Eisenhaltige Lebensmittel

Übergewicht ist nicht immer mit einem überwiegend sitzenden Lebensstil und banalem Überessen verbunden. Es gibt einige Mädchen, die ins Fitnessstudio gehen und eine Diät einhalten, aber nicht abnehmen können. Der Grund dafür ist häufig ein Eisenmangel, ein Spurenelement, das sich direkt auf den Stoffwechsel und die Funktion der Schilddrüse auswirkt. Wenn ein ähnliches Problem auftritt, führen die unternommenen Anstrengungen nicht nur zu keinen Ergebnissen, sondern führen im Gegenteil zu einem noch größeren Satz zusätzlicher Pfunde..

Eisen ist ein wesentliches Spurenelement, das für viele wichtige Funktionen des menschlichen Körpers verantwortlich ist. Sein Übermaß und Mangel beeinträchtigen die Gesundheit und das Wohlbefinden. Beide Zustände sind eine Abweichung von der Norm, aber meistens leiden Menschen an einem Mangel dieses Spurenelements..

Die Rolle von Eisen im menschlichen Körper

Das fragliche Spurenelement ist eine Substanz, die für den Hämoglobinspiegel verantwortlich ist. Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil einer Vielzahl von Enzymen und erfüllt viele wichtige Funktionen:

  • Transport von Sauerstoff zu Geweben, Zellen, Organen;
  • Hämatopoese;
  • DNA-Produktion;
  • die Bildung von Nervenfasern und das Wachstum des menschlichen Körpers;
  • Aufrechterhaltung der Vitalaktivität jeder einzelnen Zelle;
  • Bereitstellung des Energiestoffwechsels;
  • Teilnahme an der Redoxreaktion.

Darüber hinaus ist das Spurenelement für die Schutzfunktionen des Körpers und andere ebenso wichtige Prozesse verantwortlich. Eisen ist für eine Frau während der Zeit der Geburt eines Kindes von besonderer Bedeutung, da diese Zeit durch den maximalen Bedarf an einer Substanz gekennzeichnet ist. Sein Mangel führt zu sehr schwerwiegenden nachteiligen Folgen..

Der tägliche Eisenbedarf des Körpers

Der normale Gehalt eines Spurenelements im Körper liegt zwischen drei und vier Milligramm. Der Hauptteil der Substanz (ca. 2/3) ist im Blut konzentriert. Der Rest der Eisenkonzentration konzentriert sich auf Knochen, Leber und Milz. Eine Abnahme des Spiegels eines Spurenelements tritt aus natürlichen Gründen auf - Menstruationszyklen, Schwitzen, Peeling der Dermis. Wenn die Ernährung keine eisenreichen Lebensmittel enthält, führt dies zwangsläufig zu einem Mangel an Substanz, da die verbrauchten Reserven einfach nicht aufgefüllt werden. Um ein Spurenelement auf dem erforderlichen Niveau zu halten, sollten etwa 10 bis 30 Milligramm dieser Verbindung aus der täglichen Ernährung stammen..

Die genaue Menge hängt von Alter, Geschlecht und anderen verwandten Faktoren ab:

  • Kinder unter 13 Jahren - von 7 bis 10 mg;
  • männliche Jugendliche benötigen 10 und weibliche Jugendliche - 18 mg;
  • Männer - 8 mg;
  • Frauen - von 18 bis 20 und während der Schwangerschaft - mindestens 60 mg.

Die Nichtbeachtung der täglichen Eisenaufnahme führt zu Funktionsstörungen vieler Funktionen, die sich sogar auf das Erscheinungsbild auswirken. Der schlechte Zustand von Haut und Haaren ist nicht immer mit dem Alter oder falsch ausgewählten Kosmetika verbunden. Und wenn Sie darüber nachdenken, ein weiteres Glas teure Sahne zu kaufen, sollten Sie sich Ihre eigene Ernährung genauer ansehen, da das Problem möglicherweise genau im Eisenmangel liegt. Diese Situation ist besonders relevant für diejenigen, die häufig Diäten machen, Gewicht verlieren möchten, sich darauf beschränken, nur einige Lebensmittel zu essen, auf den Kaloriengehalt zu achten und nicht auf die Nützlichkeit der Zusammensetzung.

Liste der Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Das Spurenelement ist in verschiedenen Lebensmitteln vorhanden, daher ist es Häm und Nicht-Häm. Letzteres kommt in pflanzlichen Produkten vor und Ersteres ist tierischen Ursprungs. Der Unterschied zwischen ihnen betrifft auch den Grad der Verdaulichkeit. Eisen aus tierischen Produkten wird zu 15-35% und aus pflanzlichen Produkten zu 2-20% assimiliert. Daher muss das Hämspurenelement in der Nahrung vorherrschen und in ausreichender Menge vorhanden sein.

Für Vegetarier ist es schwieriger als für diejenigen, die jeden Tag Fleischprodukte konsumieren. Die Situation kann durch den Verzehr von Nahrungsmitteln korrigiert werden, die den Absorptionsgrad von Eisen verbessern. Dazu gehören Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind.

Die größte Menge Eisen findet sich in:

  • Fleisch und Innereien. Dies sind Truthahn, Huhn, Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Lamm und Leber. Das meiste Eisen enthält dunkles Fleisch.
  • Meeresfrüchte und Fisch. Um den Mangel an Spurenelementen auszugleichen, müssen Sie Garnelen, Thunfisch, Sardinen, Austern, Schalentiere, Muscheln sowie schwarzen und roten Kaviar bevorzugen.
  • Eier. Dies gilt für Huhn, Strauß und Wachtel. Zusammen mit Eisen enthalten sie ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Magnesium.
  • Brot und Cerealien. Besonders nützlich sind Getreide wie Haferflocken, Buchweizen und Gerste. Weizenkleie und Roggen enthalten viel Eisen..
  • Hülsenfrüchte, Gemüse, Kräuter. Die größte Menge des Spurenelements findet sich in Erbsen, Bohnen, Bohnen, Spinat, Linsen, Blumenkohl und Brokkoli, Rüben, Spargel, Mais.
  • Beeren und Früchte. In dieser Lebensmittelkategorie sind Hartriegel, Persimone, Hartriegel, Pflaume, Äpfel und Stipendien die Meister im Eisengehalt..
  • Sonnenblumenkerne und Nüsse. Jede Art von Nuss enthält viele Spurenelemente, die für den Hämoglobinspiegel verantwortlich sind. Samen sind ihnen nicht unterlegen.
  • Getrocknete Früchte. Feigen, Pflaumen, Rosinen und getrocknete Aprikosen enthalten eine große Menge Eisen.

