Ausgewogene Ernährung: Was es ist, Grundprinzipien und ein ungefähres Menü

Eine monotone Diät isst lange Zeit die gleichen Lebensmittel. Lebensmittel, die aus einem langfristig nicht ersetzbaren Satz von Lebensmitteln zubereitet werden, geben dem Körper einen Überschuss an einigen Nährstoffen, wenn andere fehlen. Aus ihnen hergestellte Produkte und Gerichte können gesund und richtig zubereitet sein, erfüllen jedoch nicht alle Bedürfnisse des Körpers.

Der Mangel an Nährstoffen oder Mineralien stört unweigerlich den Stoffwechsel und beeinträchtigt die Lebensqualität.

Für ein normales Leben braucht ein gesunder Mensch alles, was die Natur gibt. Während der Krankheit kann es Einschränkungen geben, aber es handelt sich entweder um vorübergehende oder verbotene Lebensmittel, die durch andere ersetzt werden.

Ernährungswissenschaftler sind an der Vorbereitung einer vollständigen Diät beteiligt. Sie berücksichtigen die individuellen Bedürfnisse des Menschen nach Nahrung, Geschlecht, Alter, Lebensstil und das Vorhandensein von Krankheiten.

Warum eine monotone Ernährung schlecht für Sie ist?

Eine monotone Ernährung führt zu einem Nährstoffmangel, ohne den der Körper nicht normal funktionieren kann. Zum Beispiel kann ein Teil der Aminosäuren (Bausteine ​​von Proteinen) vom Körper selbst synthetisiert werden, aber die sogenannten essentiellen Aminosäuren können nur aus der Nahrung gewonnen werden. Gleiches gilt für die meisten Vitamine und alle Spurenelemente..

Wie man ausgewogen isst?

Die Grundsätze einer gesunden Ernährung auf der Grundlage einer ausgewogenen Ernährung wurden 1991 von der WHO formuliert.

Das Wort "Gleichgewicht" bedeutet in der Übersetzung "Gleichgewicht". Eine ausgewogene Ernährung - eine, die den Bedürfnissen einer bestimmten Person nach Nährstoffen (Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten), Vitaminen, Spurenelementen und Elektrolyten entspricht.

Die Bedürfnisse jedes Menschen sind unterschiedlich. Ein wachsendes Kind braucht viele Kohlenhydrate und Proteine, um Organe aufzubauen, eine schwangere Frau braucht Proteine ​​und Fett und weniger Kohlenhydrate. Eine infektiöse Patientin braucht pflanzliche und tierische Proteine, um eine Immunantwort zu bilden, Vitamine, Spurenelemente und Wasser, um Toxine zu neutralisieren. Ein alter Mann braucht Milch- und Pflanzenprodukte, in denen wenig Eiweiß, aber Ballaststoffe, Spurenelemente und leicht verdauliches Fett enthalten sind.

Allgemeine Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung entsprechen daher der Durchschnittstemperatur in einem Krankenhaus.

Um eine individuelle ausgewogene Ernährung zusammenzustellen, müssen Sie die folgenden Parameter kennen:

  • Alter;
  • Fußboden;
  • Körpermasse;
  • täglicher Kalorienbedarf;
  • Lebensweise;
  • physiologischer Zustand (Schwangerschaft, Krankheit, Genesung).

Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung

Die Weltgesundheitsorganisation ist der Ansicht, dass eine Person bestimmte Ziele haben sollte, um eine gesunde Ernährung aufzubauen:

  • Das Grundverhältnis der essentiellen Nährstoffe ist wie folgt: Kohlenhydrate 50%, Proteine ​​30%, Fette 20%. Dieses Verhältnis ist für eine gesunde Person mittleren Alters konzipiert. Bei der Zusammenstellung einer echten Diät müssen bestimmte Bedürfnisse berücksichtigt werden: ein Sportler, der die Menge an Kohlenhydraten erhöht, ein Kind - Proteine, ein sich erholendes - leicht verdauliches Fett.
  • Die Gesamtfettmenge sollte 30% nicht überschreiten, und nur 10% sind gesättigte Tiere (Schmalz, Butter), der Rest sind Gemüse. Die Reduzierung tierischer Fette zugunsten pflanzlicher Fette verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Prostata- und Darmkrebs, Bluthochdruck und Fettleibigkeit.
  • Es wird empfohlen, mindestens viermal täglich dunkelgrünes Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Dies schließt auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (Bohnen, Sojabohnen, Erbsen) ein. Pflanzliche Lebensmittel versorgen den Körper mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. In Ländern, in denen pflanzliche Nahrung vorherrscht, gibt es praktisch keine Arteriosklerose, onkologische Tumoren des Verdauungskanals und der Lunge.
  • Eine Erhöhung des Eiweißgehalts in der Ernährung im Verhältnis zur physiologischen Norm führt zu keinen positiven Veränderungen in der Struktur von Krankheiten. Es ist besser, die fehlenden Kalorien mit pflanzlichen Lebensmitteln zu "bekommen".
  • Die Hauptbedingung für eine ausgewogene Ernährung ist die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch. Übermäßige Kalorienaufnahme führt zu Fettleibigkeit, Reduktion ─ zu Verschwendung und Dystrophie.
  • Zur Berechnung des Normalgewichts wird der Body-Mass-Index verwendet (das Gewicht muss durch das Quadrat der Körpergröße geteilt werden). Der normale BMI liegt zwischen 18,5 und 25, unter ─ Untergewicht, zwischen 25 und 30 übergewichtig, über 30 ─ Fettleibigkeit. Der BMI wird für Personen über 18 Jahre berechnet.
  • Beim Kochen müssen Sie ein Minimum an Öl verwenden oder Kochmethoden wählen, bei denen kein Öl verwendet wird. Backen, Dämpfen, Schmoren in Wasser. Die Zugabe von Öl verdoppelt den Kaloriengehalt des Gerichts. Gleiches gilt für Zucker. Wenn ein Apfel einen Kaloriengehalt von 80 kcal hat, dann mit Zucker 100 kcal und einer Scheibe Apfelkuchen 330 kcal gebacken.
  • Die Norm für Speisesalz pro Tag ist 6 Gramm oder ein Teelöffel mit einer Oberseite. Dies schließt das gesamte Salz ein, das tagsüber in Brot, Marinaden, Saucen und vielem mehr gegessen wird. Eine Erhöhung der Salzmenge führt eindeutig zur Bildung von Bluthochdruck oder Bluthochdruck..
  • Um einen normalen Kalziumspiegel aufrechtzuerhalten, müssen Sie täglich Milchprodukte und frische Kräuter konsumieren. Dies ist besonders wichtig für Kinder, Jugendliche und schwangere Frauen. Die im Erwachsenenalter entstandene Kalziumreserve verhindert die Bildung von Osteoporose (Knochenverlust, gefährliche Frakturen) im Alter.
  • Die WHO warnt vor dem gedankenlos vermehrten Einsatz von Vitamin- und Mineralstoffkomplexen in der Apotheke, da jede Tablette oder Dragee eines Wirkstoffs aus dieser Gruppe eine tägliche Dosis an Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Ein Überschuss an Vitaminen überlastet die Nieren und stört den Stoffwechsel anderer Substanzen. Der beste Weg ist, frisches Gemüse und Obst zu konsumieren.

"Gute" und "schlechte" Lebensmittel in Bezug auf die Nährstoffvielfalt

Es gibt keine eindeutig „schlechten“ und absolut „guten“ Produkte, wir sprechen über die Vorteile für eine bestimmte Person.

Normale Lebensmittel (kein Fast Food) enthalten alle Nährstoffe, die Sie benötigen, jedoch in unterschiedlichen Mengen. Nahezu vollständig (enthält einen vollständigen Satz von Substanzen, Sie können eine Art essen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen) sind wie folgt:

  • Buchweizen;
  • Milch und fermentierte Milchprodukte;
  • Fluss- und Seefisch;
  • Hülsenfrüchte (insbesondere Kichererbsen);
  • Eier;
  • Nüsse, insbesondere Walnüsse.

