Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Mit Lebensmitteln gelieferte Ballaststoffe - wasserlöslich und unlöslich - werden von Enzymen des Magen-Darm-Trakts nicht beeinflusst. Sie binden und entfernen Abfälle aus dem Körper. Ballaststoffreiche Lebensmittel reinigen die Darmwände, sind nützlich für das Verdauungssystem, den Dickdarm, Stoffwechselprozesse und Diabetes.

Was ist Faser?

Faser ist eine ziemlich starke und zähe Substanz. Ein Teil der Zellwände von Pflanzen, mit Ausnahme von Algen.

Bei hoher Vergrößerung sieht es aus wie ein Bündel langer Fasern, die miteinander verbunden sind. Sie sind elastisch und langlebig, resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen.

Faser liefert wenig Energie und wird kaum absorbiert. Ballaststoffe sind jedoch für die lebenswichtigen Funktionen des Körpers und die Vorbeugung von Krankheiten notwendig.

Arten von Ballaststoffen:

  1. Zellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektine.
  4. Lignin.
  5. Schleim.
  6. Komödie.

Die Wände der Pflanzenzellen bestehen aus Zellulose. Hemicellulose, Pektine und Lignin sind interzelluläre Kohlenhydrate. Schleim wird aus Algen und den Samen einiger Pflanzen ausgeschieden. Zahnfleisch - aus Stielen und Samen tropischer Flora.

Ballaststoffe nehmen Feuchtigkeit gut auf, schwellen an und verdoppeln ihr Volumen. Die Schalen der Körner (Kleie) nehmen das Fünffache ihrer Masse auf.

Backwaren enthalten fast keine Ballaststoffe. Es fehlt vollständig in tierischen Produkten.

Unlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Fasern - Cellulose, Lignin - kommen in Kohl, Erbsen, Äpfeln, Karotten und Gurkenschalen vor.

Zellulose nimmt Feuchtigkeit aus dem Abfall auf, verleiht ihm Volumen und Feuchtigkeit, beschleunigt den Durchgang und die Evakuierung.

Lignin bindet Gallensäuren und senkt den Cholesterinspiegel im Blut. Reduziert das Risiko von Gallensteinen. Das Lagern von Gemüse erhöht die Menge.

Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Abfallvolumen nach dem Abbau von Nahrungsmitteln, was die Peristaltik stimuliert - wellenförmige Kontraktionen der Darmwände, reizt sie bei regelmäßigem Stuhlgang, beugt Verstopfung vor.

Lebensmittel, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, reinigen die Darmwände. Ein "Schwamm" aus haltbaren Fasern bindet und evakuiert zuverlässig Abfall. Andernfalls verrotten sie, durchstreifen die Population pathogener Mikroflora im Darm.

Die pathogene Mikroflora produziert ihre eigenen Abfälle, die das Blut durch die Darmwände durchdringen, die Schleimhaut zerstören, Erkrankungen des Verdauungssystems verursachen, Tumore.

Der Körper wirkt entgegen, gibt Abwehrkräfte aus. Die Aufrechterhaltung natürlicher physiologischer Prozesse im Darm durch unlösliche Ballaststoffe erhält die Immunität, normalisiert den Stoffwechsel.

Wasserlösliche Faser

Wasserlösliche Fasern - Pektine, Harze (Hülsenfrüchte), Alginase (Algen), Hemicellulose (Hafer, Gerste) - quellen nicht wie Cellulose, wenn sie von Wasser absorbiert werden, sondern bilden ein Gelee mit adstringierenden Eigenschaften.

Pektinsubstanzen verleihen dem Pflanzengewebe Festigkeit und Elastizität und helfen, Trockenheit zu widerstehen. Pektine und Harze tragen zur Langzeitlagerung des Produkts bei.

Wasserlösliche Ballaststoffe enthalten wenig Kalorien, sättigen sich schnell und hemmen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten. Ein langsamer Anstieg des Blutzuckers erfordert weniger Insulin, was zur Fettspeicherung und zum Übergewicht beiträgt.

Mikroflora baut Pektine im Dickdarm ab, wodurch die saure Umgebung erhöht wird, was zur Zerstörung pathogener Mikroorganismen beiträgt.

Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind, halten das Gleichgewicht der Mikroflora aufrecht und reduzieren den Gehalt an fäulniserregenden Bakterien im Darm.

Die Norm von Lebensmitteln mit Ballaststoffen

Die allgemein anerkannte Norm besteht darin, tagsüber Lebensmittel zu konsumieren, die bis zu 30 g Ballaststoffe enthalten..

Einige Forscher sind davon überzeugt, dass das Alter die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen bestimmt. Daher empfehlen sie die Einnahme von:

  • bis zu 50 Jahre alt: Frauen - 25 g, Männer - 38 g;
  • nach 50 Jahren: Frauen - 21 g, Männer - 30 g.

Die wohltuende Wirkung von Ballaststoffen erhöht den Gehalt an Vitamin C und E, Beta-Carotin in Lebensmitteln.

Wie man Ballaststoffe nimmt

Nehmen Sie Gemüse, Obst, Gemüse und Getreide in die Ernährung auf, die in ihrer natürlichen Form verzehrt werden und nicht als Kartoffelpüree oder Saft.

Mahlzeiten nach mechanischer Behandlung und Wärmebehandlung sind als Alternative nützlich. Wenn natürliche ballaststoffreiche Lebensmittel die geschwächte Schleimhaut verletzen, verschlechtern sich die Bedingungen bei der Behandlung von Erkrankungen des Magentrakts.

Ersetzen Sie Kuchen und Brötchen durch Kleiebrot oder Vollkornmehl.