Auf eine Notiz! Nicht alle getrockneten Früchte sind gesund. Oft enthalten sie zusammen mit für den Körper wertvollem Eisen schädliche Substanzen. Ein zu schönes und sauberes Aussehen der Früchte weist normalerweise darauf hin, dass sie einer Verarbeitung unterzogen wurden, wodurch skrupellose Erzeuger die Haltbarkeit der Waren verlängern können..

Eisentisch

Eine genauere Vorstellung davon, wie viele Milligramm Eisen ein bestimmtes Produkt enthält, ist in tabellarischen Daten angegeben. Wenn Sie die darin angegebenen Informationen analysieren, wird deutlich, dass die höchste Konzentration eines Spurenelements pro 100 Gramm Produkt auf Hühner- und Schweineleber sowie Mollusken fällt. Kleie, Sojabohnen und Linsen sind etwas minderwertig, aber die Menge der von ihnen absorbierten Substanz ist doppelt so gering.

Tierische Produkte

Der Name des ProduktsEisengehalt in mg pro 100 g
Schweineleber20.2
Hühnerleber17.5
Rinderleber6.9
Rinderherz4.8
Schweineherz4.1
Rindfleisch3.6
Lammfleisch3.1
Schweinefleisch1.8
Hühnerfleisch1.6
Putenfleisch1.4
Austern9.2
Muscheln6,7
Sardinen2.9
schwarzer Kaviar2.4
Eigelb6,7
Wachtel Eigelb3.2
Rinderzunge4.1
Schweinezunge3.2
Thunfisch (in Dosen)1.4
Sardinen (in Dosen)2.9

Pflanzliche Produkte

Der Name des ProduktsEisengehalt in mg pro 100 g
Weizenkleie11.1
Buchweizen6,7
Haferflocken3.9
Roggenbrot3.9
Soja9,7
Linsen11.8
Spinat2.7
Mais2.7
Erbsen1.5
Zuckerrüben1.7
Erdnuss4.6
Pistazien3.9
Mandel3.7
Walnuss2.9
Hartriegel4.1
Persimmon2.5
getrocknete Aprikosen3.2
getrocknete Pflaumen3
Granat1
Äpfel0,1

Die Meinung, dass der größte Teil des Eisens in Zuschüssen und Äpfeln enthalten ist, ist nicht wahr. Es gibt nicht mehr als 1 und 2 Milligramm eines Spurenelements pro 100 Gramm dieser Früchte..

Eisenreiche Lebensmittel

Eisenmangelanämie ist die häufigste Mikronährstoffmangelerkrankung.

Kinder und Frauen im gebärfähigen Alter sind am anfälligsten dafür. Diese Art von Anämie entwickelt sich aufgrund eines Eisenmangels in der Nahrung, nach schwerem Blutverlust oder als Folge eines Mangels an Vitamin C. In der Zwischenzeit sollte eine Eisenmangelanämie nicht mit einer megaloblastischen Anämie verwechselt werden, die durch eine unzureichende Aufnahme von Vitamin B12 und Folsäure verursacht wird.

Die Hauptaufgabe von Eisen im Körper besteht darin, an der Bildung von Hämoglobin teilzunehmen, das in sich etwa zwei Drittel des gesamten Fe konzentriert. Ein weiteres Viertel der Eisenspeicher ist in Ferritin und etwa 5 Prozent in Proteinen gespeichert.

Vorteile für den Körper

Eisen aus der Nahrung kann dem menschlichen Körper eine Reihe von Vorteilen bringen. In Anbetracht der besonderen Bedeutung von Fe für den Menschen lohnt es sich, näher auf seine Funktionen einzugehen..

Hämoglobinbildung

  • Vorteile für den Körper
  • Warum Defizit gefährlich ist
  • Faktoren, die zur Entwicklung eines Eisenmangels beitragen
  • Kombination mit anderen Nährstoffen
  • Der Körper braucht Eisen
  • Ferrumhaltige Lebensmittel
  • Wie man Eisen in Lebensmitteln lagert
  • Eisenaufnahme

Diese Fähigkeit ist eine der Hauptfunktionen des Ferrums. Während des gesamten Lebens benötigt eine Person die kontinuierliche Bildung von Hämoglobin, da der Blutverlust infolge selbst geringfügiger äußerer oder innerer Blutungen den Spiegel verringert. Insbesondere bei Frauen tritt jeden Monat ein erheblicher Blutverlust auf, weshalb sie anfälliger für Anämie sind als Männer (insbesondere bei falscher, unausgewogener Ernährung). Darüber hinaus bestimmt dieses Mineral die Farbe des Blutes, verleiht ihm einen dunkelroten Farbton und transportiert Sauerstoff zu allen Körperzellen.

Zum Muskelaufbau

In Muskelgeweben spielt Eisen die Rolle eines Sauerstofflieferanten, ohne den der Prozess der Muskelkontraktion nicht möglich ist. Muskeltonus und Elastizität hängen vom Ferrum ab, und Schwäche ist ein typisches Symptom für Eisenmangel..

Für das Gehirn

Die Fähigkeit, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, macht Eisen zu einem unverzichtbaren Spurenelement für die volle Funktion des Gehirns. Ein Fe-Mangel erhöht das Risiko, an Alzheimer, Demenz und anderen durch Hirnstörungen verursachten Krankheiten zu erkranken.

Syndrom der ruhelosen Beine

Die meisten Forscher sind sich einig, dass eine unzureichende Eisenaufnahme die Ursache für diese sensomotorische Erkrankung ist. Fe-Mangel verursacht Muskelkrämpfe, die sich in der Ruhe verschlimmern (Schlaf, Sitzen).

Aufrechterhaltung einer gesunden Körpertemperatur

Interessanterweise hat Eisen die Fähigkeit, die Körpertemperatur zu regulieren. Und die Angemessenheit des Verlaufs enzymatischer und metabolischer Prozesse hängt von seiner Stabilität ab..

Wohlbefinden erhalten

Beseitigt chronische Müdigkeit bei Männern und Frauen, die auch eine Folge des niedrigen Hämoglobinspiegels ist.

Stärkung der Immunität

Ferrum spielt eine Schlüsselrolle bei der Funktion des Immunsystems. Ein in ausreichenden Mengen mit Eisen gesättigter Organismus kann Infektionskrankheiten aktiver bekämpfen. Darüber hinaus hängt die Wundheilungsrate von Eisen ab..

