Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt: Liste und Tabelle

Inhalt

  • 1 Was ist Vitamin C und wofür braucht der Körper es?
  • 2 Beschreibung und Funktionen
  • 3 Vitamin C-reiche Lebensmittel
    • 3.1 Tierische Produkte
    • 3.2 Milchprodukte
    • 3.3 Fisch und Meeresfrüchte
    • 3.4 Getreide und Hülsenfrüchte
    • 3.5 Samen und Nüsse
    • 3.6 Obst, Gemüse und Kräuter
  • 4 Lebensmittel mit dem höchsten Inhalt: Tabelle
  • 5 Tagesbedarf bei Erwachsenen
  • 6 Vitamin C-Mangel - wozu er führen kann

Vitamin C ist eine unersetzliche Substanz, die für die Gesundheit des gesamten Körpers unerlässlich ist. Der Hauptweg für den Eintritt in den menschlichen Körper führt über die Nahrung. Vitamin C-Lebensmittel sollten in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Bei der Zusammenstellung eines ausgewogenen Menüs ist es wichtig, den Vitamin C-Gehalt in Lebensmitteln zu berücksichtigen..

Was ist Vitamin C und wofür braucht der Körper es?

Es ist eine biologisch aktive Verbindung, die sich in Wasser löst und den normalen Verlauf der meisten biochemischen Reaktionen im Körper gewährleistet. Diese glukosebezogene Substanz in Pulverform ist weiß und sauer..

Es erhielt seinen zweiten Namen "Ascorbinsäure" vom lateinischen "Scorbutus" (Skorbut). Bereits im 18. Jahrhundert stellten Wissenschaftler fest, dass Zitrusfrüchte eine bestimmte Substanz enthalten, die die Entwicklung von Skorbut bei Seeleuten verhindert. Erst später wurde entdeckt, dass Ascorbinsäure vor Skorbut schützt, der in großen Mengen in Zitronen, Mandarinen, Orangen vorkommt..

Ascorbinsäure spielt eine der Hauptrollen bei der Schaffung der körpereigenen Abwehrkräfte und der Stimulierung des menschlichen Immunsystems. Es hilft, die Kraft nach körperlicher Anstrengung wiederherzustellen und reinigt den Körper von Karzinogenen.

Sie müssen wissen, welche Lebensmittel das meiste Vitamin C enthalten. Zuallererst sind dies Gemüse, Obst, Beeren und Kräuter. Durch die Wärmebehandlung wird der Gehalt an Lebensmitteln erheblich reduziert. Daher ist es vorteilhafter, solche Produkte roh und unverarbeitet zu konsumieren. Vitamin C in der Nahrung erhöht den allgemeinen Widerstand des Körpers, verbessert den Zustand aller seiner Funktionen.

Beschreibung und Funktionen

Im Verlauf der Evolution hat der Körper die Fähigkeit verloren, Ascorbinsäure selbst zu produzieren, und Nahrung ist zu seiner Hauptquelle für den Menschen geworden. Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt erfüllen viele nützliche Funktionen:

  • den Cholesterinspiegel im Blut normalisieren;
  • die Blutgefäße stärken;
  • Stoffwechselprozesse regulieren;
  • entzündliche Prozesse bekämpfen;
  • helfen, Giftstoffe zu entfernen;
  • Sauerstoffmangel verhindern;
  • den Hautzustand verbessern;
  • den Alterungsprozess verlangsamen;
  • die Entwicklung onkologischer Erkrankungen verhindern;
  • das Immunsystem stärken;
  • das Risiko für Atherosklerose und das Auftreten von atherosklerotischen Plaques verringern;
  • sind ein starkes Antioxidans;
  • die Blutgerinnung auf dem gewünschten Niveau halten;
  • an der Produktion von Kollagen teilnehmen;
  • die Entwicklung allergischer Reaktionen verhindern;
  • verbessern die Absorption von Eisen.

Sie müssen eine Vorstellung davon haben, welche Lebensmittel Vitamin C enthalten, um sie regelmäßig in Ihr Tagesmenü aufzunehmen..

Vitamin C-reiche Lebensmittel

Die meisten Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, sind pflanzliche Lebensmittel. In Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist ihre Menge unbedeutend. Es gibt viele Tabellen, in denen die Menge an Vitamin C in Lebensmitteln aufgeführt ist..

Es sollte beachtet werden, dass das Einfrieren, Salzen, Trocknen, Kochen und sogar Schneiden den Ascorbinsäuregehalt in Lebensmitteln verringert. Die Wärmebehandlung reduziert den Inhalt um fast das Zweifache. Pflanzliche Lebensmittel werden daher am besten frisch verzehrt. Und Gemüse für Salate wird kurz vor dem Servieren geschnitten, bis der Nährstoffgehalt gesunken ist. Es ist schädlich, Lebensmittel in Metallbehältern zu lagern.

Eine Ausnahme von den Regeln für die Lebensmittelverarbeitung ist Sauerkraut. Es enthält nicht weniger Ascorbinsäure als frisch. Im Winter ist Sauerkraut eine gute Alternative zu fehlendem frischem Gemüse und Obst. Sie können es jeden Tag verwenden..

Tierische Produkte

Die höchsten Ascorbinsäurespiegel finden sich in Organfleisch: Rinderlunge, Schweineleber, Nieren und Nebennieren. Eine kleine Menge Ascorbinsäure ist in Lebensmitteln wie Biber- und Pferdefleisch enthalten. Es gibt kein Vitamin C in Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, obwohl dieses Fleisch genug andere Nährstoffe und Spurenelemente enthält.

Milchprodukte

Ascorbinsäure ist vor allem in Koumiss enthalten. Ziegenmilch folgt ihm. In Kuhmilch und fermentierten Milchprodukten wie Kefir, Sauerrahm, Hüttenkäse usw. ist der Vitamingehalt gering. In Feta-Käse, Käse, sowohl Kuh als auch Ziege, Schaf, gibt es keine Ascorbinsäure.

Fisch und Meeresfrüchte

Kabeljaurogen ist extrem nährstoffreich. Sie sollten den wählen, der aus frisch gefangenem, nicht gefrorenem Fisch direkt auf dem Schiff auf hoher See hergestellt wurde. Auch eine große Menge Ascorbinsäure in Nori-Algen, Muscheln, Tintenfisch, Krabbenfleisch und Schalentieren.

Getreide und Hülsenfrüchte

Hier ist der erste Platz für Erbsen. Der zweite ist mit frischen Sojabohnen. Die gekeimten Körner, die in der gesunden Ernährung gefragt sind, sind reich an Ascorbinsäure. Beim Keimen steigt die Menge an Nährstoffen in Körnern um das Hundertfache.

Samen und Nüsse

Nüsse sind ein nahrhaftes und gesundes Produkt, sie enthalten viele essentielle Substanzen, einschließlich Vitamin C. Haselnüsse, Walnüsse und Pinienkerne, Cashewnüsse müssen in der Nahrung enthalten sein. Von den Samen ist der höchste Gehalt an Ascorbinsäure in Kürbiskernen zu finden. Neben Ascorbinsäure enthalten sie Substanzen mit entzündungshemmender, antioxidativer Wirkung.

Obst, Gemüse und Kräuter

Entgegen der landläufigen Meinung ist Zitrone nicht das ascorbinreichste Lebensmittel. Der unbestrittene Anführer ist die Hagebutte. Sie können es frisch essen, es wird empfohlen, getrocknete Beeren zuzubereiten. Kiwi ist auch reich an Ascorbinsäure. 1-2 Stk. Kiwi pro Tag deckt den täglichen Bedarf an Vitaminen.

Schwarze Johannisbeere ist unter den ersten drei. Neben Vitamin C enthält es ätherische Öle, Provitamine, Kalium, Phosphor und Eisensalze.

Äpfel, Brokkoli, Paprika, Weißkohl und Spinat enthalten viel Ascorbinsäure. Obwohl nicht an erster Stelle, aber nicht an letzter Stelle sind alle Zitrusfrüchte - Mandarinen, Orangen, Grapefruits, Zitronen, Pampelmuse.

Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt: Tabelle

Die Tabelle enthält eine Liste der Lebensmittel, die am reichsten an Ascorbinsäure sind. Nach dem Lesen können Sie herausfinden, welches Lebensmittel den höchsten Vitamin C-Gehalt aufweist..