Beispielmenü für eine Woche

FrühstückAbendessenAbendessen
MontagGemüsesalat mit Reis, gekochtem Ei, Tee ohne ZuckerUkha, gekochter Fisch, eine Scheibe Brot, KompottGekochte Hähnchenscheibe, Gemüsesalat, Hagebuttenbrühe
Dienstag

Buchweizenbrei mit Milch, schwacher Kaffee mit MilchHühnersuppe, gedämpftes Schnitzel, Gemüsesalat, TeeGalette Kekse mit KefirMittwochHaferflocken in Milch mit Zusatz von Hüttenkäse und HonigVegetarischer Borschtsch, gebackener Fisch, FruchtsaftEine Scheibe gekochtes Rindfleisch mit Blumenkohl, GeleeDonnerstagOmelett, starker TeeGemüsesuppe, gekochtes Rindfleisch, KompottHonig Quark, KräuterteeFreitagFischkotelett, Gemüsesalat, KaffeeFleisch Borschtsch, Gemüseauflauf, FruchtgetränkKnödel mit Quark, KefirSamstagFleischbällchen, Hirsebrei, TeeRinderbrühe Suppe, gekochtes Rindfleisch, Gemüsesalat, KompottHüttenkäse-Auflauf mit Obst, Kräutertee mit HonigSonntag

Geschmortes Gemüse mit Fisch, Tee, BrotFleisch Borschtsch, gedämpfte Schnitzel, Salat, KompottHüttenkäse mit Obst, Gelee

Als Nachmittagssnack oder zweites Frühstück können Sie einen Apfel, ein Glas fettarmen Kefir, ein Stück dunkle Schokolade, gekochte Rüben oder Mais, frische Kräuter verwenden.

Symptome eines Mangels an bestimmten Nährstoffen

Manifestationen eines BJU-Mangels

NährstoffkomponenteMangelerscheinungenWo ist enthalten
Eiweiß
  • Muskelschwäche;
  • Gelenkschmerzen;
  • ständiges Hungergefühl;
  • spröde Nägel und Haarausfall;
  • trockene Haut;
  • Schwellung;
  • nicht heilende Kratzer und Wunden;
  • häufige Erkältungen und Krankheiten
  • Fleisch;
  • Eier;
  • ein Fisch;
  • Milchprodukte;
  • Hülsenfrüchte;
  • Nüsse
Fette
  • ständige Schwäche;
  • Reizbarkeit und Tränenfluss;
  • verminderte Sehkraft;
  • Konzentrationsschwierigkeiten;
  • ständiges Kältegefühl;
  • unmöglich, Gewicht zu verlieren
  • Fett;
  • fettes Fleisch;
  • fetter Fisch;
  • Pflanzenöle;
  • Nüsse;
  • Soja
Kohlenhydrate
  • Kopfschmerzen;
  • vermindertes Gedächtnis;
  • ständige Schüttelfrost;
  • schlechte Laune;
  • Blähungen und Verstopfung
  • Brot;
  • Pasta;
  • Haferbrei;
  • Kartoffeln;
  • Mehl;
  • Hülsenfrüchte;
  • Obst.

Manifestationen von Vitaminmangel

VitaminMangelerscheinungenWo ist enthalten
Vitamin B.1
  • ermüden;
  • Reizbarkeit;
  • verwirrtes Bewusstsein;
  • Mangel an Koordination;
  • Doppelsehen;
  • vermindertes Gedächtnis;
  • Entwicklungsverzögerung bei Kindern
  • Brauhefe;
  • Kleie;
  • Leber;
  • Ofenkartoffel;
  • rohes Haferflocken;
  • Schwarzbrot;
  • Abkochungen von Bohnen und Erbsen
Vitamin C
  • Blutung;
  • leichte Blutergüsse;
  • trockene Haut;
  • Verlust von Zähnen und Haaren;
  • allgemeine Reizbarkeit und Lethargie
  • Sauerkraut;
  • Brombeere;
  • Hagebutte;
  • Maulbeere;
  • Zitrone;
  • Sauerampfer;
  • bulgarische Paprika;
  • Grüns
Vitamin A.
  • Nacht Blindheit;
  • langfristige (mehr als 8 Sekunden) Anpassung an die Dunkelheit;
  • Austrocknen der Hornhaut;
  • frühe Falten und Hautrisse;
  • vorzeitiges Altern;
  • verminderter Geruchssinn;
  • Zerbrechlichkeit der Nägel
  • Kaviar und Fischleber;
  • Eier;
  • Vollmilch;
  • Butter;
  • fetter Hüttenkäse;
  • Karotte
Vitamin-D
  • Verformung der Knochen;
  • Frakturen;
  • Erweichung der Knochen;
  • die Schwäche;
  • Demineralisierung der Zähne;
  • Osteoporose
  • Eier;
  • Rinderleber;
  • Soja Milch;
  • Hering;
  • Petersilie;
  • Pilze;
  • Hefe
Vitamin K.
  • Blutungen und Thrombosen
  • Kohl;
  • Seetang;
  • Schnittlauch;
  • Chicoree;
  • Grüner Salat

Manifestationen von Mineralstoffmangel

MineralMangelerscheinungenWo ist enthalten
Eisen
  • niedriger Blutdruck;
  • scharfe Blässe;
  • beschleunigter Herzschlag;
  • Dyspnoe;
  • Anämie
  • rotes Fleisch;
  • Rinderleber;
  • weiße Bohnen;
  • Granaten;
  • Spinat;
  • bitter Schokolade
Jod
  • Störung der Schilddrüse;
  • Lethargie und Schläfrigkeit;
  • verminderte Immunität;
  • Verletzung des Menstruationszyklus
  • Meeresfrüchte;
  • Seefisch;
  • Samen und Nüsse;
  • Grüns
Kalium
  • Herzkrämpfe;
  • erhöhte Müdigkeit;
  • vermehrtes Wasserlassen;
  • Erosion der Schleimhäute
  • Kartoffeln;
  • Kürbis;
  • Petersilie;
  • Aprikosen;
  • Trauben;
  • Schwarzer Tee
Magnesium
  • Muskelkrämpfe;
  • Gelenkschmerzen;
  • Erschöpfung;
  • Schlaflosigkeit
  • Bohnen;
  • Weizenkleie;
  • Nüsse und Samen;
  • grüne Äpfel
Zink
  • Hautakne;
  • Kahlheit;
  • verminderter Geruchssinn;
  • schlechter Appetit
  • Weizenkleie;
  • Kürbiskerne;
  • Sonnenblumenkerne

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Gesundes Essen für die ganze Familie: Auswahl gesunder Produkte und Erstellung eines Menüs für jeden Tag

Früher oder später denken wir alle über unsere Ernährung nach: Probleme mit Gewicht, Haut und Gesundheit zwingen uns im Allgemeinen, unseren Kühlschrank zu öffnen und dessen Inhalt skeptisch zu untersuchen. Wir stellen uns die Fragen "Was ist von der Diät auszuschließen?" und „Wie kann ich richtig anfangen zu essen?“, auf der Suche nach unserem Weg zu einem gesunden und schönen Körper.

In der Zwischenzeit ist eine gesunde und richtige Ernährung keine strenge, anstrengende Ernährung, kein Spott über den Körper und keine Entbehrung seiner Freuden. Dies sind nur eine Reihe von Regeln, nach denen Sie sich radikal ändern, neue gesunde Gewohnheiten und eine schöne Figur erwerben und das Leben erheblich verlängern können.

Unser Körper ist ein Spiegelbild dessen, was wir essen

Es ist kein Geheimnis, dass Fettleibigkeit für moderne Menschen zu einem großen Problem geworden ist - wir bewegen uns weniger, konsumieren eine große Menge fetthaltiger Lebensmittel, kalorienreicher Saucen und Süßigkeiten. Überall gibt es endlose Versuchungen, und die Hersteller konkurrieren darum, das nächste Superprodukt anzubieten, dem kein Verbraucher widerstehen kann. Das Ergebnis dieses Rennens kann auf den Straßen jeder Metropole beobachtet werden - laut Statistik ist fast jeder zweite Einwohner der Industrieländer übergewichtig. Fettleibigkeit führt leider nicht nur zu Problemen in Bezug auf Ästhetik und Selbstwertgefühl, sondern auch zu schwerwiegenden Folgen für den Körper: Das Risiko vieler Krankheiten ist direkt proportional zur Menge an Übergewicht. Diabetes, Probleme mit dem Herzen, dem Magen-Darm-Trakt, mit der Fortpflanzungsfunktion - dies ist nur ein kleiner Teil der möglichen Krankheiten, die auftreten, wenn die Diät nicht eingehalten wird.