Gesunde Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft benötigt der weibliche Körper ein erhöhtes Volumen an Blut und roten Blutkörperchen (um den wachsenden Fötus zu versorgen). Daher steigt die "Nachfrage" nach Eisen bei schwangeren Frauen. Eisenmangel erhöht das Risiko einer Frühgeburt, führt bei Neugeborenen zu Untergewicht und Entwicklungsstörungen.

Darüber hinaus kann Eisen den Energiestoffwechsel und die enzymatische Aktivität beeinflussen, Schlaflosigkeit lindern und die Konzentration erhöhen..

Warum Defizit gefährlich ist

Akute Anämie ist normalerweise das Ergebnis eines fortgeschrittenen Fe-Mangels.

Die Hauptsymptome eines Eisenmangels sind:

  • schnelle Ermüdbarkeit;
  • Muskelschwäche;
  • übermäßige Menstruationsblutung bei Frauen.

Wie bereits erwähnt, entwickeln Frauen mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Eisenmangel. Fast 10 Prozent des gerechteren Geschlechts im gebärfähigen Alter leiden unter einem Mangel an diesem Spurenelement. Bei Männern (und bei Frauen nach den Wechseljahren) ist eine Ferrummangelanämie äußerst selten. Kinder sind auch gefährdet, eine Anämie zu entwickeln..

Faktoren, die zur Entwicklung eines Eisenmangels beitragen

  1. Ein erhöhter Blutverlust (auch von Spendern) erhöht den Eisenbedarf des Körpers.
  2. Krafttraining und Ausdauerübungen erfordern, dass Sie Ihre tägliche Ferrumaufnahme fast verdoppeln.
  3. Geistige Aktivität fördert den schnelleren Verbrauch von Eisenreserven.
  4. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Gastritis mit niedrigem Säuregehalt, Autoimmunerkrankungen des Darms können zu einer schlechten Eisenaufnahme führen.

Kombination mit anderen Nährstoffen

Vitamin C. Der Konsum von Ascorbinsäure zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln fördert eine erhöhte Eisenaufnahme. Wenn Sie beispielsweise Ihrer Fe-Diät eine halbe Grapefruit hinzufügen, nimmt Ihr Körper dreimal mehr Eisen auf. Daher ist es wichtig, dass das Menü nicht nur mit Eisen, sondern auch mit Vitamin C angereichert ist. Es ist jedoch zu beachten: Ascorbinsäure hat einen stärkeren Einfluss auf die Aufnahme von Eisen aus Pflanzen als auf die Aufnahme von Ferrum tierischen Ursprungs..

Vitamin A. Retinolmangel blockiert die Fähigkeit des Körpers, Eisenvorräte zur Bildung roter Blutkörperchen zu nutzen.

Kupfer. Wie Sie wissen, ist dieses Mikroelement für den Transport von Nährstoffen von der "Lagerung" zu Zellen und Organen notwendig. Mit einem Mangel an Cuprum verliert Eisen seine "Mobilität", was zur Entwicklung einer Anämie führt. Möchten Sie Ihr Ferrum und Kupfer gleichzeitig auffüllen? Bohnen, Soja und Linsen sollten regelmäßig auf Ihrem Tisch erscheinen.

Es ist auch wichtig, eisenreiche Lebensmittel mit Lebensmitteln zu kombinieren, die B-Vitamine enthalten (dank des Ferrums gewinnen B-Substanzen eine erhöhte "Effizienz")..

In der Zwischenzeit ist es wichtig zu wissen, dass viele Lebensmittelkomponenten die Aufnahme von Eisen hemmen (schwächen) können, indem sie es im Magen-Darm-Trakt binden. Eine Reihe solcher Zutaten ist in Vollkornprodukten und schwarzem Tee enthalten. Studien haben jedoch gezeigt, dass ein gesunder Mensch durch diese Substanzen keinen Schaden erleidet. Bei Menschen mit bereits bestehenden Störungen der Eisenaufnahme oder einer entwickelten Anämie der Nährstoffaufnahme verschlechtert sich diese jedoch noch mehr.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass Kalzium die Absorption von Eisen fast vollständig blockiert. Daher die Empfehlung: Für eine normale Assimilation von Ferrum sollten eisenhaltige Lebensmittel getrennt von Milchprodukten und anderen kalziumreichen Lebensmitteln verzehrt werden..

Der Körper braucht Eisen

Die tägliche Eisenaufnahme für Erwachsene liegt zwischen 10 und 30 mg.

Ernährungswissenschaftler nennen eine 45-mg-Portion Fe die obere Toleranzgrenze. Darüber hinaus ist die Tagesrate für Frauen etwas höher als für Männer. Dies ist auf physiologische Prozesse zurückzuführen: Jeden Monat gehen 10 bis 40 mg Eisen aus dem Menstruationsblut verloren. Mit zunehmendem Alter nehmen die Bedürfnisse des weiblichen Körpers im Ferrum ab.

Bei gesunden Menschen wird eine Überdosierung von Eisen fast nicht beobachtet. Menschen mit Hämochromatose (eine genetische Störung, bei der der Anteil des aus der Nahrung aufgenommenen Eisens 3-4-mal höher ist als bei gesunden Menschen) haben ein hohes Vergiftungsrisiko. Übermäßige Ansammlung von Ferrum im Körper kann freie Radikale aktivieren (Zellen der Leber, des Herzens, der Bauchspeicheldrüse schädigen, das Krebsrisiko erhöhen).

Ferrumhaltige Lebensmittel

Es gibt zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln: Häm und Nicht-Häm. Die erste Option ist Ferrum, das Teil des Hämoglobins ist. Seine Quellen sind alle Tierfutter und Meeresfrüchte. Hämeisen wird vom Körper schneller und einfacher aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen ist ein Element, das aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen wird. Zur Bildung von Hämoglobin wird es nur teilweise und dann nur in Kombination mit Vitamin C verwendet.

Für maximalen Nutzen empfehlen Ernährungswissenschaftler, tierische und pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren. Auf diese Weise ist es einfach, die Absorption des Ferrums zu erhöhen (manchmal sogar um 400 Prozent)..

Viele Menschen wissen, dass Fleisch, insbesondere rote Sorten, sowie Innereien die besten Eisenquellen sind..

