Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Die Funktion von Magnesium im menschlichen Körper ist extrem hoch, wird aber aus verschiedenen Gründen unterschätzt. Wissenschaftler glauben, dass Magnesium eines der wichtigsten Mineralien für die harmonische Entwicklung und Funktion des Körpers ist. Lassen Sie uns analysieren, welche Lebensmittel das meiste Magnesium enthalten.

Wofür ist Magnesium im Körper??

Magnesium B6 verbessert aufgrund seiner vorteilhaften Eigenschaften wirksam den Zustand des Körpers. In der erforderlichen Menge ist es:

  • Wirkt sich positiv auf die Arbeit des Herzens aus;
  • Reguliert die Arbeit des Nervensystems. Reduziert Müdigkeit und Reizungen, verbessert den Schlaf, normalisiert die Muskulatur;
  • Verbessert die Funktionsweise des Fortpflanzungssystems;
  • Fördert eine qualitativ hochwertige Arbeit des Fortpflanzungssystems;
  • Widersteht der Bildung von Nierensteinen und Gallensteinen;
  • Beteiligt sich an der Bildung von Knochen und Zähnen.

Bei einem Mangel an Magnesium im Körper werden Prozesse beobachtet, bei denen die Arbeit der wichtigsten lebenswichtigen Systeme gestört wird. Beobachtete:

  • Schlechter Appetit, Übelkeit und Schwindel;
  • Nervöse Tics, Krämpfe und Krämpfe;
  • Haarausfall und brüchige Nägel;
  • Schnelle Ermüdbarkeit;
  • Tachykardie oder Anämie;
  • Die Wahrscheinlichkeit, an Arteriosklerose zu erkranken, steigt;
  • Reduzierte Gelenkflexibilität.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium??

Der tägliche Bedarf eines gesunden Körpers an Magnesium beträgt 400 mg. Der maximale Verbrauch beträgt 800 mg. Bei normaler Ernährung werden täglich 200-400 mg dieses Spurenelements konsumiert. Bei schwangeren Frauen steigt der Bedarf an diesem Spurenelement. Im Falle eines Mangels sollten Sie Lebensmittel essen, die reich an Magnesium sind. Es lohnt sich herauszufinden, welche Lebensmittel das meiste Magnesium enthalten. Die Liste enthält:

Magnesiummenge (mg / 100 g)

Dies ist keine vollständige Tabelle von Lebensmitteln, die Magnesium enthalten. In Milchprodukten ist etwas Magnesium enthalten.

In Buchweizen und Haferflocken wird ein hoher Magnesiumgehalt beobachtet. Buchweizen ist besonders relevant für Menschen mit Diabetes. Hirse ist auch reich an Magnesium, das aufgrund seiner Eigenschaften auch eine harntreibende Wirkung hat und die Funktion der Hämatopoese verbessert.

Ein ebenso wichtiges Produkt, in dem viel Magnesium enthalten ist, ist Seetang. Darüber hinaus hat es einen sehr niedrigen Kaloriengehalt und wird ein wahrer Segen für übergewichtige Menschen..

Es gibt eine Reihe anderer Lebensmittel, die Magnesium in kleinen Mengen enthalten:

  • Pilze;
  • Erbsen, Mais, Gerste;
  • Meeresfrüchte;
  • Bananen, Pflaumen;
  • Kohl, Kartoffeln, Rüben, Tomaten, Petersilie.

Wenn es nicht möglich ist, den Magnesiummangel durch den Verzehr von Lebensmitteln auszugleichen, die reich an diesem Spurenelement sind, gibt es eine Alternative - Magnesiumpräparate in Kombination mit Vitamin B6. Sie enthalten auch Kalium in ausreichenden Mengen:

Diese Präparate sollen den Magnesiumspiegel im Körper normalisieren und sein Gleichgewicht wiederherstellen. Die Verbrauchsrate für Kinder und Erwachsene wird vom Arzt in Abhängigkeit vom Grad des Mangels an diesem Spurenelement festgelegt. Und bei prophylaktischem Empfang sollten Sie die Gebrauchsanweisung befolgen..

Es ist zu beachten, dass Magnesium mit Kalzium vom Körper aufgenommen wird. Calcium ist wichtig für die Kontraktion der glatten Muskeln der Blutgefäße. Und Magnesium wiederum entspannt sie. Optimales Calcium / Magnesium-Verhältnis bei Aufnahme von 2: 1.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt (Tabelle)

Magnesium ist einer der essentiellen Makronährstoffe und an fast allen zellulären Prozessen beteiligt. Das Fehlen eines Minerals kann durch Hinzufügen von magnesiumreichen Lebensmitteln zur Ernährung unter Berücksichtigung des täglichen Bedarfs und der Absorptionseigenschaften ausgeglichen werden.

Tagesrate


Die empfohlene Magnesiumaufnahme für Frauen beträgt ungefähr 300 mg und für Männer 400 mg pro Tag. Der Magnesiumbedarf steigt während des Trainings, der Schwangerschaft und des Stillens um etwa 150 mg.

AlterDie Norm für Magnesium pro Tag, mg
1-380
4-8130
9-13240
14-18360
19-30 (Frauen)310
19-30 (Männer)400
Frauen über 30320
Männer über 30420

Die vorteilhaften Eigenschaften von Magnesium

Im Körper ist Magnesium in verschiedenen Formen in Zellen und im Interzellularraum vorhanden und an mehr als 300 verschiedenen Prozessen beteiligt, darunter:

  • Knochenbildung - Magnesium fördert die Aufnahme von Kalzium und beeinflusst die Bildung von Vitamin D. Die optimale Aufnahme des Minerals über die Nahrung erhöht die Knochendichte und beugt Osteoporose vor.
  • Stoffwechsel von Kohlenhydraten, einschließlich der Prozesse der Insulinproduktion und Glukoseabsorption. Ein Mangel an Magnesium verringert die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin und führt zur Entwicklung von Diabetes.
  • Fettstoffwechsel - reguliert den normalen Gehalt an Triglyceriden und Cholesterin im Blut, wodurch die Entwicklung von Atherosklerose verhindert wird,
  • Die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems - normalisiert Herzfrequenz und Blutdruck, verringert das Risiko von Blutgerinnseln und verbessert die Sauerstoffversorgung des Herzmuskels. Magnesiummangel kann Herzkrankheiten (wie Myokardinfarkt) verursachen, und überschüssiges Magnesium kann Bradykardie und niedrigen Blutdruck verursachen.
  • Die Arbeit des Nervensystems - ist an den Prozessen der Übertragung von Nervenimpulsen und der Muskelentspannung beteiligt, senkt die Schwelle für Müdigkeit und Stress und normalisiert den Schlaf. Mangel an Makronährstoffen verursacht Angstzustände, Nervosität, Angstzustände, Schlaflosigkeit, verminderte Aufmerksamkeit und Gedächtnisstörungen.
  • Intrazelluläre Prozesse - reguliert den Metabolismus von ATP, die Funktion von Zellmembranen (fördert das Eindringen von Kalium-, Natrium- und Calciumionen in Zellen).
  • Magen-Darm-Trakt - trägt zur enzymatischen Aktivität des Verdauungstrakts bei, verbessert die Darmmotilität.
  • Mineralhaushalt - hilft bei der Aufrechterhaltung eines normalen Kalzium-, Kalium- und Zinkspiegels.
  • Schwangerschaft - ist an der Bildung der Plazenta und an der Entwicklung aller inneren Organe und des Nervensystems des Fötus beteiligt, beseitigt auch die Symptome der Toxikose und verhindert die Entwicklung einer Uterushypertonizität mit der Gefahr einer Fehlgeburt.

Welche Lebensmittel haben das meiste Magnesium?


Die in der Tabelle aufgeführten Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sollten in die tägliche Ernährung aufgenommen werden, um den Mineralstoffbedarf des Körpers zu decken..

ProdukteMagnesiumgehalt pro 100 Gramm, mg
Getreide und Getreide
Grüner Buchweizen231
Gerstenkörner133
Andenhirse64
Buchweizen51
Hirse44
brauner Reis44
Bulgur32
Weizenkleie611
Haferkleie231
Mehlprodukte
Mehrkorn-Knäckebrot164
Weizenvollkornbrot90
Roggenbrot70
Weißbrot58
Sonnenblumenkerne
Sesam540
Sonnenblumenkerne317
Kürbiskerne592
Nüsse
Cashewnüsse270
Pinienkerne251
Mandel234
Haselnuss160
Walnuss120
Pistazien125
Hülsenfrüchte
Bohnen106
Linsen80
Maische174
Kichererbse126
Soja226
Erdnuss182
Gemüse
Basilikum64
Rosenkohl50
Blattsalat54
Dill70
Spinat82
Sauerampfer85
Meeresfrüchte
Seetang150
Roter Kaviar129
Tintenfisch95
Garnele70
Getrocknete Früchte
Pflaumen102
Termine80
Getrocknete Aprikosen105
Getrocknete Aprikosen109
Rosinen31

Sonnenblumenkerne

Die Samen enthalten das meiste Magnesium (mehr als 500 mg) sowie für das Herz notwendige Mineralien (Magnesium, Kalium und Kalzium gleichzeitig), die nicht nur die elektrische Aktivität und die rhythmische Kontraktion des Herzmuskels unterstützen, sondern aufgrund ihres hohen Gehalts auch den Cholesterinspiegel im Blut senken Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Nüsse und Hülsenfrüchte

Unter den Nahrungsmitteln mit hohem Magnesiumgehalt sind Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse am vorteilhaftesten für das Nervensystem. Sie verbessern den Stoffwechsel und die Durchblutung des Gehirngewebes, fördern die Energierückgewinnung und die Produktion von Serotonin..

Meeresfrüchte

Auch in Meeresfrüchten (Tintenfisch, Garnelen) ist viel Magnesium und Kalzium enthalten, was zur Stärkung von Knochen und Gelenken nützlich ist. Vitamin D in der Zusammensetzung trägt zur korrekten Verteilung der Mineralien, zur Erhöhung der Knochendichte und Mineralisierung bei, und Zink, Kupfer und Phosphor verhindern die Entwicklung von Rachitis bei Kindern und Osteoporose bei älteren Menschen.

Seetang enthält eine erhebliche Menge an Vitaminen, Mikro- und Makroelementen (Kalzium, Magnesium, Jod, Kalium), die das Risiko von Herzinfarkten verringern, den Blutdruck normalisieren, die Entwicklung von Atherosklerose stoppen und auch zur Vorbeugung von Blutgerinnseln eingesetzt werden.

