Warum braucht der Körper Proteine ​​und wie viel muss er konsumieren??

Wenige Nährstoffe sind für den Körper so wichtig wie Proteine. Wenn Sie mit Ihrem Essen nicht genug davon bekommen, kann Ihre Gesundheit ernsthaft beeinträchtigt werden..

Es gibt jedoch wirklich keinen Konsens darüber, wie viel Protein eine Person letztendlich benötigt. Die meisten Regierungs- und Gesundheitsorganisationen raten dazu, bescheidener zu sein und es nicht mit Protein zu übertreiben..

Die Nahrungsaufnahme der National Academy of Medicine erlaubt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht eines Erwachsenen..

    56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen inaktiven Mann;

46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche inaktive Frau.

Hier sind viele verschiedene Faktoren zu berücksichtigen:

körperliche Aktivität;

das Volumen der Muskelmasse;

aktueller Gesundheitszustand usw..

In diesem Artikel haben wir versucht, einen detaillierten Leitfaden zu Proteinen, flüssigen Proteinpräparaten und deren allgemeinen Auswirkungen auf unser Aktivitätsniveau zusammenzustellen..

Was sind Proteine ​​in Lebensmitteln und warum sollten Sie sich darüber Sorgen machen?

Beginnen wir mit der Tatsache, dass unser Körper ein Baumaterial benötigt. Und es kommt einfach so vor, dass Proteine ​​die "Bausteine" für diese Zwecke sind. Sie werden nur aus Lebensmitteln gewonnen - hauptsächlich tierischen Ursprungs.

Proteine ​​(sie sind auch Proteine ​​oder Peptide) sind ein universelles Baumaterial für Muskeln, Sehnen, innere Organe und Haut sowie für die Produktion von Enzymen, Hormonen, die Regulation von Neurotransmittern und anderen winzigen Substanzen, die für die Gesundheit notwendig sind.

Hier sind nur einige Beispiele, warum unser Körper Proteine ​​benötigt:

die Bildung von Muskelgewebe;

ausnahmslos Einfluss auf die Form der Zellen (Zytoskelett) ALLER Gewebe;

Aufrechterhaltung der Immunität usw..

Ohne Proteine ​​wäre ein Leben, wie wir es kennen, einfach unmöglich..

Chemische Proteinzusammensetzung

In Bezug auf die chemische Zusammensetzung sind Proteine ​​hochmolekulare Verbindungen, die aus kleinen Molekülen bestehen - Aminosäuren, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden sind. Die verknüpften Aminosäuren bilden lange Proteinketten, die sich dann in noch komplexere Formen falten. Bei der Synthese von Zellen und im Allgemeinen von lebendem Gewebe werden 20 Standardaminosäuren verwendet (eine detaillierte Liste finden Sie auf Wikipedia - wir sind derzeit nicht daran interessiert)..

Einige dieser Aminosäuren werden vom Körper selbst reproduziert, während andere ausschließlich aus der Nahrung gewonnen werden können. Sie werden essentielle Aminosäuren genannt.

Protein ist nicht nur Quantität, sondern auch Qualität

Im Allgemeinen kann tierisches Protein uns alle essentiellen Aminosäuren gleichzeitig liefern. Fisch, Eier, Milch, Fleisch - alles, was Sie brauchen, um die Vorräte aufzufüllen. Wenn Sie sie jeden Tag essen, reicht dies bereits aus, um sich keine Sorgen über den Mangel an unersetzlichen Aminosäuren zu machen..

Wenn ethische Erwägungen Sie jedoch daran hindern, Fleisch zu essen, ist es schwierig, eine Diät zu finden..

Helfen Proteine ​​beim Abnehmen??

Protein ist unglaublich wichtig, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Um Übergewicht zu verlieren, müssen mehr Kalorien verbrannt werden, als derzeit verbraucht werden.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Erhöhung der Proteinmenge in der Ernährung dazu beiträgt, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen, den Stoffwechsel zu erhöhen und den Appetit zu verringern. Parallel dazu belastet sich eine Person natürlich aktiv mit Training.

Eine amerikanische Studie der University of Missouri (Columbia) unter adipösen Männern ergab, dass 25% Eiweiß in der Ernährung das Völlegefühl nach einer Mahlzeit steigerten, den Wunsch, mitten in der Nacht zu essen, halbierten und die Anzahl der obsessiven Gedanken über Lebensmittel um 60% verringerten..

Die zweite Studie von Wissenschaftlern der University of Medicine School. Washington war besorgt um die Gesundheit von Frauen. Übergewichtige Patienten erhöhten ihre Proteinaufnahme auf 30% ihrer täglichen Ernährung und reduzierten letztendlich die Energiedichte von Lebensmitteln um 441 Kalorien pro Tag, wobei sie in 12 Wochen 5 kg abnahmen. All dies ist einfach auf die Zugabe von Protein zur Ernährung zurückzuführen..

Protein ist auch wertvoll, weil es nicht nur hilft, Gewicht zu verlieren, sondern auch nicht wieder an Gewicht zuzunehmen. Wissenschaftler der Universität Maastricht (Niederlande) stellten fest, dass mit einem Anstieg des Eiweißgehalts in der Ernährung von 15 auf 18% die Zahl der neu übergewichtigen Menschen um 50% abnimmt.

Erinnern wir uns, dass Protein unser Hauptbaustoff ist? Deshalb hilft eine große Menge davon, die Muskelmasse länger aufrechtzuerhalten. Je mehr Sie Protein essen und schwingen, desto mehr Kalorien werden verbraucht..

Sie können es berechnen, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme mit 0,075 multiplizieren.

Es ist jedoch irrational, 35% Protein in der Ernährung zu überschreiten. Erstens ist es unpraktisch - so viele Proteine ​​können einfach nicht absorbiert werden. Zweitens kann es zu einer Proteinvergiftung kommen, wenn Sie längere Zeit so essen. Dies ist eine eher seltene Art der Vergiftung, aber es ist immer noch möglich..

Wie viel Protein wird für das Muskelwachstum benötigt??

Wie die meisten Gewebe sind die Muskeln dynamisch: Sie brechen ständig zusammen und reparieren sich. Um nicht nur ihr Volumen zu erhalten, sondern auch zu erhöhen, muss der Körper mehr "Gebäude" -Protein synthetisieren, als es abbaut.

Mit anderen Worten, der Körper muss eine positive Proteinbilanz aufrechterhalten, die auch als Stickstoffbilanz bezeichnet wird. Es ist sinnvoll, dass Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen müssen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten..

Einige von ihnen sagen, dass mehr als 1,8 g / kg keine greifbaren Vorteile bringen, während andere im Gegenteil sagen, dass 2,2 g / kg die beste Menge sind..

Die Wahrheit ist, es ist alles sehr individuell. Möglicherweise haben Sie einen extrem hohen Stoffwechsel und die Massenzunahme knarrt, vielleicht auch umgekehrt - selbst eine minimale Menge an Protein wird fast vollständig absorbiert.

Das Hauptprinzip: Wenn Sie viel Fett tragen, ist es besser, sich auf das magere Körpergewicht als auf das Gesamtgewicht zu konzentrieren, um den optimalen Proteinbedarf für Sie zu berechnen.

Dazu können Sie unseren RECHNER zur Berechnung der Proteinaufnahme verwenden.

Tägliche Proteinaufnahme (Tabelle)

Unabhängig von der Muskelmasse benötigen körperlich aktive Menschen mehr Protein als Menschen, die einen sitzenden Job haben. Wenn Ihr Beruf ständige körperliche Aktivität erfordert, Sie viel laufen, mit Ihren Händen arbeiten, Gewichte heben, benötigen Sie mehr Protein.

Proteinmenge (Gramm pro kg. Körpergewicht)

Richtige Ernährung. Protein - Vorteile und Kontraindikationen

Sie befinden sich in der Sektion:

Richtige Ernährung. Proteine ​​- Vorteile und Kontraindikationen


Heute ist das Thema unseres Gesprächs „Richtige Ernährung. Proteine ​​- Vorteile und Kontraindikationen. " Betrachten Sie die Einzigartigkeit und Notwendigkeit dieses Elements für unseren Körper.

Protein ist für unseren Körper genauso wichtig wie Fette und Kohlenhydrate, aber wir werden in separaten Artikeln darüber sprechen..

Stellen Sie sich vor, Sie bauen ein Haus. Jetzt gibt es viele Baumaterialien, aber Ziegel ist immer noch das zuverlässigste und haltbarste. Ebenso sind Proteine ​​die Bausteine ​​für unseren Körper, die an der Bildung aller Zellen beteiligt sind..