Die gute Nachricht ist, dass in den letzten Jahren die Pflege Ihres Körpers in Mode gekommen ist: Immer mehr Aufrufe zum Sport werden von der Regierung gehört, öffentliche Organisationen, Bio- und Diätprodukte erscheinen in den Verkaufsregalen, und in der Presse werden Tipps zur richtigen Ernährung veröffentlicht..

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung oder wie man richtig isst

Wenn Sie ein gesundes Menü zusammenstellen, sollten Sie einige allgemeine Regeln beachten: Erstens müssen Sie häufig und in kleinen Portionen essen. Am besten haben Sie einen kleinen Teller mit einer Handvoll Portionen. Keine Angst vor Hunger! Eine gesunde Ernährung beinhaltet 5-6 Mahlzeiten pro Tag. Es ist auch gut, sich gleichzeitig auf das Essen vorzubereiten - dies stabilisiert den Magen und trägt zum Gewichtsverlust bei.

Die zweite wichtige Regel ist, sich an Kalorien zu erinnern. Es ist nicht erforderlich, sie jedes Mal nach einer Mahlzeit gewissenhaft während des gesamten Lebens zu berechnen. Es reicht aus, ein oder zwei Wochen lang Ihrer Diät zu folgen, und die Gewohnheit, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln automatisch zu "schätzen", tritt von selbst auf. Jeder hat seine eigene Kalorienrate. Sie können dies beispielsweise mit einem speziellen Taschenrechner herausfinden, der im Internet leicht zu finden ist. Zum Beispiel benötigt eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 70 kg, einer Körpergröße von 170 cm und wenig körperlicher Aktivität pro Tag etwa 2000 kcal. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 80% der Kalorien aus der Norm verbrauchen, dh in unserem Beispiel etwa 1600 kcal pro Tag. Darüber hinaus macht es keinen Sinn, die Ernährung einzuschränken - der Körper verlangsamt einfach den Stoffwechsel, und der Schaden durch eine solche Ernährung ist mehr als gut.

Regel drei - Wir beobachten ein Gleichgewicht zwischen "Einnahmen" und "Ausgaben", dh der Energie, die der Körper für den Grundstoffwechsel, die Arbeit, den Sport und die Kalorienaufnahme verbraucht. Nahrung enthält vier Hauptbestandteile: Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe - alles, was unser Körper braucht. Die Frage ist nur, welche von ihnen (Fette und Kohlenhydrate sind unterschiedlich), in welchen Mengen und Anteilen sie verwendet werden sollen. Die indikativen empfohlenen Werte sind 60 g Fett, 75 g Protein, 250 g Kohlenhydrate und 30 g Ballaststoffe. Die vierte Regel ist, Wasser zu trinken. Oft wollen wir nicht essen, unser Körper nimmt einfach den Mangel an Flüssigkeit für den Hunger und zwingt uns zu essen, was eigentlich nicht benötigt wird. Eineinhalb Liter oder mehr sauberes Trinkwasser helfen dabei, Pseudo-Hunger loszuwerden, die Haut elastischer zu machen, den allgemeinen Zustand des Körpers zu verbessern und den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Und die fünfte Regel ist, Ihre Produkte mit Bedacht auszuwählen. Lesen Sie Etiketten, Zusammensetzung und Kaloriengehalt von Produkten, schließen Sie Fast Food, Mayonnaise-Saucen, Produkte mit chemischen Zusätzen, Konservierungsmittel und Farbstoffe aus der Diät aus. Sie müssen wissen, was Sie essen, und dann wird der Weg zu Schönheit und Gesundheit schnell und angenehm sein..

Gesundes Essen

Wir werden versuchen, die ewige Frage zu beantworten: "Was essen, um Gewicht zu verlieren?" Die Hauptsache bei der Erstellung eines Menüs für eine gesunde Ernährung ist die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Ausgaben und konsumierten Produkten..

Achten Sie also darauf, jeden Tag eine gesunde Ernährung in die Ernährung aufzunehmen:

  • Getreide in Form von Getreide und Müsli, reich an langsamen Kohlenhydraten, die unseren Körper mit Energie versorgen;
  • frisches Gemüse (Kohl, Karotten) versorgt den Körper mit Ballaststoffen - Ballaststoffen;
  • Hülsenfrüchte sind eine reichhaltige Quelle an pflanzlichem Eiweiß, insbesondere für diejenigen, die selten oder gar kein Fleisch essen.
  • Nüsse, insbesondere Walnüsse und Mandeln, wirken sich positiv auf den gesamten Körper aus und sind eine Quelle der mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-6 und Omega-3, Spurenelemente.
  • fermentierte Milchprodukte: Naturjoghurt (ohne Zuckerzusatz), Kefir, fettarmer Hüttenkäse liefern Kalzium und verbessern den Verdauungstrakt;
  • Seefisch enthält Eiweiß und essentielle Omega-3-Fettsäuren;
  • Obst und Beeren - ein Lagerhaus für Vitamine, das die Haut heilt und den Körper vor Krankheiten schützt;
  • mageres Fleisch - Hühnerbrust, Kaninchenfleisch, Rindfleisch - eine Proteinquelle.

Für Getränke wird empfohlen, Mineralwasser, Chicorée, Smoothies, grünen Tee und natürliche frische Säfte, vorzugsweise Gemüse, zu verwenden.

Gesunde Produkte sollten keine Konservierungsstoffe, künstlichen Farbstoffe oder Palmöl enthalten. Es ist besser, Gurken einzuschränken - Sie können sich von Zeit zu Zeit mit ihnen verwöhnen lassen, aber Sie sollten sich nicht mitreißen lassen.

Wenn Sie ein Problem mit Übergewicht haben, sollte Zucker ganz aufgegeben werden, auch wenn Sie eine Naschkatze haben und morgens nicht ohne eine Tasse süßen Kaffee leben können - Süßstoffe lösen dieses Problem. Haben Sie keine Angst vor ihnen, Qualitätsersatzstoffe auf natürlicher Basis sind harmlos, enthalten praktisch keine Kalorien und schmecken gut.

Unter striktem Verbot!

Wir haben uns für gesunde Lebensmittel entschieden. Schauen wir uns eine Liste von Lebensmitteln an, die mit einem gesunden Lebensstil und einer richtigen Ernährung nicht vereinbar sind:

  • Süße kohlensäurehaltige Getränke. Sie stillen nicht den Durst, reizen die Magenschleimhaut, enthalten in der Regel eine ungeheure Menge Zucker - etwa 20 g in jedem Glas, künstliche Farb- und Aromastoffe, Konservierungsstoffe.
  • Frittiertes Essen. Pommes Frites, Pommes Frites, Croutons und alles, was in viel Öl gebraten wird, sollten aus der Ernährung gestrichen werden. Karzinogene, Nährstoffmangel und Fett sind nicht das, was ein gesunder Körper braucht.
  • Burger, Hot Dogs. Alle diese Gerichte enthalten eine Mischung aus Weißbrot, fetthaltigen Saucen, Fleisch unbekannter Herkunft, appetitlichen Gewürzen und viel Salz. Was bekommen wir als Ergebnis? Eine echte kalorienreiche "Bombe", die sich sofort in Falten am Körper verwandelt und keinen Nährwert hat.
  • Mayonnaise und ähnliche Saucen. Erstens verbergen sie den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln vollständig unter Gewürzen und Zusatzstoffen und zwingen dazu, mehr zu essen, und zweitens sind fast alle Mayonnaise-Saucen aus dem Laden fast reines Fett, großzügig gewürzt mit Konservierungsstoffen, Aromen, Stabilisatoren und anderen schädlichen Substanzen.
  • Würstchen, Würstchen und halbfertige Fleischprodukte. Dieser Punkt bedarf kaum einer Klärung - lesen Sie einfach das Produktetikett. Und das sind nur die offiziellen Daten! Denken Sie daran, dass unter den Elementen "Schweinefleisch, Rindfleisch" in der Zusammensetzung meistens Haut, Knorpel, Fett, die Sie kaum essen würden, wenn sie nicht so geschickt verarbeitet und schön verpackt wären.
  • Energetische Getränke. Enthält eine Dosis Koffein in Kombination mit Zucker und Säure sowie Konservierungsstoffe, Farben und viele andere Zutaten, die vermieden werden sollten.
  • Fast-Food-Mittagessen. Nudeln, Kartoffelpüree und ähnliche Mischungen, die ausreichen, um kochendes Wasser anstelle von Nährstoffen zu gießen, enthalten eine große Menge an Kohlenhydraten, Salz, Gewürzen, Geschmacksverstärkern und anderen chemischen Zusätzen.
  • Mehl und süß. Ja, unsere Lieblingssüßigkeiten sind eines der gefährlichsten Lebensmittel. Das Problem liegt nicht nur im hohen Kaloriengehalt: Die Kombination von Mehl, Süßem und Fett multipliziert den Schaden um ein Vielfaches und wirkt sich sofort auf die Figur aus.
  • Verpackte Säfte. Vitamine und andere nützliche Substanzen verschwinden während der Verarbeitung fast vollständig. Was nützt ein Konzentrat, das mit Wasser verdünnt und mit einer angemessenen Menge Zucker aromatisiert ist??
  • Alkohol. Es wurde genug über die Schädigung des Körpers gesagt. Wir werden noch einmal darauf hinweisen, dass Alkohol Kalorien enthält, den Appetit erhöht, die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigt und den Körper langsam zerstört, wenn die Mindestdosen nicht eingehalten werden, da Ethanol ein Zellgift ist.

Ernährungstipps

Der Übergang zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ist keine Belastung, wenn Sie einfache Richtlinien befolgen.

Verhungern Sie sich nicht. Wenn Sie sich unwohl fühlen, essen Sie einen Apfel, einige Nüsse, Trockenfrüchte oder Müsli.

Zweitens viel trinken und gesunde Getränke wählen. Chicorée hilft beim Abnehmen - es unterdrückt den Hunger aufgrund der großen Anzahl von Fasern in der Zusammensetzung und wirkt sich positiv auf den Körper aus. Grüner Tee ist auch vorteilhaft, besonders mit Ingwer.

Diversifizieren Sie Ihre Ernährung! Je mehr verschiedene gesunde Lebensmittel Sie konsumieren, desto mehr erhält der Körper verschiedene Mikroelemente, Vitamine und Aminosäuren.

Wenn Sie wirklich etwas Verbotenes wollen, essen Sie es zum Frühstück. Natürlich ist es besser, auf schädliche Produkte ganz zu verzichten, aber zunächst hilft es zu denken, dass man sich manchmal noch verwöhnen kann.

Je weniger unnatürliche Zutaten in Lebensmitteln enthalten sind, desto besser. Wenn Sie gesunde Lebensmittel essen möchten, ist es besser, ein Stück Fleisch anstelle von Wurst, frisches Gemüse anstelle von Dosen und Müsli anstelle von Brötchen zu wählen.

Wir stellen das Menü "Gesundes Essen" zusammen

Wie fängst du an, richtig zu essen? Zunächst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt. Nehmen wir an, es sind täglich 2000 kcal. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 1600 kcal pro Tag konsumieren und diese auf 5-6 Mahlzeiten verteilen.

Stellen wir also für jeden Tag ein gesundes Menü zusammen:

Frühstück. Sollte reich an langsamen Kohlenhydraten und Proteinen sein, kann es Folgendes umfassen:

  • Haferflocken, Müsli oder Getreidebrot;
  • Kefir, ungesüßter Joghurt oder eine Scheibe Käse.

Mahlzeit 2 ist ein leichter Snack zwischen Frühstück und Mittagessen:

  • alle Früchte mit einem Gewicht von etwa 100-200 Gramm oder ein wenig Nüsse, getrocknete Früchte;
  • 100 Gramm Hüttenkäse oder ungesüßter Joghurt.

Das Mittagessen sollte die schwerste Mahlzeit des Tages sein:

  • 100 Gramm Buchweizen oder brauner Reis, Hartweizen. Sie können Karotten, Zwiebeln, Paprika zum Gericht hinzufügen;
  • gekochte Hühnerbrust;
  • Frischer Gemüsesalat mit Joghurt, etwas Sojasauce oder Leinsamen, Olivenöl.

Ein Nachmittagssnack zwischen Mittag- und Abendessen ist eine weitere leichte Mahlzeit:

  • Ein kleines Obst oder ein Glas frisch gepressten Saft, vorzugsweise Gemüse.

Abendessen - leicht und lecker:

  • 100-200 Gramm mageres Rindfleisch, Kaninchen, Truthahn, Huhn, Fisch oder Hülsenfrüchte;
  • Salat mit Kohl, Karotten und anderem ballaststoffreichen Gemüse.

Und schließlich ein paar Stunden vor dem Schlafengehen:

  • Ein Glas Kefir, Chicorée oder ungesüßter Joghurt.

Sie können den ganzen Tag über unbegrenzt viel Wasser, grünen Tee und Chicorée-Getränke mit natürlichen Extrakten aus Hagebutten, Ingwer oder Ginseng trinken..

Das Portionsvolumen wird ungefähr angegeben und hängt von den einzelnen Parametern ab - der täglichen Kalorienaufnahme, der Gewichtsverlustrate und anderen individuellen Faktoren. In jedem Fall ist es besser, einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion

Allgemeine Information

Das Problem des Übergewichts in der modernen Welt ist für eine große Anzahl von Menschen sehr relevant. Um die gewünschte Form zu finden, wenden die Menschen verschiedene Methoden an, die von einer Vielzahl von Diäten bis zur Einnahme spezieller, oft fragwürdiger Medikamente reichen. Es ist jedoch möglich, durch eine bestimmte Diät in der Regel nur für kurze Zeit Gewicht zu verlieren..

Darüber hinaus führt der falsche Ernährungsansatz häufig zu sehr schwerwiegenden Störungen des Körpers und zu Störungen der Stoffwechselprozesse. Infolgedessen kann eine Person ziemlich wenig essen, aber immer noch nicht abnehmen und manchmal sogar zunehmen. Um dies zu vermeiden, muss der Catering-Ansatz korrekt sein. Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für Gesundheit, Wellness und eine schöne Figur. Dieser Artikel beschreibt die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung und den richtigen Organisationsansatz..

Ausgewogene Ernährung: die Grundlagen

Die Theorie der ausgewogenen Ernährung erschien erstmals vor mehr als zweihundert Jahren. Es wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts vollständig geformt. Dieses Konzept beinhaltet folgende Grundprinzipien:

  • Ernährung ist eine Energiequelle, sie hilft, die molekulare Zusammensetzung des Körpers aufrechtzuerhalten.
  • Eine ideale Ernährung ist, wenn die Nährstoffe, die in den Körper gelangen, in Bezug auf Zusammensetzung und Zeit ihrem Verbrauch entsprechen. Das heißt, es ist notwendig, ein solches Schema anzustreben, damit die mit Lebensmitteln gewonnenen Substanzen die vom Körper konsumierten Elemente genau kompensieren..
  • Nährstoffe gelangen in den Blutkreislauf, wenn Lebensmittelstrukturen zerstört werden und Nährstoffe, die für Stoffwechselprozesse wichtig sind, um den Plastik- und Energiebedarf zu decken, absorbiert werden.
  • Die Zusammensetzung der Produkte enthält eine Reihe von Komponenten, die sich in ihrer physiologischen Bedeutung unterscheiden: Dies sind wichtige Nährstoffe für den Körper (Fette, Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Aminosäuren, Wasser), Ballastkomponenten und toxische Substanzen.
  • Sie können den Wert von Produkten anhand der Menge und des Verhältnisses der darin enthaltenen nützlichen Nährstoffe bestimmen - Monosaccharide, Aminosäuren, eine Reihe von Salzen, Vitaminen, Fettsäuren. Austauschprozesse hängen von ihrer Ebene ab. Es gibt eine sogenannte monomere Diät, bei der Polymerlebensmittel durch Lebensmittel ersetzt werden, die nur Elemente enthalten, die an Stoffwechselprozessen beteiligt sind..
  • Der Körper nutzt die Nahrung selbst.