ProduktnameVitamin C-Gehalt, mg / 100 gProzent täglicher Bedarf
Hagebutte650930
Brombeere200286
Kiwi180260
Rosenkohl100140
Dillgrün100140
Brokkoli90127
Orange6086
Spinat5579
Grapefruit4564
Weißkohl4564
Zitrone4057
Mandarin3854
Rinderleber3347
Grüne Erbsen2536
Eine Tomate2536
Persimmonfünfzehn21
Kirschenfünfzehn21
Rindfleischnierezehnvierzehn
Äpfelzehnvierzehn
Koumissneundreizehn
Wassermelone7zehn
Champignon7zehn

Der Gehalt an Ascorbinsäure in allen Lebensmitteln hängt von den Bedingungen ab, wie und wo sie angebaut wurden. Seine Konzentration nimmt ab, wenn während des Anbaus chemische Düngemittel verwendet wurden und die Lagerbedingungen der Produkte verletzt wurden. Das Koma der Tatsache, dass Hagebuttenbeeren viel Vitamin enthalten, ist auch nützlich, weil sie Bioflavonoide enthalten, die die Absorption von Ascorbinsäure verbessern.

Ein Glas frische Erdbeeren oder eine mittelgroße Orange bedeckt die tägliche Aufnahme.

Tagesbedarf bei Erwachsenen

Die ungefähre tägliche Aufnahme von Vitamin C für einen Erwachsenen beträgt 60-100 mg. Schwankungen des Tagessatzes hängen von einer Reihe von Faktoren ab, darunter:

  • Fußboden;
  • Rauchen;
  • Alkohol trinken;
  • das Vorhandensein chronischer Krankheiten;
  • Klima;
  • Ökologie;
  • Beruf;
  • Schwangerschaft;
  • Stillzeit;
  • physische Aktivität.

Eine erhöhte Menge an Ascorbinsäure ist für Menschen mit Krankheiten wie Diabetes mellitus, diejenigen, die Antibiotika und Antibabypillen einnehmen, und Raucher erforderlich. Bei Erkältungen müssen Sie bis zu 2000 mg pro Tag zu sich nehmen, um die Schutzfunktionen des Körpers zu stimulieren.

Fleischliebhaber sollten auch mehr Ascorbinsäure konsumieren. Es reduziert die schädlichen Wirkungen stickstoffhaltiger Verbindungen, die in Fleisch und Fleischprodukten (insbesondere in Würstchen und geräuchertem Fleisch) reichlich vorhanden sind. Wer regelmäßig gestresst ist, sollte seine tägliche Aufnahme erhöhen..

In Regionen mit extrem heißem oder kaltem Klima verdoppelt sich der Bedarf an Vitamin C..

Die tägliche Dosis von Ascorbinsäure sollte in mehrere Dosen aufgeteilt werden. Dies bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über mehrere Portionen vitaminreiches Obst und Gemüse zu sich nehmen müssen..

Vitamin C-Mangel - wozu er führen kann

Das Defizit ist im Winter und im frühen Frühling am ausgeprägtesten, wenn fast kein frisches Gemüse und Obst in den Verkaufsregalen steht. Nährstoffmangel führt zu einer Schwächung der Immunität, zu einer Zunahme von Erkältungen und Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt.

Vitaminmangel kann sowohl durch unzureichenden Verzehr von Nahrungsmitteln mit den für den Körper notwendigen Substanzen als auch durch innere Probleme verursacht werden, wenn der Körper die aufgenommenen Nährstoffe nicht aufnimmt..

Ein Vitamin C-Mangel kann zu folgenden Störungen führen:

  • Zahnfleischbluten;
  • Lockerheit und Zahnverlust;
  • eine Tendenz, auch bei leichten Verletzungen blaue Flecken zu bekommen;
  • langsame Wundheilung;
  • Haarausfall;
  • trockene Haut;
  • Schwellung;
  • Anfälligkeit für Erkältungen;
  • Reizbarkeit;
  • Depression;
  • Nasenbluten;
  • Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System;
  • erhöhte Müdigkeit;
  • Schwindel und Ohnmacht;
  • Atemnot.

In extrem fortgeschrittenen Fällen entwickelt sich Skorbut - eine schwere Krankheit, bei der Krampfadern, Übergewicht, Schlaflosigkeit, verschwommenes Sehen und Blutungen zu den bereits erwähnten Problemen hinzukommen.

Wenn Sie einen Mangel an Vitamin C feststellen, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen und mehr frisches Gemüse und Obst der Saison hinzufügen. Aber Sie können sein Niveau nicht abrupt erhöhen, dies versetzt den Körper in einen stressigen Zustand.

Wenn Ernährungsumstellungen nicht helfen, müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Er wird wirksame Medikamente auswählen, die den Vitaminspiegel im Körper normalisieren.

Vitamin C-reiche Lebensmittel

Der Nutzen von Vitamin C kann kaum überschätzt werden. Dieses Antioxidans wird benötigt, um das Immunsystem zu stärken, Toxine zu eliminieren, Gewebe zu regenerieren und viele andere Prozesse. Es wird in großen Mengen konsumiert und nicht in Geweben abgelagert, daher muss es täglich mit der Nahrung eingenommen werden. Welche Lebensmittel haben das meiste Vitamin C.?

Was ist Vitamin C.

Vitamin C ist eine wasserlösliche L-Ascorbinsäure, die in vielen Lebensmitteln enthalten ist und vom Körper regelmäßig benötigt wird. Es sind 4 Ascorbinsäureisomere bekannt:

  • L-Ascorbinsäure;
  • L-Isoascorbinsäure;
  • D-Isoascorbinsäure;
  • D-Ascorbinsäure.

Nur L-Ascorbinsäure ist biologisch aktiv.

Es ist im Wesentlichen ein Kohlenhydrat mit der Formel C.6H.8Ö6, seine äußere Struktur ähnelt Glukose. Aufgrund seiner physikalischen Eigenschaften ist es ein weißes saures kristallines Pulver. Es löst sich gut in Wasser und Alkohol und schmilzt bei einer Temperatur von +190. +192 ° C..

Die Entdeckung des Vitamins gehört dem amerikanischen Chemiker Albert Szent-Gyordi. Dieses Ereignis ereignete sich 1928 und 4 Jahre später wurde nachgewiesen, dass das Fehlen dieser Substanz in Lebensmitteln Skorbut verursacht..

Heute wird Vitamin C als Lebensmittelzusatzstoff verwendet, der die Oxidation von Lebensmitteln verhindert, in Kosmetika enthalten ist und sogar die Rolle eines Entwicklers in der Photochemie spielt. Das Hauptanwendungsgebiet des Stoffes war und ist jedoch die Pharmakologie.

Rolle im Körper

Der Bedarf des Körpers an Ascorbinsäure ist recht hoch, da er an verschiedenen Prozessen beteiligt ist und sich nicht in Geweben und Organen ansammelt..

Vitamin C übernimmt mehrere Funktionen gleichzeitig.

  • Antioxidans: Beteiligt sich an Redoxprozessen.
  • Gefäßelastizitätsfaktor: Unter dem Einfluss von Vitamin C entsteht Kollagenprotein, bei dessen Mangel die Gefäße spröde werden.
  • Immunabwehraktivator: Erhöht die phagozytische Aktivität von Leukozyten und damit die Infektionsresistenz des Körpers.
  • Hepatoprotektor: Erhöht das antitoxische Potenzial der Leber, bildet eine Glykogenreserve, fördert die Evakuierung von Quecksilber und Blei.
  • Cholesterinstoffwechselregulator: wandelt Cholesterin in Gallensäuren um.
  • Regenerationsstimulans: Fördert die Heilung des Gewebes.

Ascorbinsäure normalisiert auch das Blutgerinnungssystem und ist für die normale Funktion des Nerven- und Hormonsystems, der Schilddrüse und der Bauchspeicheldrüse erforderlich. In Gegenwart von Vitamin C, Eisen, Kalzium werden Proteine ​​assimiliert und Hormone synthetisiert. Seine Anwesenheit in der Nahrung dient dazu, Krebs und Arteriosklerose zu verhindern..

