Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Mit Lebensmitteln gelieferte Ballaststoffe - wasserlöslich und unlöslich - werden von Enzymen des Magen-Darm-Trakts nicht beeinflusst. Sie binden und entfernen Abfälle aus dem Körper. Ballaststoffreiche Lebensmittel reinigen die Darmwände, sind nützlich für das Verdauungssystem, den Dickdarm, Stoffwechselprozesse und Diabetes.

Was ist Faser?

Faser ist eine ziemlich starke und zähe Substanz. Ein Teil der Zellwände von Pflanzen, mit Ausnahme von Algen.

Bei hoher Vergrößerung sieht es aus wie ein Bündel langer Fasern, die miteinander verbunden sind. Sie sind elastisch und langlebig, resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen.

Faser liefert wenig Energie und wird kaum absorbiert. Ballaststoffe sind jedoch für die lebenswichtigen Funktionen des Körpers und die Vorbeugung von Krankheiten notwendig.

Arten von Ballaststoffen:

  1. Zellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektine.
  4. Lignin.
  5. Schleim.
  6. Komödie.

Die Wände der Pflanzenzellen bestehen aus Zellulose. Hemicellulose, Pektine und Lignin sind interzelluläre Kohlenhydrate. Schleim wird aus Algen und den Samen einiger Pflanzen ausgeschieden. Zahnfleisch - aus Stielen und Samen tropischer Flora.

Ballaststoffe nehmen Feuchtigkeit gut auf, schwellen an und verdoppeln ihr Volumen. Die Schalen der Körner (Kleie) nehmen das Fünffache ihrer Masse auf.

Backwaren enthalten fast keine Ballaststoffe. Es fehlt vollständig in tierischen Produkten.

Unlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Fasern - Cellulose, Lignin - kommen in Kohl, Erbsen, Äpfeln, Karotten und Gurkenschalen vor.

Zellulose nimmt Feuchtigkeit aus dem Abfall auf, verleiht ihm Volumen und Feuchtigkeit, beschleunigt den Durchgang und die Evakuierung.

Lignin bindet Gallensäuren und senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Reduziert das Risiko von Gallensteinen. Das Lagern von Gemüse erhöht die Menge.

Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Abfallvolumen nach dem Abbau von Nahrungsmitteln, was die Peristaltik stimuliert - wellenförmige Kontraktionen der Darmwände, reizt sie bei regelmäßigem Stuhlgang, beugt Verstopfung vor.

Lebensmittel, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, reinigen die Darmwände. Ein "Schwamm" aus haltbaren Fasern bindet und evakuiert zuverlässig Abfall. Andernfalls verrotten sie, durchstreifen die Population pathogener Mikroflora im Darm.

Die pathogene Mikroflora produziert ihre eigenen Abfälle, die das Blut durch die Darmwände durchdringen, die Schleimhaut zerstören, Erkrankungen des Verdauungssystems verursachen, Tumore.

Der Körper wirkt entgegen, gibt Abwehrkräfte aus. Die Aufrechterhaltung natürlicher physiologischer Prozesse im Darm durch unlösliche Ballaststoffe erhält die Immunität, normalisiert den Stoffwechsel.

Wasserlösliche Faser

Wasserlösliche Fasern - Pektine, Harze (Hülsenfrüchte), Alginase (Algen), Hemicellulose (Hafer, Gerste) - quellen nicht wie Cellulose, wenn sie von Wasser absorbiert werden, sondern bilden ein Gelee mit adstringierenden Eigenschaften.

Pektinsubstanzen verleihen dem Pflanzengewebe Festigkeit und Elastizität und helfen, Trockenheit zu widerstehen. Pektine und Harze tragen zur Langzeitlagerung des Produkts bei.

Wasserlösliche Ballaststoffe enthalten wenig Kalorien, sättigen sich schnell und hemmen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten. Ein langsamer Anstieg des Blutzuckers erfordert weniger Insulin, was zur Fettspeicherung und zum Übergewicht beiträgt.

Mikroflora baut Pektine im Dickdarm ab, wodurch die saure Umgebung erhöht wird, was zur Zerstörung pathogener Mikroorganismen beiträgt.

Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind, halten das Gleichgewicht der Mikroflora aufrecht und reduzieren den Gehalt an fäulniserregenden Bakterien im Darm.

Die Norm von Lebensmitteln mit Ballaststoffen

Die allgemein anerkannte Norm besteht darin, tagsüber Lebensmittel zu konsumieren, die bis zu 30 g Ballaststoffe enthalten..

Einige Forscher sind davon überzeugt, dass das Alter die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen bestimmt. Daher empfehlen sie die Einnahme von:

  • bis zu 50 Jahre alt: Frauen - 25 g, Männer - 38 g;
  • nach 50 Jahren: Frauen - 21 g, Männer - 30 g.

Die wohltuende Wirkung von Ballaststoffen erhöht den Gehalt an Vitamin C und E, Beta-Carotin in Lebensmitteln.

Wie man Ballaststoffe nimmt

Nehmen Sie Gemüse, Obst, Gemüse und Getreide in die Ernährung auf, die in ihrer natürlichen Form verzehrt werden und nicht als Kartoffelpüree oder Saft.

Mahlzeiten nach mechanischer Behandlung und Wärmebehandlung sind als Alternative nützlich. Wenn natürliche ballaststoffreiche Lebensmittel die geschwächte Schleimhaut verletzen, verschlechtern sich die Bedingungen bei der Behandlung von Erkrankungen des Magentrakts.

Ersetzen Sie Kuchen und Brötchen durch Kleiebrot oder Vollkornmehl.

Essen Sie den ganzen Tag über Ballaststoffe, nicht nur zum Frühstück.

Ernährungswissenschaftler empfehlen das folgende Aufnahmeschema (in Anteilen der täglichen Ernährung):

  • Gemüsesalate, Kräuter - 1/4;
  • frisches Obst - 1/4;
  • Wurzelfrüchte nach Wärmebehandlung - 1/4.

Der Rest 1/4 der täglichen Diät:

  • Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Zucker - 1/10.
  • Protein: Nüsse, Milch, Milchprodukte - 1/10.
  • Fette: tierische und pflanzliche Fette - 1/20.

Nehmen Sie Ballaststoffe schrittweise in die Ernährung auf und erreichen Sie innerhalb von ein oder zwei Monaten den empfohlenen Wert. Andernfalls schwillt der Stuhl an.

Eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung ist vorteilhaft für Diabetes.

Die Vorteile von Ballaststoffen für Frauen

Faserprodukte sind besonders vorteilhaft für den weiblichen Körper. Ballaststoffe beschleunigen die Evakuierung überschüssiger Sexualhormone Östrogene - die Ursache für Genitaltumoren.

Östrogene gelangen mit Galle in den Darm. Ihre Retention im Körper für einen Tag oder länger führt zu einer Reabsorption im Blut. Faserreiche Lebensmittel entfernen überschüssige Hormone mit Abfall und senken so den Hormonspiegel.

Pflanzenfasern verringern somit das Risiko, weibliche Tumoren zu entwickeln..

Faser und Verstopfung

Mögliche Ursache für Verstopfung (Verstopfung) - Stuhlretention für mehr als zwei Tage, Schwierigkeiten beim Stuhlgang - Mangel an Faserprodukten.

Die Stuhlretention führt zu einem längeren Kontakt des Kot mit der Schleimhaut des Dickdarms und dessen Zerstörung durch Karzinogene.

Bei Verstopfung leicht verdauliche Gerichte ausschließen oder einschränken - Fisch- und Fleischsuppen, Weißbrot, Kartoffelpüree usw..

Nehmen Sie Lebensmittel, die reich an Pflanzenfasern sind, wie Nüsse, in die Ernährung auf. Sie sind kalorienreich und enthalten Ballaststoffe. Die Tabelle, in der Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, ist nachstehend in diesem Artikel aufgeführt..

Andererseits führt Verstopfung dazu, dass Ballaststoffe ohne ausreichende Flüssigkeitsaufnahme in das Menü aufgenommen werden - bis zu 2 Liter pro Tag. Die empfohlene Menge beinhaltet Wasser, Tee, Kaffee, Milch, Suppe usw. Bei Feuchtigkeitsmangel profitieren die Ballaststoffe nicht, sie entziehen dem Körper Wasser.

