pro mittelgroßen Apfel.

Äpfel sind wie die meisten Früchte wichtige Lieferanten von Folsäure sowie Vitamin A und C..

Es wird empfohlen, die Früchte zusammen mit der Schale zu essen, da sie den größten Teil der Ballaststoffe enthalten.

Die systematische Zugabe von Äpfeln zur Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Verdauungssystems aus und hilft, die Entwicklung von Arteriosklerose und onkologischen Erkrankungen zu verhindern.

17. Himbeere (4,0%)

Faser: 4,0 Gramm pro 100 Gramm.

Die Beere zeichnet sich durch einen signifikanten Satz antioxidativer Komponenten aus. Himbeere enthält eine große Menge an Vitamin C und K..

Die Zugabe von frischen Himbeeren zu verschiedenen Salaten verhindert das Auftreten von bösartigen Neubildungen und verbessert die Gesundheit der Haut.

18. Pflaumen (3,4%)

Faser: 3,4 Gramm pro 100 Gramm.

Getrocknete Pflaumen wirken sich positiv auf die Arbeit des Verdauungssystems aus: Sie beseitigen effektiv Verstopfung und erhöhen die Bioverfügbarkeit von Proteinen und Kohlenhydraten, die aus der Nahrung aufgenommen werden.

Es wird nicht empfohlen, Pflaumen mit Pathologien des glykämischen Hintergrunds zu essen, da diese eine erhebliche Menge Zucker enthalten.

19. Orange (3,4%)

Faser: 3,4 Gramm pro 100 Gramm oder 5,1 Gramm pro Medium Orange.

Orange ist eine einzigartige und äußerst gesunde Frucht. Es enthält: Vitamine (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), Mikro- und Makroelemente (Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphor und Natrium).

Das Produkt beschleunigt die motorische Aktivität des Verdauungstrakts, verhindert die Fermentation und Fäulnis des Chymus, stärkt die allgemeine Immunität und senkt den Cholesterinspiegel im Blutplasma. Der Verzehr von Orangen senkt das Risiko eines plötzlichen Gefäßtodes um das 1,5-fache.

20. Banane (2,6%)

Faser: 2,6 Gramm pro 100 Gramm oder 3,12 Gramm pro mittlere Banane.

Bananen sind reich an Vitamin C, Kalium und Magnesium.

Es wird empfohlen, Snacks durch diese Frucht zu ersetzen oder sie zu Obstsalaten hinzuzufügen. Banane verbessert die neuromuskuläre Übertragung von Impulsen, verbessert die Durchblutung des Gehirns.

21-30: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind führend im Gehalt an wertvollen Verdauungsfasern und haben auch eine breite Palette nützlicher Eigenschaften. Ihre hohe Effizienz in Bezug auf Typ-II-Diabetes mellitus und Fettleibigkeit wurde festgestellt..

21. Weiße Bohnen (10,5%)

Faser: 10,5 Gramm pro 100 Gramm.

Weiße Bohnen sind in fast allen Ländern weit verbreitet. Es ist reich an Proteinen, B-Vitaminen und Folsäure. Wird Salaten oder Fleischgerichten hinzugefügt, um den Nährwert zu steigern.

22. Pintobohnen (9,0%)

Faser: 9 Gramm pro 100 Gramm.

Es ist eines der beliebtesten Produkte in den Vereinigten Staaten von Amerika. Normalerweise werden Kartoffelpüree aus Bohnen hergestellt, die in reiner Form oder in Form einer Beilage für Fleischprodukte verzehrt werden..

Pinto sättigt den menschlichen Körper mit wertvollen Aminosäuren, Kalzium und Eisen, beseitigt effektiv Verstopfung und normalisiert den Gehalt an Gesamtcholesterin und Glukose im Blut.

23. Schwarze Bohnen (8,7%)

Faser: 8,7 Gramm pro 100 Gramm.

Schwarze Bohnen sind wichtige Quellen für Eisen, Magnesium und Kalzium sowie für Protein (das Produkt enthält 9 essentielle Aminosäuren). Wird normalerweise zur Stärkung des Knochengewebes verwendet, um die Entwicklung von Atherosklerose zu verhindern.

24. Erbsen (von 4,1 bis 8,3%)

Faser: 4,1 bis 8,3 Gramm pro 100 Gramm.

Erbsen enthalten viel Eisen und Magnesium und wirken sich günstig auf die Verdauung und Synthese von Blutzellen im Knochenmark aus. Kann zur Behandlung von Eisenmangelanämie verwendet werden.

Reich an Vitamin A und C, die für die Erhaltung der Gesundheit der Haut verantwortlich sind, sorgen sie für das Wachstum und die Wiederherstellung des Gewebes des Gefäßbettes, des Zahnfleisches und der Knochen. Vitamin C hat auch immunmodulatorische Eigenschaften.

Erbsen, frisch oder in Dosen erhältlich, gehören zu den am meisten konsumierten Hülsenfrüchten. In der russischen Küche wird es zur Zubereitung von Suppen, Suppenpüree und Müsli verwendet.