Proteine ​​sind eine grundlegende Komponente, die aktiv an allen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und die einzige Quelle für essentielle Aminosäuren für den Körper darstellt.

Wofür ist Protein?

Lassen Sie uns einige Hauptfunktionen hervorheben:

  • ist die Basis für die Bildung von Muskelgewebe;
  • ist ein Material zum Aufbau aller Zellen, Gewebe und Organe;
  • nimmt aktiv an den Verdauungsprozessen teil;
  • beeinflusst den Energiestoffwechsel im Körper;
  • bietet die Immunität des Körpers;
  • hilft bei der Produktion von Antikörpern während der Krankheit;
  • behält normale Hormonspiegel bei.

Proteinmangel im Körper kann komplexe Prozesse auslösen, die zu folgenden Störungen führen können:

  • Versagen und Verletzung des Energiestoffwechsels;
  • Muskelgewebe-Atrophie;
  • Fehlfunktionen der inneren Organe.

Anzeichen für einen Proteinmangel im Körper sind:

  • spröde Nägel und Haare;
  • trockene Haut;
  • verminderte Immunität;
  • Verletzung in der Arbeit der inneren Organe (Schilddrüse, Nebennieren, Gonaden);
  • Gewichtsverlust.

Proteinreiche Lebensmittel


Erstens können Sie Fleischprodukte sicher platzieren. Für Fleisch sind Rindfleisch, Kalbfleisch, Pute, Huhn und Kaninchen perfekt. Schweinefleisch ist auch reich an Eiweiß und Nährstoffen, aber aufgrund seines hohen Fettgehalts kann es verzehrt werden, wenn Sie es wirklich wollen, aber äußerst selten.

Fisch und Meeresfrüchte stehen an zweiter Stelle. Fisch ist eine der besten Quellen für essentielle Aminosäuren, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe essentiell sind. Nehmen Sie Lachs, Sardinen, Makrelen, Garnelen, Tintenfisch und Milch in Ihre Ernährung auf.

An dritter Stelle stehen Obst, Gemüse und Getreide mit einem niedrigen glykämischen Index. Diese Linie enthält essentielle Nährstoffe, Ballaststoffe und Vitamine, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Essen Sie braunen Reis, Sojaspargel, Kichererbsen, Spinat, Bohnen und Avocado.

Der vierte Platz kann sicher für Samen und Nüsse vergeben werden. Wählen Sie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse und Mandeln.

Den ehrenwerten fünften Platz belegen Eier, Milchprodukte und Käse. Eier enthalten bis zu 7 Gramm Eiweiß, während Milchprodukte reich an Kalzium und Vitamin D sind.

Proteinrate pro Tag

Höhe Fußboden Gewichts- / Proteinnorm pro Tag
40 - 60 kg 60 - 80 kg 80 - 100 kg 100-130 kg
145-155 cmFrauen55 - 65 g65 - 75 g75-85 g85-95 g
Männer85-95 g95-110 g110-120 g120-135 g
155-165 cmFrauen65 - 75 g75-85 g85-100 g95-115 g
Männer95 - 105 g105-120 g120-135 g135-145 g
165 -175 cmFrauen80 - 85 g85-95 g95 - 110 g105-130 g
Männer110-115 g115-130 g130-145 g145-156 g
175 - 185 cmFrauen85-95 g95-105 g105-120 g125-145 g
Männer115-125 g125 - 140 g140-155 g155-175 g

Kontraindikationen

Alles sollte in Maßen sein, dies gilt auch für die Proteinmenge im Körper. Ein Proteinüberschuss erhöht das Risiko von Nierensteinen. Wenn Sie Nierenprobleme haben und sich für eine proteinreiche Ernährung entscheiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren..
Denken Sie daran, dass die Ressourcen Ihres Körpers für die Assimilations- und Abbaurate von Proteinen keineswegs unbegrenzt sind. Wenn Sie sie ständig auf Stärke prüfen, können Gesundheitsprobleme nicht vermieden werden.

Fazit
Jetzt wissen Sie, dass Protein ein Bestandteil einer richtigen, ausgewogenen Ernährung ist. Und wie viel Protein für den Körper benötigt wird, wird individuell berechnet, basierend auf Größe, Gewicht und Lebensstil. Bevorzugen Sie vollständige Proteine ​​und kombinieren Sie tierische und pflanzliche Proteine.

Protein in der Ernährung: Rolle für Gesundheit, Quellen, Normen

Protein oder mit anderen Worten Protein ist ein Baumaterial für die Zellen unseres Körpers und die Grundlage der Ernährung. Ohne sie sind Stoffwechselprozesse im Körper nicht möglich. Die Qualität von Proteinen in Lebensmitteln beeinflusst nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Langlebigkeit.

In diesem Artikel werden wir Ihnen sagen, welche Proteine ​​in der Ernährung bevorzugt werden sollten, welche Lebensmittel die "richtigen" Proteine ​​enthalten und warum ihr Mangel im Körper gefährlich ist..

Warum Eiweiß für den Körper wichtig ist

Protein ist ein Baumaterial für unseren Körper, daher ist es eine wichtige Notwendigkeit, es mit Nahrung zu sich zu nehmen. Lassen Sie uns genauer analysieren.

Protein ist eine komplexe organische Verbindung. Es besteht aus einer Kette von Aminosäuren, von denen es nur 20 gibt. In den Ketten werden Aminosäuren jedoch auf unterschiedliche Weise kombiniert - es werden ungefähr hunderttausend verschiedene Proteine ​​erhalten.

Zellen, Gewebe und Organsysteme werden allein aus Proteinen aufgebaut. Andere helfen, sie wiederherzustellen und an chemischen Prozessen teilzunehmen. Der Körper produziert jedoch nur einen Bruchteil der essentiellen Aminosäuren. Den Rest bekommen wir mit Essen.

Wofür sind Proteine ​​im Körper verantwortlich?

  1. Sie beschleunigen chemische Prozesse - dafür sind Proteine-Enzyme verantwortlich. In den Körperzellen gibt es viele chemische Reaktionen, an denen Enzyme beteiligt sind.
  2. Liefert Energie - sie wird freigesetzt, wenn Protein während der Verdauung abgebaut wird.
  3. Sie liefern Sauerstoff an jede Zelle und Kohlendioxid an die Lunge - diese Rolle spielt das Protein Hämoglobin.
  4. Als Teil der Hormone regulieren sie chemische Prozesse - die Proteine ​​Insulin, Wachstumshormon, Glucagon sind beteiligt.
  5. Schutz vor Bakterien, Viren - als Reaktion auf das Eindringen von Krankheitserregern werden Immunglobuline im Körper produziert, einfacher - Antikörper.
  6. Bietet chemischen Schutz - bindet Giftstoffe. Zum Beispiel zersetzen Leberenzyme sie oder wandeln sie in eine lösliche Form um. So können Sie schnell Gifte aus dem Körper entfernen..
  7. Sie bilden einen "Rahmen" der Zelle - geben Sie ihr eine Form. Strukturproteine ​​Kollagen und Elastin sind die Basis des Bindegewebes. Keratin bildet Haare, Nägel.

Dies sind nicht alle Funktionen von Proteinen im Körper. Sie zeigen aber deutlich, wie wichtig Proteine ​​für Leben und Gesundheit sind..

Wie Diätproteine ​​die Lebensqualität verbessern

Proteinreiches Essen schafft lange Zeit ein Gefühl der Fülle - eine Person muss nicht ständig naschen. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und keine zusätzlichen Pfunde zuzunehmen. Während des Trainings hilft eine vollständige Proteinmahlzeit, dass die Muskeln schneller wachsen.

Proteine ​​heilen und verjüngen auch den Körper:

  • Toxine, Toxine und überschüssige Flüssigkeit verschwinden und mit ihnen - Schwellungen, Volumen und ein ungesunder Teint.
  • Der Kopf ist klar - eine Person denkt schneller und erinnert sich besser.
  • Haut, Haare und Nägel in gutem Zustand für ein attraktives Aussehen.
  • Eine Person ist immer "in guter Form" und in einer positiven Stimmung.
  • Erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Stress.

Warum ein Proteinmangel für den Körper gefährlich ist

Wenn der Körper keine Aminosäuren erhält, lesen sie, um Stoffwechselprozesse zu stören - dies führt zu einer schweren Krankheit. Die Zellen des Körpers bringen ungesunde Nachkommen zur Welt, so dass eine Person schneller altert.