Ein Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist die Farbe des Urins. Wenn es hell ist, gibt es genug Wasser. Ein satter gelber Farbton signalisiert einen Mangel, das Risiko einer Verstopfung.

Das Trinken von Flüssigkeiten unmittelbar nach dem Verzehr von Früchten (wie Äpfeln) führt zur Gasproduktion.

Rezepte für Verstopfung mit Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten

  • 100 g Karotten und 100 g Gurken grob reiben, 5 g Leinsamen, 5 g Dillsamen hinzufügen.
  • 200 g frischen Kürbis mit der Haut reiben, 100 g geriebene gekochte Rüben hinzufügen.

Drei Dosen einnehmen.

  • Grob 300 g gekochte Rüben reiben, 50 g Walnüsse ohne Schale, 150 g Pflaumen hinzufügen.

Verbrauchen Sie dreimal täglich 100 g der Mischung. Verstopfung zwei Tage lang behandeln.

Liste und Tabelle der ballaststoffhaltigen Lebensmittel

Oft in der Zusammensetzung eines Gemüses, Obst - sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern. Zum Beispiel enthält die Schale von Äpfeln unlösliche Ballaststoffe und das Fruchtfleisch lösliche Ballaststoffe..

Manchmal enthält die Schale von Gemüse und Obst schädliche Substanzen. Zum Beispiel reinigen Gurken den Körper und wirken harntreibend. Aber ihre Haut reichert Nitrate an. Daher ist es besser, die gekaufte Gurke vor dem Essen zu schälen..

Rohkost ohne Hitze und mechanische Verarbeitung (Kartoffelpüree) enthält mehr Ballaststoffe.

  • Haferflocken enthalten viel Ballaststoffe, die beschichten und Entzündungen der Magenschleimhaut lindern.
  • Weizen fördert die Aktivität des Gehirns, des Herzens, der Blutgefäße und der Organe des Verdauungssystems.
  • Hirse verbessert die Darmperistaltik, normalisiert den Fettstoffwechsel und den Blutzuckerspiegel.
  • Gerste ist nützlich bei Stoffwechselstörungen, schafft ein Gefühl der Fülle für eine lange Zeit, hat eine milde abführende Wirkung.

Es ist nützlich, Getreide mit Beeren, Nüssen, Früchten und Rosinen zu versehen.

Unten finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten:

Tabelle der Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen
Produkt (100 g)Fasergehalt (in Gramm)
Bohnen
Grüne Erbsen6.00
Bohnen (Bohnen)3,70
Linsen3,70
Grüne
Fenchel4.30
Spinat2,70
Dill2,60
Grüne Zwiebel2.10
Dicker Blattsalat2.10
Petersilie (grün)1,80
Sellerie (Blätter)1,40
Spargel1.30
Grüner Salat0,50
Körner
Weizenkleie12.00 Uhr
Hafer10.70
Ungeschälter Reis9.00
Puffmais3,90
Gekochter Mais3.10
Haferflocken "Herkules"3.10
Kleiebrot2.20
Roggenbrot1.10
Hirse0,70
Weizenbrot0,20
Getreide
Buchweizen10,80
Hafergrütze2,80
Hirsegrütze2,70
Perlgerste2.00
Reisgrütze1,40
Gerstengrütze1,40
Gemüse
Brokkoli3.30
Rosenkohl3.00
Zwiebeln3.00
Karotte3.00
Meerrettich (Wurzel)2,80
Blumenkohl2.10
Zuckerrüben2.10
Weißkohl2.00
Rettich1,80
Rettich1,50
Steckrübe1,50
Aubergine1.30
Tomaten1,20
Kürbis1,20
Kartoffeln1.10
Süßer Pfeffer1.10
Gurken0,70
Zucchini0,40
Nüsse
Erdnuss9.00
Mandel9.00
Haselnuss6.10
Haselnuss6.00
Obst
Ungeschälte Äpfel4.10
Termine3,60
Getrocknete Aprikose3,50
Getrocknete Aprikosen3.20
Granat2,50
Pfirsiche2,50
Orange2.40
Pflaume1,40
Zitrone1.30
Frische Aprikose0,80
Banane0,80
Mandarinen0,80
Grapefruit0,70
Birne0,60
Melone0,60
Wassermelone0,50
Beeren
Getrocknete Feigen5.30
Himbeeren5.10
Sanddorn4,70
Erdbeere4,00
Hagebutte4,00
Trauben3.30
Rosinen3.20
Pflaumen3.20
Schwarze Johannisbeere3.00
Rowan Apfelbeere2,70
rote Johannisbeeren2,50
Stachelbeere2.20
Blaubeere2.20
Brombeere2.00
Kranichbeere2.00
Preiselbeere1,60
Kirsche1,50

Richtige Aufnahme von Kleie

Kleie (Körnerschale) - ein Produkt, das reich an Ballaststoffen ist, den Stuhlgang erleichtert und den Stoffwechsel normalisiert. Unmittelbar vor dem Gebrauch werden sie Kefir, Milch und Suppe zugesetzt.

  • Weizen. Die weichsten Pflanzenfasern.
  • Roggen. Leichter zu verdauen.
  • Hafer. Die raueste Struktur.

Beginnen Sie zur Erholung und Gewichtsabnahme mit einer Weizen- oder Roggensorte.

Kleie nach und nach nehmen:

  1. Fügen Sie dem Essen 1 TL dreimal täglich hinzu.
  2. Erhöhen Sie innerhalb von zwei Wochen die Tagesdosis auf 3 s. L..

Beenden Sie die Einnahme nach zwei Monaten - konsumieren Sie andere ballaststoffreiche Lebensmittel.

Schaden und Kontraindikationen

Die langfristige Einnahme übermäßiger Mengen an Ballaststoffen führt zu Ernährungskrankheiten - verbunden mit unzureichender oder unzureichender Ernährung.

Ballaststoffhaltige Lebensmittel sind bei entzündlichen Darmerkrankungen und einer erhöhten Peristaltik kontraindiziert.

Pflanzenfasern sind bei Kindern unter 5-6 Monaten kontraindiziert - sie verursachen Durchfall, paroxysmale Darmschmerzen (Koliken). Die Kleinen profitieren von geklärten Säften ohne Fruchtfleisch.

Ballaststoffreiche Lebensmittel können Blähungen verursachen.

Verstopfung mit hohen Mengen an Pflanzenfasern im Alter kann zu Stuhlinkontinenz führen.

Produkte mit Pflanzenfasern sind bei einer Verschlimmerung von Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren kontraindiziert. Nur während Perioden der Schwächung oder des vollständigen Verschwindens der Symptome (Remission) anwenden..

Pflanzenfasern sind bei Durchfall kontraindiziert, bis der Stuhl vollständig wiederhergestellt ist..

Ballaststoffhaltige Lebensmittel beeinträchtigen die Aufnahme von Vitaminen oder Mineralstoffen nicht. Aufgrund der hohen Evakuierungskapazität von Ballaststoffen haben Arzneimittel möglicherweise keine Zeit, eine therapeutische Wirkung zu erzielen.

Langzeitanwendung verdickt die Schleimhaut, verringert ihre Empfindlichkeit und Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen.

Eine übermäßige Aufnahme von grob unlöslichen Ballaststoffen oder ein Mangel an Ballaststoffen sind mögliche Ursachen für eine verminderte Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln, Krämpfe, Anhaften der Darmwände, Colitis ulcerosa und andere Magen-Darm-Erkrankungen.

20 ballaststoffreiches Gemüse, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen

Faser ist eine Pflanzenfaser, die für die richtige Verdauung wesentlich ist. Sie enthalten Chitin, Lignin, Cellulose, Dextrin, Beta-Glucan und Oligosaccharide.

Ballaststoffe sind schlecht verdaut und können so das gesamte Verdauungssystem passieren, Feuchtigkeit aufnehmen und die Darmfunktion erleichtern. Nützliche Ballaststoffe in der Ernährung reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Bluthochdruck, Schlaganfall.

Arten von Fasern

Ballaststoffe sind löslich und unlöslich. Beide kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor, jedoch in unterschiedlichen Anteilen.