Tagesrate

Der tägliche Bedarf an Vitamin C hängt vom Alter ab. Kinder unter 6 Monaten benötigen 30 mg Ascorbinsäure pro Tag, bis zu 12 Monate - 35 mg, im Alter von 1–3 Jahren - 40 mg, 4–10 Jahre - 45 mg, 11–14 Jahre - 50 mg. Erwachsene benötigen durchschnittlich 70 mg Vitamin C pro Tag. Schwangere benötigen 95 mg pro Tag und stillende Frauen 120 mg..

Mit zunehmenden körperlichen und sportlichen Aktivitäten steigt der Bedarf an Vitamin C. Bei geplanten Übungen kann die tägliche Dosis 150-200 mg betragen. An Wettkampftagen und bei extremen Belastungen - von 200 bis 300 mg. Bei hohen Dosen von Vitamin C wird das tägliche Volumen in mehrere Dosen aufgeteilt, so dass es gleichmäßig konsumiert werden kann.

Inhaltsverzeichnis in Produkten

Am allermeisten ist Vitamin C nicht in Zitrusfrüchten enthalten, wie viele glauben, sondern in Wild- und Gartenbeeren, und der Rekordhalter unter ihnen ist die Hagebutte. Die Verbindung kommt auch in anderen pflanzlichen Produkten vor - Obst, Gemüse, Kräutern, Pilzen. Verwenden Sie die folgende Tabelle, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wo sich das Vitamin befindet und wie viel Sie essen müssen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken..

Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt
Der Name des ProduktsVitamin C-Gehalt pro 100 gDie Menge, die benötigt wird, um den täglichen Bedarf an Vitamin wieder aufzufüllen
Hagebutte650 mg11 g
Sanddorn200 mg35 g
Süßer Pfeffer200 mg35 g
Schwarze Johannisbeere200 mg35 g
Kiwi180 mg39 g
Getrocknete Steinpilze150 mg47 g
Petersilie, Kräuter150 mg47 g
Rosenkohl100 mg70 g
Dill, Grüns100 mg70 g
Brokkoli89 mg79 g
Blumenkohl70 mg100 g
Eberesche rot70 mg100 g
Brunnenkresse69 mg101 g
Papaya61 mg115 g
Pampelmuse61 mg115 g
Orange60 mg117 g
Erdbeere60 mg117 g
Rotkohl60 mg117 g
Spinat, Gemüse55 mg127 g
Kohlrabi-Kohl50 mg140 g
Grapefruit45 mg156 g
Weißkohl43 mg163 g
Sauerampfer, Grüns43 mg163 g
Zitrone40 mg175 g
Mandarin38 mg184 g
Sellerie, Kräuter38 mg184 g
Mango36 mg194 g
Rinderleber33 mg212 g
Sauerkraut30 mg233 g
Stachelbeere30 mg233 g
Himbeeren25 mg280 g
Eine Tomate25 mg280 g
rote Johannisbeeren25 mg280 g
Rettich25 mg280 g
Eine Ananas20 mg350 g
Melone20 mg350 g
Kartoffeln20 mg350 g
Steckrübe20 mg350 g
Zucchini15 mg467 g
Äpfel10 mg700 g

Dies ist keine vollständige Liste von Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt. Um eine regelmäßige Aufnahme von Ascorbinsäure in Ihre Ernährung aufrechtzuerhalten, müssen Sie keine exotischen Früchte essen. Die Verbindung ist in Früchten enthalten, die in unseren Breiten leicht verfügbar sind..

Verarbeitungsmethoden

Nicht alles Vitamin C aus der Nahrung gelangt in den Körper. Ein Teil davon wird beim Kochen und Lagern zerstört. Daher ist es wichtig zu wissen, mit welchen Methoden der Lebensmittelverarbeitung der Vitaminreichtum erhalten werden kann..

Vitamin C zerfällt beim langsamen Erhitzen. Tauchen Sie das Gemüse daher direkt in kochendes Wasser oder braten Sie es kurz an. Darüber hinaus können Sie Ascorbinoxylase und Ascorbinase - Enzyme, sogenannte Antivitamine - abbauen.

Wenn Sie längere Zeit kochen müssen, halten Sie den Topf fest geschlossen - dies begrenzt die Sauerstoffversorgung. Säuresuppe, Eintopf oder anderes Gemüsegericht beim Kochen: In einer sauren Umgebung bleibt das Vitamin besser erhalten. Kochen Sie Gemüse und Kräuter nicht in Kupfer- oder Eisenkochgeschirr. Die Ionen dieser Metalle zerstören Ascorbinsäure. Je länger das Essen gekocht wird, desto weniger Vitamine verbleiben darin..

Essen Sie Fertiggerichte. Frische, biologisch aktive Verbindungen werden im Laufe der Zeit zerstört. So verbleiben beispielsweise in Kohlsuppe nach 3 Stunden nach dem Kochen nur noch 20% der Vitamine und nach 6 Stunden - 10%..

Aber der sicherste Weg, reich an Vitamin C zu werden, besteht darin, rohes Gemüse, Obst und Beeren zu essen. Mach das so oft wie möglich. Schneiden Sie die Früchte kurz vor dem Essen. Auf diese Weise können Sie das Beste aus Ihrem Vitamin C aus Ihrer Ernährung herausholen..

Was Vitamin C in großen Mengen enthält - eine Tabelle mit einer Liste von Lebensmitteln

Guten Tag, liebe Leser. Wir alle hören von den Vorteilen von Vitaminen aus der Kindheit, aber wir denken selten darüber nach, was diese Substanzen sind und warum wir ihre Reserven ständig auffüllen müssen. Heute möchte ich verstehen, was Vitamin C enthält und welche Rolle es im Körper spielt.

Der menschliche Körper ist ein klares und gut funktionierendes System, in dem alles miteinander verbunden ist. Der geringste Fehler kann zu einem "Zusammenbruch" führen, dh zu einer schweren Krankheit. Viele haben die Geschichte gehört, wie englische Seeleute massenhaft an Skorbut starben, weil ihre Ernährung auf Wein und Corned Beef beschränkt war. Dies ist eines der bekanntesten Beispiele für die Auswirkungen eines Mangels an Ascorbinsäure..

  1. Wie Ascorbinsäure entdeckt wurde
  2. Warum brauchen wir Vitamin C.
  3. Tägliche Substanzrate
  4. Wie sich Vitaminmangel manifestiert
  5. Welche Lebensmittel enthalten Ascorbinsäure - Tabelle
  6. Süße Paprika
  7. Brombeere
  8. Kohl verschiedener Sorten

Wie Ascorbinsäure entdeckt wurde

Die Menschen hatten lange vor der Entdeckung von Vitamin C über die vorteilhaften Eigenschaften von saurem Gemüse und Obst geraten. Seeleute, die gezwungen waren, sich lange Zeit von Sushi fernzuhalten und Konserven zu essen, nahmen Zitronen auf ihren Wanderungen mit, deren Verzehr als hervorragende Vorbeugung gegen Skorbut diente..

Die reine Substanz wurde vom in Ungarn geborenen amerikanischen Chemiker und Biologen Albert Szent-Gyorgy isoliert. Dieses Ereignis ereignete sich vor fast einem Jahrhundert, im Jahr 1928.

Es ist merkwürdig, dass der Name "Ascorbinsäure" wörtlich übersetzt aus dem Lateinischen "Anti-Skorbut" bedeutet. Eine organische Verbindung mit der Formel C6H8O6 weist mehrere Isomere auf, von denen jedoch nur eines eine biologische Aktivität aufweist, nämlich L-Ascorbinsäure.

Warum brauchen wir Vitamin C.

Alle Nährstoffe und Spurenelemente, die für einen Menschen wichtig sind, erfüllen eine Funktion in unserem Körper. Ascorbinsäure ist also an der Kollagensynthese beteiligt, die für die Elastizität der Haut und der Bänder verantwortlich ist..

Darüber hinaus schützt Vitamin C den Körper zusammen mit zwei weiteren Antioxidantien, Retinol und Tocopherol, vor freien Radikalen. Diese "Dreifaltigkeit" wird auch als Vitamin der Jugend bezeichnet, da sie den Alterungsprozess verlangsamen.

Ascorbinsäure unterstützt die Immunität des Körpers, hilft bei der Überwindung von Depressionen außerhalb der Saison und dient zur Vorbeugung von Erkältungen und Viruserkrankungen. Entfernt Salze von Schwermetallen, beteiligt sich an der Hämatopoese.

Einige Wissenschaftler wie Linus Pauling verleihen der Substanz Antitumoreigenschaften und glauben, dass das Isomer das Wachstum von Neoplasmen verhindert..

Die externe Verwendung von Vitamin C in Kosmetika oder Haushaltsmasken hilft bei der Bekämpfung von feinen Falten und Altersflecken im Gesicht.

Tägliche Substanzrate

Damit die Verwendung von Vitaminen nur Vorteile bringt, müssen Sie wissen, wie viel Substanz der Körper wirklich benötigt. Der Bedarf des menschlichen Körpers an Ascorbinsäure hängt vom Alter ab.

Für Kinder bis drei Jahre reichen 30 ml aus. Ältere Kinder benötigen bereits etwa 40 mg, und Jugendliche müssen 45-55 mg Vitamin pro Tag zu sich nehmen. Die Norm für einen Erwachsenen liegt bei 75 mg.

Experten raten Rauchern dringend, diese Dosierung um 25-30% zu erhöhen, da Nikotin einige der mit Lebensmitteln gelieferten Nährstoffe zerstört. Für Tabakliebhaber ist Vitamin C besonders wichtig, da das Isomer die negativen Auswirkungen der Sucht auf irgendeine Weise neutralisiert.

Schwangeren wird außerdem empfohlen, ihre Ernährung mit Lebensmitteln zu ergänzen, die "Ascorbinsäure" enthalten, damit das Baby eine gute Immunität erhält. Für sie liegt die Norm bei 95-100 mg pro Tag..

Wie sich Vitaminmangel manifestiert

Unzureichender Verzehr von Lebensmitteln, die Ascorbinsäure enthalten, führt zu schneller Müdigkeit, Ablenkung der Aufmerksamkeit und Gedächtnisstörungen. Eine Person wird träge, mit geringer körperlicher Anstrengung, Atemnot tritt auf, der Widerstand des Körpers gegen verschiedene Formen von Infektionen schwächt sich ab. Und das sind nur äußere Manifestationen.

Da dieses Isomer für die Kapillarpermeabilität verantwortlich ist, kann sein Mangel zur Entwicklung von Hämorrhoiden und Krampfadern führen. Ohne Vitamin C nimmt der Körper Eisen und Kalzium schlecht auf, was mit Anämie, Störungen des Herz-Kreislauf-Systems und übermäßiger Gewichtszunahme behaftet ist.

Welche Lebensmittel enthalten Ascorbinsäure - Tabelle

Entgegen der landläufigen Meinung kommt Vitamin C nicht nur in sauren Lebensmitteln vor. Die Substanz ist in jedem Gemüse, Obst und Kräutern enthalten, so dass die Liste der Lebensmittel ziemlich beeindruckend sein wird. Es wird angenommen, dass der größte Teil der "Ascorbinsäure" in Zitrusfrüchten (Orangen, Zitronen, Limetten) enthalten ist. Dies ist jedoch überhaupt nicht wahr.

Saftige tropische Früchte sind selbst gewöhnlicher Petersilie, die 173 mg Säure pro 100 g Produkt enthält, in ihrer Nützlichkeit unterlegen. Aus der nachstehenden Tabelle ist ersichtlich, dass Orangen und Grapefruits nicht einmal einige Kohlsorten in ihrer Nützlichkeit überholten.

Die größte Menge an Ascorbinsäure ist in trockenen Hagebutten enthalten. Damit es jedoch seine einzigartigen vorteilhaften Eigenschaften behält, sollte das Produkt ohne vorherige Wärmebehandlung konsumiert werden..

Es ist am besten, die Infusion vorzubereiten, indem Sie die Beeren über Nacht mit Wasser von 80-90 Grad gießen. Nach dem Mahlen oder Hacken mit einem Messer können Sie Obstsalaten oder süßen Desserts getrocknete Früchte hinzufügen.

Süße Paprika

Viele Menschen sind sich sicher, dass es nicht nötig ist, über eine gute Ernährung zu sprechen, wenn ihnen keine exotischen Früchte zur Verfügung stehen. Tatsächlich kann das gleiche Vitamin C in großen Mengen aus Paprika gewonnen werden, die uns als bulgarisch bekannt ist. Rote Sorten enthalten die doppelte Erwachsenenrate (190 mg).

Sie enthalten auch Retinol, ein Antioxidans und sehr vorteilhaft für das Sehvermögen. Grüne Paprikaschoten sind nicht so reich an Ascorbinsäure, es gibt nur 120 mg davon, aber es ist immer noch mehr als an Grapefruits oder Zitrone.

Brombeere

Nur ein halbes Glas Beeren versorgt den Körper mit einer doppelten Tagesrate an "Ascorbinsäure". Schwarze Johannisbeeren können frisch gegessen werden. Oder bereiten Sie es für die zukünftige Verwendung durch Tiefkühlen vor, damit Sie dann Saucen für Müsli zubereiten oder Obstsalaten hinzufügen können. Durch die Kühlung können Sie alle nützlichen Eigenschaften des Produkts erhalten.

Aber Kompotte oder Marmelade aus Beeren zu kochen ist absolut nutzlos. Die Verwendung solcher Rohlinge bringt keinen Vorteil, da eine lange Wärmebehandlung von Ascorbinsäure vollständig zerstört wird.

Kohl verschiedener Sorten

Wussten Sie, dass Rosenkohl und Kohl 75 mg Vitamin C enthalten, etwas weniger als Grapefruit? Nachdem Sie zum Mittagessen einen Teller mit leichtem Gemüsesalat zubereitet haben, versorgen Sie den Körper mit einer täglichen Dosis "Ascorbinsäure" und gesunden Ballaststoffen mit einem niedrigen Kaloriengehalt des Gerichts. Brokkoli und Grünkohl enthalten noch mehr Nährstoffe (133 bzw. 80 mg).

Wir müssen nicht lange suchen, wo die Ascorbinsäure enthalten ist. Wenn Sie sich dafür interessieren, welche Lebensmittel Vitamin C enthalten, finden Sie Salat, Spinat, Dill, Grün und Zwiebeln, die jedem Bewohner der Mittelspur von Kindheit an bekannt sind.

Neben der nützlichen "Ascorbinsäure" enthalten die Grüns B-Vitamine, die für das normale Funktionieren des Nervensystems notwendig sind. Fast eine doppelte Dosis des Vitamins enthält gewöhnlichen Meerrettich, aber es ist besser, ihn frisch direkt aus dem Garten zu verwenden. Nach mehrwöchiger Lagerung sind die Vorteile des Gemüses spürbar reduziert..

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Jüngste wissenschaftliche Studien zu den Wirkungen von Ascorbinsäure haben Wissenschaftler zu dem Schluss gebracht, dass die Substanz den Stoffwechsel beschleunigt. Der Gewichtsverlust erfolgt in diesem Fall genau durch Reduzieren der Fettschicht, ohne das Muskelgewebe zu beeinträchtigen.

Die Verwendung von Fettzellen erfolgt vor dem Hintergrund einer erhöhten Produktion von L-Carnitin. Ascorbinsäure wirkt als Katalysator des Prozesses. Mit den Informationen darüber, was Vitamin C enthält, die aus diesem Artikel entnommen wurden, können Sie eine Diät erstellen, die den richtigen Gewichtsverlust fördert..

Wenn ich mich von Ihnen verabschiede, liebe Leser, erinnere ich Sie daran, dass es einfacher sein wird, den Überblick über neue Veröffentlichungen zu behalten, wenn Sie meinen Blog abonnieren. Teile was du liest mit Freunden, hinterlasse Kommentare.

TOP 39 Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt, die in der Ernährung jedes Menschen enthalten sein sollten

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein sehr wichtiger Nährstoff und ein starkes natürliches Antioxidans. Die Hauptfunktion eines Antioxidans besteht darin, die Immunität zu stärken, indem schädliche freie Sauerstoffradikale neutralisiert werden. Es stärkt auch die Knochen, synthetisiert Kollagen und einige Neurotransmitter, metabolisiert Protein, hilft bei der Krebsbekämpfung und verbessert die Eisenaufnahme. Aber hier ist der Haken...

Leider kann der menschliche Körper kein Vitamin C produzieren. Deshalb müssen Sie verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihrem Körper die empfohlene Tagesdosis zu geben, die 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer beträgt. Sie müssen dafür nicht nur Zitrusfrüchte essen, denn es gibt Tonnen anderer Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind. Lesen Sie weiter, um sie alle kennenzulernen.

Aber lassen Sie mich zunächst einige Fakten über Vitamin C erzählen..

Was ist Vitamin C.?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das ein kleines Kohlenhydratmolekül ist. Es wurde 1920 von Albert von Saint Gyorgyi entdeckt, der entdeckte, dass Vitamin C Skorbut behandeln kann, der auftritt, wenn Obst und Gemüse längere Zeit nicht konsumiert werden. Deshalb wurde das Vitamin, das Skorbut heilt, C oder Ascorbinsäure genannt, wobei "Ascorbinsäure" "von Skorbut" bedeutet. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten und sowohl für Tiere als auch für Pflanzen wichtig. Es wird jedoch nicht bei Menschen, Primaten, Meerschweinchen, Vögeln, Fischen und einigen Fledermäusen synthetisiert. Dies liegt an der Tatsache, dass eines der Gene, die ein Enzym (L-Gluconolactonoxidase) codieren, das für die Produktion von Vitamin C erforderlich ist, an einem Pseudogen beteiligt ist. Daher müssen die Menschen Obst und Gemüse essen, um sich vor verschiedenen Krankheiten zu schützen..

Glücklicherweise ist Skorbut heute äußerst selten. Aber warum ist die Aufnahme von Vitamin C so wichtig??

Warum ist Vitamin C wichtig??

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein Elektronendonor. Nach der Übertragung eines Elektrons auf das Empfängermolekül wird es zu Ascorbat, das ein wesentlicher Cofaktor für verschiedene enzymatische Reaktionen im Körper ist. Mit einem Mangel an Vitamin C werden gewohnheitsmäßige Reaktionen gestört, was letztendlich das Immunsystem und das Knochengewebe schwächt, zu Infektionen, Hautproblemen, langsamer Wundheilung, Gelenkschmerzen, Depressionen, Müdigkeit, Entzündungen, Zahnfleischbluten, Skorbut und Anämie führt. Daher wird klar, warum Vitamin C in Lebensmitteln wichtig ist, um die Gesundheit des Körpers und die Stärke des Immunsystems zu erhalten..

Hier sind 39 Vitamin C-reiche Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung sein sollten.

Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt

1. Hagebutte

Hagebutte ist eine wilde Rosenfrucht, die am häufigsten zur Herstellung von Marmeladen, Gelees, Sirupen, Kräutertees, Wein, Marmelade und sogar Suppe verwendet wird. Es ist die reichste Quelle für Vitamin C - eine 100-Gramm-Portion enthält 426 mg.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können Hagebutten Tee, Suppe, Konfitüren und Cracker machen. Oder Sie können es Eis oder Kuchen hinzufügen.

2. Grüner Chili

Sie haben nicht erwartet! Grüner Chili gilt als eine der besten Quellen für Vitamin C. Er enthält mehr Vitamin C als Limetten, Orangen und Zitronen. 100 Gramm Chili enthalten 242 mg Vitamin und ein Chili enthält bis zu 109 mg. Dies sind großartige Neuigkeiten für diejenigen, die dieses Gemüse lieben..

Wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können Ihrem Salat zerkleinerte grüne Chilis hinzufügen, um etwas Würze hinzuzufügen. Sie können es Eintöpfen, Curry oder Gurken hinzufügen oder trocknen und als Gewürz verwenden. Denken Sie daran, wenn Sie mit Peperoni nicht umgehen können oder an Reizdarmsyndrom, Magengeschwüren leiden oder sich kürzlich einer Darmoperation unterzogen haben, vermeiden Sie scharfe Kräuter oder Gewürze, einschließlich grünem Chili.

3. Guave

Reife und aromatische Guave ist eine der reichsten Vitamin C-Quellen unter den Früchten. 100 Gramm Guave enthalten 228,3 mg Vitamin C, und eine Guave enthält etwa 126 mg. Wenn Sie jeden Tag eine Frucht essen, müssen Sie sich keine Gedanken über die tägliche Dosis dieses Vitamins machen. So können Sie diese Frucht in Ihrer Ernährung verwenden..

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Natürlich kann Guave wie jede andere Frucht roh verzehrt werden. Sie können auch einen Salat mit Guaven-, Gurken-, Rote-Bete-, Karotten- und Apfelscheiben zubereiten. Sie können auch frisch gepressten Saft mit einer Prise Himalaya-Salz und ein paar Tropfen Zitronensaft herstellen. Köstliches Guavengelee kann auf Brot verteilt werden.

4. Gelbe Paprika

Gelbe Paprika gelten als die reichste Vitamin C-Quelle unter den Gemüsen - 183 mg pro 100 Gramm Pfeffer, und ein großer gelber Pfeffer enthält 341 mg Vitamin C. Sie müssen Paprika essen, um das Immunsystem zu stärken und Ihr Geschirr heller zu machen. Folgendes können Sie mit süßen gelben Paprikaschoten zubereiten.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Fügen Sie Paprika-Scheiben zu Salaten, Pizza, Sandwiches hinzu. Sie können Nudeln oder asiatischen und mexikanischen Gerichten gefrorene gehackte Paprika hinzufügen. Sie können den Pfeffer auch mit gehackten Pilzen oder einem anderen Gemüse nach Ihrem Geschmack füllen und im Ofen backen, um ein leckeres und gesundes Gericht zu erhalten..

5. Petersilie

Dieses unprätentiöse Kraut enthält die höchste Menge an Vitamin C: 133 mg pro 100 Gramm. 1 EL Petersilie enthält 5 mg Vitamin C. Sie verleiht Gerichten Geschmack und Aroma und stärkt das Immunsystem. Verwenden Sie daher ab heute Petersilie in Ihren regulären Mahlzeiten. Hier sind einige Optionen, wie Sie dies tun können..

Fügen Sie gehackte Petersilie zu herzhaften Kuchen oder Pizzen hinzu. Streuen Sie es auf Ihren Salat oder fügen Sie es Ihrem morgendlichen Gemüseshake hinzu. Garnieren Sie einen Gemüse- oder Fleischeintopf mit diesen grünen Blättern oder geben Sie ihn in eine Marinade, um Fleisch oder Fisch einen frischen Geschmack zu verleihen..

6. Rote Paprika

Dieses leuchtend rote Gemüse ist reich an Vitamin C. Wussten Sie, dass eine 100-Gramm-Portion Paprika 128 mg Vitamin C enthält und 1 mittelgroßer Pfeffer bis zu 152 Gramm enthält? Der Geschmack von rotem Pfeffer ist sehr angenehm und jedes damit dekorierte Gericht sieht optisch wunderschön aus.

Wo können Sie hinzufügen?

Pfefferscheiben können zu Salaten, asiatischen und mexikanischen Gerichten hinzugefügt oder auf einem Sandwich garniert werden. Es passt gut zu Hühnchen- und Fischeintöpfen. Fügen Sie es Ihrem morgendlichen Gemüseshake hinzu, um einen zusätzlichen Schub an Vitamin C zu erhalten.

7. Grünkohlkohl

Grünkohl gilt als eines der gesündesten Blattgemüse überhaupt. Es enthält 120 mg Vitamin C pro 100 Gramm und eine Schüssel Grünkohl enthält 80,4 mg. Das ist sogar mehr als die gleiche Portion Spinat, die nur 8,4 mg enthält.

Was kann daraus gekocht werden?

Sie können Ihrem morgendlichen Smoothie, Salat oder Eintopf Kohlblätter hinzufügen. Sie können Pilze oder Garnelen mit Gemüse in Blätter wickeln. Anstelle von Salat können Sie Sandwiches oder Pizza mit Kohlblättern verfeinern, um das Essen noch gesünder zu machen..

8. Kiwi

Kiwi oder chinesische Stachelbeere ist eine köstliche tropische Frucht mit viel Vitamin C - 100 Gramm Kiwi enthalten 92,2 mg und eine 1 mittlere Kiwi 70,5 mg. Kiwi schmeckt süß und sauer, aber ihre Textur ist weich und zart. Kiwi enthält auch Vitamin A, Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium und Kalium.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Fügen Sie Ihrem morgendlichen Smoothie oder Saft Kiwi hinzu. Sie können es morgens essen oder abends einen Snack essen. Sie können auch ein Kiwi-, Gurken- und Minz-Detox-Getränk zubereiten. Wenn Sie abnehmen oder Ihren Körper von Giftstoffen und Giftstoffen reinigen, fügen Sie Ihrem Obstsalat Kiwi hinzu und essen Sie ihn zum Mittagessen..

9. Brokkoli

Brokkoli ist auf fast jeder Liste gesunder Lebensmittel zu finden. Und diese Liste ist keine Ausnahme! Das liegt daran, dass 100 Gramm dieses gesunden Kreuzblütlers 89,2 mg Vitamin C enthalten. Es gibt viele Möglichkeiten, Brokkoli zuzubereiten und zu verwenden. Hier sind einige davon.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können morgens einen super gesunden Brokkoli-Shake zum Frühstück zubereiten oder ihn mit anderem Gemüse anbraten. Kann mit Süßkartoffeln, Fisch oder Hühnchen gebacken oder zu Nudeln hinzugefügt werden.

10. Rosenkohl

Dieses kleine grüne Gemüse ist nicht nur reich an Ballaststoffen und Proteinen, sondern auch an Vitamin C. 100 Gramm Rosenkohl enthalten 85 mg dieses Vitamins und eine Tasse 74,8 mg. Es enthält auch Vitamin A, K, Folsäure, Kalium, Kalzium und Magnesium..

Was kannst du kochen?

Sie können Rosenkohl Auflauf machen. Kochen oder backen oder Avocado-Speck zu Ihrem Frühstück hinzufügen. Sie können es zu Ihrer Suppe oder hausgemachten Pizza hinzufügen..

11. Nelke

Nelken werden hauptsächlich als Gewürz in der Küche von Indien, Pakistan, Bangladesch, Sri Lanka, Tansania und Madagassisch verwendet. Es gibt dem Gericht Geschmack und Leben. Gewürznelke hat entzündungshemmende, antivirale und antiseptische Eigenschaften und ist gut gegen Weisheitszahnschmerzen. Es enthält auch Vitamin C - 100 Gramm Nelken enthalten 80,8 mg dieses Vitamins und 1 TL. Nelkenpulver - 1,6 mg. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie es beim Kochen verwenden können? Hier sind einige Optionen.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Würzen Sie Ihr Curry mit Nelken oder verleihen Sie Ihren Reisgerichten Geschmack. Sie können einfach auf einer Nelke kauen, um einen natürlichen Munderfrischer zu erhalten. Oder fügen Sie Ihrem morgendlichen Smoothie oder Saft einen halben Teelöffel Nelkenpulver hinzu.

12. Weiße Maria

Quinoa, auch Quinoa oder einfach Quinoa genannt, kann überall in freier Wildbahn oder sogar in einem Blumentopf in Ihrem Garten wachsen. Dieses super gesunde Blattgemüse finden Sie auf dem Markt oder in Ihrem örtlichen Supermarkt. Hier erfahren Sie, wie Sie es verwenden können.

Wie Sie in Ihre Ernährung einführen?

Zum Frühstück ein Ei mit Quinoa anbraten. Fügen Sie es morgens zu Ihrem Cocktail oder abends zu Saft hinzu und machen Sie einen köstlichen Salat mit Äpfeln, Rüben, Quinoa, Tomaten und Olivenöl. Sie können es mit Gemüse braten oder zu gekochter Hühnerbrust geben.

13. Litschi

Eine der reichsten Vitamin C-Quellen unter den Früchten. Die süße und saftige Litschi ist nicht nur lecker, sondern auch super gesund. 1 Litschi enthält 6,8 mg Vitamin C, und 100 Gramm dieser Früchte enthalten 71,5 mg. Sie enthalten auch Kalium und gesunde Fette..

Wie Sie Litschi in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können es einfach roh essen oder den Saft auspressen. Sie können es Ihrem zuvor fein gehackten Fruchtshake oder Entgiftungsgetränk hinzufügen, auch einem Obstsalat oder sogar einem Kuchen.

14. Junge Senfblätter

Junge Senfblätter enthalten eine erhebliche Menge an Vitamin C. 100 g dieser Blätter enthalten 70 mg Ascorbinsäure, und ein Glas zerkleinerte Senfblätter enthält 39,2 mg. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitaminen A und K, Kalzium, Magnesium, Kalium und überhaupt keinem Cholesterin. Es wurde gezeigt, dass Senfblätter die allgemeine Gesundheit fördern. Hier sind einige Ideen, wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können..

Wo können Sie hinzufügen?

Sie können die Blätter braten und zu Gemüse- oder Hühnerbrühe, Kichererbsensalat, Käsesauce oder Nudeln geben..

15. Kohlrabi

Kohlrabi oder deutsche Rübe ist ein Gemüse, das roh oder gekocht gegessen werden kann. Kohlrabi schmeckt nach Brokkoli und Rosenkohl und ist reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Eine Schüssel Kohlrabi enthält 83,7 mg Vitamin C und 100 Gramm 62 mg. Es enthält viel Vitamin A, Phosphor und Kalzium.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können Salaten, Suppen, Eintöpfen, Backwaren, Pfannkuchen oder Pommes Frites Kohlrabi hinzufügen.

16. Papaya

Papaya ist auch eine gute Quelle für Vitamin C - 100 Gramm Obst enthalten 61,8 mg Ascorbinsäure und eine kleine Frucht enthält 93,9 mg. Es ist reich an Vitamin A, Folsäure, Ballaststoffen, Kalzium, Kalium und Omega-3-Fettsäuren.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können Thai-Papaya-Salat oder süße Chutney-Sauce machen. Frisches Obst kann zu Hühner- oder Gemüseeintöpfen hinzugefügt oder zu süß-sauren Gewürzen verarbeitet werden.

17. Erdbeeren

Erdbeeren müssen nicht eingeführt werden. Jeder mag sie. Ein weiterer Grund, warum Erdbeeren Bestandteil der Ernährung eines Menschen sein sollten, ist, dass 100 Gramm dieser Beere 58,8 mg Ascorbinsäure enthalten. 1 große Beere enthält 10,6 mg Vitamin C. Sie enthält auch Protein und Ballaststoffe.

Wie in Ihrer Ernährung zu verwenden?

Beeren können roh gegessen, zum Frühstück zu Müsli hinzugefügt, ein Cocktail, eine Marmelade oder ein Gelee zubereitet, in Schokolade getaucht und mit Kuchen oder Muffins dekoriert werden.

18. Orangen

Orangen sind eine sehr beliebte Frucht mit viel Vitamin C - 100 Gramm Orangen enthalten 53,2 mg Ascorbinsäure und 1 große Orange hat satte 97,9 mg.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können die Früchte einfach so essen oder den Saft auspressen. Sie können auch Saft zu Kuchen hinzufügen oder Marmelade, Gelee, Sirup usw. machen. Machen Sie einen Orangenfruchtsalat, um den Zitrusgeschmack dieser lebendigen Frucht zu genießen.

19. Zitrone und Limette

Zitronen und Limetten sind Zitrusfrüchte, daher enthalten sie eine große Menge Ascorbinsäure - 100 Gramm Zitrone und Limette enthalten 53 bzw. 29,1 mg Vitamin C. Sie sind kalorienarm und frei von Cholesterin..

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Mischen Sie 1/4 Zitronen- oder halben Limettensaft mit zwei Gläsern Wasser und trinken Sie morgens, um zu entgiften. Fügen Sie Ihrem morgendlichen Gemüse- oder Fruchtshake Zitronen- oder Limettensaft hinzu. Bereiten Sie ein Salatdressing oder eine Limonade vor, fügen Sie Zitronenschale zu einem Kuchen, Muffin oder Keks hinzu.

20. Clementine

Clementine ist eine Mischung aus Orange und Mandarine. Es ist saftig und fleischig und reich an Vitamin C - 100 Gramm Obst enthalten 48,8 mg Ascorbinsäure und eine Clementinenfrucht enthält 19,5 mg. Es enthält auch Vitamin A, Kalzium, Kalium, Phosphor und Ballaststoffe..

Was kannst du daraus kochen??

Clementine kann einfach so gegessen oder herausgedrückt werden, um Ihrem morgendlichen Gemüseshake, Kuchen, Muffin, Eintopf, Kuchen oder Schokoladenfondue etwas hinzuzufügen. Sie können einen Obstsalat mit Clementine machen.

21. Ananas

Ananas ist eine leuchtend gelbe tropische Frucht mit einem süßen Geschmack. Eine Tasse Ananas enthält 78,9 mg Vitamin C, und 100 Gramm Obst enthalten 47,8 mg dieses Vitamins. Darüber hinaus enthält es Vitamin A, Kalzium, Kalium und Ballaststoffe..

Was kann aus Ananas gemacht werden?

Die Ananas in Würfel schneiden, mit Limettensaft beträufeln und mit einer Prise Himalaya-Salz bestreuen, um den Ananassalat mit Zitrusfrüchten zu genießen. Sie können Ananassaft zu Eintöpfen oder Fleischmarinaden hinzufügen. Fügen Sie Ananasscheiben zu Ihren Lieblingszutaten für eine Pizza nach hawaiianischer Art hinzu.

22. Blumenkohl

Blumenkohl ist ein Kreuzblütler, von dem 100 Gramm 46,4 mg Vitamin C enthalten. Es enthält auch Protein, Kalzium, Vitamin K, Kalium und Phosphor. Hier ist, was Sie mit Blumenkohl kochen können.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Blumenkohl kann gebraten, im Ofen gebacken oder gegrillt werden. Es kann zu Gemüse- oder Fischeintöpfen oder als Auflauf hinzugefügt werden..

23. Pekinger Kohl

Pekinger Kohl oder Pak Choy ist ein Blattgemüse, das nach Salat schmeckt und wie Kohl aussieht. 100 Gramm Chinakohl enthalten 45 mg Vitamin C, und eine Schüssel enthält 31,5 mg und nur 9 Kalorien. Es gilt als ausgezeichnete Quelle für Protein, Vitamin A, K, Kalzium, Phosphor und Kalium. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie es in Ihrer Ernährung verwenden sollen, lesen Sie unten.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Mit Pekinger Kohl können Salat, Borschtsch oder Sandwiches hergestellt werden. Sie können jede Füllung nach Belieben in Kohlblätter oder Gurken einwickeln.

24. Brunnenkresse

Brunnenkresse ist eine nahrhafte Wasserpflanze, die als erstes Blattgemüse gilt. Es ist sehr gesund und reich an Vitamin C. 100 Gramm der Pflanze enthalten 43 mg Ascorbinsäure, und eine Schüssel fein gehackte Gemüseblätter enthält 14,6 mg. Es ist auch reich an Vitamin A, K, Kalzium und Kalium und ist cholesterinfrei. So können Sie es beim Kochen verwenden.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können einen Gemüsecocktail, eine Suppe oder eine Soße zubereiten oder ein paar Zweige in einen Salat werfen. Verwenden Sie Brunnenkresse als Beilage.

25. Cantaloupe

Cantaloupe ist voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Es wirkt entzündungshemmend und sättigt die Zellen mit Flüssigkeit. 100 Gramm dieser Frucht enthalten 36,7 mg Vitamin C und 30 Gramm - 10,3 mg Ascorbinsäure. Es enthält auch Vitamin A und Kalium. Hier ist, was Sie aus dieser Frucht machen können.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können Cantaloupe roh essen, schälen Sie zuerst die Haut. In einem Mixer mahlen und zum Frühstück essen. Sie können einen Obstsalat machen, ein wenig Limettensaft und eine Prise schwarzen Pfeffer und Salz hinzufügen.

26. Kohl

Kohl ist reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Ascorbinsäure. 100 Gramm Kohl enthalten 36,6 mg Vitamin C, was der Hälfte der zulässigen Abfalldosis entspricht. Kohl hilft bei der Bekämpfung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es gibt auch viele nützliche Substanzen in Rotkohl. 100 Gramm dieses Kohls enthalten 57 mg Vitamin C sowie Vitamin A, Ballaststoffe und nur 31 Kalorien.

Was kannst du kochen?

Aus Kohl können Salat, Suppe und Eintopf hergestellt werden. Sie können Grünkohlcurry machen oder Reis und Grünkohl schmoren.

27. Collard Greens

Grünkohl ist Spinat etwas ähnlich und enthält eine große Anzahl verschiedener Nährstoffe, einschließlich Vitamin C. 30 Gramm Grünkohl enthalten 9,9 mg Ascorbinsäure und 100 Gramm - 35,5 mg. Kohlblätter enthalten Vitamin A, K, Ballaststoffe, Kalzium und Kalium.

Was kannst du kochen?

Gießen Sie kochendes Wasser über die Blätter und fügen Sie sie Ihrem Salat hinzu oder kochen Sie Pilz- oder Hühnersuppe, Eintopf. Sie können jede Füllung Ihrer Wahl in Kohlblätter einwickeln. Collard Greens können auch mit weißen Bohnen, Garnelen und Tofu gekocht oder zu Nudeln hinzugefügt werden..

28. Grapefruit

Jeder weiß, dass Grapefruit beim Abnehmen helfen kann. Wussten Sie, dass diese Frucht auch zur Stärkung des Immunsystems beiträgt? Dies liegt daran, dass 100 Gramm Grapefruit 31,2 mg Vitamin C enthalten und die Hälfte der Früchte 38,4 mg enthält. Sie enthalten auch Vitamin A, Kalzium, Kalium, Phosphor und Ballaststoffe..

Was kann aus Grapefruit gekocht werden?

Iss die Hälfte der Früchte zum Frühstück. Trinken Sie frisch gepressten Saft oder geben Sie ihn in Eintöpfe oder marinieren Sie Fleisch. Sie können Grapefruitsalat zubereiten oder Thunfisch oder gebackenem Hühnersalat ein paar Stücke hinzufügen.

29. Rote Beete

Rote Beete hat rote Stängel und dunkelgrüne Blätter. Sie sind reich an Nährstoffen und sollten in Ihrer Ernährung enthalten sein. Ein Blatt enthält 14,4 mg und 100 Gramm - 30 mg Vitamin C. Rote Beete enthält Vitamin A, K, Kalzium, Magnesium, Kalium, Ballaststoffe und kein Gramm Cholesterin.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Gießen Sie kochendes Wasser über die Blätter oder braten Sie sie in etwas Öl und fügen Sie sie dem Salat hinzu. Rüben können zerkleinert zu Eintöpfen oder Suppen hinzugefügt, zu einem Käsesandwich oder zu einer Gemüsetorte hinzugefügt oder in Garnelen eingewickelt werden.

30. Spinat

Laut einem Märchenhelden wird Spinat jeden stärker machen, und das ist wahr. Es enthält Eiweiß, Vitamin A, Ballaststoffe, Kalzium, Kalium und Magnesium sowie Ascorbinsäure. 100 Gramm Spinat enthalten 28,1 mg Vitamin C und ein Bündel enthält 95,5 mg.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Spinat kann blanchiert und sautiert und zu Gerichten mit anderem Gemüse, Pilzen, Huhn, Fisch, Eiern und Tofu hinzugefügt werden. Sie können einen Spinat-Smoothie zubereiten oder Ihrer Hühnersuppe eine noch gesündere Brühe hinzufügen. Gemüsetörtchen und Omelett können mit Spinat versetzt werden.

31. Stachelbeere

Stachelbeersträucher wachsen hauptsächlich in Indien, Bangladesch, Sri Lanka, Afrika und europäischen Ländern. Stachelbeeren haben eine hellgrüne Farbe und einen sauren Geschmack. Im Ayurveda gelten Stachelbeeren als sehr vorteilhaft. Die meisten gesundheitlichen Vorteile von Stachelbeeren sind auf das Vorhandensein von Vitamin C zurückzuführen. 100 Gramm Stachelbeeren enthalten 27,7 mg Vitamin C. Es enthält außerdem Vitamin A, Kalium, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe..

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können die Beeren roh essen und sie Ihrem Morgenshake hinzufügen. Sie können sie jeden Tag in der Sonne trocknen und mit anderen getrockneten Früchten essen, und Stachelbeersaft ist ebenfalls nützlich. Sie können auch Stachelbeeren marinieren oder Marmelade machen.