Merkmale der Assimilation


Aus der Nahrung können 30 bis 70% Magnesium aufgenommen werden. Je größer der Mangel, desto höher die Absorption. Im Allgemeinen hängt die Absorption von Magnesium ab von:

  • Zusammensetzung von Lebensmitteln;
  • Mineralhaushalt im Körper (der Gehalt an Vitamin D, Kalzium, Fluorid und anderen Makro- und Mikroelementen);
  • den Zustand des Magen-Darm-Trakts und die physikochemische Absorptionsfähigkeit;
  • die Intensität des Ausscheidungssystems (insbesondere der Nieren).


Mehrere Nährstoffe verbessern die Aufnahme von Magnesium bei gleichzeitigem Verzehr:

  • Fruktose und lösliche Ballaststoffe aus Obst und Gemüse (Äpfel, Bananen, Pflaumen, Birnen, Datteln) infolge der Alkalisierung des Magen- und Darminhalts;
  • komplexe Kohlenhydrate (Buchweizen, Gerste, brauner Reis);
  • pflanzliches Protein (Kürbiskerne, Mandeln, Erbsen) - verhindert die Bindung von Magnesiumionen an Phosphate, was zu einer erhöhten Löslichkeit und Absorption des Minerals führt;
  • gesunde Fette mit schneller Absorption (Kokosöl) - haben eine ähnliche Wirkung wie Proteine;
  • Vitamin B6.

Es gibt Lebensmittel und Medikamente, die die Aufnahme von Magnesium aus Lebensmitteln vollständig blockieren oder erheblich reduzieren können:

  • Phosphorsäure bildet zusammen mit Magnesium und Kalzium unlösliche Verbindungen, die vom Körper unverdaulich sind. Phosphate sind in kohlensäurehaltigen Erfrischungsgetränken, Schmelzkäse und Würstchen enthalten.
  • Aspartam ist ein künstlicher Zuckerersatz, der in Joghurt, Soda, Kaugummi, Süßigkeiten und Süßwaren sowie in Diätprodukten enthalten ist, da er einen geringen Kaloriengehalt aufweist.
  • Transfette - Lebensmittel mit Margarine.
  • Antazida - Medikamente zur Verringerung der Salzsäurekonzentration im Magen, die gegen Sodbrennen eingesetzt werden (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Einige Lebensmittel, Medikamente und Krankheiten können die Ausscheidung von Magnesium und anderen Mineralien aus dem Körper aufgrund übermäßiger Nierenfunktion verbessern:

  • raffinierter Zucker - fördert nicht nur die Ausscheidung von Magnesium durch die Nieren, sondern bewirkt auch eine zusätzliche Verwendung von Magnesium aus Reserven für den Abbau und die Assimilation von Glukose;
  • Getränke mit Koffein (Tee, Kaffee, Energiegetränke) - wirken wie Diuretika auf den Körper, erhöhen das Volumen der abgesonderten Flüssigkeit, stören das Elektrolythaushalt;
  • alkoholische Getränke - sie setzen die Nieren erheblichen Überlastungen aus, fördern die Blutverdickung und führen zum Verlust von Mineralien;
  • Diuretika - Diuretika zur Behandlung von Erkrankungen der Nieren und des Herz-Kreislauf-Systems (Furosemid, Lasix);
  • Diabetes - eine Nebenwirkung von übermäßigem Wasserlassen (osmotischer Urinausstoß) und Behandlung mit Insulinmedikamenten ist eine Abnahme des Magnesiumspiegels;
  • nephrotisches Syndrom und andere Nierenerkrankungen;
  • Vergiftung bei längerer Verdauungsstörung (Erbrechen und Durchfall) - Störung des Wasser-Elektrolyt-Gleichgewichts und des Gehalts an basischen Makronährstoffen.

In Fällen, in denen magnesiumreiche Lebensmittel nicht ausreichen, um den Mangel zu beseitigen, z. B. bei Reizdarmsyndrom, Diabetes mellitus, können Mineralzusätze verwendet werden, die Magnesium in Form von Sulfat, Gluconat, Citrat, Laktat und anderen Verbindungen enthalten.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Magnesium ist eines dieser Mineralien, die eine Schlüsselrolle dabei spielen, den menschlichen Körper in gutem Zustand zu halten. Gleichzeitig vergessen viele Menschen diese Substanz vergeblich, sie versuchen nicht, ihren Körper damit zu bereichern, ohne sich der schwerwiegenden Folgen bewusst zu sein. Daher ist es äußerst wichtig zu untersuchen, welche Lebensmittel Kalium und Magnesium enthalten..

Was sind die vorteilhaften Eigenschaften von Magnesium für den Menschen

Magnesium ist ein vielseitiges Mineral, das fast allen Körpersystemen hilft, indem es Folgendes beeinflusst:

  • Psychische Gesundheit;
  • menschliche Immunität;
  • Schiffe;
  • Herz.

Daher ist es äußerst wichtig, die tägliche Zufuhr für den Körper sowie die Lebensmittelprodukte zu kennen, in denen sich das Mineral befindet..

Die oben beschriebenen nützlichen Eigenschaften sind nicht darauf beschränkt. Jüngste Studien zeigen, dass ein angemessener Magnesiumspiegel im Körper das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfall verringern kann..

Magnesium in Lebensmitteln

  1. Ärzte sagen, dass ihre Patienten, die regelmäßig die erforderliche Menge an Mikronährstoffen konsumieren, das Risiko für Herzprobleme um 10% reduzieren.
  2. 12% geringeres Schlaganfallrisiko.
  3. Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes um 26% oder mehr.

Experten empfehlen dringend, die Magnesiumreserven im Körper wieder aufzufüllen, da das Mineral eine Schlüsselrolle bei verschiedenen intrazellulären Prozessen, dem Fettstoffwechsel und dem Mineralhaushalt spielt.

Intrazelluläre Prozesse

Magnesium spielt eine wesentliche Rolle bei der intrazellulären Kommunikation mit Geweben und Zellen. Es ist an der Aufrechterhaltung des Ionengleichgewichts des Körpers beteiligt.

Die Substanz ist Teil der direkten Zusammensetzung vieler Elemente, die den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Phosphor im menschlichen Körper beeinflussen. Dank der Substanz wird Phosphatase im Knochenplasma aktiviert, wodurch die Beteiligung des Minerals an der Regulierung der Muskelerregbarkeit bestimmt wird.

Das Spurenelement ist für den Menschen äußerst wichtig, da es ein universeller Regulator physiologischer und biochemischer Prozesse ist, der den Körper kontinuierlich mit Energie in den Prozessen des Zelllebens versorgt.

Fettstoffwechsel

Viele Menschen wollen abnehmen, aber nur wenige wissen, dass Magnesium in dieser Angelegenheit eine wichtige Rolle spielt. Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Fettstoffwechsel anregen. Dazu müssen Sie Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen..

Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass das Mineral die Basis für die Beschleunigung des Stoffwechsels ist. Wenn Sie die Substanz in ausreichenden Mengen konsumieren, benötigen die Nervenzellen mehr Energie, die aus den Fettreserven im Körper stammt. So beginnt überschüssiges Fett allmählich zu brennen, der Körper wird schlanker..

Um mit einem Spurenelement Gewicht zu verlieren, können Sie die folgenden mineralstoffreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen:

  • Soja;
  • Bohnen;
  • verschiedene Getreidearten;
  • Kakao;
  • Spinat;
  • Seefisch;
  • Kartoffeln;
  • Kleie;
  • Bananen;
  • grobes Brot (es ist wichtig, diesen speziellen Typ zu verwenden);
  • Wassermelone;
  • Nüsse.

Wichtig! Sie müssen nicht zwanghaft große Mengen dieser Lebensmittel essen, um Gewicht zu verlieren. Es reicht aus, nur die tägliche Aufnahme der Substanz wieder aufzufüllen und den sportlichen Lebensstil und die körperliche Aktivität nicht zu vergessen.

Magnesium ist in Lebensmitteln enthalten

Mineralhaushalt

Magnesium muss von jeder Person eingenommen werden, aber es ist besonders wichtig für Frauen, dies zu tun, da ein Mangel dieses Spurenelements beim fairen Geschlecht etwa 30% häufiger beobachtet wird als bei Männern. Es liegt an der Genetik.

Magnesium ist an ungefähr 500 biochemischen Reaktionen beteiligt und spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung des Nervensystems.

Wenn das Mineralgleichgewicht im Körper gestört ist und das Spurenelement in unzureichenden Mengen in den Körper gelangt, kann eine Person Folgendes erleben:

  • häufige Nervosität, die die Kommunikation mit Kollegen oder Verwandten erschwert;
  • Schlafstörung;
  • Sehr schnelle Ermüdbarkeit - eine Person wird bald Schwierigkeiten haben, ihre Arbeit zu erledigen, und danach wird sie keine Energie mehr für grundlegende Haushaltsaufgaben haben.

Um das Mineralgleichgewicht wiederherzustellen, ist es äußerst wichtig, Lebensmittel zu essen, die die erforderliche Menge Magnesium enthalten, oder verschiedene Medikamente einzunehmen, z. B. Magne B6 Forte.

Knochenbildung

Aufgrund der Aufnahme der erforderlichen Menge Magnesium im Körper beginnt sich Kalzium in den Zähnen und Knochen anzusammeln. Dies macht die Knochenstruktur stärker und gesünder. Dieser Prozess ist jedoch nur möglich, wenn eine Person die tägliche Aufnahme von Magnesium genau kennt und regelmäßig die erforderlichen Reserven durch die richtigen Produkte oder Mineralkomplexe auffüllt. Experten sagen, dass sich bei einem akuten Substanzmangel Osteoporose entwickeln kann..

Kohlenhydratstoffwechsel

Wenn eine unzureichende Menge Magnesium in den Körper gelangt, kann dies eines Tages zu einer Verletzung des Kohlenhydratstoffwechsels führen. Aus diesem Grund kann der menschliche Körper den Energieverlust, der nach Stress oder schwerer körperlicher Anstrengung verloren gegangen ist, nicht effektiv kompensieren..

Dies ist eine äußerst gefährliche Situation, da der moderne Bürger ständig den negativen Auswirkungen von Stress bei der Arbeit ausgesetzt ist und sich Sportler regelmäßig und gezielt mit schweren Lasten belasten. Infolgedessen verliert eine Person einfach die Möglichkeit, effektiv zu arbeiten oder im Fitnessstudio zu trainieren..