Die Lebensqualität verschlechtert sich stark:

  • Es besteht eine Tendenz zu Depressionen.
  • Dem Körper fehlt Energie - chronische Müdigkeit tritt auf.
  • Häufiger manifestiert sich Hunger und drängt auf ungesunde Snacks, und dies führt zu Blutzuckersprüngen mit allen folgenden Folgen - Herzkrankheiten, Diabetes, Übergewicht.
  • Verminderte geistige Wachsamkeit.
  • Das Immunsystem leidet - eine Person leidet häufig an Erkältungen, ARVI.
  • Haare fallen aus, Nägel brechen, Haut trocknet und blättert ab.

Proteinmangel ist besonders gefährlich für Kinder, Jugendliche und schwangere Frauen..

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

Proteine ​​kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Jede Art von Protein ist auf seine Weise gut und hat seine eigenen Eigenschaften. Sie müssen bei der Erstellung einer Diät berücksichtigt werden..

Die Verdauung von pflanzlichem Protein dauert länger als die von tierischem Protein. Um den täglichen Bedarf zu decken, müssen Sie viel essen. Bei der Wärmebehandlung verliert es jedoch nicht seine Eigenschaften..

Tierisches Eiweiß zieht schnell ein und der Tagesbedarf kann aus einer kleinen Menge Nahrung gewonnen werden. Aber solche Lebensmittel sind oft fettig - und das ist nicht sehr nützlich..

Ernährungswissenschaftler empfehlen, beide Arten von Proteinen in das Menü aufzunehmen, damit der Körper einen vollständigen Satz Aminosäuren erhält.

Tierische Produkte

Tierische Proteine ​​in der Nahrung können aus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Milchprodukten und Eiern gewonnen werden.

1. Fleisch, Geflügel

Die Hauptproteinquelle ist Fleisch.

Protein wird am leichtesten von Geflügel aufgenommen - Huhn gilt als das beste. An zweiter Stelle steht mageres Rindfleisch. Schweinefleisch ist mager vorzuziehen - es enthält mehr Eiweiß als Fettpulpe.

Proteine ​​sind auch reich an Innereien - Leber, Nieren, Herz.

Ernährungswissenschaftler halten gekochte, gedünstete, gedämpfte oder gebackene Gerichte für "richtig". Das Braten von Fleisch wird nicht empfohlen - während des Garvorgangs entstehen körpereigene Transfette.

2. Fisch und Meeresfrüchte

Fisch ist leichter als Fleisch. Eine gute Lösung für Diätetiker. Den ersten Platz in der Bewertung der Nützlichkeit einnehmen Lachse - sie enthalten neben nützlichem Protein auch fetthaltige Omega-3-Säuren.

Meeresfrüchte sind auch reich an Eiweiß. Dazu gehört auch Kaviar, Fischmilch.

3 Eier

Leicht verdauliches Protein sowie eine Speisekammer mit Vitaminen und Mineralstoffen - das sind Eier auf unserer Speisekarte. Es ist eine gute Alternative zu Fleischgerichten.

4. Fermentierte Milch

Wir sprechen von natürlichen fermentierten Milchprodukten ohne Konservierungsstoffe und andere "Zusatzstoffe" in Form von Geschmacksverstärkern, Farbstoffen, Stabilisatoren usw. Molkeprotein ist eine wertvolle Komponente, die das Immunsystem stärkt, ein Gefühl der Fülle vermittelt und den Zustand von Haut, Haaren und Zähnen verbessert.

Fermentierte Milchprodukte sind die Grundlage vieler Diäten. Darunter sind Hüttenkäse, fermentierte Backmilch, Kefir, Naturjoghurt. Sie werden sofort aufgenommen und haben für den Körper die gleichen Vorteile wie Proteine ​​aus Fleisch und Fisch.

Das meiste Molkenprotein ist in Käse, Molke und fettarmem Hüttenkäse enthalten.

Pflanzliche Eiweißprodukte

Protein ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Gemüse. Es ist die Hauptproteinquelle für Vegetarier und Diätetiker. Aber Ernährungswissenschaftler empfehlen denjenigen, die Fleisch essen, pflanzliche Eiweißnahrungsmittel..

1. Nüsse, Samen

Samen und Nüsse enthalten viel pflanzliches Eiweiß. Dazu gehören die Samen von Hanf, Sonnenblume, Flachs, Kürbis, Sesam und verschiedenen Nüssen - Mandeln, Haselnüssen, Cashewnüssen, Erdnüssen, Pistazien, Brasilianern und Walnüssen.

2. Hülsenfrüchte, Getreide, Getreide

Die reichhaltigen Quellen an pflanzlichem Eiweiß sind Hülsenfrüchte: Bohnen, grüne Erbsen, Kichererbsen, Linsen. Es ist eine vollständige Alternative zu tierischen Produkten.

Mit Getreide können Sie den Proteinmangel schnell ausgleichen. Darüber hinaus enthalten sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die den Stoffwechsel verbessern. Und sind reich an Ballaststoffen - es normalisiert das Verdauungssystem.

Alle diese Produkte sind in der vegetarischen und diätetischen Küche weit verbreitet..

3. Gemüse

Gemüse hat viel weniger Eiweiß als Hülsenfrüchte und Samen. Aber die "proteinhaltigsten" sind: Kohl, Paprika, Rüben, Spinat, Spargel, Karotten, Tomaten, Gurken, Petersilie.

4. Früchte und Beeren

In vielen Früchten und Beeren ist eine kleine Menge pflanzlichen Proteins enthalten - Feigen, Bananen, Aprikosen, Birnen, Äpfel, Kirschen, Süßkirschen, Erdbeeren, Pflaumen, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn usw..

5. Andere Quellen für pflanzliches Protein

Die Liste der pflanzlichen Proteinquellen wird durch Kakaopulver, Pilze, Seetang - insbesondere Spirulina - ergänzt, das als Nahrungsergänzungsmittel hergestellt wird. Neben Protein enthält es Jod und viele nützliche Mineralien..

Wie viel Protein braucht der Körper pro Tag?

Der Körper eines Erwachsenen benötigt pro Kilogramm Gewicht mindestens 0,8 g hochwertiges Protein pro Tag. Dies bedeutet, dass Sie bei einem Gewicht von 75 kg täglich mindestens 60 g Protein essen müssen. Besser - mehr.

Protein in der Ernährung: Rolle für Gesundheit, Quellen, Normen
Foto: Depositphotos

Einige Kategorien von Menschen benötigen eine höhere tägliche Proteinaufnahme. Diese schließen ein:

  1. Stillende Mutter. Damit Milch normal produziert wird, sollte das Protein in ihrer Ernährung 20 g mehr sein als während der Schwangerschaft.
  2. Senioren sollten pro Kilogramm Gewicht täglich 1-1,5 g Protein erhalten.

Sind alle Proteine ​​in der Ernährung gut für Sie?

Nicht alle Proteinprodukte sind für den Körper von Vorteil. Es geht um Konservierungs- und Zusatzstoffe, die zur Verbesserung von Geschmack und Geruch eingesetzt werden. Durch sie werden Fleischprodukte nicht nur ungesund, sondern sogar schädlich..

Diese Kategorie umfasst Produkte aus verarbeitetem Fleisch - Würstchen, geräucherte Delikatessen, Würste, Pasteten. Sie enthalten eine große Menge an "Zusatzstoffen", die alle Arten von Krankheiten hervorrufen - von Migräne bis zu hohem Blutdruck.

Eine weitere Gruppe schädlicher Produkte sind Fleisch- und Fischhalbzeuge. Zusätzlich zu Geschmacksverstärkern fügen sie Reagenzien hinzu, die Feuchtigkeit speichern.

Wie Sie die Menge an gesundem Protein in Ihrer Ernährung erhöhen

Um so viele gesunde Proteine ​​wie möglich zu essen, passen Sie Ihre Ernährung an: Ersetzen Sie verarbeitete Kohlenhydratgerichte durch Protein.

Zum Beispiel Snack auf Nüssen und getrockneten Früchten anstelle von Pommes und Crackern. Essen Sie griechischen Joghurt mit Beeren oder frischen Obstscheiben anstelle von reichhaltigem Gebäck und Süßigkeiten. Ersetzen Sie die Pizza durch Omelett oder gebackenen Fisch.

Die Menge an Protein im fertigen Gericht hängt davon ab, wie das Fleisch verarbeitet wird. Am besten gekocht, gedünstet oder gebacken.

Der Körper nimmt 30-35 g Protein bei einer Mahlzeit vollständig auf. Daher sind 5-6 Mahlzeiten pro Tag in kleinen Portionen effektiver als die klassischen drei Mahlzeiten pro Tag..