32. Mango

Mango ist köstlich, aber nicht jeder kann sich dieser Frucht hingeben, da sie kalorienreich ist. Aber vergessen Sie nicht, dass es viel Ballaststoffe, Mineralien und natürlich Vitamin C enthält. Eine Mango enthält 57,3 mg Vitamin C und 100 Gramm Obst - 27,2 mg. Aus diesem Grund wird empfohlen, jeden zweiten Tag Mango zu essen, um alle Vorteile dieser Frucht zu nutzen..

Was kannst du kochen?

Essen Sie es roh oder trinken Sie es frisch gepressten Saft, Smoothie oder Mango-Shake. Fügen Sie Ihrem Eis oder Joghurt Mango-Wedges oder Würfel hinzu. Garnieren Sie Ihren Kuchen mit Mangoscheiben oder machen Sie einen Obstsalat.

33. Himbeeren und Brombeeren

Himbeeren und Brombeeren sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen: Folsäure, Ballaststoffe und Vitamin C. 100 Gramm Himbeeren enthalten 26,2 mg Ascorbinsäure und 100 Gramm Brombeeren enthalten 21 mg. Sie verbessern das Gedächtnis, schützen den Körper vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Beeren sind eine großartige Snack-Option. Sie sind köstlich und werden eine würdige Dekoration für jedes Dessert sein. Antioxidantien in Beeren können helfen, Cholesterin und oxidativen Stress zu senken.

Was kannst du kochen?

Iss einfach so Beeren oder füge sie deinem Joghurt oder Eis hinzu. Fügen Sie sie Kuchen, Morgencocktails oder Marmelade hinzu.

34. Kartoffeln

Kartoffeln sind einfach zu lagern und zu kochen und kostengünstig. Kartoffeln enthalten neben Vitamin C Carotinoide, Flavonoide und Ballaststoffe. Etwa 19,7 mg Vitamin C sind in 100 Gramm rohen Kartoffeln enthalten.

Was kannst du kochen?

Kartoffeln können gebacken, gekocht, vorzugsweise in einer Schale, um mehr Vitamin C zu erhalten.

35. Erbsen

Frische grüne Erbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein, von dem 100 Gramm 14,2 mg Vitamin C enthalten. Erbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und andere Nährstoffe und verringern das Risiko für Krebs, Depressionen, Cholesterin und Makuladegeneration..

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Erbsen, Kartoffelpüree, Currys, Suppe, Salat und Quinoa können mit Erbsen versetzt werden.

36. Tomaten

Knallrote Tomaten sind auch eine Quelle für Vitamin C. Sonnengetrocknete Tomaten enthalten noch mehr Ascorbinsäure. 100 g Tomaten enthalten 12,7 mg Vitamin C und 100 g getrocknete Tomaten enthalten 39,2 mg.

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Tomaten können zu Sandwiches und Salaten, Currys hinzugefügt werden. Sie können morgens oder nach dem Training Tomatensaft trinken, um den Hautzustand zu verbessern und Gewicht zu verlieren.

37. Rübe

Seltsamerweise ist dieses Wurzelgemüse auch reich an Vitamin C und essentiellen Aminosäuren. Rübe enthält Kalzium, Phosphor und Kalium, und 100 Gramm des Gemüses enthalten 11,6 mg Vitamin C. Es enthält komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, was es noch gesünder macht..

Was kannst du kochen?

Es kann zu Eintöpfen, Salaten, Suppen, Nudeln und Aufläufen hinzugefügt werden.

38. Aprikosen

Aprikosen verbessern das Erscheinungsbild der Haut, da sie Ballaststoffe, Vitamin A, Kalium, Protein und Vitamin C enthalten, die die Kollagenproduktion fördern. Darüber hinaus enthalten 100 Gramm Aprikosen 10 mg Ascorbinsäure und nur 48 Kalorien..

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Die Früchte können einfach so gegessen oder getrocknet werden. Fügen Sie gehackte Aprikosen zu Säften, Smoothies, Salaten und Desserts hinzu.

39. Kirsche

Diese süß-saure Frucht ist sehr saftig und lecker. 100 Gramm Kirschen enthalten 7 mg Vitamin C. Sie enthalten auch Vitamin A, Folsäure, Kalzium, Protein und Kalium..

Wie Sie in Ihre Ernährung aufnehmen?

Kirschen können frisch gegessen oder in Karamell getaucht werden. Gehackte Kirschen können Obstsalat hinzugefügt oder Ihren Kuchen damit dekoriert werden. Getrocknete Kirschen können zu hausgemachten Kuchen oder Smoothies hinzugefügt werden.

Jetzt wissen Sie also, welche Lebensmittel Vitamin C enthalten. Sie sollten auf jeden Fall in Ihrer Ernährung sein. Lassen Sie mich nun erklären, wie man sie am besten kocht und isst..

Einige Ratschläge, wie man Lebensmittel mit Vitamin C isst

  • Dieses Vitamin ist ein hochempfindlicher Nährstoff, der auf Luft, Wasser und Wärme reagiert. Es ist am besten, Lebensmittel zu essen, die reich an Vitamin C roh sind. Der Gehalt an Vitamin C in Lebensmitteln während des Kochens und Kochens wird um 25% reduziert.
  • Das Auftauen und Einfrieren von Lebensmitteln über einen längeren Zeitraum führt ebenfalls zu einem Verlust von Vitamin C..
  • Das Kochen von Gemüse für 20-30 Minuten führt zum Verlust der Hälfte von Vitamin C..
  • Durch Aufwärmen oder Konservieren wird der Vitamingehalt um 2/3 reduziert.

Vitamin C Fakten und Mythen

Vitamin C hat viele gesundheitliche Vorteile, die am Anfang dieses Artikels erwähnt wurden. Viele von uns verwenden es, um Erkältungen und Husten zu bekämpfen. Wissenschaftler glauben jedoch, dass noch viel Forschung zu tun ist, um dies zu beweisen. Vitamin C stärkt das Immunsystem und reduziert das Auftreten von Erkältungen, aber es gibt auch keine direkten Beweise dafür..

Eine andere Frage ist, wie viel Vitamin C Sie pro Tag einnehmen sollten. Unten finden Sie eine Tabelle mit der empfohlenen Tagesdosis für dieses Vitamin..

Empfohlene Tagesdosis für Vitamin C.

Diese Tabelle zeigt Ihnen, wie viel Vitamin C für die tägliche Einnahme empfohlen wird..

AlterMännerFrauenSchwangerStillen
0-6 Monate40 mg50 mg
7-12 Monate40 mg50 mg
1-3 Monate15 mg15 mg
4-7 Jahre alt25 mg25 mg
9-13 Jahre alt45 mg45 mg
14-18 Jahre alt75 mg65 mg80 mg115 mg
19 Jahre und älter90 mg75 mg85 mg120 mg
Raucher+35 mg Vitamin C zu RDA

Wenn Sie regelmäßig Vitamin C zu sich nehmen, werden Sie die folgenden Vorteile erleben.

Die vorteilhaften Eigenschaften von Vitamin C.

  • Hilft bei der Krebsbekämpfung.
  • Fördert die Kollagensynthese.
  • Stärkt die Knochen und verhindert die Entstehung von Osteoporose.
  • Schützt vor Arteriosklerose, hemmt die Oxidation von LDL-Cholesterin, stärkt die Gefäßwände und verbessert das Lipidprofil.
  • Hilft Wunden zu heilen.
  • Reduziert den Blutdruck.
  • Unentbehrlich für die Mundgesundheit und beugt Zahnverlust vor.
  • Hilfreich bei der Vorbeugung von neurodegenerativen Erkrankungen.
  • Hilft bei der Bewältigung oder Vorbeugung von Fettleibigkeit und wirkt sich auf die Wurzel des Problems aus.

Jetzt kennen Sie alle Fakten über Ascorbinsäure, welche Lebensmittel Vitamin C enthalten, wie man sie konsumiert und wie viel. Wenn Sie die empfohlene Tagesdosis für dieses Vitamin einnehmen, werden Sie in nur wenigen Tagen einen Unterschied feststellen. Verbessern Sie das Wohlbefinden und das Aussehen der Haut. Sie werden einen Energieschub spüren. Führen Sie einen gesunden Lebensstil und essen Sie Lebensmittel mit Vitamin C. Und passen Sie auf sich auf!