Liste der Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Um eine Diät richtig zu formulieren, um den Magnesiumspiegel im Körper wieder aufzufüllen, ist es notwendig, eine spezielle Tabellenliste zu studieren, die die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an dieser Substanz in ihrer Zusammensetzung angibt..

Bei der Erstellung der Tabelle wird der durchschnittliche tägliche Bedarf des Körpers an einem Mineral für einen Erwachsenen berücksichtigt - 400 mg. Die Spalte mit dem Titel "Täglicher Bedarf" gibt an, wie viele Prozent des Produkts den täglichen Bedarf des Körpers decken. Die Liste enthält nur die beliebtesten Produkte, die jeder regelmäßig kaufen kann.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium - Liste der Lebensmittel:

Der Name des ProduktsMagnesiumgehalt in 100 g ProduktProzent täglicher Bedarf
Sesam540135
Weizenkleie448112
Sonnenblumenkerne31779
Cashewnüsse27068
Buchweizen25865
Pinienkern25163
Buchweizenmehl25163
Haferkleie23559
Mandel23459
Soja22657
Buchweizen20050
Erdnuss18246
Halva17845
Haselnuss16040
Gerste15038
Milchpulver 15%13935
Hafer13534
bitter Schokolade13333
Pistazien121dreißig
Walnuss120dreißig
Roggen120dreißig

Einige Lebensmittel, die eine große Menge der betreffenden Substanz enthalten, müssen genauer beschrieben werden..

Sonnenblumenkerne

In Sonnenblumenkernen ist viel Magnesium enthalten. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, diese pflanzliche Komponente Salaten, insbesondere aus Spinat, zuzusetzen. Dieses Produkt kann besonders häufig bei Menschen angewendet werden, die häufig an Depressionen leiden..

Nur eine viertel Tasse Sonnenblumenkerne enthält 128 mg Magnesium. Dies ist etwas mehr als ein Viertel des täglichen Bedarfs an Nachschub.

Mehlprodukte

In Mehlprodukten ist Magnesium in geringen Mengen enthalten. Wenn eine Person einen süßen Zahn hat und keine Leckereien ablehnen kann, kann sie auch verwendet werden, um das Magnesiumgleichgewicht im Körper wieder aufzufüllen. Dazu müssen Sie auf Süßigkeiten mit Backwaren achten..

Hülsenfrüchte und Nüsse

Eine große Menge Magnesium ist in Bohnen, Nüssen und Hülsenfrüchten im Allgemeinen enthalten. In nur einem Glas frischen Bohnen finden Sie beispielsweise ungefähr 150 mg Magnesium. Die gleiche Menge ist in Bohnen enthalten.

Aus diesen Produkten ist es vorzuziehen, etwa die Hälfte des täglichen Magnesiumwerts zu erhalten, um den Körper in einem funktionierenden Zustand zu halten..

Magnesiumgehalt in Lebensmitteln

Getrocknete Früchte

Das Herz-Kreislauf-, Verdauungs- und andere Körpersystem funktioniert ohne die Zufuhr der erforderlichen Menge an Mineralien nicht normal. Trockenfrüchte sind ein echtes Lagerhaus für Mineralien, zu denen auch Magnesium gehört. Es gibt aber auch andere nützliche Substanzen. Getrocknete getrocknete Aprikosen, Rosinen und Feigen sind für den regelmäßigen Verzehr geeignet..

Meeresfrüchte

In einigen Fischarten ist viel Magnesium enthalten, beispielsweise in Kabeljau, Makrele, Karpfen und Heilbutt. Um den täglichen Bedarf des Organismus an dem betreffenden Stoff zu ermitteln, ist es unbedingt erforderlich, See- und Flussfische in die Ernährung einzubeziehen.

Gemüse

Magnesium ist reich an dunkelgrünem Blattgemüse. Daher müssen Sie Ihrer Ernährung Spinat, Grünkohl und jedes andere dunkelgrüne Blattgemüse hinzufügen. Ernährungswissenschaftler empfehlen auch Löwenzahn- und Rübengrün zum Verzehr, die in der Lage sind, den erforderlichen Magnesiumspiegel an einem Tag wieder aufzufüllen. Wenn Sie nur eine kleine Tasse Spinat mit anderen Grüns kochen, erhalten Sie mehr als 157 mg des nützlichen Spurenminerals.

Getreide und Getreide

Magnesium aus Getreide kann "extrahiert" werden aus:

  • Gerste;
  • brauner Reis;
  • Weizen.

Die einzige Bedingung ist, dass die Produkte keine GVO enthalten dürfen, da Sie sonst nicht den gewünschten Nutzen daraus ziehen. Wenn Sie morgens eine kleine Tasse gekochten braunen Reis konsumieren, erhalten Sie ungefähr 86 mg der erforderlichen Substanz..

Auch in Getreide ist eine große Menge Magnesium enthalten. Besondere Aufmerksamkeit sollte Hafer und Buchweizen gewidmet werden.

Merkmale der Assimilation von Magnesium und der täglichen Aufnahme

Trotz der Tatsache, dass Magnesium ein sehr wichtiges Element ist, das zur Aufrechterhaltung der Körperleistung erforderlich ist, kann es manchmal äußerst schwierig sein, die erforderliche Menge aufzunehmen. Und die Komplexität liegt überhaupt nicht im Wunsch einer Person, manchmal wird sie von fremden Faktoren beeinflusst, von denen Sie sich entfernen müssen. Dennoch ist das Problem normalerweise typisch für den Fall, dass eine Person aufgehört hat, sich richtig zu ernähren..

Es kann aber auch andere Faktoren geben, die die Aufnahme einer Substanz durch den Körper beeinflussen:

  1. Überschuss oder Mangel an Kalzium.
  2. Diabetes.
  3. Alkoholismus.
  4. Es gibt Tabletten, die die Aufnahme von Mineralien blockieren.
  5. Manchmal ist der Grund für den Mangel an Magnesium im Körper der Lebensraum, in dem die Substanz in geringen Mengen im Boden enthalten ist, und daher ist es schwierig, sie aus der Nahrung zu gewinnen.

Damit eine Person jeden Tag die erforderliche Menge Magnesium im Körper erhält, muss sie den behandelnden Arzt konsultieren und die Gründe für die Schwierigkeiten herausfinden. Dies gilt insbesondere dann, wenn der Patient bestimmte Medikamente einnimmt. Es ist möglich, dass Medikamente die ordnungsgemäße Aufnahme des Minerals beeinträchtigen.

Experten versichern außerdem, dass Vitamin D die richtige Aufnahme von Magnesium unterstützt. Sie können es aus Eiern, Thunfisch, Hülsenfrüchten und Käse gewinnen..

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Wichtig! Übermäßiger Konsum alkoholischer Getränke beeinträchtigt häufig die ordnungsgemäße Aufnahme von Magnesium. Wissenschaftler haben zahlreiche Studien durchgeführt, in denen sie herausfanden, dass Menschen mit Sucht häufig zu wenig Magnesium in ihrem Körper haben..

Um den Mineralstoffgehalt im Körper zu überwachen, ist es erforderlich, den genauen Tagesbedarf des Körpers zu kennen, abhängig vom Alter der Person sowie ihrem Geschlecht und ihrer körperlichen Verfassung..

Tägliche Aufnahme von Magnesium:

  1. Kinder (1-3 Jahre) - 80 mg.
  2. Kinder (4-8 Jahre) - 130 mg.
  3. Jugendliche zwischen 14 und 18 Jahren - 410 mg.
  4. Mädchen von 14 bis 18 Jahren - 360 mg.
  5. Männer unter 30 - 400 mg.
  6. Frauen unter 30 - 310 mg.
  7. Schwangere Frauen während des gesamten Zeitraums und mehrere Monate während des Stillens - 350 mg.
  8. Männer über 31 Jahre - bis zu 420 mg.
  9. Frauen über 31 Jahre - bis zu 320 mg.
  10. Schwangere (und stillende) Frauen über 31 Jahre - bis zu 360 mg.

Menschen, die sich regelmäßig großer körperlicher Anstrengung aussetzen, müssen mehr Magnesium konsumieren. Zum Beispiel sollten Bodybuilding-Athleten täglich bis zu 500 mg der Substanz essen (Essen ist für sie genauso wichtig wie die Übung selbst)..

In Analogie kann Magnesium mit den Ziegeln verglichen werden, aus denen ein Gebäude besteht. Wenn einer von ihnen an der richtigen Stelle fehlt, wirkt sich dies negativ auf die gesamte Struktur aus. Daher ist es äußerst wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Magnesium (und vorzugsweise Kalium) enthalten, das der Gesundheit zuträglich ist. Dies ist die einzige Möglichkeit, die tägliche Aufnahme in den Körper zu kontrollieren..

Magnesium: Wer braucht es und welche Lebensmittel enthalten es??

Alles ist durcheinander

Bindegewebe ist im ganzen Körper "verstreut" und in fast allen Organen vorhanden. Es besteht aus Spezialfasern, die normalerweise in einer genau definierten Reihenfolge angeordnet sind. In schwachem Bindegewebe sind sie verwirrt, "lügen" ungleichmäßig.

Die Schwäche des Bindegewebes wird durch Krampfadern, Myopie, Hernie und Krümmung der Wirbelsäule belegt. Es kann auch durch ungewöhnlich flexible Gelenke und häufige Versetzungen festgestellt werden.

Ein typisches Porträt einer Person mit einer Bindegewebsschwäche - dünn, gebeugt, Brille, mit flachen Füßen. Und wenn er ein Echokardiogramm erhält, wird wahrscheinlich eine weitere Pathologie gefunden - Prolaps oder Absacken der Höcker der Mitralklappe des Herzens.

Baumaterial

Die Schwäche des Bindegewebes kann genetisch bestimmt werden. Oft wird jedoch der wichtigste Beitrag zur Entwicklung der Krankheit... durch unsere Ernährung geleistet. Tatsache ist, dass Magnesium für die Synthese von Bindegewebsfasern benötigt wird. Mit seinem Mangel werden die Prozesse seiner Zerstörung beschleunigt, es wird weniger haltbar und elastisch.

Um herauszufinden, ob genügend Magnesium in den Körper gelangt, bitten Sie die Klinik, Ihr Blut für eine spezielle Analyse der roten Blutkörperchen zu senden - dies erfolgt mithilfe der Atomabsorptiometrie. Durch die rechtzeitige Erkennung von Defiziten können Sie viele Probleme vermeiden.