In der Zwischenzeit (und dies mag viele überraschen) sind pflanzliche Lebensmittel manchmal nicht schlechter. Bitten Sie einen begeisterten Vegetarier um eine Blutuntersuchung, und höchstwahrscheinlich wird seine Eisenkonzentration nicht zu stark von der von Fleischessern abweichen. Dafür ist es wichtig, eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu essen..

Diese Studien zerstören teilweise die Theorie, dass Pflanzen dem Menschen nicht die notwendige Menge an Eisen liefern können. Viele vegetarische Lebensmittel enthalten mehr als 10 Prozent Ihres täglichen Eisens, und eine Portion Spinat oder Linsen liefert ein Drittel Ihres täglichen Eisens. Darüber hinaus enthalten pflanzliche Lebensmittel weniger Kalorien und weniger Fett, was sie ideal für gewichts- und gesundheitsbewusste Menschen macht. Abgesehen davon bestreiten Anhänger des Vegetarismus jedoch nicht, dass die empfohlene tägliche Eisenaufnahme, die ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen wird, etwa eineinhalb Mal höher sein sollte als die von Fleischessern.

Die besten Eisenquellen aus pflanzlichen Lebensmitteln sind Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Vollkornprodukte haben auch gute Ernährungseigenschaften und gute Ferrumreserven. Und die unerwartetste Eisenquelle für viele ist Zuckerrohrmelasse. Nur 1 Teelöffel dieses Produkts enthält fast 1 Milligramm Eisen. Diese Zahl übertrifft den Eisengehalt anderer Süßstoffe wie Honig, Keilsirup und brauner Zucker erheblich.

Um zu verstehen, welche Lebensmittel am eisenreichsten sind, finden Sie hier eine Tabelle der gesündesten Lebensmittel. Mit diesem Wissen ist es leicht, eine Eisenmangelanämie zu vermeiden.

Beste Quellen für Hämeisen
Der Name des ProduktsNummerEisengehalt (mg)
Schweineleber200 g61.4
Rinderleber200 gvierzehn
Rindfleischniere200 gvierzehn
Muscheln200 g13.6
Austern200 g12
Herz200 g12.6
Kaninchenfleisch200 gneun
Truthahn200 g8
Hammelfleisch200 g6.2
Henne200 gfünf
Makrele200 gfünf
Rinderhackfleisch (mager)200 g4
Hering200 g2
Hühnerei1 Stück1
Wachteleier1 Stück0,32
Schwarzer Kaviar10 g0,25
Beste Quellen für Nicht-Häm-Eisen
Der Name des ProduktsNummerEisengehalt (mg)
Erdnuss200 g120
Soja200 g10.4
Bohnen (Lima)200 g8.89
Kartoffeln200 g8.3
weiße Bohnen200 g6.93
Bohnen200 g6.61
Linsen200 g6.59
Spinat200 g6.43
Rote Beete (Spitzen)200 g5.4
Sesam0,25 Tassen5.24
Kichererbse200 g4.74
Römersalat200 g4.2
Mangold200 g3,96
Spargel200 g3.4
Rosenkohl200 g3.2
Kürbiskerne0,25 Tassen2.84
Kümmel2 TL.2.79
Zuckerrüben200 g2.68
Steckrübe200 g2,3
Lauch200 g2.28
Weißkohl200 g2.2
Grüne Erbse200 g2.12
Brokkoli200 g2.1
Oliven200 g2.1
Zucchini200 g1.3
Tomaten200 g0,9
Petersilie10 g0,5
Chili10 mg1.14
Oregano2 TL.0,74
Basilikum10 g0,31
Schwarzer Pfeffer2 TL.0,56

Wie man Eisen in Lebensmitteln lagert

Zu den Vorteilen von Eisen in Lebensmitteln tierischen Ursprungs gehört die hohe Hitzebeständigkeit. Aber pflanzliches Ferrum mag keine mechanische Verarbeitung oder kein Kochen. Ein Beispiel sind Vollkornprodukte, die bei der Verarbeitung zu Mehl fast drei Viertel ihrer Fe-Reserven verlieren..

Wenn wir über das Kochen sprechen, verdunstet in diesem Fall das Eisen nicht aus dem Produkt - es geht teilweise in das Wasser über, in dem das Gemüse gekocht wurde. Es ist auch wichtig, ein paar Tricks zu kennen, um Eisen in Ihren Mahlzeiten zu konservieren..

  1. Es ist möglich, Verluste zu minimieren, indem die Garzeit verkürzt und so wenig Wasser wie möglich verwendet wird. Beispiel: Spinat, 3 Minuten in einem großen Topf gekocht, verliert fast 90 Prozent seines Eisens.
  2. Kochgeschirr aus Gusseisen kann Lebensmittel mit zusätzlichem Eisen sättigen. Diese Portionen können recht klein sein - von 1 bis 2 Milligramm, aber die Realität eines solchen Prozesses wurde bereits bewiesen. Darüber hinaus haben Experimente gezeigt, dass saure Produkte Ferrum aus Eisenbehältern intensiver "absorbieren"..
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Eisenaufnahme

Aber selbst wenn das Produkt umwerfende Eisenvorräte enthält, bedeutet dies nicht, dass all dieser Reichtum in den Körper gelangt. Die Aufnahme von Ferrum aus verschiedenen Lebensmitteln erfolgt mit einer bestimmten Intensität. Aus Fleisch "zieht" eine Person etwa 20 Prozent des verfügbaren Eisens aus Fisch - etwas mehr als 10 Prozent. Bohnen geben 7 Prozent, Nüsse 6, und wenn Sie Obst, Hülsenfrüchte und Eier essen, sollten Sie nicht mehr als 3 Prozent Ferrumabsorption erwarten. Am wenigsten - nur 1 Prozent Eisen - kann aus gekochtem Getreide gewonnen werden.

Eisenmangelanämie ist ein ernstes Problem bei vielen damit verbundenen Krankheiten. Aber Sie können es vermeiden, wenn Sie sich an die Rolle der richtigen Ernährung erinnern..

Eisen (Fe)

Eisen kommt hauptsächlich in Blut, Knochenmark, Milz und Leber vor. Der Körper eines Erwachsenen enthält 3-5 g Eisen, von denen 75-80% auf das Hämoglobin der Erythrozyten fallen, 20-25% reserviert sind und etwa 1% in Atmungsenzymen enthalten sind, die die Atmungsprozesse in Zellen und Geweben katalysieren.

Eisen wird in Urin und Schweiß ausgeschieden (mit Urin ca. 0,5 mg / Tag, mit Schweiß 1-2 mg / Tag). Frauen verlieren monatlich 10-40 mg Eisen mit Menstruationsblut.