Essen Sie den ganzen Tag über Ballaststoffe, nicht nur zum Frühstück.

Ernährungswissenschaftler empfehlen das folgende Aufnahmeschema (in Anteilen der täglichen Ernährung):

  • Gemüsesalate, Kräuter - 1/4;
  • frisches Obst - 1/4;
  • Wurzelfrüchte nach Wärmebehandlung - 1/4.

Der Rest 1/4 der täglichen Diät:

  • Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Zucker - 1/10.
  • Protein: Nüsse, Milch, Milchprodukte - 1/10.
  • Fette: tierische und pflanzliche Fette - 1/20.

Nehmen Sie Ballaststoffe schrittweise in die Ernährung auf und erreichen Sie innerhalb von ein oder zwei Monaten den empfohlenen Wert. Andernfalls schwillt der Stuhl an.

Eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung ist vorteilhaft für Diabetes.

Die Vorteile von Ballaststoffen für Frauen

Faserprodukte sind besonders vorteilhaft für den weiblichen Körper. Ballaststoffe beschleunigen die Evakuierung überschüssiger Sexualhormone Östrogene - die Ursache für Genitaltumoren.

Östrogene gelangen mit Galle in den Darm. Ihre Retention im Körper für einen Tag oder länger führt zu einer Reabsorption im Blut. Faserreiche Lebensmittel entfernen überschüssige Hormone mit Abfall und senken so den Hormonspiegel.

Pflanzenfasern verringern somit das Risiko, weibliche Tumoren zu entwickeln..

Faser und Verstopfung

Mögliche Ursache für Verstopfung (Verstopfung) - Stuhlretention für mehr als zwei Tage, Schwierigkeiten beim Stuhlgang - Mangel an Faserprodukten.

Die Stuhlretention führt zu einem längeren Kontakt des Kot mit der Schleimhaut des Dickdarms und dessen Zerstörung durch Karzinogene.

Bei Verstopfung leicht verdauliche Gerichte ausschließen oder einschränken - Fisch- und Fleischsuppen, Weißbrot, Kartoffelpüree usw..

Nehmen Sie Lebensmittel, die reich an Pflanzenfasern sind, wie Nüsse, in die Ernährung auf. Sie sind kalorienreich und enthalten Ballaststoffe. Die Tabelle, in der Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, ist nachstehend in diesem Artikel aufgeführt..

Andererseits führt Verstopfung dazu, dass Ballaststoffe ohne ausreichende Flüssigkeitsaufnahme in das Menü aufgenommen werden - bis zu 2 Liter pro Tag. Die empfohlene Menge beinhaltet Wasser, Tee, Kaffee, Milch, Suppe usw. Bei Feuchtigkeitsmangel profitieren die Ballaststoffe nicht, sie entziehen dem Körper Wasser.

Ein Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist die Farbe des Urins. Wenn es hell ist, gibt es genug Wasser. Ein satter gelber Farbton signalisiert einen Mangel, das Risiko einer Verstopfung.

Das Trinken von Flüssigkeiten unmittelbar nach dem Verzehr von Früchten (wie Äpfeln) führt zur Gasproduktion.

Rezepte für Verstopfung mit Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten

  • 100 g Karotten und 100 g Gurken grob reiben, 5 g Leinsamen, 5 g Dillsamen hinzufügen.
  • 200 g frischen Kürbis mit der Haut reiben, 100 g geriebene gekochte Rüben hinzufügen.

Drei Dosen einnehmen.

  • Grob 300 g gekochte Rüben reiben, 50 g Walnüsse ohne Schale, 150 g Pflaumen hinzufügen.

Verbrauchen Sie dreimal täglich 100 g der Mischung. Verstopfung zwei Tage lang behandeln.

Liste und Tabelle der ballaststoffhaltigen Lebensmittel

Oft in der Zusammensetzung eines Gemüses, Obst - sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern. Zum Beispiel enthält die Schale von Äpfeln unlösliche Ballaststoffe und das Fruchtfleisch lösliche Ballaststoffe..

Manchmal enthält die Schale von Gemüse und Obst schädliche Substanzen. Zum Beispiel reinigen Gurken den Körper und wirken harntreibend. Aber ihre Haut reichert Nitrate an. Daher ist es besser, die gekaufte Gurke vor dem Essen zu schälen..

Rohkost ohne Hitze und mechanische Verarbeitung (Kartoffelpüree) enthält mehr Ballaststoffe.

  • Haferflocken enthalten viel Ballaststoffe, die beschichten und Entzündungen der Magenschleimhaut lindern.
  • Weizen fördert die Aktivität des Gehirns, des Herzens, der Blutgefäße und der Organe des Verdauungssystems.
  • Hirse verbessert die Darmperistaltik, normalisiert den Fettstoffwechsel und den Blutzuckerspiegel.
  • Gerste ist nützlich bei Stoffwechselstörungen, schafft ein Gefühl der Fülle für eine lange Zeit, hat eine milde abführende Wirkung.

Es ist nützlich, Getreide mit Beeren, Nüssen, Früchten und Rosinen zu versehen.

