Schnelle Fette

Die Basis organischer Substanzen ist die Kohlenstoffkette sowie Sauerstoff und Wasserstoff. Kohlenhydrate sind Stärke, Glykogen usw. Ohne Kohlenhydrate gibt es keine gesunde Ernährung für den menschlichen Körper, und ohne sie ist eine vollwertige Existenz nicht vorstellbar. Es sind jedoch Kohlenhydrate, die so häufig unter Fachleuten auf dem Gebiet der Kardiologie, Diätetik und anderen Bereichen der Wissenschaft diskutiert werden. Wie man also Kohlenhydrate in Lebensmitteln richtig konsumiert, werden wir jetzt versuchen, dies zu verstehen.

Wofür sind langsame und schnelle Fette?

Für einen gesunden Menschen gelten Kohlenhydrate als Hauptentwickler von Energie. Für ein kleines Kind ist es jedoch sehr gefährlich, keine Kohlenhydrate zu konsumieren, da noch keine notwendigen Reserven vorhanden sind, was zu ernsthaften Problemen im Körper führen kann.

Aber aufgrund von Kohlenhydraten, wie allgemein angenommen wird, gibt es Probleme beim Abnehmen. Wie können wir also richtig verstehen, was gut für unseren Körper ist und vor allem, was seine Form so behält, wie wir es möchten?!

Es gibt schnelle und langsame Kohlenhydrate, es gibt viele Informationen über sie, aber sie widersprechen sich genug, so dass es manchmal schwierig ist, dieses Problem zu verstehen.

Schnelle Kohlenhydrate

Es wird angenommen, dass schnelle Kohlenhydrate zur Gewichtszunahme beitragen. Wenn Sie nicht an die Wurzel der Forschung gehen, können Sie nach dem üblichen Prinzip verstehen: Schnelle Kohlenhydrate werden leicht in Zucker zerlegt und in unser Kreislaufsystem aufgenommen, wodurch der Zucker im Kreislaufsystem zunimmt. Dementsprechend reagiert die Bauchspeicheldrüse mit der Freisetzung von Insulin zur Verarbeitung von Zucker in das Kreislaufsystem, und es ist Insulin, das überschüssigen Zucker zu den Fettzellen des Körpers umleitet. Zu diesem Zeitpunkt werden die Fettablagerungen blockiert. Danach steigt das Hungergefühl der Person. Infolgedessen stellt sich heraus, dass der Verzehr schneller Kohlenhydrate zu einem erhöhten Appetit und damit zu einer stärkeren Ablagerung von Fettzellen im menschlichen Körper führt. Und noch mehr, wenn Sie auf Diät sind, ist es äußerst gefährlich, Ihren Appetit mit nur einer winzigen Süßigkeit zu unterbrechen, es wird einen grausamen Witz auf Ihren Körper spielen.

Andererseits kann der Körper ohne schnelle Kohlenhydrate einfach nicht normal funktionieren, weil schnelle Kohlenhydrate Zucker sind. Zucker ist für die volle Funktion unseres Gehirns unerlässlich, und die Zellen des Nervensystems verbrauchen den meisten Zucker im menschlichen Körper..

Langsame Kohlenhydrate

Und was sind langsame Kohlenhydrate? Versuchen wir es herauszufinden.

Auf andere Weise heißen sie komplexe Kohlenhydrate, die langsamer als schnell in Zucker zerfallen, aber schließlich auf die eine oder andere Weise zu Zucker werden. Nehmen wir an, die Leber verarbeitet ein Kohlenhydrat wie Glykogen und wandelt es in Glukose um.

Wenn Sie nicht die erforderliche Menge an Kohlenhydraten erhalten, produziert der Körper das erforderliche Abfallprodukt aus Fetten und Proteinen. Beispielsweise kann der Körper Glykogen durch Verarbeitung von Hühnerleber oder Krabbenfleisch gewinnen.

Um die für den Körper notwendige Dextrose zu erhalten, benötigen Sie den Verbrauch von Stärke, die aufgrund von Katalysatoren in Dextrose umgewandelt wird. Es kann durch den Verzehr von Kartoffeln, Getreide und Getreide erhalten werden.

Kohlenhydratfasern gelangen durch das Verdauungssystem, entfernen alles Schlechte und Unnötige aus dem Körper, beispielsweise Cholesterin, und erfüllen den Darm vor verschiedenen Krankheiten. Komplexe Kohlenhydrate, oder nennen wir sie langsam, sind eine große Klasse von Verbindungen, die Polysaccharide enthalten.

Sie führen ihren Zucker langsam in den Kreislauf ein und halten so das richtige Energieniveau für den Körper aufrecht. Und das Gefühl der Fülle hält länger an.

Langsame Kohlenhydrate fördern den Gewichtsverlust, indem sie den Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel reduzieren. Und es versteht sich von selbst, dass Polysaccharide nur eine wunderbare Nahrungsquelle für einen aktiven Lebensstil und Sport sind..

Langsame und schnelle Fette

Um zu verstehen, welche Kohlenhydrate schnell und welche langsam sind, wird der glykämische Index von Lebensmitteln bestimmt. Es gibt Tabellen, anhand derer Sie die Produkte sehen können, an denen wir interessiert sind, und verstehen können, was sie sind.

Es sollte hinzugefügt werden, dass die richtige Ernährung eine Vielzahl von verzehrten Lebensmitteln umfasst. Und am besten zu konsumieren:

  • Gemüse
  • Obst
  • Getreide

Und zum Beispiel sollten Süßigkeiten und Mehlprodukte aus Ihrer Ernährung entfernt werden..

Kohlenhydrate im menschlichen Körper beeinflussen Prozesse wie die Anreicherung mit Vitaminen und Mineralstoffen, die Sättigung des Körpers mit Antioxidantien, wodurch die Alterung des menschlichen Körpers verhindert wird.

Und es gibt auch Kategorien von Menschen, für die eine reichlichere Aufnahme von Kohlenhydraten vorgesehen sein sollte. Dies sind:

  • schwanger
  • kleine Kinder und Vorschulalter
  • Menschen mit großer körperlicher Aktivität, Sportler, Akrobaten usw..
  • ältere Menschen.
  • Menschen nach Krankheiten.

Im Allgemeinen ist in jedem Fall für jede Person alles ganz individuell. Sie sollten auf den Rat Ihrer behandelnden Ärzte und beobachtenden Spezialisten hören. Gesundheit!

Schnelle Kohlenhydrate - Nahrungsmittelliste, Tabelle

Nicht nur Spezialisten, sondern auch normale Menschen, die den Wert ihrer Gesundheit kennen und vom frühen Morgen an in die Welt lächeln, sind sich sicher, dass schnelle Kohlenhydrate die Feinde einer gesunden Figur und eines aktiven und aktiven menschlichen Körpers als Ganzes sind..

Die Wörter "schnell" und "schlecht" im Zusammenhang mit nicht idealer, aber gesunder Ernährung und Kohlenhydratnahrungsmitteln sind synonym. Ihr Abbau erfolgt sehr schnell - wodurch die Glukose in die Höhe springt und sich dann als subkutanes Fett „fest“ in unserem Körper befindet!

Welche Lebensmittel sind schnelle Kohlenhydrate?

Hier sind die Hauptnahrungsmittel, bei denen es sich um schnelle oder einfache Kohlenhydrate handelt, die sich so nachteilig auf Ihre Figur, Stimmung und Ihren allgemeinen Zustand auswirken (siehe die vollständige Tabelle unten):

  1. Mehl "weiße" Produkte (Brot, Pizza, Brötchen);
  2. Zucker und Honig;
  3. Süßwarenfreuden;
  4. Kohlensäurehaltige Getränke und Säfte;
  5. Wassermelone, Banane, Persimone und Trauben;
  6. Mayonnaise und Ketchup;
  7. Alkohol (vor allem Bier).

Jeder Ernährungsberater betrachtet alle oben genannten Produkte als tabu! Einfache Kohlenhydrate können nicht als tödliches Gift bezeichnet werden, das einen Menschen unerbittlich tötet, aber ihr täglicher Genuss schafft eine unerträgliche Belastung für die Bauchspeicheldrüse, die Insulin produziert - das endokrine System ist bedroht. Im Blutzucker beginnt man wie ein Gummiball auf und ab zu "springen", was Stimmungsschwankungen und Körperton hervorruft. Wenn solche Lebensmittel die Nische des "Urlaubs" -Menüs einnehmen, werden Sie eine radikale Veränderung in Ihrem Körper und Ihrer Moral spüren...

Obst und Honig sowie schnelle Kohlenhydrate enthalten zweifellos viele nützliche Spurenelemente, Ballaststoffe, und sie müssen verzehrt werden. Dies sollte jedoch korrekt erfolgen (weitere Einzelheiten zu Früchten finden Sie im Artikel Obst und Fitness)..

Gesunde Ernährung, Gewichtsverlust und schnelle Kohlenhydrate

In einer optimalen, gesunden Ernährung werden langsame Kohlenhydrate sehr bevorzugt. Besonders an Wochentagen, wenn Konzentration und eine aktive Einstellung bei der Arbeit notwendig sind.

Zur Gewichtsreduktion ist es sehr nützlich und sogar notwendig, auf schnelle Kohlenhydrate zu verzichten. Wenn Sie jedoch an Süßigkeiten gewöhnt sind, ist es schwierig, dies sofort zu tun. Essen Sie sie daher wie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit Frühstück und Mittagessen in kleinen Mengen. Versuchen Sie, ungesunde Lebensmittel durch gesündere zu ersetzen. Zum Beispiel Weißzucker - für Honig, Trockenfrüchte, Früchte oder braunen Zucker, Weißmehl für Vollkorn, Milchschokolade - für Schwarz usw..

Und bereiten Sie einen Protein "Tisch" für das Abendessen vor.

Wenn Sie abnehmen, vermeiden Sie gleichzeitig Kohlenhydrate und Fette!

Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training, wenn der Blutzuckerspiegel sehr niedrig ist, sind im Gegenteil praktisch! Sie helfen dabei, Energie wieder aufzufüllen und verhindern so den Muskelabbau..

Was Sie über den glykämischen Index (GI) wissen müssen?

Der glykämische Index (GI) steht in direktem Zusammenhang mit dem Wert des Blutzuckers. Der GI-Wert zeigt an, wie schnell die verzehrten Kohlenhydrate absorbiert werden und in den Blutkreislauf gelangen. Je höher der GI, desto schneller die Kohlenhydrate und desto aktiver wird eine Person fett! Die Berechnung basiert auf einem Standard von 100 Einheiten - Glukose. Aber Daten (146 Einheiten) haben auffällige Indikatoren über diesem "Ideal des Schadens"..

  • hoch:> 70
  • Durchschnitt: 55-70
  • niedrig: Die Liste der schnellen Kohlenhydrate oder des hohen GI ist kein Gesundheitsschutz!

Denken Sie daran, je niedriger der GI, desto besser für unsere Figur und Gesundheit.!

Schnelle Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index (55-70 Einheiten) - Liste der Lebensmittel:

  • Brot und Backwaren aus Roggenmehl (grob gemahlen);
  • Aprikose, Ananas, Kiwi, Banane und Melone;
  • Gekochte Karotten, Rüben, Erbsen;
  • Honig;
  • Getreide: Reis, Grieß;
  • Mais (Popcorn);
  • Pellkartoffeln.

Schnelle Kohlenhydrate mit einem hohen GI (über 70 Einheiten) - eine Liste von Lebensmitteln, die die gute Funktion des Körpers beeinträchtigen:

  • Alle Backwaren auf der Basis von Weizenmehl, Blätterteig und Hefeteig (z. B. Morgentoast hat einen GI von 100 Einheiten).
  • Süße Säfte und Cola (75);
  • Gekochte oder gebratene Kartoffeln (95) und Kartoffelpüree (90);
  • Kürbis (75) und Wassermelone (103);
  • Trockenfrüchte und Trauben (75);
  • Zucker und Milchschokolade (70);
  • Riegel (Snickers, Kit-Kat, Mars) und Pralinen (70);
  • Reis, Müsli mit Zucker und Cornflakes (80-90);
  • Chips (85).

Ausgabe:

Reduzieren Sie die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit schnellen Kohlenhydraten, um Gesundheit, positive Ideen und Maßnahmen zu Ihren Begleitern zu machen, damit Sie die Insulinfreisetzung ins Blut verhindern. Machen Sie Kuchen und Marmeladen auf einer Scheibe Weißbrot, Süßigkeiten und Pommes für Ihre Wochenendration. Seien Sie besonders vorsichtig bei schnellen Kohlenhydraten am Nachmittag, wenn diese die größte Bedrohung für Ihre Figur darstellen..

Ein niedriger glykämischer Index fördert den Gewichtsverlust und erleichtert den ganzen Tag. Abnehmen mit einem solchen Menü, in dem die Liste der Produkte aus Nützlichkeit mit einem GI von nicht mehr als 55 Einheiten besteht! Tolle Stimmung und eine gute Figur - dafür lohnt es sich, Exzesse aufzugeben...

Fast Carbs: Food List - Tabelle

Ich möchte Sie nur warnen, dass der GI des gleichen Produkts abweichen kann. Aus diesem Grund stimmen die Daten in den Tabellen aus verschiedenen Quellen manchmal nicht überein. Dies geschieht aufgrund der Tatsache, dass der GI eines Produkts von der Technologie seiner Produktion, dem Hersteller, dem Anbauland und der Sorte abhängt. Es ist einfach nicht möglich, eine genaue Tabelle zu erstellen.!

Daher empfehle ich für Fortgeschrittene den Kauf eines Glukometers - dieses Gerät kann Ihren Zuckergehalt nach dem Verzehr von Lebensmitteln leicht bestimmen. Und Sie wissen genau, welche Produkte für Sie geeignet sind.

Nun, bis Sie einen Zähler haben, wird diese Tabelle mit einer Liste von Produkten für Sie sehr nützlich sein.!

Warum der GI einiger schneller Kohlenhydrate über 100 liegt?

Wissenschaftler der Universität von Sydney haben bewiesen, dass es Lebensmittel gibt, die den Blutzucker noch schneller als Glukose erhöhen! Die Universität von Sydney ist eine der maßgeblichsten Quellen für GI, daher gibt es keinen Grund, ihnen nicht zu glauben. Sie finden solche Produkte in der Tabelle in den oberen Zeilen.

Klicken Sie auf die Tabelle, um sie zu vergrößern. Klicken Sie dann mit der rechten Maustaste und wählen Sie "Bild speichern unter...", um die Tabelle auf Ihrem Computer zu speichern.

Top 20 Lebensmittel, die Fett verbrennen und den Stoffwechsel regulieren

4. Gurken.

5. Zimt.

6. Grapefruit.

Diese erstaunliche Frucht ist der aktivste Fettkiller im Körper. Aufgrund des hohen Gehalts an Flavonoid Naringin hat es eine starke choleretische Wirkung und fördert den Abbau von Fetten, die über die Nahrung in unseren Körper gelangen. Gleichzeitig muss jedoch beachtet werden, dass Grapefruit gegessen werden muss, ohne die inneren Bittermembranen zu reinigen, da in ihnen die Substanz enthalten ist, die Fett verbrennt. Lesen Sie auch: Top 10 Zitrusfrüchte, die Sie wahrscheinlich noch nicht probiert haben.

7. Grüner Tee.

8. Wasser.

9. Himbeere.

10. Senf.

11. Orangen.

12. Mandeln.

13. Meerrettich.

14. Bohnen.

15. Kokosmilch.

16. Ananas.

17. Papaya.

18. Rotwein.

19. Äpfel und Birnen.

20. Haferflocken.

Produkte - Fettverbrenner sind unsere treuen Helfer im Kampf gegen Übergewicht, aber wir dürfen nicht vergessen, dass kein Lebensmittel ohne ausgewogene Ernährung und ausreichende körperliche Aktivität Fettablagerungen beseitigt.

Gefallen? Möchten Sie über Updates auf dem Laufenden bleiben? Abonnieren Sie unseren Twitter-, Facebook- oder Telegrammkanal.

Fast Carbs: Lebensmittelliste

Für Snacks zwischen dichten Mahlzeiten sollten Sie keine Brötchen und Süßigkeiten, sondern Nüsse und getrocknete Früchte zurücklassen.
Menschen mit einer Veranlagung zur Entwicklung von Diabetes sollten beim Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI äußerst vorsichtig sein.

Kohlenhydrate sind Substanzen, die aus Sauerstoff-, Wasserstoff- und Kohlenstoffmolekülen bestehen. Während des Stoffwechsels im Körper verwandeln sie sich in eine Energiequelle - Glukose.

Im Körper wird Glukose zur Energiegewinnung verwendet. Wenn sie jedoch während eines sitzenden Lebensstils nicht verbraucht wird, lagert sich die nicht verwendete Glukose in Form von Glykogen ab, einem Polysaccharid, das aus Glukoseresten gebildet wird. Diese Substanz ist ein Reservekohlenhydrat für den Körper und reichert sich im Leber- und Muskelgewebe in Reserve oder in Form von subkutanem und intraabdominalem Fett an.

Was sind schnelle Kohlenhydrate?

Schnelle oder einfache Kohlenhydrate enthalten alle Zucker und Stärke gegessen. Sie werden aufgrund einer speziellen chemischen Formel leicht abgebaut und vom Körper aufgenommen, lösen sich in Wasser und haben einen ausgeprägten süßen Geschmack. Diese Kohlenhydrate umfassen Monosaccharide, Disaccharide.

Monosaccharide umfassen Substanzen:

  1. Glucose. Lebensmittel mit Glukose - Karotten, Trauben, Mais, Beeren. Es wird in der Leber und den Muskeln als Energiespeicher in Form von Glykogen gespeichert..
  2. Fruktose. Natürliche Fruktosequellen sind Honig, reifes Obst und Gemüse. Es wird etwas schlechter aufgenommen, da der Körper es zu Glukose verarbeiten muss..
  3. Galactose wird in Milchprodukten enthalten sein.

Disaccharide umfassen die folgenden Komponenten:

  1. Laktose. Es ist ein tierisches Kohlenhydrat, das in Milch vorkommt.
  2. Maltose ist ein Zucker, der nach der Fermentation von Trauben und der Bildung von Malz gewonnen wird. Gefunden in Orangen, Bier.
  3. Saccharose. Natürliche Quellen - Zuckerrohr, Rote Beete, brauner Zucker, Melasse, weniger Saccharose sind in Gemüse und Obst enthalten.

Die Aufteilung der Kohlenhydrate in schnell und langsam hängt mit dem glykämischen Index zusammen..

Das Konzept des glykämischen Index (GI)

Der glykämische Index zeigt, wie schnell der Körper aufgenommene Kohlenhydrate aufnimmt und in den Blutkreislauf gelangt. Je höher es ist, desto schneller geht dieser Prozess und desto aktiver nimmt eine Person zu. Der GI zeigt auch, wie schnell ein Produkt den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Der GI-Standard ist Glucose mit einem Index von 100 Einheiten..

Es ist üblich, die folgende Klassifizierung zu verwenden:

- hoher GI - mehr als 70;

- durchschnittlicher GI - im Bereich von 50 bis 70;

- niedriger GI - weniger als 50.

Je niedriger der GI, desto nützlicher ist das Produkt für die Gesundheit des Körpers..

Die Bedeutung schneller Kohlenhydrate für die menschliche Ernährung

Bei einem hohen glykämischen Index können schnelle Kohlenhydrate die menschliche Gesundheit beeinträchtigen. Sie versorgen den Körper nicht mit Nährstoffen und stillen den Hunger nur für kurze Zeit. Wenn Zucker, der in das Blut gelangt ist, aufgrund von körperlicher Betätigung nicht in Glykogen umgewandelt wird, wird er als Fett im Körper abgelagert.

Daher empfehlen alle Systeme für gesunde Ernährung, den Verzehr von Lebensmitteln mit schnellen Kohlenhydraten zu begrenzen. Schnelle Kohlenhydrate sollten am Nachmittag besonders vorsichtig sein. Zu diesem Zeitpunkt stellen sie die größte Gefahr für Gewicht und Form dar..

Ein niedriger glykämischer Index fördert andererseits den Gewichtsverlust. Wenn die Aufgabe darin besteht, Gewicht zu reduzieren, können Sie mit einer Diät abnehmen, bei der Lebensmittel einen GI von nicht mehr als 55 Einheiten haben. In diesem Fall sind eine gute Figur und eine hervorragende Stimmung garantiert..

Wenn Sie Lebensmittel essen, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, steigt Ihr Blutzuckerspiegel. Dies ist ein negativer Faktor für die Gesundheit und kann laut Ärzten zur Entwicklung von Diabetes führen..

Wofür braucht der Körper schnelle Kohlenhydrate?

Studien zeigen, dass dank Zucker die Aufnahme von protein- und fettreichen Lebensmitteln möglich ist. Alle Ärzte und Ernährungswissenschaftler sind der gleichen Meinung, dass die Ernährung hauptsächlich aus Lebensmitteln mit langsamen Kohlenhydraten bestehen sollte..

Es gibt jedoch Situationen, in denen Sie die Energie auch für kurze Zeit so schnell wie möglich wiederherstellen müssen. In diesem Fall sind schnelle Kohlenhydrate unersetzlich. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel dramatisch, was zu einem Anstieg des Insulins, einer intensiven Durchblutung und einem hohen Muskeltonus führt. Es hilft, mit Benommenheit, Schwindel, Übelkeit umzugehen..

Darüber hinaus schnelle Kohlenhydrate:

  • Hilfe bei der Bewältigung geistiger Aufgaben durch Aktivierung des Gehirns;
  • Glykogenspeicher im Körper auffüllen;
  • Toxine neutralisieren;
  • am Aufbau des Zellrahmens teilnehmen;
  • helfen, Stress zu bekämpfen und aus Depressionen herauszukommen;
  • Kontrollieren Sie den Stoffwechsel, indem Sie die Synthese verschiedener Hormone und Enzyme im Körper aktivieren.

Wenn eine Person regelmäßig ins Fitnessstudio geht und intensiv Sport treibt, tragen schnelle Kohlenhydrate in kleinen Mengen zum Gewichtsverlust bei, indem sie die Verbrennung von Körperfett beschleunigen.

In Ermangelung einer angemessenen körperlichen Aktivität füllen Schwankungen des Glukosespiegels nur die Fettablagerungen im Körper auf und beeinträchtigen die Funktion der Bauchspeicheldrüse, der Muskeln und des Herz-Kreislauf-Systems. Eine Person muss bis zu 40 g schnellen Zucker pro Tag und nur morgens konsumieren.

Schnelle Kohlenhydrate in einer gesunden Ernährung

Nach den Grundsätzen der richtigen Ernährung sollte die menschliche Ernährung nicht von schnellen Kohlenhydraten dominiert werden, sondern von Lebensmitteln, die auch organische Säuren, Vitamine und Mineralien enthalten. Dazu gehören Gemüse, Getreide und Obst.

Es ist wünschenswert, Kohlenhydratprodukte zu ersetzen. Zum Beispiel ist es besser, anstelle von Bratkartoffeln gebackene Kartoffeln zu kochen und dem Zucker statt Zucker Honig hinzuzufügen.

Trockenfrüchte und Früchte mit schnellen Kohlenhydraten sollten vorzugsweise getrennt von der Hauptmahlzeit gegessen werden. Ernährungswissenschaftler empfehlen bei der Zusammenstellung einer gesunden Ernährung, das Prinzip der Lebensmittelverträglichkeit zu berücksichtigen:

  • Mischen Sie keine Kohlenhydrate mit fetthaltigen Lebensmitteln.
  • Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie schnelle Kohlenhydrate mindestens nach dem Mittagessen und vorzugsweise von der Ernährung im Allgemeinen ausschließen.
  • Wenn Sie nicht auf Schokolade verzichten können, ist es besser, Schwarz mit 70% Kakao zu kaufen.
  • Zuckerhaltige Getränke, im Laden gekaufte Kekse und Pralinen sollten verboten werden - diese Nettokalorien können tanken, wenn eine schnelle Genesung erforderlich ist, aber häufiger tragen sie zur Fettleibigkeit bei und ihre Vorteile sind fraglich.

Welche Lebensmittel sind schnelle Kohlenhydrate: eine Liste von Lebensmitteln

Um die Belastung der Bauchspeicheldrüse zu verringern und Körperfett vorzubeugen, wird eine erhebliche Einschränkung der Ernährung von Lebensmitteln mit schnellen Kohlenhydraten als optimale Lösung für eine gesunde Ernährung angesehen. Im Allgemeinen können Sie sich auf das folgende Beispiel für gefährliche Produkte zum Ausschluss konzentrieren, ohne auf die Feinheiten der glykämischen Indexwerte einzugehen:

  • Weißbrot und Mehlprodukte aus Weißmehl (Kuchen, Gebäck, Kekse, Brötchen);
  • Würste;
  • Honig;
  • Shop Süßigkeiten (Getränke, Soda, Süßigkeiten);
  • Stärke;
  • schnell gekochte Nudeln aus Weichweizen;
  • Kartoffeln;
  • Gemüse nach der Wärmebehandlung mit leicht verdaulicher Stärke;
  • Mit Zucker angereicherte Dosenfrüchte, die sich leicht in Glukose verwandeln;
  • Alkohol, insbesondere Spirituosen und Bier;
  • Zucker und Produkte mit seiner Zugabe, Eis, Konserven, Marmeladen;
  • Bratkartoffeln oder Pommes;
  • Fast Food und fast alle Mahlzeiten in Fast-Food-Restaurants, die viel Stärke und Zucker enthalten.

Wenn Sie die oben genannten Produkte nicht vollständig aus der Ernährung streichen können, wird empfohlen, sie so wenig wie möglich in das Menü aufzunehmen, um ein Minus wie Gewichtszunahme zu vermeiden. Dies ist die einfachste Diätoption, die zum Abnehmen nützlich ist..

Die Art und Weise, wie solche Produkte verarbeitet werden, ist von großer Bedeutung. In der Regel erhöhen Garzeiten und hohe Temperaturen den Zucker im fertigen Gericht. Zum Beispiel sind gekochte Kartoffeln in ihrer Schale weniger schädlich als Kartoffelpüree aus gekochten geschälten Kartoffeln oder Bratkartoffeln im Allgemeinen..

Für eine gesunde Ernährung ist es jedoch am besten, bei der Auswahl der Lebensmittel für die Ernährung auf die Indikatoren für den glykämischen Index zu achten. Es wird schwierig sein, dies in öffentlichen Catering-Einrichtungen zu tun, aber für ein Hauptmenü ist es durchaus möglich.

Liste der Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten mit einem durchschnittlichen glykämischen Index (55-70 Einheiten)

Diese Produkte umfassen:

  • Brot und andere Backwaren aus Roggenmehl (grob gemahlen);
  • gekochte Karotten, Erbsen, Rüben;
  • Kiwi, Banane, Aprikose, Ananas und Melone;
  • Honig;
  • Perlgerste, Haferflocken, Buchweizen, Reis, Grieß und anderes Getreide;
  • Mais, einschließlich Popcorn;
  • Kartoffeln in ihrer Schale gekocht.

Diese Produkte können morgens ohne Angst vor negativen Folgen konsumiert werden, aber nur, wenn das Ziel nicht darin besteht, viel Gewicht zu verlieren..

Liste der Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index enthalten (über 70 Einheiten)

Die folgenden Lebensmittel schaden laut Ärzten mehr als sie nützen und beeinträchtigen die normale Funktion des Körpers:

  • süße Säfte und Cola (75);
  • Alle Backwaren aus Weizenmehl, Blätterteig oder Hefeteig, z. B. Morgentoast zum Frühstück, haben einen GI von 100 Einheiten.
  • Bratkartoffeln oder Pommes (95) und Kartoffelpüree (90);
  • Riegel (Snickers, Kit-Kat, Mars) und Pralinen (70);
  • Wassermelone (103);
  • Daten (146);
  • Zucker und Milchschokolade (70);
  • Müsli mit Zucker und Cornflakes (80-90);
  • getrocknete Früchte und Trauben (75);
  • Chips (85);
  • Alkohol und Bier 3,0% (115);
  • Maissirup (115);
  • Gebäck, Kuchen, Gebäck und Fast Food (103);
  • Coca-Cola und kohlensäurehaltige Getränke (102);
  • Pastinake (97);
  • Reisnudeln (95);
  • Dosen Aprikosen und Pfirsiche (91);
  • polierter Reis (90);
  • Honig (90);
  • Nudeln aus Weichweizensorten (90);
  • Hamburgerbrötchen (88);
  • gesalzene Cracker (80);
  • Müsli mit Nüssen und Rosinen (80);
  • Kondensmilch (80);
  • polierter Reis (80);
  • Bohnen (80);
  • Lutscherkaramell (80);
  • Grieß (75);
  • Sahnetorte (75);
  • Kürbiskaviar (75);
  • Cracker (74);
  • Hirse und Hirsegrütze (71);
  • Kompotte (70);
  • brauner Zucker (Rohr) (70);
  • Maismehl und Grütze (70);
  • Milchschokolade, Marmelade, Marshmallow (70);
  • Eis (70);
  • glasierter Quark (70).

Der glykämische Index des Produkts ist in Klammern angegeben..

Es ist am besten, diese Liste für sich zu behalten und den GI bei der Zubereitung von Mahlzeiten aus Produkten zu berücksichtigen.

Fast Fats Food Liste

Einer der wichtigsten Bestandteile einer lebenden Zelle ist Fett. Dieses Konzentrat aus Energie und Vitalität des Körpers hilft, schwierige Zeiten und widrige natürliche Bedingungen zu überstehen. Lipide werden in zwei große Gruppen eingeteilt: tierische Fette und pflanzliche Öle. Darüber hinaus sind sie in einfache und komplexe unterteilt, sie sind schädlich und nützlich..

Allgemeine Eigenschaften von Fetten

Fette sind organische Verbindungen, die für den "Reservefonds" der Energie im Körper verantwortlich sind. Lipide versorgen den Körper mit wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6, Arachidonsäure, Linolensäure und Linolsäure, die vom Körper nicht selbst produziert werden. Hauptklassen von Lipiden: Triglyceride, Sterole und Phospholipide.

  1. 1 Triglyceride. Dazu gehören gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, die aus Glycerin und drei Kohlenstoffketten bestehen. Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die große Mengen davon enthalten:
    Ungesättigte Fettsäuren - Fischöl, Nüsse, Samen, Sonnenblumen-, Oliven-, Maisöle usw. - sehr wichtig für die Erhaltung der Gesundheit des gesamten Körpers.
    Gesättigte Fettsäuren kommen häufig in tierischen Lebensmitteln vor. Zum Beispiel Fleisch verschiedener Tiere, Käse und Milch.
  2. 2 Sterole sind in fast allen Geweben von Tieren und Pflanzen vorhanden. Nach ihrer Quelle können Sterole unterteilt werden in: Zoosterole (von Tieren), Phytosterole (von Pflanzen) und Mykosterole (von Pilzen). Das Hauptsterin der Tierwelt ist Cholesterin - die beliebteste und umstrittenste Art von Fett für den Körper. Es ist in fettem Fleisch, Butter, Leber, Eiern und anderen fettreichen Lebensmitteln enthalten. In Bezug auf Pflanzensterine ist Sitosterol das häufigste. Die Pflanzen sind auch reich an Stigmasterol und Brassicasterol. Dieser Satz von Sterolen ist in Sojaöl und Rapsöl enthalten..
  3. 3 Phospholipide. Sie bestehen aus Glycerin, Phosphorsäure und zwei Kohlenstoffketten. Phospholipide sind ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen. Sie bieten die plastischen Eigenschaften von Zellmembranen, während Cholesterin ihnen Steifheit und Stabilität verleiht. Phospholipide sind die Hauptquelle für Phosphorsäure, die für das menschliche Leben notwendig ist..

Fettreiche Lebensmittel:

Angegebene ungefähre Menge in 100 g Produkt

Fette abnehmen

Fette sind sehr gut für Ihre Figur! Die Hauptsache ist zu wissen, welche.

    30. April 2019

Das erste, was mir bei der richtigen Ernährung und beim Abnehmen einfällt, ist die Vermeidung von Fett..
Leider ist dies ein weit verbreitetes Missverständnis..

Fette zur Gewichtsreduktion sind wie Proteine ​​mit Kohlenhydraten ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung..
Immerhin sind sie unterschiedlich: ungesättigt und gesättigt.
Ersteres ist für uns lebenswichtig, denn ohne Omega-3- und Omega-6-Fett
Säuren, wie fettlösliche Vitamine wie A, K, D, werden nicht absorbiert.

Ungesättigtes Fett zur Gewichtsreduktion

Arten von Fett zur Gewichtsreduktion

Gesättigte Fettsäuren

Dies sind Fette, die Stoffwechselprozesse verlangsamen, den Gewichtsverlust beeinträchtigen, sich im Körper und an den Wänden der Blutgefäße ablagern, unsere Gesundheit und Form verschlechtern.
Diese schließen ein:

  • fettiges Fleisch
  • Schokolade
  • Süßwaren
  • Fast Food
  • Margarine

Versuchen Sie, Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel zu minimieren, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

Ungesättigte Fette

Sie sind viel gesünder für den Körper als gesättigte. Wenn Sie Gewicht verlieren, müssen Sie 1 Gramm pro 1 Kilogramm Gewicht verbrauchen.

Mit einer gut formulierten Ernährung sind Fette gut für das endokrine System. Sie werden feststellen, wie Ihre Nägel und Haare stärker werden, Ihr Stoffwechsel sich verbessert, was beim Abnehmen hilft. Die richtigen Fette sind eine großartige Energiequelle und werden Sie lange satt halten..

Liste der Lebensmittel mit gesunden Fetten:

  • ein Fisch
  • Nüsse
  • Pflanzenöle
  • Avocado

Fisch und Meeresfrüchte sind die Hauptquellen für ungesättigte Fettsäuren zur Gewichtsreduktion. Sie aktivieren die Arbeit des Gehirns, des Herz-Kreislauf- und Nervensystems, stärken das Immunsystem. Sie enthalten eine große Menge leicht verdaulichen Proteins. Hergeben
Vorliebe für Forellen, Lachse, Makrelen.

Nüsse

Viele, im Kampf um eine schlanke Figur, schwarze Nüsse. Ja, dies ist ein ziemlich kalorienreiches Produkt, aber seine Vorteile sind mit nichts zu vergleichen. Jüngsten Studien zufolge ist es weniger wahrscheinlich, dass Menschen fettleibig werden, wenn sie eine kleine Handvoll Nüsse essen
härter, haben eine gute Verdauung und verlieren aktiv Gewicht.

Der Fettgehalt in Nüssen (pro 100 Gramm) ist in der Tabelle angegeben.

Fettgehalt von Nüssen
NussnameFett pro 100 g.
Walnuss60.8
Mandel53.7
Sonnenblumenkerne52.9
Cashewnüsse43.9
Erdnuss45.2

Nüsse sind den ganzen Tag über eine großartige Snack-Option. Sie können zu Naturjoghurt, Salaten oder Brei hinzugefügt werden..

Nüsse - gesunde Fette zur Gewichtsreduktion

Pflanzenöle

In den Mittelmeerländern ist dieses Produkt ein Grundnahrungsmittel. Wählen Sie Oliven-, Mais-, Sesam- und Leinsamenöle. Der systematische Verzehr von Olivenöl senkt den Cholesterinspiegel im Blut, das Risiko vieler Krankheiten,
einschließlich Onkologie. Bevorzugen Sie unraffinierte Öle in einer dunklen Glasflasche.

Avocado

Diese erstaunliche Frucht hat viele vorteilhafte Eigenschaften. Senkt den Blutdruck, normalisiert die Herzfunktion und Stoffwechselprozesse, verbessert das Gedächtnis. Avocado enthält Kalzium, Phosphor, Kalium, Vitamin B2, Kupfer, Eisen. Unterstützt den Zustand von Haaren, Haut
und Nägel. Diversifizieren Sie Ihr Menü mit Avocadosalaten.

Schlussfolgerung über Fett zur Gewichtsreduktion

Die Wahl der richtigen Fette ist nur von Vorteil..
Haben Sie keine Angst vor ihnen und schließen Sie sie von der Diät aus, sie werden ausgezeichnete Helfer beim Abnehmen..
Mit diesen Tipps sind Sie immer gesund.!

11 fetthaltige Lebensmittel zum Abnehmen

Es klingt paradox, aber Fett kann Ihnen helfen, zusätzliche Pfunde zu verlieren..

"Fettarmer Hüttenkäse, Haferflocken in Wasser, frisches Gemüse, Vollkornbrot - das sind Ihre besten Freunde" - wiederholen Ernährungswissenschaftler seit Jahren Mädchen, die von einer idealen Figur träumen. Und dann stellte sich heraus: Es war überhaupt nicht notwendig, sich so zu quälen und Ihr Lieblingsessen abzulehnen.

Die Sache ist, dass die Fette, die in Lebensmitteln enthalten sind, unterschiedlich sind - gesättigt und ungesättigt. Die ersten sind schädlich, aber nur in großen Mengen. Pro Person werden 20 bis 30 Gramm reines gesättigtes Fett pro Tag benötigt.