Ein Glas Kefir eine halbe Stunde oder eine Stunde vor dem Schlafengehen erhöht die Menge an nützlichem Protein in Ihrer Ernährung..

Dinge, die Sie beim Essen von Protein beachten sollten

Die Hauptsache ist, die Maßnahme zu beachten, insbesondere wenn nicht alles in Ordnung mit der Gesundheit ist. Protein sollte bei bestimmten Krankheiten mit Vorsicht angewendet werden:

  • Leber- und Nierenversagen.
  • Erkrankungen des Verdauungssystems - Geschwüre, Gastritis, Dysbiose.

Proteindiäten mit einer solchen Diagnose sind kontraindiziert. Aber auch bei einer normalen Ernährung ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren, um den Zustand nicht zu verschlimmern..

Zusammenfassen

Protein ist essentiell für die Ernährung - es ist ein Baumaterial für Zellen und Gewebe, ein Katalysator für chemische und metabolische Prozesse im Körper, ein Schutz gegen Infektionen. Proteine ​​haben viele wichtige Funktionen. Ein Proteinmangel wirkt sich daher sofort auf Gesundheit, Aussehen und Lebensqualität aus..

Proteine ​​kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Beide sind wichtig, weil sie Quellen für verschiedene Arten von Aminosäuren sind - von denen einige unser Körper nicht produziert. Daher müssen Sie die vorgeschriebene Norm an Proteinen pro Tag essen..

Denken Sie bei der Erstellung einer Diät daran: Nicht alle Fleisch- und Fischprodukte sind gesund - Halbfabrikate und verarbeitete Fleischprodukte sind im Gegenteil schädlich.

Wählen Sie die richtigen Lebensmittel, versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Protein. Und Sie werden sich immer straff fühlen und großartig aussehen.

Vorbereitet von: Alisa Guseva
Titelbild: Depositphotos

Die ganze Wahrheit über pflanzliches Protein

Proteine ​​sind das Rückgrat unseres Körpers. Sie sind am Wachstum von Zellen und Muskelgewebe beteiligt und beeinträchtigen das reibungslose Funktionieren des Immun-, Nerven- und Stoffwechselsystems. Daher müssen wir Protein in der erforderlichen Menge erhalten. Je nach Gewicht benötigt eine Frau ab 46 g Protein pro Tag und ein Mann ab 56 g.

Was sind Proteine ​​und was sind sie??

Proteine ​​sind eine Sammlung von Aminosäuren. Wenn wir über die Vorteile von Protein sprechen, sprechen wir wirklich über die Vorteile von Aminosäuren. Protein ist nur eine Verpackung für sie. Für ein normales Leben benötigt eine Person ständig 20 verschiedene Aminosäuren. Sie sind unersetzlich - diejenigen, die der Körper selbst nicht produziert und die nur mit Nahrung in ihn eindringen. Es gibt 8 von ihnen: Phenylalanin, Lysin, Threonin, Methionin, Valin, Leucin, Tryptophan, Isoleutin. Es gibt auch Histidin, aber diese Aminosäure ist nur bei Kindern unersetzlich, mit zunehmendem Alter beginnt der Körper, es selbst zu synthetisieren. Daher wird es oft als bedingt unersetzlich bezeichnet..
Der Körper synthetisiert selbst essentielle Aminosäuren oder assimiliert sie aus der Nahrung. Es gibt 11 von ihnen: Alanin, Arginin, Asparagin, Glutamat, Glutamin, Carnitin, Glycin, Ornithin, Prolin, Serin und Taurin.

Proteine ​​sind tierischen und pflanzlichen Ursprungs. Während des gesamten 20. Jahrhunderts in wissenschaftlichen Kreisen ließen die Streitigkeiten nicht nach, ob die Verweigerung von Tierfutter einem Menschen schaden würde. Ein Lager argumentierte, dass es unmöglich sei, sich zu weigern. Weil Proteine ​​tierischen Ursprungs als vollständig gelten: In ihrer Zusammensetzung finden Sie alle essentiellen Aminosäuren.
Das zweite Lager führte das Beispiel der mächtigsten Tiere der Erde an: Nashörner, Flusspferde und Elefanten. Sie essen nur pflanzliche Lebensmittel, dh sie erhalten ausschließlich pflanzliche Proteine. Stimmen Sie zu, sie sehen absolut gesunde Kreaturen aus.
Ja, alle essentiellen Aminosäuren können nicht auf einmal in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden. Wenn die Ernährung jedoch abwechslungsreich ist und Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und Obst kombiniert, wird eine Person mit allem Notwendigen versorgt.

Sicher, wie es normalerweise passiert, liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen. Und um voll funktionsfähig zu sein, müssen Sie beide Arten von Protein konsumieren. Es kommt jedoch vor, dass eine Person aus irgendeinem Grund tierisches Eiweiß ganz oder teilweise ablehnt. Bewusst beim Wechsel zu einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Oder erzwungen, wenn medizinische Indikationen dies erfordern. Und natürlich konsumieren viele während der Fastenzeit kein tierisches Eiweiß..

Was sind die Vorteile von pflanzlichem Eiweiß??

- Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel sind auch ballaststoffreich. Es beeinflusst die Funktion des Darms und die Zusammensetzung seiner Mikroflora, entfernt Toxine und Cholesterin, normalisiert den Glukosespiegel und erzeugt ein Sättigungsgefühl..
- Pflanzliche Proteine ​​werden schneller und einfacher aufgenommen als Tiere und überlasten den Körper nicht. Kennen Sie das Gefühl, wenn Sie zum Mittagessen ein saftiges Steak gegessen haben und schlafen möchten? Es war dein Körper, der all seine Kraft in die Verdauung von Fleisch gesteckt hat, was vier Stunden dauert. Dem Körper ist es egal, dass das Ende des Arbeitstages noch weit entfernt ist.
- Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mikro- und Makroelementen, von denen einige nicht einmal in tierischen Produkten enthalten sind.
- Pflanzliche Lebensmittel enthalten keine gesättigten Fette und kein Cholesterin, die für Menschen mit Übergewicht und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems besonders gefährlich sind.

Was ist der Schaden von pflanzlichem Eiweiß??

Der vollständige Übergang zu magerem Protein ist für den Körper nicht immer sicher. Vergessen Sie nicht, dass die meisten von uns in rasendem Tempo leben und endlos Stress erleben. Das Vermeiden tierischer Produkte führt häufig zu Anämie. Haut und Haare können ebenfalls betroffen sein. Natürlich gibt es Allergien gegen bestimmte Lebensmittel, die pflanzliches Eiweiß enthalten..

Wo man pflanzliches Eiweiß bekommt?

Der Verfechter des Gehalts an pflanzlichem Eiweiß (36% pro 100 g) und praktisch der gesamten Liste der Aminosäuren ist Soja. Von den unersetzlichen fehlt nur Methionin. Nicht umsonst wird Tofu, ein Käse aus Sojamilch, als Fleisch ohne Knochen bezeichnet. Fügen Sie es zu Salaten, Beilagen und Backwaren hinzu.
Hülsenfrüchte sind an zweiter Stelle fest etabliert. Genau wie Sojabohnen gelten sie als der vollständigste Ersatz für Fleisch. In Erdnüssen - 25 g, in roten Bohnen, Mache und gelben Linsen - 24 g, in grünen Linsen und schwarzen Bohnen - 22 g, in Erbsen und roten Linsen - 20 g, in Kichererbsen - 19 g. Hülsenfrüchte sind in allen Gerichten beliebt. Küchen der Welt. Auch Sie können eine aufregende kulinarische Reise unternehmen, indem Sie marokkanische Suppe, italienische Zucchinilasagne mit Linsen und Estragon, georgische Vorspeise mit roten Bohnen, mexikanische Guacomole mit roten Bohnen auf Corn Chips oder Karpatenkohlröllchen mit Kartoffeln, Bohnen und Pilzen in Tomatensauce zubereiten.