Unten finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten:

Tabelle der Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen
Produkt (100 g)Fasergehalt (in Gramm)
Bohnen
Grüne Erbsen6.00
Bohnen (Bohnen)3,70
Linsen3,70
Grüne
Fenchel4.30
Spinat2,70
Dill2,60
Grüne Zwiebel2.10
Dicker Blattsalat2.10
Petersilie (grün)1,80
Sellerie (Blätter)1,40
Spargel1.30
Grüner Salat0,50
Körner
Weizenkleie12.00 Uhr
Hafer10.70
Ungeschälter Reis9.00
Puffmais3,90
Gekochter Mais3.10
Haferflocken "Herkules"3.10
Kleiebrot2.20
Roggenbrot1.10
Hirse0,70
Weizenbrot0,20
Getreide
Buchweizen10,80
Hafergrütze2,80
Hirsegrütze2,70
Perlgerste2.00
Reisgrütze1,40
Gerstengrütze1,40
Gemüse
Brokkoli3.30
Rosenkohl3.00
Zwiebeln3.00
Karotte3.00
Meerrettich (Wurzel)2,80
Blumenkohl2.10
Zuckerrüben2.10
Weißkohl2.00
Rettich1,80
Rettich1,50
Steckrübe1,50
Aubergine1.30
Tomaten1,20
Kürbis1,20
Kartoffeln1.10
Süßer Pfeffer1.10
Gurken0,70
Zucchini0,40
Nüsse
Erdnuss9.00
Mandel9.00
Haselnuss6.10
Haselnuss6.00
Obst
Ungeschälte Äpfel4.10
Termine3,60
Getrocknete Aprikose3,50
Getrocknete Aprikosen3.20
Granat2,50
Pfirsiche2,50
Orange2.40
Pflaume1,40
Zitrone1.30
Frische Aprikose0,80
Banane0,80
Mandarinen0,80
Grapefruit0,70
Birne0,60
Melone0,60
Wassermelone0,50
Beeren
Getrocknete Feigen5.30
Himbeeren5.10
Sanddorn4,70
Erdbeere4,00
Hagebutte4,00
Trauben3.30
Rosinen3.20
Pflaumen3.20
Schwarze Johannisbeere3.00
Rowan Apfelbeere2,70
rote Johannisbeeren2,50
Stachelbeere2.20
Blaubeere2.20
Brombeere2.00
Kranichbeere2.00
Preiselbeere1,60
Kirsche1,50

Richtige Aufnahme von Kleie

Kleie (Körnerschale) - ein Produkt, das reich an Ballaststoffen ist, den Stuhlgang erleichtert und den Stoffwechsel normalisiert. Unmittelbar vor dem Gebrauch werden sie Kefir, Milch und Suppe zugesetzt.

  • Weizen. Die weichsten Pflanzenfasern.
  • Roggen. Leichter zu verdauen.
  • Hafer. Die raueste Struktur.

Beginnen Sie zur Erholung und Gewichtsabnahme mit einer Weizen- oder Roggensorte.

Kleie nach und nach nehmen:

  1. Fügen Sie dem Essen 1 TL dreimal täglich hinzu.
  2. Erhöhen Sie innerhalb von zwei Wochen die Tagesdosis auf 3 s. L..

Beenden Sie die Einnahme nach zwei Monaten - konsumieren Sie andere ballaststoffreiche Lebensmittel.

Schaden und Kontraindikationen

Die langfristige Einnahme übermäßiger Mengen an Ballaststoffen führt zu Ernährungskrankheiten - verbunden mit unzureichender oder unzureichender Ernährung.

Ballaststoffhaltige Lebensmittel sind bei entzündlichen Darmerkrankungen und einer erhöhten Peristaltik kontraindiziert.

Pflanzenfasern sind bei Kindern unter 5-6 Monaten kontraindiziert - sie verursachen Durchfall, paroxysmale Darmschmerzen (Koliken). Die Kleinen profitieren von geklärten Säften ohne Fruchtfleisch.

Ballaststoffreiche Lebensmittel können Blähungen verursachen.

Verstopfung mit hohen Mengen an Pflanzenfasern im Alter kann zu Stuhlinkontinenz führen.

Produkte mit Pflanzenfasern sind bei einer Verschlimmerung von Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren kontraindiziert. Nur während Perioden der Schwächung oder des vollständigen Verschwindens der Symptome (Remission) anwenden..

Pflanzenfasern sind bei Durchfall kontraindiziert, bis der Stuhl vollständig wiederhergestellt ist..

Ballaststoffhaltige Lebensmittel beeinträchtigen die Aufnahme von Vitaminen oder Mineralstoffen nicht. Aufgrund der hohen Evakuierungskapazität von Ballaststoffen haben Arzneimittel möglicherweise keine Zeit, eine therapeutische Wirkung zu erzielen.

Langzeitanwendung verdickt die Schleimhaut, verringert ihre Empfindlichkeit und Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen.

Eine übermäßige Aufnahme von grob unlöslichen Ballaststoffen oder ein Mangel an Ballaststoffen sind mögliche Ursachen für eine verminderte Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln, Krämpfe, Anhaften der Darmwände, Colitis ulcerosa und andere Magen-Darm-Erkrankungen.

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Ballaststoffe sind eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und die normale Darmfunktion aufrechtzuerhalten. Daher sollte jede Person, die sich um ihre Gesundheit kümmert, ballaststoffhaltige Lebensmittel in ihre tägliche Ernährung aufnehmen, um Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen..

Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen

Faser wird in zwei Typen unterteilt:

Ballaststoffreiche Lebensmittel der ersten Art sind Äpfel, Kohl, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Vollkornmehl, verschiedene Beeren, Samen, Hafer. Solche Ballaststoffe können in eine geleeartige Masse umgewandelt werden, sie behandeln den Magen sorgfältiger..

Unlösliche Pflanzenfasern kommen in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide (hauptsächlich in der Schale) und in der Schale von Gemüse und Obst vor.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Ein Erwachsener benötigt 20-30 Gramm Ballaststoffe, um Verdauungsprobleme, Darmflora, Beseitigung von Toxinen und Schwermetallen zu vermeiden. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten..