Eisenreiche Lebensmittel

Angezeigte ungefähre Verfügbarkeit in 100 g Produkt

Täglicher Eisenbedarf

  • für Männer - 10 mg;
  • für Frauen - 18 mg
  • für ältere Frauen - 10 mg.

Der Eisenbedarf steigt

Für Frauen - mit starken Blutungen während der Menstruation, während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Eisenaufnahme

Für eine optimale Aufnahme von Eisen ist eine normale Sekretion von Magensaft erforderlich. Tierisches Eiweiß, Ascorbinsäure und andere organische Säuren verbessern die Eisenaufnahme, sodass das Eisen von Gemüse und Früchten, die reich an Vitamin C und organischen Säuren sind, gut aufgenommen wird.

Einige einfache Kohlenhydrate - Lactose, Fructose, Sorbit sowie Aminosäuren - Histidin und Lysin tragen zur Absorption von Eisen bei. Aber Oxalsäure und Tannine beeinträchtigen die Aufnahme von Eisen, so dass Spinat, Sauerampfer und Blaubeeren, die reich an Eisen sind, nicht als gute Quelle dafür dienen können..

Phosphate und Phytine, die in Getreide, Hülsenfrüchten und etwas Gemüse enthalten sind, beeinträchtigen die Eisenaufnahme. Wenn Sie diesen Lebensmitteln Fleisch oder Fisch hinzufügen, verbessert sich die Eisenaufnahme. Auch starker Tee, Kaffee, eine große Menge an Ballaststoffen in der Ernährung, insbesondere Kleie.

Nützliche Eigenschaften von Eisen und seine Wirkung auf den Körper

Eisen ist an der Bildung von Hämoglobin im Blut, an der Synthese von Schilddrüsenhormonen und am Schutz des Körpers vor Bakterien beteiligt. Es ist notwendig für die Bildung von Immunabwehrzellen, es ist für die "Arbeit" von B-Vitaminen erforderlich.

Eisen ist Teil von mehr als 70 verschiedenen Enzymen, einschließlich Atemenzymen, die für die Atmung in Zellen und Geweben sorgen und an der Neutralisierung von Fremdstoffen beteiligt sind, die in den menschlichen Körper gelangen.

Interaktion mit anderen wesentlichen Elementen

Vitamin C, Kupfer (Cu), Kobalt (Co) und Mangan (Mn) fördern die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, und die zusätzliche Aufnahme von Calcium (Ca) -Zubereitungen beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen durch den Körper.

Mangel und Überschuss an Eisen

Eisenmangel Anzeichen

  • Schwäche, Müdigkeit;
  • Kopfschmerzen;
  • Übererregbarkeit oder Depression;
  • Herzklopfen, Schmerzen im Bereich des Herzens;
  • flache Atmung;
  • Beschwerden des Magen-Darm-Trakts;
  • Mangel oder Perversion von Appetit und Geschmack;
  • Trockenheit der Schleimhaut von Mund und Zunge;
  • Anfälligkeit für häufige Infektionen.

Anzeichen von Eisenüberschuss

  • Kopfschmerzen, Schwindel;
  • Appetitverlust;
  • Blutdruckabfall;
  • Erbrechen;
  • Durchfall, manchmal mit Blut;
  • Nierenentzündung.

Faktoren, die den Inhalt von Produkten beeinflussen

Durch langes Kochen bei starker Hitze wird die Menge an verdaulichem Eisen in Lebensmitteln reduziert. Daher ist es besser, Fleisch- oder Fischstücke zu wählen, die gedämpft oder leicht gebraten werden können.

Warum Eisenmangel auftritt

Der Eisengehalt im Körper hängt von seiner Absorption ab: Bei Eisenmangel (Anämie, Hypovitaminose B6) nimmt seine Absorption zu (was seinen Gehalt erhöht) und bei Gastritis mit verminderter Sekretion nimmt er ab.

Eisenreiche Lebensmittel (Tabelle)

Eisen ist ein unverzichtbares Spurenelement, das an komplexen biochemischen Prozessen beteiligt ist und einen hohen biologischen Wert für den Körper hat. Lebensmittel mit hohem Eisengehalt sind wirksam bei der Erhöhung des Hämoglobins und der Behandlung von Eisenmangelanämie.

Eisen funktioniert im Körper


Der Körper eines Erwachsenen enthält bis zu 4 Gramm Eisen, das Teil von Hämoglobin, Enzymen, Zellen innerer Organe ist und an lebenswichtigen Prozessen beteiligt ist wie:

  • Sauerstoffübertragung auf Zellen aller Gewebetypen;
  • Kopieren von DNA während der Zellteilung;
  • Hämatopoese und Hämoglobinsynthese;
  • antioxidativer Schutz von Zellen;
  • die Produktion von Hormonen durch die Nebennieren (Adrenalin, Noradrenalin) und die Schilddrüse (Thyroxin, Triiodthyronin);
  • die Bildung des Hauptproteins des Bindegewebes - Kollagen;
  • Funktion des Nerven-, Immun-, Hormon-, Atmungs- und anderen Systems.

Tägliche Eisenrate

Die Menge an Eisen, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Hämoglobinspiegels und der Funktion der inneren Organe benötigt wird, ist je nach Geschlecht und Alter unterschiedlich. Beispielsweise benötigen Kinder und Jugendliche mehr Mikronährstoffe für das Wachstum und schwangere Frauen - für eine ordnungsgemäße Entwicklung des Fötus.

Alter und GeschlechtRate pro Tag, mg
Kinder
Von der Geburt bis 4 Monate0,5
4 Monate - 1 Jahr0,7
2-5 Jahre1
6-12 Jahre alt0,9
13-16 Jahre alt2
Erwachsene
Frauen2.5
Während der Schwangerschaft3.5-6
Beim Stillen8
Männer1
Ältere Menschen0,9

Eisenmangel

Jeden Tag im Körper kommt es zu einem natürlichen Verlust eines Spurenelements (bis zu 0,7 mg) zusammen mit der Ausscheidung von Kot und Urin sowie bei der Abschuppung des Epithels der oberen Hautschichten mit dem Wachstum von Haaren und Nägeln. Bei Frauen kann der Eisenspiegel infolge schwerer Perioden (16-30 mg monatlich) sinken..