Nüsse sind auch auf der gleichen Linie wie Hülsenfrüchte - sie enthalten nicht weniger Protein. Cashewnüsse und Mandeln - 20 g, Walnüsse - 12 g. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralien und sind für Diabetiker geeignet, da sie einen niedrigen glykämischen Index haben. Aber wir müssen uns daran erinnern, dass Sie besser werden können, wenn Sie Nüsse essen, ohne das Maß zu kennen: Sie sind sehr kalorienreich. Ein paar Nüsse morgens in Brei oder nachmittags in einem Salat sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Sie können den ganzen Tag über Nüsse als Snack essen..
Getreide und daraus hergestellte Produkte: Haferflocken, Buchweizen, Reis, Gerste, Quinoa, Bulgur, Couscous - werden für den dritten Platz mit Bronze ausgezeichnet. Sie enthalten 10-12 g Protein. Und hier mit 9 Gramm Mais. Außerdem erhält der Körper langsame Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Getreide..
Grünes Gemüse kann natürlich nicht mit Hülsenfrüchten und Nüssen in Bezug auf den Proteingehalt konkurrieren, aber es enthält Proteine ​​- und für Gemüse eine ziemlich gute Menge. Grüne Erbsen - 5 g, Brokkoli und Spinat - 3 g, Avocado und Spargel - 2 g. Wenn Sie mit Vitaminen viel grünes Gemüse essen, werden Sie voll angereichert.
Bereiten Sie für mehr Protein Mahlzeiten zu, die zwei oder mehr grünes Gemüse verwenden. Zum Beispiel Spinat mit Brokkoli, Bulgur mit Spargel und Erbsen, warmer Salat aus Wildreis, Brokkoli, Avocado und Pinienkernen.

Was Sie sonst noch über Protein wissen müssen

Ihre tägliche Proteinaufnahme kann aus einer Vielzahl von Lebensmitteln gewonnen werden. Iss kein Pfund Brokkoli. Zumindest ist es langweilig. Es ist wichtig, dass eine Person nicht nur eine bestimmte Menge an Proteinen erhält. Wir brauchen Aminosäuren. Ernähre dich abwechslungsreich für die perfekte Aminosäuremischung. Nehmen wir an, die fehlenden Aminosäuren im Reis sind in Hülsenfrüchten enthalten. Ernährungswissenschaftler empfehlen im Allgemeinen, Hülsenfrüchte und Getreide in einem Gericht zu kombinieren - auf diese Weise werden sie besser aufgenommen.
Historisch gesehen aßen die Indianer Mais, Hülsenfrüchte und Reis, die kaukasischen Völker aßen Bohnen und Hominy (Maisbrei) und die Japaner und Chinesen aßen Reis und Soja. Und all diese Völker waren berühmt für ihre hervorragende körperliche Verfassung.

12 erstaunliche Vorteile von Protein für den menschlichen Körper

Die vorteilhaften Wirkungen und die Bedeutung von Protein für den Körper umfassen eine erhöhte Produktion und eine verbesserte Funktion von Enzymen (Enzymen) und Hormonen sowie die Gesundheit aller Zellen. Proteine ​​bewirken die Bewegung von Molekülen, die Regeneration geschädigter Zellen und Gewebe und bieten mechanische und strukturelle Unterstützung für Knochen und Haut. Eine ausreichende Proteinaufnahme ist wichtig, um ein starkes Immunsystem, eine ordnungsgemäße Nervenfunktion, gesundes Haar und einen Flüssigkeitshaushalt im Körper aufrechtzuerhalten. In einigen Fällen kann Protein auch als Energiequelle zur Gewichtsreduktion und nicht nur als Baumaterial für Muskeln verwendet werden..

Proteine ​​sind in jeder Zelle und jedem Gewebe vorhanden, in jedem Organ eines lebenden Organismus. Sie kommen auch im Blut in Form von Enzymen, Antikörpern, Hormonen und vielem mehr vor. In der griechischen Übersetzung bedeutet das Wort Protein "zuerst", "am wichtigsten". Proteine ​​sind an jeder chemischen Reaktion beteiligt, die im Körper stattfindet. Sie sind verantwortlich für das Wachstum, die Entwicklung, die Regulierung, die Wiederherstellung und den Schutz jedes lebenden Organismus. Sie erfüllen viele Funktionen innerhalb von Zellen, wie z. B. das Katalysieren, Übertragen von Erbinformationen und das Koordinieren des Zellverhaltens.

Im Folgenden werden wir genauer analysieren, welche Proteine ​​in der Ernährung benötigt werden und welche Rolle sie im menschlichen Körper spielen. Wir werden Ihnen sagen, was nicht nur die Vorteile, sondern auch die Schäden dieses Makronährstoffs sind.

Proteinquellen

Hochwertige Proteinquellen sind nicht schwer zu finden und stehen auch Vegetariern zur Verfügung. Sie können Nüsse, Samen, Sojaprodukte wie Tofu, Milchprodukte und viele verschiedene Arten von Hülsenfrüchten und Erbsen essen. Und Fleischesser haben Zugang zu Fisch, Fleisch und Geflügel.

Proteintypen

Proteine ​​können in drei Hauptgruppen eingeteilt werden:

  • Globular: Diese wasserlöslichen Proteine ​​wirken in der extrazellulären Umgebung als Antikörper oder Enzyme.
  • Membran: Membranproteine ​​sind in Zellmembranen vorhanden und erfüllen Funktionen wie Signalübertragung oder Membranbewegung.
  • Faser: Diese strukturierten Proteine ​​sind der Hauptbestandteil von Muskeln, Knochen, Bändern und Sehnen. Proteine ​​sind auch Keratin, das aus Nägeln und Haaren besteht, und Kollagen, das in der Haut vorkommt..

Was sind Aminosäuren??

Proteine ​​bestehen aus zahlreichen Ketten von Aminosäuren. Deshalb werden Aminosäuren oft als "Bausteine" allen Lebens bezeichnet. Der Hauptgrund für den Bedarf an Proteinen in der menschlichen Ernährung besteht darin, den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren zu versorgen. Die Verdauung oder der Abbau von Protein setzt eine Vielzahl von Aminosäuren frei, die von unserem Körper für Wachstum, Entwicklung und Regeneration verwendet werden können..

Arten von Aminosäuren

Aminosäuren können in drei verschiedene Gruppen eingeteilt werden:

  • Essentielle Aminosäuren: Der menschliche Körper ist vollständig nicht in der Lage, diese Aminosäuren zu synthetisieren. Daher müssen sie aus Lebensmitteln gewonnen werden. Es gibt neun Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lycin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
  • Austauschbare Aminosäuren: Der Körper kann diese Aminosäuren selbst produzieren, entweder durch Verdauung von Proteinen oder aus anderen Aminosäuren. Alanine, Asparagin, Aspagarsäure, Glutaminsäure sind Beispiele für nicht essentielle Aminosäuren.
  • Bedingt essentielle Aminosäuren: Diese Aminosäuren sind bei bestimmten Krankheiten essentiell. Dazu gehören Arginin, Cystein, Glutamin, Glycin, Ornithin, Serin, Prolin und Tyrosin.

Nährwert von Proteinen

Die Menge an Aminosäuren, die in einem Protein vorhanden ist, gibt seinen Nährwert an. Dieser Wert kann je nach Art des Proteins variieren. Beispielsweise enthalten Soja- oder Fleischprodukte jede mögliche Aminosäure, während pflanzlichen Proteinen häufig einige Aminosäuren fehlen. Daher sollten Menschen, die sich streng vegetarisch oder vegan ernähren, Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, die eine Vielzahl von Aminosäuren enthalten, damit kein Mangel besteht.

Nützliche Eigenschaften von Protein für den Körper

Erstaunliche Proteinvorteile: Verbessertes Muskelwachstum und -funktionalität, starkes Immunsystem, gesundes Haar und mehr.

Muskelwachstum

Proteine ​​spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und -koordination. Sie sind im Muskelgewebe als Fasern vorhanden. Sie sind auch für die Struktur der Muskeln verantwortlich. Das Muskelwachstum hängt von einer ausreichenden Proteinaufnahme ab. Es ist sehr wichtig, ein Gleichgewicht zwischen der Syntheserate von Muskelproteinen und der Zerstörungsrate dieser Proteine ​​herzustellen. Die Geschwindigkeit, mit der Muskelfasern abgebaut werden, hängt von zahlreichen Faktoren und Bedingungen ab, wie z. B. dem Alter: Der Proteinbedarf des Körpers steigt im Erwachsenenalter, da die Muskeln schneller zusammenbrechen. Aktive Sportler benötigen außerdem mehr Protein und müssen es zu einem bestimmten Zeitpunkt konsumieren..

Stärkung des Immunsystems

Proteine ​​sind wichtig für die Aufrechterhaltung einer angemessenen Immunfunktion. Ihr Körper kann für sich selbst aufstehen und sich mit Antikörpern vor verschiedenen Infektionen und Krankheiten schützen. Antikörper sind spezifische Proteine, die in der Lage sind, Viruspartikel durch Bindung an sie zu neutralisieren. Der Körper reagiert auf eine Infektion, indem er Antikörper freisetzt, die auf den Erreger abzielen.