25. Linsen (7,9%)

Faser: 7,9 Gramm pro 100 Gramm.

Es gibt viele verschiedene Arten von Linsen: braun (geeignet für Suppen und Eintöpfe), grün (ideal für Gemüsesalate), rot (für Kartoffelpüree), schwarz (großartig für Salate).

Die Pflanze enthält viele wertvolle Aminosäuren, Folsäure und Pantothensäure. 100 g Linsen enthalten 14% des täglichen Bedarfs an Vitamin B1, 28% Kupfer, 25% Phosphor, 17% Eisen.

26. Maische oder Mungobohnen (7,6%)

Faser: 7,6 Gramm pro 100 Gramm.

Die Heimat der Hülsenfrüchte ist Indien. Mungobohnen haben eine ausgewogene Zusammensetzung aus Vitaminen, Mikro- und Makroelementen (C, B1, PP, B9, E, K, A, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink, Kalzium, Selen, Mangan und Kupfer)..

In der Volksmedizin wird Mungbohne verwendet, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und Symptome von Verdauungsstörungen zu beseitigen..

27. Azuki-Bohnen (7,3%)

Faser: 7,3 Gramm pro 100 Gramm.

Azuki-Bohnen sind ein traditionelles japanisches Gericht. Auf seiner Basis wird eine Pasta hergestellt, die ein süßes Dessert ist..

Enthält viel Vitamin B12, das die Erythropoese stimuliert. Nach einigen Daten verhindern Bohnen die Bildung von Krebszellen im Körper, hemmen die Apoptose.

28. Kichererbsen oder Kichererbsen (6,4%)

Faser: 6,4 Gramm pro 100 Gramm.

Die Pflanze ist eine wichtige Quelle für pflanzliches Protein, Eisen und Vitamin B6, das die Bioverfügbarkeit von Proteinen und Fetten aus Lebensmitteln erhöht, den Verlauf von Stoffwechselprozessen in allen Geweben verbessert und den Skelettmuskeltonus erhöht.

29. Lila Bohnen (6,3%)

Faser: 6,3 Gramm pro 100 Gramm.

Diese Bohnensorte ist ein traditionelles georgisches Gericht. Es kann seine Farbe während der Wärmebehandlung ändern..

Enthält viel Eisen, verhindert die Entstehung von Arteriosklerose und Typ-II-Diabetes mellitus, wirkt dadurch kardioprotektiv.

30. Sojabohnen (6,0%)

Faser: 6,0 Gramm pro 100 Gramm.

Sojabohnen werden traditionell in Gerichten wie Tofu, Miso oder Tempeh verwendet..

Es kann als Nahrungsersatz für Fleisch und Milchprodukte verwendet werden (nicht schlechter in der Aminosäurezusammensetzung). Es passt gut zu jedem Gemüse oder grünen Salat.

Tagesrate

Ballaststoffe müssen in der täglichen Ernährung enthalten sein..

Die empfohlene Tagesdosis für die meisten Frauen beträgt 25 g pro Tag, für Männer etwa 38 g pro Tag. Leider konsumiert laut Statistik die Mehrheit der Bevölkerung nicht genügend Ballaststoffe. Es ist äußerst selten, dass der Indikator 15-17 g pro Tag überschreitet..

Je nach Geschlecht und Alter unterscheiden sich die Bedürfnisse des Körpers nach Ballaststoffen. Die empfohlene Mindestfasermenge (pro Tag) ist in der folgenden Tabelle angegeben:

Wenn die Aufnahme von Ballaststoffen anfänglich unzureichend ist, sollte sie schrittweise erhöht werden, um die Entwicklung einer Reihe von Nebenwirkungen zu verhindern. Dazu gehören: spastische Schmerzen im Unterbauch, Blähungen, Stuhlstörungen (häufiger Durchfall, seltener Verstopfung).

Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile

Kanadische Wissenschaftler haben gezeigt, dass unverdauliche Ballaststoffe die Anzahl nützlicher Mikroorganismen im Verdauungstrakt erhöhen.

Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Mikrobiozänose führt zur Normalisierung des Körpergewichts, verbessert die Funktion des Immunsystems, erhöht die Resistenz des Körpers gegen externe Infektionserreger und normalisiert natürlich den Verlauf der Verdauungsprozesse.

Es hat sich gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beiträgt, Verstopfung und Plasmaglukose zu reduzieren.