Viele Pflanzenfasern enthalten:

Die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel beginnt mit dem Gemüse, das wir gewohnt sind. Karotten, Gurken, Tomaten, Rüben, Erbsen, Bohnen, Brokkoli, Radieschen - faserreiches Gemüse.

Zu den ballaststoffhaltigen Lebensmitteln gehören auch Früchte, Beeren und Nüsse. Besonders Birnen, Äpfel, Trauben, Pfirsiche, Pistazien und Feigen.

Der höchste Fasergehalt ist jedoch:

andere Vollkornprodukte.

Kleiebrot ist besonders nützlich.

Bitte beachten Sie, dass Lebensmittel, die viel Ballaststoffe enthalten, frisch verzehrt und nicht gekocht werden dürfen..

Vermeiden Sie die folgenden Zusatzstoffe in Lebensmitteln: Inulin, Polydextrose, Maltodextrin.

Viele Menschen konsumieren Milch, Fisch, Fleisch und Käse und denken, dass sie ihren Körper mit nützlichen Fasern anreichern. Beachten Sie jedoch, dass dies Lebensmittel sind, die keine Ballaststoffe enthalten..

Die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln

Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel. Die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln wird pro 100 Gramm angegeben:

Bohnen und Erbsen - 15%;

Weißer Reis und Weizen - 8%;

Hafer und Gerste - 8-10%;

Nüsse, Mandeln, Oliven -10-15%;

Frisches Gemüse - 2–5%. Gemüse mit den meisten Ballaststoffen: grüne Erbsen, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Karotten

Beeren - 3-7%. Himbeeren und Brombeeren enthalten die höchsten Mengen an Ballaststoffen;

Früchte und Zitrusfrüchte - 5-10%. Der größte Teil der Ballaststoffe in den folgenden Früchten: Bananen, Pfirsiche, Birnen und Äpfel.

Fasertisch

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Name

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe: Liste

Haben Sie gehört, dass Ernährungswissenschaftler dringend empfehlen, regelmäßig ballaststoffhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen? Dies ist nicht überraschend, da Ballaststoffe eine positive Wirkung auf den Körper haben, helfen, Übergewicht loszuwerden, den Darm von Toxinen und Toxinen zu reinigen. Wenn Sie die Entscheidung getroffen haben, Gewicht zu verlieren, sich als Person voller Energie und Kraft fühlen, Ihre Ernährung überwachen und einen gesunden Lebensstil anstreben möchten, können Sie nicht auf komplexe Kohlenhydrate verzichten, zu denen auch Ballaststoffe gehören..

Was ist Faser? Was sind seine Vorteile für den menschlichen Körper? Welche Produkte enthält es? Heute finden wir Antworten auf diese und andere wichtige Fragen..

Was ist Faser??

Ballaststoffe (Ballaststoffe) sind eine Klasse langsamer (komplexer) Kohlenhydrate, die eine grobe Struktur haben und die Membran von Pflanzenzellen sind. Es gibt zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich.

Lösliche Ballaststoffe bestehen aus Polysacchariden. Sie quellen nicht nur nach Wechselwirkung mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit auf, sondern lösen sich auch unter Einwirkung von Darm- und Magensäften auf. Diese Art von Ballaststoffen kommt in Brokkoli, Äpfeln, Hafer, Zitrusfrüchten, Kohl, Vollkornmehl, Sonnenblumenkernen, Beeren usw. vor..

Unlösliche Ballaststoffe (Lignin, Cellulose) werden vom menschlichen Körper nicht verdaut. Bei der Wechselwirkung mit Wasser oder anderen Flüssigkeiten quellen sie auf und nehmen an Volumen zu. In dieser Form durchläuft die Faser das gesamte Verdauungssystem und verlässt den Körper auf natürliche Weise. Enthält unlösliche Ballaststoffe in der Schale von Obst und Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten.

Die Vorteile von Ballaststoffen für den Körper

Lösliche Ballaststoffe stärken die Immunität, füllen den Magen-Darm-Trakt und normalisieren den Blutzuckerspiegel, da der Absorptionsprozess sehr langsam ist. Es entfernt Moleküle "schädlichen" Cholesterins aus dem Körper, verbessert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und verhindert hervorragend das Auftreten und die Entwicklung vieler Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße. Eine solche Faser liefert eine zusätzliche Ladung Lebendigkeit und Energie..

Ballaststoffe dieser Art binden Substanzen, die für die Bildung von bösartigen Tumoren verantwortlich sind, und entfernen Giftstoffe aus dem Körper. Sie schaffen eine Umgebung im Darm, die für die Vermehrung nützlicher Mikroorganismen günstig ist. Lösliche Ballaststoffe helfen dem Körper, pathogene Bakterien und Viren abzuwehren. Menschen, die regelmäßig Lebensmittel konsumieren, die Ballaststoffe in ihrer Zusammensetzung enthalten, vergessen nach einer Weile, was ein Aufblähen oder Sodbrennen ist..

Unlösliche Ballaststoffe, die in den Körper gelangen, schwellen an und füllen den Magen. Eine Person, deren Gehirn ein Signal erhalten hat, dass der Verdauungstrakt voll ist, hat lange Zeit keinen Hunger mehr. Ballaststoffe dieser Art verbessern die Darmfunktion, entfernen Giftstoffe aus dem Körper und lindern Verstopfung. Die mit Hilfe unlöslicher Ballaststoffe gereinigten Darmzotten beginnen, die Nährstoffe, die zusammen mit der Nahrung in den Körper gelangen, viel besser und effizienter aufzunehmen.