Eisenmangel kann auch durch pathologische Gründe verursacht werden, die mit Funktionsstörungen des Körpers oder den Folgen von Unterernährung verbunden sind:

  • Nährstoffmangel - ein Eisenmangel, der durch den Mangel oder die unzureichende Menge eisenhaltiger Lebensmittel in der Ernährung verursacht wird und durch eine Ernährungsumstellung leicht beseitigt werden kann.
  • Beeinträchtigte Absorption. Der Mechanismus der Eisenabsorption wird durch interne Faktoren beeinflusst, die mit dem Zustand und den funktionellen Eigenschaften des Magen-Darm-Trakts verbunden sind, sowie durch Arzneimittel - Antazida und Arzneimittel, die den Säuregehalt des Magens verringern, Tetracycline.
  • Blutung. Die Entwicklung von akuten und chronischen Blutungen reduziert die Eisenspeicher signifikant. Die Ursachen für Blutverlust können Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (Magengeschwür), Tumore, onkologische Prozesse sowie kritische Tage sein.

Wenn der Eisenmangel im Körper nicht mit Hilfe von Nahrungsmitteln wieder aufgefüllt wird, beginnt eine allmähliche Entwicklung der Anämie, die unterschiedlich lange dauert (von sechs Monaten bis zwei Jahren) und in drei Stufen abläuft:

  • Prälat - gekennzeichnet durch eine Abnahme der Eisenmenge in Gewebezellen ohne Symptome. Es kann sich bei Unterernährung, Vegetarismus, Spende, Sport sowie bei längerem Gebrauch nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente (Aspirin, Paracetamol, Voltaren, Ketoprofen) entwickeln..
  • Latent (versteckt) - Die Menge an eisenhaltigen Enzymen (Ferritin) nimmt ab, während der Hämoglobinspiegel normal bleibt. Latenter Mangel wird mit Ferritin- und Transferritin-Tests diagnostiziert. Die Hauptsymptome der Pathologie sind Haarausfall, brüchige Nägel, trockene Haut und Müdigkeit..
  • Anämie ist eine pathologische Erkrankung, die durch die Erschöpfung aller Eisenspeicher und eine Abnahme des Hämoglobinspiegels verursacht wird und sich in Symptomen von Unwohlsein, Schläfrigkeit, Tachykardie, Schwindel und Kopfschmerzen äußert.

Anämie geht einher mit einer Störung der Arbeit aller Körpersysteme (Herz-Kreislauf-, endokrine, Ausscheidungs-, Zentralnervensystem), einer Verschlimmerung bestehender chronischer Krankheiten sowie einer Unverträglichkeit gegenüber körperlicher Anstrengung.

Tabelle der Lebensmittel mit hohem Eisengehalt


Unter allen Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt können zwei Gruppen unterschieden werden: tierische und pflanzliche Herkunft, die signifikante Unterschiede im Abbauprozess und in der Assimilation von Spurenelementen aufweisen..

Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte enthalten Hämeisen, das in hohem Maße resorbierbar ist (20-30% der Gesamtmenge). Pflanzenprodukte enthalten Nicht-Häm-Eisen, dessen Absorption 2-3% beträgt, und erfordern bestimmte Bedingungen für die Spaltung (hohe Magensäure, Vorhandensein von Folsäure, Ascorbinsäure und anderen Säuren)..

ProduktEisengehalt pro 100 Gramm, mg
Fleisch
Rindfleisch3.5
Rinderleber7
Schweinefleisch2.8
Schweineleber10.8
Schweineherzfünf
Schweinelunge16.4
Schweinemilz22
Sprache6
Truthahnfünf
Entenleber, Gans30.5
Hühnerleber11.3
Kaninchenfleisch4
Blutwurst20
Ein Fisch
Kaviar0,8
Weichtiere3
Tintenfisch9.5
Hering1
Thunfisch1.3
Lachs1.7
Garnele1
Austern7.2
Lebertran1,89
Eier
Hühnereigelb2.7
Eipulverneun
Wachteleier3.7
Enteneier3.9
Milchprodukte
Proteinpräparate auf Milchbasis12
Hartkäse0,8
Ziegenkäse1.6
Getreide
Haferflocken3.9
Reis1.8
Buchweizen8.3
Gerste7.4
Sesamzehn
Gekeimter Weizen8.5
Nüsse
Mandel3
Brasilianische Nuss2.9
Cashewnüsse6
Kokosnussflocken4
griechisch2,3
Pistazien7
Hülsenfrüchte
weiße Bohnen12.4
Linsen11.8
Grüne Erbsefünf
Bohnen (trocken)fünfzehn
Kichererbsen7.2
Kakaopulver36
Würzen
Basilikum89.8
Oregano36.8
Majoran82.7
Kurkuma55
Getrocknete Petersilie53.9
Getrockneter Dill48.7
Gemüse
Spinat1.5
Brunnenkresse2
Spinat3
Knoblauch1.6
Zuckerrüben1
Karotte1
Seetangachtzehn
Seetang (getrocknet)66.3
Früchte und Beeren
Äpfel2.2
Brombeereneun
Aprikosen7
Pflaume7
Banane4
Trauben3
Mandarinen4
Mangofünf
Oliven8
Feige4
Persimmon2.5
Trockenfrüchte (Rosinen, Datteln, getrocknete Aprikosen)2
Pilze
Getrocknete Pilze35
Frische Pilzefünf

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme verbessern


Um die Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln (insbesondere pflanzlichen Lebensmitteln) mit niedrigem Hämoglobinspiegel zu verbessern, sollten bestimmte Regeln für die Kombination von Lebensmitteln befolgt werden: Essen Sie neben eisenhaltigen Lebensmitteln nährstoffreiches Gemüse, Obst und Nüsse.

SubstanzWo ist enthalten
Vitamine
B12Eier, Käse, Fleisch, Spinat, Kräuter
Spurenelemente
ZinkSesam, Kürbiskerne, Pinienkerne, grüne Erbsen, Entenfleisch
KupferLeber, Garnelen, Tintenfisch, Walnuss, Pistazien
ManganGrüner Salat, Mandeln, Knoblauch, Rüben, Pilze (Pfifferlinge, Steinpilze), Aprikosen
KobaltRinderleber, Erdbeeren, Erbsen
Acid
BernsteinTrauben, Äpfel, Kirschen, Stachelbeeren, Sonnenblumenkerne
AscorbicPaprika, Tomaten, Kohl, Kiwi, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Johannisbeeren
ApfelTrauben, Eberesche, Himbeeren, Preiselbeeren, Berberitzen, saure Äpfel
FolicSpinat, Lauch, Bärlauch, Brokkoli, Champignons, Meerrettich

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme reduzieren

Zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln wird nicht empfohlen, einige Lebensmittel zu konsumieren, die sich negativ auf die chemischen Prozesse des Abbaus und der Absorption von Spurenelementen auswirken..

SubstanzWo ist enthalten
NahrungsfaserKleie, Getreide
PolyphenoleArtischocke, schwarze Trauben, grüner Tee
Phosphate - Salze von PhosphorsäurenWürstchen, Würstchen, Schinken (alle Produkte der Fleischindustrie)
Phytate oder Phytinsäure bilden mit anderen Spurenelementen unlösliche Verbindungen, wodurch die Absorption einer Reihe von Spurenelementen verhindert wirdGetreide, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse (um den Phytatspiegel zu senken, 10-12 Stunden einweichen oder gären)
OxalateKaffee, Coca-Cola, Schokolade
SojaproteinSoja, Miso, Tofu, Sojamilch
Tannine (Tannine)Tee, Wein, Kaki
KalziumMilch

Während der Schwangerschaft


Mit jedem Monat der Schwangerschaft im Körper der Mutter steigt der Eisenverlust infolge einer Zunahme der Anzahl roter Blutkörperchen im Blut, der Entwicklung der Plazenta und der Nabelschnur, des Wachstums und der Bildung von Eisenspeichern beim Kind signifikant an.

TrimesterEisenverlust pro Tag, mg
Der Erste2
Zweite2-5
Dritte5.5-6

Um das Hämoglobin zu erhöhen und Anämie vorzubeugen, sollten schwangere Frauen täglich 20 bis 30 mg Eisen aus der Nahrung zu sich nehmen. Es wird empfohlen, gleichzeitig Fleisch, Gemüse und Getreide zu sich zu nehmen, um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erheblich zu erhöhen.

Eine ungefähre tägliche Diät zur Wiederauffüllung von 6,5 mg eines Spurenelements im dritten Schwangerschaftstrimester kann aus den folgenden eisenhaltigen Lebensmitteln bestehen:

  • grüner Gemüsesalat (100 g), Apfel (2 Stk.), Aprikosen (100 g) = 22,7 mg Nicht-Häm-Eisen, von denen 1,1 mg absorbiert werden;
  • Geschmorte Schweineleber (150 g), Eier (2 Stk.), Ziegenkäse (50 g) = 18 mg Hämeisen, 5,4 mg werden absorbiert.

Eine schwerwiegende Folge der Entwicklung einer Eisenmangelanämie während der Schwangerschaft ist Sauerstoffmangel, der zu einer Verlangsamung und zum Stillstand des fetalen Wachstums sowie zum Abbruch der Schwangerschaft und zur Frühgeburt führen kann..

Beim Stillen

Während des Stillens steigt im Vergleich zur Schwangerschaft der Eisenbedarf und erreicht 9-10 mg pro Tag aufgrund von:

  • Blutverlust während der Wehen;
  • natürliche Blutung für 10-15 Tage nach der Geburt;
  • mit Eisen für die Muttermilch.

In den ersten 3-5 Monaten des Stillens wird eine hypoallergene Diät empfohlen, die die Verwendung der folgenden eisenhaltigen Lebensmittel zur Erhöhung des Hämoglobins ermöglicht:

  • Fleisch - Truthahn, Kaninchen, Rindfleisch;
  • Gemüse - Brokkoli, Karotten, Zwiebeln, Sellerie, Paprika;
  • Getreide - Buchweizen, Perlgerste;
  • Früchte - grüne Äpfel, schwarze Johannisbeeren;
  • getrocknete Früchte - Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Trauben, Datteln;
  • ungesalzener Hartkäse.

Für Kinder unter einem Jahr

Nach 5 bis 6 Lebensmonaten verbraucht der Körper des Kindes die vor der Geburt gebildeten Eisenreserven, und die tägliche Aufnahme eines Spurenelements mit Muttermilch oder Milchnahrung wird unzureichend.

In einigen Fällen kann sich bereits nach 3 bis 4 Monaten ein Eisenmangel aufgrund der frühen Einführung einer künstlichen oder gemischten Ernährung mit Malabsorptionssyndrom (beeinträchtigte Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen im Darm) sowie einer unzureichenden Menge eisenreicher Lebensmittel in der Ernährung der Mutter während des Stillens bilden.

Um Eisen in der Ernährung des Kindes wieder aufzufüllen, wird empfohlen, die folgenden Lebensmittel einzuführen:

  • Fleischzusatznahrungsmittel;
  • Fischpüree, möglicherweise mit Gemüse und Obst (Apfel);
  • Gemüse- und Obstpürees;
  • Eigelb.

10 Lebensmittel mit mehr Eisen als anderswo

Essen Sie sie mit Vitamin C für maximale Vorteile.

Warum brauchst du Eisen?

Sagen wir gleich: Wenn Sie nicht genug Eisen haben, bereiten Sie sich auf Probleme vor. Zum Beispiel diese Eisenmangelanämie:

  • die Schwäche;
  • ständige Müdigkeit;
  • Kurzatmigkeit bei geringster Anstrengung;
  • Schwindel;
  • spröde Haare und Nägel;
  • kalte Hände und Füße;
  • Blässe und Kreise unter den Augen.

Dies sind alles Anzeichen einer Eisenmangelanämie. Das heißt, ein Zustand, in dem Ihr Körper aufgrund eines Eisenmangels nicht genug Hämoglobin produzieren kann - ein Protein, das Sauerstoff von der Lunge zu allen Organen und Geweben transportiert, und das freigesetzte Kohlendioxid - in die entgegengesetzte Richtung.

Relativ gesehen erstickt der Körper ohne genügend Eisen. Die Sauerstoffzufuhr ist jedoch nicht der einzige Prozess, der dieses Spurenelement benötigt..

Eisen ist an der Überprüfung von Eisen und seiner Bedeutung für die menschliche Gesundheit bei einer Vielzahl von Reaktionen beteiligt, die den Stoffwechsel im Allgemeinen beeinflussen. Nicht nur die körperliche Verfassung des Körpers hängt davon ab, sondern auch die Immunität und die geistige Leistungsfähigkeit.

Um gesund zu bleiben, benötigen Sie täglich 10–20 mg Eisen. Bei schwangeren Frauen und solchen, die regelmäßig spenden oder aus anderen Gründen Blut verlieren, steigt die Rate auf 28 mg.

Ein wichtiger Punkt: Der menschliche Körper weiß nicht, wie er Eisen selbst synthetisieren soll. Wir können es nur mit Essen bekommen. Lifehacker hat eine Liste mit eisenreichen Lebensmitteln zusammengestellt. Versuchen Sie, mindestens einige davon täglich zu konsumieren, um das Risiko einer Eisenmangelanämie und anderer Probleme zu verringern..

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen

1. Spinat

Spinat gilt traditionell als der Champion im Eisengehalt. Und das zu Recht. Popeyes Lieblingsblattgemüse, ob roh, gekocht oder gebacken, bietet Ihnen 3,6 mg Spinat, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salzeisen pro 100 g Eigengewicht. Es gibt jedoch Lebensmittel, die viel dichter mit Eisen verpackt sind..

2. Austern, Muscheln und andere Schalentiere

Eine Portion (100 g) Meeresmollusken kann Mollusken, Muscheln, gemischte Arten, gekochte, feuchte Hitze bis zu 28 mg Eisen enthalten, was den täglichen Bedarf an diesem Spurenelement vollständig und sogar mit einem Rand abdeckt. Darüber hinaus ist das Eisen in Mollusken Häm (dies ist der Name eines Spurenelements tierischen Ursprungs). Es wird 15-30% besser absorbiert als Nicht-Häm, das wir aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten.

Darüber hinaus enthalten Schalentiere viel Eiweiß (bis zu 26 g pro Portion), viel Vitamin B12, Vitamin C und andere Nährstoffe. Der Bonus, den Sie erhalten, wenn Sie diese Meeresfrüchte zu Ihrer Ernährung hinzufügen, ist eine Erhöhung des "guten" Cholesterinspiegels (HDL), der gut für das Herz ist.

3. Hülsenfrüchte

Eine ideale Eisenquelle für Vegetarier. Gekochte Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen enthalten im Durchschnitt Linsen, reife Samen, gekocht, gekocht, ohne Salz etwa 3,3 mg eines Spurenelements pro 100 g - das heißt bis zu einem Drittel der empfohlenen Tagesdosis.

Das einzige, was dieses rosige Bild etwas verdirbt, ist die Tatsache, dass Eisen hier kein Häm ist und nicht so gut wie von Fleisch absorbiert wird. Um die Absorption zu verbessern, essen oder trinken Sie die Wirkung von Tee und anderen Ernährungsfaktoren auf die Eisenaufnahme von Bohnen mit Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten. Zum Beispiel Salate mit Blattgemüse (Sauerampfer, Kohl, Petersilie) und Paprika, Säfte und Smoothies mit Orange, Kiwi, schwarze Johannisbeere.

4. Leber und andere Innereien

Eine 100-Gramm-Portion Rind- oder Hühnerleber liefert Ihnen ungefähr 6,5 mg Rindfleisch, verschiedene Fleischsorten und Nebenprodukte, Leber, gekochtes, geschmortes Eisen. In den Nieren, im Herzen und im Gehirn ist das Spurenelement etwas geringer, aber auch durchschnittlich etwa ein Drittel des Tageswertes pro 100 g.

Organfleisch ist neben Eisen reich an Eiweiß, Vitamin A, B und Cholin. Cholin: ein essentieller Nährstoff für die öffentliche Gesundheit, ein essentieller Nährstoff für die Gesundheit von Leber und Gehirn, von dem viele Menschen nicht genug bekommen..

5. Kürbiskerne

100 g Samen - ob roh oder geröstet - ergeben 13 mg Samen, Kürbis- und Kürbiskernkerne, getrocknetes [pepitas] Eisen. Wie bei Hülsenfrüchten ist Eisen kein Häm, daher sollten Kürbiskerne zusammen mit vitamin C-haltigen Lebensmitteln verzehrt werden.

Bonus: Kürbiskerne sind auch eine der besten Quellen für Magnesium, ein wesentliches Element, das unter anderem dazu beiträgt, das Risiko von Diabetes zu verringern. Magnesiumaufnahme in Bezug auf systemische Entzündungen, Insulinresistenz und das Auftreten von Diabetes und Depressionen Schnelle Erholung von schweren Depressionen mithilfe der Magnesiumbehandlung.

6. Dunkle Schokolade

Es reicht aus, ungefähr 50 g Schokolade zu essen, um ungefähr 6,5 mg Süßigkeiten, Schokolade, dunkle, 70-85% Kakaofeststoffe aus Eisen zu erhalten (in 100 g bzw. 13 mg, aber es haftet zusammen!). Bevorzugen Sie Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70% oder mehr.

7. Rotes Fleisch

Eine 100-g-Portion Rindfleisch oder Rinderhackfleisch, serviert in irgendeiner Form (Steaks, Burger, Fleischbällchen, Nudelfüllung), ist ein sicherer Weg, um 2,7 mg Rindfleisch, gemahlenes, 85% mageres Fleisch / 15% Fett zu liefern. Laib, gekocht, gebacken [Hamburger, rund gemahlen] Eisen. Darüber hinaus ist das Mikroelement in diesem Fall Häm, dh es wird schnell und einfach absorbiert.

8. Tofu

Sojatofu ist in Asien und bei Vegetariern beliebt und auch eine ausgezeichnete Eisenquelle. Eine 100-Gramm-Portion enthält rohen, festen Tofu, hergestellt mit Calciumsulfat, etwa 3 mg des Spurenminerals. Außerdem ist Tofu reich an Eiweiß, Thiamin (Vitamin B1) sowie Kalzium, Magnesium und Selen..

9. Putenfleisch

Eine 100-Gramm-Portion dunkles Putenfleisch enthält 2,3 mg Pute aller Klassen, dunkles Fleisch, gekochtes, geröstetes Eisen. Zum Vergleich enthält die gleiche Menge weißes Putenfleisch nur 1,3 mg. Außerdem enthält dunkles Fleisch beeindruckende 29 Gramm Protein pro Portion sowie anständige Mengen an B-Vitaminen, Zink (30% der empfohlenen Tagesdosis) und Selen (bis zu 60% der empfohlenen Tagesdosis)..

10. Quinoa

Dieses beliebte Getreide enthält mehr Protein als die meisten anderen Körner. Es ist auch reich an Folsäure (Vitamin B9), Magnesium, Kupfer, Mangan... Nun, und Eisen: Quinoa enthält etwa 1,5 mg Quinoa, gekocht pro 100-Gramm-Portion Brei.