Die "Formel" einer ausgewogenen Ernährung lautet also wie folgt: Der Körper muss rechtzeitig Produkte erhalten, die die benötigten Substanzen in den richtigen Anteilen enthalten. Sie müssen für Energieverbrauch, Gewebserneuerung und Regulierung des Stoffwechsels sorgen.

Die Theorie der ausgewogenen Ernährung war die Grundlage für die Entwicklung von Diäten für den Menschen unter Berücksichtigung einer Vielzahl von Merkmalen, für die Schaffung neuer Lebensmitteltechnologien usw..

Es war auch die Grundlage für die Schaffung einer parenteralen (intravenösen) Ernährung, die jetzt zur Behandlung verwendet wird.

Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion

Ein vollständiges und gleichzeitig ausgewogenstes Menü kann zur Grundlage für einen gesunden Gewichtsverlust werden und beim Abnehmen helfen, ohne den Zustand des Körpers zu stören.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion beinhaltet eine Reihe wichtiger Prinzipien:

  • Es ist wichtig, dass das Menü den richtigen Anteil an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthält. Laut den meisten Ernährungswissenschaftlern wird die optimale Nährstoffkombination für den Körper in der täglichen Ernährung enthalten sein: Kohlenhydrate - 60%, Fette - 30%, Proteine ​​- 10%. Ebenso wichtig ist es, die richtigen Kohlenhydratnahrungsmittel auszuwählen. Sie sollten 75% Stärke, 20% Lactose, Fructose, Saccharose, 5% Pektin und Ballaststoffe enthalten. Die meisten Proteine ​​sollten tierischen Ursprungs sein. Von der Gesamtfettmenge sollte etwa ein Drittel pflanzlich sein.
  • Es ist notwendig, die Anzahl der Kalorien durch die Mahlzeiten richtig zu teilen. In diesem Fall müssen Sie die Lebensmittel wie folgt aufteilen: zum Frühstück - 25% des gesamten täglichen Kaloriengehalts, zum Mittagessen - 50%, zum Abendessen - 25%. Ein spezieller Rechner für eine ausgewogene Ernährung, der auf speziellen Websites zu finden ist, sowie Kalorientabellen helfen dabei, ein bestimmtes Menü korrekt zu erstellen. Sie sollten auch die Informationen zu Kalorien auf Lebensmitteletiketten beachten..
  • Der Gesamtkaloriengehalt pro Tag sollte 2400 Kilokalorien nicht überschreiten. Und diejenigen, die abnehmen wollen, sollten diese Zahl auf 1800 Kalorien reduzieren..
  • Viel Wasser trinken. Um die richtige "Dosis" Wasser zu bestimmen, müssen Frauen ihr Gewicht mit 30 ml multiplizieren, Männer mit 35 ml.
  • Übe regelmäßig körperliche Aktivität. Ernährungswissenschaftler und Fitnesstrainer empfehlen oft, zwei Stunden vor dem Abendessen zu trainieren. Es wird helfen, Ihren Appetit am Abend zu reduzieren..
  • Vermeiden Sie Hunger. Damit sich eine Person wohl fühlt und die Stoffwechselprozesse korrekt ablaufen, muss schwerer Hunger verhindert werden. Wenn der Körper hungrig ist, wird er sich bemühen, so viel Fett wie möglich zu speichern, so dass es nicht möglich ist, Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, dass eine Person eine stabile Ernährung hat und das Essen mit einer gewissen Regelmäßigkeit mindestens alle drei Stunden in den Magen gelangt. Das letzte Mal, dass Sie essen müssen, ist drei Stunden vor dem Schlafengehen..
  • Essen Sie nicht zu große Portionen. In einer Hauptmahlzeit sollten Sie keine Portion über 300 g zu sich nehmen. Es gibt auch zwei zusätzliche Snacks..
  • Sie müssen nur natürliche und gesunde Lebensmittel konsumieren. Sie müssen Fast Food, Snacks, Soda usw. vergessen..

Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion

Damit sich eine Person ausgewogen ernährt und gleichzeitig Gewicht verliert, sollte das Menü von kalorienarmen Lebensmitteln dominiert werden, die viel Ballaststoffe und Ballaststoffe enthalten. Dies sind frisches Obst und Gemüse, das nach Möglichkeit ungeschält gegessen werden sollte, mageres Fleisch und Fisch, Meeresfrüchte, Kleie, Vollkornbrot und fettarme Milchprodukte. Ein gutes Beispiel für die Systematisierung wichtiger Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung ist die Ernährungspyramide, die hilft zu verstehen, welche Lebensmittel das Menü dominieren sollten und welche so wenig wie möglich gegessen werden sollten..

Sie müssen kein rohes Gemüse und Obst konsumieren. Sie können gedämpft, gebacken, gegrillt werden. Zwar wird durch die Wärmebehandlung, insbesondere langfristig, die Nährstoffmenge in Obst und Gemüse reduziert. Eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion sollte Kohl, Karotten, Rüben, Rüben, Zucchini, Paprika, Zwiebeln und verschiedene Gemüse enthalten.

Es ist wichtig zu wissen, dass es viele Einschränkungen und Ausnahmen für eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion gibt. Um ein Menü zur Gewichtsreduktion zu erstellen, ist Folgendes erforderlich:

  • Eier - nicht mehr als drei pro Woche;
  • süßes Essen und Zucker - kleine Portionen Süßigkeiten dürfen nicht mehr als zweimal pro Woche gegessen werden.

Das Menü schließt vollständig aus:

  • Dosen Essen;
  • fritiertes Essen;
  • Wurstwaren;
  • Saucen - Salatdressings, Mayonnaise;
  • fettes Fleisch;
  • tierische Fette;
  • fetthaltige Milchprodukte - Butter, Käse, Sauerrahm, Eis;
  • Kaffee, schwarzer Tee, Soda;
  • Alkohol.

Wann sollte eine ausgewogene Ernährung beginnen??

Wer auf eine solche Diät umsteigen will, muss erkennen, dass dies keine Diät ist, sondern eine bestimmte Lebensweise. Daher ist es wichtig, sich mental auf den Übergang zu einem gesünderen Lebensstil einzustellen. In diesem Fall lohnt es sich, nicht nur den Weg zur Änderung Ihrer eigenen Gewohnheiten zu beschreiten, sondern auch Ihre Lieben in eine ausgewogene Ernährung einzuführen. Schließlich ist es sehr wichtig, das Menü für Kinder und Jugendliche richtig zusammenzustellen, damit die Ernährung der Schulkinder ausgewogen ist..

Es ist besser, solche Änderungen in der Familienernährung in der warmen Jahreszeit einzuführen, wenn es viele frische Kräuter, Obst und Gemüse gibt..

Für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, ist es besser, diesen Prozess im Spätsommer oder frühen Herbst zu beginnen. In der warmen Jahreszeit nimmt der Appetit ab, außerdem gibt es zu diesem Zeitpunkt reichlich kalorienarmes Obst und Gemüse.

Ausgewogene Ernährung für eine Woche

Sie müssen die vorgeschlagene Diät während der gesamten Diät einhalten. Aber auch nach seiner Fertigstellung sollten die Grundprinzipien beachtet werden, um zu strenge Einschränkungen zu beseitigen.

Das Menü für die Wochentage könnte folgendermaßen aussehen:

Montag

  • Frühstück: Ei, Salat, Kleie Toast.
  • Snack: Kefir oder Joghurt.
  • Mittagessen: Gemüsesuppe, Salat aus Gemüse und Tomaten, Diätbrot.
  • Nachmittagssnack: Früchte der Saison.
  • Abendessen: gekochter oder gebackener Fisch, gekochter Reis.
  • Nachts: Kefir.

Dienstag

  • Frühstück: Haferflocken, gekochter Fisch, Kleietoast.
  • Snack: Brot mit Quark.
  • Mittagessen: Gemüseborschtsch, 100 g gekochtes Hähnchenfilet, Kohl und Karottensalat.
  • Nachmittagssnack: Kiwi.
  • Abendessen: gedünstete Bohnen mit Tomaten, Roggenbrot.
  • Nachts: Joghurt.

Mittwoch

  • Frühstück: fettarmer Hüttenkäse-Auflauf.
  • Snack: Orange oder Apfel.
  • Mittagessen: Fischsuppe, gedünstetes Gemüse.
  • Nachmittagssnack: Früchte der Saison.
  • Abendessen: gekochtes oder gedünstetes Gemüse, Hüttenkäse.
  • Nachts: Kefir.

Donnerstag

  • Frühstück: Buchweizen, Gurke.
  • Snack: Kefir.
  • Mittagessen: gedämpfte Hähnchenschnitzel, gedünstetes Gemüse.
  • Nachmittagssnack: Beeren oder Apfel.
  • Abendessen: Hüttenkäse, Haferflocken.
  • Nachts: Joghurt.

Freitag

  • Frühstück: Haferflocken mit Honig und Nüssen.
  • Snack: Banane.
  • Mittagessen: gebackener Seefisch, Selleriesalat, Karotten und Seetang.
  • Nachmittagssnack: Orange oder Mandarinen.
  • Abendessen: Gemüseauflauf mit fettarmem Käse.
  • Nachts: Kefir oder fermentierte Backmilch.

Samstag

  • Frühstück: Ei, Kleietoast, Tomate oder Gurke.
  • Snack: Joghurt mit Obst.
  • Mittagessen: gekochtes Rindfleisch, gedünstetes Gemüse, Brot.
  • Nachmittagssnack: Apfel, Nüsse.
  • Abendessen: Buchweizen, gekochter Fisch.
  • Nachts: Kefir.

Sonntag

  • Frühstück: Perlgerstenbrei, frisches Gemüse.
  • Snack: fermentierte gebackene Milch.
  • Mittagessen: gedünsteter Fisch, Reis, Gurken.
  • Nachmittagssnack: Tomatensaft, Cracker.
  • Abendessen: Gemüseeintopf ohne Kartoffeln.
  • Nachts: Joghurt.

Eine solche Ernährung wird 2-3 Wochen lang praktiziert, danach sind die Einschränkungen möglicherweise nicht mehr so ​​streng. Bei Bedarf können Sie jedoch nach diesem Beispiel länger essen, da dieses Menü recht ausgewogen ist. Um das Menü zu diversifizieren, können Sie verschiedene Ernährungsrezepte verwenden, einschließlich zulässiger Lebensmittel.

Dr. Schwarzbeins Programm

Es gibt andere ausgewogene Menüoptionen, die als Beispiel für die Gestaltung der Ernährung dienen können. Das Programm der zertifizierten Endokrinologin Dr. Diana Schwarzbein ist bei Anhängern einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gefragt. Ihr Buch The Balanced Nutrition Program ist beliebt bei Menschen, die Gewicht verlieren möchten..

Der Arzt spricht über das Konzept der gesunden Ernährung auf der Grundlage des sogenannten Food Square. Dieses Quadrat ist nach der Anzahl der Hauptnährstoffgruppen in vier Teile unterteilt: Proteine ​​(Fisch, Fleisch, Milch), Fette (kleine Tiere und Gemüse), Kohlenhydrate (Getreide, Brot, Obst), Ballaststoffe (Gemüse, das keine Stärke enthält).

Unter den vier aufgeführten Gruppen sind Proteine ​​und Fette am wichtigsten, da sie für die Erneuerung von Geweben und Zellen sowie für die Synthese von Enzymen und Hormonen wichtig sind, die für den Körper am wichtigsten sind. Gemüse wiederum ist mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen gesättigt. Kohlenhydrate sind eine Energiequelle für den Körper. Sie müssen nur in ihrer natürlichen Form konsumiert werden - also alles, was angebaut und geerntet werden kann. Künstliche Kohlenhydrate sind Chips, Nudeln, Brot, Getreide usw..

Nach der Ernährung nach dem System von Dr. Schwarzbein muss eine Person aus gesundheitlichen Gründen unbedingt Lebensmittel aus allen vier Gruppen konsumieren. Das heißt, Monodiäten sowie Protein- oder Kohlenhydratdiäten sind nicht gesund und verletzen das biochemische Gleichgewicht.

Es ist sehr wichtig, dass Produkte aus allen vier Gruppen während einer Mahlzeit auf dem Tisch liegen..

Schlussfolgerungen

Eine ausgewogene Ernährung ist daher in jeder Hinsicht eine hervorragende Option für eine gesunde und äußerst vorteilhafte Ernährung. Wenn eine Person Gewicht verlieren möchte, hilft ein ausgewogenes Menü nicht nur, Übergewicht loszuwerden, sondern behält auch das in Zukunft erzielte Ergebnis bei. Aber diejenigen, deren Ziel nicht nur eine schöne Figur ist, sondern auch die Gesundheit der ganzen Familie, sollten ein ausgewogenes Menü entwickeln, das den oben beschriebenen Empfehlungen entspricht und so ständig essen..

Ausbildung: Absolvierte das Rivne State Basic Medical College mit einem Abschluss in Pharmazie. Abschluss an der Vinnitsa State Medical University, benannt nach I. M. I. Pirogov und Praktikum an seiner Basis.

Berufserfahrung: Von 2003 bis 2013 - als Apotheker und Leiter eines Apothekenkiosks tätig. Sie wurde mit Zertifikaten und Auszeichnungen für viele Jahre und gewissenhafte Arbeit ausgezeichnet. Artikel zu medizinischen Themen wurden in lokalen Publikationen (Zeitungen) und auf verschiedenen Internetportalen veröffentlicht.

Was ist eine ausgewogene Ernährung. Kalorienarme und leckere Speisekarte

Die lang erwartete Wärme kam, und jemand bemerkte, dass Selbstisolation und das Sitzen zu Hause die Figur nicht beschädigten, während dies für jemanden überhaupt nicht der Fall ist. Zusätzliche Pfunde bringen Frustration und Unannehmlichkeiten mit sich, und vor allem verringern sie die Lebensqualität erheblich und erfordern finanzielle Kosten für den Austausch der Garderobe.

Was ist eine ausgewogene Ernährung

Wir empfehlen Ihnen, Ihren Essstil zu ändern:

  • Mach es ausgeglichen
  • Kochen kalorienarme köstliche Mahlzeiten

Eine ausgewogene Ernährung ermöglicht es einer Person, den Energieverbrauch für Lebensmittel zu kompensieren und gleichzeitig kein Übergewicht zuzunehmen.

Es ist auch wichtig, dass alle Lebensmittel in relativ gleichen Zeitabständen in Mahlzeiten aufgeteilt werden:

  • 3 mal eine volle Mahlzeit
  • 2 Snacks während des Tages
  • Letzte Mahlzeit spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen
  • Eine einzelne Portion (Portion) Essen sollte nicht größer sein als Ihre Handfläche oder Faust. Wissenschaftler glauben, dass dies die Größe Ihres nüchternen Magens ist.
  • Achten Sie darauf, den Kaloriengehalt der Produkte für den Tag gemäß unserer Formel zu zählen, um kein Übergewicht zuzunehmen
  • Vergessen Sie nicht, in die Ernährung und das Wasser aufzunehmen, ungefähr sollte die tägliche Wasseraufnahme 6-8 Gläser betragen

Was ist im Konzept der Produktbilanz enthalten

Alle Lebensmittel enthalten Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Das Verhältnis der täglichen Aufnahme sollte sein:

  • 50% Kohlenhydrate
  • 30% Protein
  • 20% Fett

Protein macht die Hälfte der täglichen Nahrungsaufnahme aus. Nur 30% für Kohlenhydrate. Alle Kohlenhydrate sind in einfache und komplexe unterteilt. Dies muss auch für eine ausgewogene Ernährung sowie deren Verzehr berücksichtigt werden..

Jemand glaubt, dass Fette nicht konsumiert werden müssen, dass sie Übergewicht geben. Wenn Sie sie jedoch ganz ausschließen, hat der Körper keine "Schmierung" für Blutgefäße, Gelenke, Haare, und die Haut kann dünner und übermäßig trocken werden.

Mineralien und Vitamine aus frischem Gemüse und Obst müssen vorhanden sein. Darüber hinaus sollten saisonale Obst- und Gemüsesorten Ihrer Region bevorzugt werden..

Es gibt insgesamt 7 Tage in einer Woche, Sie können sie wie folgt nach Arten von Lebensmitteln aufteilen:

  • Mittwoch und Freitag sind Fastentage, an diesen Tagen kann man fischen und Gemüse
  • Montag, Dienstag, Donnerstag - Fleischtage
  • Samstag ist ein vegetarischer Tag
  • Gönnen Sie sich am Sonntag etwas, nur nicht übermäßig, Sie können heutzutage einige neue Gerichte kochen

Denken Sie daran, dass Sie nicht viel kaufen müssen. Hauptsache, es gibt Abwechslung und alle Nährstoffe in der richtigen Menge gelangen in Ihren Körper.

Und doch versuchen Sie an Wochentagen, das Kochen so weit wie möglich zu vereinfachen und einfach zu essen. Aber am Wochenende können Sie sich und Ihre Familie mit komplizierten Rezepten verwöhnen..

Berücksichtigen Sie Alter und Geschlecht. Beispielsweise haben Männer möglicherweise mehr Anteile als Frauen. Und im Alter kann eine Frau ihre Portionen im Vergleich zu dem, was Sie mit 30 und 40 Jahren gegessen haben, leicht reduzieren, sodass der Stoffwechsel verlangsamt wird.

Ausgewogene Ernährung

  • Vom Tisch müssen Sie ein wenig hungrig aufstehen. Denken Sie daran, dass Sie sich in 25-30 Minuten satt fühlen werden.!
  • Sie müssen abwechslungsreich essen, es ist notwendig, dass das Essen Ihnen Freude bereitet, aber ohne übermäßiges Essen
  • Vermeiden Sie gebratene, konservierte, übersüße, Soda, Fast Food, Soßen, Saucen, Mayonnaise und Ketchup
  • Weißbrot durch Vollkorn- und Kleiebrot ersetzen
  • Alle Getreidearten können auch grob eingenommen werden, z. B. brauner Reis oder Bulgur, Buchweizen, alle Nudeln aus Hartweizen und besser als separates Gericht.
  • Iss mehr Ballaststoffe, du fühlst dich satt. Danach habe ich lange keine Lust mehr zu essen
  • Trinken Sie nicht mehr als 2 Tassen Kaffee pro Tag. Versuchen Sie, nach jeder Tasse ein Glas Wasser zu trinken. Anstelle von Kaffee ist es besser, Kräutertees, stilles Mineralwasser und frisch gepresste Säfte und Smoothies zu verwenden
  • Nüsse verschiedener Sorten versorgen den Körper mit gesunden Fetten, und Avocado, Leinsamenöl und Olivenöl werden ebenfalls empfohlen
  • Wir vergessen nicht fermentierte Milchprodukte, es ist besser, einen niedrigen Fettgehalt zu haben, aber natürlich, ohne Zusatzstoffe. Joghurt und Käse können Sie selbst herstellen
  • Protein wird am besten aus fettem Fisch gewonnen, aber Fleisch sollte nicht ausgeschlossen werden. Wir bevorzugen Truthahn, Huhn, mageres Rindfleisch, aber wir lehnen Rindfleisch, Schweinefleisch und Lammfleisch nicht ab, nur in reduzierten Mengen
  • Die Anzahl der Eier pro Woche sollte aufgrund der großen Menge an Cholesterin auf 2-3 reduziert werden.
  • Nehmen Sie jeden Tag Salate in die Ernährung auf, und Sie können sie nicht mit irgendetwas würzen, sondern Gemüse in ihrer ursprünglichen Form essen
  • Versuchen Sie, Ihren Tisch ästhetisch schön zu dekorieren, lassen Sie es schöne Teller, Tassen und Besteck sein, dann wird Ihnen das Essen lecker und interessant erscheinen

Wie verteilt man Mahlzeiten?

Die Nahrungsaufnahme während des Tages sollte wie folgt in% aufgeteilt werden:

  • Frühstück - 25%
  • Zweites Frühstück - 15%
  • Mittagessen - 35%
  • Nachmittagssnack - 10%
  • Abendessen - 15%

Die Zeit sollte streng konstant definiert werden und nicht verpasst werden. Der Körper wird sich an diese Zeit und dieses Volumen an Nahrung gewöhnen, und Sie werden nicht an Übergewicht zunehmen, aber Sie werden keinen Hunger haben..

Eine ausgewogene Ernährung schließt eine strenge Halbhungerdiät aus. Aber Kalorien sollten immer berücksichtigt werden..

Der durchschnittliche Mann benötigt also 3200 kcal / Tag, und nach 40 Jahren sinkt die Anzahl der Kalorien auf 2400 kcal / Tag.

Bei Frauen ist diese Zahl völlig anders:

  • Bis zu 40 Jahre 2000 kcal / Tag
  • Nach 40 Jahren 1800 kcal / Tag

Wenn Sie abnehmen möchten, werden von jedem Wert nur 500 kcal / Tag abgezogen.

Die Anzahl der Kalorien bei Kindern, schwangeren Frauen und kranken Menschen wird auf völlig andere Weise berechnet, der Ernährungsberater tut dies individuell.

Eine ausgewogene Ernährung kann köstlich sein

Es sollte beachtet werden, dass Sie Ihre Ernährung komplett überarbeiten müssen, wenn Sie abnehmen möchten. Es gibt ein Sprichwort: "Wenn Sie alles wie immer tun, wird das Ergebnis wie immer sein." Dies bedeutet, dass sich nicht nur die Art des Essens ändern sollte, sondern auch neue kalorienarme Gerichte erscheinen sollten..

Sie müssen selbst akzeptieren, dass das Essen für Sie nicht sehr gesund ist, wenn Sie die ganze Zeit "gähnen und nach dem Essen schlafen wollen". Sie gibt dir keine Energie, sondern nimmt sie weg.

Daher lohnt es sich zu überdenken, welche Gerichte Sie täglich kochen und essen. Das heißt, überarbeiten Sie Ihre Ernährung vollständig..

Hier einige Beispiele für kalorienarme Mahlzeiten:

  • Shrimp Kebab
  • Salat mit Kräutern und Feta oder Adyghe
  • Jeder Fisch, aber im Ofen gebacken
  • Gekochte Rinderzunge
  • Kürbis- oder Zucchinipüreesuppe
  • Blumenkohl in einem im Ofen gebackenen Omelett
  • Mit Gemüse gefüllte Zucchini oder Auberginen
  • Gedünsteter Kohl mit Kümmel oder Pflaumen
  • Frisches Beerengelee

Bieten Sie uns Ihre Optionen für kalorienarme Mahlzeiten an!

Wie Anthony Robbins isst

Anthony Robbins ist ein US-amerikanischer Schriftsteller, Inspirator und optimistischer Dozent, der sich auf die Selbstentwicklung konzentriert.

Diese Person ist 60 Jahre alt, aber wenn Sie sich das Foto ansehen, verstehen Sie, dass Sie ihr nicht mehr als 40 Jahre geben werden. Außerdem reist er mit seinen Vorträgen viel um die Welt und überall wird ihm die gleiche Frage gestellt: "Wie schaffen Sie es, so lange so energisch zu sein?"

Anthony Robbins

Sein Essstil ermöglicht es ihm, gesund und sehr energisch zu sein..

Er schlägt vor, nur 4 Arten von Lebensmitteln aus der Ernährung zu streichen:

  • Tierisches Fleisch, insgesamt ablehnen oder ca. 30% in der Nahrung belassen
  • Ersetzen Sie verarbeitete Fette durch Omega-3-Fettsäuren
  • Ersetzen Sie Milchprodukte durch Reis oder Sojamilch und Käse
  • Schädliche Abhängigkeiten oder Süßigkeiten zum Beispiel, für einige ist es Zucker, während andere Alkohol, Rauchen und Kaffee mögen

Er isst einfaches, natürliches und gesundes Essen, das ist alles. Und seine Energie fließt über.

Vielleicht können wir auch sein Ernährungsprinzip anwenden, um uns gesund und voller Energie zu fühlen..

Testen Sie sich mit unseren Online-Erscheinungsrechnern.

Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion

Inhalt:

Um zusätzliche Pfunde loszuwerden, finden viele Frauen nichts anderes, als sich scharf auf das Essen einzuschränken oder einfach eine strenge Diät zu machen. Dieser Lösungsansatz führt jedoch fast immer zu negativen Konsequenzen. Infolgedessen geht das Gewicht nicht nur nicht weg, sondern wird auch noch größer, da der Körper unter Stress beginnt, Fette noch mehr anzusammeln..

Eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion ist der sanfteste und effektivste Weg, um die verhassten Pfunde loszuwerden. Nach dieser Diät erhält der Körper alle notwendigen Nährstoffe und Mineralien, während die Menge an verbrauchten Fetten und leichten Kohlenhydraten erheblich reduziert wird, was eine schnelle Normalisierung des Körpers ohne ständigen Hunger und ewigen Stress gewährleistet.

Die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung

Es ist schwierig, ein PP mit einer vollständig ausgewogenen Ernährung als Diät zu bezeichnen. Dies ist eine echte Lebensweise. Die Hauptsache ist, richtig zu beginnen, damit später alle Prinzipien und Regeln des Systems im Alltag fest verankert werden. Die wichtigsten Punkte, die beachtet werden müssen, sind folgende:

  • Kalorienzählen. Wenn Sie ein klares Ziel haben, Gewicht zu verlieren, sollten Sie die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien begrenzen. Wenn Sie eine tägliche Diät, ein Menü für einen Tag oder eine Woche zusammenstellen, müssen Sie den Kaloriengehalt berechnen. Für diejenigen, die zu Hause einfach abnehmen, sollte es 1200 kcal nicht überschreiten. Sportler können 1500 kcal „schlucken“.
  • Einhaltung des Trinkregimes. Es ist unbedingt erforderlich, mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken. Sie müssen am Morgen beginnen. Ein kleines Glas Flüssigkeit unmittelbar nach dem Aufwachen ist sehr wichtig für die normale Funktion des Körpers in den folgenden Stunden.
  • Wir schließen Zucker von der Diät aus. Wenn das Gericht süß ist, verwenden wir Süßstoffe. Wir ersetzen Süßigkeiten und andere Süßigkeiten durch gesunde, aber nicht weniger schmackhafte Trockenfrüchte. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die dem Darm helfen, sich zu "entladen"..
  • Reduzierung der Anzahl der Eigelb. Sie enthalten große Mengen an schlechtem Cholesterin und sind kalorienreich. Verwenden Sie beim Kochen von Eiern für ein Gericht alle Weißweine und reduzieren Sie die Anzahl der Eigelb (falls möglich)..
  • Auswahl gesunder Lebensmittelverarbeitungsmethoden. Wir weigern uns zu braten. Wir bevorzugen das Kochen, Dämpfen oder Backen.
  • Keine nächtlichen Snacks oder Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen. Letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen.

Welche Bestandteile sollte die Diät enthalten?

Bei der Zusammenstellung eines Menüs mit der richtigen Ernährung für jeden Tag ist darauf zu achten, dass die Zusammensetzung die folgenden Substanzen in der erforderlichen Menge enthält:

  • Eiweiß. Unter allen Produkten, die diese wertvolle Komponente enthalten, bevorzugen wir Weißfisch, Meeresfrüchte, fettarmes Fleisch, Milchprodukte und Milchprodukte sowie Eiweiß. Sie müssen mindestens 40 Gramm Protein pro Tag konsumieren.
  • "Lange" Kohlenhydrate. Die Tagesrate beträgt 50-120 Gramm. Gesunde Kohlenhydrat-Lebensmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden müssen, sind Hartweizen, alle Arten von Getreide, Vollkornbrot, Kartoffeln.
  • Zellulose. Der am meisten übersehene Bestandteil der Ernährung. Es ist im Überschuss in Karotten, Sellerie, Frühlingszwiebeln, Paprika, Kohl, Gurken enthalten. Sie sollten 100 bis 150 Gramm pro Tag konsumieren.

Ernährungsberatung

Müssen Sie diese zusätzlichen Pfunde verlieren? Haben Sie auf eine richtige, ausgewogene Ernährung umgestellt? Hören Sie sich den Rat erfahrener Ernährungswissenschaftler an, um den Prozess des Abnehmens viel komfortabler und angenehmer zu gestalten:

  • Wenn Sie schädlich wollen - essen Sie es. Wenn Sie einen großen Wunsch nach einem leckeren, aber schädlichen Snack haben, sollten Sie sich dies nicht verweigern. Um zu verhindern, dass Kalorien auf Körperfett übertragen werden, sollten Sie morgens einen schönen Snack zu sich nehmen. Solche Zugeständnisse sind nur gelegentlich zulässig..
  • Wir sind zu PP gewechselt - folgen Sie ständig seinen Prinzipien. Nur so können gute Ergebnisse erzielt werden. Jeden Tag nach den Regeln. Dann wird es zur Gewohnheit und verursacht keine Schwierigkeiten..
  • Kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit Bewegung. Die beste Wirkung kann nicht nur durch eine kompetente tägliche Ernährung erzielt werden, sondern auch durch regelmäßige Bewegung..
  • Passen Sie sich psychisch an. Überzeugen Sie sich selbst, dass der Körper stark unter überschüssigem Körperfett leidet, verschiedene unangenehme Krankheiten auftreten und PP Ihre Rettung und ein Allheilmittel für viele Krankheiten ist.
  • Lesen Sie beim Einkauf in Geschäften die Etiketten sorgfältig durch. Achten Sie auf KBZhU, Lebensmittelzusammensetzung. Das Vorhandensein von Konservierungsstoffen, allen Arten von Lebensmittelzusatzstoffen, erschwert nur den Prozess des Abnehmens.
  • Befreien Sie sich von ungesunden Lebensmitteln. Zu Hause sollten keine „Reizstoffe“ in Form von Pommes, Keksen, Brötchen und Brot vorhanden sein.
  • Überwachen Sie Ihr Gewicht. Wiegen Sie sich ständig, zeichnen Sie die Ergebnisse auf, um die Dynamik zu verfolgen.

Ausgewogenes Menü für die Woche

Das ungefähre Wochenmenü ist für jede Personenkategorie unterschiedlich. Die Eigenschaften des Körpers, die erforderliche Anzahl von Kilogramm, mögliche Einschränkungen und andere Punkte werden notwendigerweise berücksichtigt. Wir bieten verschiedene Optionen für Tagesrationen an, die Ihnen bei der Erstellung eines individuellen Menüs helfen.

  • Frühstück - Hüttenkäse 0% Fett, Karottensalat und eine Tasse Kaffee oder grüner Tee.
  • Zweites Frühstück - Lieblingsfrüchte oder Beeren.
  • Mittagessen - Gemüsesuppe, mageres Fleisch, Eintopf mit Gemüsegarnitur.
  • Nachmittagssnack - Birnen- und Quarkmasse mit einem minimalen Fettanteil.
  • Abendessen - weißer Fisch mit Gemüse im Wasserbad.

Für diejenigen, die Sport treiben:

  • Frühstück - Eier (gekocht oder gebraten), Haferbrei und ein Glas Milch.
  • Zweites Frühstück - Lieblingsfrüchte.
  • Mittagessen - Kalbfleisch in eigenem Saft mit Kartoffelpüree und frischem Gemüsesalat gedünstet.
  • Nachmittagssnack - Karottensalat mit saurer Sahne.
  • Abendessen - gekochte Bohnen und gedämpfte Fischfilets.
  • Frühstück - Hirsebrei mit getrockneten Früchten.
  • Zweites Frühstück - natürlicher fettarmer Joghurt und Obst / Beeren.
  • Mittagessen - Gemüsesuppe, gebackener Fisch oder mageres Fleisch.
  • Nachmittagssnack - Früchte.
  • Abendessen - gehacktes frisches Gemüse und Eier.

Die Tabellen zeigen vorgefertigte Menüs für die Woche, die Sie auch verwenden können.