Tabelle der Lebensmittel, die pflanzliche Ballaststoffe enthalten

Der durchschnittliche Erwachsene muss ungefähr 25-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren. Vergessen Sie nicht, dass Sie täglich etwa 1,5 bis 2,5 Liter stilles Trinkwasser trinken müssen, damit Ballaststoffe dem Körper den größtmöglichen Nutzen bringen.

Gemüse, Kräuter

P / p Nr.Der Name des Produkts, das Ballaststoffe enthältDie im Produkt enthaltene Fasermenge (pro 100 g)
1.Sauerampfergrün1,2 g
2.Basilikumgrün1,6 g
3.Spinatgrün1,3 g
4.Aubergine2,5 g
fünf.Knoblauch1,5 g
6.Schwede2,2 g
7.Meerrettichwurzel7,3 g
8.Ingwerwurzel2 g
neun.Dillgrün2,8 g
zehn.Kürbis2 g
elf.Zucchini1 g
12.Topinambur2,5 g
dreizehn.Weißkohl2 g
vierzehn.Spargelgrün1,5 g
fünfzehn.Brokkoli2,6 g
Sechszehn.Sellerie3,1 g
17.Selleriegrün1,8 g
achtzehn.Rosenkohl4,2 g
19.Zuckerrüben2,5 g
20.Kohlrabi1,7 g
21.Salatgrün1,2 g
22.Rotkohl1,9 g
23.Steckrübe1,9 g
24.Chinakohl1,2 g
25.Schwarzer Rettich2,1 g
26.Wirsing0,5 g
27.Rettich1,6 g
28.Blumenkohl2,1 g
29.Rhabarbergrün3,2 g
dreißig.Kartoffeln1,4 g
31.Eine Tomate1,4 g
32.Koriandergrün2,8 g
33.Petersilienwurzel3,2 g
34.Petersilie2,1 g
35.Brunnenkresse Grüns1,1 g
36.Süßer Paprika1,9 g
37.Löwenzahnblattgrün3,5 g
38.Pastinakenwurzel4,5 g
39.Frühlingszwiebelfeder1,2 g
40.Gurke1 g
41.Lauch2,2 g
42.Seetang0,6 g
43.Zwiebel3 g
44.Karotte2,4 g
45.Artischocke5,5 g
46.Fenchel2,2 g
47.Roter Radicchio3 g

Samen, Nüsse

P / p Nr.Der Name des Produkts, das Ballaststoffe enthältDie im Produkt enthaltene Fasermenge (pro 100 g)
1.Haselnuss6 g
2.Erdnuss8,1 g
3.Pistazien10,6 g
4.Walnuss6,1 g
fünf.Sonnenblumenkerne5 g
6.Pinienkern3,7 g
7.Mandel7 g
8.Cashewnüsse2 g
neun.Sesam5,6 g

Getreide, Getreide, Hülsenfrüchte

P / p Nr.Der Name des Produkts, das Ballaststoffe enthältDie im Produkt enthaltene Fasermenge (pro 100 g)
1.Gerstenkorn14,5 g
2.Spalterbsen10,7 g
3.Linsenkorn11,5 g
4.Frische grüne Erbsen5,5 g
fünf.Haferflocken6 g
6.Buchweizenkorn14 g
7.Grüne Bohnen3,4 g
8.Buchweizen (fertig)12,5 g
neun.Bohnenkorn12,4 g
zehn.Buchweizenkern11,3 g
elf.Sojabohnenkorn13,5 g
12.Maisgrieß4,8 g
dreizehn.Roggenkorn16,4 g
vierzehn.Grieß3,6 g
fünfzehn.Reiskorn9,7 g
Sechszehn.Hafergrütze8 g
17.Hartweizenkorn11,3 g
achtzehn.Perlgerste7,8 g
19.Weichweizenkorn9,8 g
20.Weizengrütze4,6 g
21.Weizenkleie43,6 g
22.Polierte Hirse (Grütze)3,6 g
23.Haferkleie15,4 g
24.Reisgrütze3 g
25.Haferkorn12 g
26.Gerstenkörner8,1 g
27.Kichererbse9,9 g
28.Reismehl2,3 g
29.Zuckermais2,7 g
dreißig.Pasta (Mehl der ersten Klasse)5,1 g
31.Pasta (Premium Mehl)3,7 g
32.Roggenmehl ausgesät10,8 g
33.Roggentapetenmehl13,3 g
34.Geschältes Roggenmehl12,4 g
35.Maische11,1 g
36.Vollkornmehl9,3 g
37.Weizenmehl erster Klasse4,9 g
38.Weizenmehl von höchster Qualität3,5 g
39.Buchweizenmehl10 g
40.Weizenmehl der zweiten Klasse6,7 g
41.Maismehl4,4 g
42.Hafermehl (Haferflocken)4,8 g
43.Hafermehl4,5 g
44.Geschälte Gerste9,2 g