Tägliche Aufnahme von Magnesium (in mg)
Männerunter 30400
nach 30 Jahren420
Frauenunter 30310
nach 30 Jahren320

Lehnen Sie sich an Bohnen

Magnesium, wie andere Spurenelemente, kommen wir mit Nahrung und Wasser zusammen. Es gibt viel davon in Spinat und Spargel - Produkte sind für uns ziemlich exotisch, aber keineswegs unzugänglich. Es gibt dieses nützliche Element in Weizenkleie, Nüssen und Samen, Bohnen, grünen Äpfeln und Salaten, grünem Paprika.

Es ist auch eine gute Idee, Magnesiumpräparate einzunehmen, insbesondere solche, bei denen es mit Orotsäure, einer natürlichen Stoffwechselverbindung, kombiniert wird. Sie sind für unerfahrene Bluthochdruckpatienten und erfahrene Patienten erforderlich, um das Schlaganfallrisiko zu verringern, für Menschen mit Mitralklappenprolaps nach einem Myokardinfarkt, für diejenigen, die unter Stress stehen, und für diejenigen, die Diuretika verwenden (sie entfernen Magnesium aus dem Körper). Und natürlich allen Menschen mit Magnesiummangel, auch wenn sie sich gesund fühlen.

35 Lebensmittel mit der meisten Magnesium - Tabelle

In diesem Artikel werde ich Ihnen etwas über Magnesium in Lebensmitteln erzählen, wo Magnesium am meisten ist. Ich werde Ihnen all diese Informationen in einer praktischen Form in Form einer Tabelle zur Verfügung stellen. Und diejenigen, die den Artikel bis zum Ende lesen, werden einen schönen Bonus haben!

Dies ist der zweite Artikel über Magnesium. Wenn Sie nicht wissen, warum unser Körper überhaupt Magnesium benötigt und was die Symptome eines Magnesiummangels sind, lesen Sie zuerst den ersten Artikel - Mangel an Magnesium in den Körpersymptomen.

Welche Lebensmittel enthalten in der Regel Magnesium?

Magnesium verdient den Titel "Sport" -Element. Es ist verantwortlich für das Wachstum der Muskelmasse, unterstützt den Herzmuskel, stimuliert die Proteinsynthese im Körper, beteiligt sich an Stoffwechselprozessen, stimuliert den Darm, entfernt Cholesterin und reguliert die Übertragung von Nervenimpulsen.

Magnesiumhaltige Lebensmittel sollten täglich eingenommen werden. Der menschliche Bedarf an Magnesium beträgt ungefähr 400-500 mg pro Tag.

Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln auf unserem Tisch enthalten:

- Butter (Sesam, Leinsamen, Erdnuss, Ghee);
- Käse (niederländisch, Poshekhonsky, Ziege, mit Schimmel);
- Joghurt (1,5 - 3,2%);
- Hüttenkäse (fettfreie und fettarme Quark-Snacks);
- Kondensmilch;
- bitter Schokolade;
- Fleisch (fast alle Arten);
- Fisch (Heilbutt, Stör, Schellfisch, Barsch, Kabeljau, Saury);
- Enteneier;
- Getreide (Haferflocken, Kichererbsen, Erbsen, Buchweizen, brauner Reis, Linsen);
- Früchte (Kirsche, Kiwi, Ananas, Feijoa, Himbeere, Birne, Pfirsich, Persimone);
- viele Teesorten (zum Beispiel: "Ivan-Chai") und Säfte;
- Ingwer, Senf, Vanille.

Trinkwasser ist mit verschiedenen Mineralien angereichert: Der Hauptprozentsatz ist Natrium, ein kleiner Prozentsatz ist Kalzium, Kalium und Magnesium..

Meersalz enthält Magnesium, den höchsten Prozentsatz des Minerals im Meersalz aus dem Toten Meer.

35 Lebensmittel Most Magnesium - Tabelle

Magnesiumreiche Lebensmittel in absteigender Reihenfolge (mg / 100 g Produkt):

Magnesium in Lebensmitteln: Wo es in großen Mengen vorkommt und wie man seine Absorption erhöht

Nüsse, Samen, Getreide - Magnesium in den Produkten dieser Gruppen kommt in großen Mengen vor. Um einer Hypomagnesiämie vorzubeugen, reicht es jedoch nicht aus, beispielsweise nur eine Handvoll Mandeln zu essen. Dies muss richtig gemacht werden: Die Körner und Körner durchschnittlich acht Stunden in Wasser einweichen. Als Experte des Portals „Hurra! Köche "Fitnesstrainerin, Ernährungswissenschaftlerin Nika Tyutyunnikova, dies löst eine Reihe von Reaktionen aus, die die Absorption des Minerals erhöhen. Andere Nahrungsquellen sollten ebenfalls korrekt konsumiert werden..

Fitnesstrainerin, Ernährungsberaterin Nika Tyutyunnikova: „Um einer Hypomagnesiämie vorzubeugen, müssen Sie jeden Tag Getreide, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Nüsse essen. Hervorragende Optionen: Haferflocken- und Buchweizenbrei, Hirse, Gerste, Bohnen, Pinienkerne und Walnüsse, Erdnüsse, getrocknete Aprikosen und Pflaumen. Für eine gute Aufnahme von Magnesium (Mg) wird jedoch zunächst Vitamin B6 benötigt (daher lassen sich die aufgeführten Produkte am besten mit Eiern, Rindfleisch, Kabeljau und Makrele kombinieren). Und zweitens Kalium (K), das in denselben Lebensmitteln wie Magnesium häufig im Überschuss enthalten ist. ".

Die biologische Rolle von Magnesium kann in Dutzenden von Artikeln beschrieben werden, und das Thema bleibt weiterhin offen. Die Verbindung wirkt als "Helfer" (Aktivator) von Enzymen, der an den meisten enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Die Proteinsynthese ist ohne sie nicht möglich. Die Substanz beeinflusst die Funktion des Nerven- und Herz-Kreislaufsystems, des neuromuskulären Apparats, daher sind Magnesiumpräparate in der Kardiologie und Neurologie gefragt. Nachdem Sie die richtige Aufnahme des Minerals mit Nahrung und Wasser sichergestellt haben, können Sie auf folgende Ergebnisse zählen:

  • Normalisierung des emotionalen Hintergrunds;
  • verbesserte Stimmung;
  • nachlassende Symptome des prämenstruellen Syndroms und der Wechseljahre;
  • verbesserte Gehirnaktivität;
  • Verringerung der Häufigkeit von Anfällen;
  • Senkung des Cholesterinspiegels;
  • erhöhte intestinale motorische Aktivität.

Ständiges Gefühl von "Schwäche", Müdigkeit, Reizbarkeit sind typische Anzeichen für einen Mangel an Magnesium.

Einkaufsliste

Wie Nika Tyutyunnikova sagt, kann der Mangel an Mineralstoffaufnahme im Körper leicht korrigiert werden. Dazu müssen Sie die Ernährung normalisieren. Stellen Sie sicher, dass Sie frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Fleisch und Fisch auf der Speisekarte haben. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate (Backwaren, Alkohol, Desserts, Süßigkeiten). Hören Sie mit dem Rauchen auf und vermeiden Sie übermäßigen Koffeinkonsum. Bevorzugen Sie beim Zusammenstellen Ihres Menüs Produkte aus der folgenden Tabelle.

Kalium und Magnesium sind synergistisch und verbessern die gegenseitige Absorption.

Tabelle - Liste der Lebensmittel, die reich an Magnesium sind

ProduktMg-Gehalt, mg pro 100 g
Sesam540
Weizenkleie448
Kakaopulver)425
Sonnenblumenkerne (Samen)317
Cashewnüsse270
Buchweizen (Getreide)258
Pinienkern251
Buchweizenmehl251
Haferkleie235
Mandel234
Sojabohnen (Getreide)226
Buchweizengrütze (ungemahlen)200
Erdnuss182
Sonnenblumenhalva178
Brei (Mungobohnen)174
Seetang170
Fettfreie Milchpulver160
Haselnuss160
Buchweizengrütze (fertig)150
Gerste (Getreide)150
Milchpulver (15%)139
Hafer (Getreide)135
Bitter Schokolade133
Roter körniger Kaviar129
Haferflocken "Herkules"129
Kichererbse126
Pistazien121
Walnuss120
Roggen (Getreide)120
Milchpulver (25%)119
Hafergrütze116
Reiskorn)116
Weizen (Getreide, harte Qualität)114
Hafermehl (Haferflocken)111
Hafermehl110
Weizen (Getreide, weiche Qualität)108
Getrocknete Aprikosen105
Bohnen (Getreide)103
Getrocknete Steinpilze102
Pflaumen102
Schokoladenbonbons99
Weizenmehl94
Tintenfisch90
Erbsen (geschält)88
Petersilie (grün)85
Sauerampfer (Grün)85
Hirsegrütze (poliert)83
Getrocknete Eicheln82
Spinat (Gemüse)82
Trockencreme (42%)80
Linsen (Getreide)80
Premium Mehlnudeln76
Roggentapetenmehl75
Weizenmehl 2 Sorten73
Dill (Grün)70
Termine69
Milchschokolade68
Basilikum (Kräuter)64
Quinoa (in Wasser gekocht)64
Weizengrütze60
Geschältes Roggenmehl60
Barsch60
Feige59
Persimmon56
Pollock55
Niederländischer Käse (45%)55
Cheddar-Käse (50%)54
Garnele50
Reisgrütze50
Gerstengrütze50
Lebertran (in Dosen)50
Sellerie (Grün)50
Makrele50
Mehlnudeln der 1. Klasse45
Poshekhonsky-Käse (45%)45
Schweizer Käse (50%)45

Wenn Sie 100 g rohe Sonnenblumenkerne essen, decken Sie Ihren täglichen Bedarf an Vitamin B6 und erhalten 317 mg Magnesium in leicht verdaulicher Form..

Tägliche Normen

Sie unterscheiden sich für verschiedene Bevölkerungsgruppen. Konzentrieren Sie sich auf die folgenden Werte.

Tabelle - tägliche Aufnahme von Magnesium

BevölkerungsgruppeMg, mg
Säuglinge von der Geburt bis zu sechs Monatenab 30
Kleinkinder von sieben bis 12 Monatenvon 75
Kinder von ein bis drei Jahren80-145
Kinder von vier bis acht Jahren130-240
Kinder von neun bis 13 Jahren240-590
Mädchen von 14 bis 18 Jahren360-710
Jungen von 14 bis 18 Jahren410-760
Männer von 19 bis 30 Jahren400-750
Männer über 31420-770
Frauen von 19 bis 30 Jahren310-660
Frauen über 31320-670
Schwangere von 14 bis 18 Jahren400-750
Schwangere von 19 bis 30 Jahren350-700
Schwangere über 31 Jahre360-710
Stillende Frauen von 14 bis 18 Jahren360-710
Stillende Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren310-660
Stillende Frauen über 31 Jahre320-670

Diese Zahlen sind durchschnittlich präventiv. Bei Hypomagnesiämie steigen sie auf 10-30 mg pro 1 kg Körpergewicht pro Tag.

Fitnesstrainerin, Ernährungswissenschaftlerin Nika Tyutyunnikova: „Beeinflusst Magnesium den Prozess des Abnehmens? Es erfüllt viele Funktionen, einschließlich der Teilnahme an der Verwendung von Glukose, dem Abbau von Proteinen und Fetten, und steuert die Funktion des Nerven- und Kreislaufsystems. Daher ist man sich einig, dass sich der Prozess des Gewichtsverlusts bei Substanzmangel verlangsamen kann. Ich stelle jedoch fest, dass die Einnahme zusätzlicher Magnesiumpräparate ohne körperliche Aktivität und Kontrolle des Kalorienverbrauchs wahrscheinlich nicht dazu beiträgt, dass Sie schlanker werden. ".

Bioverfügbarkeit

Das aus der Nahrung entnommene Mineral wird im Dünndarm aufgenommen und von den Nieren ausgeschieden. Während Vitamin B6 und Kalium die Aufnahme unterstützen, hemmen Phytin, Fette und Kalzium (Ca) die Aufnahme. Daher ist es wichtig, die Aufnahme von Lipiden auf eine physiologische Norm zu beschränken und keine Kalziumpräparate ohne medizinische Indikationen einzunehmen. Was Phytinsäure betrifft, so sind es genau die vielen Stunden Einweichen, die unser Experte zu Beginn des Artikels empfohlen hat, die dazu beitragen, die Menge an pflanzlichen Lebensmitteln - Nüssen, Getreide, Samen - zu reduzieren.

Bitte beachten Sie, dass das Element schneller aus dem Körper entfernt wird und / oder weniger absorbiert wird, wenn:

  • starkes Schwitzen;
  • Einnahme von Medikamenten gegen Verstopfung, Diuretika, Antibiotika und Krebsmedikamente
  • Alkoholmissbrauch;
  • Nikotin- und Drogenabhängigkeit;
  • erhöhter körperlicher und emotionaler Stress.

Fitnesstrainerin, Ernährungswissenschaftlerin Nika Tyutyunnikova: „Wenn Sie den Körper vor dem Hintergrund einer geringen Magnesiumaufnahme mit Kalzium übersättigen, verschmutzt die erste das Gewebe und lagert sich in den Gelenken ab. Es kann auch zur Bildung von Steinen in den Nieren führen. Daher ist eine Kalziumdiät ohne die Einbeziehung von Lebensmitteln, die viel Magnesium enthalten, nicht möglich. ".

Symptome einer Hypo- und Hypermagnesiämie

Wenn die Magnesiumkonzentration im Blutserum auf 0,5 bis 0,7 mmol / l fällt, wird eine mäßige Hypomagnesiämie diagnostiziert. Bei Werten unter 0,5 mmol / l sprechen sie von einem ausgeprägten lebensbedrohlichen Mangel eines Körperelements.

In den frühen Stadien äußert sich dieser Zustand in Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen und Kraftverlust. In fortgeschrittenen Fällen sieht das Bild wie folgt aus:

  • Taubheit der Gliedmaßen;
  • Krämpfe;
  • Bewusstseinsstörungen;
  • Lücken im Gedächtnis;
  • Persönlichkeitsstörung;
  • Herzrhythmusstörungen.

Eine schwere Hypomagnesiämie kann zu einem Mangel an Kalium und Kalzium führen. Es begleitet eine Reihe von pathologischen Zuständen: von Alkoholismus und Autismus bis zu Schlaganfall und Herzinfarkt. Es ist besonders typisch für neurologische Störungen. Mit einem Mangel an Mineralien steigt das Risiko für Krebs, Diabetes mellitus, Blutgefäße und Immunität.

Die Risikogruppe für die Entwicklung einer Hypomagnesiämie sind Menschen, deren Berufe durch ein hohes Maß an Stress gekennzeichnet sind. Dies sind Strafverfolgungsbeamte, Ärzte, Lehrer, Journalisten, Geschäftsleute. Eine Magnesiumdiät ist auch für diejenigen erforderlich, die viel körperlich arbeiten, in lauten Industrien tätig sind, einer leichten Überlastung ausgesetzt sind (z. B. Schweißer). Ähnliche Empfehlungen für diejenigen, die gerne ein Dampfbad nehmen. Schlafmangel und schnelle Diäten waschen auch das Mineral aus.

Eine Hypermagnesiämie liegt vor, wenn die Konzentration einer Substanz im Blutserum 1,05 mmol / l überschritten hat. Es ist unmöglich, eine Überdosis zu bekommen, da es auf der Speisekarte reichlich Magnesium gibt. Dies ist eine seltene Erkrankung, die bei Patienten mit eingeschränkter Nierenfunktion auftritt. Es ist gekennzeichnet durch eine Abnahme der Reflexe und des Druckniveaus. Atemdepression und Herzstillstand sind möglich. Um den Gehalt des Elements im Körper zu reduzieren, verschreiben Sie Kalziumpräparate, Diuretika und reinigen Sie das Blut durch Hämodialyse.

Fitnesstrainerin, Ernährungsberaterin Nika Tyutyunnikova: „Während des Trainings werden Magnesium, Kalium und viele andere Nährstoffe durch Schweiß freigesetzt. Daher sollten Menschen, die regelmäßig Sport treiben, diese zusätzlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und Komplexen erhalten. Insbesondere ist Magnesium an mehr als 400 Stoffwechselreaktionen beteiligt, einschließlich der Proteinassimilation. Und Protein ist wichtig für das Muskelwachstum, ist verantwortlich für ihre Kraft und Ausdauer ".

Spülbombe

Eine zuverlässige Quelle für Magnesium und seinen "Partner" B6 sind pflanzliche Lebensmittel, vorzugsweise roh. Auf Pistazien, Sonnenblumenkerne, Sesam, Walnüsse legen. Kalium und Magnesium werden in Erdnüssen, Bohnen, Mandeln, Trockenfrüchten, Erbsen und verschiedenen Nussarten optimal kombiniert. Eine vollständige Liste der Kaliumnahrungsquellen finden Sie in unserem anderen Artikel: Kalium in Lebensmitteln: Wo es enthalten ist, ein Menü für ein starkes Herz und gegen Depressionen. Und unser Experte empfiehlt einen köstlichen Dessertsalat mit Quinoa als Magnesiumbombengericht..

Dessert Quinoa Salat

Zutaten (für zwei Portionen):

  • Quinoa - 80 g;
  • Birne - 100 g;
  • Spinat (frisch) - 50 g;
  • getrocknete Aprikosen, Pflaumen - 40 g;
  • Kürbiskerne - 20 g;
  • Cashewnüsse - 20 g;
  • Zitronensaft - ein halber Esslöffel;
  • Kürbis- oder Sesamöl - 10 g.

Schritt für Schritt

  1. Die Quinoa sechs bis acht Stunden einweichen und dann weich kochen.
  2. Getrocknete Aprikosen und Pflaumen 30-60 Minuten einweichen.
  3. Mahlen Sie getrocknete Früchte, Birne.
  4. Den Spinat waschen und trocknen.
  5. Kombinieren Sie gehackte Zutaten, Spinat, Samen und Nüsse.
  6. Mit einer Mischung aus Zitronensaft und Butter würzen.

Magnesium (Mg)

eine kurze Beschreibung von

Magnesium (Mg) ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien in der Natur und das vierthäufigste Mineral in lebenden Organismen. Es ist an vielen wichtigen Stoffwechselreaktionen beteiligt, wie der Energieerzeugung, der Synthese von Nukleinsäuren und Proteinen sowie oxidativen Reaktionen. Magnesium ist sehr wichtig für die Gesundheit des Immun- und Nervensystems, der Muskeln und des Skeletts. In Wechselwirkung mit anderen Spurenelementen (Kalzium, Natrium, Kalium) ist es sehr wichtig für die Gesundheit des gesamten Körpers [1].

Magnesiumreiche Lebensmittel

Angegebenes ungefähres Vorhandensein von mg in 100 g Produkt [3]:

+ weitere 20 Lebensmittel, die reich an Magnesium sind (die Menge an mg in 100 g des Produkts ist angegeben):
Kichererbse79Grünkohl33
Gerste79Austern33
Spinat79Avocado29
Makrele76Lachs29
Edamame bohnen61Banane27
Artischocken60Rosenkohl23
Termine54Himbeeren22
Thunfisch50Brokkoli21
Linsen47Spargelvierzehn
Grüne Erbse33Orangevierzehn

Täglicher Bedarf

1993 stellte der Europäische Wissenschaftliche Ernährungsausschuss fest, dass eine akzeptable Magnesiumaufnahme pro Tag für einen Erwachsenen 150 bis 500 mg pro Tag betragen würde..

Basierend auf Forschungsergebnissen hat das US-amerikanische Food and Nutrition Board 1997 eine empfohlene Diät (RDA) für Magnesium festgelegt. Es hängt vom Alter und Geschlecht der Person ab:

LebensabschnittAlterAlter Männlich: (mg / Tag)Frauen: (mg / Tag)
Babys0-6 Monate30 (AI)30 (AI)
Babys7-12 Monate75 (AI)75 (AI)
Kinder1-3 Jahre8080
Kinder4-8 Jahre alt130130
Kinder9-13 Jahre alt240240
Jugendliche14-18 Jahre alt410360
Erwachsene19 - 50 Jahre alt400310
Erwachsene51 und älter420320
Schwangerschaft18 und jünger-400
Schwangerschaft19-30 Jahre alt-350
Schwangerschaft31 und älter-360
Stillen18 und jünger-360
Stillen19-30 Jahre alt-310
Stillen31 und älter-320

Im Jahr 2010 wurde festgestellt, dass etwa 60% der Erwachsenen in den USA nicht genug Magnesium in ihrer Ernährung konsumieren [4]..

Der tägliche Bedarf an Magnesium steigt mit einigen Krankheiten: Krämpfe bei Neugeborenen, Hyperlipidämie, Lithiumvergiftung, Hyperthyreose, Pankreatitis, Hepatitis, Venenentzündung, Erkrankung der Herzkranzgefäße, Arrhythmie, Digoxinvergiftung.

Darüber hinaus wird empfohlen, eine größere Menge Magnesium zu verwenden, wenn:

  • Alkoholmissbrauch: Es wurde gezeigt, dass übermäßiger Alkoholkonsum zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium über die Nieren führt.
  • bestimmte Medikamente einnehmen;
  • Stillen mehrerer Babys;
  • im Alter: Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Magnesiumaufnahme bei älteren Menschen häufig aus physiologischen Gründen und aufgrund von Schwierigkeiten bei der Zubereitung von Lebensmitteln, beim Kauf von Lebensmitteln usw. unzureichend ist..

Der tägliche Bedarf an Magnesium nimmt mit schlechter Nierenfunktion ab. In solchen Fällen kann überschüssiges Magnesium im Körper (hauptsächlich bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln) toxisch sein [2].

Magnesium Vorteile und Auswirkungen auf den Körper

Mehr als die Hälfte des körpereigenen Magnesiums befindet sich in Knochen, wo es eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Erhaltung der Gesundheit spielt. Der größte Teil des restlichen Minerals befindet sich in Muskeln und Weichteilen, und nur 1% befindet sich in der extrazellulären Flüssigkeit. Knochenmagnesium dient als Reservoir zur Aufrechterhaltung einer normalen Magnesiumkonzentration im Blut.

Magnesium ist an über 300 wichtigen Stoffwechselreaktionen beteiligt, beispielsweise an der Synthese unseres genetischen Materials (DNA / RNA) und von Proteinen, am Wachstum und der Reproduktion von Zellen sowie an der Produktion und Speicherung von Energie. Magnesium ist wichtig für die Bildung der Hauptenergieverbindung des Körpers - Adenosintriphosphat - die alle unsere Zellen benötigen [10]..

Nutzen für die Gesundheit

  • Magnesium ist an Hunderten von biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Magnesium wird ausnahmslos von allen Zellen unseres Körpers zur Energieerzeugung, Proteinproduktion, Erhaltung von Genen, Muskeln und Nervensystem benötigt.
  • Magnesium kann die Leistung des Sports verbessern. Je nach Sportart benötigt der Körper 10-20% mehr Magnesium. Es hilft beim Transport von Glukose zu den Muskeln und bei der Verarbeitung von Milchsäure, was nach dem Training zu Schmerzen führen kann. Untersuchungen zeigen, dass eine zusätzliche Magnesiumergänzung die Trainingsleistung bei Profisportlern, älteren Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen verbessert..
  • Magnesium hilft bei der Bekämpfung von Depressionen. Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Gehirnfunktion und der Stimmungsregulation, und niedrige Körperwerte sind mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden. Einige Wissenschaftler glauben, dass ein Mangel an Magnesium in modernen Lebensmitteln für viele Fälle von Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen verantwortlich sein kann..
  • Magnesium ist gut für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Untersuchungen zeigen, dass 48% der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut haben. Dies kann die Fähigkeit von Insulin zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beeinträchtigen. Eine andere Studie ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die jeden Tag hohe Dosen Magnesium einnahmen, signifikante Verbesserungen des Blutzucker- und Hämoglobinspiegels erlebten..
  • Magnesium hilft, den Blutdruck zu senken. Eine Studie ergab, dass Menschen, die 450 mg Magnesium pro Tag einnahmen, eine signifikante Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks erlebten. Es ist zu beachten, dass die Studienergebnisse bei Menschen mit hohem Blutdruck beobachtet wurden und bei Menschen mit normalem Blutdruck zu keinen Veränderungen führten..
  • Magnesium hat entzündungshemmende Eigenschaften. Eine niedrige Magnesiumaufnahme wurde mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die zu Alterung, Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten beitragen. Untersuchungen zeigen, dass Kinder, ältere Menschen, Fettleibige und Menschen mit Diabetes einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut und erhöhte Entzündungsmarker haben.
  • Magnesium kann Migräne vorbeugen. Einige Forscher glauben, dass Menschen mit Migräne häufiger an Magnesiummangel leiden als andere. In einer Studie half die Ergänzung mit 1 Gramm Magnesium, einen akuten Migräneanfall schneller und effektiver zu lindern als herkömmliche Medikamente. Darüber hinaus können magnesiumreiche Lebensmittel dazu beitragen, Migränesymptome zu reduzieren..
  • Magnesium reduziert die Insulinresistenz. Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen für Typ-2-Diabetes. Es ist gekennzeichnet durch eine beeinträchtigte Fähigkeit von Muskel- und Leberzellen, Zucker aus dem Blut richtig aufzunehmen. Magnesium spielt dabei eine entscheidende Rolle. Darüber hinaus erhöhen hohe Insulinspiegel die Menge an Magnesium, die im Urin ausgeschieden wird..
  • Magnesium hilft bei PMS. Magnesium hilft bei PMS-Symptomen wie Wassereinlagerungen, Bauchkrämpfen, Müdigkeit und Reizbarkeit [5]..

Verdaulichkeit

Bei einem wachsenden Magnesiummangel stellt sich oft die Frage: Wie kann man aus der täglichen Ernährung genug davon bekommen? Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass die Menge an Magnesium in modernen Lebensmitteln erheblich gesunken ist. Zum Beispiel enthält Gemüse 25-80% weniger Magnesium, und bei der Verarbeitung von Nudeln und Brot werden 80-95% des gesamten Magnesiums zerstört. Die einst weit verbreiteten Magnesiumquellen sind im letzten Jahrhundert aufgrund der industriellen Landwirtschaft und Ernährungsumstellungen zurückgegangen. Die magnesiumreichsten Lebensmittel sind Bohnen und Nüsse, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte wie brauner Reis und Vollkornweizen. Angesichts der aktuellen Essgewohnheiten kann man verstehen, wie schwierig es ist, den empfohlenen Tageswert von 100% für Magnesium zu erreichen. Die meisten Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt werden in zu geringen Mengen konsumiert.

Die Absorption von Magnesium variiert ebenfalls und erreicht manchmal nur 20%. Die Aufnahme von Magnesium wird durch Faktoren wie Phyt- und Oxalsäure, eingenommene Medikamente, Alter und genetische Faktoren beeinflusst.

Es gibt drei Hauptgründe, warum wir nicht genug Magnesium aus unserer Ernährung erhalten:

  1. 1 industrielle Lebensmittelverarbeitung;
  2. 2 die Zusammensetzung des Bodens, auf dem das Produkt angebaut wird;
  3. 3 Änderungen der Essgewohnheiten.

Die Lebensmittelverarbeitung trennt pflanzliche Nahrungsquellen im Wesentlichen in Komponenten, um die Verwendung zu vereinfachen und den Verderb zu verringern. Bei der Verarbeitung von Getreide zu Weißmehl werden Kleie und Keime entfernt. Wenn Samen und Nüsse zu raffinierten Ölen verarbeitet werden, wird das Lebensmittel überhitzt und der Magnesiumgehalt durch chemische Zusätze verformt oder entfernt. Aus raffinierten Körnern werden 80 bis 97 Prozent Magnesium entfernt, und mindestens zwanzig Nährstoffe werden in raffiniertem Mehl entfernt. Nur fünf davon werden wieder hinzugefügt, wenn sie "angereichert" sind, und Magnesium gehört nicht dazu. Darüber hinaus erhöht sich bei der Verarbeitung von Lebensmitteln die Anzahl der Kalorien. Raffinierter Zucker verliert alles Magnesium. Melasse, die beim Raffinieren aus Zuckerrohr entfernt wird, enthält bis zu 25% des täglichen Magnesiumwertes in einem Esslöffel. Es gibt überhaupt keinen Zucker.

Der Boden, auf dem die Produkte angebaut werden, hat auch einen großen Einfluss auf die Menge der in diesen Produkten enthaltenen Nährstoffe. Experten sagen, dass die Qualität unserer Pflanzen deutlich abnimmt. In Amerika beispielsweise ist der Nährstoffgehalt des Bodens gegenüber 1950 um 40% gesunken. Als Grund dafür werden Versuche zur Ertragssteigerung angesehen. Und wenn Pflanzen schneller und größer werden, können sie nicht immer rechtzeitig Nährstoffe produzieren oder aufnehmen. Die Menge an Magnesium nahm in allen Lebensmitteln ab - Fleisch, Getreide, Gemüse, Obst, Milchprodukte. Darüber hinaus zerstören Pestizide die Organismen, die Pflanzen mit Nährstoffen versorgen. Reduziert die Anzahl der vitaminbindenden Bakterien im Boden und bei Regenwürmern [6].

Im Jahr 2006 veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation Daten, wonach 75% der erwachsenen Bevölkerung Diäten mit Magnesiummangel zu sich nehmen [7]..

Gesunde Lebensmittelkombinationen

  • Magnesium + Vitamin B6. Magnesium, das in Nüssen und Samen enthalten ist, hilft bei der Regulierung des Blutdrucks, verhindert die Verhärtung der Gefäße und hält eine regelmäßige Herzfrequenz aufrecht. Vitamin B6 hilft dem Körper, Magnesium aufzunehmen. Um Ihre Magnesiumaufnahme zu erhöhen, probieren Sie Lebensmittel wie Mandeln, Spinat; und für höhere Mengen an Vitamin B6 wählen Sie rohes Obst und Gemüse wie Bananen.
  • Magnesium + Vitamin D. Vitamin D reguliert den Blutdruck und verbessert die Herzgesundheit. Damit es jedoch vollständig absorbiert werden kann, benötigt es Magnesium. Ohne Magnesium kann Vitamin D nicht in seine aktive Form, Calcitriol, umgewandelt werden. Milch und Fisch sind gute Quellen für Vitamin D und können mit Spinat, Mandeln und schwarzen Bohnen kombiniert werden. Zusätzlich wird Kalzium für die Aufnahme von Vitamin D benötigt [8].
  • Magnesium + Vitamin B1. Magnesium ist für die Umwandlung von Thiamin in seine aktive Form sowie für einige Thiamin-abhängige Enzyme essentiell.
  • Magnesium + Kalium. Magnesium wird zur Aufnahme von Kalium in die Körperzellen benötigt. Eine ausgewogene Kombination von Magnesium, Kalzium und Kalium kann das Schlaganfallrisiko verringern [9]..

Magnesium ist ein essentieller Elektrolyt und wird in Kombination mit Kalzium, Kalium, Natrium sowie Phosphor und vielen Spurenelementen in Mineral- und Salzverbindungen benötigt. Es wird von Sportlern hoch geschätzt, normalerweise in Kombination mit Zink, da es die Kraftausdauer und die Muskelregeneration beeinflusst, insbesondere wenn es mit einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme kombiniert wird. Elektrolyte sind für jede Zelle im Körper essentiell und für eine ordnungsgemäße Zellfunktion absolut essentiell. Sie sind sehr wichtig, damit Zellen Energie erzeugen, Flüssigkeiten regulieren und die Mineralien bereitstellen können, die für Erregbarkeit, Sekretionsaktivität, Membranpermeabilität und allgemeine Zellaktivität erforderlich sind. Sie erzeugen Elektrizität, ziehen Muskeln zusammen, bewegen Wasser und Flüssigkeiten im Körper und nehmen an einer Vielzahl anderer Aktivitäten teil..

Die Elektrolytkonzentration des Körpers wird durch verschiedene Hormone gesteuert, von denen die meisten in den Nieren und Nebennieren produziert werden. Sensoren in spezialisierten Nierenzellen überwachen die Menge an Natrium, Kalium und Wasser im Blut.

Elektrolyte können durch Schweiß, Kot, Erbrechen und Urin aus dem Körper ausgeschieden werden. Viele gastrointestinale Störungen (einschließlich gastrointestinaler Resorption) verursachen Dehydration, ebenso wie Diuretika und schwere Gewebetraumata wie Verbrennungen. Infolgedessen kann bei einigen Menschen eine Hypomagnesiämie auftreten - ein Mangel an Magnesium im Blut.

Kochregeln

Wie andere Mineralien ist Magnesium beständig gegen Hitze, Luft, Säuren oder Vermischung mit anderen Substanzen [10]..

In der offiziellen Medizin

Hoher Blutdruck und Herzerkrankungen

Die Ergebnisse klinischer Studien mit Magnesiumpräparaten zur Behandlung von abnormal hohem Blutdruck sind widersprüchlich. Klinische Langzeitstudien sind erforderlich, um festzustellen, ob Magnesium bei Menschen mit essentieller Hypertonie einen therapeutischen Nutzen hat. Magnesium ist jedoch für die Herzgesundheit unerlässlich. Dieses Mineral ist besonders wichtig für die Aufrechterhaltung einer normalen Herzfrequenz und wird häufig von Ärzten zur Behandlung von Herzrhythmusstörungen verwendet, insbesondere bei Menschen mit Herzinsuffizienz. Die Ergebnisse von Studien mit Magnesium zur Behandlung von Überlebenden eines Herzinfarkts waren jedoch widersprüchlich. Während einige Studien eine verringerte Mortalität sowie verringerte Arrhythmien und einen verbesserten Blutdruck berichteten, haben andere Studien keine derartigen Effekte gezeigt..

Bevölkerungsstudien zeigen, dass Menschen mit niedrigem Magnesiumgehalt in ihrer Ernährung ein höheres Schlaganfallrisiko haben können. Einige vorläufige klinische Beweise legen nahe, dass Magnesiumsulfat bei der Behandlung von Schlaganfällen oder vorübergehenden Unterbrechungen der Blutversorgung des Gehirns nützlich sein kann.

Dies ist ein Zustand, der durch einen starken Anstieg des Blutdrucks im dritten Schwangerschaftstrimester gekennzeichnet ist. Frauen mit Präeklampsie können Anfälle entwickeln, die dann als Eklampsie bezeichnet werden. Intravenöses Magnesium ist ein Medikament zur Vorbeugung oder Behandlung von Anfällen im Zusammenhang mit Eklampsie.

Typ-2-Diabetes ist mit einem niedrigen Magnesiumspiegel im Blut verbunden. Es gibt Hinweise aus der klinischen Forschung, dass eine höhere Magnesiumaufnahme über die Nahrung vor der Entwicklung von Typ-2-Diabetes schützen kann. Es wurde festgestellt, dass Magnesium die Insulinsensitivität verbessert und das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt. Darüber hinaus kann ein Magnesiummangel bei Diabetikern ihre Immunität verringern und sie anfälliger für Infektionen und Krankheiten machen..

Es wird angenommen, dass ein Mangel an Kalzium, Vitamin D, Magnesium und anderen Spurenelementen eine Rolle bei der Entwicklung von Osteoporose spielt. Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium, Magnesium und Vitamin D in Kombination mit einer insgesamt guten Ernährung und Bewegung im Kindes- und Erwachsenenalter ist die primäre vorbeugende Maßnahme für Männer und Frauen.

Der Magnesiumspiegel ist bei Migränepatienten, einschließlich Kindern und Jugendlichen, im Allgemeinen niedriger. Darüber hinaus zeigen einige klinische Studien, dass Magnesiumpräparate die Dauer der Migräne und die Menge der eingenommenen Medikamente reduzieren können..

Einige Experten glauben, dass orales Magnesium eine geeignete Alternative zu verschreibungspflichtigen Medikamenten für Menschen sein kann, die an Migräne leiden. Magnesiumpräparate können eine akzeptable Option für diejenigen sein, die aufgrund von Nebenwirkungen, Schwangerschaft oder Herzerkrankungen keine Medikamente einnehmen können.

Eine bevölkerungsbezogene Studie hat gezeigt, dass eine geringe Magnesiumaufnahme über die Nahrung mit dem Risiko verbunden sein kann, bei Kindern und Erwachsenen Asthma zu entwickeln. Darüber hinaus legen einige klinische Studien nahe, dass intravenöses und inhaliertes Magnesium bei der Behandlung von akuten Asthmaanfällen bei Kindern und Erwachsenen helfen kann..

Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)

Einige Experten glauben, dass Kinder mit Aufmerksamkeitsdefizit- / Hyperaktivitätsstörung (ADHS) einen leichten Magnesiummangel haben können, der sich in Symptomen wie Reizbarkeit und verminderter Konzentration äußert. In einer klinischen Studie hatten 95% der Kinder mit ADHS einen Magnesiummangel. In einer anderen klinischen Studie zeigten Kinder mit ADHS, die Magnesium erhielten, eine signifikante Verbesserung des Verhaltens, während diejenigen, die nur eine Standardtherapie ohne Magnesium erhielten, ein sich verschlechterndes Verhalten zeigten. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Magnesiumpräparate für Kinder mit ADHS von Vorteil sein können.

Die Einnahme von Magnesium wirkt abführend und lindert die Verstopfung [20]..

Unfruchtbarkeit und Fehlgeburt

Eine kleine klinische Studie an unfruchtbaren Frauen sowie an Frauen mit Fehlgeburten in der Vorgeschichte hat gezeigt, dass niedrige Magnesiumspiegel die Fruchtbarkeit beeinträchtigen und das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen können. Es wurde vorgeschlagen, dass Magnesium und Selen ein Aspekt der Fruchtbarkeitsbehandlung sein sollten.

Prämenstruelles Syndrom (PMS)

Wissenschaftliche Erkenntnisse und klinische Erfahrungen zeigen, dass Magnesiumpräparate dazu beitragen können, mit PMS verbundene Symptome wie Blähungen, Schlaflosigkeit, Beinschwellungen, Gewichtszunahme und Brustspannen zu lindern. Zusätzlich kann Magnesium helfen, die Stimmung bei PMS zu verbessern [4].

Stress und Schlafstörungen

Schlaflosigkeit ist ein häufiges Symptom für Magnesiummangel. Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel haben oft unruhigen Schlaf und wachen oft nachts auf. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Magnesiumspiegels führt häufig zu einem tieferen und gesünderen Schlaf. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines tiefen, erholsamen Schlafes, indem es einen gesunden GABA-Spiegel (einen Neurotransmitter, der den Schlaf reguliert) aufrechterhält. Darüber hinaus können niedrige GABA-Werte im Körper die Entspannung erschweren. Magnesium spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Stressreaktionssystems des Körpers. Magnesiummangel wurde mit erhöhtem Stress und Angstzuständen in Verbindung gebracht [21].

Während der Schwangerschaft

Viele schwangere Frauen klagen über Krämpfe und vage Bauchschmerzen, die aufgrund eines Magnesiummangels auftreten können. Andere Symptome eines Magnesiummangels sind Herzklopfen und Verschwendung. Alle von ihnen sind als solche noch kein Grund zur Sorge, aber Sie sollten trotzdem auf die Signale Ihres Körpers hören und möglicherweise einen Test auf Magnesiummangel machen. Wenn während der Schwangerschaft ein schwerer Magnesiummangel auftritt, verliert die Gebärmutter ihre Fähigkeit, sich zu entspannen. Infolgedessen treten Anfälle auf, die zu vorzeitigen Kontraktionen führen können - und in schweren Fällen zu einer Frühgeburt führen. Mit Magnesiummangel hört die ausgleichende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System auf und das Risiko für Bluthochdruck bei schwangeren Frauen steigt. Darüber hinaus wurde vermutet, dass Magnesiummangel Präeklampsie und erhöhte Übelkeit während der Schwangerschaft verursacht..

In der Volksmedizin

Die traditionelle Medizin erkennt die tonisierende und beruhigende Wirkung von Magnesium. Darüber hinaus hat Magnesium nach gängigen Rezepten eine harntreibende, choleretische und antimikrobielle Wirkung. Es verhindert Alterung und Entzündung [11]. Magnesium gelangt unter anderem über den transdermalen Weg - durch die Haut. Es wird verwendet, indem eine Magnesiumchloridverbindung in Form eines Öls, Gels, Badesalzes oder einer Lotion in die Haut eingerieben wird. Ein Fußbad aus Magnesiumchlorid ist ebenfalls eine wirksame Methode, da der Fuß als eine der saugfähigsten Oberflächen des Körpers angesehen wird. Sportler, Chiropraktiker und Massagetherapeuten wenden Magnesiumchlorid auf schmerzhafte Muskeln und Gelenke an. Diese Methode bietet nicht nur die medizinische Wirkung von Magnesium, sondern auch die Vorteile des Massierens und Reibens der betroffenen Bereiche [12]..

In der wissenschaftlichen Forschung

  • Eine neue Methode zur Vorhersage des Präeklampsierisikos. Australische Forscher haben einen Weg entwickelt, um den Ausbruch einer äußerst gefährlichen Schwangerschaftskrankheit vorherzusagen, an der jedes Jahr 76.000 Frauen und eine halbe Million Kinder sterben, hauptsächlich in Entwicklungsländern. Es ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, den Beginn einer Präeklampsie vorherzusagen, die bei Frauen und Kindern zu Komplikationen führen kann, einschließlich mütterlichem Gehirn- und Lebertrauma und Frühgeburt. Die Forscher bewerteten die Gesundheit von 593 schwangeren Frauen anhand eines speziellen Fragebogens. Durch die Kombination von Indikatoren für Müdigkeit, Herzgesundheit, Verdauung, Immunität und psychische Gesundheit liefert der Fragebogen einen insgesamt „suboptimalen Gesundheitswert“. Ferner wurden die Ergebnisse mit Bluttests kombiniert, bei denen die Calcium- und Magnesiumspiegel im Blut gemessen wurden. In fast 80 Prozent der Fälle konnten die Forscher die Entwicklung der Präeklampsie genau vorhersagen [13]..
  • Neue Details darüber, wie Magnesium die Zellen vor Infektionen schützt. Wenn Krankheitserreger in Zellen eindringen, bekämpft unser Körper sie mit verschiedenen Methoden. Forscher der Universität Basel konnten genau zeigen, wie Zellen eindringende Krankheitserreger kontrollieren. Dieser Mechanismus verursacht einen Magnesiummangel, der wiederum das Bakterienwachstum begrenzt, berichten die Forscher..
    Wenn pathogene Mikroorganismen den Körper infizieren, beginnt das Abwehrsystem sofort, die Bakterien zu bekämpfen. Um zu vermeiden, dass Immunzellen "getroffen" werden, dringen einige Bakterien in die körpereigenen Zellen ein und vermehren sich dort. Diese Zellen haben jedoch unterschiedliche Strategien, um intrazelluläre Bakterien unter Kontrolle zu halten. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Magnesium für das Wachstum von Bakterien in Wirtszellen entscheidend ist. Magnesiummangel ist ein Stressfaktor für Bakterien, der ihr Wachstum und ihre Vermehrung stoppt. Betroffene Zellen beschränken die Versorgung dieser intrazellulären Krankheitserreger mit Magnesium und bekämpfen so Infektionen [14].
  • Eine neue Methode zur Behandlung von Herzinsuffizienz. Untersuchungen zeigen, dass Magnesium zuvor unbehandelte Herzinsuffizienz verbessert. In einem Forschungsbericht entdeckten Wissenschaftler der University of Minnesota, dass Magnesium zur Behandlung von diastolischer Herzinsuffizienz eingesetzt werden kann. „Wir haben festgestellt, dass mitochondrialer oxidativer Stress des Herzens eine diastolische Dysfunktion verursachen kann. Da Magnesium ein wesentliches Element für die Mitochondrienfunktion ist, haben wir beschlossen, eine Supplementierung als Behandlung zu versuchen “, erklärte der Studienleiter. "Es beseitigt die schwache Herzentspannung, die zu diastolischer Herzinsuffizienz führt.".
    Fettleibigkeit und Diabetes sind bekannte Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Forscher fanden heraus, dass eine Magnesiumergänzung auch die Mitochondrienfunktion und den Blutzuckerspiegel bei Probanden verbesserte [15]..

In der Kosmetologie

Magnesiumoxid wird häufig in Schönheitspflegeprodukten verwendet. Es ist saugfähig und mattierend. Darüber hinaus reduziert Magnesium Akne und Entzündungen, Hautallergien und unterstützt die Kollagenfunktion. Es ist in vielen Seren, Lotionen und Emulsionen enthalten.

Das Gleichgewicht von Magnesium im Körper beeinflusst auch den Zustand der Haut. Sein Mangel führt zu einer Abnahme des Fettsäurespiegels auf der Haut, was seine Elastizität und Feuchtigkeit verringert. Dadurch wird die Haut trocken und verliert ihren Ton, es treten Falten auf. Sie sollten sich nach 20 Jahren um eine ausreichende Menge Magnesium im Körper kümmern, wenn der Gehalt des Antioxidans Glutathion seinen Höhepunkt erreicht. Darüber hinaus unterstützt Magnesium die Gesundheit des Immunsystems, wodurch die schädlichen Auswirkungen von Toxinen und pathologischen Organismen auf die Hautgesundheit bekämpft werden [16]..

Zum Abnehmen

Während Magnesium allein den Gewichtsverlust nicht direkt beeinflusst, hat es einen großen Einfluss auf eine Reihe anderer Faktoren, die zum Gewichtsverlust beitragen:

  • wirkt sich positiv auf den Glukosestoffwechsel im Körper aus;
  • reduziert Stress und verbessert die Schlafqualität;
  • lädt Zellen mit der für den Sport notwendigen Energie auf;
  • spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion;
  • hilft, die allgemeine Trainingsqualität und Ausdauer zu verbessern;
  • unterstützt die Gesundheit und den Rhythmus des Herzens;
  • hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen;
  • verbessert die Stimmung [17].

Interessante Fakten

  • Magnesium schmeckt sauer. Das Hinzufügen zu Trinkwasser macht es ein wenig säuerlich.
  • Magnesium ist das 9. am häufigsten vorkommende Mineral im Universum und das 8. am häufigsten vorkommende Mineral auf der Erdoberfläche.
  • Magnesium wurde erstmals 1755 vom schottischen Wissenschaftler Joseph Black nachgewiesen und 1808 vom englischen Chemiker Humphrey Davey isoliert. [18].
  • Magnesium gilt seit vielen Jahren als eins mit Kalzium [19]..

Magnesiumschäden und Warnungen

Anzeichen eines Magnesiummangels

Magnesiummangel bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, ist ziemlich selten. Das Risiko eines Magnesiummangels ist bei Menschen mit Magen-Darm-Störungen, Nierenerkrankungen und chronischem Alkoholismus erhöht. Darüber hinaus nimmt die Absorption von Magnesium im Verdauungstrakt tendenziell ab, und die Ausscheidung von Magnesium im Urin nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell zu..

Obwohl ein schwerer Magnesiummangel selten ist, wurde experimentell gezeigt, dass er niedrige Serumcalcium- und Kaliumspiegel, neurologische und Muskelsymptome (wie Krämpfe), Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen und Persönlichkeitsveränderungen umfasst.

Mehrere chronische Krankheiten - Alzheimer, Typ-2-Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Migräne und ADHS - wurden mit Hypomagnesiämie in Verbindung gebracht [4]..

Anzeichen von Magnesiumüberschuss

Nebenwirkungen von überschüssigem Magnesium (wie Durchfall) wurden bei Magnesiumpräparaten beobachtet.

Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion haben ein höheres Risiko für Nebenwirkungen bei der Einnahme von Magnesium.

Erhöhte Magnesiumspiegel im Blut ("Hypermagnesiämie") können zu einem Blutdruckabfall ("Hypotonie") führen. Einige der Auswirkungen der Magnesiumtoxizität wie Lethargie, Verwirrtheit, Herzrhythmusstörungen und Nierenfunktionsstörungen sind mit schwerer Hypotonie verbunden. Während sich eine Hypermagnesiämie entwickelt, können auch Muskelschwäche und Atembeschwerden auftreten..

Interaktion mit Medikamenten

Magnesiumpräparate können mit einigen Medikamenten interagieren:

  • Antazida können die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen;
  • Einige Antibiotika wie Magnesium beeinträchtigen die Muskelfunktion. Die gleichzeitige Einnahme kann zu Muskelproblemen führen.
  • Die Einnahme von Herzmedikamenten kann mit den Auswirkungen von Magnesium auf das Herz-Kreislauf-System interagieren.
  • Bei gleichzeitiger Einnahme von Diabetes-Medikamenten kann Magnesium das Risiko eines niedrigen Blutzuckers erhöhen.
  • Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie Magnesium zusammen mit Medikamenten zur Muskelentspannung einnehmen.

Wenn du Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du deinen Arzt konsultieren. [20].

  1. Costello, Rebecca et al. "Magnesium." Fortschritte in der Ernährung (Bethesda, Md.) Vol. 7.1 199-201. 15 Jan. 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig und Linda D. Meyers. "Magnesium." Nahrungsaufnahme: Der wesentliche Leitfaden für den Nährstoffbedarf. Nationale Akademien, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong et al. "Variation der Aufnahme von Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen und Kalium in 10 Ländern in der prospektiven europäischen Untersuchung zu Krebs und Ernährung." European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magnesium. Nährwertangaben Quelle
  5. 10 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Magnesium, Quelle
  6. Magnesium in der Ernährung: Die schlechten Nachrichten über Magnesium-Nahrungsquellen, Quelle
  7. Weltgesundheitsorganisation. Calcium und Magnesium im Trinkwasser: Bedeutung für die öffentliche Gesundheit. Genf: Presse der Weltgesundheitsorganisation; 2009.
  8. 6 besten Nährstoffpaarungen für Ihr Herz, Quelle
  9. Vitamin- und Mineralwechselwirkungen: Die komplexen Beziehungen essentieller Nährstoffe, Quelle
  10. Vitamine und Mineralien: eine kurze Anleitung, Quelle
  11. Valentin Rebrov. Perlen der traditionellen Medizin. Einzigartige Rezepte praktizierender Heiler in Russland.
  12. Magnesiumverbindung. Gesundheit und Weisheit, Quelle
  13. Henoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Die Integration einer suboptimalen Bewertung des Gesundheitszustands als Kriterium für die Vorhersage einer Präeklampsie wird für das Gesundheitsmanagement in der Schwangerschaft dringend empfohlen: eine prospektive Kohortenstudie in einer ghanaischen Bevölkerung. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath und Dirk Bumann. Der Wirtsresistenzfaktor SLC11A1 begrenzt das Salmonellenwachstum durch Magnesiummangel. Science, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Mann Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Eine Magnesiumergänzung verbessert die diabetische Funktion von diabetischen Mitochondrien und Herzdiastolen. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Wie Magnesium Ihre Haut verbessern kann - von Anti-Aging bis hin zu Akne bei Erwachsenen
  17. 8 Gründe, Magnesium zur Gewichtsreduktion in Betracht zu ziehen, Quelle
  18. Magnesium Fakten Quelle
  19. Elemente für Kinder. Magnesium, Quelle
  20. Magnesium. Gibt es Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten? eine Quelle
  21. Was Sie über Magnesium und Ihren Schlaf wissen müssen, Quelle

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