6 Tipps für mehr Ballaststoffe

Betrachten wir die wichtigsten Empfehlungen zur Erhöhung des Fasergehalts in der Ernährung:

1. Vollkornprodukte und Kleie zum Frühstück essen. Es wird empfohlen, jeden Morgen Getreide auf der Basis von Vollkorngetreide (Haferflocken, Haferflocken) zu essen. Buchweizen enthält auch Ballaststoffe.
2. Obst und Gemüse mit der Schale essen. In der "Haut" ist eine erhebliche Menge an Ballaststoffen enthalten. Die tägliche Ernährung sollte etwa 300-350 g Obst und 200-400 g Gemüse enthalten..
3. Aufnahme in das Menü der Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen und andere Pflanzen sind hinsichtlich des Gehalts an wertvollen Nährstoffen und des Energiewertes den meisten Lebensmitteln nicht unterlegen.
4. Ersetzen von normalem Brot durch Vollkornbrot (z. B. Roggen). Wenn Sie Backwaren selbst backen, wird empfohlen, grobes Mehl zu verwenden.
5. Schließen Sie weißen Reis (besonders poliert) von der Diät aus. Iss mehr braunen Reis.
6. Stärkehaltiges Gemüse bevorzugen (Kartoffeln, Süßkartoffeln).

Das Befolgen einfacher Tipps hilft Ihnen dabei, Ihre Ballaststoffaufnahme wieder normal zu machen und Ihr Verdauungssystem gesund zu halten..

Fazit

Ballaststoffe sind daher ein äußerst wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ein Menü mit hohem Ballaststoffgehalt verbessert die Funktion des Magen-Darm-Trakts (beseitigt dyspeptische Störungen und beugt vor allem Verstopfung vor). Ballaststoffe wirken sich auch positiv auf die Gesundheit des endokrinen und kardiovaskulären Systems aus..

Um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen, wird empfohlen, mehr Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu verwenden.

Faserreiche Lebensmittel: Liste

Das Vorhandensein von Ballaststoffen (Ballaststoffen) in der Ernährung ist äußerst wichtig, aber den meisten Menschen fehlt es immer noch, selbst wenn sie dies bemerken. Moderne Diäten führen zu schweren Ernährungs- und Ballaststoffmängeln. Es wird geschätzt, dass nur weniger als 5% der Menschen in Industrieländern wie den Vereinigten Staaten täglich genug von der empfohlenen Menge an Ballaststoffen erhalten. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt schützen vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Divertikulose, Nierensteinen, PMS und Fettleibigkeit und sorgen für einen gesunden Verdauungstrakt. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf ballaststoffreiche Lebensmittel - eine Liste von 20 Lebensmitteln, die reich an diesem wesentlichen Bestandteil sind..

Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel

Faserreiche Beeren und Früchte

Also, welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen - schauen wir uns die Top 5 Beeren und Früchte an, die die meisten Ballaststoffe enthalten..

1. Avocado

Faser: 6,7 g pro 100 g.

Avocado enthält: Vitamine C, E, B6, B9, K, Kalium.

Der Fasergehalt von Avocados variiert je nach Sorte. Es gibt einen Unterschied im Fasergehalt und in der Zusammensetzung zwischen hellgrünen Avocados mit glatter Haut und kleineren, dunkleren Avocados. Glatthäutige, hellgrüne Avocados enthalten mehr unlösliche Ballaststoffe als kleinere, dunklere Früchte. Zusätzlich zu Ballaststoffen sind Avocados mit gesunden Fetten beladen, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken..

Auf dieser Seite erfahren Sie mehr über die vorteilhaften Eigenschaften von Avocado und Kontraindikationen für ihre Verwendung - Avocado: Nutzen und Schaden für den menschlichen Körper.

2. Asiatische Birnen

Faser: 3,6 g pro 100 g.

Asiatische Birnen enthalten: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium.

Knusprige, süße und schmackhafte asiatische Birnen sind reich an Ballaststoffen, aber auch reich an Omega-6-Fettsäuren (54 mg pro 100 g), die mit gesunden Zellen, Gehirn- und Nervenfunktionen assoziiert sind (1). Die American Heart Association empfiehlt, dass mindestens 5 bis 10% der Kalorien aus Lebensmitteln stammen, die Omega-6-Fettsäuren enthalten.

3. Beeren

Ballaststoffe in Himbeeren: 6,5 g pro 100 g.

Himbeere enthält: Vitamine A, C, E, K, B9.

Ballaststoffe in Brombeeren: 5,3 g / 100 g.

Brombeeren enthalten: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Mangan.

Brombeeren sind reich an Vitamin K, dessen hohe Aufnahme mit einer erhöhten Knochendichte verbunden ist, während ein hoher Mangangehalt in Himbeeren dazu beiträgt, gesunde Knochen, Haut und normalen Blutzucker zu erhalten. Neben dem hervorragenden Geschmack und den oben genannten wohltuenden Wirkungen versorgen diese Beeren den Körper mit einer erheblichen Menge hochwertiger Ballaststoffe, was auch zur allgemeinen Gesundheit des Körpers beiträgt..

4. Kokosnuss

Faser: 9 Gramm pro 100 Gramm Kokosnusspulpe.

Kokosnuss enthält: Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Vitamin B9 und Selen.

Kokosnuss hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren. Es enthält dreimal mehr Ballaststoffe als Haferflocken. Das Hinzufügen von Kokosmehl und Kokosraspeln zu Ihren Mahlzeiten oder das Essen von Kokosnussstücken sind großartige Möglichkeiten, um Ihrer Ernährung gesunde natürliche Ballaststoffe hinzuzufügen. In Ländern, in denen Kokosnuss ein Grundnahrungsmittel ist, gibt es weniger Fälle von hohem Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In den meisten Backrezepten können Sie bis zu 20% des normalen Mehls durch Kokosmehl ersetzen..