Gut für das Nervensystem

Eine weitere wichtige Rolle von Proteinen im menschlichen Körper ist das reibungslose Funktionieren des Nervensystems. Das Nervensystem wird durch jeden Reiz aktiviert, auf den der Körper mit einer angemessenen Reaktion reagiert. Die Rezeptoren, die auf Stimulation reagieren und Signale über das Nervensystem übertragen, sind komplexe Proteinkomplexe. Diese Rezeptorproteine ​​sind auch am Senden von Signalen innerhalb von Zellen beteiligt..

Unterstützung des Wasseraustauschs im Körper

Der Ausgleich und die Regulierung von Körperflüssigkeiten sind wichtige Funktionen des Proteins. Hier wird ihre Osmosefähigkeit eingesetzt. Die aus Proteinen zusammengesetzte Zellmembran kann ihre Wasserbeständigkeit verändern. Wenn das Protein nicht ausreichend klein oder falsch ist, hat die Person ein Flüssigkeitsungleichgewicht. Dies ist mit einer Veränderung des Säuregehalts des Blutes behaftet. Wenn die Zellen Wasser aufnehmen, ohne es freizusetzen, verursacht dies Ödeme - eine abnormale Ansammlung von Wasser im Gewebe. Der Flüssigkeitshaushalt ist auch für viele andere Funktionen wichtig, z. B. für die Funktion des Muskels oder des Nervensystems..

Energiequelle

Proteine ​​können für den Körper und als Energiequelle nützlich sein. Wenn die Diät nicht genug Energie liefern kann, wie es bei Hunger oder einer strengen Diät der Fall ist, beginnt der Körper, Proteine ​​zu verbrennen, um die Energie zu erhalten, die er benötigt. Da der Körper kein Protein speichert, ist es notwendig, Enzyme oder Muskeln allmählich abzubauen, um Energie zu erhalten. Sie produzieren Aminosäuren und Glukose, die "Nahrung" für Zellen sind..

Gesundes Haar

Proteine ​​helfen dabei, gesundes Haar zu erhalten und es vor Schäden zu schützen. Untersuchungen auf diesem Gebiet haben gezeigt, dass Proteine ​​sowohl für das Haarwachstum als auch für die Schönheit essentiell sind. Aus diesem Grund werden in Haarpflegeprodukten wie Conditionern häufig verschiedene Proteine ​​verwendet..

Hormone ausgleichen

Enzyme oder Enzyme sind Proteinkatalysatoren, die bei allen biochemischen Prozessen in unserem Körper eine wichtige Rolle spielen. Während einer chemischen Reaktion bleibt der Katalysator selbst unverändert, beschleunigt jedoch die chemische Reaktion. Sowohl die Geschwindigkeit als auch das Ergebnis einer chemischen Reaktion hängen von der Menge der im Körper vorhandenen Enzyme ab. Wenn chemische Reaktionen und damit der Stoffwechsel verlangsamt werden, hat der Körper einen Mangel an den benötigten Enzymen. Verschiedene Hormone wie Insulin, Wachstumshormon oder Glykogen bestehen aus denselben Aminosäuren, die in Proteinen enthalten sind und aus denen alle Lebewesen aufgebaut sind.

Molekulare Bewegung

Eine weitere wichtige Funktion von Protein im Körper ist der Transport und die Lagerung verschiedener Substanzen. Proteine ​​tragen die erforderlichen Elemente über die Zellmembran. Dies ist wichtig für das Kreislaufsystem und für die Ernährung der Zellen. Beispielsweise wird der Gasaustausch zwischen Zellen und Blut über Hämoglobin, ein rotes Blutprotein, durchgeführt. Ein anderes Protein speichert Eisen in der Leber. Es heißt Ferritin.

Hautpflege

Proteine ​​sind auch für die mechanische Unterstützung der Form und Festigkeit verschiedener Gewebe verantwortlich, die ständig verwendet und beschädigt werden. Ein Beispiel für ein solches Gewebe ist die Epidermis. Kollagen ist ein wichtiges und reichlich vorhandenes Faserprotein, das am Aufbau von Zellmembranen, Geweben und Organen beteiligt ist. Es ist Teil dieser Stoffe, die ständig aktualisiert werden müssen. Eine Studie an Menschen mit Sonnenbrand zeigte, dass die Zugabe von Kollagen zur Ernährung einen positiven Effekt auf die Hautregeneration hatte. Damit Ihre Haut jugendlich und faltenfrei aussieht, müssen Sie in Ihrer Ernährung genügend Kollagen zu sich nehmen..

Regeneration von Geweben und Zellen

Um die Gesundheit des Körpers zu erhalten, muss der Körper sterbende oder beschädigte Zellen ständig erneuern. Dazu benötigt er eine konstante Versorgung mit Aminosäuren, aus denen Proteine ​​gebildet werden. Proteine ​​wiederum bestehen aus Zellen und Geweben. Die Zellen des Darmepithels, der Haut und der Blutzellen leben nur einige Wochen und werden danach zerstört. Und dann ist es Zeit, neue Zellen zu erstellen, die die zerstörten ersetzen. Dieser Prozess wird als Regeneration bezeichnet und wird von Proteinen angetrieben, da sie Zellschäden signalisieren und beim Aufbau neuer helfen..

Knochen Gesundheit

Wie bereits erwähnt, enthält der Körper ein Protein namens Kollagen, das die Struktur der Zellen unterstützt. Kollagen hilft auch, gesunde Knochen zu erhalten. Kollagen wird von Athleten benötigt, die am Gewichtheben beteiligt sind, oder von Athleten, die lange trainieren müssen. Es schützt ihre Gelenke vor Beschädigungen und verhindert, dass sie sich abnutzen. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass Kollagen gegen Gelenkentzündungen wie Arthritis wirksam ist.

Verdauung und Assimilation von Proteinen

Die Proteinverdauung ist wichtig, da der Körper auf diese Weise Aminosäuren erhält. Enzyme wie Pepsin beginnen unter dem Einfluss von Magensaft, Proteine ​​im Magen abzubauen. Der Prozess setzt sich im Dünndarm fort, wo Peptide und Aminosäuren absorbiert werden. Vom Darm gelangen sie in den Blutkreislauf..

Wie viel pro Tag zu konsumieren?

Eine gesunde Ernährung, die nur eine ausgewogene Menge an Nährstoffen enthält, liefert genug Protein ohne jegliche Ergänzung. Die täglich einzunehmende empfohlene Tagesdosis hängt von der Gesundheit und dem Alter der Person ab. 2-3 Portionen proteinreicher Lebensmittel reichen jedoch aus, um den Proteinbedarf vieler Erwachsener zu decken. Zum Beispiel macht ein Ei, 30 Gramm Käse oder eine Schüssel gekochte Bohnen eine Portion aus. Bei Kindern und älteren Menschen steigt der Proteinbedarf mit dem Alter.

Proteinmangel

Wie oben erläutert, müssen proteinreiche Lebensmittel jeden Tag in ausreichenden Mengen konsumiert werden, da der Körper kein Protein speichern kann. Wenn nicht genügend Protein in der Ernährung enthalten ist, besteht die Gefahr, dass eine Person krank wird. Symptome wie Wassersucht, Anämie oder verminderte Muskelmasse treten auf.

Nebenwirkungen

Übergewicht zunehmen

Diäten mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß werden oft für Menschen empfohlen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch die Anzahl der verbrauchten Kalorien nicht nachverfolgen, beginnt der Körper, Aminosäuren zu Fetten zu verarbeiten, was unweigerlich zu einer Gewichtszunahme führt. Wenn Sie nur Proteine ​​konsumieren, besteht auch ein Mangel an anderen Substanzen..

Probleme mit dem Herzen

Eine proteinreiche Ernährung kann bestehende Herzprobleme verschlimmern und den Cholesterinspiegel auf einen ungesunden Wert erhöhen. Sie sollten nicht zu viel Protein für Nierenprobleme essen.

Ammoniak

Ammoniak ist ein Nebenprodukt des Proteinabbaus. Ammoniak ist sehr gesundheitsschädlich und wird daher vom Körper in Harnstoff umgewandelt. Dieser Prozess findet in den Nieren statt, die mit Urin Harnstoff aus dem Körper entfernen. Wenn Sie zu viel Protein in die Ernährung aufnehmen, müssen die Nieren hart arbeiten, um das gesamte Ammoniak aus dem Körper zu entfernen..

Diejenigen, die mit schweren Gewichten arbeiten, müssen ihrer Ernährung keine großen Mengen an Protein hinzufügen, um Muskelmasse zu gewinnen. Tatsächlich ist der Muskelaufbau nicht nur auf eine erhöhte Proteinaufnahme zurückzuführen, sondern auch auf ein Krafttraining, das das Muskelwachstum stimuliert..