Ungesättigte Fette enthalten nicht nur nützliche Substanzen, sondern beschleunigen auch den Stoffwechsel. Wenn eine ausreichende Menge Fett von außen zugeführt wird, schafft unser Körper außerdem keine Reserven "für einen regnerischen Tag". Übrigens basiert die unter den Sternen modische Ketodiät genau auf dem Verzehr einer großen Menge Fett. Lesen Sie hier mehr darüber.

Wday.ru hat herausgefunden, welche fetthaltigen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollten, um Gewicht zu verlieren.

Speck und Schmalz

Fast 100 Prozent tierisches Fett ist gut für Frühstück und Snacks. Natürlich hängt alles davon ab, wie Sie es verwenden. Gebratene Knistern mit Kartoffeln sind nicht die beste Option. Aber ein paar Scheiben normalen Specks oder gesalzenes Schmalz sind nur von Vorteil. Diese Produkte enthalten übrigens Vitamin F, das der Körper nicht selbst produzieren kann, sondern nur über die Nahrung erhält..

Es wird angenommen, dass eine kleine Scheibe Käse mehr Nährstoffe enthält als ein Glas Milch. Nützliche Fettsäuren, Eiweiß, Kalzium, Phosphor, Selen und Vitamin B12 sind nur ein kleiner Teil dessen, was der Körper von diesem Produkt aufnehmen wird. Aber nicht überbeanspruchen! Käse ist trotz aller Vorteile kalorienreich. Und es ist besser, es sozusagen in seiner ursprünglichen Form zu verwenden und nicht zu braten oder zu backen.

Hammelfleisch

Viele Menschen halten dieses Fleisch für sehr fettig und haben daher Angst, es oft zu kochen. Aber vergeblich! Schließlich enthält Lamm Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäure, die sogar in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion enthalten sind. Und dieses Fleisch hat auch einen riesigen Vorrat an Vitamin B12. Ernährungswissenschaftler sind sich sicher: Lamm ist noch gesünder als Rindfleisch, was uns so viel gesagt wird.

Avocado

Diese fetthaltige Frucht (ja, eine Avocado ist kein Gemüse) enthält nicht nur gesunde Fette, sondern fast drei Dutzend Vitamine und Mineralien. Und am wichtigsten ist, dass alle Avocado-Gerichte, von mexikanischer Guacamole bis zu Salaten, einfach, schnell und ohne Wärmebehandlung zubereitet werden. Dies bedeutet, dass seine vorteilhaften Eigenschaften hundertprozentig erhalten bleiben..

Schweinefleisch

Und wieder rotes Fleisch, das wir früher als schädlich angesehen haben. Experten haben jedoch bereits bewiesen, dass dies nicht der Fall ist. Schweinefleisch enthält einfach ungesättigte (d. H. Gesunde) Fette. Und wenn Sie immer noch an der Meinung von Ernährungswissenschaftlern zweifeln, können Sie einfach ein Filet ohne Fettschichten wählen, um ein köstliches Abendessen zuzubereiten. Es wird auf jeden Fall lecker und gesund! Außerdem ist Schweinefleisch reich an Kalium und Eisen..

Butter

Wahrscheinlich weiß bereits jeder, dass Olivenöl eine Quelle für gesunde Fette, Antioxidantien, Vitamine und Säuren ist. Aber wie gesagt, nicht nur Oliven... Butter zum Beispiel ist nicht weniger nützlich. Natürlich lohnt es sich nicht, in Kilogramm zu essen, aber ein paar kleine Sandwiches davon werden nur davon profitieren. Und selbst bei gleicher Ketodiät wird empfohlen, beim Braten oder Backen von Produkten Ghee zu verwenden. Leinsamen, Hanf und sogar... Kokosöl sind nicht weniger nützlich.

Hüttenkäse

Und wieder - so mutig wie möglich! Erstens ist es Milchfett, das Linolsäure enthält, die beim Abnehmen hilft. In fettfreiem Hüttenkäse ist dies nicht der Fall, und es gibt viel weniger Vitamine. Seien wir außerdem ehrlich: Fettarmer Hüttenkäse ist immer noch ekelhaft, und um seinen Geschmack irgendwie zu verbessern, fügen produzierende Unternehmen dort häufig Zucker und andere nicht sehr nützliche Substanzen hinzu..

Übrigens, um es nicht mit Kalorien zu übertreiben (wir wollen Gewicht reduzieren, nicht erhöhen), ist es besser, Hüttenkäse mit Obst und Gemüse zu essen und nicht mit saurer Sahne und Zucker.

Einmal wurde uns geraten, nur Protein zu essen, wenn man bedenkt, dass das Eigelb „schlechtes Cholesterin“ enthält. Aber dann stellte sich heraus, dass diese Substanz den Cholesterinspiegel im menschlichen Blut nicht beeinflusst. Aber es gibt viele Antioxidantien und die richtigen Fette. Machen Sie also gerne Eiersalate, Omeletts, Pfannkuchen und essen Sie sie einfach gekocht - vielleicht ist dies das nützlichste.

Lachs, Forelle, Makrele, Sardine, Hering... Bis vor kurzem galten sie als schädlich, aber dann gaben die Ärzte diesen Produkten Amnestie, und jetzt raten sie denjenigen, die schlank und gesund sein wollen, sie in ihre Ernährung aufzunehmen. Sie enthalten nur wertvolle Omega-3-Fettsäuren, aber auch sehr hochwertiges Protein.

Nüsse

Pistazien, Walnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Haselnüsse... Alle helfen perfekt, den Hunger zu stillen und gelten als idealer Snack. Neben gesunden Fetten enthalten sie viele Vitamine, darunter E - "Vitamin der Schönheit und Jugend".

Erdnuss Paste

Nicht umsonst werden Gerichte mit Erdnussbutter auch in Cafés von Fitnesscentern angeboten. Hier haben Sie hochwertige Fette und leicht verdauliches Protein, Eisen und Folsäure sowie mehr als ein Dutzend Vitamine! Hier ist der Haken: Aufgrund des hohen Kaloriengehalts sollten Sie nicht mehr als einen Esslöffel pro Tag essen. Dies reicht jedoch völlig aus, um es auf einem Laib zu verteilen, nach Geschmack zu schwarzem Kaffee hinzuzufügen oder mit einer Vorspeise zu dekorieren..

19 Gesunde fettreiche Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung haben sollten

"Fette sind keine Feinde, wenn Sie alles über sie wissen."

Wenn eine Person vor der Wahl steht, welches Produkt sie essen soll - fett oder fettarm -, wird fast jeder das zweite bevorzugen. Die Leute versuchen immer, Gewicht zu verlieren. Und um dies zu tun, müssen Sie Diätprodukte essen. Fett hingegen wurde konsequent als schädlicher Feind der Ernährung positioniert, so dass es keine Überraschung ist, dass die Menschen ratlos sind, wenn Ärzte und Ernährungswissenschaftler Fett loben. In der Tat gibt es gute Fette zur Gewichtsreduktion. Sie wissen wahrscheinlich, dass Avocados eine von ihnen sind, die in der Lebensmittelbranche populär wurden und vor einigen Jahren auf Instagram einen Boom erlebten, und erst vor kurzem wurde Ruhe hergestellt. So können Sie Olivenöl, die Perle des mediterranen Nahrungsmittelsystems, berücksichtigen. Darüber hinaus gibt es viele gesunde, fettreiche Lebensmittel, die Sie auf jeden Fall regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Folgendes müssen Sie wissen.

Was gesundes Fett wirklich bedeutet?