5. Fign

Faser in rohen Feigen: 2,9 g / 100 g.

Faser in getrockneten Feigen: 9,8 g / 100 g.

Feigen enthalten: Pantothensäure, Kalium, Mangan, Kupfer, Vitamin B6.

Getrocknete und frische Feigen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe. Im Gegensatz zu vielen anderen Lebensmitteln haben Feigen ein nahezu perfektes Gleichgewicht zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Feigen wurden zusätzlich zu den Vorteilen, die mit einer angemessenen Ballaststoffaufnahme verbunden sind, mit einem niedrigeren Blutdruck und einem Schutz vor Makuladegeneration in Verbindung gebracht. Auch wenn Sie getrocknete Feigen nicht mögen, sind frische Früchte köstlich und können auf Müsli, Salaten und sogar mit Ziegenkäse und Honig für ein besonderes Dessert gefüllt serviert werden..

Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile von Feigen - Feigen: Nutzen und Schaden für den Körper.

Faserreiches Gemüse

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe? Die Liste der Lebensmittel enthält sechs Gemüse, die die meisten Ballaststoffe enthalten.

6. Artischocke

Faser: 5,4 Gramm pro 100 Gramm.

Artischocke enthält: Vitamine A, C, E, B, K, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor.

Artischocken sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen und eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung. Nur eine mittlere Artischocke liefert fast die Hälfte der FEI für Frauen und 1/3 der FEI für Männer. Außerdem gehören Artischocken zu den besten antioxidativen Lebensmitteln..

7. Erbsen

Ballaststoffe in rohen grünen Erbsen: 5,1 Gramm pro 100 Gramm.

Ballaststoffe in Dosenerbsen: 4,1 g pro 100 g Produkt.

Faser in gekochten Erbsen: 8,3 g pro 100 g.

Erbsen enthalten: Vitamine C, K, B6, B9, A, Thiamin, Mangan, Eiweiß.

Erbsen sind reich an Ballaststoffen sowie starken Antioxidantien und Phytonährstoffen, die die Gesundheit unterstützen. Gefrorene Erbsen sind das ganze Jahr über erhältlich und somit das perfekte Lebensmittel für Ihre Ernährung. Sie können sowohl trockene Erbsen für Suppen und Kartoffelpüree als auch frische gefrorene Erbsen verwenden, die vor dem Hinzufügen zu Ihren Gerichten (Suppen, Salate) leicht gedämpft werden sollten. Das Hinzufügen zu Ihren Mahlzeiten kann eine subtile Süße hinzufügen, während fast 100% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin C und über 25% Thiamin und Folsäure bereitgestellt werden..

8. Okra

Faser: 3,2 g pro 100 g.

Okra enthält: Vitamine A, C, K, Riboflavin, Thiamin, Niacin, Kalzium, Eisen, Phosphor, Zink, Protein.

Okra versorgt den Körper mit hochwertigen Ballaststoffen und ist eines der besten kalziumreichen Lebensmittel. Dieses Gemüse ist mit Nährstoffen gefüllt und lässt sich leicht in Suppen und Eintöpfe einarbeiten..

9. Eichelkürbis (Eichelkürbis)

Faser: 4,4 g pro 100 g gekochtem (gebackenem Kürbis).

Eichelkürbis enthält: Vitamine C, A, B6, B9, Thiamin, Kalium, Mangan, Magnesium.

Eichelkürbis ist reich an Nährstoffen und Ballaststoffen. Das nahrhafte, farbenfrohe Fruchtfleisch ist reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauungsgeschwindigkeit der Lebensmittel verlangsamen und eine bessere Aufnahme von Nährstoffen ermöglichen. Eichelkürbis kann im Ofen gebacken und als Ersatz für weiße Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel verwendet werden.

10. Rosenkohl

Faser: 3,8 g pro 100 g.

Rosenkohl enthält: Vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, Mangan.

Rosenkohl ist eines der nährstoffreichsten Kreuzblütlergemüse und eines der besten ballaststoffreichen Lebensmittel. Rosenkohl ist reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen und unterstützt eine gesunde Entgiftung. Er kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern.

11. Rübe

Faser: 2 g pro 100 g.

Rübe enthält: Vitamin C, Kalzium, Magnesium, Kalium.

Rübe ist reich an essentiellen Nährstoffen und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Es kann sowohl roh als auch gekocht gegessen werden.

Faserreiche Hülsenfrüchte

Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen - Hülsenfrüchte stehen auf der Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel.

Um Bohnen perfekt zu kochen, benötigen Sie:

Waschen Sie ein halbes Pfund Hülsenfrüchte gründlich. Sie müssen nicht zuerst in Wasser eingeweicht werden. In einen Topf geben, mit 7 Tassen Wasser bedecken und ¼ Teelöffel Backpulver hinzufügen. Bei schwacher Hitze 8 bis 10 Stunden kochen, bis sie im gewünschten Maße gekocht sind..