Knochen Gesundheit

Einige Wissenschaftler behaupten, dass zu viel Protein die Gesundheit Ihrer Knochen schädigen kann. Sie glauben, dass Sie genug Kalzium mit der Nahrung zu sich nehmen müssen, um Ihre Knochen stark zu halten. Eine hohe Proteinaufnahme erhöht das Kalzium im Urin, wodurch die Knochen geschwächt werden können. Es wird jedoch empfohlen, den Proteingehalt in der Ernährung nicht zu reduzieren, sondern ihn mit frischem Obst und Gemüse zu ergänzen..

Wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, können negative Auswirkungen wie ein erhöhter Gehalt an Ketonen im Körper und folglich eine Muskelschwächung auftreten..

Ausgabe

Proteine ​​sind die treibende Kraft aller Lebewesen. Sie halten auch den Körper und seine Zellen in Form. Proteine ​​sind oft eine Energiequelle und versorgen den Körper mit Stickstoff. Wenn Sie die Kalorien genau überwachen, kann Protein Ihnen beim Abnehmen helfen. Neben der Menge an Protein ist es wichtig, auf seine Qualität zu achten. Die Qualität eines Proteins wird durch die Anzahl der Aminosäuresorten bestimmt, die in diesem Protein enthalten sind. Tierische Proteine ​​werden vom menschlichen Körper leichter absorbiert und erfüllen daher ihre Funktion besser - um die notwendigen Aminosäuren an die Zellen zu liefern. Daher werden sie als vollständige Proteine ​​bezeichnet. Pflanzenproteine ​​hingegen werden langsam verdaut und enthalten nur einen Bruchteil der Aminosäuren, die der Körper benötigt. Daher werden sie als unvollständige Proteine ​​bezeichnet. Ein Proteinmangel wirkt sich negativ auf alle Organe sowie auf das Wachstum und die Entwicklung des gesamten Körpers aus. Es wird immer empfohlen, eine ausgewogene Ernährung zu wählen, die sowohl ausreichend Protein als auch andere Nährstoffe enthält, die auch im Körper eine Rolle spielen..

Eiweiß

Protein ist ein wesentlicher Baustein unseres Körpers. Jede Körperzelle besteht daraus, sie ist Teil aller Gewebe und Organe. Darüber hinaus spielt eine spezielle Art von Protein die Rolle von Enzymen und Hormonen in einem lebenden Organismus..

Protein ist nicht nur ein Baustein, sondern kann auch Energie liefern. Und im Falle eines Proteinüberschusses wandelt die Leber Protein "umsichtig" in Fette um, die im Körper in Reserve gespeichert sind (wie kann man solches Fett loswerden?).

Der menschliche Körper enthält 22 Aminosäuren: Der Körper kann aus dem verfügbaren Baumaterial allein 13 Aminosäuren synthetisieren, von denen 9 nur aus der Nahrung gewonnen werden können.

Bei der Assimilation durch den Körper werden Proteine ​​in Aminosäuren zerlegt, die wiederum verschiedenen Körperteilen zugeführt werden, um ihre Hauptfunktionen zu erfüllen. Proteine ​​(in Form von Aminosäuren) sind Teil des Blutes, Bestandteile des Hormonsystems, der Schilddrüse, beeinflussen das Wachstum und die Entwicklung des Körpers, regulieren das Wasser- und Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers.

Proteinreiche Lebensmittel:

Angegebene ungefähre Menge in 100 g Produkt

+ Weitere 40 proteinreiche Lebensmittel (die Anzahl der Gramm pro 100 g des Produkts ist angegeben):
Truthahn21.6Heilbutt18.9Brynza17.9Gekochte Wurst12.1
Hühnerbein21.3Kalbfleisch19.7Hering17.7Hirse12.0
Kaninchenfleisch21.2Rindfleisch18.9Rinderleber17.4Haferflocken11.9
Buckellachs21Schweineleber18.8Schweinenieren16.4Fettiges Schweinefleisch11.4
Garnele20.9Lammleber18,7Haselnuss16.1Weizenbrot7,7
Hühner20.8Küken18,7Pollock15.9Butterbackwaren7.6
Lachs20.8Mandel18.6HerzfünfzehnReisbrei7
Sonnenblumensamen20.7TintenfischachtzehnWalnuss13.8Roggenbrot4.7
Saury klein20.4MakreleachtzehnKnödel des Doktors13,7Fettarmer Kefir3
Hammelfleisch20Fettarmer HüttenkäseachtzehnBuchweizen ungemahlen12.6Milch2.8

Täglicher Proteinbedarf

Der empfohlene Proteinbedarf für einen Erwachsenen beträgt 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht. Dieser Indikator befindet sich in den Tabellen zur Berechnung des idealen Körpergewichts. Das tatsächliche Gewicht einer Person wird in diesem Fall nicht berücksichtigt, da Aminosäuren für die Zellmasse des Körpers und nicht für Körperfett bestimmt sind..

Nach den Regeln der Diätetik sollte Eiweißnahrung etwa 15% des gesamten Kaloriengehalts der täglichen Ernährung ausmachen. Obwohl dieser Indikator je nach Art der Aktivität einer Person sowie ihrem Gesundheitszustand variieren kann.

Proteinbedarf steigt:

  • Während der Krankheit, insbesondere nach der Operation, sowie während der Erholungsphase.
  • Während der Arbeit, die starke körperliche Belastung erfordert.
  • In der kalten Jahreszeit, wenn der Körper mehr Energie für das Heizen verbraucht.
  • Während des intensiven Wachstums und der Entwicklung des Körpers.
  • Bei Sportwettkämpfen sowie deren Vorbereitung.

Der Proteinbedarf wird reduziert:

  • Während der warmen Jahreszeit. Dies ist auf die chemischen Prozesse im Körper zurückzuführen, die bei Hitzeeinwirkung auftreten.
  • Mit dem Alter. Im Alter ist die Erneuerung des Körpers langsamer, so dass weniger Protein benötigt wird.
  • Für Krankheiten, die mit der Absorption von Proteinen verbunden sind. Eine dieser Krankheiten ist Gicht..

Proteinassimilation

Wenn eine Person Kohlenhydrate konsumiert, beginnt der Prozess ihrer Verdauung, während sie sich im Mund befindet. Bei Proteinen ist das anders. Ihre Verdauung beginnt nur im Magen mit Hilfe von Salzsäure. Da Proteinmoleküle jedoch sehr groß sind, sind Proteine ​​schwer verdaulich. Um die Assimilation von Proteinen zu verbessern, ist es notwendig, proteinhaltige Lebensmittel in der verdaulichsten und leichtesten Form zu essen. Dazu gehören das Eiweiß von Eiern sowie das in fermentierten Milchprodukten wie Kefir, fermentierter Backmilch, Feta-Käse usw. enthaltene Eiweiß..

Nach der Split-Food-Theorie passen Protein-Lebensmittel gut zu einer Vielzahl von Grüns und Blattgemüse. Moderne Ernährungswissenschaftler behaupten, dass Protein in Gegenwart von Fetten und Kohlenhydraten, die die Hauptenergiequellen für den Körper sind, besser absorbiert wird..

Da Eiweißnahrung im Körper viel länger als Kohlenhydratnahrung erhalten bleibt, hält das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Proteinen viel länger an.

Nützliche Eigenschaften von Protein und seine Wirkung auf den Körper

Proteine ​​haben je nach Spezialisierung unterschiedliche Funktionen im Körper. Transportproteine ​​sind beispielsweise an der Abgabe von Vitaminen, Fett und Mineralien an alle Körperzellen beteiligt. Proteinkatalysatoren beschleunigen verschiedene chemische Prozesse im Körper. Es gibt auch Proteine, die verschiedene Infektionen bekämpfen, indem sie Antikörper gegen verschiedene Krankheiten sind. Darüber hinaus sind Proteine ​​Quellen wichtiger Aminosäuren, die als Baumaterial für neue und zur Stärkung bestehender Zellen notwendig sind..

Interaktion mit wesentlichen Elementen

Alles in der Natur ist miteinander verbunden und alles interagiert auch in unserem Körper. Proteine ​​als Teil des gesamten Ökosystems interagieren mit anderen Elementen unseres Körpers - Vitaminen, Fetten und Kohlenhydraten. Darüber hinaus sind Proteine ​​neben der einfachen Wechselwirkung auch an der Umwandlung einer Substanz in eine andere beteiligt..