Beeren, Früchte, Trockenfrüchte

P / p Nr.Der Name des Produkts, das Ballaststoffe enthältDie im Produkt enthaltene Fasermenge (pro 100 g)
1.Ein Apfel1,8 g
2.Getrockneter Apfel14,9 g
3.Aprikose2,1 g
4.Hagebutte10,8 g
fünf.Avocado6,7 g
6.Pflaumen9 g
7.Quitte3,6 g
8.Blaubeere3,1 g
neun.Kirschpflaume1,8 g
zehn.Kirschen1,1 g
elf.Eine Ananas1,2 g
12.Persimmon1,6 g
dreizehn.Orange2,2 g
vierzehn.Datum Obst6 g
fünfzehn.Wassermelone0,4 g
Sechszehn.Feijoa6,4 g
17.Banane1,7 g
achtzehn.Getrocknete Aprikosen17,6 g
19.Preiselbeere2,5 g
20.Brombeere4,8 g
21.Trauben1,6 g
22.rote Johannisbeere3,4 g
23.Kirsche1,8 g
24.Weiße Johannisbeere3,4 g
25.Blaubeere2,5 g
26.Pflaume1,5 g
27.Granat0,9 g
28.Apfelbeere4,1 g
29.Grapefruit1,8 g
dreißig.Rote Eberesche5,4 g
31.Birne2,8 g
32.Pampelmuse1 g
33.Getrocknete Birne6 g
34.Getrockneter Pfirsich14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Pfirsich2,1 g
37.Melone0,9 g
38.Papaya1,7 g
39.Brombeere2,9 g
40.Sanddorn2 g
41.Erdbeere2,2 g
42.Nektarine1,7 g
43.Rosinen9,6 g
44.Moltebeere6,3 g
45.Frische Feigen2,5 g
46.Mandarin1,9 g
47.Getrocknete Feigen18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kiwi3,8 g
50.Himbeeren3,7 g
51.Kranichbeere3,3 g
52.Zitrone2 g
53.Stachelbeere3,4 g
54.Getrocknete Aprikosen18 g

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Zellulose

Der Inhalt des Artikels:

Ballaststoffe sind für jeden Menschen einer der wichtigsten Bestandteile einer normalen Ernährung. Sein übermäßiger oder unzureichender Gebrauch beeinträchtigt die Arbeit des gesamten Organismus, vor allem die Funktion des Magen-Darm-Trakts. Wie viel Ballaststoffe sollten Sie täglich konsumieren, welche Lebensmittel enthalten sie und welche Hauptfunktionen haben sie? Lass uns darüber sprechen.

Was ist Faser?

Faser bezieht sich auf Pflanzenfasern, die aus einigen Pflanzenteilen gebildet werden. In einfachen Worten, dies sind komplexe Kohlenhydrate, die ein Gefühl der Fülle vermitteln. Die häufigsten Beispiele für Ballaststoffe sind Pflanzenkörner, Samenschalen, Kohlblätter und Bohnenstiele. Alle diese Komponenten werden nicht von den Enzymen des Verdauungstrakts überätzt, sondern zur Verarbeitung in den Darm bzw. in die darin lebende nützliche Mikroflora abgegeben..

Es stellt sich eine logische Frage: Wenn Faser nicht absorbiert werden kann, warum wird sie überhaupt benötigt und welche Vorteile hat sie? Die Hauptaufgabe der Pflanzenkomponente besteht darin, dem Verdauungstrakt zu helfen, Nahrung schneller zu verdauen und zu entfernen. Tatsache ist, dass je länger die Nahrung im Verdauungstrakt verbleibt, desto schwieriger wird es für den Körper, sie loszuwerden: Blähungen, Blähungen und Gasbildung treten auf. Ballaststoffe hingegen können den Prozess der Ausscheidung von Nahrungsmitteln auf natürliche Weise beschleunigen. Daher sind sie in erster Linie für Personen geeignet, die Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt haben.

Arten von Fasern

Es gibt zwei Hauptfasertypen:

  1. Lösliche Ballaststoffe: Dazu gehören Lignin und Cellulose. Es löst sich in Wasser und hinterlässt eine dehnbare Masse, die den Glukose- und Cholesterinspiegel senken kann. Enthalten in folgenden Produkten: Wegerich, Bohnen, Hafer, Äpfel, Erbsen, Zitrusfrüchte, Karotten. Der bekannteste Vertreter löslicher Ballaststoffe ist Pektin. Es ist in der Lage, eine ziemlich große Menge an Feuchtigkeit aufzunehmen und eine geleeartige Zusammensetzung zu bilden. Zusätzlich zu den aufgeführten Eigenschaften entfernt lösliche Ballaststoffe Gallensäuren und "schlechte" Substanzen aus dem Körper, die seine normale Funktion beeinträchtigen.
  2. Unlösliche Ballaststoffe. Die nächste Art von Ballaststoffen wird nicht durch Magen-Darm-Enzyme verdaut, sondern beschleunigt den Stuhlgang. Die ideale Lösung für Menschen mit Verstopfung - der Stuhl ist in kurzer Zeit normalisiert. Diese Faser ist in Mehl, Nüssen, Kleie und etwas Gemüse enthalten. Seine Arbeit ähnelt einem Schwamm - er absorbiert Gallensäuren, Cholesterin, Radionuklide und sogar Salze von Schwermetallen und trägt so zu deren frühzeitiger Ausscheidung aus dem Körper bei.

Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen. Daher wird eine abwechslungsreiche Ernährung empfohlen, um ihre Wirksamkeit zu maximieren..

Faserfunktionen

Ballaststoffe erfüllen eine große Liste wichtiger Funktionen, deren Hauptaufgabe darin besteht, den Durchgang von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt zu erleichtern. Aufgrund seiner Zusammensetzung, die mit der Nahrung in den Darm gelangt, bildet es einen Nahrungsklumpen. Es gelangt leicht zum "Ausgang", da schwere Lebensmittel nicht lange im Verdauungstrakt verweilen. Aufgrund des Verbrauchs einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen arbeitet der menschliche Körper reibungslos, ohne Fehler und Schwierigkeiten. Mit einem Mangel an Pflanzenfasern beginnt der Magen-Darm-Trakt wie eine Lawine zu funktionieren, aufgrund derer im Laufe der Zeit unerwünschte Symptome auftreten.