Hinweis. Wenn Sie Hülsenfrüchte essen, ist es unerlässlich, die Wasseraufnahme zu erhöhen. Wasser hilft, Giftstoffe aus Ihrem Körper zu entfernen, aber es hilft auch, das mit diesen Lebensmitteln verbundene Gas und Blähungen zu reduzieren..

12. Schwarze Bohnen

Faser: 8,7 g pro 100 g.

Schwarze Bohnen enthalten: Eiweiß, Thiamin, Magnesium, Mangan, Phosphor, Folsäure.

Schwarze Bohnen sind nährstoffreiche Lebensmittel, die den Körper mit viel Protein und Ballaststoffen versorgen. Ein hoher Anteil an Flavonoiden und Antioxidantien hilft bei der Bekämpfung freier Radikale und verringert das Risiko bestimmter Krebsarten und entzündlicher Erkrankungen.

13. Kichererbse

Faser: 7,6 Gramm pro 100 Gramm.

Kichererbsen enthalten: Eiweiß, Kupfer, Folsäure, Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren.

Kichererbsen werden seit Tausenden von Jahren weltweit als Lebensmittel verwendet. Es ist reich an essentiellen Nährstoffen wie Mangan. Tatsächlich liefern diese kleinen Hülsenfrüchte 84% Ihrer empfohlenen Tagesdosis für Mangan.

Auf dieser Seite erfahren Sie mehr über die vorteilhaften Eigenschaften von Kichererbsen - Kichererbsen: Nutzen und Schaden für die Gesundheit.

14. Mondbohnen

Faser: 5,3 Gramm pro 100 Gramm.

Mondbohnen enthalten: Kupfer, Mangan, Phosphor, Protein, Vitamine B2, B6, B9.

Mondbohnen (Limabohnen) enthalten neben einer hervorragenden Menge an Ballaststoffen fast 25% der täglich empfohlenen Eisenaufnahme, was sie zu einem sehr gesunden Lebensmittel für Frauen macht. Mangan hilft bei der Energieerzeugung und Antioxidantien helfen, freie Radikale zu bekämpfen.

15. Erbsen teilen

Faser: 8,3 g pro 100 g.

Geteilte Erbsen enthalten: Protein, Thiamin, Folsäure, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren.

Eine Portion Erbsensuppe kann ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis für Folsäure sowie mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis für Ballaststoffe enthalten.

16. Linsen

Faser: 7,9 g pro 100 g.

Linsen enthalten: Eiweiß, Eisen, Folsäure, Mangan, Phosphor.

Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern stehen auch auf der Liste der folatreichen Lebensmittel. Folsäure (Vitamin B9) ist wichtig für schwangere Frauen, Menschen mit Lebererkrankungen und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Linsenpilafs und Suppen sind eine großartige Möglichkeit, dieses ballaststoffreiche Essen in Ihre Ernährung aufzunehmen..

Auf dieser Seite erfahren Sie mehr über die Vorteile von Linsen für die menschliche Gesundheit - Linsen: Nutzen und Schaden, Zusammensetzung, Kochen.

Faserreiche Nüsse, Körner und Samen

Ballaststoffreiche Lebensmittel - Die Lebensmittelliste enthält diese vier Nüsse, Körner und Samen, die reich an Ballaststoffen sind.

17. Muttern

Faser in Mandeln: 12,2 g pro 100 g.

Mandeln enthalten: Eiweiß, Vitamin E, Mangan, Magnesium, Riboflavin, Omega-6-Fettsäuren.

Ballaststoffe in Walnüssen: 6,7 g pro 100 g.

Walnuss enthält: Eiweiß, Mangan, Kupfer, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine B6, B9, Phosphor.

Mandeln enthalten weniger Kalorien und Fett als Walnüsse, aber mehr Kalium und Eiweiß. Es wurde gezeigt, dass Walnüsse die Fähigkeit zum verbalen Denken, das Gedächtnis und die Stimmung verbessern (2) und eine gute neurologische Funktion unterstützen.

18. Leinsamen

Faser: 27,3 g pro 100 g.

Leinsamen enthalten: Eiweiß, Thiamin, Mangan, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen sind mit Nährstoffen gefüllt. Regelmäßiger Konsum kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Symptome der Menopause zu lindern. Mahlen Sie diese Samen in einer Kaffeemühle und fügen Sie sie zu Smoothies, Salaten und Suppen hinzu.

Erfahren Sie ausführlich über die vorteilhaften Eigenschaften von Leinsamen - Leinsamen: nützliche Eigenschaften und Kontraindikationen, wie zu nehmen.

19. Chiasamen

Faser: 37,7 g pro 100 g.

Chia-Samen enthalten: Protein, Kalzium, Phosphor, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren.

Chia-Samen sind ein echtes Superfood, das sich leicht in Ihre tägliche Ernährung integrieren lässt. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen erhöht die Energie, sorgt für ein gesundes Verdauungssystem und bietet umfassende gesundheitliche Vorteile. Wie beim Verzehr von Hülsenfrüchten kann es bei manchen Menschen zu Blähungen und Blähungen kommen, wenn sie Chiasamen essen. Durch einfaches Erhöhen der Wasseraufnahme können Sie diese Symptome minimieren. Um diesen Symptomen vorzubeugen, können Sie Chiasamen auch vor dem Verzehr einweichen. Es wird auch eine bessere Nährstoffaufnahme fördern..

20. Quinoa

Faser: 7 g pro 100 g.

Quinoa enthält: Eisen, Vitamin B6, Magnesium, Kalium.

Quinoa hat ein erstaunliches Ernährungsprofil, ist leicht verdaulich und glutenfrei. Quinoa ist reich an anderen essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B6, Kalium und Magnesium. Magnesium ist eines der am meisten unterschätzten und dennoch essentiellen Spurenelemente, das das Herz schützt und nahezu jede Funktion im Körper unterstützt. Viele Menschen haben einen Magnesiummangel und sind sich dessen nicht einmal bewusst. Quinoa fügt Ihrer Ernährung nicht nur wertvolle Ballaststoffe hinzu, sondern ist aus vielen anderen Gründen ein großartiges Superfood..

Die 20 ballaststoffreichen Lebensmittel auf dieser Liste sind der beste Weg, um die Ballaststoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Führen Sie sie nach und nach ein und trinken Sie viel entkoffeiniertes Wasser und Getränke, damit die Ballaststoffe ihre Arbeit erledigen können..

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Mit Lebensmitteln gelieferte Ballaststoffe - wasserlöslich und unlöslich - werden von Enzymen des Magen-Darm-Trakts nicht beeinflusst. Sie binden und entfernen Abfälle aus dem Körper. Ballaststoffreiche Lebensmittel reinigen die Darmwände, sind nützlich für das Verdauungssystem, den Dickdarm, Stoffwechselprozesse und Diabetes.

Was ist Faser?

Faser ist eine ziemlich starke und zähe Substanz. Ein Teil der Zellwände von Pflanzen, mit Ausnahme von Algen.

Bei hoher Vergrößerung sieht es aus wie ein Bündel langer Fasern, die miteinander verbunden sind. Sie sind elastisch und langlebig, resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen.

Faser liefert wenig Energie und wird kaum absorbiert. Ballaststoffe sind jedoch für die lebenswichtigen Funktionen des Körpers und die Vorbeugung von Krankheiten notwendig.

Arten von Ballaststoffen:

1. Zellulose.
2. Hemicellulose.
3. Pektine.
4. Lignin.
5. Schleim.
6. Komödie.

Die Wände der Pflanzenzellen bestehen aus Zellulose. Hemicellulose, Pektine und Lignin sind interzelluläre Kohlenhydrate. Schleim wird aus Algen und den Samen einiger Pflanzen ausgeschieden. Zahnfleisch - aus Stielen und Samen tropischer Flora.

Ballaststoffe nehmen Feuchtigkeit gut auf, schwellen an und verdoppeln ihr Volumen. Die Schalen der Körner (Kleie) nehmen das Fünffache ihrer Masse auf.

Backwaren enthalten fast keine Ballaststoffe. Es fehlt vollständig in tierischen Produkten.

Unlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Fasern - Cellulose, Lignin - kommen in Kohl, Erbsen, Äpfeln, Karotten und Gurkenschalen vor.

Zellulose nimmt Feuchtigkeit aus dem Abfall auf, verleiht ihm Volumen und Feuchtigkeit, beschleunigt den Durchgang und die Evakuierung.

Lignin bindet Gallensäuren und senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Reduziert das Risiko von Gallensteinen. Das Lagern von Gemüse erhöht die Menge.

Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Abfallvolumen nach dem Abbau von Nahrungsmitteln, was die Peristaltik stimuliert - wellenförmige Kontraktionen der Darmwände, reizt sie bei regelmäßigem Stuhlgang, beugt Verstopfung vor.

Lebensmittel, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, reinigen die Darmwände. Ein "Schwamm" aus haltbaren Fasern bindet und evakuiert zuverlässig Abfall. Andernfalls verrotten sie, durchstreifen die Population pathogener Mikroflora im Darm.

Die pathogene Mikroflora produziert ihre eigenen Abfälle, die das Blut durch die Darmwände durchdringen, die Schleimhaut zerstören, Erkrankungen des Verdauungssystems verursachen, Tumore.

Der Körper wirkt entgegen, gibt Abwehrkräfte aus. Die Aufrechterhaltung natürlicher physiologischer Prozesse im Darm durch unlösliche Ballaststoffe erhält die Immunität, normalisiert den Stoffwechsel.

Wasserlösliche Faser

Wasserlösliche Fasern - Pektine, Harze (Hülsenfrüchte), Alginase (Algen), Hemicellulose (Hafer, Gerste) - quellen nicht wie Cellulose, wenn sie von Wasser absorbiert werden, sondern bilden ein Gelee mit adstringierenden Eigenschaften.

Pektinsubstanzen verleihen dem Pflanzengewebe Festigkeit und Elastizität und helfen, Trockenheit zu widerstehen. Pektine und Harze tragen zur Langzeitlagerung des Produkts bei.

Wasserlösliche Ballaststoffe enthalten wenig Kalorien, sättigen sich schnell und hemmen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten. Ein langsamer Anstieg des Blutzuckers erfordert weniger Insulin, was zur Fettspeicherung und zum Übergewicht beiträgt.

Mikroflora baut Pektine im Dickdarm ab, wodurch die saure Umgebung erhöht wird, was zur Zerstörung pathogener Mikroorganismen beiträgt.

Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind, halten das Gleichgewicht der Mikroflora aufrecht und reduzieren den Gehalt an fäulniserregenden Bakterien im Darm.

Die Norm von Lebensmitteln mit Ballaststoffen

Die allgemein anerkannte Norm besteht darin, tagsüber Lebensmittel zu konsumieren, die bis zu 30 g Ballaststoffe enthalten..

Einige Forscher sind davon überzeugt, dass das Alter die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen bestimmt. Daher empfehlen sie die Einnahme von:

• bis zu 50 Jahre alt: Frauen - 25 g, Männer - 38 g;
• nach 50 Jahren: Frauen - 21 g, Männer - 30 g.

Die wohltuende Wirkung von Ballaststoffen erhöht den Gehalt an Vitamin C und E, Beta-Carotin in Lebensmitteln.

Wie man Ballaststoffe nimmt

Nehmen Sie Gemüse, Obst, Gemüse und Getreide in die Ernährung auf, die in ihrer natürlichen Form verzehrt werden und nicht als Kartoffelpüree oder Saft.

Mahlzeiten nach mechanischer Behandlung und Wärmebehandlung sind als Alternative nützlich. Wenn natürliche ballaststoffreiche Lebensmittel die geschwächte Schleimhaut verletzen, verschlechtern sich die Bedingungen bei der Behandlung von Erkrankungen des Magentrakts.

Ersetzen Sie Kuchen und Brötchen durch Kleiebrot oder Vollkornmehl.

Essen Sie den ganzen Tag über Ballaststoffe, nicht nur zum Frühstück.

Ernährungswissenschaftler empfehlen das folgende Aufnahmeschema (in Anteilen der täglichen Ernährung):

• Gemüsesalate, Kräuter - 1/4;
• frisches Obst - 1/4;
• Wurzelfrüchte nach Wärmebehandlung - 1/4.

Der Rest 1/4 der täglichen Diät:

• Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Zucker - 1/10.
• Protein: Nüsse, Milch, Milchprodukte - 1/10.
• Fette: tierische und pflanzliche Fette - 1/20.

Nehmen Sie Ballaststoffe schrittweise in die Ernährung auf und erreichen Sie innerhalb von ein oder zwei Monaten den empfohlenen Wert. Andernfalls schwillt der Stuhl an.

Eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung ist vorteilhaft für Diabetes.

Die Vorteile von Ballaststoffen für Frauen

Faserprodukte sind besonders vorteilhaft für den weiblichen Körper. Ballaststoffe beschleunigen die Evakuierung überschüssiger Sexualhormone Östrogene - die Ursache für Genitaltumoren.

Östrogene gelangen mit Galle in den Darm. Ihre Retention im Körper für einen Tag oder länger führt zu einer Reabsorption im Blut. Faserreiche Lebensmittel entfernen überschüssige Hormone mit Abfall und senken so den Hormonspiegel.

Pflanzenfasern verringern somit das Risiko, weibliche Tumoren zu entwickeln..

Faser und Verstopfung

Mögliche Ursache für Verstopfung (Verstopfung) - Stuhlretention für mehr als zwei Tage, Schwierigkeiten beim Stuhlgang - Mangel an Faserprodukten.

Die Stuhlretention führt zu einem längeren Kontakt des Kot mit der Schleimhaut des Dickdarms und dessen Zerstörung durch Karzinogene.

Bei Verstopfung leicht verdauliche Gerichte ausschließen oder einschränken - Fisch- und Fleischsuppen, Weißbrot, Kartoffelpüree usw..

Nehmen Sie Lebensmittel, die reich an Pflanzenfasern sind, wie Nüsse, in die Ernährung auf. Sie sind kalorienreich und enthalten Ballaststoffe. Die Tabelle, in der Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, ist nachstehend in diesem Artikel aufgeführt..

Andererseits führt Verstopfung dazu, dass Ballaststoffe ohne ausreichende Flüssigkeitsaufnahme in das Menü aufgenommen werden - bis zu 2 Liter pro Tag. Die empfohlene Menge beinhaltet Wasser, Tee, Kaffee, Milch, Suppe usw. Bei Feuchtigkeitsmangel profitieren die Ballaststoffe nicht, sie entziehen dem Körper Wasser.