Lösliche Ballaststoffe bilden beim Kontakt mit Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt eine gelartige Substanz, die von Bakterien im Dickdarm leicht aufgenommen wird. Unlösliche Ballaststoffe machen Abfallprodukte weich, sodass Lebensmittel leicht durch den Magen-Darm-Trakt gelangen und ihn nicht verletzen oder überlasten.

Die Vorteile löslicher Ballaststoffe:

• Senken Sie den Gesamtcholesterinspiegel und das Lipoprotein niedriger Dichte - "schlechtes" Cholesterin, das die Blutgefäße verstopft.
• Behalten Sie den normalen Blutzucker bei.

Vorteile von unlöslichen Ballaststoffen:

• Normalisieren Sie die Darmfunktion.
• Verhindern Sie Verstopfung und Magen-Darm-Störungen;
• Beschleunigen Sie die Entfernung von Giftmüll durch den Dickdarm.
• Kontrollieren Sie den PH-Spiegel im Darm.

Die Folgen eines Fasermangels

• Verstopfung - macht den natürlichen physiologischen Prozess schmerzhaft und unangenehm. Ballaststoffe helfen, die Entwicklung einer Stauung im Dickdarm zu vermeiden;
• Übergewicht - ein Mangel an Ballaststoffen verhindert, dass der Körper den Appetit kontrolliert. Ballaststoffe normalisieren die Verdauungsrate und sorgen dafür, dass Sie sich lange satt fühlen.

Tägliche Aufnahme von Ballaststoffen

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sollten in einem Verhältnis von 25 und 75% verbraucht werden. Der Tagessatz wird je nach Geschlecht und Alter berechnet:

• Männer unter 50 - 38 Gramm;
• Frauen unter 50 - 25 Gramm;
• Männer über 50 Jahre - 30 Gramm;
• Frauen über 50 Jahre - 21 Gramm.

Verwenden Sie Pflanzenfasern jedoch nicht zu häufig - dies ist nicht gut für den Körper. Ein Überschuss an Ballaststoffen entfernt schnell Abfallprodukte, weshalb der Körper keine Nährstoffe und Spurenelemente erhält. Dies führt zu folgenden Problemen:

• Akute Gastritis;
• Aufblähen;
• Durchfall, Reizdarmsyndrom;
• Colicam.

20 faserreiches Gemüse

Wenn eine Person falsch oder unregelmäßig isst, erhält sie nicht ihre tägliche Ballaststoffaufnahme. Um die Menge an gesunden Ballaststoffen in Lebensmitteln zu erhöhen, müssen Obst, Gemüse und Getreide, die reich an dieser nützlichen Komponente sind, in das reguläre Menü aufgenommen werden..

1. Artischocke

Artischocke enthält mehr Ballaststoffe als anderes Gemüse. Eine mittelgroße Artischocke enthält 10,3 Gramm Ballaststoffe - mehr als 40% des DV. Darüber hinaus sind die Früchte reich an Kalium, Magnesium, Kalzium, Zink, Vitaminen der Gruppen A, B, PP und Antioxidantien.

2. Erbsen teilen

Erbsen sind eine köstliche und erschwingliche Faserquelle. 100 Gramm trockene Erbsen enthalten ungefähr 11 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch viele Phytonährstoffe, nützliche Nährstoffe, die freie Radikale neutralisieren..

3. Brokkoli

Brokkoli ist eine Kohlsorte, die für ihre Antitumor-Eigenschaften bekannt ist. Es gibt ungefähr 3 Gramm Ballaststoffe in 100 Gramm Brokkoli. Es enthält auch Indol-3-Carbinol, eine pflanzliche Verbindung, die nachweislich das Brustkrebsrisiko senkt. Brokkoli sollte nicht überkocht werden, um Ballaststoffe und Nährstoffe maximal zu halten..

4. Rosenkohl

100 Gramm Rosenkohl enthalten 4,1 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch die Vitamine A, C, Kalium, Kalzium, Phosphor und Mangan..

5. Collard Greens

Collard Greens enthalten 12% des täglichen Faserwertes, Rot - 16%. Chinakohl senkt den Cholesterinspiegel im Körper.

6. Kürbiskürbis

Kürbiskürbis ist auch reich an Ballaststoffen. 100 g Fruchtfleisch enthalten 12 g Pflanzenfaser. Die chemische Zusammensetzung von Kürbis umfasst auch Zeaxanthin, Lutein und Carotinoide, die zur Erhaltung der Augengesundheit und zur Verbesserung der Sehschärfe beitragen.

7. Kohlkohl (Grünkohl)

100 Gramm Grünkohl enthalten etwa 4 Gramm gesunde Ballaststoffe, die Verdauungsstörungen vorbeugen. Keil hilft, das Risiko für die Entwicklung von fünf Krebsarten zu verringern: Tumoren der Brustdrüsen, des Dickdarms, der Eierstöcke, der Blase und der Prostata.

8. Karotten

100 Gramm gekochte Karotten enthalten 2,4 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe des Wurzelgemüses verhindern erfolgreich Magengeschwüre, Verdauungsstörungen und stabilisieren auch den Blutzuckerspiegel. Karotten sind reich an Beta-Carotin, das das Sehvermögen stärkt und den Hautzustand verbessert.

9. Mais

Mais ist eine ausgezeichnete Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die als Darmbürste dienen. Mit Mais fühlen Sie sich lange satt und verhindern so den Verbrauch von überschüssigen Kalorien. 100 Gramm Mais enthalten 4 Gramm Ballaststoffe.

10. Blumenkohl

100 Gramm roher Blumenkohl enthalten 2 Gramm Ballaststoffe, was 8% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Blumenkohl ist reich an Vitamin C, Mangan, Antioxidantien und Vitamin K, das sich hervorragend zur Bekämpfung von Entzündungen eignet.

11. Spinat

Diese Pflanze ist reich an unzähligen Vitaminen und Mineralstoffen: Vitamin A und C, Eisen, Kalzium, Antioxidantien, Phytonährstoffe. 100 Gramm Spinat enthalten 1,3 Gramm Ballaststoffe und nur 22 Kalorien.

12. Römersalat (römischer Salat, Romano)

Es gibt ungefähr 2 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Römersalat, was 8% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Römische Salatblätter sind reich an mehrfach ungesättigten Kalium- und Omega-3-Fettsäuren (44% DV).

13. Sellerie

Sellerie ist ein Lagerhaus für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. In Bezug auf den Gehalt an löslichen Ballaststoffen ist das Gemüse Mais, Gurken, Salat, Tomaten und Pilzen überlegen. 100 Gramm Sellerie enthalten 2 Gramm gesunde Ballaststoffe. Sellerie enthält viel Flüssigkeit, die den Hautzustand verbessert. Aber nur 6 Kalorien pro mittlerem Stiel.

14. Rübenblätter

Nur wenige Menschen essen Rübenblätter, aber vergebens. Sie sind reich an Vitamin A, C, Folsäure und Ballaststoffen. Dieses Grün hat einen einzigartigen Geschmack - in Salaten passt es gut zu Gewürzen, Zwiebeln, Paprika, Olivenöl und Knoblauch.

15. Pastinake

Pastinaken ähneln weißen Karotten mit einem ursprünglichen Geschmack. Beim Kochen wird es anstelle von Kartoffeln oder Karotten verwendet. Dieses Wurzelgemüse ist ein Lagerhaus für lösliche Ballaststoffe und Mikronährstoffe, die den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken. 100 Gramm Pastinaken enthalten 4,5 Gramm Ballaststoffe.

16. Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind eine der wenigen Hülsenfrüchte, die roh verzehrt werden. 100 Gramm des Produkts enthalten 5,5 Gramm Ballaststoffe - dies wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts aus. Grüne Erbsen sind berühmt für ihre hohen Mengen an Vitamin K, Folsäure, Kalzium, Eisen, Kalium, Silizium und Antioxidantien.

17. Avocado

Avocados sind eine Quelle für wertvolle Fette, Vitamine und Mineralien. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren verringern das Risiko für Herzerkrankungen und Arteriosklerose. Der reichhaltige Vitaminkomplex von Avocado-Fruchtfleisch stärkt die Gesundheit und verlängert die Jugend. Avocados sind eine großartige Faserquelle. Es gibt 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Fruchtfleisch, was fast 30% des Tageswertes entspricht..