Neben der Sorptionsfunktion ist die Faser auch verantwortlich für:

  • Verbesserung der Magenfunktion;
  • das Auftreten eines schnellen Sättigungsgefühls beim Essen;
  • Verringerung des Risikos für die Entwicklung von Darmkrebs;
  • verminderter Appetit;
  • Darmperistaltik;
  • Ernährung der nützlichen Darmflora;
  • Aufnahme einer ausreichenden Menge an Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen in den Körper;
  • Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels.

Eine weitere vorteilhafte Eigenschaft von Ballaststoffen besteht darin, dass sie die schnelle Aufnahme von Fetten im Dünndarm verhindern, wodurch Zucker langsam und nicht blitzschnell in den Blutkreislauf gelangt. Dies wiederum erhöht nicht die Insulinproduktion, was besonders für Diabetiker wichtig ist..

Faserzusammensetzung

Wie bereits erwähnt, ist Ballaststoffe eine der Arten von Nahrungsbestandteilen, die vom Menschen konsumiert werden und nicht im Magen verdaut werden..

Nur nützliche Darmmikroorganismen können solche Lebensmittel verarbeiten.

Betrachten wir die Zusammensetzung der Fasern genauer:

  1. Zellulose. Die Hauptquelle ist die Getreidehülle, daher wird sie auch Kleie genannt. Beschleunigt die Peristaltik des Magen-Darm-Trakts, wodurch Lebensmittel schneller durch den Darm gelangen und ihre schädlichen Bestandteile nicht über die Wände aufgenommen werden.
  2. Pektin: Eine lösliche Form, die in den Schalen von Gemüse, Früchten und einigen Zitrusfrüchten vorkommt. Mit Hilfe von Pektinen wird der Körper von Schwermetallen befreit. Es bleibt lange im Magen und bringt ein Gefühl der Fülle.
  3. Hemicellulose. Halblösliche Ballaststoffe, die ein wichtiges Merkmal haben - die Aufnahme flüssiger und schädlicher Lebensmittelbestandteile. Dank der ausgeprägten Sorptionsfunktion werden die Cholesterinmenge im Blut und der weitere gewohnte Stoffwechsel normalisiert. Der größte Teil der Hemicellulose in Hafer und Gerste.
  4. Gummi. Lösliche Ballaststoffe in getrockneten Bohnen und Haferprodukten. Die Haupteigenschaft des Zahnfleisches besteht darin, dass es beim Eintritt in den Magen und weiter in den Darm seine Wände umhüllt und so die schnelle Aufnahme von Glukose verhindert.
  5. Lignin. Eine weitere unlösliche Faser in Hülsenfrüchten, Kleie, Getreide oder Erdbeeren. Die Besonderheit von Lignin ist, dass sein Gehalt in "liegenden" Produkten viel höher ist als in frischen. Durch die Bindung an die Galle reduziert diese viskose Komponente die Menge des im Blut absorbierten Cholesterins und schützt den Darm vor toxischen Bestandteilen verarbeiteter Lebensmittel.

Die Vorteile von Ballaststoffen für den Körper

Um zu verstehen, warum der tägliche Gebrauch dieser Substanz so wichtig ist, betrachten Sie die Vorteile von Ballaststoffen für den gesamten menschlichen Körper genauer:

  1. Es wirkt sich positiv auf die Arbeit des Herzens aus. Pflanzenfasern senken den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und gegebenenfalls die Entwicklung von Entzündungen. Ein weiteres Plus ist, dass die tägliche Ballaststoffaufnahme dazu beiträgt, die Insulinproduktion zu reduzieren, was wiederum die Möglichkeit von Fettleibigkeit verhindert..
  2. Verbesserung der Mikroflora des Magen-Darm-Trakts. Aufgrund seiner Struktur wird die Faser nicht durch Magensaft verdaut, aber wenn sie in den Dünndarm gelangt, wird sie durch Enzyme abgebaut. Infolgedessen die Produktion von Metaboliten, die das Auftreten von nützlichen Bakterien im Darm stimulieren.
  3. Verlangsamung des Zuckerabbaus: Nach einer Reihe von Studien italienischer Wissenschaftler wurde bekannt, dass Ballaststoffe den Verbrauch von Zucker und die übermäßige Insulinproduktion kontrollieren.
  4. Beseitigung von Toxinen Ballaststoffe gelangen in den Dickdarm und nehmen schädliche Substanzen und Toxine auf. Anschließend werden sie auf natürliche Weise aus dem Körper entfernt. Andernfalls werden alle diese Komponenten wieder vom Dach absorbiert und verursachen weiterhin irreparable Schäden an Organen und Systemen..
  5. Abnehmen. Basierend auf nachgewiesenen Beweisen verlangsamt eine hohe Ballaststoffaufnahme die Gewichtszunahme und fördert den Gewichtsverlust. Der Hauptvorteil von Pflanzenfasern ist das Gefühl der Fülle, das nach dem Verzehr auftritt und lange anhält. Darüber hinaus beschleunigen Ballaststoffe den Prozess des Transports von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt, was besonders für Menschen mit Verstopfung wichtig ist..

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Also haben wir die nützlichen Funktionen des Stoffes, seine grundlegenden Eigenschaften und seine wertvolle Zusammensetzung herausgefunden. Es bleibt abzuwarten, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, wo ihre Menge maximal ist und in welchen Dosen sie eingenommen werden sollten, um die Arbeit des Magen-Darm-Trakts zu normalisieren.

Der Gehalt an Ballaststoffen in 100 Gramm verschiedener Produkte:

  1. 0 bis 10 Gramm - Getreide, Borodino- und Roggenbrot, Perlgerste, Haferflocken- und Buchweizenbrei, Nüsse, Kohl, Erbsen, Tomaten, Gemüse, Rüben, Zitrusfrüchte.
  2. 10 bis 30 Gramm - getrocknete Aprikosen, Rosinen.
  3. 30 bis 50 Gramm - Weizenkleie.