Welche Fette sind gut für den Körper? Normalerweise werden diese als einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren betrachtet. Sie helfen zusätzlich zu ihren anderen herzgesunden Eigenschaften, den Cholesterinspiegel zu senken, der die Arterien verstopft. Studien zeigen auch, dass diese Fette die Normalisierung des Insulin- und Blutzuckerspiegels beeinflussen und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern..

"Einfach ungesättigte Fette gehören zu den gesündesten aller Fette", sagt Dana Hanns, Ph.D., M.A. im Gesundheitswesen, Forscherin und Entwicklerin, leitende Ernährungswissenschaftlerin am UCLA Medical Center und Assistenzprofessorin bei Fielding Public Health. "Sie bekämpfen Entzündungen, verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sind voller guter Nährstoffe und wirken sich auch positiv auf die Gewichtsabnahme aus.".

Mehrfach ungesättigte Fette können ebenfalls vorteilhaft sein. Die beiden Haupttypen sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die unser Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt. Omega-3-Fettsäuren sind gut für die Herzgesundheit und kommen hauptsächlich in Fischen und Algen, Nüssen und Getreide vor. „In einigen Pflanzenölen sind andere mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette enthalten“, fügt Hanns hinzu. "Sie sind nicht besonders schädlich, aber im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fetten nicht immer vorteilhaft." Omega-6-Fettsäuren wirken zusammen mit Omega-3-Fettsäuren, um den Cholesterinspiegel zu senken. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Verzehr von mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu Entzündungen und Gewichtszunahme führen kann. Der Schlüssel ist also, sicher zu sein dass Sie mehr Omega-3 als Omega-6 konsumieren.

Was sind ungesunde Fette?

Eine einfache Faustregel: Transfette sollten immer vermieden werden - sie sind auf dem Etikett als "teilweise hydrierte Öle" aufgeführt. Sie tragen wirklich nichts als Schaden. Die meisten von ihnen sind künstlich und erhöhen den Spiegel an schlechtem Cholesterin und senken den Spiegel an gutem, was hilft, die Blutgefäße zu reinigen. Laut der American Heart Association erhöhen Transfette das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle und sind mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.

Gesättigtes Fett ist etwas schwieriger zu handhaben. Ältere Ernährungsforschungen haben ergeben, dass gesättigtes Fett tatsächlich schlecht für den Cholesterinspiegel ist, aber neuere Informationen besagen, dass es neutral ist. Das Thema ist sehr heikel, und die Empfehlungen des USDA und der American Heart Association lauten weiterhin, den Verbrauch von gesättigten Fetten zu begrenzen und sie einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten vorzuziehen. Viele der unten aufgeführten gesunden Lebensmittel enthalten gesättigte Fettsäuren, machen jedoch nicht einen großen Teil des gesamten Fettes aus und übertönen daher nicht die positiven Auswirkungen gesunder Fette..

Liste der Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten

Hier sind die besten Quellen für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wir haben ein Material über gesunde Fette vorbereitet, eine Liste von Produkten - speziell für Sie!

1. Avocado

Eine mittelgroße Avocado enthält etwa 23 Gramm Fett, meistens jedoch einfach ungesättigtes Fett. Darüber hinaus enthält die durchschnittliche Avocado 40% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs ohne Natrium oder Cholesterin und ist eine gute Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das zum Schutz des Sehvermögens beiträgt. Versuchen Sie es anstelle von Lebensmitteln, die mehr schlechte Fette enthalten - verwenden Sie 1/5 einer mittleren Avocado anstelle von Mayonnaise auf einem Sandwich, Butter auf Toast oder saure Sahne in Ofenkartoffeln. Denken Sie daran, dass Avocados kalorienreich sind. Sie sollten daher nicht mehr als 1/4 einer Avocado gleichzeitig essen..

2. Walnüsse

Walnüsse sind eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolsäure, die in Pflanzen vorkommen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine Handvoll Walnüsse pro Tag den insgesamt schlechten Cholesterinspiegel senkt und die Funktion der Blutgefäße verbessert. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen das Risiko von Blutgerinnseln verringert, die Herzinfarkte verursachen können, und die Gesundheit der Arterien verbessert..

3. Andere Nüsse wie Mandeln und Pistazien

Nüsse wie Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse und Mandeln sind ebenfalls reich an gesunden Fetten. Mandeln sind am reichsten an Vitamin E, während Pistazien am reichsten an Lutein und Zeaxanthin sind und Carotinoide für die Gesundheit der Augen wichtig sind. Alles, was erforderlich ist, ist, täglich etwa 30 Gramm Nüsse zu essen, um die vorteilhaften Wirkungen zu sehen. Einige Sorten wie Cashewnüsse und Macadamia-Nüsse sind fetter als andere, daher müssen Sie der Portionsgröße mehr Aufmerksamkeit schenken (Nüsse durchschnittlich 45 Gramm Fett pro 100 Gramm). Ernährungswissenschaftler lieben Pistazien, weil die Tatsache, dass Sie sie schälen müssen, Ihnen hilft, sie langsamer zu essen, was es einfacher macht, die Portionsgröße entsprechend zu steuern. Erdnüsse (Hülsenfrüchte) enthalten sowohl einfach ungesättigte Fette als auch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette, was darauf hinweist, dass sie gut für den Körper sind.

4. Nüsse und Samenöle

In Nussölen und Ölen aus verschiedenen Samen finden sich die gesunden Fette. Probieren Sie Mandel-, Cashew- und Sonnenblumenöl für die richtige Menge an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten aus pflanzlichen Quellen. Alles was es braucht sind 2 Esslöffel, die auf Toast verteilt oder mit frischen Apfelscheiben gegessen werden können. Wählen Sie natürliche Nussbutter mit der minimalen Menge an Zutaten.

5. Oliven

Das Fett in einer Tasse schwarzen Oliven beträgt 15 Gramm, aber auch dies ist meistens einfach ungesättigt. Unabhängig davon, welche Oliven Sie mögen, enthalten sie alle viele andere nützliche Nährstoffe wie Hydroxytyrosol, das seit langem als Mittel zur Krebsprävention bekannt ist. Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass es auch eine Rolle bei der Reduzierung des Knochenverlusts spielt. Wenn Sie Allergien oder andere entzündliche Erkrankungen haben, sind Oliven möglicherweise der perfekte Snack für Sie, da Untersuchungen zeigen, dass Olivenextrakte auf zellulärer Ebene als Antihistaminika wirken. Bei all diesen Vorteilen ist es jedoch wichtig zu bedenken, dass die Portionsgröße von der Menge an Olivenöl abhängt. Halten Sie sich ideal an 5 große Oliven oder 10 kleine Oliven.

6. Olivenöl

Der Grund, warum Olivenöl in immer mehr Küchen vorkommt, ist sein Reichtum an einfach ungesättigten Fetten. Aber nicht in großen Mengen einschenken. Ein Esslöffel enthält satte 14 Gramm Fett.

7. Leinsamen

Es gibt satte 48 Gramm Fett in einer Tasse gemahlenen Leinsamen, aber es ist alles gesundes ungesättigtes Fett. Sie brauchen nur 1-2 Esslöffel. Leinsamen ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Für Vegetarier (oder diejenigen, die keinen Fisch essen) ist dies der Schlüssel zur Deckung des Bedarfs an gesunden Fetten. Darüber hinaus enthält Leinsamen bis zu 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel. Diese Nährstoffe enthalten sowohl pflanzliches Östrogen als auch Antioxidantien. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten beitragen können. Last but not least enthält Leinsamen sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, sodass Sie sich länger satt fühlen, den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit fördern können. Joghurt oder Haferflocken mit Leinsamen bestreuen, in Smoothies geben. Oder versuchen Sie, beim Backen eine Tortenkruste hinzuzufügen.

8. Lachs

Fetthaltige Fische wie Lachs (sowie Sardinen, Makrelen und Forellen) sind voller Omega-3-Fettsäuren und tragen bekanntermaßen zur Verbesserung der Herzgesundheit bei. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um das Fett zu bekommen, das Sie brauchen. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, um maximale Vorteile zu erzielen..

9. Thunfisch

Thunfisch ist auch reich an gesunden Fetten und Omega-3-Fettsäuren. Wir sprechen sowohl über praktische Konserven als auch über Thunfisch in Ihrem Lieblingssushi. Steaks, Hamburger, Thunfischsalate - die Auswahl ist endlos, sodass es nicht schwierig ist, etwas für sich selbst auszuwählen. Wie bei Lachs sollte Thunfisch auf 340 Gramm (insgesamt zweimal pro Woche) begrenzt werden, um eine Überbelichtung mit beispielsweise Quecksilber zu vermeiden, das in geringen Mengen in Meeresfrüchten enthalten ist..

10. Dunkle Schokolade

Ja, das ist richtig. Nur 30 Gramm dunkle Schokolade (eine Portion) enthalten etwa 9 Gramm Fett. Etwa die Hälfte davon ist gesättigtes Fett und die andere Hälfte ist reich an gesunden Fetten und vielen anderen essentiellen Nährstoffen - Vitaminen A, B und E, Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Flavonoiden (pflanzliche Antioxidantien). Und wussten Sie, dass eine Portion dunkler Schokolade auch 3 Gramm Ballaststoffe enthält? Wir können sagen, dass Schokolade praktisch ein Gemüse ist. Kaufen Sie Riegel mit mindestens 70% Kakaobohnen, um den höchstmöglichen Flavonoidgehalt aus Schokolade zu erzielen..

11. Tofu

Dieses Produkt enthält nicht viel Fett. Lebensmittel über oder unter können sich viel rühmen, aber Tofu ist dennoch eine gute Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Eine kleine 80-Gramm-Portion harter Tofu enthält 5 bis 6 Gramm gesundes Fett und etwa 1 Gramm gesättigtes Fett, aber es ist natürlich - aus Sojabohnen. Tofu wird aus einem bestimmten Grund als gesundes Lebensmittel angesehen - es ist ein natriumarmes, festes pflanzliches Protein, das fast ein Viertel Ihres täglichen Kalziumbedarfs liefert..

12. Junge Sojabohnen

Sojabohnen sind reich an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten und eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Genießen Sie sie gekocht oder gesalzen, leckere Snacks oder Hummuspüree.

13. Sonnenblumenkerne

Fügen Sie sie einem Salat hinzu oder essen Sie einfach eine kleine Handvoll für eine große Dosis gesunder Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe..

14. Chiasamen

Diese kleinen, aber kräftigen Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Proteinen, essentiellen Mineralien und Antioxidantien. Ihre Beliebtheit als Superfood ist verdient - Sie können Smoothies einen Esslöffel hinzufügen, um Fett, Ballaststoffe und Eiweiß schnell zu steigern, oder sie über Nacht für ein schnelles Frühstück einweichen. Sie können sie sogar in Desserts verwenden..

15. Eier

Eier sind eine kostengünstige und einfache Proteinquelle. Die Leute denken oft, dass das Essen von Eiweiß eine gesündere Option ist als ganze Eier, weil sie weniger Fett enthalten, aber obwohl Eigelb etwas Fett enthält, ist es auch reich an wichtigen Nährstoffen. Ein ganzes Ei enthält 5 Gramm Fett, aber nur 1,5 Gramm gesättigtes Fett. Eier sind auch eine gute Quelle für Cholin (ein Eigelb enthält etwa 300 Mikrogramm), ein B-Vitamin, das dem Gehirn, dem Nervensystem und dem Herz-Kreislauf-System hilft. In Bezug auf Cholesterin haben neuere Ernährungsforschungen ergeben, dass der Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöht. Tatsächlich hat die Forschung einen moderaten Eikonsum mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht..

Die folgenden Lebensmittel enthalten mehr gesättigte Fettsäuren und sollten sorgfältig abgewogen werden. Sie können aber auch Teil einer gesunden Ernährung sein..

16. Rind- und Schweinefleisch

Fettreiche Lebensmittel wie Steaks gelten als ungesund. Aber es hat tatsächlich weniger Fett als Sie denken, besonders wenn Sie mageres Fleisch wählen, das 5 Gramm Fett und weniger als 2 Gramm gesättigtes Fett pro 100 Gramm (im Durchschnitt) enthält. Darüber hinaus ist mageres Rindfleisch eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Eisen und Zink, alles wichtige Nährstoffe für aktive Frauen. Eine 100-Gramm-Portion mageres Rindfleisch enthält satte 25 Gramm Protein, die zum Muskelaufbau benötigt werden, und dreimal mehr Eisen (das für den Sauerstofftransport vom Blut zum Gehirn und zu den Muskeln wichtig ist) als 1 Tasse Spinat und das daraus resultierende Drittel des täglichen Wertes von Zinkunterstützungen das Immunsystem. Mageres Schweinefleisch kann eine gute Fettquelle sein, wenn es in Maßen verzehrt wird. Verarbeitetes Schweinefleisch wie Speck enthält häufig Natrium und andere Konservierungsstoffe wie Nitrate (die Herzkrankheiten und das Krebsrisiko erhöhen können). Daher sollte stattdessen anderes weißes Fleisch verwendet werden..

17. Vollmilch

Wie wir bereits besprochen haben, hat der Verzehr kompletter Milchprodukte Vorteile beim Gewichtsmanagement gegenüber fettarmen oder fettarmen Milchprodukten. Sie tragen sogar dazu bei, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern. Eine Tasse (220 Gramm) Vollmilch enthält 8 Gramm Fett, davon 5 Gramm gesättigtes Fett im Vergleich zu fettfreier Milch, die keines davon enthält. Andere Befürworter von Fett in Milchprodukten geben an, dass Fett benötigt wird, um die Vitamine A und D aus der Milch aufzunehmen, da es sich um fettlösliche Vitamine handelt..

18. Ganzer Joghurt

Wählen Sie beim Einkauf von Joghurt eine, die aktive Kulturen enthält, um die Darmgesundheit zu verbessern. Entscheiden Sie sich für den klassischen No-Filler - Fruchtaromen enthalten erstaunlich viel zusätzlichen Zucker. Fügen Sie dem Joghurt gesunde Nüsse und frisches Obst hinzu.

19. Parmesan

Abgerundet wird die Überprüfung gesunder Fette und der Lebensmittelliste durch Käse. Es wird oft zu Unrecht für seinen hohen Fettgehalt kritisiert, insbesondere für harte, fettige Sorten wie Parmesan. Käse enthält zwar mehr gesättigte Fettsäuren als pflanzliche Lebensmittel, aber sie (insbesondere Parmesan, der nur 27 Gramm Fett enthält und von dem 18 Gramm pro 100 Gramm gesättigt sind) enthalten eine Vielzahl anderer Nährstoffe. In Bezug auf die Kalziumversorgung des Körpers, insbesondere des Knochengewebes, machen Käse fast ein Drittel des täglichen Bedarfs aus. Und ja, Käse enthält so viel Eiweiß wie jedes andere Lebensmittel, auch im Vergleich zu Fleisch und Eiern.!

Sie haben also gelernt, welche Lebensmittel gesunde Fette enthalten. Hast du irgendwelche Gedanken dazu? Teilen Sie in den Kommentaren!