18. Kürbis

Kürbis ist ein Gemüse außerhalb der Saison, das das ganze Jahr über genossen werden kann. Die durchschnittliche Frucht enthält 2,7 Gramm Ballaststoffe und nur 27 Kalorien. Kürbis ist reich an Kalium und Mineralien, die die Gesundheit von Herz und Knochen unterstützen.

19. Edamame

Edamame sind unreife Schoten von Sojabohnen. 100 Gramm Edamame enthalten 5 Gramm Ballaststoffe, 11 Gramm Protein und 122 Kalorien. Ideal für ein vegetarisches Menü.

20. Aubergine

Dunkelviolette Auberginen sind ein Gemüse für eine gesunde Gehirnfunktion. Nasunin, Phytonährstoffe und Anthocyane in Auberginen schützen die Zellmembranen von Lipiden und Gehirnneuronen vor Schäden. Auberginen sind eine Quelle für Vitamin B, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Mangan, Folsäure und Ballaststoffe. 100 Gramm Gemüse enthalten 2,5 Gramm Ballaststoffe.

Trinken Sie mehr Wasser, wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel konsumieren. Durch die Kombination von Pflanzenfasern mit viel Alkohol kann das Verdauungssystem ordnungsgemäß funktionieren.

Vorbereitet von: Alisa Guseva

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe: Liste

Haben Sie gehört, dass Ernährungswissenschaftler dringend empfehlen, regelmäßig ballaststoffhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen? Dies ist nicht überraschend, da Ballaststoffe eine positive Wirkung auf den Körper haben, helfen, Übergewicht loszuwerden, den Darm von Toxinen und Toxinen zu reinigen. Wenn Sie die Entscheidung getroffen haben, Gewicht zu verlieren, sich als Person voller Energie und Kraft fühlen, Ihre Ernährung überwachen und einen gesunden Lebensstil anstreben möchten, können Sie nicht auf komplexe Kohlenhydrate verzichten, zu denen auch Ballaststoffe gehören..

Was ist Faser? Was sind seine Vorteile für den menschlichen Körper? Welche Produkte enthält es? Heute finden wir Antworten auf diese und andere wichtige Fragen..

Was ist Faser??

Ballaststoffe (Ballaststoffe) sind eine Klasse langsamer (komplexer) Kohlenhydrate, die eine grobe Struktur haben und die Membran von Pflanzenzellen sind. Es gibt zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich.

Lösliche Ballaststoffe bestehen aus Polysacchariden. Sie quellen nicht nur nach Wechselwirkung mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit auf, sondern lösen sich auch unter Einwirkung von Darm- und Magensäften auf. Diese Art von Ballaststoffen kommt in Brokkoli, Äpfeln, Hafer, Zitrusfrüchten, Kohl, Vollkornmehl, Sonnenblumenkernen, Beeren usw. vor..

Unlösliche Ballaststoffe (Lignin, Cellulose) werden vom menschlichen Körper nicht verdaut. Bei der Wechselwirkung mit Wasser oder anderen Flüssigkeiten quellen sie auf und nehmen an Volumen zu. In dieser Form durchläuft die Faser das gesamte Verdauungssystem und verlässt den Körper auf natürliche Weise. Enthält unlösliche Ballaststoffe in der Schale von Obst und Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten.

Die Vorteile von Ballaststoffen für den Körper

Lösliche Ballaststoffe stärken die Immunität, füllen den Magen-Darm-Trakt und normalisieren den Blutzuckerspiegel, da der Absorptionsprozess sehr langsam ist. Es entfernt Moleküle "schädlichen" Cholesterins aus dem Körper, verbessert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und verhindert hervorragend das Auftreten und die Entwicklung vieler Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße. Eine solche Faser liefert eine zusätzliche Ladung Lebendigkeit und Energie..

Ballaststoffe dieser Art binden Substanzen, die für die Bildung von bösartigen Tumoren verantwortlich sind, und entfernen Giftstoffe aus dem Körper. Sie schaffen eine Umgebung im Darm, die für die Vermehrung nützlicher Mikroorganismen günstig ist. Lösliche Ballaststoffe helfen dem Körper, pathogene Bakterien und Viren abzuwehren. Menschen, die regelmäßig Lebensmittel konsumieren, die Ballaststoffe in ihrer Zusammensetzung enthalten, vergessen nach einer Weile, was ein Aufblähen oder Sodbrennen ist..

Unlösliche Ballaststoffe, die in den Körper gelangen, schwellen an und füllen den Magen. Eine Person, deren Gehirn ein Signal erhalten hat, dass der Verdauungstrakt voll ist, hat lange Zeit keinen Hunger mehr. Ballaststoffe dieser Art verbessern die Darmfunktion, entfernen Giftstoffe aus dem Körper und lindern Verstopfung. Die mit Hilfe unlöslicher Ballaststoffe gereinigten Darmzotten beginnen, die Nährstoffe, die zusammen mit der Nahrung in den Körper gelangen, viel besser und effizienter aufzunehmen.

Tabelle der Lebensmittel, die pflanzliche Ballaststoffe enthalten

Der durchschnittliche Erwachsene muss ungefähr 25-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren. Vergessen Sie nicht, dass Sie täglich etwa 1,5 bis 2,5 Liter stilles Trinkwasser trinken müssen, damit Ballaststoffe dem Körper den größtmöglichen Nutzen bringen.

Gemüse, Kräuter

P / p Nr.Der Name des Produkts, das Ballaststoffe enthältDie im Produkt enthaltene Fasermenge (pro 100 g)
1.Sauerampfergrün1,2 g
2.Basilikumgrün1,6 g
3.Spinatgrün1,3 g
4.Aubergine2,5 g
fünf.Knoblauch1,5 g
6.Schwede2,2 g
7.Meerrettichwurzel7,3 g
8.Ingwerwurzel2 g
neun.Dillgrün2,8 g
zehn.Kürbis2 g
elf.Zucchini1 g
12.Topinambur2,5 g
dreizehn.Weißkohl2 g
vierzehn.Spargelgrün1,5 g
fünfzehn.Brokkoli2,6 g
Sechszehn.Sellerie3,1 g
17.Selleriegrün1,8 g
achtzehn.Rosenkohl4,2 g
19.Zuckerrüben2,5 g
20.Kohlrabi1,7 g
21.Salatgrün1,2 g
22.Rotkohl1,9 g
23.Steckrübe1,9 g
24.Chinakohl1,2 g
25.Schwarzer Rettich2,1 g
26.Wirsing0,5 g
27.Rettich1,6 g
28.Blumenkohl2,1 g
29.Rhabarbergrün3,2 g
dreißig.Kartoffeln1,4 g
31.Eine Tomate1,4 g
32.Koriandergrün2,8 g
33.Petersilienwurzel3,2 g
34.Petersilie2,1 g
35.Brunnenkresse Grüns1,1 g
36.Süßer Paprika1,9 g
37.Löwenzahnblattgrün3,5 g
38.Pastinakenwurzel4,5 g
39.Frühlingszwiebelfeder1,2 g
40.Gurke1 g
41.Lauch2,2 g
42.Seetang0,6 g
43.Zwiebel3 g
44.Karotte2,4 g
45.Artischocke5,5 g
46.Fenchel2,2 g
47.Roter Radicchio3 g

Samen, Nüsse

P / p Nr.Der Name des Produkts, das Ballaststoffe enthältDie im Produkt enthaltene Fasermenge (pro 100 g)
1.Haselnuss6 g
2.Erdnuss8,1 g
3.Pistazien10,6 g
4.Walnuss6,1 g
fünf.Sonnenblumenkerne5 g
6.Pinienkern3,7 g
7.Mandel7 g
8.Cashewnüsse2 g
neun.Sesam5,6 g

Getreide, Getreide, Hülsenfrüchte

P / p Nr.Der Name des Produkts, das Ballaststoffe enthältDie im Produkt enthaltene Fasermenge (pro 100 g)
1.Gerstenkorn14,5 g
2.Spalterbsen10,7 g
3.Linsenkorn11,5 g
4.Frische grüne Erbsen5,5 g
fünf.Haferflocken6 g
6.Buchweizenkorn14 g
7.Grüne Bohnen3,4 g
8.Buchweizen (fertig)12,5 g
neun.Bohnenkorn12,4 g
zehn.Buchweizenkern11,3 g
elf.Sojabohnenkorn13,5 g
12.Maisgrieß4,8 g
dreizehn.Roggenkorn16,4 g
vierzehn.Grieß3,6 g
fünfzehn.Reiskorn9,7 g
Sechszehn.Hafergrütze8 g
17.Hartweizenkorn11,3 g
achtzehn.Perlgerste7,8 g
19.Weichweizenkorn9,8 g
20.Weizengrütze4,6 g
21.Weizenkleie43,6 g
22.Polierte Hirse (Grütze)3,6 g
23.Haferkleie15,4 g
24.Reisgrütze3 g
25.Haferkorn12 g
26.Gerstenkörner8,1 g
27.Kichererbse9,9 g
28.Reismehl2,3 g
29.Zuckermais2,7 g
dreißig.Pasta (Mehl der ersten Klasse)5,1 g
31.Pasta (Premium Mehl)3,7 g
32.Roggenmehl ausgesät10,8 g
33.Roggentapetenmehl13,3 g
34.Geschältes Roggenmehl12,4 g
35.Maische11,1 g
36.Vollkornmehl9,3 g
37.Weizenmehl erster Klasse4,9 g
38.Weizenmehl von höchster Qualität3,5 g
39.Buchweizenmehl10 g
40.Weizenmehl der zweiten Klasse6,7 g
41.Maismehl4,4 g
42.Hafermehl (Haferflocken)4,8 g
43.Hafermehl4,5 g
44.Geschälte Gerste9,2 g

Beeren, Früchte, Trockenfrüchte

P / p Nr.Der Name des Produkts, das Ballaststoffe enthältDie im Produkt enthaltene Fasermenge (pro 100 g)
1.Ein Apfel1,8 g
2.Getrockneter Apfel14,9 g
3.Aprikose2,1 g
4.Hagebutte10,8 g
fünf.Avocado6,7 g
6.Pflaumen9 g
7.Quitte3,6 g
8.Blaubeere3,1 g
neun.Kirschpflaume1,8 g
zehn.Kirschen1,1 g
elf.Eine Ananas1,2 g
12.Persimmon1,6 g
dreizehn.Orange2,2 g
vierzehn.Datum Obst6 g
fünfzehn.Wassermelone0,4 g
Sechszehn.Feijoa6,4 g
17.Banane1,7 g
achtzehn.Getrocknete Aprikosen17,6 g
19.Preiselbeere2,5 g
20.Brombeere4,8 g
21.Trauben1,6 g
22.rote Johannisbeere3,4 g
23.Kirsche1,8 g
24.Weiße Johannisbeere3,4 g
25.Blaubeere2,5 g
26.Pflaume1,5 g
27.Granat0,9 g
28.Apfelbeere4,1 g
29.Grapefruit1,8 g
dreißig.Rote Eberesche5,4 g
31.Birne2,8 g
32.Pampelmuse1 g
33.Getrocknete Birne6 g
34.Getrockneter Pfirsich14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Pfirsich2,1 g
37.Melone0,9 g
38.Papaya1,7 g
39.Brombeere2,9 g
40.Sanddorn2 g
41.Erdbeere2,2 g
42.Nektarine1,7 g
43.Rosinen9,6 g
44.Moltebeere6,3 g
45.Frische Feigen2,5 g
46.Mandarin1,9 g
47.Getrocknete Feigen18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kiwi3,8 g
50.Himbeeren3,7 g
51.Kranichbeere3,3 g
52.Zitrone2 g
53.Stachelbeere3,4 g
54.Getrocknete Aprikosen18 g

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TOP-31 Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion - im Ranking der Ernährungswissenschaftler

Siehst du nicht auch in schwarzen Jeans schlank aus? Möchten Sie diese zusätzlichen Pfunde loswerden, weil Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern? In einem solchen Fall ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ohne sich um das Zählen von Kalorien oder das Fummeln mit Hanteln zu kümmern, die Aufnahme in die ballaststoffreiche Ernährung..

Was ist Faser im Wesentlichen? Dies ist eine Art von Kohlenhydraten (und wir dachten, dass Kohlenhydrate schlecht sind!), Die vom Menschen nicht verdaulich sind. Es entsteht eine Masse im Darm, die die Zeit für die Verdauung und Absorption im Dickdarm verlängert. Ballaststoffe verbessern den Stoffwechselindex, reinigen die Speiseröhre und sorgen dafür, dass Sie sich voller fühlen. Wir haben 31 der besten ballaststoffreichen Lebensmittel ausgewählt und bewertet, damit Sie schlanker und gesünder werden. Lasst uns beginnen.

Top 31 ballaststoffreiche Lebensmittel

10 faserreiche Früchte zur Gewichtsreduktion

1. Avocado

  • Ballaststoffe insgesamt: 9,2 g (durchschnittliche kalifornische Avocado), 17 g (durchschnittliche Florida-Avocado)
  • Kalorien: 160
  • Unlösliche Faser: 5,8 g (kalifornische Avocado), 13,9 g (Florida Avocado)
  • Lösliche Faser: 3,4 g (kalifornische Avocado), 3,06 g (Florida Avocado)
  • Andere wichtige Nährstoffe: mehrfach ungesättigtes Fett, einfach ungesättigtes Fett, Vitamin E, Vitamin B-6, Vitamin K, Vitamin D, Vitamin A, Magnesium und Eisen

Grüne Avocados kommen hauptsächlich in Florida vor und sind reich an löslichen Ballaststoffen als ihre dunklere kalifornische Sorte. Sie sind auch reich an gesunden Fetten, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren. Deshalb sollte Avocado Ihr ständiger Begleiter werden. Es kann zum Frühstück mit Eiern oder in einem Salat zum Mittag- und Abendessen gegessen werden..

2. Himbeere

  • Gesamtnahrungsfaser: 8,4 g pro Tasse
  • Kalorien: 65
  • Unlösliche Faser: 7,5 g.
  • Lösliche Faser: 0,9 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A, Folsäure, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor.

Die Gesamtfasermenge in einem Glas Himbeeren beträgt 8,40 g pro Glas. Sie sind auch eine großzügige Quelle für Vitamin C, A, K und Folsäure. Himbeeren verbessern den Stuhlgang und verhindern Blähungen. Ein Himbeer-Smoothie macht ein großartiges Frühstück für Sie, oder Sie können Ihrem Haferflocken einfach Himbeeren hinzufügen, um Geschmack zu verleihen.

3. Fign

  • Gesamtnahrungsfaser: 24,30 Gramm pro Tasse (getrocknete Feigen), 5,8 Gramm pro Tasse (normale Feigen)
  • Kalorien: 279
  • Unlösliche Faser: 16,30 g.
  • Lösliche Faser: 8 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink und Eisen.

Diese süße und klebrige körnige Frucht ist eine der besten Quellen für Ballaststoffe. Es enthält 24,30 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und ist reich an anderen Nährstoffen wie Vitamin A und K, Phloesäure und Protein. Feigen können als Dessert gegessen oder zu einem Abendessensalat hinzugefügt werden.

4. Pflaumen

  • Gesamtfaser: 12,10 pro Glas
  • Kalorien: 418
  • Unlösliche Faser: 5,6 g.
  • Lösliche Faser: 6,50 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin K, Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium.

Ein Glas Pflaumen enthält 6,50 g lösliche Ballaststoffe und 5,0 g unlösliche Ballaststoffe. Pflaumen bekämpfen Verstopfung erfolgreich und sind aufgrund des hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen ein hervorragendes Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion. Zum Frühstück können Sie Pflaumensaft mit Haferflocken trinken oder zu einer gegrillten Ente hinzufügen. Oder machen Sie Ihr Dessert interessanter, indem Sie fettarmen Joghurt getrocknete Pflaumen hinzufügen.

5. Guave

  • Gesamtfaser: 8,9 pro Tasse
  • Kalorien: 112
  • Unlösliche Faser: 7,40 g.
  • Lösliche Faser: 1,50 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Phosphor, Kalzium, Magnesium und Kalium.

Diese süße tropische Frucht ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Ein Glas Guave enthält fast 9 Gramm Ballaststoffe und ist außerdem mit Vitamin C und A, Magnesium, Kalzium, Kalium und vielen anderen Phytonährstoffen beladen. Guave kann als abendlicher Snack gegessen oder morgens entsaftet und getrunken werden.

6. Pfirsich

  • Gesamtnahrungsfaser: 2 g pro Tasse
  • Kalorien: 60.1
  • Unlösliche Faser: 1,20 g.
  • Lösliche Faser: 0,80 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Phosphor, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Diese aromatische Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Getrocknete Pfirsiche enthalten etwa 13 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch eine reichhaltige Quelle an Vitamin A, C und K, Magnesium, Kalium, Phosphor und Kalzium. Getrocknete Pfirsiche können Ihrem morgendlichen Haferflocken, Smoothie oder gebratenem Truthahn oder Huhn hinzugefügt werden.

7. Stachelbeere

  • Gesamtnahrungsfaser: 6,50 g pro Tasse
  • Kalorien: 66
  • Unlösliche Faser: 5,10 g.
  • Lösliche Faser: 1,40 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Kalium und Kalzium.

Stachelbeeren sind auch eine gute Faserquelle. Ein Glas Stachelbeeren enthält 6,50 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch reich an Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen, die zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit beitragen. Sie können 2-3 getrocknete Stachelbeeren direkt nach dem Mittagessen essen, um Ihren Hunger in Schach zu halten. Und es macht auch eine wunderbare Marmelade, die zu Desserts hinzugefügt oder einfach mit einem Löffel gegessen werden kann, um den Wunsch nach Süßigkeiten zu befriedigen..

8. Sapodilla

  • Gesamtnahrungsfaser: 13,90 g pro Tasse
  • Kalorien: 200
  • Unlösliche Faser: 9 g.
  • Lösliche Faser: 4,90 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kalzium und einfach ungesättigtes Fett.

Diese süße körnige tropische Frucht ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Eine mittlere Sapodilla enthält etwa 5 g lösliche Ballaststoffe und 9 g unlösliche Ballaststoffe. Es ist auch eine großartige Quelle für Kalzium, Kalium und Folsäure. Sapodilla kann zu morgendlichen Smoothies oder Säften hinzugefügt oder einfach als Dessert mit einer Tasse fettarmem gefrorenem Joghurt gegessen werden.

9. Kokosnuss

  • Gesamtnahrungsfaser: 35,70 g (mittelfrische Nuss)
  • Kalorien: 1405
  • Unlösliche Faser: 31,80 g.
  • Lösliche Faser: 3,90 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: einfach ungesättigtes Fett, mehrfach ungesättigtes Fett, Vitamin C, Folsäure, Cholin, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kalzium und Eisen.

Kokosnuss ist keine Nuss, sondern eine faserreiche Steinfrucht mit einem Samen. Das flüssige Endosperm in der Kokosnuss ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist ein natürlicher Elektrolyt und stellt den Feuchtigkeitshaushalt im Körper perfekt wieder her, fördert den Gewichtsverlust und wirkt sich positiv auf die Haut aus. Während die Kokosnuss reift, verwandelt sich das Endosperm in essbares Fruchtfleisch, das extrem reich an Vitamin E und Ballaststoffen ist. Kokosraspeln können zum Frühstück, zu Aufläufen oder zu Salaten hinzugefügt oder einfach gegessen werden. Es ist süß, lecker und knusprig.

10. Birne

  • Gesamtfaser: 4 g (eine mittlere Birne)
  • Kalorien: 103
  • Unlösliche Faser: 1,80 g.
  • Lösliche Faser: 2,20 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Cholin, Magnesium, Phosphor, Kalium und Kalzium.

Diese süße, schmackhafte, ballaststoffreiche Frucht ist sehr gesund, leicht verfügbar und cholesterinfrei. Sie können es einfach so essen oder ein wenig Kreativität zeigen und damit in Dessert schneiden, Fleisch schmoren oder braten oder es einem Salat hinzufügen..

10 faserreiches Gemüse

1. Grüne Erbsen

  • Gesamtnahrungsfaser: 8,80 g pro Tasse
  • Kalorien: 134
  • Unlösliche Faser: 6,20 g.
  • Lösliche Faser: 2,60 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Kalium und Kalzium.

Ein Glas grüne Erbsen enthält fast 9 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A und C, Kalzium, Phosphor, Kalium und Magnesium. Sie können sautiertem Gemüse, Quinoa, Hühnchen oder Pilzeintopf grüne Erbsen hinzufügen.

2. Yamswurzeln

  • Gesamtnahrungsfaser: 7,60 g pro Tasse
  • Kalorien: 158
  • Unlösliche Faser: 4,80 g.
  • Lösliche Faser: 2,80 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Kalium und Kalzium.

Yamswurzeln sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können einen Salat mit gebratenen Yamswurzeln, Erbsen, Chili und Kräutern machen. Oder Yamswurzelchips mit getrocknetem Chili, einer Prise Salz und fettfreier Mayonnaise. Fügen Sie dieses faserige Gemüse Currys oder Aufläufen hinzu oder kochen Sie es mit braunem Reis und anderem Gemüse.

3. Winterkürbis

  • Gesamtnahrungsfaser: 6,70 g pro Tasse
  • Kalorien: 82
  • Unlösliche Faser: 2,90 g.
  • Lösliche Faser: 3,80 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Beta-Carotin, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Winterkürbis ist reich an gesunden Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für die Aminosäure Tryptophan, die Stress abbaut und dadurch einen gesunden Schlaf fördert. Machen Sie eine gesunde Suppe, die reich an Ballaststoffen ist, oder fügen Sie Ihrem Salat gerösteten Winterkürbis hinzu. Oder machen Sie Kürbispüree mit einer guten Portion gegrilltem Hähnchen und anderem Gemüse.

4. Spinat

  • Gesamtnahrungsfaser: 5,10 g pro Tasse
  • Kalorien: 7
  • Unlösliche Faser: 3,80 g.
  • Lösliche Faser: 1,30 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium.

Dieses fleischige Blattgemüse verleiht Ihrem Essen nicht nur Geschmack und Farbe, sondern bietet auch viele gesundheitliche Vorteile. Sie können es mit Knoblauchzehen und einer Prise Salz braten, es passt gut zu Suppe, Salat, serviert mit Fleisch oder Döner, offenen Sandwiches und so weiter..

5. Abelmos

  • Gesamtnahrungsfaser: 5,10 g pro Tasse
  • Kalorien: 36
  • Unlösliche Faser: 3,10 g.
  • Lösliche Faser: 2 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Kalium und Kalzium.

Abelmos ist köstlich und nahrhaft, wenn Sie es richtig kochen können. Waschen Sie die Abelmos vor dem Schneiden gründlich und wischen Sie sie trocken. Übertreibe es nicht in Flammen. Kann mit braunem Reis, Fladenbrot oder Fladenbrot gegessen werden. Oder einfach Abelmos braten oder kochen und mit einer Schüssel Reis oder Salat servieren - tolles Essen.

6. Blattgemüse

  • Gesamtnahrungsfaser: 5,30 g pro Tasse
  • Kalorien: 11
  • Unlösliche Faser: 2,10 g.
  • Lösliche Faser: 3,20 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin E, Folsäure, Kalium, Kupfer und Kalzium.

Dunkles Blattgemüse ist fast kalorienfrei, meistens wasserreich und mit gesunden Nährstoffen beladen. Außerdem sind sie von Natur aus grobe Ballaststoffe. Es kann Hühnerbrühe, Gemüseeintopf, Thunfischsalat, Döner, blanchiert oder gedämpft hinzugefügt werden.

7. Karotten

  • Gesamtnahrungsfaser: 5,20 g pro Tasse
  • Kalorien: 82
  • Unlösliche Faser: 3 g.
  • Lösliche Faser: 2,20 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium und Kalzium.

Karotten sind gut für die Augen, da sie reich an Vitamin A sind. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, weshalb sie mindestens dreimal pro Woche gegessen werden sollten. Rohe Karotten können Salaten oder Eintöpfen / Gemüse zur Gewichtsreduktion zugesetzt werden.

8. Endivie

  • Gesamtnahrungsfaser: 5,20 g pro Tasse
  • Kalorien: 8
  • Unlösliche Faser: 3,70 g.
  • Lösliche Faser: 1,50 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin K, Folsäure, Kalium und Kalzium.

Der schmackhafte und lockige Endivie, auch Chicorée genannt, ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Es kann gebraten und zu anderem Gemüse oder Fisch / Huhn hinzugefügt werden. Sie können es ganz essen oder in ein Omelett, Döner oder Sandwiches zerbröckeln.

9. Rübengrün

  • Gesamtnahrungsfaser: 5 g pro Tasse
  • Kalorien: 29
  • Unlösliche Faser: 2,80 g.
  • Lösliche Faser: 2,20 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Protein, Natrium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren.

Rübe ist eine Kreuzblütlerpflanze, die reich an Ballaststoffen ist, im Gegensatz zu Gemüse, das wenig Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere wichtige Nährstoffe enthält. Sie wirken entzündungshemmend und bekämpfen sogar bestimmte Krebsarten. Fügen Sie Rübengrün zu Hühner- oder Schweinebrühe, Eintopf oder Salat hinzu.

10. Rübenblätter

  • Gesamtnahrungsfaser: 4,20 g pro Tasse
  • Kalorien: 39
  • Unlösliche Faser: 2,30 g.
  • Lösliche Faser: 1,90 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium und Wasser.

Überraschenderweise sind die Blätter der Rübe, dh ihr Luftteil oder ihre Spitzen, sehr nützlich. Sie sind leicht zuzubereiten und enthalten natürliche Pflanzenfasern. Sie können sie mit Knoblauchzehen anbraten und mit braunem Reis, anderem Gemüse und einer guten Portion magerem Fleisch servieren. Rübengrün passt auch gut zu Eintöpfen und Suppen.

8 Faserreiche Samen / Nüsse / Körner zur Gewichtsreduktion

1. Leinsamen

  • Gesamtnahrungsfaser: 25,50 g pro Tasse
  • Kalorien: 897
  • Unlösliche Faser: 11,70 g.
  • Lösliche Faser: 13,80 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin K, Folsäure, Thiamin, Cholin, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Eisen und Protein.

Leinsamen sind eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen und gesunden Fetten. Ein Glas Leinsamen enthält etwa 13 g lösliche und 12 g unlösliche Ballaststoffe. So füllt es den Darm, schafft ein Gefühl der Fülle, wodurch Sie weniger essen. Um mehr Nährstoffe zu erhalten, können Leinsamen zu Hause gemahlen und dann zu Smoothies, Haferflocken, Salat oder nur einem Glas Magermilch hinzugefügt werden..

2. Haferkleie

  • Gesamtnahrungsfaser: 14 g pro Tasse
  • Kalorien: 231
  • Unlösliche Faser: 7,20 g.
  • Lösliche Faser: 6,80 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin K, Folsäure, Cholin, Betain, Pantothensäure, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Natrium, Phosphor, Kalium, Zink, Kalzium, Eisen und Protein.

Haferkleie ist ein weiteres Lebensmittel mit extrem hohen Ballaststoffen, das für seine wesentlichen Gewichtsverlusteigenschaften bekannt ist. Sie enthalten 14 Gramm Ballaststoffe, von denen nur 6,8 Gramm aufgenommen werden. Essen Sie zwei Teelöffel Haferkleie zum Frühstück oder Mittagessen, und Sie werden die Ergebnisse in zwei Wochen bemerken. Vergessen Sie auch nicht, Ihr Haferfrühstück mit Obst aufzupeppen..

3. Sorghum

  • Gesamtnahrungsfaser: 26,50 g pro Tasse
  • Kalorien: 651
  • Unlösliche Faser: 18,50 g.
  • Lösliche Faser: 8,0 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Niacin, Thiamin, Riboflavin, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Natrium, Phosphor, Kalium, Calcium, Eisen und Protein.

Dieses bescheidene Getreide ist sehr reich an Ballaststoffen. Eine Tasse Sorghum enthält 25,50 Gramm Ballaststoffe. Aus diesem Grund wird Sorghum manchmal als "neue Quinoa" bezeichnet. Fügen Sie es Ihrem Gemüsesalat hinzu oder machen Sie ein leichtes, aber herzhaftes Sorghum-Risotto zum Abendessen..

4. Amaranth

  • Gesamtnahrungsfaser: 29,60 g pro Tasse
  • Kalorien: 251
  • Unlösliche Faser: 20,20 g.
  • Lösliche Faser: 9,40 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Niacin, Folsäure, Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Protein.

Diese nahrhafte mehrjährige Ernte hat lebendige Blüten und ist völlig glutenfrei. Eine Tasse Amaranth enthält etwa 29,60 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch eine reichhaltige Quelle an Kalzium, Phosphor, Mangan und Eisen. Sie können es sautiertem Gemüse zum Mittag- oder Abendessen hinzufügen. Sie können es sogar zu glutenfreiem Mehl mahlen und Ihren Morgenbrei zubereiten. Amaranth kann auch zum Backen von Muffins, Keksen und anderen Süßigkeiten verwendet werden..

5. Gerste

  • Gesamtnahrungsfaser: 31,20 g pro Tasse
  • Kalorien: 193
  • Unlösliche Faser: 24,4 g.
  • Lösliche Faser: 6,80 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin K, Niacin, Folsäure, Cholin, Vitamin B6, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Protein.

Dies ist ein weiteres faserreiches Getreide. Eine Tasse Gerste enthält etwa 31,20 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch eine großartige Quelle für Kalium, Magnesium, Vitamin B6 und Eisen. Aus Gerste wird ausgezeichneter Brei gewonnen. Es kann auch Haferflocken oder Hühnchen- oder Puteneintopf hinzugefügt werden..

6. Kürbiskerne

  • Gesamtnahrungsfaser: 8,80 g pro Tasse
  • Kalorien: 285
  • Unlösliche Faser: 6,4 g.
  • Lösliche Faser: 2,4 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Folsäure, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Protein.

Kürbiskerne haben einen süßen nussartigen Geschmack und sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Eine Tasse Samen enthält 2,40 g lösliche und 6,4 g unlösliche Ballaststoffe. Außerdem sind sie reich an gesunden Fetten, Vitamin A, Kalzium, Kalium und Magnesium. Sie können zu Müsli oder Smoothies am Morgen hinzugefügt oder in Salaten und Aufläufen gebraten werden..

7. Kastanien

  • Gesamtnahrungsfaser: 16,70 g pro Tasse
  • Kalorien: 350
  • Unlösliche Faser: 13,2 g.
  • Lösliche Faser: 3,5 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Protein.

Diese köstliche Nuss ist voller Ballaststoffe. Ein Glas Kastanien enthält 16 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch viel Vitamin C, Folsäure, Kalzium, Zink, Phosphor und einfach ungesättigte Fettsäuren. Eine Handvoll Kastanien kann ein großartiger Snack sein oder sie zum Mittagsfleisch hinzufügen. Für einen köstlichen Crunch Ihres gefrorenen fettarmen Joghurts die Kastanien knusprig machen und darüber streuen..

8. Mandeln

  • Gesamtnahrungsfaser: 15,90 g pro Tasse
  • Kalorien: 546
  • Unlösliche Faser: 14,3 g.
  • Lösliche Faser: 1,6 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin A, Vitamin E, Folsäure, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Protein.

Mandeln sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette. Lassen Sie 4-5 Mandeln über Nacht eingeweicht und essen Sie sie morgens zum Frühstück. Zu Desserts, Salaten, Pilaw und Currys können auch Mandeln hinzugefügt werden.

3 faserreiche Hülsenfrüchte

1. Schwarze Bohnen

  • Gesamtnahrungsfaser: 15 g pro Tasse
  • Kalorien: 227
  • Unlösliche Faser: 6 g.
  • Lösliche Faser: 9 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin A, Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Protein.

Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Eine Tasse schwarze Bohnen enthält 12,2 Gramm Ballaststoffe. Es passt perfekt in Ihre Ernährung, wenn Sie es über Nacht einweichen und am nächsten Tag kochen. Machen Sie daraus ein Mittagessen: Gemüse, Koriander hinzufügen und mit Limette bestreuen. Es kann auch verwendet werden, um köstliches Chili zum Abendessen zuzubereiten..

2. Mondbohnen

  • Gesamtnahrungsfaser: 13,20 g pro Tasse
  • Kalorien: 216
  • Unlösliche Faser: 6,20 g.
  • Lösliche Faser: 7 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin K, Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Protein.

Eine Tasse Mondbohnen enthält 7 Gramm lösliche Ballaststoffe und 6,20 Gramm unlösliche Ballaststoffe. Es ist auch sehr reich an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und anderen Phytonährstoffen. Mondbohnen können mit Quinoa (zum Frühstück) gemischt, zu einem Salat mit Hühnchen (zum Mittagessen) oder zu gegrilltem Lachs (zum Abendessen) hinzugefügt werden..

3. Linsen

  • Gesamtnahrungsfaser: 15,6 g pro Tasse
  • Kalorien: 230
  • Unlösliche Faser: 14,4 g.
  • Lösliche Faser: 1,2 g.
  • Andere wichtige Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen und Protein.

Eine Tasse Linsen enthält etwa 15,6 Gramm Ballaststoffe. Linsen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Mineralien wie Mangan, Thiamin, Kalium und Eisen. Sie passen perfekt in Ihre Ernährung, Sie können sie kochen, zu Salaten hinzufügen oder Linsensuppe zum Abendessen kochen, sie passt sowohl zu Gemüse als auch ohne sie..

Dies war eine Liste von Produkten zur Gewichtsreduktion, die Ihnen helfen, Ihr gewünschtes Gewicht zu erreichen, die Verdauung zu verbessern und den Stuhlgang zu verbessern. Ich habe auch ein Ranking für ballaststoffreiche Lebensmittel entwickelt, damit Sie die obige Liste optimal nutzen können. Sie können sie nach Ihrer eigenen Methode herstellen. Hauptsache, sie enthalten viel Ballaststoffe und überwachen das Verhältnis ihrer löslichen und unlöslichen Teile. Hier ist ein grober Diätplan.

Tabelle: Beispiel einer Diät mit Ballaststoffen

ProduktWas gibt es
Am frühen Morgen (7:00 - 7:30)1 Tasse warmes Wasser mit Limettensaft
Frühstück (8:00 - 8:45)Haferflocken mit Kastanien und Pfirsichen.

Spinat-Sapodilla-Shake mit 2 EL Haferkleie oder Eiern, Avocado und einem Glas Magermilch.

Morgensnack (10:30)Ein Glas frischer cremiger Saft oder ein paar Pistazien.
Mittagessen (12:30 - 1:00 Uhr)Sautiertes Gemüse mit Amaranth.

Shawarma mit schwarzen Bohnen, Salat, Avocado und Gemüse.

Abendsnack (4:00)Grüner Tee und 1 Hafer- oder Gerstenkeks. Ein Glas Himbeer- und Guavensaft mit einem Teelöffel Leinsamen.
Abendessen (7:00)Gebratenes Huhn mit Gemüse und Kürbiskernstreuseln

Linsen- und Erbsensuppe oder Bohnensuppe.

Zum Nachtisch können Sie fettarmen gefrorenen Joghurt mit Pfirsichscheiben essen.

Wie Sie sehen, ist es also nicht so schwierig, dieser ballaststoffbasierten Diät zu folgen. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, sollten Sie auch diese einfachen, aber effektiven Übungen durchführen. Geben Sie ihnen 20 Minuten und Sie werden bald die Ergebnisse sehen..

Übungsplan

  • Der Kopf neigt sich nach links und rechts - 1 Satz mit 15 Wiederholungen
  • Der Kopf neigt sich nach oben und unten - 1 Satz mit 15 Wiederholungen
  • Halsdrehung im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Schultern im und gegen den Uhrzeigersinn - - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Handdrehung im und gegen den Uhrzeigersinn - - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Bürstendrehung im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn - - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Drehung des Beckens im und gegen den Uhrzeigersinn - - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Drehen Sie die Füße im und gegen den Uhrzeigersinn - - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Laufen vor Ort - 5-7 Minuten
  • Side Swing Jumps - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Seitliche Ausfallschritte - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Vorwärts Ausfallschritte - 1 Satz von 10 Wiederholungen
  • Burpis - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Corps beugen sich aus Bauchlage - 1 Satz mit 15 Wiederholungen
  • Beine nach vorne schwingen - 1 Satz à 15 Stück
  • Seitentritte - 1 Satz mit 15 Wiederholungen
  • Schere - 1 Satz mit 15 Wiederholungen
  • Seitenbiegung - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Planke - 15-20 Sekunden halten
  • Dehnen

Wenn Sie diese Übungen machen und regelmäßig essen, können Sie Ihren Lebensstil schrittweise ändern. Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist der Lebensstil das Wichtigste. Um dies zu tun (obligatorische Elemente in absteigender Reihenfolge), müssen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel und gesunde Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, Fast Food und verarbeitete Lebensmittel meiden, regelmäßig Sport treiben und sich gut ausruhen..

Lassen Sie mich Ihnen sagen, warum geplante Mahlzeiten wichtig sind und über lösliche und unlösliche Ballaststoffe..

Lösliche oder unlösliche Ballaststoffe - welche ist besser zur Gewichtsreduktion?

Es gibt zwei Arten von Fasern - löslich und unlöslich, abhängig von ihrer Fähigkeit, sich in Wasser zu lösen. Wenn lösliche Ballaststoffe mit Wasser in Kontakt kommen, verwandelt sie sich in ein viskoses Material und verlangsamt die Aufnahme von Nahrungsmitteln im Dickdarm. Sie können sich über einen längeren Zeitraum satt fühlen..

Unlösliche Ballaststoffe helfen dabei, Fettmoleküle einzufangen, wirken als Darmfüller und hemmen die Fettaufnahme. Es ist sehr nützlich für diejenigen, die an Verstopfung leiden, da es die Darmleitfähigkeit verbessert..

Daher ist es offensichtlich, dass Sie, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, auf Lebensmittel achten müssen, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, aber einen guten Anteil an unlöslichen Ballaststoffen enthalten. Lassen Sie uns nun herausfinden, wie Ballaststoffe bei der Fettverbrennung helfen..

Wie Faser die Fettverbrennung fördert

Faser und Gewichtsverlust - was ist die Verbindung? Ballaststoffe helfen Ihnen beim Abnehmen, indem Sie sich satt fühlen und die Anzahl und Vielfalt der nützlichen Bakterien in Ihrem Darm erhöhen. Sie müssen gehört haben, dass Darmbakterien die Verdauung und die allgemeine Gesundheit verbessern. Sie unterstützen die Verdauung löslicher Ballaststoffe mit einem speziellen bakteriellen Enzym.

Im Wesentlichen fungieren lösliche Ballaststoffe als Nährboden für Darmbakterien, die wiederum dazu beitragen, sie zu verdauen und kurzkettige Fettsäuren zu produzieren. Kurzkettige Fettsäuren beschleunigen den Stoffwechsel und reduzieren so das Bauchfett.

Diese Wechselwirkung von löslichen Ballaststoffen und Darmbakterien erhöht unter anderem deren Anzahl und Diversität. Das Vorhandensein verschiedener Arten von Darmbakterien wurde mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und einem Rückgang des schlechten Cholesterins in Verbindung gebracht. Aber bedeutet dies, dass Sie unbegrenzt viel Ballaststoffe verbrauchen können? Lassen Sie es uns im nächsten Abschnitt herausfinden..

Wie viel zu konsumieren?

Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme für Frauen unter 50 beträgt 25 Gramm, für Frauen über 50 21 Gramm.

Wer sollte faserreiche Lebensmittel vermeiden

Während ballaststoffreiche Lebensmittel den Gewichtsverlust fördern können, werden sie am besten vermieden, wenn Sie an IBS, Divertikulitis, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn leiden. Wenn Sie kürzlich Symptome einer Magenreizung entdeckt haben, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie sich für eine Diät zur Gewichtsreduktion entscheiden..

Sie können schnell Gewicht verlieren, wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen, und Sie können ein gesundes Gewicht halten, wenn Sie einen gesunden Lebensstil leben. Also mach weiter, wage es und erreiche deine Ziele in kürzester Zeit! Erfolg!