Um die Arbeit Ihres eigenen Körpers zu etablieren, reicht es aus, täglich Linsen, Avocados, Mandeln, Bananen und Kohl zu konsumieren. Ohne frische Kräuter ist diese Liste unvollständig, daher ist Spinat die beste Option..

Die Menge an Ballaststoffen pro Tag

Viele denken vielleicht, je mehr ballaststoffreiche Lebensmittel Sie essen, desto besser. In der Tat ist es nicht ganz so.

Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen muss eine Faserrate pro Tag verbraucht werden:

  • für Männer unter 50 - 38 Gramm;
  • für Männer über 50 Jahre - 30 Gramm;
  • für Frauen unter 50 Jahren - 25 Gramm;
  • für Frauen über 50 Jahre - 21 Gramm.

Es ist wichtig zu bedenken, dass selbst ein scheinbar harmloses Produkt wie Ballaststoffe bei übermäßigem Gebrauch irreparablen Schaden anrichten kann. Daher müssen Sie sich an einige einfache Regeln erinnern:

  1. Übermäßige Ballaststoffe verursachen Blähungen, Verstopfung, Gasbildung und Störungen der normalen Funktion des Magen-Darm-Trakts..
  2. Beginnen Sie mit der Einnahme des Produkts in kleinen Dosen, damit sich der Körper an seine Arbeit gewöhnt.
  3. Um die oben genannte Norm zu erreichen, reicht es aus, ein wenig Brei, ein paar Früchte und einen kleinen Topf Gemüsesalat zu essen. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, auf Brot zu verzichten. Dies ist nicht ganz die richtige Taktik - ein paar Scheiben Vollkornbrot verbessern nur die Darmmotilität und verursachen niemals eine Gewichtszunahme..
  4. Die Norm für Ballaststoffe in Lebensmitteln - bis zu 20 Gramm pro 1000 Kalorien.

Gewöhnen Sie den Körper allmählich an Ballaststoffe, insbesondere wenn die Menge zuvor begrenzt war.

Eine ballaststoffreiche Ernährung

Das beschriebene Produkt gilt als unverzichtbarer Bestandteil der täglichen Ernährung derjenigen, die abnehmen wollen. Pflanzenfasern sind die Basis für eine korrekte, ausgewogene und gesunde Ernährung.

Jede ballaststoffreiche Ernährung sollte folgendermaßen aussehen:

  • Frühstück - Haferflocken mit Obst;
  • Mittagessen - Gemüse mit Eiweiß;
  • Abendessen - Salat mit Fisch oder Fleisch;
  • Snack - getrocknete Früchte, Nüsse, Beeren-Smoothie.

Ein Beispiel für eine Diät, die auf einer täglichen Aufnahme von 32 Gramm Ballaststoffen basiert:

  1. Ein paar Brottoasts mit Vollkornmehl, ein Glas Orangen- oder Beerensaft, eine Banane.
  2. Ofenkartoffeln, 200 g Bohnen, gekocht in einer Tomate, Apfel. Beim Kochen wird kein Salz oder Zucker verwendet.
  3. Gemüseeintopf mit Zwiebeln, in Gemüsemilch fermentierter Joghurt, Vollkornreis, 200 g Hüttenkäse.
  4. Für einen Snack sind Nüsse oder ein paar getrocknete Früchte ideal..

Damit Ballaststoffe den Gewichtsverlust besser fördern können, ist es wichtig, auf einen normalen Wasserhaushalt zu achten - alle 2-3 Stunden ein Glas Wasser.

Wie man Ballaststoffe richtig nimmt

Es gibt eine andere Art von Ballaststoffen aus der Apotheke, die trocken verkauft werden. Es ist für diejenigen geeignet, die aufgrund ständiger Beschäftigung ihre übliche Ernährung nicht einhalten können..

Um Faser in dieser Form richtig zu nehmen, müssen Sie die folgenden Regeln befolgen:

  1. Wir beginnen mit einem halben Löffel pro Tag und erhöhen die Dosierung schrittweise. Um die Manifestation unerwünschter Folgen zu vermeiden, beträgt die zulässige Menge 2 EL. l. Es wird empfohlen, in mehrere Empfänge zu unterteilen.
  2. Die richtige Zeit ist 30 Minuten vor den Mahlzeiten, wobei einer Flüssigkeit trockenes Pulver hinzugefügt wird: Saft, fermentierte gebackene Milch oder Joghurt.
  3. Es wird empfohlen, zwischen den Dosen so viel Wasser wie möglich zu trinken..

Es ist wichtig zu verstehen, dass Ballaststoffe kein Allheilmittel für alle Magen-Darm-Erkrankungen sind. Dieses Produkt hat natürlich eine positive Wirkung auf den Körper, kann ihn jedoch in keiner Weise von den bereits vorhandenen Pathologien heilen. Deshalb ist es unbedingt erforderlich, vor der Einnahme von Pflanzenfasern einen Spezialisten zu konsultieren. Schließlich gibt es Krankheiten, bei denen Ballaststoffe streng kontraindiziert sind: Enterokolitis, Magengeschwür, infektiöse Ätiologie, chronische Gastritis unbekannter Herkunft.

Um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern, bereichern Sie Ihre Ernährung nicht nur mit Obst und Gemüse, sondern bewegen Sie sich auch mehr, trinken Sie mehr Wasser und beenden Sie schlechte Gewohnheiten. Und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen, glauben Sie mir!