Was Vitamine betrifft, müssen Sie für jedes verbrauchte Gramm Protein 1 mg Vitamin C konsumieren. Bei einem Mangel an Vitamin C wird nur die Menge an Protein absorbiert, für die genügend Vitamin im Körper vorhanden ist.

Gefährliche Eigenschaften von Proteinen und Warnungen

Anzeichen eines Proteinmangels im Körper

  • Schwäche, Energiemangel. Leistungsverlust.
  • Verminderte Libido. Medizinische Untersuchungen können einen Mangel an bestimmten Sexualhormonen aufdecken.
  • Geringe Resistenz gegen verschiedene Infektionen.
  • Funktionsstörungen der Leber, des Nerven- und Kreislaufsystems, des Darms, der Bauchspeicheldrüse und der Stoffwechselprozesse.
  • Muskelatrophie entwickelt sich, das Wachstum und die Entwicklung des Körpers verlangsamt sich bei Kindern.

Anzeichen von Proteinüberschuss im Körper

  • Die Zerbrechlichkeit des Skelettsystems resultiert aus der Versauerung des Körpers, die zum Auswaschen von Kalzium aus den Knochen führt.
  • Verletzung des Wasserhaushalts im Körper, die auch zu Ödemen und Verdauungsstörungen von Vitaminen führen kann.
  • Die Entwicklung der Gicht, die früher als "Krankheit der Reichen" bezeichnet wurde, ist auch eine direkte Folge des Proteinüberschusses im Körper..
  • Übergewicht kann auch durch übermäßige Proteinaufnahme verursacht werden. Dies ist auf die Aktivität der Leber zurückzuführen, die überschüssiges Protein für den Körper in Fettgewebe umwandelt.
  • Darmkrebs kann nach einigen wissenschaftlichen Quellen eine Folge eines erhöhten Puringehalts in Lebensmitteln sein.

Faktoren, die den Proteingehalt im Körper beeinflussen

Zusammensetzung und Menge der Lebensmittel. Da der Körper essentielle Aminosäuren nicht alleine synthetisieren kann.

Alter. Es ist bekannt, dass in der Kindheit die für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers erforderliche Proteinmenge mehr als doppelt so hoch ist wie der Proteinbedarf einer Person mittleren Alters! Im Alter laufen alle Stoffwechselprozesse viel langsamer ab, und daher wird der Proteinbedarf des Körpers erheblich reduziert.

Körperarbeit und Profisport. Um Tonus und Leistung aufrechtzuerhalten, benötigen Sportler und Menschen, die intensive körperliche Arbeit verrichten, eine zweifache Erhöhung der Proteinaufnahme, da alle Stoffwechselprozesse in ihrem Körper sehr intensiv sind.

Eiweißnahrung für die Gesundheit

Wie gesagt, es gibt zwei große Gruppen von Proteinen: Proteine, die Quellen für nicht essentielle und essentielle Aminosäuren sind. Es gibt nur 9 essentielle Aminosäuren: Threonin, Methionin, Tryptophan, Lysin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Valin. Es sind diese Aminosäuren, die unser Körper besonders braucht, da sie nur aus der Nahrung aufgenommen werden.

In der modernen Diätetik gibt es ein Konzept wie vollständiges und unvollständiges Protein. Protein-Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständiges Protein bezeichnet. Unvollständiges Protein ist Lebensmittel, die nur wenige der essentiellen Aminosäuren enthalten.

Zu den Lebensmitteln, die vollständiges, hochwertiges Protein enthalten, gehören Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Soja. Die Palme in der Liste solcher Produkte gehört zu Eiern, die nach medizinischen Kriterien als Goldstandard für vollständiges Protein gelten..

Defektes Protein kommt am häufigsten in Nüssen, verschiedenen Samen, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und einigen Früchten vor.

Durch die Kombination von Lebensmitteln, die defektes Protein enthalten, mit vollständigem Protein in einer Mahlzeit können Sie eine maximale Absorption von defektem Protein erreichen. Um dies zu tun, reicht es aus, nur eine kleine Menge tierischer Produkte in Ihre Ernährung aufzunehmen, und die Vorteile für den Körper sind erheblich..

Protein und Vegetarismus

Einige Menschen haben aufgrund ihrer moralischen und ethischen Überzeugung Fleischprodukte vollständig von ihrer Ernährung ausgeschlossen. Die bekanntesten von ihnen sind Richard Gere, der Star von "Blue Lagoon" Brooke Shields, die großartige Pamela Anderson sowie der unübertroffene russische Komiker Mikhail Zadornov.

Damit sich der Körper jedoch nicht benachteiligt fühlt, ist ein vollständiger Ersatz für Fisch und Fleisch erforderlich. Für diejenigen, die Milch, Hüttenkäse, Eier konsumieren, ist es natürlich einfacher. Diejenigen, die tierische Proteine ​​vollständig aufgegeben haben, müssen sehr kreativ sein, damit der Körper nicht unter einem Proteinmangel leidet. Dies gilt insbesondere für den Körper eines schnell wachsenden Kindes, der mit einem Mangel an Aminosäuren das Wachstum und die normale Entwicklung verlangsamen kann..

Durch bestimmte Studien zur Absorption von Pflanzenprotein durch den Körper wurde bekannt, dass bestimmte Kombinationen eines solchen Proteins den Körper mit einem vollständigen Satz essentieller Aminosäuren versorgen können. Dies sind die Kombinationen: Pilze-Getreide; Pilznüsse; Hülsenfrüchte - Getreide; Hülsenfrüchte - Nüsse sowie verschiedene Arten von Hülsenfrüchten, kombiniert in einer Mahlzeit.

Dies ist jedoch nur eine Theorie und es wird einige Zeit dauern, bis sie vollständig bestätigt oder widerlegt wird..

Unter pflanzlichen Proteinprodukten geht der Titel "Champion" im Proteingehalt an Soja. 100 Gramm Soja enthalten mehr als 30% vollständiges Protein. Japanische Misosuppe, Sojafleisch und Sojasauce sind weit entfernt von all den Köstlichkeiten, die aus diesem erstaunlichen Produkt zubereitet werden. Pilze, Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten in 100 Gramm 28 bis 25% Proteinmangel.

Avocado ist im Proteingehalt mit frischer Kuhmilch vergleichbar (sie enthält ca. 14% Protein). Darüber hinaus enthält die Frucht mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren und Ballaststoffe. Nüsse, Buchweizen, Rosenkohl und Blumenkohl sowie Spinat und Spargel runden unsere alles andere als vollständige Liste der Lebensmittel ab, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind..

Proteine ​​im Kampf um Schlankheit und Schönheit

Für diejenigen, die immer fit und schön bleiben möchten, empfehlen Ernährungswissenschaftler, vor und nach dem Training ein bestimmtes Ernährungsschema einzuhalten:

  1. 1 Um Muskelmasse aufzubauen und eine sportliche Figur zu bekommen, wird empfohlen, eine Stunde vor dem Training Eiweißnahrungsmittel zu sich zu nehmen. Zum Beispiel ein halber Teller Hüttenkäse oder ein anderes fermentiertes Milchprodukt, Hühnerbrust oder Pute mit Reis, Fisch mit Salat, Omelett mit Haferflocken.
  2. 2 Um eine Sportfigur zu bekommen, darf man schon 20 Minuten nach dem Training essen. Darüber hinaus sollten Sie Eiweiß und Kohlenhydrate essen, aber keine Fette..
  3. 3 Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Harmonie und Anmut zu erlangen, ohne Muskelmasse aufzubauen, sollte Proteinfutter frühestens 2 Stunden nach Ende der Sitzung eingenommen werden. Essen Sie vor dem Training 5 Stunden lang keine Proteine. Letzte Mahlzeit (Kohlenhydrate) 2 Stunden vor dem Unterricht.
  4. 4 Und jetzt geht es darum, den richtigen Stoffwechsel im Körper aufrechtzuerhalten. Laut Ernährungswissenschaftlern wird empfohlen, Protein am Nachmittag zu sich zu nehmen. Sie halten das Gefühl der Fülle für eine lange Zeit aufrecht, und dies ist eine hervorragende Vorbeugung gegen reichliche Abendessen..
  5. 5 Schöne Haut, üppiges und glänzendes Haar, starke Nägel sind das Ergebnis der Aktivität einer ausreichenden Menge essentieller Aminosäuren in der Ernährung, die zusammen mit Vitaminen und Mikroelementen wirken.

Wir haben die wichtigsten Punkte zu Eichhörnchen in dieser Abbildung gesammelt und wären Ihnen dankbar, wenn Sie das Bild in einem sozialen Netzwerk oder Blog mit einem Link zu dieser Seite teilen würden: