Magnesium ist ein essentieller Mikronährstoff für Sportler. ist verantwortlich für das Wachstum der Muskelmasse, die normale Herzfunktion und die Stärkung der Knochen. Daher kann es oft in Sporternährung und verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln gefunden werden. Dieses Element ist auch für normale Menschen erforderlich, insbesondere für Kinder, Jugendliche und Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit. Daher muss jeder die Liste der Magnesiumquellen kennen und wissen, wie eine bessere Absorption sichergestellt werden kann..

Täglicher Bedarf an einem Spurenelement nach Alter

Der tägliche Kalziumbedarf ist die Menge eines Spurenelements, die täglich zugeführt werden muss, damit der Körper gut funktioniert. Altersnormen für Kinder (mg):

• bis zu sechs Monaten - 30;
• von 6 bis 12 Monaten - 75;
• von 1 bis 3 Jahren - 80;
• von 4 bis 8 - 130;
• von 9 bis 13 - 240;
• von 14 bis 18 - Mädchen 360, Jungen 410.

Die Norm für Erwachsene (mg):

• für das schöne Geschlecht von 18 bis 30 - 310;
• für ältere Frauen - 320;
• für junge Leute von 18 bis 30 - 400;
• für reifere Männer - 420.

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 360 mg. Während des Stillens sollten 320 mg eines Spurenelements zugeführt werden, da das Baby es zusammen mit der Muttermilch erhält.

Anzeichen und Ursachen von Mangel

Bei einer rationalen Ernährung wird eine ausreichende Menge eines Spurenelements aufgenommen. Wenn das Menü keine Lebensmittel mit hohem Gehalt enthält, missbraucht eine Person alkoholische Getränke und bald beginnt ein Magnesiummangel im Körper. Es wird auch bei Patienten mit Nieren- und Lebererkrankungen beobachtet..

Magnesiummangel kann wie folgt identifiziert werden:

• Störungen in der Arbeit des CVS (Herz-Kreislauf-System), begleitet von Arrhythmie und Tachykardie;
• Schwächung des Immunsystems;
• chronische Müdigkeit;
• Schlafstörungen, inkl. Schlaflosigkeit;
• schnelle Ermüdbarkeit;
• regelmäßiger Schwindel;
• Migräne;
• Verschlechterung der Konzentration, des Gedächtnisses;
• depressive Zustände;
• übermäßige Reizbarkeit;
• vollständiger Verlust oder Verschlechterung des Appetits;
• Übelkeit und Erbrechen;
• Anämie;
• Krämpfe und Muskelkrämpfe;
• hoher Cholesterinspiegel;
• spröde Nägel und Haare;
• diabetischer Katarakt;
• Beschleunigung des Alterns (eine Person beginnt älter als ihr Alter auszusehen, es treten Falten auf);
• kalte Glieder.

Ein Mikronährstoffmangel entsteht am häufigsten durch eine schlechte Ernährung mit Magnesium und den Missbrauch von Nahrungsmitteln, die reich an tierischen Fetten und Proteinen sind (sie beeinträchtigen die Aufnahme von Mg). Neben Alkohol und Nierenerkrankungen sind weitere prädisponierende Faktoren für ein Versagen:

• kalorienarme Diäten;
• weiches und destilliertes Wasser trinken;
• Diabetes;
• längerer Durchfall;
• Fettleibigkeit;
• Stress;
• übermäßiger Konsum von Soda und Kaffee;
• Nikotinsucht;
• Mangel an Sonnenlicht;
• lange Behandlungsdauer mit starken Medikamenten.

Infolge des Fehlens eines Spurenelements entwickeln sich schwerwiegende Pathologien des CVS und des Gehirns, wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen. Salz lagert sich an den Wänden der Blutgefäße, in den Nieren und im Herzen ab. Magnesiummangel ist auch eine häufige Ursache für Delirium tremens..

Ein Überschuss an Magnesium im Körper, die Hauptmanifestationen

Nicht nur ein Mangel, sondern auch viel Magnesium wird als Verstoß angesehen. Daher ist es notwendig zu wissen, woher der Überschuss kommt, welche Ursachen und Symptome dieser Zustand hat. Dies gilt insbesondere für Personen, die sich glutenfrei ernähren und bei denen Weizen, Roggen und andere Getreidearten verboten sind..

Übermäßige Mengen eines Spurenelements sind selten. Dies ist normalerweise mit der Einführung von intravenösen Medikamenten in hohen Magnesium enthaltenden Dosierungen sowie mit Nierenerkrankungen verbunden. Überschüssiges Mg kann nicht durch übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln verursacht werden, die es enthalten.

Die folgenden Symptome weisen auf einen erhöhten Gehalt an Spurenelementen im Körper hin:

• erhöhte Lethargie und Müdigkeit;
• Hemmung von Handlungen;
• wackeliger Gang;
• Probleme bei der Koordinierung von Bewegungen;
• trockener Mund;
• Verlangsamung der Pulsation;
• anhaltendes Übelkeitsgefühl;
• Bauchschmerzen;
• häufige lose Stühle.

Wenn diese Symptome auftreten, sollten Sie sich sofort an eine medizinische Einrichtung wenden, um einen Therapeuten aufzusuchen, da ein Überschuss an Spurenelementen auf schwerwiegende Krankheiten hinweisen kann.

35 Lebensmittel mit dem meisten Magnesium, Tabelle

Die Tabelle gibt an, welche Lebensmittel Magnesium in großen Mengen enthalten, und gibt das Volumen pro 100 g an. Die letzte Spalte gibt an, wie viel Prozent des Tagesbedarfs sie mit einer Rate von 400 mg decken.

Die Beziehung von Mg zu anderen Spurenelementen

Gewohnheitsmäßige Alltagsprodukte (Roggenbrot, Fleisch usw.) enthalten eine geringe Menge Mg. Wenn man sich auf den Tisch konzentriert, wird es nicht schwierig sein, sich eine Diät vorzustellen, die genug Magnesium B6 enthält.

Das Verhältnis von Calcium zu Magnesium sollte 1 zu 0,6 betragen. Das zweite Element ist notwendig, um das erste zu beherrschen. Wenn zu viel Ca vorhanden ist, wird Magnesium ausgewaschen und sein Mangel beobachtet. Mg hält Calcium in einem gelösten Zustand und verhindert die Bildung von Kristallen.

Magnesium, Phosphor, Zink und Kalium sorgen für die normale Funktion der Muskeln und des Nervensystems und sind für die Knochenbildung verantwortlich. Wenn Mg nicht ausreicht, bleibt das letzte Spurenelement nicht in den Zellen erhalten und wird ausgeschieden. Darüber hinaus führt der geringe Gehalt an Substanzen zu Knochenbrüchigkeit und Osteoporose.

So maximieren Sie die Magnesiumaufnahme: Expertenrat

Manchmal wird Magnesium in ausreichenden Mengen zugeführt, aber dennoch leidet eine Person an einem Mangel. Dies liegt daran, dass das Spurenelement schlecht absorbiert wird. In den meisten Fällen ist dies auf die individuellen Eigenschaften des Organismus zurückzuführen. Um diese Situation zu beheben, müssen Sie die folgenden einfachen Empfehlungen befolgen..

Halten Sie ein 2 zu 1 Calcium- und Magnesiumgleichgewicht aufrecht

Wie bereits erwähnt, ist das richtige Verhältnis von Kalzium und Magnesium für die normale Funktion aller Organe und Systeme erforderlich. Ohne das zweite Element verstopft das erste einfach den Körper, lagert sich in den Gelenken ab und provoziert Nierensteine. Beispielsweise beträgt in Milch das Verhältnis dieser Substanzen 8 zu 1, d.h. Wenn es verwendet wird, wird eine unzureichende Menge an Mg zugeführt. Daher muss das Defizit mit einem anderen Produkt gefüllt werden, das in der obigen Tabelle angegeben ist, oder Sie müssen ein Arzneimittel einnehmen, das ein Spurenelement enthält.

Kalziumpräparate sollten nicht ohne Magnesium getrunken werden. Gleiches gilt für Diäten, die mit dieser Substanz angereichert sind, d.h. Die Diät muss mit Nahrungsmitteln mit Mg verdünnt werden.

Phytinsäure neutralisieren

Bei der Zusammenstellung eines Tagesmenüs sollte berücksichtigt werden, dass in Hülsenfrüchten, Körnern, Nüssen und Samen enthaltene Phytinsäure die vollständige Aufnahme von Magnesium beeinträchtigt. Die WHO schlägt vor, dass es der Überschuss dieser Substanz ist, der eine Eisenmangelanämie verursacht. Es wurde auch nachgewiesen, dass es Magen-Darm-Störungen verursacht. Säure verbessert zuerst die Peristaltik, verursacht dann aber das Reizdarmsyndrom und die Nahrungsmittelempfindlichkeit.

Um die Menge an Phytin in Lebensmitteln zu reduzieren, wird empfohlen, diese vor dem Gebrauch 10-12 Stunden lang einzuweichen. Dies löst den Keimungsprozess aus, deaktiviert Inhibitoren, fördert die Produktion von Enzymen für eine bessere Verdauung und reduziert den Gehalt an gefährlicher Säure erheblich.

Beim Einweichen wird empfohlen, das Wasser leicht anzusäuern, z. B. mit Zitronensaft, Essig usw. Wissenschaftlich nachgewiesen, dass 80 mg Ascorbinsäure 25 mg Phytinsäure entgegenwirken.

Vitamine der Gruppe A und Beta-Carotin können die negativen Auswirkungen der Substanz verringern. Auch beim Verzehr von Hülsenfrüchten, Getreide usw. Die Einnahme von Probiotika wird empfohlen. Sie blockieren nicht nur Phytin, sondern tragen auch zur Absorption aller ankommenden nützlichen Spurenelemente bei.

Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Vitamin B6 hinzu

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Vitamin B6 (Pyridoxin) die Absorption von Mg unterstützt und dessen schnelles Auswaschen verhindert. Es wirkt sich auch günstig auf den Stoffwechsel von Proteinen und Fetten aus, verbessert die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems. Reduziert das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt und hilft den Zellen, Glukose zu metabolisieren.

Pyridoxin enthält die folgenden Lebensmittel:

• Hefe;
• Getreidekörner;
• Kartoffeln;
• Hülsenfrüchte;
• Karotte;
• Kohl;
• Leber und Fleisch.

Bei einem Mangel an diesem Vitamin wird Folgendes beobachtet:

• schnelle Ermüdbarkeit;
• depressive Zustände;
• Haarausfall;
• Probleme mit der Durchblutung;
• Muskelschwäche;
• Hautkrankheiten;
• Anämie.

Der größte Teil des Vitamins wird durch Wärmebehandlung, Konservierung und Einfrieren zerstört. Wenn es möglich ist, Lebensmittel mit rohem Inhalt zu essen, ist es besser, sie auf diese Weise zu essen. Der tägliche Bedarf an Pyridoxin beträgt 2 mg.

Magnesium und Vitamin D brauchten einander

Ärzte empfehlen, diese beiden Substanzen zusammen zu verwenden. Vitamin D wird besonders im Herbst und Winter benötigt, wenn nicht genügend Sonne vorhanden ist. Substanzen werden morgens besser aufgenommen..

Schlechte Gewohnheiten beeinträchtigen die Magnesiumaufnahme

Nach medizinischen Daten wird Magnesium, das zusammen mit der Nahrung eingenommen wird, nur zu 30% absorbiert. Und schlechte Gewohnheiten (Alkohol, Zigaretten, häufiger Kaffeekonsum) machen diesen Indikator noch weniger. Daher wird bei einem Mg-Mangel empfohlen, diese vollständig aufzugeben.

Schlussfolgerungen

Magnesium ist ein essentielles Spurenelement für die normale Funktion des Körpers. Mit seinem Mangel wird eine Person lethargisch, depressiv, sie hat nicht genug Kraft für irgendetwas, Nägel brechen und der Haarzustand verschlechtert sich. weil Magnesium mit der Nahrung wird nicht vollständig resorbiert (nur 30%). Es wird empfohlen, zusätzlich Medikamente einzunehmen, wo es enthalten ist, jedoch nur nach ärztlicher Verschreibung. Es ist auch ratsam, zusätzlich Vitamin A und D, Beta-Carotin zu trinken und Sucht aufzugeben, Magnesium-Sportergänzungsmittel einzunehmen (nach Rücksprache mit einem Spezialisten).

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt (Tabelle)

Magnesium ist einer der essentiellen Makronährstoffe und an fast allen zellulären Prozessen beteiligt. Das Fehlen eines Minerals kann durch Hinzufügen von magnesiumreichen Lebensmitteln zur Ernährung unter Berücksichtigung des täglichen Bedarfs und der Absorptionseigenschaften ausgeglichen werden.

Tagesrate

Die empfohlene Magnesiumaufnahme für Frauen beträgt ungefähr 300 mg und für Männer 400 mg pro Tag. Der Magnesiumbedarf steigt während des Trainings, der Schwangerschaft und des Stillens um etwa 150 mg.

Die vorteilhaften Eigenschaften von Magnesium

Im Körper ist Magnesium in verschiedenen Formen in Zellen und im Interzellularraum vorhanden und an mehr als 300 verschiedenen Prozessen beteiligt, darunter:

• Knochenbildung - Magnesium fördert die Aufnahme von Kalzium und beeinflusst die Bildung von Vitamin D. Die optimale Aufnahme des Minerals über die Nahrung erhöht die Knochendichte und beugt Osteoporose vor.
• Stoffwechsel von Kohlenhydraten, einschließlich der Prozesse der Insulinproduktion und Glukoseabsorption. Ein Mangel an Magnesium verringert die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin und führt zur Entwicklung von Diabetes.
• Fettstoffwechsel - reguliert den normalen Gehalt an Triglyceriden und Cholesterin im Blut, wodurch die Entwicklung von Atherosklerose verhindert wird,
• Die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems - normalisiert Herzfrequenz und Blutdruck, verringert das Risiko von Blutgerinnseln und verbessert die Sauerstoffversorgung des Herzmuskels. Magnesiummangel kann Herzkrankheiten (wie Myokardinfarkt) verursachen, und überschüssiges Magnesium kann Bradykardie und niedrigen Blutdruck verursachen.
• Die Arbeit des Nervensystems - ist an den Prozessen der Übertragung von Nervenimpulsen und der Muskelentspannung beteiligt, senkt die Schwelle für Müdigkeit und Stress und normalisiert den Schlaf. Mangel an Makronährstoffen verursacht Angstzustände, Nervosität, Angstzustände, Schlaflosigkeit, verminderte Aufmerksamkeit und Gedächtnisstörungen.
• Intrazelluläre Prozesse - reguliert den Metabolismus von ATP, die Funktion von Zellmembranen (fördert das Eindringen von Kalium-, Natrium- und Calciumionen in Zellen).
• Magen-Darm-Trakt - trägt zur enzymatischen Aktivität des Verdauungstrakts bei, verbessert die Darmmotilität.
• Mineralhaushalt - hilft bei der Aufrechterhaltung eines normalen Kalzium-, Kalium- und Zinkspiegels.
• Schwangerschaft - ist an der Bildung der Plazenta und an der Entwicklung aller inneren Organe und des Nervensystems des Fötus beteiligt, beseitigt auch die Symptome der Toxikose und verhindert die Entwicklung einer Uterushypertonizität mit der Gefahr einer Fehlgeburt.

Welche Lebensmittel haben das meiste Magnesium?

Die in der Tabelle aufgeführten Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sollten in die tägliche Ernährung aufgenommen werden, um den Mineralstoffbedarf des Körpers zu decken..

Sonnenblumenkerne

Die Samen enthalten das meiste Magnesium (mehr als 500 mg) sowie für das Herz notwendige Mineralien (Magnesium, Kalium und Kalzium gleichzeitig), die nicht nur die elektrische Aktivität und die rhythmische Kontraktion des Herzmuskels unterstützen, sondern aufgrund ihres hohen Gehalts auch den Cholesterinspiegel im Blut senken Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Nüsse und Hülsenfrüchte

Unter den Nahrungsmitteln mit hohem Magnesiumgehalt sind Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse am vorteilhaftesten für das Nervensystem. Sie verbessern den Stoffwechsel und die Durchblutung des Gehirngewebes, fördern die Energierückgewinnung und die Produktion von Serotonin..

Meeresfrüchte

Auch in Meeresfrüchten (Tintenfisch, Garnelen) ist viel Magnesium und Kalzium enthalten, was zur Stärkung von Knochen und Gelenken nützlich ist. Vitamin D in der Zusammensetzung trägt zur korrekten Verteilung der Mineralien, zur Erhöhung der Knochendichte und Mineralisierung bei, und Zink, Kupfer und Phosphor verhindern die Entwicklung von Rachitis bei Kindern und Osteoporose bei älteren Menschen.

Seetang enthält eine erhebliche Menge an Vitaminen, Mikro- und Makroelementen (Kalzium, Magnesium, Jod, Kalium), die das Risiko von Herzinfarkten verringern, den Blutdruck normalisieren, die Entwicklung von Atherosklerose stoppen und auch zur Vorbeugung von Blutgerinnseln eingesetzt werden.

Merkmale der Assimilation

Aus der Nahrung können 30 bis 70% Magnesium aufgenommen werden. Je größer der Mangel, desto höher die Absorption. Im Allgemeinen hängt die Absorption von Magnesium ab von:

• Zusammensetzung von Lebensmitteln;
• Mineralhaushalt im Körper (der Gehalt an Vitamin D, Kalzium, Fluorid und anderen Makro- und Mikroelementen);
• den Zustand des Magen-Darm-Trakts und die physikochemische Absorptionsfähigkeit;
• die Intensität des Ausscheidungssystems (insbesondere der Nieren).

Mehrere Nährstoffe verbessern die Aufnahme von Magnesium bei gleichzeitigem Verzehr:

• Fruktose und lösliche Ballaststoffe aus Obst und Gemüse (Äpfel, Bananen, Pflaumen, Birnen, Datteln) infolge der Alkalisierung des Magen- und Darminhalts;
• komplexe Kohlenhydrate (Buchweizen, Gerste, brauner Reis);
• pflanzliches Protein (Kürbiskerne, Mandeln, Erbsen) - verhindert die Bindung von Magnesiumionen an Phosphate, was zu einer erhöhten Löslichkeit und Absorption des Minerals führt;
• gesunde Fette mit schneller Absorption (Kokosöl) - haben eine ähnliche Wirkung wie Proteine;
• Vitamin B6.

Es gibt Lebensmittel und Medikamente, die die Aufnahme von Magnesium aus Lebensmitteln vollständig blockieren oder erheblich reduzieren können:

• Phosphorsäure bildet zusammen mit Magnesium und Kalzium unlösliche Verbindungen, die vom Körper unverdaulich sind. Phosphate sind in kohlensäurehaltigen Erfrischungsgetränken, Schmelzkäse und Würstchen enthalten.
• Aspartam ist ein künstlicher Zuckerersatz, der in Joghurt, Soda, Kaugummi, Süßigkeiten und Süßwaren sowie in Diätprodukten enthalten ist, da er einen geringen Kaloriengehalt aufweist.
• Transfette - Lebensmittel mit Margarine.
• Antazida - Medikamente zur Verringerung der Salzsäurekonzentration im Magen, die gegen Sodbrennen eingesetzt werden (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Einige Lebensmittel, Medikamente und Krankheiten können die Ausscheidung von Magnesium und anderen Mineralien aus dem Körper aufgrund übermäßiger Nierenfunktion verbessern:

• raffinierter Zucker - fördert nicht nur die Ausscheidung von Magnesium durch die Nieren, sondern bewirkt auch eine zusätzliche Verwendung von Magnesium aus Reserven für den Abbau und die Assimilation von Glukose;
• Getränke mit Koffein (Tee, Kaffee, Energiegetränke) - wirken wie Diuretika auf den Körper, erhöhen das Volumen der abgesonderten Flüssigkeit, stören das Elektrolythaushalt;
• alkoholische Getränke - sie setzen die Nieren erheblichen Überlastungen aus, fördern die Blutverdickung und führen zum Verlust von Mineralien;
• Diuretika - Diuretika zur Behandlung von Erkrankungen der Nieren und des Herz-Kreislauf-Systems (Furosemid, Lasix);
• Diabetes - eine Nebenwirkung von übermäßigem Wasserlassen (osmotischer Urinausstoß) und Behandlung mit Insulinmedikamenten ist eine Abnahme des Magnesiumspiegels;
• nephrotisches Syndrom und andere Nierenerkrankungen;
• Vergiftung bei längerer Verdauungsstörung (Erbrechen und Durchfall) - Störung des Wasser-Elektrolyt-Gleichgewichts und des Gehalts an basischen Makronährstoffen.

In Fällen, in denen magnesiumreiche Lebensmittel nicht ausreichen, um den Mangel zu beseitigen, z. B. bei Reizdarmsyndrom, Diabetes mellitus, können Mineralzusätze verwendet werden, die Magnesium in Form von Sulfat, Gluconat, Citrat, Laktat und anderen Verbindungen enthalten.

Magnesium in Lebensmitteln: Wo es in großen Mengen vorkommt und wie man seine Absorption erhöht

Nüsse, Samen, Getreide - Magnesium in den Produkten dieser Gruppen kommt in großen Mengen vor. Um einer Hypomagnesiämie vorzubeugen, reicht es jedoch nicht aus, beispielsweise nur eine Handvoll Mandeln zu essen. Dies muss richtig gemacht werden: Die Körner und Körner durchschnittlich acht Stunden in Wasser einweichen. Als Experte des Portals „Hurra! Köche "Fitnesstrainerin, Ernährungswissenschaftlerin Nika Tyutyunnikova, dies löst eine Reihe von Reaktionen aus, die die Absorption des Minerals erhöhen. Andere Nahrungsquellen sollten ebenfalls korrekt konsumiert werden..

Fitnesstrainerin, Ernährungsberaterin Nika Tyutyunnikova: „Um einer Hypomagnesiämie vorzubeugen, müssen Sie jeden Tag Getreide, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Nüsse essen. Hervorragende Optionen: Haferflocken- und Buchweizenbrei, Hirse, Gerste, Bohnen, Pinienkerne und Walnüsse, Erdnüsse, getrocknete Aprikosen und Pflaumen. Für eine gute Aufnahme von Magnesium (Mg) wird jedoch zunächst Vitamin B6 benötigt (daher lassen sich die aufgeführten Produkte am besten mit Eiern, Rindfleisch, Kabeljau und Makrele kombinieren). Und zweitens Kalium (K), das in denselben Lebensmitteln wie Magnesium häufig im Überschuss enthalten ist. ".

Die biologische Rolle von Magnesium kann in Dutzenden von Artikeln beschrieben werden, und das Thema bleibt weiterhin offen. Die Verbindung wirkt als "Helfer" (Aktivator) von Enzymen, der an den meisten enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Die Proteinsynthese ist ohne sie nicht möglich. Die Substanz beeinflusst die Funktion des Nerven- und Herz-Kreislaufsystems, des neuromuskulären Apparats, daher sind Magnesiumpräparate in der Kardiologie und Neurologie gefragt. Nachdem Sie die richtige Aufnahme des Minerals mit Nahrung und Wasser sichergestellt haben, können Sie auf folgende Ergebnisse zählen:

• Normalisierung des emotionalen Hintergrunds;
• verbesserte Stimmung;
• nachlassende Symptome des prämenstruellen Syndroms und der Wechseljahre;
• verbesserte Gehirnaktivität;
• Verringerung der Häufigkeit von Anfällen;
• Senkung des Cholesterinspiegels;
• erhöhte intestinale motorische Aktivität.

Ständiges Gefühl von "Schwäche", Müdigkeit, Reizbarkeit sind typische Anzeichen für einen Mangel an Magnesium.

Einkaufsliste

Wie Nika Tyutyunnikova sagt, kann der Mangel an Mineralstoffaufnahme im Körper leicht korrigiert werden. Dazu müssen Sie die Ernährung normalisieren. Stellen Sie sicher, dass Sie frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Fleisch und Fisch auf der Speisekarte haben. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate (Backwaren, Alkohol, Desserts, Süßigkeiten). Hören Sie mit dem Rauchen auf und vermeiden Sie übermäßigen Koffeinkonsum. Bevorzugen Sie beim Zusammenstellen Ihres Menüs Produkte aus der folgenden Tabelle.

Kalium und Magnesium sind synergistisch und verbessern die gegenseitige Absorption.

Tabelle - Liste der Lebensmittel, die reich an Magnesium sind

Wenn Sie 100 g rohe Sonnenblumenkerne essen, decken Sie Ihren täglichen Bedarf an Vitamin B6 und erhalten 317 mg Magnesium in leicht verdaulicher Form..

Tägliche Normen

Sie unterscheiden sich für verschiedene Bevölkerungsgruppen. Konzentrieren Sie sich auf die folgenden Werte.

Tabelle - tägliche Aufnahme von Magnesium

Diese Zahlen sind durchschnittlich präventiv. Bei Hypomagnesiämie steigen sie auf 10-30 mg pro 1 kg Körpergewicht pro Tag.

Fitnesstrainerin, Ernährungswissenschaftlerin Nika Tyutyunnikova: „Beeinflusst Magnesium den Prozess des Abnehmens? Es erfüllt viele Funktionen, einschließlich der Teilnahme an der Verwendung von Glukose, dem Abbau von Proteinen und Fetten, und steuert die Funktion des Nerven- und Kreislaufsystems. Daher ist man sich einig, dass sich der Prozess des Gewichtsverlusts bei Substanzmangel verlangsamen kann. Ich stelle jedoch fest, dass die Einnahme zusätzlicher Magnesiumpräparate ohne körperliche Aktivität und Kontrolle des Kalorienverbrauchs wahrscheinlich nicht dazu beiträgt, dass Sie schlanker werden. ".

Bioverfügbarkeit

Das aus der Nahrung entnommene Mineral wird im Dünndarm aufgenommen und von den Nieren ausgeschieden. Während Vitamin B6 und Kalium die Aufnahme unterstützen, hemmen Phytin, Fette und Kalzium (Ca) die Aufnahme. Daher ist es wichtig, die Aufnahme von Lipiden auf eine physiologische Norm zu beschränken und keine Kalziumpräparate ohne medizinische Indikationen einzunehmen. Was Phytinsäure betrifft, so sind es genau die vielen Stunden Einweichen, die unser Experte zu Beginn des Artikels empfohlen hat, die dazu beitragen, die Menge an pflanzlichen Lebensmitteln - Nüssen, Getreide, Samen - zu reduzieren.

Bitte beachten Sie, dass das Element schneller aus dem Körper entfernt wird und / oder weniger absorbiert wird, wenn:

• starkes Schwitzen;
• Einnahme von Medikamenten gegen Verstopfung, Diuretika, Antibiotika und Krebsmedikamente
• Alkoholmissbrauch;
• Nikotin- und Drogenabhängigkeit;
• erhöhter körperlicher und emotionaler Stress.

Fitnesstrainerin, Ernährungswissenschaftlerin Nika Tyutyunnikova: „Wenn Sie den Körper vor dem Hintergrund einer geringen Magnesiumaufnahme mit Kalzium übersättigen, verschmutzt die erste das Gewebe und lagert sich in den Gelenken ab. Es kann auch zur Bildung von Steinen in den Nieren führen. Daher ist eine Kalziumdiät ohne die Einbeziehung von Lebensmitteln, die viel Magnesium enthalten, nicht möglich. ".

Symptome einer Hypo- und Hypermagnesiämie

Wenn die Magnesiumkonzentration im Blutserum auf 0,5 bis 0,7 mmol / l fällt, wird eine mäßige Hypomagnesiämie diagnostiziert. Bei Werten unter 0,5 mmol / l sprechen sie von einem ausgeprägten lebensbedrohlichen Mangel eines Körperelements.

In den frühen Stadien äußert sich dieser Zustand in Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen und Kraftverlust. In fortgeschrittenen Fällen sieht das Bild wie folgt aus:

• Taubheit der Gliedmaßen;
• Krämpfe;
• Bewusstseinsstörungen;
• Lücken im Gedächtnis;
• Persönlichkeitsstörung;
• Herzrhythmusstörungen.

Eine schwere Hypomagnesiämie kann zu einem Mangel an Kalium und Kalzium führen. Es begleitet eine Reihe von pathologischen Zuständen: von Alkoholismus und Autismus bis zu Schlaganfall und Herzinfarkt. Es ist besonders typisch für neurologische Störungen. Mit einem Mangel an Mineralien steigt das Risiko für Krebs, Diabetes mellitus, Blutgefäße und Immunität.

Die Risikogruppe für die Entwicklung einer Hypomagnesiämie sind Menschen, deren Berufe durch ein hohes Maß an Stress gekennzeichnet sind. Dies sind Strafverfolgungsbeamte, Ärzte, Lehrer, Journalisten, Geschäftsleute. Eine Magnesiumdiät ist auch für diejenigen erforderlich, die viel körperlich arbeiten, in lauten Industrien tätig sind, einer leichten Überlastung ausgesetzt sind (z. B. Schweißer). Ähnliche Empfehlungen für diejenigen, die gerne ein Dampfbad nehmen. Schlafmangel und schnelle Diäten waschen auch das Mineral aus.

Eine Hypermagnesiämie liegt vor, wenn die Konzentration einer Substanz im Blutserum 1,05 mmol / l überschritten hat. Es ist unmöglich, eine Überdosis zu bekommen, da es auf der Speisekarte reichlich Magnesium gibt. Dies ist eine seltene Erkrankung, die bei Patienten mit eingeschränkter Nierenfunktion auftritt. Es ist gekennzeichnet durch eine Abnahme der Reflexe und des Druckniveaus. Atemdepression und Herzstillstand sind möglich. Um den Gehalt des Elements im Körper zu reduzieren, verschreiben Sie Kalziumpräparate, Diuretika und reinigen Sie das Blut durch Hämodialyse.

Fitnesstrainerin, Ernährungsberaterin Nika Tyutyunnikova: „Während des Trainings werden Magnesium, Kalium und viele andere Nährstoffe durch Schweiß freigesetzt. Daher sollten Menschen, die regelmäßig Sport treiben, diese zusätzlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und Komplexen erhalten. Insbesondere ist Magnesium an mehr als 400 Stoffwechselreaktionen beteiligt, einschließlich der Proteinassimilation. Und Protein ist wichtig für das Muskelwachstum, ist verantwortlich für ihre Kraft und Ausdauer ".

Spülbombe

Eine zuverlässige Quelle für Magnesium und seinen "Partner" B6 sind pflanzliche Lebensmittel, vorzugsweise roh. Auf Pistazien, Sonnenblumenkerne, Sesam, Walnüsse legen. Kalium und Magnesium werden in Erdnüssen, Bohnen, Mandeln, Trockenfrüchten, Erbsen und verschiedenen Nussarten optimal kombiniert. Eine vollständige Liste der Kaliumnahrungsquellen finden Sie in unserem anderen Artikel: Kalium in Lebensmitteln: Wo es enthalten ist, ein Menü für ein starkes Herz und gegen Depressionen. Und unser Experte empfiehlt einen köstlichen Dessertsalat mit Quinoa als Magnesiumbombengericht..

Dessert Quinoa Salat

Zutaten (für zwei Portionen):

• Quinoa - 80 g;
• Birne - 100 g;
• Spinat (frisch) - 50 g;
• getrocknete Aprikosen, Pflaumen - 40 g;
• Kürbiskerne - 20 g;
• Cashewnüsse - 20 g;
• Zitronensaft - ein halber Esslöffel;
• Kürbis- oder Sesamöl - 10 g.

Schritt für Schritt

1. Die Quinoa sechs bis acht Stunden einweichen und dann weich kochen.
2. Getrocknete Aprikosen und Pflaumen 30-60 Minuten einweichen.
3. Mahlen Sie getrocknete Früchte, Birne.
4. Den Spinat waschen und trocknen.
5. Kombinieren Sie gehackte Zutaten, Spinat, Samen und Nüsse.
6. Mit einer Mischung aus Zitronensaft und Butter würzen.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Magnesium ist eines dieser Mineralien, die eine Schlüsselrolle dabei spielen, den menschlichen Körper in gutem Zustand zu halten. Gleichzeitig vergessen viele Menschen diese Substanz vergeblich, sie versuchen nicht, ihren Körper damit zu bereichern, ohne sich der schwerwiegenden Folgen bewusst zu sein. Daher ist es äußerst wichtig zu untersuchen, welche Lebensmittel Kalium und Magnesium enthalten..

Was sind die vorteilhaften Eigenschaften von Magnesium für den Menschen

Magnesium ist ein vielseitiges Mineral, das fast allen Körpersystemen hilft, indem es Folgendes beeinflusst:

• Psychische Gesundheit;
• menschliche Immunität;
• Schiffe;
• Herz.

Daher ist es äußerst wichtig, die tägliche Zufuhr für den Körper sowie die Lebensmittelprodukte zu kennen, in denen sich das Mineral befindet..

Die oben beschriebenen nützlichen Eigenschaften sind nicht darauf beschränkt. Jüngste Studien zeigen, dass ein angemessener Magnesiumspiegel im Körper das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfall verringern kann..

Magnesium in Lebensmitteln

1. Ärzte sagen, dass ihre Patienten, die regelmäßig die erforderliche Menge an Mikronährstoffen konsumieren, das Risiko für Herzprobleme um 10% reduzieren.
2. 12% geringeres Schlaganfallrisiko.
3. Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes um 26% oder mehr.

Experten empfehlen dringend, die Magnesiumreserven im Körper wieder aufzufüllen, da das Mineral eine Schlüsselrolle bei verschiedenen intrazellulären Prozessen, dem Fettstoffwechsel und dem Mineralhaushalt spielt.

Intrazelluläre Prozesse

Magnesium spielt eine wesentliche Rolle bei der intrazellulären Kommunikation mit Geweben und Zellen. Es ist an der Aufrechterhaltung des Ionengleichgewichts des Körpers beteiligt.

Die Substanz ist Teil der direkten Zusammensetzung vieler Elemente, die den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Phosphor im menschlichen Körper beeinflussen. Dank der Substanz wird Phosphatase im Knochenplasma aktiviert, wodurch die Beteiligung des Minerals an der Regulierung der Muskelerregbarkeit bestimmt wird.

Das Spurenelement ist für den Menschen äußerst wichtig, da es ein universeller Regulator physiologischer und biochemischer Prozesse ist, der den Körper kontinuierlich mit Energie in den Prozessen des Zelllebens versorgt.

Fettstoffwechsel

Viele Menschen wollen abnehmen, aber nur wenige wissen, dass Magnesium in dieser Angelegenheit eine wichtige Rolle spielt. Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Fettstoffwechsel anregen. Dazu müssen Sie Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen..

Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass das Mineral die Basis für die Beschleunigung des Stoffwechsels ist. Wenn Sie die Substanz in ausreichenden Mengen konsumieren, benötigen die Nervenzellen mehr Energie, die aus den Fettreserven im Körper stammt. So beginnt überschüssiges Fett allmählich zu brennen, der Körper wird schlanker..

Um mit einem Spurenelement Gewicht zu verlieren, können Sie die folgenden mineralstoffreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen:

• Soja;
• Bohnen;
• verschiedene Getreidearten;
• Kakao;
• Spinat;
• Seefisch;
• Kartoffeln;
• Kleie;
• Bananen;
• grobes Brot (es ist wichtig, diesen speziellen Typ zu verwenden);
• Wassermelone;
• Nüsse.

Wichtig! Sie müssen nicht zwanghaft große Mengen dieser Lebensmittel essen, um Gewicht zu verlieren. Es reicht aus, nur die tägliche Aufnahme der Substanz wieder aufzufüllen und den sportlichen Lebensstil und die körperliche Aktivität nicht zu vergessen.

Magnesium ist in Lebensmitteln enthalten

Mineralhaushalt

Magnesium muss von jeder Person eingenommen werden, aber es ist besonders wichtig für Frauen, dies zu tun, da ein Mangel dieses Spurenelements beim fairen Geschlecht etwa 30% häufiger beobachtet wird als bei Männern. Es liegt an der Genetik.

Magnesium ist an ungefähr 500 biochemischen Reaktionen beteiligt und spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung des Nervensystems.

Wenn das Mineralgleichgewicht im Körper gestört ist und das Spurenelement in unzureichenden Mengen in den Körper gelangt, kann eine Person Folgendes erleben:

• häufige Nervosität, die die Kommunikation mit Kollegen oder Verwandten erschwert;
• Schlafstörung;
• Sehr schnelle Ermüdbarkeit - eine Person wird bald Schwierigkeiten haben, ihre Arbeit zu erledigen, und danach wird sie keine Energie mehr für grundlegende Haushaltsaufgaben haben.

Um das Mineralgleichgewicht wiederherzustellen, ist es äußerst wichtig, Lebensmittel zu essen, die die erforderliche Menge Magnesium enthalten, oder verschiedene Medikamente einzunehmen, z. B. Magne B6 Forte.

Knochenbildung

Aufgrund der Aufnahme der erforderlichen Menge Magnesium im Körper beginnt sich Kalzium in den Zähnen und Knochen anzusammeln. Dies macht die Knochenstruktur stärker und gesünder. Dieser Prozess ist jedoch nur möglich, wenn eine Person die tägliche Aufnahme von Magnesium genau kennt und regelmäßig die erforderlichen Reserven durch die richtigen Produkte oder Mineralkomplexe auffüllt. Experten sagen, dass sich bei einem akuten Substanzmangel Osteoporose entwickeln kann..

Kohlenhydratstoffwechsel

Wenn eine unzureichende Menge Magnesium in den Körper gelangt, kann dies eines Tages zu einer Verletzung des Kohlenhydratstoffwechsels führen. Aus diesem Grund kann der menschliche Körper den Energieverlust, der nach Stress oder schwerer körperlicher Anstrengung verloren gegangen ist, nicht effektiv kompensieren..

Dies ist eine äußerst gefährliche Situation, da der moderne Bürger ständig den negativen Auswirkungen von Stress bei der Arbeit ausgesetzt ist und sich Sportler regelmäßig und gezielt mit schweren Lasten belasten. Infolgedessen verliert eine Person einfach die Möglichkeit, effektiv zu arbeiten oder im Fitnessstudio zu trainieren..

Liste der Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Um eine Diät richtig zu formulieren, um den Magnesiumspiegel im Körper wieder aufzufüllen, ist es notwendig, eine spezielle Tabellenliste zu studieren, die die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an dieser Substanz in ihrer Zusammensetzung angibt..

Bei der Erstellung der Tabelle wird der durchschnittliche tägliche Bedarf des Körpers an einem Mineral für einen Erwachsenen berücksichtigt - 400 mg. Die Spalte mit dem Titel "Täglicher Bedarf" gibt an, wie viele Prozent des Produkts den täglichen Bedarf des Körpers decken. Die Liste enthält nur die beliebtesten Produkte, die jeder regelmäßig kaufen kann.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium - Liste der Lebensmittel:

Einige Lebensmittel, die eine große Menge der betreffenden Substanz enthalten, müssen genauer beschrieben werden..

Sonnenblumenkerne

In Sonnenblumenkernen ist viel Magnesium enthalten. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, diese pflanzliche Komponente Salaten, insbesondere aus Spinat, zuzusetzen. Dieses Produkt kann besonders häufig bei Menschen angewendet werden, die häufig an Depressionen leiden..

Nur eine viertel Tasse Sonnenblumenkerne enthält 128 mg Magnesium. Dies ist etwas mehr als ein Viertel des täglichen Bedarfs an Nachschub.

Mehlprodukte

In Mehlprodukten ist Magnesium in geringen Mengen enthalten. Wenn eine Person einen süßen Zahn hat und keine Leckereien ablehnen kann, kann sie auch verwendet werden, um das Magnesiumgleichgewicht im Körper wieder aufzufüllen. Dazu müssen Sie auf Süßigkeiten mit Backwaren achten..

Hülsenfrüchte und Nüsse

Eine große Menge Magnesium ist in Bohnen, Nüssen und Hülsenfrüchten im Allgemeinen enthalten. In nur einem Glas frischen Bohnen finden Sie beispielsweise ungefähr 150 mg Magnesium. Die gleiche Menge ist in Bohnen enthalten.

Aus diesen Produkten ist es vorzuziehen, etwa die Hälfte des täglichen Magnesiumwerts zu erhalten, um den Körper in einem funktionierenden Zustand zu halten..

Magnesiumgehalt in Lebensmitteln

Getrocknete Früchte

Das Herz-Kreislauf-, Verdauungs- und andere Körpersystem funktioniert ohne die Zufuhr der erforderlichen Menge an Mineralien nicht normal. Trockenfrüchte sind ein echtes Lagerhaus für Mineralien, zu denen auch Magnesium gehört. Es gibt aber auch andere nützliche Substanzen. Getrocknete getrocknete Aprikosen, Rosinen und Feigen sind für den regelmäßigen Verzehr geeignet..

Meeresfrüchte

In einigen Fischarten ist viel Magnesium enthalten, beispielsweise in Kabeljau, Makrele, Karpfen und Heilbutt. Um den täglichen Bedarf des Organismus an dem betreffenden Stoff zu ermitteln, ist es unbedingt erforderlich, See- und Flussfische in die Ernährung einzubeziehen.

Gemüse

Magnesium ist reich an dunkelgrünem Blattgemüse. Daher müssen Sie Ihrer Ernährung Spinat, Grünkohl und jedes andere dunkelgrüne Blattgemüse hinzufügen. Ernährungswissenschaftler empfehlen auch Löwenzahn- und Rübengrün zum Verzehr, die in der Lage sind, den erforderlichen Magnesiumspiegel an einem Tag wieder aufzufüllen. Wenn Sie nur eine kleine Tasse Spinat mit anderen Grüns kochen, erhalten Sie mehr als 157 mg des nützlichen Spurenminerals.

Getreide und Getreide

Magnesium aus Getreide kann "extrahiert" werden aus:

• Gerste;
• brauner Reis;
• Weizen.

Die einzige Bedingung ist, dass die Produkte keine GVO enthalten dürfen, da Sie sonst nicht den gewünschten Nutzen daraus ziehen. Wenn Sie morgens eine kleine Tasse gekochten braunen Reis konsumieren, erhalten Sie ungefähr 86 mg der erforderlichen Substanz..

Auch in Getreide ist eine große Menge Magnesium enthalten. Besondere Aufmerksamkeit sollte Hafer und Buchweizen gewidmet werden.

Merkmale der Assimilation von Magnesium und der täglichen Aufnahme

Trotz der Tatsache, dass Magnesium ein sehr wichtiges Element ist, das zur Aufrechterhaltung der Körperleistung erforderlich ist, kann es manchmal äußerst schwierig sein, die erforderliche Menge aufzunehmen. Und die Komplexität liegt überhaupt nicht im Wunsch einer Person, manchmal wird sie von fremden Faktoren beeinflusst, von denen Sie sich entfernen müssen. Dennoch ist das Problem normalerweise typisch für den Fall, dass eine Person aufgehört hat, sich richtig zu ernähren..

Es kann aber auch andere Faktoren geben, die die Aufnahme einer Substanz durch den Körper beeinflussen:

1. Überschuss oder Mangel an Kalzium.
2. Diabetes.
3. Alkoholismus.
4. Es gibt Tabletten, die die Aufnahme von Mineralien blockieren.
5. Manchmal ist der Grund für den Mangel an Magnesium im Körper der Lebensraum, in dem die Substanz in geringen Mengen im Boden enthalten ist, und daher ist es schwierig, sie aus der Nahrung zu gewinnen.

Damit eine Person jeden Tag die erforderliche Menge Magnesium im Körper erhält, muss sie den behandelnden Arzt konsultieren und die Gründe für die Schwierigkeiten herausfinden. Dies gilt insbesondere dann, wenn der Patient bestimmte Medikamente einnimmt. Es ist möglich, dass Medikamente die ordnungsgemäße Aufnahme des Minerals beeinträchtigen.

Experten versichern außerdem, dass Vitamin D die richtige Aufnahme von Magnesium unterstützt. Sie können es aus Eiern, Thunfisch, Hülsenfrüchten und Käse gewinnen..

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Wichtig! Übermäßiger Konsum alkoholischer Getränke beeinträchtigt häufig die ordnungsgemäße Aufnahme von Magnesium. Wissenschaftler haben zahlreiche Studien durchgeführt, in denen sie herausfanden, dass Menschen mit Sucht häufig zu wenig Magnesium in ihrem Körper haben..

Um den Mineralstoffgehalt im Körper zu überwachen, ist es erforderlich, den genauen Tagesbedarf des Körpers zu kennen, abhängig vom Alter der Person sowie ihrem Geschlecht und ihrer körperlichen Verfassung..

Tägliche Aufnahme von Magnesium:

1. Kinder (1-3 Jahre) - 80 mg.
2. Kinder (4-8 Jahre) - 130 mg.
3. Jugendliche zwischen 14 und 18 Jahren - 410 mg.
4. Mädchen von 14 bis 18 Jahren - 360 mg.
5. Männer unter 30 - 400 mg.
6. Frauen unter 30 - 310 mg.
7. Schwangere Frauen während des gesamten Zeitraums und mehrere Monate während des Stillens - 350 mg.
8. Männer über 31 Jahre - bis zu 420 mg.
9. Frauen über 31 Jahre - bis zu 320 mg.
10. Schwangere (und stillende) Frauen über 31 Jahre - bis zu 360 mg.

Menschen, die sich regelmäßig großer körperlicher Anstrengung aussetzen, müssen mehr Magnesium konsumieren. Zum Beispiel sollten Bodybuilding-Athleten täglich bis zu 500 mg der Substanz essen (Essen ist für sie genauso wichtig wie die Übung selbst)..

In Analogie kann Magnesium mit den Ziegeln verglichen werden, aus denen ein Gebäude besteht. Wenn einer von ihnen an der richtigen Stelle fehlt, wirkt sich dies negativ auf die gesamte Struktur aus. Daher ist es äußerst wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Magnesium (und vorzugsweise Kalium) enthalten, das der Gesundheit zuträglich ist. Dies ist die einzige Möglichkeit, die tägliche Aufnahme in den Körper zu kontrollieren..