Ein Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist die Farbe des Urins. Wenn es hell ist, gibt es genug Wasser. Ein satter gelber Farbton signalisiert einen Mangel, das Risiko einer Verstopfung.

Das Trinken von Flüssigkeiten unmittelbar nach dem Verzehr von Früchten (wie Äpfeln) führt zur Gasproduktion.

Rezepte für Verstopfung mit Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten

• 100 g Karotten und 100 g Gurken grob reiben, 5 g Leinsamen, 5 g Dillsamen hinzufügen.

• 200 g frischen Kürbis mit der Haut reiben, 100 g geriebene gekochte Rüben hinzufügen.

Drei Dosen einnehmen.

• Grob 300 g gekochte Rüben reiben, 50 g Walnüsse ohne Schale, 150 g Pflaumen hinzufügen.

Verbrauchen Sie dreimal täglich 100 g der Mischung. Verstopfung zwei Tage lang behandeln.

Liste und Tabelle der ballaststoffhaltigen Lebensmittel

Oft in der Zusammensetzung eines Gemüses, Obst - sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern. Zum Beispiel enthält die Schale von Äpfeln unlösliche Ballaststoffe und das Fruchtfleisch lösliche Ballaststoffe..

Manchmal enthält die Schale von Gemüse und Obst schädliche Substanzen. Zum Beispiel reinigen Gurken den Körper und wirken harntreibend. Aber ihre Haut reichert Nitrate an. Daher ist es besser, die gekaufte Gurke vor dem Essen zu schälen..

Rohkost ohne Hitze und mechanische Verarbeitung (Kartoffelpüree) enthält mehr Ballaststoffe.

• Haferflocken enthalten viel Ballaststoffe, die beschichten und Entzündungen der Magenschleimhaut lindern.
• Weizen fördert die Aktivität des Gehirns, des Herzens, der Blutgefäße und der Organe des Verdauungssystems.
• Hirse verbessert die Darmperistaltik, normalisiert den Fettstoffwechsel und den Blutzuckerspiegel.
• Gerste ist nützlich bei Stoffwechselstörungen, schafft ein Gefühl der Fülle für eine lange Zeit, hat eine milde abführende Wirkung.

Es ist nützlich, Getreide mit Beeren, Nüssen, Früchten und Rosinen zu versehen.

Unten finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten:

Richtige Aufnahme von Kleie

Kleie (Körnerschale) - ein Produkt, das reich an Ballaststoffen ist, den Stuhlgang erleichtert und den Stoffwechsel normalisiert. Unmittelbar vor dem Gebrauch werden sie Kefir, Milch und Suppe zugesetzt.

• Weizen. Die weichsten Pflanzenfasern.
• Roggen. Leichter zu verdauen.
• Hafer. Die raueste Struktur.

Beginnen Sie zur Erholung und Gewichtsabnahme mit einer Weizen- oder Roggensorte.

Kleie nach und nach nehmen:

1. Fügen Sie dem Essen 1 TL dreimal täglich hinzu.
2. Erhöhen Sie innerhalb von zwei Wochen die Tagesdosis auf 3 s. L..

Beenden Sie die Einnahme nach zwei Monaten - konsumieren Sie andere ballaststoffreiche Lebensmittel.

Schaden und Kontraindikationen

Die langfristige Einnahme übermäßiger Mengen an Ballaststoffen führt zu Ernährungskrankheiten - verbunden mit unzureichender oder unzureichender Ernährung.

Ballaststoffhaltige Lebensmittel sind bei entzündlichen Darmerkrankungen und einer erhöhten Peristaltik kontraindiziert.

Pflanzenfasern sind bei Kindern unter 5-6 Monaten kontraindiziert - sie verursachen Durchfall, paroxysmale Darmschmerzen (Koliken). Die Kleinen profitieren von geklärten Säften ohne Fruchtfleisch.

Ballaststoffreiche Lebensmittel können Blähungen verursachen.

Verstopfung mit hohen Mengen an Pflanzenfasern im Alter kann zu Stuhlinkontinenz führen.

Produkte mit Pflanzenfasern sind bei einer Verschlimmerung von Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren kontraindiziert. Nur während Perioden der Schwächung oder des vollständigen Verschwindens der Symptome (Remission) anwenden..

Pflanzenfasern sind bei Durchfall kontraindiziert, bis der Stuhl vollständig wiederhergestellt ist..

Ballaststoffhaltige Lebensmittel beeinträchtigen die Aufnahme von Vitaminen oder Mineralstoffen nicht. Aufgrund der hohen Evakuierungskapazität von Ballaststoffen haben Arzneimittel möglicherweise keine Zeit, eine therapeutische Wirkung zu erzielen.

Langzeitanwendung verdickt die Schleimhaut, verringert ihre Empfindlichkeit und Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen.

Eine übermäßige Aufnahme von grob unlöslichen Ballaststoffen oder ein Mangel an Ballaststoffen sind mögliche Ursachen für eine verminderte Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln, Krämpfe, Anhaften der Darmwände, Colitis ulcerosa und andere Magen-Darm-Erkrankungen.